Sunteți pe pagina 1din 34

Fluide i electrolii

Recuperare/refacere post-efort

Conf. Dr. CTLINA CULEA


FSMSS/KERF
INF SUPLIM:
ADA/ACSM Sports Nutrition Position Paper

Korey Stringer
1974-2001
Minnesota Vikings
Offensive Tackle

Balan ap: Normal

Pierderi ap:
Normal vs Exerciii

Aport ap:
Normal vs Exerciii

n comparaie cu non-antrenai:

Sportivii prezint creteri importante ale


pierderilor de ap

Marile creteri se nregistreaz n pierderile prin


transpiraie
Unele descreteri n pierderile urinare

Sportivii necesit o cretere mai important a


aportului de ap

Mari creteri n consumul fluidelor


Creteri mai mici n apa din alimente i a apei
metabolice
Marea majoritate a sportivilor de obicei nu consum
cantiti adecvate de fluide pt a menine un status
optim al hidratrii

Cldura i transpiraia produse


pe parcursul efortului fizic
Subiect

70kg, alergare 1 h
900 Cal cheltuite
eficien

180

mecanic = 20%

Cal micare, 720 Cal


cldur

Cldura i transpiraia produse pe


parcursul efortului fizic
Cldura

specific a corp =
0,83 Cal/kg/grad
780 Cal 12,4oC = 22oF
deces

Cldura i transpiraia produse pe


parcursul efortului fizic
Evaporare
580

1 litru transpiraie =

Cal cldur

720

Cal cldur = evaporare 1,24


litri transpiraie
Condiii Reale, aprox. 2 litri sau 4,4
pounds(1lb=16oz=0,45358237kg)

pierdere ap

Efectul deshidratrii asupra


funciilor fiziologice
2-4% pierderi ap - reduce timp
rezisten muscular
4-6% pierderi ap - reduce fora
muscular & anduran, crampe
cldur
> 6% pierderi ap - crampe severe,
epuizare de cldur, AVC de cldur,
com, deces

Strategii pentru prevenirea deshidratrii

NATA Position Statement: Refacerea


nivelului de fluide pt sportivi
J. Athletic Training 35:212-224 (2000)
Athletes do not voluntarily drink sufficient
water to prevent dehydation during physical
activity. (= sportivii nu consum n mod voluntar
suficient ap pt a preveni deshidratarea pe
parcursul activitii fizice)

Setea este un rspuns ntrziat al


deshidratrii. Sportivii nsetai sunt deja
deshidratai.

Strategii pentru prevenirea deshidratrii


Stabilirea unui protocol de hidratare pt
sportivi
Determinare rat individual de transpiraie

Modificri ale greutii corporale (pre-post


cntrire)

1 pound = 1 pint (=2 cni=16 oz) adiional fluide n timpul


exerciii
Ar putea influena volum urinar
Obiectiv: nu pierdere greut (or < 2% pierdere greut)

coloraie urin sau greut specific urin

Strategii pentru prevenirea deshidratrii


Fazele succesive ale refacerii continuee anivelului
fluidelor
Refacere nivel fluide pe msur ce sunt pierdute
Refacerea practic a fluidelor pierdute

Se cresc fluidele gradual


Corpul se adapteaz la creterea consumului de fluide
n general, fluidele reci sunt absorbite mai rapid

Se utilizeaz sticle individuale transparente, pt


monitorizare vizual
Vechea Regul :

0,5-1 can la fiecare 10-15 min


Individualizarea este cea mai indicat

Strategii pentru prevenirea deshidratrii

nelegerea dinamicii fiecrui tip de


sportiv
Pauze de repaus/time out-uri
Accesibilitate fluide

stablizarea statusului de aclimatizare a


sportivului

Sportivi non-aclimatizai
Transpir mai mult
Pierde electrolii n cantitate m mare

Strategii pentru prevenirea


deshidratrii

Anticipare condiii de risc mrit


Temperatur ridicat

Umiditate ridicat

sporturi Indoor
Efecte uniform/mbrcminte

Micarea aerului diminuat

Efecte uniform/mbrcminte

Efecte uniform/mbrcminte

Soare strlucitor

mbrcminte nchis la culoare

Strategii pentru prevenirea


deshidratrii

Hiperhidratare
1 pint, 15-30 minute nainte de exerciii
Beneficii limitate
Rehidratare Post-exerciii

