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Creados por el doctor Arnold Kegel en 1948, los Ejercicios de Kegel fueron ideados
primordialmente para evitar y corregir la incontinencia urinaria. Sin embargo, con el paso de
los aos, doctores y pacientes alrededor del mundo han descubierto que estos ejercicios son
capaces de remediar un gran nmero de problemas sexuales y sntomas asociados que se
originan por tener un Msculo Pubocoxgeo debilitado, componente central del grupo
muscular que conforma el Suelo Plvico. Practicando estos ejercicios es posible poner fin de
manera natural a una gran cantidad de dolencias de ndole sexual que se pensaban sin
solucin, o solo corregibles a travs de cirugas o medicamentos.
Estos ejercicios son muy fciles de hacer, no hace falta comprar ningn equipo ni aparato
especial y se pueden realizar discretamente en cualquier lugar, incluso en presencia de otras
personas. Acompaados de una buena rutina pueden resultar sumamente beneficiosos.
Estos ejercicios ofrecen una variedad de beneficios para el que los practica
con regularidad, entre ellos destacan:
Siguiendo atentamente cada uno de los pasos de nuestra Gua logrars obtener el
conocimiento necesario para poder sacarle el mximo de provecho a nuestro sitio web. Son
tan solo 9 pasos con sencillas explicaciones, instrucciones y precauciones a tener en cuenta,
para as garantizar que tengas la mejor experiencia posible en nuestro sitio web. Adelante!
1.-Ejercicios de Kegel y los rganos asociados
2.-Identificacin del Msculo Pubocoxgeo
3.-omo practicar correctamente los Ejercicios de Kegel
4.-Beneficios de los Ejercicios de Kegel para Hombres
5.-Tcnicas para controlar la eyaculacin y orgasmos
6.-Introduccin al Entrenador Kegel Online
7.-Como practicar los Ejercicios Cclicos
8.-Recomendaciones Generales
rganos plvicos masculinos: 1- Bulbo uretral 2- Cuerpo cavernoso 3- Cuerpo esponjoso 4- Epiddimo 5Ducto de la glndula bulbouretral 6- Prstata 7- Recto 8- Vescula seminal 9-Pubis Symphysis 10- Testculos
11- Uretra 12- Vejiga 13- Ducto deferente
Contener el flujo de orina por medio de la contraccin del MP, y expulsar la orina a voluntad
gracias a la distensin del MP, entre otros factores.
Aumento de la firmeza y ngulo de la ereccin, debido a la contraccin del MP.
Aumento incremental de la excitacin sexual durante la estimulacin, que finalmente culmina
en un orgasmo. Este aumento en excitacin se debe, entre otros factores, a la tensin
creciente del MP durante el estmulo sexual.
Durante un orgasmo normal, el MP se contrae y relaja de manera rpida e involuntaria, lo que
causa intenso placer acompaado de una eyaculacin. La intensidad del orgasmo y de la
eyaculacin es, por lo general, directamente proporcional a cun fuerte sea el Msculo
Pubocoxgeo.
Podemos ver que es muy conveniente fortalecer nuestro MP adems de aprender a controlar
el momento y la intensidad de sus contracciones y relajaciones.
Qu es el Kegel Inverso?
El Kegel Inverso es sencillamente lo contrario a una contraccin Kegel. Si una
contraccin Kegel es contraer el Msculo Pubocoxgeo, un Kegel Inverso se refiere a relajar
lo ms posible el MP, haciendo efectivamente el esfuerzo opuesto a una contraccin.
Para hacer tu primer Kegel Inverso, sentado en la misma posicin detallada anteriormente,
haz una contraccin Kegel y luego lentamente relaja el MP, primero simplemente dejando de
esforzar el MP, y a continuacin haciendo un esfuerzo similar al que se hace al defecar. En
este caso, no se debe poner tanta fuerza en el relajamiento, sino ms bien prestar cuidadosa
atencin a los msculos involucrados e intentar relajarlos lo mejor posible. Intenta mantener
la relajacin y esfuerzo opuesto a la contraccin por unos segundos. Bien! Ese fue tu
primer Kegel Inverso. Ten en cuenta que tal vez este ejercicio es un poco ms difcil, por lo
que recomendamos que te tomes tu tiempo probando y explorando lo que ms te acomode.
NOTA: Si sufres de incontinencia urinaria, la relajacin del MP se debe realizar sin hacer el
esfuerzo que se hace al defecar, y sin hacer presin con los msculos abdominales. En este
caso, procurar relajar simplemente dejando de hacer la contraccin Kegel.
El tiempo que hayas logrado mantener tu MP forzado, y la intensidad con la que lo has
podido hacer, indica cuan fortalecido tienes tu MP. Pudiste hacerlo slo 1 segundo y de
manera muy dbil? 5 segundos a nivel moderado? 10 o ms segundos? No te preocupes
si ni siquiera puedes hacerlo por un segundo, siguiendo nuestro programa de entrenamiento
de 4 semanas, tendrs un MP fortalecido que podrs controlar prcticamente a voluntad.
Ahora que has aprendido la forma bsica de hacer una Contraccin Kegel y un Kegel
Inverso, ten en cuenta los siguientes consejos que te permitirn estar seguro de que
ests realizando los Ejercicios de Kegel de manera correcta.
Para hacer los Ejercicios de Kegel, no debes utilizar tus manos en ningn momento.
Al hacer la contraccin, hazla de manera sostenida, es decir, mantenla durante el tiempo
requerido sin pausas. De igual manera con la relajacin del MP.
La contraccin debes hacerla lo ms fuerte que puedas, teniendo cuidado en no provocar un
dao ni dolor.
Al hacer una contraccin de tu Msculo Pubocoxgeo, no debes empuar tus manos, ni
endurecer el abdomen, ni esforzar tus muslos, pies, brazos, glteos, etc. Debes enfocarte
solamente en contraer el Msculo Pubocoxgeo.
Por otra parte, al hacer los Ejercicios de Kegel, es casi inevitable contraer o relajar el ano, por
lo que esto es normal.
En un principio, lo ms probable es que te apoyes en el msculo abdominal para relajar el
MP, sin embargo, la idea es que a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento, intentes
hacer el Kegel Inverso de manera aislada. Esto ser posible una vez que sientas al MP en tu
cuerpo luego de un tiempo de seguir el entrenamiento.
No importa si haces los ejercicios con el pene erecto o flcido.
Procura no tener actividad sexual entre una hora antes y una hora despus de realizar los
ejercicios, para no cansar tu MP.
Si sientes dolor, molestias, o cualquier inconveniente, deja de inmediato de hacer los
ejercicios y tmate un par de das de descanso total.
En resumen:
Kegel Inverso: Esfuerzo opuesto a la Contraccin Kegel. Relajacin deliberada del MP muy
similar al esfuerzo realizado al defecar. Comenzar por dejar de contraer el MP, y luego hacer
esfuerzo de expulsar.
Esta tcnica es ms bien una rutina o mtodo que debes practicar en solitario, y que
tiene por objetivo acercarte a conocer los ritmos, tiempos y mecanismos de excitacin
personales.
Cuando ests con tu pareja y sientas que la eyaculacin se aproxima, debes retirar tu
pene y cesar todo el estmulo sexual posible (aprovecha de cambiar de posicin!). Es
en este momento donde debes realizar una contraccin Kegel corta de mediana
intensidad de tu Msculo Pubocoxgeo, seguida por un relajo de tu MP. Con esto,
habrs controlado tus deseos de eyacular y probablemente puedas continuar la
relacin por ms tiempo.
En color gris, est el nombre de la semana. En color verde, el da de cada semana. Bajo
cada da, aparecen las 3 rutinas de ejercicios que se deben realizar.
Para seguir el programa correctamente, se deben hacer las 3 rutinas de ejercicios
presentadas para cada da de la semana, idealmente una rutina por la maana, otra por
la tarde, y otra por la noche. Cada rutina se debe realizar slo una vez, cuando
corresponda.
En el caso del primer da de la primera semana, se debera hacer una vez S1R1 por la
maana, una vez S1R2 por la tarde, y una vez S1R2 por la noche. Si no se dispone de
tiempo, se pueden hacer las rutinas menos espaciadas entre s, procurando dejar al menos 1
hora de descanso entre la realizacin de cada rutina.
El nombre de las rutinas est codificado de acuerdo a la semana correspondiente y al
nmero de la rutina. Por ejemplo, S1R1 significa Semana 1, Rutina 1. En algunas semanas
las rutinas se repiten a travs de los das, esto no es un error, es intencional.
Si se deja el cursor del mouse sobre el nombre de la rutina (sin hacer click, slo
posndolo sobre el nombre), veremos su descripcin:
En este caso, nos indica que para el da 2, la rutina S1R5 consiste en hacer 10 series de [10
segundos de contraccin, y 3 segundos de descanso]. El concepto de serie indica las
veces que hay que repetir lo que indica en la descripcin. En este caso, en la rutina S1R5 se
repite 10 segundos de contraccin, y 3 segundos de descanso una y otra vez, hasta
alcanzar las 10 veces. Es decir:
10 x [10s contraccin + 3s descanso]
Importante: El nmero de series ya viene considerado e incorporado en la rutina, por lo
que solo hay que iniciar la rutina una sola vez.
Da 1: Cclicos A, B, C
Da 2: Cclicos D, E, F
Da 3: Cclicos A, B, C
Da 4: Cclicos D, E, F
Da 5: Cclicos A, B C
Da 6: Cclicos D, E, F
Da 7: Descanso total. (Da 6 o 4 tambin opcional de descanso total)
Cada Ejercicio Cclico por 1 minuto la primera semana, y no todos seguidos, sino espaciados
entre s al menos por 1 hora, idealmente, un ejercicio por la maana, otro por la tarde, y otro
por la noche.
Repetir da por da esa secuencia alternada. Cada ejercicio cclico se puede realizar en un
comienzo durante 1 minuto, e ir agregando 1 minuto cada semana. Como el descanso es
muy importante, recomendamos tomar el da 7 de cada semana como da libre, y no hacer
ningn Ejercicio de Kegel ese da. Incluso, se pueden tomar 2 das de descanso por
semana.
El descanso es tan importante como el ejercicio en s. Al llegar a un mximo de 10 o 15
minutos por rutina, no es necesario seguir progresando. Basta con hacer algunos ejercicios
de mantenimiento, con moderacin, y se podrn conservar los resultados obtenidos. No
olvidar que el fortalecimiento del MP es slo un aspecto de muchos factores que pueden
influir en nuestra vida sexual, por lo que tener un MP infinitamente fuerte no lo es todo.
tiempo antes del prximo entrenamiento, lo que provoca finalmente el efecto contrario al
deseado; el msculo se debilita y por lo tanto puede que ocurran todos los problemas que
queremos evitar como impotencia sexual, eyaculacin precoz y erecciones poco firmes,
entre otros efectos indeseables. Recomendamos por lo tanto seguir las instrucciones
presentadas en esta gua a conciencia y con mucho cuidado, siempre teniendo como primer
objetivo la salud, y con un muy alto sentido de responsabilidad personal. Cualquier
sntoma de dolor, fatiga e impotencia temporal, se debe ver como un aviso de nuestro
cuerpo que indica que debemos tomarnos un par de das (o ms) de descanso. Por otra
parte, es muy difcil provocar un dao permanente debido al sobre entrenamiento. Nuestro
cuerpo tiene una asombrosa capacidad de recuperacin para casi cualquier enfermedad o
molestia que suframos, por lo que por lo general, la mejor receta ante una molestia es
descansar unos das y volver suavemente al entrenamiento desde donde lo dejamos, o un
poco antes.