Jocul de handbal poate fi considerat o sintez fericit a deprinderilor motrice de baz

ale omului ca: alergarea, sritura, prinderea i aruncarea, ceea ce i confer, pe lng
caracteristicile sale de joc de echip practicat n competiii i calitatea de mijloc al
educaiei fizice i de sport complementar, cu influene pozitive asupra pregtirii fizice a
sportivilor din alte ramuri.
Handbalul este un joc sportiv colectiv cu un pronunat caracter dinamic pentru c se
desfoar n micare, de cele mai multe ori, n alergare de vitez.
Accesibilitatea este una dintre cela mai importante caracteristici ale jocului de handbal
i se datoreaz, n primul rnd faptului c majoritatea procedeelor tehnice sunt
executate cu mna i pot fi nsuite cu uurin chiar i de indivizi fr o pregtire
special. De aceea handbalul poate fi organizat i practicat n ntreprinderi i instituii, n
uniti militare, faculti i mai ales n coli. Tehnica relativ simpl confer handbalului
posibilitatea de a fi practicat n sfera sportului pentru toi, n scop recreativ sau ca mijloc
al educaiei fizice, fiind accesibil tuturor: copii i tineri de ambele sexe, brbai i femei
i chiar de oameni ceva mai n vrst.
Regulamentul de joc cuprinde reguli puine, simple i uor de neles i de aplicat.
Materialele, echipamentul i instalaiile necesare sunt simple i nu prea costisitoare.
Chiar dac handbalul permite contactul fizic dintre adversari, pericolul de accidente este
destul de redus dac se respect regulile de joc i partenerul de ntrecere.
Pe lng micrile simple, naturale, mai apar i micri complexe cum sunt schimbrile
de direcie, fentele sau deplasrile specifice jocului n aprare care au o influen
asupra motricitii i contribuie la dezvoltarea fizic armonioas.
Jocul modern, avansat, se desfoar n plin vitez, n ritm susinut, ceea ce
presupune eforturi fizice foarte mari. Calitile motrice prezente n jocul de handbal sunt:
reprezentate de combinaii ale diferitelor caliti motrice de baz. Astfel ntlnim:
-

vitez de execuie, de deplasare, de reacie;

rezistena fizic specific;

ndemnarea (coordonare, precizie, echilibru, ambilateralitate);

fora de aruncare (exploziv) la nivelul braelor i de desprindere vertical i orizontal la nivelul picioarelor, precum i fora general necesar n lupta direct cu
adversarii;
-

mobilitate i suplee.

Efortul n jocul de handbal se caracterizeaz printr-o puternic solicitare a sferei

neuropsihice, a celei metabolice i a sistemului neuro-muscular. Aprecierea corect a
efortului suportat de juctori n timpul unui meci reprezint o condiie de baz pentru
orientarea procesului de pregtire. Cantitatea de efort solicitat i adaptarea fiecrui
juctor, determin cantitatea i varietatea mijloacelor i metodelor de pregtire
Juctorii de handbal execut o gam larg de micri i gesturi tehnice, cu i fr
minge, executate alternnd mereu viteza i fora, n condiii simultane de colaborare cu
coechipierii i de opoziie a adversarilor. Practica handbalului, mai ales cea de la nivelul
naltei performane necesit un efort specific i susinut. Durata i intensitatea acestui
efort ca i complexitatea micrilor i gesturilor tehnice condiioneaz orientarea
pregtirii n diferite perioade.
Factorii pregtirii n handbal sunt:
-

pregtirea fizic - general i specific;

pregtirea tehnic - nvarea, consolidarea i perfecionarea elementelor

tehnice;
pregtirea tactic - executarea elementelor tehnice n condiii de colaborare cu
coechipierii i de opoziie a adversarilor, n scopul obinerii unui randament superior;
-

pregtirea psihologic abordarea ntrecerii n condiii psihice optime;

