Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
com/
Doriti sa fiti suplu, armonios construit, bronzat si rezistent la stres?
Antrenamentul
Adaptarea organismului
Vrem sa slabim! Vrem sa facem muschi! Vrem sa aratam bine! Cum procedam?
Antrenamentul
Regula 1
Ca sa nu piarda prea multa musculatura in cazul activitatilor fizice reduse, sedentare, normale, corpul
are nevoie de 0,8g proteina/ kg. corp/ zi, mancate la cel putin 3 mese diferite.
Explicatii:
De la o masa un organism normal asimileaza maxim 30g de proteine, restul trece in tranzit si se
elimina.
Conform Regulii 1 la o persoana de 70 kg. necesarul de proteina este de 70 kg.x 0,8g proteina/ kg./ zi
=56g proteina/ zi impartita, ca sa poata fi asimilata, in 2-3 mese.
Ce se intampla daca nu mananc deloc proteina azi? Foarte simplu.
Muschiul este format in esenta din 30% proteina si 70% apa.
56g proteina in minus reprezentand 30%, plus 70% apa de rigoare, adica 130g de apa,
fac in total 186g de muschi care "ard" zilnic si nu au proteina sa se refaca.
Acest lucru nu are legatura cu slabitul, cu pierderea grasimii, doar pierdem muschi.
Daca nu mancam suficienta proteina, dar in total mancam mai mult decat trebuie, pierdem muschi, iar
grasimea continua sa se puna, evident, unde vrea ea.
^ top
Regula 2
Ca sa construim muschi trebuie sa mancam 1,6g de proteina /kg. corp /zi, din 3 in 3 ore, deci 5
mese pe zi. Astfel vom avea materialul de constructie. Ne mai trebuie insa si un zidar care sa
construiasca zidul, antrenamentul.
Explicatii:
De ce 1,6g de proteina? Asa a reiesit din studiile expertilor.
Cat inseamna asta?
Pai la 50 kg x 1,6g prot./kg./zi, inseamna 80g de proteina/ zi, iar la 90 kg inseamna 144 g de
proteina/zi. Stim deja ca se asimileaza maxim 30 g de proteina la o masa, deci in primul caz
trebuiesc 3 mese distantate pe zi, iar in cel de al doilea cam 5 mese distantate eventual in mod
egal pe zi ca sa poata exista in organism rezerva de proteina necesara.
De unde diferenta fata de Regula1? Aici apare antrenamentul care solicita puternic mari grupe
musculare si atunci "arderea" si refacerea musculaturii este mai intensa. Studiile arata ca deja dupa
doua ore de la masa apare catabolismul (pierdere de azot, deci proteina, adica muschi).
Marii performeri in culturism mananca din 2 in 2 ore pe parcursul intregii zile, uneori se scoala si
noaptea. La noi nu este cazul: 5 mese din 3 in 3 ore, 3 mese principale si 2 gustari ar fi exceptional
pentru grei; 3 mese pe zi, 2 principale si o gustare ar fi recomandarea pentru doamne.
^ top
Regula 3
. Adaptarea organismului
Determinati valoarea metabolismului dvs. (consumul caloric zilnic) din tabelul alaturat.
Pentru usurinta exprimarii vom folosi peste tot cuvantul calorii si nu kilocalorii.
Greutatea in kilograme masa slaba, se determina astfel: din greutatea aratata de cantar se scade
greutatea grasimii in valoare absoluta (adica kilograme) aratata de aparatele de masurat grasimea din
sala.
Sa zicem ca pe cantar aveti, barbat fiind, 90kg. iar aparatul indica la inaltimea, greutatea, varsta si
sexul dvs. 22% sau 20kg. grasime.
Scazand 20kg. din 90kg. rezulta 70kg. masa slaba.
Sa zicem ca aveti 30 de ani si o activitate fizica medie (acum veniti la sala).
Din tabel rezulta consumul dvs. caloric zilnic de aproximativ 2.400 calorii.
^ top
Varsta
ani
15
20
25
30
40
50
60
Varsta
ani
15
20
25
30
40
Activitate
55
60
65
70
75
80
85
90
Mica
2.024
2.113
2.198
2.278
2.355
2.428
2.497
2.563
2.624
Medie
2.024
2.209
2.297
2.382
2.462
2.539
2.611
2.679
2.743
Mare
2.193
2.289
2.381
2.468
2.551
2.631
2.706
2.776
2.843
Mica
2.009
2.096
2.179
2.258
2.334
2.406
2.473
2.537
2.598
Medie
2.100
2.191
2.278
2.361
2.440
2.515
2.586
2.653
2.716
Mare
2.176
2.270
2.361
2.447
2.528
2.606
2.680
2.749
2.814
Mica
1.993
2.078
2.160
2.238
2.313
2.383
2.450
2.512
2.571
Medie
2.083
2.173
2.259
2.340
2.418
2.491
2.561
2.626
2.688
Mare
2.159
2.252
2.340
2.425
2.505
2.582
2.654
2.722
2.785
Mica
1.977
2.061
2.142
2.219
2.219
2.361
2.426
2.487
2.544
Medie
2.066
2.155
2.239
2.319
2.396
2.468
2.536
2.600
2.660
Mare
2.141
2.233
2.320
2.403
