Alimentaia

BOLI I METODE DE PREVENIRE

Boli
MALNUTRIIA
2. DESHIDRATAREA
3. INFECII ALE RINICHILOR
4. OSTEOPOROZA
5. ECHIMOZE CUTANATE
6. PROBLEME DENTARE
7. INSUFICIEN HEPATIC
8. AFECIUNI CARDIOVASCULARE
9. REFLUX GASTRO-ESOFAGIAN
10.ATROFIEREA MUSCULAR
11. DEPRESIE
12. OBOSEALA
13. TULBURRI DIGESTIVE
1.

Boli (1)
Malnutriia este cauzat fie de subalimentaie, fie de
supraalimentaie. Cuvntul malnutriie indic deficitul
de energie, proteine i microelemente (vitamina A, iod,
fier). Aceast tulburare poate cauza riscuri grave pentru
sntate incluznd scderea sistemului imunitar,
insuficien renal, atac de cord i chiar deces.
2. Deshidratarea este cauzat de epuizarea sau lipsa
aportului de lichide din organism sau de restricia la
carbohidrai i grsimi. Senzaia de foame, vrsturi i
abuzul de laxative sunt cauzele primare n
deshidratare. Simptomele deshidratrii organismului
sunt: ameeala, slbiciunea fizic, urina nchis la
culoare. n cazuri foarte grave, deshidratarea corpului
poate duce la insuficien renal i chiar deces.
1.

Boli (2)
3. Infecii ale rinichilor: rinichii au rolul de a cura

organismul de toxine, de a regulariza concentraia de

acid i de a menine echilibrul apei. Deficitul de
vitamine, deshidratarea i scderea tensiunii arteriale
cresc riscul de a suferi de anumite infecii la rinichi i
chiar de insuficien renal.
4. Osteoporoza: alimentaia este foarte important n
prevenirea i tratarea osteoporozei. Osele sunt formate
n mare parte din calciu, de aceea prezena acestui
mineral n organism este absolut necesar. O diet
necorespunztoare nu va face dect s priveze
organismul de prezena calciului i s duc ulterior la
apariia unor complicaii, de genul fracturilor osoase.

Boli (3)
5. Echimoze cutanate: O deficien de vitamine din

organism va scdea capacitatea organismului de a

se apra, ct i tensiunea arterial sau numrul de
trombocite. Aceste consecine favorizeaz
nvineirea pielii i mreasc perioada de vindecare
a rnilor.
6. Probleme dentare: decalcifierea dinilor,
eroziunea smalului i apariia cariilor. Foarte
multe persoane care sufer de tulburri alimentare
precum bulimia (vrsturi) au frecvent probleme
cu smalul dentar.

Boli (4)
Insuficien hepatic: ficatul ajut la eliminarea
toxinelor din celule, de aceea se poate spune c acest organ
este dependent de ceea ce mncm. ns i oamenii sunt
dependeni de acesta, pentru c nicio persoan nu poate tri
fr ficat. Ficatul poate fi suprasolicitat n cazul unei
alimentaii greoaie. Lipsa meselor regulate i o alimentaie
bogat n produse grase i aditivi foreaz ficatul s-i fac
rezerve, constituite adesea din grsimi.
8. Afeciuni cardiovasculare: exist foarte muli factori
asociai tulburrilor de alimentaie care pot duce la apariia
afeciunilor cardiovasculare. Asocierea dintre mai multe
tulburri precum malnutriia, deschidratarea, scderea
tensiunii arteriale, dezechilibre electrolitice i dezechilibre
hormonale poate provoca probleme serioase inimii.
7.

Boli (5)
9. Reflux gastro-esofagian: alimentaia sntoas

joac un rol foarte important n prevenirea acestei

boli. Astfel, se recomand evitarea sau consumarea
moderat a alimentelor iritante care favorizeaz
apariia refluxului gastro-esofagian: cafeaua,
alcoolul, buturile carbo-gazoase, grsimile,
ciocolata etc.
10. Atrofierea muscular: dup vrsta de 30 de ani,
musculatura corpului sufer modificri i ncepe s
de atrofieze. Un regim alimentar lipsit de proteine
nu va face dect s-i oboseasc organismul i s
stimuleze pierderea masei musculare.

