Antrenament fitness

Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri?
Iata ce va sugeram: pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa combine
lucrul cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica. Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o
forma fizica invidiabila fara a pierde din agilitate.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte
de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe
care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu
trebuie sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de
sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi
au nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de
obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent
timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca
nu aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta
scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate
scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l
obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din
220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie
organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei
cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe
pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine
frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati,
muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar
expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au
antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai
cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau

in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri

contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa
jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi
se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De
aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult
dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi
indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12
repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e
fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii
pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera
lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari
Umeriridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe
umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai
lunga)
TricepsFrench press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale
si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) impins bara din plan orizontal cu
bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept scripete
Abdomencrunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica
trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) crunch invers (trunchiul e culcat,
se ridica bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spatescripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi sta pe banca,
celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca
(bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera
Bicepsflexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din picioare
Picioareimpins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un
scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor)

ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica
picioarele la 90 de grade)
Abdomen vezi program A
Stretching
Parte posterioara:stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45
de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat
mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele
incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.