ACTIVITATEA FIZICA GARANTIA UNUI

STIL DE VIATA SANATOS

Conf. Dr. GABRIELA RADULIAN

Activitatea fizica
Este un factor cheie in obtinerea si mentinerea unei greutati optime, atat la adulti, cat
si la copii.
Reduce riscul aparitiei anumitor boli cronice: hipertensiunea arteriala, accidentele
vasculare cerebrale, bolile coronariene, diabetul zaharat tip 2, osteoporoza si cancerul
de colon.
Promoveaza bunastarea psihologica si reduce starile de anxietate si depresie usoara si
moderata.

Activitatea fizica (2)

Pentru reducerea riscului acestor afectiuni, se recomanda ca adultii sa efectueze
minim 30 de min de activitate fizica de intensitate moderata, zilnic.
Activitatea fizica este eficace in prevenirea si tratamentul obezitatii si la copii si
adolescenti.
Varstnicii trebuie sa evite exercitiile fizice obositoare, dar plimbarile sau diferitele
activitati fizice moderate sunt indispensabile.

Beneficii nutritionale
Exercitiile fizice de diverse tipuri si intensitati confera beneficii diferite.
Cresterea nivelului de activitate fizica zilnica poate aduce si beneficii nutritionale
indirecte.
Cu cat nivelul activitatii fizice a unui individ este mai ridicat, necesitatile sale
energetice sunt mai mari si alcatuirea unei diete conform recomandarilor nutritionale
devine mai facila.

Efortul fizic
stimuleaza tonusul si capacitatea mentala;
scade incidenta si severitatea tulburarilor de personalitate;
inlatura insomnia;
creste densitatea osoasa si ofera protectie impotriva osteoporozei;
scade incidenta constipatiei si a cancerului de colon;
determina scaderea cantitatii de grasime din depozite si cresterea masei musculare;

Efortul fizic (2)

scade LDL-colesterolul si creste HDL - colesterolul;
reduce riscul bolilor cardiovasculare;
normalizeaza tensiunea arteriala;
imbunatateste calitatea vietii la pacientii diabetici, prin cresterea sensibilitatii la
insulina;
creste rezistenta la infectii;
incetineste procesul de imbatranire;
determina o stare de bine prin eliberarea de endorfine la nivelul creierului.

Activitati de intensitate moderata

Mersul pe jos cu 5-7 km/ora - chiar si indivizii sedentari pot merge in acest ritm
pentru cateva minute fara sa oboseasca
Fitness
Volei
Tenis de masa
Golf

Activitati de intensitate ridicata

Mersul pe jos cu 7-10 km/ora
Aerobic
Inot
Urcatul rapid al scarilor
Patinaj
Ski alpin

Formula FIT
Exista o formula cunoscuta pentru milioane de oameni principiul FIT:
Frecventa (cat de des)
Intensitatea (cat de greu)
Timpul (cat de des) de efectuare a exercitiilor, pentru imbunatatirea statusului
cardiovascular

Bariere
Principala bariera ce duce la nerespectarea programelor de activitate fizica este lipsa
timpului.
Nu este neaparat necesara stabilirea unui program de 30-60 min/zi de continua
activitate fizica.
Aceasta poate fi fractionata in perioade mai scurte, de cate 10 min, de-a lungul zilei, 36 reprize fiind suficiente pentru respectarea recomandarilor.
Mersul pe jos poate fi usor integrat in programul zilnic, putand fi efectuat in pauzele
de masa, in compania prietenilor sau familiei, la cumparaturi, sau pur si simplu
renuntand la mijloacele de transport in comun.

Alimentatia in perioadele de efort fizic

Carbohidratii sunt principala sursa de energie necesara exercitiului fizic.
Trebuie consumati cu 3 ore inainte sau la 2 ore dupa activitatea fizica.
Se prefera carbohidrati furnizati de:
fructe (banane, portocale, caise, capsuni, pepene);
cereale, cartofi, paste, orez.

Hidratarea
Hidratarea adecvata este importanta in timpul efectuarii exercitiilor fizice, dar si dupa
terminarea efortului.
Pentru evitarea deshidratarii in timpul unei activitati fizice prelungite sau in conditii
de temperatura crescuta, 2 reguli trebuie respectate:
aport de lichide pe durata activitatii fizice;
consumul mai multor pahare de apa sau a altor lichide si dupa terminarea
activitatii.

Recomandari
Pentru reducerea riscului de aparitie a afectiunilor cronice la adulti activitate fizica de intensitate moderata, cel putin 30 min pe zi, cat mai multe zile pe
saptamana.
Pentru managementul greutatii corporale - activitate fizica de intensitate
moderata ridicata, timp de minim 60 minute pe zi, cat mai multe zile pe
saptamana, fara a depasi in acelasi timp recomandarile privind aportul caloric.

Recomandari pentru anumite grupe populationale

Copii si adolescenti - activitate fizica minim 60 minute pe zi, preferabil in fiecare
zi a saptamanii.
Femei insarcinate - in absenta unor complicatii medicale sau obstetricale,
activitate fizica de intensitate moderata minim 30 minute pe zi, cat mai multe zile
pe saptamana. Evitarea exercitiilor cu risc crescut de traumatisme abdominale.
Varstnici - activitate fizica regulata, in vederea reducerii declinului functional
asociat cu inaintarea in varsta.

Concluzie
Activitatea fizica este o componenta esentiala a unui stil de viata sanatos.
Promovarea activitatii fizice si reducerea sedentarismului au drept scop mentinerea
starii de sanatate fizica, mentala, precum si a unei greutati corporale optime.