Raia alimantara la sportivi

Fr a exagera n acordarea rolului primordial, alimentaia raional este unul dintre factorii
care contribuie la meninerea sntii i realizarea performanelor, iar nerespectarea ei compromite de
multe ori rezultatele scontate. Sportivii de mare clas reuesc s se menin mult timp n activitatea de
performan numai prin respectarea regimului igienic de via i a regimului alimentar raional.
Prin aliment se nelege orice produs care, introdus n organism, servete la meninerea
proceselor sale vitale, asigurndu-i creterea i refacerea celulelor precum i activitatea depus, fr a fi
duntor sntii, ci, dimpotriv, contribuind la ntrirea ei.
Alimentele sunt alctuite dintr-o serie de substane sau factori nutritive (trofine). Trofinele sunt
substane bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol n organism n ceea ce
privete nutriia. Aceste substane alimentare indispensabile omului sunt: protidele, lipidele, glucidele
(hidrocarbonatele), srurile minerale, vitaminele i ap.
Din punct de vedere al rolului pe care l ndeplinesc n organism, acestea se mpart n dou
grupe: energetice sau calorice i protectoare sau de ntreinere. Din prima grup fac parte glucidele i
lipidele. Grupa a doua poate fi divizat n dou subgrupe i anume:
- cele cu rol plastic (de refacere), n care intra protidele i unele sruri minerale: C, P, Na, Cl, K etc.;
- cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii chimice), n care intra vitaminele, unele sruri minerale
(Fe, Co, I etc.) i ap.
Sub aspectul importanei lor n alimentaie, substanele alimentare (trofinele) mai pot fi divizate
n dou grupe: eseniale (indispensabile) i neeseniale.
Cele esetiale nu pot fi elaborate n organism pe msur necesitailor i trebuie furnizate din
mediul extern. De exemplu: elementele minerale (15-18), vitaminele (12-13), 10 aminoacizi (lizina,
triptofanul, fenilanina, metionina, cistina, leucina, izoleucina, treonina, tirozina i valina) din cei 23-25
cunoscui, precum i 3-4 acizi grai (oleic, linoleic, linolenic i arahidonic), din cei 16-20 acizi grai
cunoscui.
Trofinele neesetiale pot fi sintetizate n organism pe seama altor trofine. n aceast categorie
intr majoritatea glucidelor, a acizilor grai i a aminoacizilor.
Organismul are nevoie de alimente pentru creterea i refacerea
celulelor, dar i pentru acoperirea cheltuielilor energetice, pentru a nu fi nevoit s-i consume
rezervele. Aceast energie i este necesar att pentru satisfacerea funciilor vitale (circulaie,
respiraie, secreie, tonus muscular) i pentru adaptarea la condiitle mediului extern (funcia de

termoreglare), ct i pentru activitatea pe care o depune (activitate profesional) la care se aduga, n

cazul sportivilor, cheltuiala energetic din timpul pregtirii i al
competiiilor.
Energia se obine prin oxidarea (arderea cu ajutorul oxigenului inspirat) substanelor
alimentare. Energia rezultat din aceste procese este iinmagazinata sub forma legturilor fosfat
macroergice ale unor constitueni celulari (ATP,CP) i va fi eliberat treptat ca energie mecanic
(contracia muscular), energie electric (transmiterea nervoas) i energia caloric.
Cantitatea de energie eliberat n organism prin procese catabolice este egal cu cantitatea de
energie eliberat prin arderea acestor substane n bomb calorimetrica, ceea ce a condus la aprecierea
metabolismului energetic prin metode calorimetrice. Din acest motiv aceast energie se exprim n
kilocalorii (kcal).
n funcie de nevoile energetice ale organismului, se poate vorbi de un metabolism bazal (de
baz) i un metabolism de efort (profesional i sportiv).
Metabolismul bazal reprezint cantitatea minim de energie exprimat an kcal, necesar organismului
aflat an stare de repaus la pat, pentru meninerea funciilor vitale. El se raporteaz la m2 de suprafaa
corporal sau kilocorp. n cazul al doilea, metabolismul bazal se ridic la aproximativ o kcal pe
kilocorp, pe or. De exemplu, la un individ cu o greutate de 70kg, metabolismul bazal n 24h va fi de
aproximativ 1700 kcal (70 x 24 = 1680).
Cantitatea zilnic de hran depide de nevoile energetice ale individului, legat de vrst,
perioadele de cretere rapid, activitatea fizic.
Valoarea energetic a raiei alimentare pentru sportivii brbai n perioada antrenamentelor
ncordate i competiiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
n cumularea sportului cu lucrul de baz valoarea energetic a raiei alimentare poate fi
determinat de coeficieni speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetic de
baz, prevzut de normele fiziologice a se aduga, la un efort fizic intens de scurt durat, 500-800
kcal; la un efort fizic intens de lung durat, 800-1500 kcal.
Meninerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentaiei raionale, corecte i calitative
a sportivilor. O anumit cretere a masei corporale poate avea valoare pozitiv, dac este legat de
dezvoltarea sistemului muscular i nu de depunerea grsimii.
Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru
restabilirea elementelor esuturilor, celulelor n muchi i meninerea lor n stare de buna funcionare.
Nivelul nalt de proteine sporete capacitatea de munc, micoreaz oboseala i repede restabilete
fora i capacitatea de munc. Este bine cunoscut aciunea favorabil a normelor mrite de proteine n
sporirea excitabilitii sistemului nervos i activitii reflexe, n creterea timpului de apariie a
reaciilor i concentraia forei maxime ntr-o perioad scurt de timp. Asigurarea nivelului nalt de