Boli (6)
11. Depresie: schimbrile frecvente de dispoziie sau depresia

pot fi cauzate de factori fizilogici asociai tulburrilor

alimentare, cum sunt: dereglrile hormonale, carentele
vitaminice, malnutriia sau deshidratarea. Specialitii au
tras concluzia c anumite alimente dacp sunt consumate
corect pot aciona similar antidepresivelor.
Una din cerinele principale este introducerea proteinelor n
alimentaie, deoarece acestea cresc nivelul de triptofan, un
aminoacid care se transform n setotonin i amplific
starea de bun dispoziie.
12. Oboseala: Senzaiile neplcute de slbiciune i lipsa de
energie pot fi produse de o alimentaie precar. Excesul de
alimente de tip fast-food, bogate n grsimi, i lipsa
lichidelor din organism ngreuneaz digestia i favorizeaz
instalarea oboselii.

Boli (7)
13. Tulburri digestive: diaree, constipaie,

balonare, flatulen, arsuri gastrice sau dureri

stomacale sunt doar cteva dintre tulburrile de
sntate de care poate suferi stomacul tu, dac nu
acorzi atenie alegerii alimentelor pe care vrei s le
consumi. Alcoolul, buturile carbogazoase,
mncrurile puternic condimentate sau produsele
bogate n grsimi sunt doar cteva dintre
alimentele care i pot provoca tulburri digestive.

Atunci ce s mncm?
CUM S AVEM O ALIMENTAIE SNTOAS?

Hrana corespunztoare este adevratul

tu medicament
(Hipocrate)

Ce nseamn o alimentaie sntoas?

O diet bazat pe: pine, cartofi, cereale i bogat n

fructe i legume, care include cantiti moderate de

lapte i produse lactate, carne, pete i cantiti
limitate de alimente care conin grsime i/sau
zahr.
Niciun aliment singur nu poate furniza toi nutrienii
eseniali organismului. Astfel este important s se
consume alimente din toate categoriile, pentru
aportul lor, necesar i diferit, n vitamine, substane
minerale i fibre.

De ce este important o alimentaie sntoas?

O alimentaie corespunztoare este important

pentru sntatea organismului: pentru meninerea

unei greuti corporale, pentru mbuntirea strii
de bine i reducerea riscului numeroaselor boli,
inclusiv boli de inim, atac cerebral, cancer, diabet i
osteoporoz.

Alimente ce trebuie consumate zilnic:

Grupa 1: Pine, cereale i cartofi
Grupa 2: Fructe i legume

Grupa 3: Lapte i produse lactate

Grupa 4: Carne, pete
Grupa 5: Alimente ce conin zahr i grsimi

acestea trebuie consumate n cantiti mici, fiind

parte a unei alimentaii echilibrate, dar nu trebuie
nlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1: pine, cereale i cartofi

De ce?
Acest grup, denumit deseori alimente amidonoase include
pine, cartofi, cereale pentru mic-dejun, paste, orez, ovz,
porumb etc.
Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc
cantitatea de fibre n alimentaie.
Furnizeaz:
Glucide surs de energie
Fibre prevenirea constipaiei, sntatea intestinului
Vitamine din grupa B tiamina, niacina
Calciu (puin) sntatea oaselor
Fier (puin) globule roii

Piramida din farfurie

Rcomandarile americanilor

Asocierea alimentelor

Grupa 1: ct de mult?
Mult!
Fiecare mas trebuie s conin cel puin un
aliment din aceast categorie.
Sfaturi:
Alctuii-v meniul din alimente din aceast
grup
Consumai pine din fin integral
Evitai prjirea alimentelor

Grupa 2: Fructe i legume

Fructele proaspete, uscate, conservate, suc de fructe i

legume 100% pur.

