Beneficiile aerobicului acvatic

In timp ce beneficiile programelor de jogging sau de ridicat greutati sunt

cunoscute de majoritatea oamenilor, beneficiile programelor de aerobic acvatic de
abia incep sa fie descoperite. Exercitiile tale obisnuite de intretinere pot fi
eficientizate daca le faci in apa.
Daca nu stiai, exercitiile in apa au urmatoarele avantaje.
Flexibilitate
Exercitiile acvatice nu numai ca iti tonifica muschii, dar lucreaza si la
nivelul articulatiilor, corpul tau devenind mult mai flexibil.
Reducerea efortului
Exercitiile aerobice se fac de cele mai multe ori in apa pentru ca tu sa nu
simti un efort prea mare; in apa, accelerarea respiratiei este insesizabila.
Forta muschilor
Apa este un aparat de exercitii natural si adjustabil instant. Rezistenta este de
patru pana la 42 de ori mai mare in apa decat in aer.
Fara accidentari
Daca vrei sa te antrenezi pentru probe de viteza, o poti face atat in apa, cat si
pe uscat, diferenta fiind ca in apa corpul tau nu este predispus la accidentari. Apa
suporta 90% din greutatea corpului tau, ceea ce duce la reducerea riscurilor de
accidentare.
Recuperare/ Odihna
Numeroase studii arata ca exercitiile acvatice pot ajuta la recuperarea
mobilitatii si la eliminarea acidului lactic din organism.
Arderea grasimilor
S-a demonstrat in urma a catorva studii ca exercitiile acvatice ajuta la
arderea grasimilor in acelasi mod eficient ca si in cazul exercitiilor efectuate pe
pamant, asta in cazul in care sunt efectuate la aceeasi intensitate.

Mentinerea unei pozitii de stat corecte

Apa intareste muschii erectori ai spatelui (ca si pe cei abdominali), acest
lucru ajutand la prevenirea accidentarilor si la mentinerea unei posturi bune.
Echilibru
Atunci cand faci exercitii in apa, iti construiesti o simetrie musculara,
deoarece ti se opune rezistenta din ambele directii.
Echilibru general
Exercitile acvatice imbunatatesc coordonarea, prin combinarea miscarilor
opuse (brat drept cu picior stang) cu rezistenta apei.
Intarirea muschilor abdominali/ erectori ai spatelui
Fara sa faci nici o flotare, poti sa iti tonifici muschii spatelui si pe cei
abdominali ca urmare a rezistentei opuse de apa.
Functionalitate
Ca urmare a pozitiei verticale in apa, exercitiile acvatice sunt o pregatire
foarte eficienta pentru activitatile zilnice care te solicita mai mult: de la caratul
cumparaturilor la curatatul podelei.
Eliberarea de stres
Scufundarea in apa produce instant schimbari biologice, dintre care o
crestere a fluxului sangvin si o trezire a simturilor. Rezultatul este o atitudine
optimista instanta si un nivel redus de stres.

Exercitii acvatice
Exercitii acvatice pentru picioare
Tonifica-ti muschii de la picioare cu ajutorul a catorva exercitii simple. Nu
iti trebuie decat un bazin cu apa si un costum de baie.

Alergare si mers
Scufunda-te in apa vertical, cu picioarele, soldurile, umerii si capul in linie
dreapta. Cu o miscare care mimeaza alergarea, coordoneaza-ti picioarele si bratele.

Miscare de schi
Corpul este in pozitie verticala si picioarele si mainile drepte. Fa o miscare
de foarfeca cu picioarele inainte si inapoi, cu varfurile degetelor de la picioare
indreptate spre fundul bazinului. Coordoneaza-ti picioarele si mainile ca intr-o
miscare de schi fond.

Lovituri din stand

Stai in apa ca si scum ai sta intr-un scaun cu spatar, cu coapsele mobilizate.
Alterneaza picioarele ca si cum ai lovi o minge, la sfarsitul miscarii tragandu-ti
calcaiul spre fese. Incearca sa te misti energic, astfel incat sa faci "bulbuci" in apa.

Atinge-ti picioarele
Stai intr-o pozitie verticala. Mentinandu-ti picioarele drepte, adu-ti fiecare
picior la suprafata apei si intoarce-te in pozitia initiala. Alterneaza picioarele,
incercand sa prinzi degetele de la picioare cu bratul opus, aducandu-ti celalalt brat
in spate. Aceasta este o miscare brusca si nu este recomandata persoanelor cu
probleme de spate.