pregtirea teoretico-metodic nsuirea de cunotine i informaii specifice

privind regulamentul de joc, organizarea de competiii, istoria jocului de handbal, igiena
efortului, refacerea dup efort.
Aceti factori care se influeneaz reciproc, sunt n raport direct cu gradul de pregtire i
cu nivelul fiecrei echipe.
Cercetrile efectuate n domeniul efortului fizic specific demonstreaz c, n timpul unui
joc, handbalitii sunt supui la eforturi de intensitate maximal alternate cu eforturi de
intensitate submaximal sau de alte intensiti (moderat, mic), n funcie de situaiile
de joc.
Adaptarea organismului la efortul specific jocului de handbal depinde corecta
interpretare a variaiilor de volum, intensitate i complexitate a solicitrilor n timpul
pregtirii. Prezeni n orice efort fizic, dar n proporii diferite, aceti trei parametrii
oscileaz de la un moment la altul al jocului.

Caracteristici ale pregtirii n handbal. O bun pregtire rezult din armonizarea

acestor parametrii i adaptarea lor la efortul specific jocului i la particularitile echipei.
Teoria i practica antrenamentului sportiv ne arat c:
nvarea, consolidarea i perfecionarea elementelor tehnice se realizeaz
volum mare de activitate;
intensitatea efortului este factorul care favorizeaz adaptarea organismului la
solicitrile fizice specifice;
complexitatea mijloacelor utilizate contribuie la pregtirea specific a juctorilor
care se realizeaz prin transpunerea acestora n condiii ct mai apropiate de cele de
joc.
ntre volumul de efort, refacere, i adaptarea organismului la solicitri exist relaii
directe de care trebuie s se in seama n permanen (N. Firan Pratique du handball, Paris, 1980).
Numeroi autori din diferite ri ale lumii au manifestat preocupri serioase pentru
optimizarea pregtirii n handbal. Aceste preocupri duc la concluzia c este necesar o
orientare ct mai just din punct de vedere metodologic, psiho-pedagogic i didactic
pentru practicarea handbalului indiferent de scop i de nivelul de practicare.

Sporturile de echipa presupun un efort intermitent, in care jucatorii intercaleaza etape

scurte de efort intens, cu etape mai lungi de efort usor sau mediu.
Necesarul de energie
Numarul de calorii pe care trebuie sa ti-l asiguri depinde de dimensiunile corpului
(greutate, inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat
(cross training) si timpul petrecut in joc.
O jucatoare de talie mica care practica handbal la liceu ar putea avea un consum de
aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea
avea nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.
Sportivii de sex masculin, care se antreneaza mai mult de 90 de minute pe zi ar putea
avea nevoie de mai mult de 45 kilocalorii/kgcorp/zi, iar sportivele de 40 kcal/kgcorp/zi
Jucatorii de handbal fac in medie 997 de schimbari ale directiei de miscare pe timpul
unui meci, ceea ce inseamna o schimbare la fiecare 2 secunde. Desi doar 15% din
durata unui meci presupune efort de mare intenistate, acest procent poate face

diferenta intre a castiga si a pierde, iar efortul de mare intensitate trebuie sustinut din
punct de vedere energetic.
Jucatorii de handbal au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in
perioadele cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10
g/kgcorp/zi. Sursele cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale,
fructele si legumele.
In privinta aportului de proteine, jucatorii de handbal trebuie sa isi asigure 1,4-1,7
g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,lapte, branza,
iaurt, oua, nuci, soia.
Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa
provina din surse cu grasimi polinesaturate ulei de masline, nuci, seminte.
Necesitatile nutritionale zilnice
Jucatorii de handbal au nevoie de un nivel ridicat de carbohidrati in dieta pentru a avea
energie in timpul antrenamentelor si meciurilor. Carbohidrati stocati in organism (de
exemplu, glicogenul din muschi si ficat) reprezinta surse primare de energie. Atunci
cand aceste depozite scad, capacitatea de concentrare si reactie au de suferit.
Nutrionistii sportivi recomanda ca 55-58 % din regimul alimentar zilnic sa fie
reprezentat de carbohidrati, 12-15% de proteine si 25-30% de grasimi. In linii mari,
aceste procente sunt similare cu cele ale populatiei generale, insa pentru a proteja
masa musculara, procentul de proteine poate fi crescut putin si peste 15%.
Hidratarea
Deshidratarea poate duce la oboseala precoce si poate fi prevenita printr-o hidratare
corecta.
Este necesar sa consumati lichide inainte, in timpul si dupa efortul fizic. Cu 2-3 ore
inainte de un antrenament sau de concurs, consuma 2-3 pahare de apa, iar cu 30 de
minute inainte mai bea un pahar. In fiecare pauza de antrenament sau la fiecare
timeout si paza din timpul meciului, consumati 150-200 ml lichid. Dupa antrenament
consumati cate 5-600 ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram de greutate
corporala pierduta in timpul efortului (pentru aceasta este necesar sa va cantariti ca sa
aflati cat pierdeti prin transpiratie)
Ca sa va fie usor sa va amintiti cat lichid ati baut si cat ar trebui sa consumati, retineti
volumul recipientelor pentru lichide pe care le folositi in mod curent.

