Sunteți pe pagina 1din 7

3 exercitii pentru a trata durerea de spate

Desi majoritatea oamenilor vor simti rar dureri direct de-a lungul coloanei in zona toracica, o serie de
experti inteleg ca relativa imobilitate poate cauza dureri deasupra si dedesuptul lantului cinetic al
spatelui.

Recapatarea flexibilitatii

Luand in considerare cat de dramatic poate afecta corpul o coloana vertebrala inflexibila in zona
toracica, este suprinzator cat de putini oameni stiu unde este aceasta zona. Localizata la mijlocul
spatelui, zona vertebrala toracica consta in 12 vertebre plasate intre cele cinci vertebre ale zonei
lombare si cele sapte vertebre ale zonei cervicale(superioare). Curbura coloanei formeaza in mod
natural trei segmente principale, explica Eric Cressey, specialist in anduranta si conditie fizica,
proprietar al al Centrului Cressey de Pregatire pentru Performanta din Hudson, Massachusetts .

Fiecare dintre aceste segmente are o functie principala. Zona lombara a coloanei si cea cervicala
sunt proiectate pentru a oferi stabilitate, in timp ce zona toracica este proiectata pentru a oferi
mobilitate, spune Michael Boyle, specialist in acelasi domeniu, al conditionarii si intaririi corpurilor
atletilor, un antrenor din Massachusetts si editor al site-ului of www.strengthcoach.com.

In mod specific, zona toracica a coloanei iti permite sa indoi trunchiul catre inainte si inapoi (flexiune
si extensie) in lateral dintr-o parte intr-alta, si sa iti sucesti trunchiul in fiecare directie (rotatie).

Pentru multi dintre noi, zona toracica a coloanei nu se extinde si roteste la fel de bine pe cat ar
trebui. Statul jos este principalul vinovat, spune antrenorul Boyle. Cand stai asezat, zona
vertebrala toracica este blocata intr-o pozitie flexata. In timp, oamenii care petrec cea mai mare
parte a zilei sezand pierd o parte din capacitatea motrica.

Desi o zona vertebrala toracica imobila nu cauzeaza obligatoriu dureri direct in zona mediana a
spatelui, ar putea duce la dureri de umeri, gat si sale. Este ceva obisnuit ca oamenii sa intepeneasca
deasupra zonei vertebrale toracice pentru a compensa lipsa de mobilitate cu miscare excesiva in
zona lombara, spune Cressey. Rezultatul dureri de sale, care afecteaza la un moment dat circa
80% dintre americani.

Umerii si gatul compenseaza si ei slaba mobilitate toracica a coloanei, adauga el. Omoplatii se
indeparteaza treptat de coloana, facand mai dificila ridicarea bratelor deasupra capului. Asta
sporeste probabilitatea de ranire a umerilor si aparitia altor probleme.

Ai putea capata dureri la gat si dureri de cap datorate tensiunilor de compensare care se creeaza in
zona vertebrala cervicala si gat, spune Cressey.

Pentru a-ti imbunatati flexibilitatea toracica, doar adauga cateva extensii si rotatii la incalzirea pe
care o faci inainte de miscare. (Vei capata mai multe beneficii prin adaugarea exercitiilor de
stabilitate lombara la sesiunile de anduranta)

Dedica catusi de putin timp mobilizarii zonei mediane a spatelui, si vei simti diferenta peste tot in
corp.

Imbunatateste-ti mobilitatea in zona mediana a spatelui

Zona vertebrala toracica se misca in patru moduri: se flexeaza atat inainte cat si lateral, se extinde
(se indoaie spre spate) si se roteste (rasuceste dreapta-stanga). Practic oricine are capacitate mare
de flexare a zonei vertebrale toracice. Capacitatea de extensie si rotatie este cea restrictionata la
majoritatea oamenilor.

Pentru a-ti imbunatati mobilitatea vertebrala toracica, fa regulat exercitii implicand extensii si rotatii
ale acestei zone. Eric Cressey, specialist in intarirea corpurilor sportivilor, recomanda sa incluzi
aceste exercitii in rutina de incalzire pe care o practici inainte de activitati sportive.

Exercitiul 1:

Mobilizarea cu ajutorul mingilor de tenis a zonei vertebrale toracice in pozitia culcatdurerea spatelui

Leaga laolalta doua mingi de tenis cu scotch si aseaza-le pe podea. Intinde-te cu fata in sus, astfel
incat mingile sa fie sub zona mediana a spatelui(imediat sub omoplati), cu fiecare minge de cate o
parte a coloanei. Genunchii ar trebui sa fie cat se poate de indoiti, talpile lipite de podea. Indoaie-ti
coatele la 90 de grade si preseaza-ti antebratele amandoua impreuna in fata fetei intr-o pozitie de
rugaciune pentru a-ti indeparta omoplatii de coloana si a da mingilor de tenis un mai bun acces la
muschii din lateralele coloanei toracice.

Permite greutatii torsului tau sa se afunde in mingile de tenis, astfel incat zona mediana a spatelui sa
se arcuiasca in jurul acestora. Mentine-ti salele in contact cu podeaua, contracteaza-ti abdomenul si
onduleaza-ti usor trunchiul spre in sus printr-o contractie. Impinge-ti fundul pentru a aluneca pe
podea si intinde-te din nou, astfel incat coloana sa se extinda peste mingiile de tenis la un punct

deasupra celui anterior. Continua sa te ondulezi spre in sus, sa impingi fundul inainte si sa te intinzi
pana cand mingiile au calatorit de la punctul initial corespondent ombilicului pana la nivelul
omoplatilor.

Exercitiul 2:

Extensii si rotatii din pozitia patrupeda

Ia pozitia pe coate si genunchi. Ridica si indoaie-ti bratul stang si plaseaza-ti mana stanga pe ceafa.
Acum rasuceste-ti trunchiul catre dreapta, astfel incat cotul tau stang sa pivoteze catre bratul tau
drept, care ar trebui tinut intins. Acum roteste-te inapoi in pozitia de inceput, dar du-te un pic mai
mult, astfel incat ochii sa iti fie indreptati catre zidul din stanga ta. Fii atent sa nu te rotesti din
solduri intreaga miscare ar trebui sa se faca din zona mediana a spatelui. Completeaza 12 rotatii si
apoi inverseaza bratele si roteste-te in directia opusa.

Stabilizeaza-ti zona vertebrala lombara


O zona vertebrala toracica imobila nu intervine de una singura. Este aproape intotdeauna cuplata cu
o stabilitate neadecvata a zonei vertebrale lombare. Michael Boyle, specialist in anduranta si
conditie fizica sportiva din Massachusetts, recomanda acest exercitiu pentru a spori stabilitatea
lombara.

Exercitiul 3:

Podul lateral

Intinde-te pe partea dreapta cu picioarele complet extinse si suprapuse, iar bratul drept indoit la 90
de grade cu antebratul pe podea. Ridica-ti soldurile pana cand corpul tau formeaza o linie dreapta de
la gat pana la glezne, cu greutatea pe antebrat. Poti face exercitiul in fata oglinzii, pentru a te asigura
ca soldurile nu iti coboara spre podea. Mentine pozitia podului pe 2-3 perioade de cate 10 secunde si
apoi schimba partea. Fa acest exercitiu de doua-trei ori pe saptamana, si incearca sa ajungi la un
total de 40 de secunde in perioade de cate 10 secunde pentru fiecare parte.

Evalueazati mobilitatea zonei mediane a spatelui

Doar un terapeut poate determina cu acuratete daca zona ta vertebrala toracica este lipsita de
suficienta mobilitate, dar exista cateva auto-teste simple care iti pot oferi indicatii.

Mai intai, intinde-ti bratele drepte deasupra capului. Daca zona vertebrala toracica este intepenita,
nu vor fi capabile sa se extinda complet, iar tu nu vei fi capabil sa iti atingi urechile cu bicepsii,
spune Michael Boyle, specialist in anduranta si conditie fizica, editor al site-ului
www.strengthcoach.com. Umerii s-ar putea sa ii simti restrictionati si chiar durerosi pe masura ce
incerci sa faci exercitiul, si s-ar putea sa te trezesti ca iti arcuiesti salele pentru a compensa
intepenirea zonei mediane a spatelui.

Eric Cressey, sugereaza un al doilea test de autocontrol. Stand normal in picioare, cineva sa iti faca
o fotografie din profil a intregului corp, spune el. Ar trebui sa poti sa tragi o linie dreapta verticala
de la urechea ta pana la protuberanta gleznei. Daca vezi multe devieri ale coloanei spre o parte sau
alta a liniei, vei sti ca ai de-a face cu un dezechilibru datorat pozitiei defectuoase care foarte probabil
va include si o lipsa de mobilitate a zonei vertebrale toracice.
Durerile de spate sunt una dintre principalele probleme ale varstei adulte care cauzeaza deseori
neplaceri pentru multe persoane. Aceste dureri sunt influentate in primul rand de pozitia corpului,
de felul cum mergem, de modul in care ducem anumite greutati, de dieta, de digestie si chiar modul
in care reactionam la stres. Ele pot fi si rezultatul unei afectiuni a spatelui sau a unei leziuni cauzate
de factorii enumerati anterior.

Pentru a intelege mai usor mecanismul prin care apar durerile de spate este important sa
cunoastem cateva aspecte despre aceasta zona a corpului si despre structura coloanei vertebrale.
Aceasta este formata din 33 de vertebre strans legate intre ele. Primele 24 de vertebre sunt separate
prin niste "amortizoare naturale" reprezentate prin discuri cartilaginoase. Coloana este intarita de
ligamente, muschi si articulatiile vertebrelor.

Hernia de disc este una din afectiunile ce provoaca dureri de spate. Acestea apar deoarece
discurile cartilaginoase intervertebrale se deterioreaza si apasa pe un nerv.

Spasmele muschilor din zona spatelui pot provoca si ele dureri in aceasta zona. Aceste spasme sunt
cauzate de leziuni sau intinderi a musculaturii, muschii contractandu-se si devenind durerosi si rigizi,
ducand deseori chiar la imposibilitatea de miscare.

Osteoporoza este una din cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate la persoanele trecute de
50 de ani. Aceasta afectiune slabeste rezistenta vertebrelor, iar acestea se rup sau se fractureaza cu
usurinta.

Scolioza este o afectiune in care coloana vertebrala are forma literei "S". In acest caz pacientul
sufera de dureri nu foarte intense, dar care se intensifica daca stam intr-o pozitie gresita timp
indelungat sau daca facem efort excesiv.

Lombosciatica se manifesta printr-o durere ascutita si puternica resimtita in fesa. Durerea se lasa si
pe picior in jos. Problema in acest caz este cauzata de faptul ca un disc intervertebral este afectat si
apasa asupra nervului sciatic. Deseori acest tip de durere apare in urma unor exercitii sportive
efectuate gresit sau de la tocuri (asa ca fetelor ... aveti grija!).

Sfaturi pentru prevenirea durerilor de spate

Evitati miscarile exagerate sau fortate ale corpului (si mai ales a spatelui) care provoaca presiune si
intindere asupra coloanei vertebrale si asupra muschilor din zona dorsala.

Atunci cand lucrati la calculator chiar si pentru timp scurt asigurati-va ca tineti genunchii indoiti la
90 de grade, iar spatele sta drept.

Atunci cand ridicati un obiect greu indoiti genunchii, apoi ridicati obiectul prin indreptarea
genunchilor, mentinand spatele drept. Astfel evitati sa puneti toata presiunea pe spate si pe coloana
vertebrala.

Purtati pantofi comozi care sustin bine piciorul si nu va fac sa calcati anormal astfel incat spatele sa
stea mereu incordat si rigid.

Atunci cand dormiti folositi o saltea suficient de tare (dar nu foarte tare) care sa va sustina corect
spatele.

Cum tratam durerile de spate ?

1. Aplicatiile alternative de caldura si de gheata. Acest tratament este unul care va ajuta sa va
relaxati musculatura spatelui care va provoaca dureri. Este util mai ales daca aceste dureri sunt
provocate de o intindere musculara sau chiar de o sciatica. Puneti mai intai o punga de gheata (sau
ceva de la congelator invelit intr-un prosop) pe locul afectat. Schimbati apoi, alternand la un interval
de 20 de minute, punand o sticla cu apa fierbinte (atat de fierbinte cat puteti suporta).

Tratamentul se mai poate face si aplicand mai intai un prosop fierbinte timp de 2 minute si apoi
unul inmuiat in apa rece timp de un minut. Ajuta atat la relaxarea musculara, cat si la cresterea si
imbunatatirea circulatiei sangvine.

2. Fitoterapia. Exista cateva tratamente naturiste renumite care cu siguranta va vor calma durerile
de spate, vor reduce rigiditatea musculaturii si a coloanei vertebrale si vor stimula circulatia.

Unul dintre cele mai cunoscute remedii este ardeiul iute. Acesta contine o substanta numita
capsaicina care are proprietatea extraordinara de a inhiba senzatia dureroasa. De aceea, ardeiul iute
este folosit de foarte mult timp de medicii fitoterapeuti pentru calmarea mai multor tipuri de dureri.

Daca aveti dureri de sale faceti in fiecare dimineata (inainte de rasaritul soarelui) si seara dupa
asfintit cu un amestec special. Acesta se prepara din 9 ardei iuti, 2 linguri de seminte de ciumafaie si
0,5 litri de rachiu, compozitia tinandu-se la macerat timp de 9 zile, dupa care se strecoara.

Daca aveti dureri musculare care apar la frig faceti masaje cu o alta solutie speciala, tot cu ardei
iute. Puneti 7 zile la macerat un amestec format din 5 linguri de ardei iute maruntit, jumatate de
pahar de spirt si jumatate de pahar de otet. Acest preparat va scapa imediat de dureri daca faceti cu
el masaj o data sau de doua ori pe zi.

Tot contra durerilor de spate mai puteti face de asemenea masaj asupra zonei dureroase cu un
amestec format din cantitati egale de glicerina si tinctura de ardei iute.

Compresele fierbinti aplicate pe zona dureroasa a spatelui rezolva si ele problemele. Pentru acesta
se recomanda compresele fierbinti cu musetel, valeriana, ghimbir sau calin.

Contra durerilor din sciatica masati pielea cu ulei de sunatoare.

3. Tratamentul homeopat. Medicii specialisti in homeopatie recomanda pentru indepartarea


durerilor de spate administrarea pe cale bucala a remediilor Arnica si/sau Hypericum. Arnica se
administreaza de 2 ori pe zi si este folosita daca durerea de spate apare dupa o contuzie, iar
Hypericum se administreaza de asemenea de 2 ori pe zi si este folosita in caz ca durerea de spate
este provocata de iritarea nervilor. Pentru dozaj, urmati indicatiile specialistului care va va
recomanda un tratament specific si special pentru persoana dv. (Dr. Lucia Sterie, medic specialist
homeopat si medic de familie la clinica Doctor Acasa).

4. Dusurile calde si miscarile in forma de "8" va scapa de dureri de spate. Dusul cald se recomanda sa
se faca respectand o anumita pozitie a corpului. Tineti ambii genunchi indoiti, cu palmele pe jos chiar
in dreptul genunchilor. Lasati-va greutatea corpului mai mult pe brate, pentru a usura spatele. Dusul
se aplica pe partea dureroasa. In acest timp faceti cu partea inferioara a coloanei vertebrale o
miscare in forma de "8", impingand inainte si inapoi soldul, cand intr-o parte, cand in cealalta, timp
de 10 minute.

5. Baile de parafina contra durerilor de spate. Pentru baia de parafina sunt necesare urmatoarele:
ulei mineral, 1-2 pachete de parafina aproape uscata, o oala cu fundul dublu si o pensula din par
cauciucat.

Se topeste parafina in oala cu fund dublu, adaugandu-se o lingura de ulei mineral pentru fiecare
1/2 kg de parafina. Se lasa amestecul sa se raceasca pana cand apare o spuma la suprafata vasului.
Aceasta spuma se inlatura, dupa care se adauga 4-5 cm de parafina.

Se unge spatele cu ulei. In prealabil radeti parul din zona in care faceti aplicatia, apoi se va intinde
parafina cu ajutorul pensulei. Dupa ce primul strat de parafina s-a uscat se mai da inca o data cu
parafina. Se continua astfel pana cand stratul ajunge la o grosime de 1 cm, dupa care se acopera cu
un prosop. Dupa o jumatate de ora se inlatura stratul de parafina prin cojire.

Amestecul preparat se poate folosi de mai multe ori. Se poate folosi si parafina simpla, fara a
prepara acest amestec de ulei, asigurand astfel o caldura mai mare in zona dureroasa.