proteine nutritive este foarte important n eforturi accelerate i de o for cu intensitate maxim i
submaxima, deoarece n aceste condiii metabolismul proteic este cel mai intens.
O deosebit atenie se acord n alimentaia sportivilor substanelor nutritive lipotrope,
deoarece la efortul fizic ndelungat submaximal i de o intensitate medie poate aprea infiltraia
adipoas a ficatului. Sunt bogate n substane lipotrope oule, brnza de vaci, carnea de vit, de pasre,
petele. Nivelul nalt al proteinelor n raia alimentar n perioada de odihn dup un efort fizic intens
contribuie la sinteza proteinelor n muchi i la creterea forei musculare.
Folosirea grsimilor n alimentaia sportivilor are unele particulariti, n efortul de for i
viteza utilizarea grsimilor ca sursa de energie a activitii musculare este limitat. Se tie c la lucrul
intens submaximal normele nalte de grsimi contribuie la mrirea coninutului de corpi cetonici n
snge i urina. La exerciiile de o intensitate medie i moderat cu o durat mai mare, ce-tonemia e mai
mic, dar poate aprea infiltraia adipoas n ficat. n raia alimentar a sportivilor se include o
cantitate moderat de grsimi, ndeosebi cnd e vorba de exerciii de o intensitate maxim i
submaxima i de cele de lung durat.
n alimentaia raional a sportivilor care ndeplinesc un lucru fizic intens cea mai raional se
considera corelaia ntre proteine i lipide 1:0,7. Norma de grsimi va fi maxim la sportivii ce se
ocupa n condiii climaterice reci (not, sporturi de iarn). n alimentaia sportivilor grsimile vegetale
trebuie s constituie 25% din norma zilnic de grsimi. Uleiurile vegetale conin tocoferol, necesar
pentru normalizarea i sporirea activiti musculare.
Glucidele servesc ca surs important de energie pentru lucrul muscular, deoarece n organism
ele se oxideaz n condiii aerobe i anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales c sursa de energie i
contribuie la micorarea devierilor n acidoze, ce apar n procesul lucrului muscular intens. S-a
constatat c la toate formele de efort sportiv, i ndeosebi la exerciii fizice ndelungate, crete
necesitatea n glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentaia de un caracter proteico-glucidic.
Pentru a menine nivelul nalt de glucoz n snge la efort fizic ndelungat aportul zaharului n snge
trebuie s fie treptat i uniform.
n exerciiile sportivilor cu efort fizic ncordat i deseori cu supranclzirea organismului crete
necesitatea n vitamine. Sporirea intensitii proceselor metabolice i utilizarea raiei alimentare cu o
valoare energetic nalta, bogat n proteine i glucide, majoreaz cerinele organismului n vitamine.
Ele mresc capacitatea de munc a sportivilor, scurteaz perioada de restabilire dup antrenament.
Vitaminele C i Bi au o aciune favorabil asupra strii generale a organismului, contribuie la dispariia
simptomelor de oboseal ntr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP,
B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea
schimbului de substane, are proprieti lipotrope i participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort
fizic nalt. Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizeaz activitatea muscular. Organismul