Ideal de completat n m puin de 2 h


1 pound pierdere greut = 1,5-2 pints (=2 cni)
fluide de recuperat

ACSM/ADA rec: 16-24 oz per pound G pierdut

1-1,5 pts per pound G pierdut

Refacere CHO i electrolii n acelai timp pt o vitz m


mare de rehidratare

Calcularea necesarului de
hidratare

Hidratare tem

Pe web page curs

Exemplu:

C a jucat tenis timp de 2h. A but o sticl de 16 oz cu ap pe tot parcursul


acestui joc.

Pierdere ap = 180-176 = 4 lbs


% pierdere greut corporal = 4/180 = 2,2% (deshidratat)
Pierdere total transpiraie = 4 pts + 1pt = 5 pts = 80 oz
Pt a rmne hidratat cu mai puin de 2% (rata minim de refacere a nivelului de
fluide)

2% x 180 = 3,6 lbs permis pierdere G = 3,6 pts admisibil pierderii prin transpiraie
5 pts 3,6 pts = 1,4 pts = 22,4 oz
22,4 oz/120 min = 0,19 oz/min = 2,8 oz la fiecare 15 min

Rata maxim de refacere a nivel fluide

Greut iniial = 180 lbs


Greut post-exerciii = 176 lbs

80 oz / 120 min = 0,67 oz/min = 10 oz la fiecare 15 min

Refacerea nivel fluide (per 15 min)

2,5-10 oz (= 0,07 0,30l) la fiecare15 min


www.sciencemadesimple.com/volume

Problem practic de hidratare

LeBron particip la un
antrenament de 90 minute de
basket n fiecare zi.

Greut Pre-efort = 240 lbs


Bea 8 oz n timp efort
Greut Post- efort = 234 lbs

pT a evita deshidratarea i
hiperhidratarea, ce cant de fluide
ar trebui s consume LeBron pe
parcursul urmtoarei activiti
spotive?

Problem practic de hidratare:Soluie

Pierdere greut = 240-234 = 6 lbs (pts)


% Pierdere greut = 6/240 = 2,5% (deshidratat)
Pierdere Total transpiraie = 6pts + 0,5pts =
6,5pts = 104 oz.
Pierdere prin transpiraie permisiv = 2% x 240 =
4,8 lbs
Refacere minim niv fluid = 6,5 4,8 = 1,7 pts =
27,2 oz

27,2 oz/90min = 0,30oz/min x 15 = 4,5 oz/15min

Refacere Maximum niv fluid = 104oz/90 = 1,15


oz/min x 15 = 17 oz/15min
Rat Rec prin aport direct ~ 4-16 oz/15min

Recuperare Electrolii

Transpiraie din fluide extracelulare


Electroliii cei mai importani sunt Na+ i Cl

Potasiu i calciu sunt componente minore

Transpiraia este hipo-osmolar (hipotonic) n


comparaie cu plasma

Deshidratarea (cu recuperare ne/limitat a fluidelor)


conduce la hipernatremie
Williams: Thus, electrolyte replacement during
exercise is not necessary. (= astfel, recuperarea
electroliilor pe parcursul efortului fizic nu e necesar)

Strategii n ce privete electroliii


pt sportivi

Marea majoritate a sportivilor NU au nevoie de suplimente cu electrolii


Excepia apare doar n condiiile unor pierderi f. importante cantitativ
prin transpiraie (> 1h sau condiii de stres induse de temperaturi
ridicate)
Refacerea cu cantiti excesive de ap pur poate induce
hiponatremia (intoxicaia cu ap)
ameeli, lein, convulsii, deces
Edem cerebral
Sau asimptomatic
Simptome ale deshidratrii
Pierdere-diminuare abilitate to spit, piele uscat,
temperatura corporal ridicat indic deshidratarea

Prevalena Hiponatremiei la Elita


sportiv

1999 New Zeeland Ironman Ultradistance

18% din cei care au terminat cursa erau


hiponatremici

Aport Adecvat de ap

45% femei hiponatremice


14% brbai hiponatremici
Dar refacere inadecvat a niv electrolitic

2002 Boston Marathon

13% cu hiponatremie
0,6% cu hiponatremie critic (3 alergtori)

Hiponatremia
Cauze comune

Consum excesiv fluide


Pierderi excesive de sodium prin transpiraie

transpiraie excesiv
sruri ndulcite

Factori de Risc:

Mediu de stres indus de temperatura mrit


Durat mare
Efectuarea ncetinit a exerciiilor
Sportivi non-aclimatizai
Greutate corporal sczut (femei)

Hiponatremia: Puncte cheie

Hiponatremia necomparat n mod uzual cu


prevalena deshidratrii
Cunoaterea factori/situaii de risc
Atenie la too much of a good thing

Aportul de fluide nu trebuie s depeasc


pierderile

Concentraia n Sodium a buturilor


energizante (pt sportivi) sunt realizate tocmai
pt a preveni hiponatremia

Concentraia Sodium n buturile pt sportivi sunt


mai diluate dect n transpiraie

Palatabilitatea se consider 1 obiectiv

Refacerea nivel electrolii post - efort

Deprecierile electrolitice pot surveni:

4 litri de transpiraie conin 3-7g sodiu

Aport sczut de sruri


Zile repetate de antrenament greu
Pierderile adiionale prin urin, scaune

Nivel aport US 6-9 g sodiu


Creterea consum sodiu

Alimente srate
Sare (2g Na/linguri)
Tablete sruri (n timpul aclimatizrii, 1-2 sptmni)

Buturi pt Sport
ap, CHO, electrolii / refacere nivel pe parcursul efort

Furnizeaz

ap
Furnizeaz carbohidrai diluai
Ar

trebui s fie < 10% (<8% optimal)


Gatorade: G+S @ 6%
Powerade: F+GP @ 8%
Fruit juice: F+S @ 11-15%
Buturi nealcoolice: F @ 11%

Carbohidraii din buturile


energizante pt Sport

Glucoz

Absorbit rapid i utilizat de muchi

Fructoz

Absorbit mai lent i utilizat de ficat pt


refacerea depozitelor de glicogen din ficat

Sucroz (G-F)
Polimeri de Glucoz

osmolaritate mai sczut dect zaharurile


simple i care ar putea fi utilizai pt o mai
rapid absorbie a apei

Buturile pt Sport
furnizeaz

electrolii pe parcursul
efortului fizic
reface Na i Cl pierdut prin transpiraie
mbuntesc fixarea apei

[NaCl] < 1000mg/L

Gatorade: Na,Cl, K, P (460mg/L)


Powerade: (Na, Cl) (300mg/L)
Suc portocle: (10 mg Na/L)
Buturi nealcoolice: (40 mg Na/L)

Buturile pt Sport
Gusturi

Preferate

Speciale pt copii / adolesceni

mod particular utile pt:

Sporturile

de anduran
Mediile de extrem stres datorat
temperaturi ridicate
ndulcitori heavy

Buturile pt Sport Speciale

Gatorade Endurance Formula

Aproape cu coninut dublu de sodiu + ali electrolii


Ar putea aduce beneficii pt atleii cu risc crescut la
hiponatremie

Gatorade Propel

Diluate (3g CHO), vitaminizante, electrolii ?


Buturile intens aromate ar putea fi mult mai uor
consumate

Buturi pt Sport din ctg Homemade


Nancy
Clarks Sport Nutrition Guidebook, 2nd ed.

reeta: 1 quart (=4 cni)

4 Tbl zahr
1/4 linguri sare
1/4 c ap fiart
1/4 c suc portocale (nu f concentrat) or 2 Tbl suc
lmie
3 3/4 c ap rece

Se dizolv zahr, sare n apa fierbinte, se


adaug suc & apa rece, amestec
50Cal, 12gCHO, 110mgNa, 30mgK per can

Buturi pt Sport din ctg Homemade


Hilary
Nutrition
Works!
rd can mix
2/3Warner,
limonad
2,25 quarts ap
- linguri sare
8oz (=0,24l)conine
65 Cal
15g CHO (6%)
65 - 130 mg Na