Sunteți pe pagina 1din 1

Ziua 1

Tractiuni priza apropiata


Helcometru spate``
Indreptari
Biceps bara dreapta
Ciocane

5xcate poti face


5x5
5x5
5x5
5x5

80%max
80%max
70%max 3 jos , 1 sus
80%max

Fandari
Genoflexiuni

3x10
10x3

Presa departat

3x5

Presa apropiat

3x5

Gambe #1
Gambe #2

3x20
3x20

90%max la al 3 lea antrenament


faci cu gretate mica 5x20
90%max la al 3 lea antrenament
faci cu gretate mica 5x20
90%max la al 3 lea antrenament
faci cu gretate mica 5x20
-

5x10
5x10
3x20
5xcate poti face
5x10
3x20

60kg
40 kg
50%max
50%max

5xcate poti face


5x5
3x20
5x5
5x10
5x10
5x20

80%max
80%max
+5kg
5kg
5kg

Ziua 2

Ziua 3
Presa piept
Presa inclinat
Fluturari bancheta
Flotari la paralele
Overhead gantera triceps
Sfoara

Ziua 4
Tractiuni prize departata
Firez
Hiperextensii
Presa umeri in picioare
Fluturari laterale
Fluturari frontale
Deltoid posterior fluturari