MINDFILNESS

Retea minte-corp:
Modificrile fiziologice i chimice pot modifica durabil comportamentul uman?
Dar modificrile comportamentale pot modifica durabil structurile anantomofiziologice sau chimice?
Vreau sa subliniez ca mindfulness-ul nu este atat de mult o stare alterata de
constienta, adic nu difer calitativ de starea normal de contien, ct mai
degrab cantitativ, n sensul a ct de ateni suntem la ceea ce se ntmpl n fiecare
moment.

Constiinta
Concentrarea ateniei
Prezentul ca o schimbare continu i nu un stimul fix
Iei act de ce se ntmpl, fr s le evaluezi ca bune/rele, adevrate/greite,
utile/irelevante
A fi atent ntr-un anumit fel, intenionat, n prezent, non-evaluativ. Definiia lui
Kabat-Zinn este acceptat i menionat de majoritatea autorilor
Mindfulness este o modalitate de concentrare a ateniei pe experiena prezent,
secund cu secund. Este o stare mental care poate fi atins cu o mai mare
uurin prin exerciii specifice de meditaie. Acest tip de meditaie presupune ca
persoana s se concentreze fie pe observarea stimulilor interni (senzaii corporale,
gnduri, emoii), fie pe stimuli externi (vizuali, auditivi, tactili). Cursanii sunt
nvai s nu le judece ca fiind bune sau rele, corecte sau greite, ci doar s ia not
de apariia lor n spaiul mintal, s le eticheteze i s revin la observaia
experienei prezente, continue. Este diferit de modelele clasice de meditaie
bazate pe concentrare, care nva cursanii s-i focuseze atenia pe un singur
stimul fix (cuvnt, imagine, sunet) (ex: mantra). Cnd atenia se deconcentreaz, ea
este redirecionat spre obiect. Nu se acord atenie naturii distractorului

Componente :
Auto-reglarea (controlul) ateniei
Orientare asupra prezentului
Biasarea atenional este un mecanism cheie n stres, anxietate, depresie. Avem
tendina genetic de a ne concentra pe negativ. Stimulii negativi sunt identificai
mai rapid i recunoscut mai uor. Apar dou tendine opuse, dar ambele sunt

duntoare: ruminaia sau evitarea. Cum am putut s fac asta? Cum am putut? Ce
prostie am fcut! Incredibil! Ct pot fi de prost?! vs. Nu vreau s m gndesc la
asta. Trebuie s mi ocup mintea cu altceva, ca s nu m gndesc la asta.
Exersarea tehnicilor de mindfulness i permit s judeci cu aceeai msur toate
evenimentele i fenomenele, s nu fugi de ele, ci s le accepi.
Orientarea spre trecut este sor bun cu ruminaia i rud apropiat cu depresia. Pe
de alt parte, anxietatea este asociat cu o preocupare excesiv fa de viitor
(apropiat). Dac sunt atent la ce fac acum, cum fac i ce se ntmpl acum n jurul
meu e preferabil. Prezentul pot s l suport, n mod evident, pot s l controlez (cel
puin ntr-o oarecare msur) i este cert.

Utilitatea mindfullnes
Reducerea durerii cronice (Brian & Ryan, 2003)
Reducerea simptomelor de anxietate, depresie
(Hoffman et al., 2010)
Managementul craving-ului i recderilor n adicii
(Baer, 2003)

Mecanisme
Expunere desensibilizare
Schimbare cognitiv relativizare i obiectivare
Self-management semne timpurii
Relaxarea efect secundar; respiraia abdominal reduce componenta
fiziologic a distresului
Acceptarea nvei s observi fr s evaluezi
Expunerea abilitatea de a observa durerea non-evaluativ poate reduce distresul
asociat durerii. Expunerea prelungit la durere fr consecine catastrofale poate
determina desensibilizarea. Linehan (1994) descrie pacienii cu TP borderline ca
fobici emoionali (cu fric de a avea emoii negative, pentru c la ei sunt foarte
intense). Mindfulness le poate dezvolta capacitatea de a tolera strile emoionale
negative.
Schimbarea cognitiv observarea durerii sau anxietii poate determina persoana
s le vad ca fenomene ale minii i nu ca realiti absolute. Observarea i

etichetarea gndurilor sau emoiilor determin o obiectivare i delimitare a sinelui

de acestea.
Self-management mindfulness promoveaz recunoaterea semnelor timpurii ale
unei probleme, moment la care recderea ntr-un pattern dezadaptativ de gndire
(anxietate, depresie) sau aciune (binge eating, adicii) poate fi mai uor prevenit.
Relaxarea scopul mindfulness nu este, n sine, relaxarea, dar aceasta poate fi un
efect secundar benefic pentru utilizator.
Acceptarea trirea evenimentelor de via aa cum sunt, integral i fr
defensivitate (Hayes, 1994). Acceptarea unui gnd sau emoii poate reduce
dramatic efectul pe care acestea le au asupra strii individului. Spre exemplu, un
atac de panic recunoscut i acceptat ca atare i reduce dramatic intensitatea i
poate fi tolerat chiar dac mai apare ocazional.

