Program de exercitii

pentru spate

Stand in picioare:
1. Se ridica ambele brate prin lateral, pe inspiratie si se coboara pe expiratie.
2. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie.
3. Tinand un baston in maini (sau fara baston), tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului
inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului.

4. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile se duc inspre dreapta si inspre
stanga, cu revenire in fata, pe inspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara.
Mainile vor fi in permanenta paralele cu solul si intinse din coate.
5. Mainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre dreapta si spre stanga.
Miscarea nu e ampla si urmareste intinderea portiunii laterale a trunchiului.

6. Mainile pe langa corp, pe inspiratie se ridica mainile prin inainte pana deasupra capului. Pe apnee
se intind mainile in sus cu intinderea spatelui. Pe expiratie se coboara lent mainile impreuna cu
trunchiul pana la podea. Se relaxeaza cateva secunde (respirand profund de catteva ori), apoi pe
inspiratie (pana la jumatate) si pe expiratie (de la jumatate in sus) se ridica lent trunchiul, vertebra
cu vertebra, de jos in sus, gatul indreptandu-se ultimul. Se repeta. Pentru usurare se pot tine
genunchii usor indoiti.
Intins pe spate:
1. Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior.

2. Idem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce genunchiul la frunte.

2. Genunchii indoiti, talpile pe sol, pe expiratie se contracta abdominalii, se salta usor sacrul de pe
pat, se revine pe inspiratie si se repeta.

3. Genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca ambii genunchi spre
dreapta, apoi spre stanga, atingand solul.

4. Se ridica alternativ cate un picior intins din genunchi cat de sus posibil, celalalt fiind indoit din
genunchi, cu talpa pe sol.

5. Se executa bicileta cu miscari in ambele sensuri, inclusiv din glezna.

In patru labe:
1. Arcuiri ale spatelui, cu cifoza totala pe expiratie si lordoza totala pe inspiratie.

2. Se ridica brat-picior opus.

Pe saltea stand cu picioarele sub fund:

1. Pe expiratie mainile si trunchiul coboara inainte, fundul ramane pe calcaie. Se intind mainile
inainte, dupa care, pe expiratie, se revine la pozitia verticala cu verificarea posturii spatelui.

2. Mainile si trunchiul coboara inainte, dupa care mainile fac pasi in lateral dreapta, cu revenire si
repetare.
Intins pe burta:
1. Mainile intinse inainte tin amandoua un baston (sau fara baston). Se ridica mainile intinse si se
extinde spatele.
2. Ridicari brat-picior opus.

3. Mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului superior de pe saltea.
4. Culcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului cu ridicare bratelor si
picioarelor de pe sol.

Sezand pe scaun:
1. Stand pe scaun cu bastonul in maini, tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului inainte cu
ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului si inspiratie; revenire cu expiratie
2. Stand pe scaun cu picioarele mult departate; pe inspiratie se ridica mainile deasupra capului, iar
pe expiratie se coboara mainile spre podea , intre picioare si se duc cat de in spate posibil, cu usoare
acrcuiri.

P.S. Atentie intotdeauna la postura intregului corp si pe cat posibil sa nu se accentueze curbura
lombara.

Alte exercitii: