Program de pregatire etapa de initiere pentru un semifondist/ fondist

Luni
- 3-5 km al.de incalzire crescand intensitatea la fiecare km. (medie
4min/1km)
- Gimnastica (complex dfg)
- Stretching, balansari
- 2x 50-60m ex scoala alergarii, scoala sariturii
- 2x 60m al. lansata
- 2x 60m al. accelerata
- 1x60m al. Viteza
- 2x 10 x 100m al. n panta (dealuri) legate cu al.usoara , intensitate 80%,
pauza activa 3-4 min intre serii
- 4x100m al. la vale ( pentru descarcare muscular precum si metoda de
depasire a barirei de viteza- in conditii usurate)
- Forta membre inferioare:
Scari 5x20 sarituri pe ambele picioare din scara in scara
- sarituri din scara in scara pe piciorul drept,apoi stang
- sarituri pe ambele picioare din 2 in 2 scari
- alergare cu genunchi sus din scara in scara
5x15-20 saritura cu flexarea genunchilr si extensia spatelui in
lungimebroscute
- pas fandat
5x 60 m - pas sarit
- pas saltat
- 4x100m al. lansata 75-80%
-1-2km al.u( de revenire)
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii

Marti (antr. De preferat in padure)

- Al.tempo uniform, in teren variat 1h ( intre 4.30-5 min/km- in functie de

pregatirea sportivului, conditii de mediu, starea de moment)
- Gimnastica (complex dfg)
- Stretching, balansari
- 2x 80m ex scoala alergarii, scoala sariturii
- 4x 100m al. lansata
- Forta 3-5 serii ex abdomen, ex brate, ex spate
-1-2km al.u( de revenire)
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii

Miercuri

- 3-5 km al.de incalzire crescand intensitatea la fiecare km. (medie

4min/1km)
- Gimnastica (complex dfg)
- Stretching, balansari
- 2x 50-60m ex scoala alergarii, scoala sariturii
- 2x 60m al. lansata
- 2x 60m al. accelerata
- 1x60m al. Viteza
- scarita 400m,600m, 800m,1000m, 800m,600m,400m intensitate 85%90%, 1.30-2 min pauza activa (al.u combinata cu stretching si miscari de
respiratie)verificam pulsu care trebuie sa ajunga la aprox.120p/min
In functie de perioada in care ne aflamacomodare/precompetitional/competitional modificam intensitatea (creste
treptat in perioada competitionala, ajungand ca intervalele sa fie efectuate
cu valori apropiate sau mai mari decat cele de concurs) si volumul ( mai
mare in perioada de acomodare scazand spre competitional).
- 4x 100m lansate (atentie la lungimea pasului si lucrul bratelor- relaxare),
-1-2km al.u( de revenire)
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii
Dupamasa activitate de refacere natatie!

Joi
40-50min al.durata tempo uniform 75%
Gimnastica (complex dfg)
Stretching, balansari
2x 80m - al.joc de glezna-al.u pe turnanta- 80m al.lansata-al.u turnanta,
- al.genunchi sus-al.u pe turnanta- 80m al.lansata-al.u turnanta,
- al. pendularea gambei pe coapsa -al.u pe turnanta- 80m
al.lansata-al.u turnanta,
-pas sarit. -al.u pe turnanta- 80m al.lansata-al.u turnanta,
-pas saltat. -al.u pe turnanta- 80m al.lansata-al.u turnanta,

- 4x 100m lansate (atentie la lungimea pasului si lucrul bratelor- relaxare)

-1-2km al.u( de revenire)
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii.

Vineri
- 1h 15 min al.tempo uniform ( incalzire), al. teren variat met. Fartlek
3min80-85%- 1,5 min al.u,5 min80-85%- 2,5 min al.u, 8 min al80-85%- 4
min al.u, 10 min al80-85%- 10 min al.u de revenire.
In cazul in care inca subiectul nu face fata la acest tip de fartlek se
incearca cel k 1min 80-85% cu 1 min al.u. acest antrenament presupune
multa vointa din partea subiectului.
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii.