Aplicatii in psihoterapie
Kabat-Zinn (anii 90)
Curs de 8-10 sptmni
Grup de 30 de persoane
2 h / sptmn i o sesiune intensiv de 7-8 ore n sptmna ase
Exerciii: scanarea corpului, meditaia aezat, exerciii Hatha Yoga
Efecte: reducerea durerii cronice i simptomelor asociate bolilor legate de
stres
Dezvoltat n context medical de Kabat-Zinn, pe baza filosofiei, dar n special, a
practicii de meditaie budist.
Presupune un curs de 8-10 sptmni, n care cursanii se ntlnesc cu formatorul
timp de 2 ore pe sptmn pentru a nva i practica diverse exerciii de
meditaie menite s dezvolte mindfulness n toate aspectele vieii. n timpul
sesiunilor se fac exerciii, se discut despre stres, coping i se dau teme de cas sub
form de exerciii zilnice de 45 de minute.
O sesiune intensiv de 7-8 ore are loc dup primele 6 sptmni.
Scanarea corpului este un exerciiu de 45 de minute n care atenia este dirijat
spre diverse zone ale corpului, n timp ce cursantul st ntins pe spate cu ochii
nchii. Senzaiile sunt observate cu atenie.
Meditaia aezat: cursantul st aezat, cu ochii nchii i se concentreaz pe
respiraie. Gndurile i emoiile care apar sunt observate, etichetate, dar cursantul

este instruit s nu insiste pe ele, s nu le judece sau evalueze, ci s ia not de

apariia lor i s revin la respiraie.
Hatha Yoga prespune combinarea tehnicilor de respiraie i concentrare a ateniei
cu anumite micri i posturi care trebuie realizate ntr-o anumit ordine.

Linehan (1994)
Terapie multimodal a tulburrilor de personalitate borderline
Workshopuri de grup, sptmnale, timp de 1 an + terapie individual
Focus: mindfulness, abiliti de interaciune, reglare emoional,
tolerarea frustrrii
Exerciii de meditaie: mintea ca cer, mintea ca plnie
Dialectic = proces de gndire care rezid n analiza i discutarea argumentelor
contradictorii, n scopul descoperirii adevrului.
Premisa DBT: realitatea este format din fore antagonice. Sinteza acestora creeaz
o nou realitate compus din fore antagonice ntr-un proces continuu de
schimbare.
Cea mai important dialectic este ntre acceptare i schimbare: accept propria
persoan, trecutul i situaia actual aa cum sunt i lucreaz, n acelai timp, s
schimbi comportamentul i mediul pentru a construi o via mai bun

Hayes (1994)
Self-as-context
Rdcina rului (FEAR):

Fuziunea cu propriile gnduri,

Evaluarea experienei,

Evitarea (Avoidance) propriei experiene,

Justificarea (Reason-giving) comportamentului

Principii:

1. Difuzia cognitiv
2. Acceptarea
3. Contactul cu prezentul
4. Observarea sinelui
5. Valori
6. Angajament pentru aciune
Self-as-context: sinele care observ s experieniaz, dar este distinct de propriile
gnduri, emoii, senzaii sau amintiri.
ACT i propune s ajute clienii s-i clarifice valorile personale i s acioneze n
baza lor.
La baza celor mai multe probleme psihice stau urmtoarele (FEAR):
Fuziunea cu propriile gnduri
Evaluarea experienei
Evitarea (Avoidance) propriei experiene
Justificarea (Reason-giving) comportamentului
Principii:
1. Difuzia cognitiv: nvarea de metode pentru a reduce tendina de
obiectivare a propriilor gnduri i emoii.
2. Acceptarea: permite gndurilor s apar i dispar fr s te chinui cu ele.
3. Contactul cu prezentul: contientizarea momentului prezent, trit deschis, cu
interes i receptivitate
4. Observarea sinelului: accesarea unui sentiment de sine transcendent, care nu
se modific n funcie de evenimentele mentale pasagere (i.e. gnduri,
emoii, imagini).
5. Valori: descoperirea acelor lucruri care sunt importante pentru sine
6. Angajament pentru aciune: stabilirea de obiective concordante cu valorile i
asumarea responsabilitii pentru atingerea lor.