La fel cum va antrenati sa jucati bine, tot asa trebuie sa va antrenati sa consumati
lichide si in timpul meciului. Este riscant sa va antrenati pe un fond de deshidratare
puteti sa va provocati crampe musculare sau sa faceti soc termic.
Bauturile pentru sportivi va ajuta sa va refaceti necesarul de sodiu si alti electroliti
pierduti prin transpiratie. In plus de asta, bauturile izotonice va asigura si un aport de
carbohidrati.
Alimentatia raportata la antrenamente
Adoptati un regim alimentar care sa va asigure energie suficienta pentru antrenamente.
Sezoanele in handbal sunt lungi si intense. Un program de alimentatie bine pus la punct
poate imbunatati viteza, agilitatea si puterea si va ajuta sa nu acumulati prea multa
oboseala pe masura ce sezonul avanseaza. Sfarsitul sezonului inseamna de obicei
turnee sau playoff, deci este important sa ramaneti in forma, atat fizic, cat si mental, iar
acest lucru se intampla daca va asigurati suficienta energie si nutrienti esentiali.
Dupa antrenament sau meci consumati alimente bogate in carbohidrati si lichide. O
bautura pentru sportivi ce contine carbohidrati sau un baton energizant reprezinta o
modalitate simpla, dar eficienta de a oferi muschilor energie imediat dupa efort, moment
in care este necesara refacerea depozitelor de glicogen. Daca transpirati foarte mult si
pierdeti multa sare (puteti observa asta foarte simplu, pe tricou si pantaloni, dupa ce se
usuca), atunci consumati bauturi de rehidratare ce contin saruri, precum si alimente
sarate (supa, suc de rosii, muraturi, covrigei, sticksuri).
Mancati inainte de antrenament. Daca nu vreti sau nu puteti manca inainte de
antrenamentul de dimineata, puteti sa consumati un smoothie de fructe sau un produs
special pentru sportivi, ce contine carbohidrati si proteine. Pentru antrenamentele de
dupa-amiaza, mancati inainte o gustare bogata in carbohidrati, cum ar fi un baton de
cereale, banane, smochine, produse pentru sportivi.
Cum se alcatuieste regimul alimentar in functie de etapa
Sezonul competitional
In timpul sezonului competitional, regimul alimentar ar trebui sa fie alcatuit din 55%
carbohidrati, 25% proteine si 20% grasimi.
Scopul unui regim cu 55% carbohidrati este de a furniza energie suficienta, necesara
pentru refacerea fizica si repararea eficienta a tesuturilor, fara cresterea tesutului
adipos. Deci daca consumati 2000 de calorii pe zi, 55 la suta inseamna 1100 kcal, adica
275 de grame de carbohidrati (1 g carbohidrati genereaza 4 kcal).

Aportul de proteine ar trebui sa incadreze intre 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, putand ajunge si la 2