Sambata
- 3-5 km al.de incalzire crescand intensitatea la fiecare km. (medie
4min/1km)
- Gimnastica (complex dfg)
- Stretching, balansari

2x 50-60m ex scoala alergarii, scoala sariturii

2x 100m al. lansata
2x 100m al. accelerata
1x60m al. Viteza
4-6x 1000 m ( 3.30-3.50/ km) pauza activa 2-3 min (tema finish pe
ultimii 100-150 m in functie de cat de antrenat este subiectul)
- Forta: 5 serii ex pt abdomen, ex pt brate, ex. pt spate.
-1-2km al.u( de revenire)
- ex de mobilitate combinate cu ex. respiratorii.
Duminica
- Al. de durata 1-1.30 h teren variat (Tampa coborare pe saua Tampei ....
prin padure pt evitarea monotoniei ), intensitate medie, pt relaxare si
refacerea organismului, eliminarea acidului lactic si in accelasi timp
mentinerea capacitatii de efort, marirea volumului saptamanal de alergare
( foarte important in perioadele de acumulare)

De la varianta aceasta se pot face multe modificari in functie de nivelul la care

se afla sportivii. Cu cat se creste in performanta cu atat te specializezi doar pe o
anumita proba cautand volume mari in perioadele de acumulare ( ex pt probele
de 10000m-5000m se acumuleaza in aceasta perioada chiar si 30 km/zi din 2
antr. ) . Iar in perioadele precompetitinale, antrenamntele presupun un raport
bun atat ca volum cat si ca intensitate. Ca in final perioada competitionala
presupune eforturi cu intensitati de concurs sau chiar mai mari, structurate in
intervale optime ca volum. Insumate acestea din urma sa fie cel putin distanta
competitionala.
La grupele de performanta se fac chiar si 2 antr. /zi. Unul de baza, exemle cele
de mai sus si unul de alergare de durata cu o anumita tema si uneori completate
de exercitii de forta cu accentex pt abdomen.
Un alt aspect important este ca la grupele de initiere sa se invete corect pasul
alergator, lucrul bratelor, coordonarea cu respiratia precum si sa se influenteze
pozitiv calitatiile volitive. Probele de fond bazandu-se foarte mult pe acestea!!!!

Este important sa se tina seama de capacitatea de refacere a sportivului, pt a nu

ii determina o oboseala latenta, care ar putea avea consecinte grave. Refacerea
in opinia mea ar trebui sa inceapa chiar inaintea efortului, prin automasajul
dinaintea antrenamentului, vitaminizarea si mineralizarea (rol foarete important
mai ales pe perioada verii se pierd foarte multe minerale prin transpiratie),
hidratare ( pe langa sticluta cu apa, o alta sticluta cu lamaie, miere si apa este
foarte importanta mai ales in antr. de mare intensitate- scaderea gluzozei din
sange, tot aici se pot inghiti cate o vitamina C sau o patratica de gluzoza),
refacerae pe parcursul antr. cele de mai sus, plus pauzele active cu rol important
in impiedicarea acumularii acidului lactic, refacerea dupa antr.dusul(foarte util
combinarea de cald-rece), masaj, antr. autogen-ideomotric, nutritie (este
importanta 1. varsta sportivului-ex:in perioada de dezvoltare a musculaturii
necesita mai multe proteine, 2. Tipul de antrenament ex: viteza, forta- proteine,
rezistenta-glucide etc).
Este de preferat ca grupele sa aiba rezultate apropiate ca nivel de performanta,
sa existe concurenta intre subiectii. Pt evitarea monotoniei antrenamentele de
lunga durata sa se faca in afara stadionului.
Verificari periodice pt a stabili progresul. Acestea se pot evidentia si din timpii
din antr., puls ( capacitatea de refacerea a organismului Fc, Fr)
Perioada de pauza dupa un sezon presupune practicarea altor activitati fizice:
inot, drumetii, baschet, fotbal etc.... Nu este indicat repausul total, ba chiar odata
la 2 zile alergari foarte usoare si lungi!