Sunteți pe pagina 1din 19

INVATA SA MANANCI

SANATOS

Suntem cu
adevarat ceea ce
mancam si ceea ce
au mancat parintii si
stramosii nostri.

Din cuprins:

Caloriile conteaza
Cat mai putina grasime si colesterol
Dulciuri pentru amatorii de dulce
Ce inseamna sa mananci sanatos?

Caloriile conteaza

Alimentele se compun din grasimi, carbohidrati si proteine.Grasimile


contin 9 calorii/gram,proteinele si carbohidratii au 4
calorii/gram.Fiind diferiti, oamenii au implicit nevoie de calorii in
cantitati diferite.Persoanele mai corpolente si mai active consuma
mai multe calorii decat cele mai slabe sau sedentare.Daca organismul
tau acumuleaza mai multe calorii decat are nevoie sa consume,
atunci te vei ingrasa.Daca insa consumi mai putine calorii decat arde
metabolismul tau, atunci vei pierde in greutate.

Grasimile contin mai multe calorii decat proteinele sau


carbohidratii, deci este normal sa-ti limitezi cantitatea de
grasimi din alimentatie.Totusi grasimile sunt satioase si iti
taie pofta de mancare pentru mai mult timp.Daca iti este in
permanenta foame, dar eviti grasimile, s-ar putea sa
descoperi ca, fara sa vrei, ai marit volumul de carbohidrati
din dieta, sfarsind prin a asimila acelasi numar de calorii

Pentru a fi sanatos,organismul nostru are nevoie de o varietate de alimente


extrem de hranitoare.Fructele si legumele inchise la culoare, carnurile
slabe si pestele, lactatele, cerealele integrale, nucile si anumite grasimi
intra in aceasta categorie.Painea alba si alimentele produse din cereale
rafinate, dulciurile si anumite preparate cu multa grasime nu sunt deloc
sanatoase.
Asta inseamna ca nu mai ai voie sa savurezi o gogoasa?Ba da. Dar daca
mananci gogosi de mai multe ori pe saptamana, nu este tocmai bine.Daca
te alimentezi cu produse care contin zahar si faina rafinata in exces, pline
de acizi grasi <trans> si deseori sarace in vitamine si minerale, vei manca
mai putine preparate cu adevarat hranitoare.

CAT MAI PUTINA GRASIME SI COLESTEROL


Grasimea si colesterlolul au o reputatie proasta, asa ca o sa te
surprinda sa afli ca ambele sunt esentiale pentru sanatate.Straturile
de grasime protejeaza organele, ajuta la reglarea temperaturii
corpului si iti pot controla apetitul.Cu toate acestea, nu toate tipurile
de grasime sunt bune pentru organism.Colesterolul nu contine
calorii.Este o lipida ceroasa sau o substanta asemanatoare grasimii,
care exista in fiecare celula.Intra in alcatuirea membranelor care
protejeaza nervii si contribuie la sinteza anumitor hormoni cum ar fi
testosteronul si estrogenul.Exista mai multe tipuri de
lipoproteine,insa doar doua au importanta in afectiunile cardiovasculare si anume LDL sau lipoproteina cu densitate mica si HDL sau
lipoproteina cu densitate mare.Prima nu este foarte eficienta.Pe
masura ce trece prin artere si vene, ea <lasa> colesterol care se poate
depune pe peretii vaselor.Aceste depuneri cauzeaza ingustarea si
intarirea arterelor, afectiune numita arteroscleroza.

Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului in sange asadar ar trebui


sa evitam consumul in exces de carne, unt, produse lactate, deoarece
contin cantitati variate de acizi grasi saturati.Exista un tip de acizi grasi
chiar mai periculosi decat cei saturati, asa numitii acizi grasi
<trans>.Orice ulei vegetal hidrogenat sau partial hidrogenat (margarina)
este un acid gras trans.Acizii grasi trans sporesc volumul de LDL si il
reduc pe cel de HDL.Cei care consuma multe prajeli,gustari ambalate
precum cartofii prajiti, fursecuri, piscoturi, biscuiti sau checuri ori alte
produse preparate cu grasimi pentru fragezirea aluatului introduc in
organism o multime de acizi grasi trans.Alarmant este faptul ca multe
alimente bogate in aceste grasimi nocive poarta etichete care vor sa te
faca sa crezi ca sunt sanatoase, ca n-ar contine colesterol si grasimi
saturate.

DULCIURI PENTRU AMATORII DE DULCE

Ca si in cazul grasimilor,exista carbohidrati <buni> si <rai>.Cei din


legume, din cerealele integrale,nuci leguminoase si fructe au un aport de
fibra care incetineste viteza de digerare, precum si un imens volum de
vitamine,minerale si compusi care au efecte benefice asupra
sanatatii.Carbohidratii din cerealele si zaharurile rafinate-painea
alba,pastele,biscuitii,bauturile carbogazoase, cartofii prajiti si fursecurile,
de exemplu-sunt saraci in substante nutritive naturale si in
fibra.Carbohidratii rafinati conduc la o crestere vertiginoasa a zaharului
in sange.Reducerea volumului de carbohidrati din regimul alimentar
poate echilibra continutul de glucide din sange,reducand riscul aparitiei
diabetului hipertensiunii si chiar a bulimiei.