g/kgcorp/zi in perioadele foarte solicitante. Doza zilnica recomandata pentru persoanele
sedentare este de 0,8 g/kgcorp/zi, ceea ce nu este suficient pentru un sportiv.
Acest aport suplimentar de proteine este esential nu numai pentru repararea muschilor,
ci si ca sursa de energie. Atunci cand depozitele de carbohidrati se epuizeaza, corpul
ajunge sa-si foloseasca proteinele structurale ca sursa de energie. Acest lucru trebuie
prevenit, pentru ca muschii sunt greu de dezvoltat si nu trebuie pierduti astfel.
Aportul de grasimi trebuie mentinut sub 20% din totalul caloriilor; cea mai mare parte
dintre grasimi trebuie sa fie reprezentate de cele mono si polinesaturate. Acizii grasi
esentiali sunt acele grasimi pe care organismul nu ii poate crea si se gasesc in peste,
semintele de in si nuci. Grasimi mononesaturate, care sunt grasimi cu o singura
legatura dubla, se gasesc in uleiuri de masline si canola, seminte si/sau avocado.
Pentru o persoana care consuma 2000 de calorii pe zi, aportul de grasimi ar trebui sa
fie de aproximativ 400 de calorii. Acest lucru este egal cu aproximativ 44-67 de grame
(fiecare gram de grasime contine 9 calorii).
Grasimea este folosita drept combustibil in sporturile de anduranta, si de asemenea,
ajuta la recuperare sistemului nervos. Un aport pera redus de grasimi poate avea un
efect negativ asupra starii de sanatate prin reducerea absorbtiei vitaminelor liposolubile,
si nu are nici un efect asupra imbunatatirii procentului de grasime corporala.

Alimentatia in timpul sezonului precompetitional, competional si in afara lor

Off Season
In aceasta prioada, jucatorii de handbal trebuie sa urmareasca mentinerea sau chiar
dezvoltarea masei musculare, eventual si reducerea procentului de grasime, daca acest
lucru este necesar. Destul de frecvent se intampla ca sportivii sa acumuleze grasime in
aceasta perioada si apoi sa doreasca eliminarea ei rapid, atunci cand sezonul
precompetitional incepe. Unii recurg la diete severe, de infometare, care au ca rezultat
reducerea fortei si a masei musculare.
Pentru a dezvolta masa musculara e necesar un aport caloric mai consistent si o
impartire a proportiilor de nutrienti astfel: 60% carbohidrati, 20% proteine, 20% grasime.
Regimul alimentar pentru dezvoltarea masei musculare
Consumati 20 de grame de proteine din zer si 30 40 de grame carbohidrati cu 30 40
minute inainte de antrenament

Continuati sa consumati carbohidrati si pe durata antrenamentului (o bautura izotonica,

de exemplu)
Imediat dupa, consumati un shake de proteine cu cel putin 20 de grame de proteine, o
combinatie zer-cazeina sau 500 ml lapte degresat.
Dupa o ora mancati o masa consistenta.
Cresteti cantitatea de proteine la 1.5-2 g/kgcorp.
Pre-sezon
Inaintea inceperii sezonului competitional, regimul alimentar al jucatorilor de baschet ar
trebui sa ramana aceleasi ca cel din off-season, adica 60% carbohidrati, 20% grasimi si
20% proteine. Sportivul nu ar trebui sa incerce sa piarda sau creasca in greutate.
Accentul ar trebui sa se puna pe mentinerea greutatii actuale si pentru a creste forta.
Masa dinaintea meciului
Scopul principal al mesei de dinaintea jocului este de a intarzia momentul aparitiei
senzatiei de oboseala. Nu exista o recomandare general valabila, pentru ca oamenii
reactioneaza in mod diferit la diversele alimente. Sportivii trebuie sa descopere acele
alimente care nu le provoaca probleme gastrointestinale si care ii ajuta sa se
concentreze si sa reziste mai mult la efort.

Cateva indicatii:
Consumati alimente cu indice glicemic redus cereale integrale, fructe, sendviciuri cu
paine integrala din grau, cu 2-3 ore inainte de concurs. Cu cat timpul este mai redus
pana la meci, cu atat alegeti o portie mai mica. Aceste alimente va ajuta sa mentineti
constant nivelul glicemiei.
Nu consumati prea multe proteine si grasimi deoarece ingreuneaza digestia.
Evitati alimentele cu volum mare, cum ar fi anumite fructe si legumele crude, fasolea
uscata, mazarea si popcorn acestea pot stimula tranzitul intestinal.
Evitati alimentele care produc gaze, cum ar fi legumele din familia verzei si fasole
uscata fierta.
Consumati 400 600 ml de lichid cu doua-trei ore inainte de meci, in functie de
toleranta individuala.