Joaca-te de-a fotbalistul

Aceasta miscare este similara cu exercitiul facut de fotbalisti cand alearga
prin doua randuri paralele de cauciucuri. Stai drept in apa, cu coatele indoite si
mainile aduse in fata pieptului. Cu picioarele usor flectate, alterneaza-le,
impingand in jos.

Indeparteaza si revino
Incepe cu o pozitie verticala, bratele si picioarele drepte si degetele de la
picioare indrepate catre varful piscinei. Intinde bratele si picioarele pe lateral.
Revino in pozitie, cu membrele pe langa corp. Repeta energic de mai multe ori.

Catarare
Este un exercitiu similar alergarii in apa, numai ca miscarea se face pe
diagonala, ca si cum ai urca o scara. Alternativ, intinde-ti mainile in fata in apa si
retrage-le in spate. Cand ai o mana intinsa, adu genunchiul opus catre piept si, in
acelasi timp, impinge la maxim celalat picior inapoi.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-picioare-21696.html

Exercitii acvatice pentru brate

Exercitiile urmatoare se vor face in apa, cu greutati.
Exercitiul I
Tine greutati sub apa, cu bratele flexate pe lateral. Trage greutatile inspre
piept si indeparteaza-le.

Exercitiul II
Cu coatele indoite si greutatile scufundate in apa chiar in fata pieptului,
alterneaza bratele intr-o miscare de bicicleta. Schimba directia.

Exercitiul III
Stand intr-o pozitie incet aplecata in fata, indeparteaza si apropie bratele de
corp in fata (cu greutati in mana) intr-o miscare de lovire cu pumnul. Alterneaza
bratele ca doua pistoane.

Exercitiul IV
Stand intr-o pozitie verticala in apa, cu bratele drepte pe langa corp si cu
greutati in mana, indoaie coatele, alternand bratele. Nu indeparta mainile de pe
langa corp.

Exercitiul V
Aflata intr-o pozitie verticala, cu bratele pe langa corp si cu greutati in mana,
adu bratele in fata, atingandu-le, fara a indoi coatele si apoi adu-le in spate.

Exercitiul VI
Cu greutatile in mana si cu bratele indoite pe lateral, indreapta bratele (tot pe
lateral) si adu-le in pozitia initiala.

Exercitiul VII
Cu greutati in mana si cu bratele lipite de corp, usor indoite, adu greutatile in
fata. Revino.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-brate-21757.html

Exercitii acvatice pentru abdomen

Urmatoarele exercitii se fac cu greutati in maini.
Exercitiul I
Stai in fund in apa, cu picioarele intinse si cu varfurile ridicate la suprafata
apei. Bratele sa fie intinse, cu greutatile usor sprijinite pe genunchi. Folosindu-ti
muschii abdominali, apleaca-te inainte, ridicandu-ti pieptul spre genunchi. Pe
masura ce capeti forta in muschii abdominali, concentreaza-te sa iti mentii
picioarele drepte.

Exercitiul II
Aceeasi pozitie. Folosind muschii abdominali, intinde-te in fata. Incearca sa
aduci pieptul cat mai apropiat de genunchi. Revino in pozitia initiala si repeta.

Exercitiul III
In apa, ca si cum ai sta pe un scaun, insa, usor aplecata intr-o parte, tine
mainile pe lateral, departate de corp. Cu picioarele indoite si apropiate, apleaca-le
spre dreapta si apoi spre stanga. Repeta de mai multe ori.

Exercitiul IV
Stai in pozitie verticala, cu bratele drepte pe lateral, indepartate de corp. Tine
talpile unite, cu genunchii usor indoiti pe lateral. Trage picioarele in sus si revino.
Repeta.

Exercitiul V
Din pozitia verticala, cu manile indepartate de corp pe lateral, adu genunchii
la piept, incordandu-ti muschii abdominali. Cand iti intinzi picioarele, incordeaza
fesierii.

http://www.topsanatate.ro/articol/exercitii-acvatice-pentru-abdomen-21804.html

COROBAN PAUL BOGDAN

Master anul II EFFAT