CE INSEMNA SA MANANCI SANATOS?


Daca ai limitat consumul de grasimi in ultimii ani si tot ai luat in greutate, vei
intelege mai bine ca numarul redus de grasimi este doar un aspect al
problemei.Cand alimentele sunt prelucrate pentru inlaturarea grasimilor din
ele, se adauga adesea un surplus de zaharuri.Chiar daca volumul de grasimi
este mai scazut, cel de carbohidrati este mai ridicat, iar numarul de calorii
ramane acelasi.Grasimile nu sunt singurul inamic,cel putin nu toate.Nu
consumul de grasimi te ingrasa.De fapt, o alimentatie bogata in grasimi te
poate ajuta sa mananci mai putin in total, pentru ca grasimile sunt
satioase.Nici carbohidratii nu constituie neaparat principalul
inamic.Legumele,fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati.Dar mai au
un continut ridicat de vitamine,minerale,compusi fitochimici (care sunt
produsi de plante pe cale naturala).S-au identificat mii de asemenea compusi
fitochimici,dar n-au fost studiate decat cateva sute.

Majoritatea par sa aiba proprietati antioxidante,ceea ce inseamna ca


ei ajuta la eliminarea din organism a derivatilor oxigenului potential
nocivi.Alimentele vegetale mai asigura totodata si aportul in
fibra.Desi fibra nu contine substante nutritive,poate reduce
colesterolul si riscul bolilor de inima,stabilizand nivelul glucidelor in
sange si stimuland sanatatea tractului digestiv.
Un regim alimentar bogat in acizi grasi trans si in hidrocarburi
rafinate poate totusi fi extrem de periculos pentru sanatate.Este
recomandata consumarea alimentelor prelucrate minimal.In loc sa
cumparati un pachet de orez alb asezonat de-a gata,mai bine
orientati-va spre orezul brun nedecorticat,gatiti-l in bulion,cu multe
ierburi si condimente.Este recomandat un iaurt simplu,cu cateva
afine presarate deasupra,in locul unui iaurt din comert cu aroma de
afine.Painea prajita din faina integrala cu piure de mere este mai
buna decat placinta de mere,iar crevetii cu mujdei de usturoi si ulei de
masline sunt mai sanatosi decat cei pane.

De asemenea,alimentatia trebuie facuta cu moderatie.Cativa cartofi prajiti la


o petrecere sau un picnic nu vor fi sfarsitul lumii,dar o punga de cartofi
prajiti in fiecare zi,la masa de pranz,poate avea un pronuntat efect negativ
asupra greutatii si sanatatii.

VREI SA FII SANATOS?


1. Mananca fructe si legume proaspete la fiecatre masa.
Incearca sa mananci fructe si legume cat mai multe si cat
mai variate-cu cat mananci mai colorat, cu atat mai bine. In
plus, datorita vitaminelor si antioxidantilor pe care-i contin,
legumele si fructele sunt benefice si pentru frumusetea pielii
tale.

2. Fa zilnic exercitii fizice usoare.


Include in programul tau zilnic o jumatate de ora de exercitii fizice
moderate (gimnastica usoara, plimbare, etc). Daca nu ai un stil de viata
activ, iar o jumatate de ora ti se pare cam mult dintr-odata, incepe cu 10
minute si prelungeste treptat pana la 30 de minute.

3. Evita grasimile saturate.


Acizii grasi saturati si trans, care se gasesc
preponderent in grasimile de origine animala, maresc
nivelul colesterolului "rau". Peste o anumita limita,
acest tip de colesterol creste riscul de aparitie a bolilor
cardiovasculare.

4. Consuma Omega3 si Omega6.


Acizii grasi esentiali Omega3 si Omega6 sunt
indispensabili organismului si au un rol activ in
mentinerea sanatatii inimii. Insa nu pot fi produsi de
catre organism, asa ca trebuie sa-i obtii din alimente
consumand: peste gras (somon, macrou, hering), nuci
alune, seminte si ulei de floarea soarelui.

5. Evita excesul de sare.


Incearca sa reduci consumul de sare, astfel incat sa nu
depasesti 6 g pe zi. Daca vrei sa dai un plus de gust mancarii,
poti sa inlocuiesti sarea cu alte condimente sau cu verdeturi
aromatice: patrunjel, cimbru sau tarhon.

6. Redu "noxele" din stilul tau de viata.


Evita mediile in care se fumeaza. De asemenea, evita pe cat
poti stresul, iar daca momentele de stres sunt inevitabile, ai
grija sa iti rezervi timp pentru relaxare.

DACA TINETI LA SANATATE, REDUCETI CONSUMUL DE SARE,


ZAHAR SI GRASIMI!