Exerciii cu Florentina

exerciii pentru tonificarea

braelor i abdomenului

INTRODUCERE
Te invit s urmezi programul de exerciii special
pregtit pentru tine.
Descoper sntatea, descoper-i trupul frumos i
armonios.
i doresc nelepciune, s alegi i s aplici zilnic ce i
se potrivete pentru a avea un trup sntos i
frumos!

1
1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

1

Cuprins
INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1
EXERCIII PENTRU MUCHI .................................................................................................................. 3
FLOTRI CU NTOARCERE PE O PARTE

............................................................................................................... 4

MERSUL N PATRU LABE NAINTE I NAPOI .......................................................................................................... 5

FLOTRI CU MNA NTINS N LATERAL ............................................................................................................. 7
REZEMAREA DE SCAUN/BANC/PODEA ............................................................................................................... 9
MPINGEREA PERETELUI CU MINILE ................................................................................................................ 10
RIDICAREA FESELOR

2
2

..................................................................................................................................... 11

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

2

EXERCIII PENTRU MUCHI

Nu este esenial s petrecei mult timp fcnd exerciii
fizice regulate. Pentru a v menine corpul n form se
recomand ca de trei ori pe sptmn s facei exerciii
cardio timp de o jumtate de or (alergare, mers pe jos,
not), precum i exerciii fizice intense pentru ntrirea
muchilor.
Exerciiile pentru muchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori
pe sptmn.

3
3

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

3

FLOTRI CU NTOARCERE PE O PARTE

Poziia de plecare:
Punei minile pe podea distanate putin mai mult decat limea umerilor. Pentru o versiune mai uoar putei s
v sprijinii pe genunchi pe podea, iar pentru o versiune mai grea, sprijinii-v doar pe degetele de la picioare.
ncordai muchii trupului, cu excepia regiunii lombare, pe care nu o cobori.
Executarea exerciiului:
Pieptul coboar aproape de sol, avnd grij la coate, care nu trebuie s depeasc ncheietura minii. Apoi v
ridicai pe coate.
Micai minile i picioarele spre dreapta, apoi repetai flotarea, v ridicai i micai minile i picioarele spre
stnga. Cnd ne micm n fiecare parte, avem grij ca trupul s fie ct mai stabil, i fesele s fie paralele cu
solul.
Repetai:
Facei acest exerciiu de cte ori putei.
Dac vei face tot posibilul pentru a efectua acest exerciiu, investind un efort maxim, condiia dvs fizic se va
mbunti iar muchii se vor ntri tot mai mult.
Dificultatea exerciiilor poate fi crescut, adic putei s le efectuai att timp ct putei rezista.

4
4

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

4

MERSUL N PATRU LABE NAINTE I NAPOI

Poziia de plecare:
Gsii o camer sau un hol, care este lung. Pentru exerciiu avei nevoie de aproximativ 5 metri. Apoi, aezai-v
pe podea, cu minile plasate pe sol, n spatele oldurilor. Ridicai fesele de pe sol.
Pentru avansai:
Ridicai puin un picior de la sol, dar s avei grij s nu rotii oldurile.
Executarea exerciiului:
Mergei n patru labe 5 m nainte i 5 m napoi. Avei grij de regiunea lombar, s o micm ct mai puin posibil.
Repetai:
Mergei pe lungimea respectiv de minim 2 ori nainte i napoi.

5
5

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

5

6
6

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

6

FLOTRI CU MNA NTINS N LATERAL

Poziia de plecare:
Stai n picioare, cu picioarele puin deprtate (la limea oldurilor) i ndoite uor de la genunchi.
Executarea exerciiului:
V aplecai, ndoii i mai mult genunchii, i punei mainile pe podea ct mai aproape de tlpi. Apoi, meninnd
aceast poziie mergei nainte folosind numai minile. Picioarele rmn n poziia iniial.
Cnd ajungei n poziia de push-up, ndeprtai o mn de pe podea, apoi o punei jos. Executai de 3 ori
exerciiul cu o mn, apoi repetai cu a doua mn.
Avei grij s nu ntoarcei oldurile, i s nu ridicai umrul ctre ureche. Cnd ntindei mna, o ncordai i
strngei pumnul.
Cnd ai terminat, mergei din nou cu minile napoi n poziia iniial. Revenii n poziia iniial n care stai n
picioare, cu piciarele deprate la limea oldurilor.
Repetai:
Executai de 5 ori (adic n total 30 de exerciii cu minile).

7
7

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

7

8
8

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

8

REZEMAREA DE SCAUN/BANC/PODEA
Poziia de plecare:
V aezai pe scaun, cu minile v inei de marginea scaunului.
Pentru avansai:
eznd pe podea, exerciiul este mai dificil cnd trebuie s ntindem picioarele bine de tot.
Executarea exerciiului:
Trupul este nclinat uor nainte, ncordai muchii abdominali i ridicai fesele de pe scaun. Pstrai poziia timp
de 10 secunde, apoi v aezai din nou pe scaun.
Repetai:
Efectuai exerciiul de 5 ori i de fiecare dat pstrai poziia timp de 10 secunde.

9
9

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

9

MPINGEREA PERETELUI CU MINILE

Poziia de plecare:
V aezai cam la 1 m n faa peretelui, picioarele sunt deprtate la limea oldurilor, capul este n prelungirea
corpului.
Executarea exerciiului:
Cu minile v sprijinii de zid, apropiindu-v cu trupul de zid n timp ce mpingei. Avei grij s nu ndoii trupul
Repetai:
Repetai de 15 ori.

Dup terminarea exerciiului mpingerea peretelui cu minile reluai de la nceput toat seria de exerciii.
Repetai de 2 sau 3 ori toate exerciiile respective.

10
1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

10

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea.
Ridicai fesele i meninei poziia timp de 5 secunde. ntre timp, ncordai fesele.
Cobori fesele n poziie paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Repetai de 10 ori.

11
1

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

11

RIDICAREA FESELOR
Poziionai-v pe spate, minile le lsai pe lng corp cu palmele pe podea. Putei folosi o mingie de
gimnastic la executarea acestui exerciiu.
Tratament complet
Ridicai feselepentru
i meninei
poziia
slbit n
30 detimp de 5 secunde. n acest timp ncordai fesele.
zile:paralel cu podeaua, apoi revenii la poziia anterioar.
Cobori fesele n poziie
Repetai de 10 ori.

12
1

Fast Slim

Exerciii pentru tonificarea braelor i abdomenului

12