Nu incercati alimente noi chiar inainte de un meci. Manancati alimente cu care sunteti
familiarizati.
Unii sportivi prefera sa utilizeze alimentele lor preferate, gest care le poate oferi un
avantaj psihologic (se simt mai in siguranta astfel).
In timpul jocului
Daca veti manca dupa indicatiile de mai sus aveti sanse sa incepeti meciul cu
depozitele de glicogen pline, insa va trebui sa aveti grija la doua aspecte
deshidratarea si depletia rapida de glicogen.
Deshidratarea
Atunci cand jocul devine intens se poate pierde o mare cantitate de transpiratie, ceea
ce poate conduce la deshidratare. Rata pierderii fluidelor depinde de conditiile de
mediu, intensitatea jocului, aclimatizare, starea de hidratare, varsta si sex.
Epuizarea glicogenului
Depletia rezervelor de glicogen variaza in functie de intensitatea jocului si nivelul de
rezistenta la efort. Desi carbohidratii lichizi poate ajuta la refacerea depozitelor de
glicogen, acestea nu se refac niciodata in ritmul in care se epuizeaza.

Incearca sa eviti bauturile sportive comerciale, la care se face multa reclama, pentru ca
de obicei contin mult zahar, ceea ce poate produce disconfort gastrointestinal si nici nu
refac prea bine depozitele de glicogen. Mai bine folositi un produs profesionst, cum ar fi
Cytomax. In lipsa acestuia puteti recurge si la bauturile comerciale, pentru a alterna
consumul de apa.
Masa dupa un meci
Dupa un meci este important sa va refaceti depozitele de glicogen. Pentru aceasta este
nevoie sa consumati 1,5 g/kcorp de carbohidrati din alimente cu continut redus de fibre,
incepand cu 30 de minute dupa meci si continuand pana la 4-6 ore. Se poate dovedi
dificil atunci cand sunteti in deplasare, insa este esential pentru a preveni pierderea
masei musculare si pentru refacere integrala.
Dupa o activitate fizica ce dureaza mai mult de o ora, organismul reface cele mai bune
glicogenul pierdut atunci cand carbohidrati si proteine sunt consumate impreuna intr-un
raport de 4:1 sau 3:1. In plus, combinatia de carbohidrati si proteine are avantajul de a
stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor si repararea structurilor musculare,
toate acestea favorizand refacerea pentru urmatorul meci.

Alimentatia in timpul turneelor de handbal

Pe durata turneelor pot sa apara dificultati in aplicarea strategiilor nutritionale pe care
sportivul si le-a propus. Intre meciuri, este foarte important sa ramana constant in
asigurarea unui aport constant de carbohidrati, dar si in ceea ce priveste hidratarea. In
felul acesta se previne instalarea precoce a oboselii, dar si aparitia crampelor
musculare.
De indata ce programul de joc este cunoscut, trebuie sa va planificati programul de
masa astfel incat sa se plieze pe strategiile de recuperare. Atunci cand mai multe jocuri
sunt jucate intr-o succesiune de cateva zile, tehnicile de recuperare sunt importante
pentru mentinerea performantei pana la sfarsitul turneului.
Lipsa unui plan nutritional poate fi o greseala critica. Pentru jocurile in deplasare,
planuiti-va din timp unde veti manca si organizati-va mesele in avans. Nu trebuie sa
depindeti de altii pentru a face cele mai bune alegeri in ceea ce priveste alimentatia.
Luati intotdeauna o gustare bogata in carbohidrati sau produse inlocuitoare de masa,
cum ar fi batoanele pentru sportivi, shake-urile proteice si iaurturile in care se adauga
fructe.
Aveti grija cu alcoolul! S-ar putea sa fiti tentati sa consumati bauturi alcoolice pentru a
sarbatori o victorie sau pentru a indulci dezamagirea unei infrangeri. O cantitate
moderata nu va afecta performanta, insa o cantitate mai mare poate interfera cu
refacerea postefort. Mancati inainte de a consuma alcool. In felul acesta se absoarbe
mai lent din intestin in fluxul de sange. Daca aveti accidentari nu consumati alcool.