De ce?

Acestea conin:
Vitamina C important pentru sntatea pielii, a esuturilor i ajut
la absorbia fierului; de asemenea are rol n imunitate
Caroten cretere i dezvoltare
Folat pentru regenerarea globulelor roii ale sngelui
Fibre sntatea stomacului i prevenirea constipaiei
Glucide surs de energie
Substane biologic active

Ct de mult?

Mult!

Alegei diferite tipuri de fructe i legume i consumai-le mprite n

5 porii pe zi.

Combinatii optime

Grupa 3: lapte i produse lactate

Lapte, brnz, iaurt i brnza de vaci proaspt (inclusiv

alternative la lapte: soia mbogit cu calciu)

Nu include: unt, ou, smntn
Ct de mult?
MODERAT!

2-3 porii/zi
Porii:
Lapte 200 ml
Iaurt cup de 150 g
Brnz 30g

Alegei produsele cu coninut sczut de grsime (lapte

semidegresat, iaurt cu coninut redus n grsime).

Grupa 3: De ce produse lactate?

Furnizeaz:
Calciu

dezvoltarea i meninerea sistemului osos

Zinc dezvoltarea esuturilor i regenerare
Proteine surs de energie, cretere i regenerare
Vitamina B12 globulele de snge, funcionarea
sistemului nervos
Vitamina B2 pentru eliberarea energiei din glucide i
proteine
Vitamina A cretere, dezvoltare, sntatea ochior

Combinarea alimentelor

Grupa 4: carne, pete

Carne (pui, vit, porc), pete, ou, produse din carne (unc,

salam, crnai, burgers, pate)

Pete congelat i conservat
Ct de mult?
MODERAT! 2 porii de pete/sptmn
Produse cu coninut de grsime sczut (alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe)
De ce?

Pentru c furnizeaz:

Proteine
Fier
Vitamine din grupul B
Vitamina D n carne, pentru sntatea oaselor
Zinc dezvoltarea/regenerarea esuturilor
Magneziu
Acizi grai omega-3 n uleiul de pete pentru prevenirea bolilor de inim

Grupa 4: carne, pete (continuare)

Sfaturi:

Alegei carne/produse din carne cu coninut de grsime redus

Separai grsimea vizibil (inclusiv pielea de pui i nlturai
grsimea dup prjire)
ngercai s preparai: grill, grtar i nu prjit sau microunde

Atenie!

Crnaii i burgerii de vit pot avea un coninut foarte mare de

grsime
Carnea de porc gras conine 30% lipide, 15% proteine i 340
kcal/100g
Peti bogai n lipide sunt: scrumbia de Dunre, somnul, nisetru (2025% lipide, 240-300 kcal/100g)
Peti slabi sunt: platica, salul i tiuca (pn la 3% lipide,
80kcal/100g)

Grupa 5: alimente care conin grsime i zahr

Margarin, unt, alte grsimi tartinabile, uleiuri de

prjire, uleiuri, dressing-uri pe baz de ulei pentru

salate, maionez, smntn, alimente prjite
(inclusiv: chips-uri prjite, ciocolat, biscuii,
produse de patiserie, produse de cofetrie, checuri,
pudding-uri, ncheat, sosuri cu grsime, buturi cu
zahr).
Ct de mult?
CT MAI PUIN!

Ct sare consumm?
Sarea este necesar pentru funcionarea corespunztoare a

organismului.
Totui, muli dintre noi consum mult mai mult dect este necesar.
Cantitatea medie zilnic recomandat de sare este 6g/zi pentru aduli
i mai puin pentru copii.
Alegei alimente srace n sare i evitai s adugai sare n alimente
la prepararea lor. n acelai timp, consumul prea redus de sare duce la
o activitate sczut a creierului, tiind c celulele respective transmit
mesajele prin mediul srat.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate fa de
coninutul n care convertirea sodiului la sare se face prin
multiplicarea sodiului 2.5.