sportivilor se asigur cu vitamine din produsele raiei alimentare i complexele de polivitamine, luate
suplimentar.
n procesul activitii musculare nalte apare acidoza. Aceste dereglri sunt mai pronunate la
ndeplinirea exerciiilor cu intensitate maxim i submaxima i la antrenamente n condiii montane.
Acidoza acioneaz nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modific
reacia normal a esuturilor, micoreaz rezistenta organismului la eforturi fizice nalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include n raia alimentar a sportivilor produse
alimentare bogate n componeni alcalini (lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra n
componena fructelor i a legumelor, formeaz n organism o rezerv esenial de echivaleni alcalini
care reduc riscul apariiei acidozei. Fructele i legumele trebuie s constituie 15%20% din raia
zilnic a sportivilor.
La sportivi, necesitatea de fosfor este mrita de 1,5-2 ori. Sunt bogate n fosfor produsele
animale (carnea, oule, brnza de vaci, cacavalul). Organismul sportivilor necesita fier i magneziu.
Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen n muchi). Necesitatea n fier la sportivi
crete cu 20%. Magneziul are proprieti alcaline i contribuie la formarea unor catalizatori. Sportivii
pierd prin transpiraie o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea coninutul de sare n raia lor
zilnic se mrete pn la 20 g.
Deosebim urmtoarele forme de alimentaie a sportivilor:
1) alimentaia n condiii obinuite de antrenament;
2) alimentaia n perioada antrenamentelor intense i a competiiilor;
3) alimentaia n perioada competiiilor sportive ndelungate. Mai des sportivii se alimenteaz conform
primei variante, celelalte dou avnd un caracter periodic. Alimentaia de baz a sportivilor trebuie s
fie raional, cu o valoare nutritiv i biologic nalta.
n zilele de antrenament intens i de competiii se impun unele restricii n alimentaie. Se
limiteaz bucele prjite, carnea gras, afumat, leguminoasele, varza murat s.a. Se recomanda fructe
i sucuri de fructe, produse bogate n glucide uor asimilabile, carne de gin, peste, orez, legume
proaspete s.a. n eforturi ndelungate se recomanda ciocolat, glucoza cu vitamina C, buturi
rcoritoare ce conin amidon i zahr.
Dup terminarea competiiilor ncordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu
profilactic se recomanda de luat la fini 150 g glucoza sau zahr, de redus pentru cteva zile cantitatea
de grsimi din raia alimentar i de inclus produse alimentare cu proprieti lipotrope (brnza de vaci,
cacaval, ou, peste etc).
Sportivii trebuie s acorde o deosebit atenie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va
corespunde urmtoarelor cerine: 1) raia zilnic se va fraciona n 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre

mese nu vor depi 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pn la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu
3,5 ore pn la nceputul competiiilor; 5) nu se efectueaz antrenamente ncordate pe nemncate; 6)
luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dup terminarea antrenamentului.
Repartizarea raiei alimentare zilnice n prize coincide cu graficul de antrenament. La
antrenamentul de diminea cu efort fizic nalt se limiteaz valoarea energetic a dejunului i se
mrete cea a prnzului. La antrenamentul de seara se mrete valoarea energetic a dejunului din
contul celei a prnzului. Distribuirea raiei alimentare zilnice dup valoarea energetic la efortul fizic
uniform n timpul zilei va fi urmtoarea: dejunul - 30-50%, prnzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina 25-30%.
Mineralele sunt substane eseniale pentru sistemul musculoscheletic ca i pentru multiple
aciuni biologice. Efortul duce la creterea eliminrilor unor minerale implicate n procesele celulare
de aceea este important cunoaterea acestor aspecte n scopul suplimentarii dietei sportivului.
Mineralele fac parte din seria trofinelor cu rol catalitic (sarurile de Fe, Cu, I, Co) i plastic
(saruri de C, P, Mg, Na, K).
Prin alimente unele elemente minerale sunt aduse n cantiti mari (clor, sodiu, calciu, potasiu,
sulf) iar altele n cantiti mici (cupru, zinc, mangan, iod, fluor). Eliminarea lor din organism se face
prin urina i transpiraie.
Mineralele sunt necesare pentru procesele de transmitere nervoas, contracie muscular,
activitate enzimatic. Lips sau scderea cantitii de minerale n dieta cauzeaz afeciuni bine
cunoscute c anemia (lipsa fierului), hipotiroidismul (lipsa iodului).
Efortul duce la creterea eliminrilor unor minerale implicate n procesele de regenerare
tisular, de accea sportivilor le este recomandat o suplimentare moderat prin administrarea de tablete
multiminerale cu respectarea limitrilor din tabelul urmtor.
Tabel 1: Cantiti zilnice de minerale recomandate (mg) (dup Consiliul Naional de Cercetare,
SUA, 1989)

Vrsta/sex
15-18

Magneziu

Calciu

Fosfor

Fier

Zinc

1200

1200/1600

12

15

350

1000/1200

1200/1500

10

15

300/350

1200

800/1400

10

10/15

400

ani/masculin
19-25
ani/masculin
25-51
ani/masculin

15-18

280/300

1000

1200/1600

15

12

280/300

800/900

800/1400

15

12

ani/feminin
25-51
ani/feminin

Vitaminele au fost descoperite de biochimistul Casimir Funk (1884-1967) care a constatat c

alimentele conin anumii factori eseniali pentru meninerea strii de sntate. El a denumit aceti
factori vitamine. Cuvntul provine din combinaia dintre latinescul VITA = viaa i AMNE =
compui care conin azot. Ulterior s-a constatat c nu toate vitaminele conin azot, dar termenul a
rmas de uz curent.
Se cunosc n prezent 13 vitamine notate cu literele alfabetului; n afar de
vitaminele A,C, D, E, K, exista 8 vitamine n grupul B: tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6),
ciancobalamina (B12), biotina (H, B7), acidul folic (B4), niacina (PP) i acidul pantotenic (B5).
Vitaminele nu au valoare caloric, nu furnizeaz energie i nu influeneaz direct apetitul
neexistnd nici o corelaie ntre obezitate i aportul vitaminic. Necesarul zilnic de vitamine poate fi
asigurat de un regim alimentar echilibrat i adaptat nevoilor organismului. Aceasta presupune un aport
de alimente bogate n proteine (carne, ou, lapte i derivate) de 2 ori pe zi, legume, fruncte i cereale
de 4 ori pe zi, etc.
De ce sunt considerate vitaminele - substane care nu genereaz energie i sunt necesare doar n doze
foarte mici - eseniale pentru via?
n multe cazuri rspunsul consta n structura enzimelor care sunt deosebit de importante pentru
metabolismul celular. Vitaminele reprezint un grup de compui organici, fr legtur ntre ei, care
ndeplinesc funcii specifice n organism pentru a susine dezvoltarea i a menine sntatea.
Fr prezena vitaminelor nu am putea utiliza nutrienii pe care i ingeram. Ele sunt eseniale
pentru eliberarea energiei, construirea de noi esuturi i reglarea metabolismului.
Sunt clasificate n 2 categorii majore: hidrosolubile i liposolubile.
Vitaminele liposolubile (A, D, E i K) sunt absorbite din tractul digestiv, fiind legate de lipide.
Aceste vitamine se depoziteaz n organism, de aceea aportul excesiv poate provoca acumulri toxice.
Complexul de vitamine B i vitamina C sunt hidrosolubile. Se absorb din intestinul subire, mpreun
cu ap. Excesul se elimin prin urina.

Complexul de vitamine B
Iniial se credea c exist doar o singur vitamina B, dar apoi s-a constat c exist mai multe.
Printre multiplele lor funcii, vitaminele B joac rol de cofactori cadrul sistemelor enzimatice implicate

n oxidarea nutrienilor i producerea energiei. ntre vitaminele din complexul B exista o

interrelaionare strns, astfel nct deficienta uneia poate afecta utilizarea altora.
Unele studii au demonstrat c suplimentarea cu vitamine din complexul B ar facilita
performan, ns muli cercettori sunt de prere c n lipsa unei deficiene, suplimentarea cu vitamine
B nu are efecte semnificative asupra performanelor.

Vitamina C
Aceasta vitamin exista n mai multe alimente, iar deficitul poate s apar la fumtori, persoane
ce utilizeaz contraceptive orale, au suferit o intervenie chirugicala sau au febra.
Vitamina C este important n formarea colagenului, o protein ce se gsete n esutul conjunctiv, deci
esenial pentru ligamente, oase i vase de snge. De asemenea, e implicat n metabolismul
aminoacizilor, sinteza unor hormoni (catecolamine) i susinerea absorbiei fierului din intestin. Ca i
n cazul complexului B, suplimentarea cu vitamina C nu aduce beneficii notabile n privina
performanei, dect dac exist un deficit.

