LUNI : Spate + Triceps

Tractiuni la bara, cu priza larga, la piept 2-3 serii, 15-20 repetari

Traciuni la helcometru, la piept 2-3 serii , 15-20 repetari
Ramat din ezut, la helcometru 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu bara 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu gantera 2-3 serii, 15-20 repetari
Ramat din aplecat, cu bara T 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii la helcometru 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii cu haltera din culcat 2-3 serii, 15-20 repetari
Extensii cu ambele maini, pe spate, cu o singura gantera 2-3 seriii, 15-20 repetari

Miercuri: Abdomen + Umeri

Ridicarea picioarelor din atrnat 5-7 serii, 15-20 repetari
Crunch la aparat 2-3 serii, 15-20 repetari
Fluturri laterale, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
Fluturri prin fa, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
Fluturri laterale din aplecat, cu ganterele 2-3 serii, 10-12 repetari
mpins de la umeri, cu ganterele 2 serii, 10-12 repetari

Vineri: Piept + Biceps

Impins cu bara din pozitia orizontal 2 serii, 15-20 repetari

Impins cu bara din pozitia inclinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu bara din pozitia declinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia orizontal 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia inclinat 2 serii, 15-20 repetari
Impins cu gantere din pozitia declinat 2 serii, 15-20 repetari
Fluturari la cablu 2 serii, 15-20 repetari
Flexii cu gantere 2-3 serii, 15-20 repetari pana la epuizarea bicepsului.

Sambata: Picioare

Ridicri pe vrfuri din stand, la presa 3-4 serii, 15-20 repetari

Extensia picioarelor, la aparat 3-4 serii, 15-20 repetari
Hiperextensii 3-4 serii, 15-20 repetari