Atenie!
n perioada guvernului Nstase a fost emis o
lege prin care nu se permite comercializarea srii
n Romnia dac nu este mbogit cu iod. tim
c iodul este o substan care se administreaz
celor care sufer de hipotiroidie, dar n Romnia,
cazurile acestea sunt mult mai rare dect al
bolnavilor de hipertiroidie, care, prin mbogirea
srii, nu au de suferit dect mai mult dect nainte.
Cazurile bolilor de hipertirodie s-au nmulit din
acel moment.

Fibre alimentare (1)

Fibrele alimentare sunt pri comestibile sau glucide

analoage, care sunt rezistente la digestie i absorbie

n intestinul subire, cu fermentare complet sau
parial la nivelul intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu
este digerat i care este eliminat fr s aduc
nicio contibuie caloric consumatorului, dar care
are efecte benefice pentru sntatea acestuia

Fibre alimentare (2)

Din punct de vedere analitic
Fibre insolubile n acizi i baze
Celuloza
Unele hemiceluloze
Lignina

Aceste fibre sunt fibrele brute (crude fiber)

Fibre solubile

Pectine
Unele hemiceluloze
Gumele
Mucilagiile
Poliglucide din alge
Poliglucide de rezerv

Amidonul rezistent (~10% amidon) acioneaz ca fibrele, dei

n mod tradiional nu a fost ncadrat n categoria fibrelor. Se

gsete n cereale neprocesate, cartofi i linte i este adugat
n cerealele pentru micul-dejun sub form de Hi-Maize.

Fibre alimentare (3)

Fibrele se gsesc n cereale, fructe i legume
Sfaturi:
Consumai cereale la micul-dejun care conin ovz, gru i orz
Alegei pine integral sau multicereale i orez brun
Introducei la fiecare mas legume
Improvizai gustri compuse din: fructe, fructe uscate, nuci i
biscuii din fin integral.

Fibre alimentare (4)

Aliment

Fibre

Calorii
(kcal/100g)

O can de orez

0,3

100

4 felii de pine alb

3,2

280

1 fruct

3,0

80

can compot de fructe

2,0

80

Cartofi prjii (110g)

2,0

290

can amestec de legume congelate

3,0

50

1 felie de chec simplu (60g)

1,0

170

1 can de suc de fructe comercial

115

1 bol mic de cartofi fieri n coaj (100g)

3,5

70

can de fasole boabe fierte

6,0

140

1 can de spaghete albe fierte

3,0

200

Timp de inmuiere si germinare

Cte lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoan variaz cu: vrsta, clima, dieta,

activitatea fizic.
Se recomand 1,5 - 2 litri de lichide/zi
pentru clima temperat (ap, sucuri, ceai,
cafea, alte lichide)

Recomandri
Mncai alimente diversificate
Mncai cantiti adecvate pentru meninerea unei greuti

corporale corespunztoare (controlul poriilor)

Mncai multe fructe, legume i pete
Mncai alimente bogate n amidon i fibre
Nu mncai multe alimente care conin grsime (mai ales
grsime saturat)
Nu consumai prea des alimente i buturi bogate n zahr
Nu consumai alcool dect n cantiti mici
Mai puin sare (nu mai mult de 6g/zi)
Bei mult ap
Nu uitai micul dejun
Mncai cu plcere, dar fii activi (exerciiu fizic)!

Sntatea necesit cunoaterea consituiei omului i

puterea diferitelor alimente, att naturale ct i cele
fcute de om. Dar consumarea acestora nu este
suficient pentru a fi sntos. Este nevoie de exerciii
fizice, ale cror efecte trebuie de asemenea
cunoscute. Combinaia acestor dou lucruri:
consumul de alimente i exerciiile fizice compun
regimul de via, acordnd o atenie adecvat
anotimpului, schimbrilor vnturilor, vrstei
individului i situatiei personale. Dac exist o
caren alimentar sau lipsa exerciiului fizic, corpul
se va mbolnvi.
(Hipocrate, anul 480 . Hr.)