Vitamina E
Vitamina E este depozitat n muchi i grsime. Cel mai important rol al vitaminei E este cel
antioxidant. Ea distruge radicalii liberi (molecule foarte reactive) care pot s distrug structurile
celulare i s altereze procesele metabolice. Cea mai mare parte a oxigenului consumat n timpul
efortului aerob este utilizat n mitocondrii n procesul de fosforilare oxidativ i este redus la ap. Cu
toate acestea, o mic cantitate de produi intermediari de metabolism univaleni, numii radicali liberi,
pot scpa din lanul de transport al electronilor. Producia de radicali liberi crete dup eforturi
susinute, deoarece acetia coincid cu distrugeri oxidative ale esuturilor, avnd ca efect accelerarea
apariiei oboselii.
Fibrele musculare sunt echipate cu enzime antioxidante care servesc ca sisteme de aprare.
Aportul de antixodanti prin dieta, vitamina E i betacaroten, contribuie la distrugerea radicalilor liberi,
blocnd efectele negative ale efortului intens
Aminoacizii reprezint form de absorbie a proteinelor, proteinele fiind formate din lanuri de
aminoacizi. Locul de absorbie al aminoacizilor este la nivelul duodenului, jejun, ileon, un mic procent
absorbindu-se gastric i la nivelul colonului. O dat absorbii trec n vena porta i ajung la ficat unde se
utilizeaz o bun parte pentru sinteza proteinelor, iar restul de aminoacizi este distribuit prin circulaia
sistemica la celelalte tesuturi- inclusiv la esutul muscular.
Acesta este traseul prin care aminoacizii o dat ingerai ajung n muchi.
Sursele de aminoacizi administrate trebuie s fie uor digerabile , de aceea se prefer
aminoacizii lichizi care sunt solubili i reduc timpul de digestie.Administrarea suplimentar a

aminoacizilor este benefic pentru creterea capacitii de efort prin influena acestora asupra secreiei
unor hormoni i a efectelor asupra metabolismului cerebral.
Glutamina reprezint 60% din totalul aminoacizilor din muchi i are urmtoarele efecte:favorizeaz sinteza de proteine
- accelereaz refacerea
- previne distrugerea esutului muscular
- stimuleaz producerea hormonului de cretere
- crete depozitele de glicogen
- stimuleaz activitatea sistemului imunitar.
Arginina i ornitina: se presupune c stimuleaz secreia hormonului de cretere hipofizar ce
influeneaz creterea masei musculare.
S-au fcut numeroase studii care au artat rolul aminoacizilor asupra compoziiei corporale i
asupra forei musculare n sensul scderii esutului adipos i creterii masei musculare. Tot studiile au
artat c aceste efecte apar la administrarea unor cantiti mai mari de aminoacizi.
Aminoacizii cu lanuri ramificate (BCAAs) sunt o surs de azot pentru muchi deoarece strbat
ficatul aproape n totalitate. n perioadele de refacere cnd sintezele proteice sunt intensificate,
aminoacizii cu lanuri ramificate sunt foarte buni ca sursa de azot. Suplimentarea cu acest tip de
aminoacizi este foarte bun pentru prevenirea oboselii n eforturile prelungite.
Este necesar administrarea de aminoacizi i datorit faptului c sub influena efortului fizic scade
concentraia plasmatic a aminoacizilor , ei fiind necesari pentru obinerea de energie i pentru sinteza
de glucide i proteine.
Carnitina nu este dect un aminoacid extras din muchi n 1905 care are doi aminoacizi
precursori: lizina i metionina i este sintetizat la om la nivelul rinichiului i ficatului. Mecanismul
cheie al acestui aminoacid prin care reduce grsimea este urmtorul: cupleaz lanurile de acizi grai
liberi (grsimi) le trece prin membrana mitocondrial a celulei i le duce n nucleul celulei la locul
beta-oxidarii, n acest fel produce energie. Mai simplu zis preia o parte din grsimi ( nu le lsa s se
stocheze n organism) i le supune unor transformri n urma crora rezulta energie, n acest fel scade
cantitatea de acizi grai liberi de unde i renumele de topitor de grsimi.
Aceste efecte au loc ns doar sub influena efortului fizic. Doza de administare este de 2
grame/zi.
Dup 21 de zile de administrare n acest dozaj , efectele favorabile sunt:
- creterea consumului maxim de oxigen
- scderea trigliceridelor i a acizilor grai liberi
- un numr tot mai mare de fibre musculare vor participa la efortul depus( fora de contracie a fibrei
musculare crete).

Deoarece prin administrarea de L-carnitina are loc arderea lipidelor n muchi cu eliberare de
peroxizi lipidici ( care sunt nocivi pentru fibra muscular), trebuie administrai concomitent i
antioxidani pentru neutralizarea acestora.
Cum ar fi: Vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenium, coenzima Q 10 sau un complex de
antioxidani.