2.482
2.557
2.628
2.694
2.757
Mica
1.945
2.027
2.105
2.179
2.249
2.315
2.315
2.315
2.491
Medie
2.033
2.119
2.200
2.278
2.351
2.421
2.486
2.547
2.605
Mare
2.107
2.195
2.280
2.360
2.426
2.508
2.576
2.640
2.699
Mica
1.913
1.992
1.992
2.139
2.206
2.270
2.330
2.386
2.438
Medie
2.000
2.083
2.161
2.236
2.307
2.373
2.436
2.495
2.549
Mare
2.072
2.158
2.240
2.317
2.390
2.459
2.524
2.585
2.641
Mica
1.881
1.958
2.030
2.099
2.164
2.225
2.282
2.336
2.385
Medie
1.967
2.047
2.123
2.194
2.262
2.326
2.386
2.442
2.494
Mare
2.038
2.121
2.199
2.274
2.344
2.410
2.472
2.530
2.584
Activitate
55
60
65
70
75
80
85
90
Mica
1.923
2.007
2.088
2.164
2.237
2.307
2.373
2.435
2.493
Medie
2.011
2.099
2.183
2.263
2.339
2.412
2.480
2.545
2.606
Mare
2.083
2.175
2.262
2.345
2.424
2.499
2.570
2.637
2.701
Mica
1.908
1.991
2.070
2.145
2.217
2.285
2.350
2.411
2.468
Medie
1.995
2.081
2.164
2.243
2.318
2.389
2.457
2.520
2.580
Mare
2.067
2.157
2.243
2.324
2.402
2.476
2.546
2.611
2.673
Mica
1.893
1.974
2.052
2.127
2.197
2.264
2.327
2.387
2.442
Medie
1.979
2.064
2.146
2.223
2.297
2.367
2.433
2.495
2.554
Mare
2.051
2.139
2.223
2.304
2.380
2.453
2.521
2.586
2.646
Mica
1.878
1.958
2.035
2.108
2.177
2.242
2.304
2.363
2.417
Medie
1.963
2.047
2.127
2.203
2.276
2.344
2.409
2.470
2.527
Mare
2.034
2.121
2.204
2.283
2.358
2.429
2.496
2.560
2.619
Mica
1.848
1.925
1.999
2.070
2.137
2.200
2.259
2.315
2.367
Medie
1.932
2.013
2.090
2.164
2.234
2.300
2.362
2.420
2.474
Mare
2.001
2.086
2.166
2.242
2.315
2.383
2.447
2.508
2.564
50
60
Mica
1.817
1.892
1.964
2.032
2.096
2.157
2.214
2.267
2.316
Medie
1.900
1.979
2.053
2.124
2.191
2.255
2.314
2.370
2.422
Mare
1.969
2.050
2.128
2.201
2.271
2.336
2.398
2.456
2.509
Mica
1.787
1.860
1.929
1.994
2.056
2.114
2.168
2.219
2.266
Medie
1.868
1.944
2.016
2.085
2.149
2.210
2.267
2.320
2.369
Mare
1.936
2.015
2.089
2.160
2.227
2.290
2.349
2.404
2.455
2. Si asta ar fi bine.
Ce se mai intampla? Nervosi sau plictisiti dupa efortul depus revenim la regimul de baza, 2.400 calorii.
(Atentiune: nu este usor sa mentinem vechiul nivel! De obicei dupa o "infometare", mancam ca
"disperatii", mult mai mult decat ar trebui.)
Organismul "speriat" de regimul anterior isi mentine randamentul crescut deci consumul mic,
revenindu-si foarte lent, cam in 2 luni.
Totdeauna el prefera sa faca rezerve. Mental, ne reechilibram (ne revenim), cam dupa o saptamana.
Dar dupa inca 60 de zile cand ne suim pe cantar, constatam ca avem 1 kg. in plus!
De ce? Metabolism (consum) 2.150 cal, aport 2.400 cal, diferenta +250 cal. x 60 zile = + 15.000cal.
aproximativ 2 kg de grasime in plus.
Balanta:
CONCLUZIE:
Am tinut regim drastic, la un moment dat am renuntat, am reinceput sa mancam la fel ca
inainte si culmea, in loc sa ne mentinem macar, ne-am ingrasat mai mult ca la inceput.
Nu mai intelegem nimic!
Desi nu este satisfacator acesta este cel mai fericit caz in care deficitul caloric a fost facut mancand
3 mese pe zi si macar 0,8 g de proteina pe kg corp.
G = 90 kg - 7 kg muschi + 2 kg grasime = 85 kg
Deci cantarul arata dupa 30 de zile: 90kg. - 7 kg. de muschi pierduti = 83kg., (doamne ce-am
slabit) iar dupa 90 de zile, 83kg. + 2kg. grasime = 85 kg.
Faptul ca am "slabit" 5 kg. nu inseamna nimic, grasimea este acolo, chiar mai multa cu 2 kg. Din
pacate fenomenul de rostogolire ia amploare.
Diferenta de 350cal./zi x 60 zile = 21.000 cal, deci aportul nu va fi de 2 kg. grasime ci aproximativ 3kg.
de grasime in urmatoarele 2 luni, iar de aici incolo 175 cal x 30 zile = 5.250 cal. in plus pe luna raman,
(scadere metabolism datorat pierderii musculare) care inseamna aproximativ 600g grasime pe luna pe
termen lung.
Balanta:
G = 90 kg. - 7 kg. muschi + 3 kg. grasime = 86 kg.
86 kg. +0.6kg. grasime /luna si asta pe termen lung
Cu alte cuvinte in limita a 300 - 400 cal. mai putin lucrurile functioneaza aproape liniar.
Observatie extrem de importanta. O vom folosi.
^ top
Regula 4
Regula 5
Daca doriti sa slabiti rapid si nu sunteti sportiv/a de mare performanta, cu antrenor si nutritionist langa
dumneavoastra, recomandarea noastra este sa recititi Regula 3 si sa uitati de aceasta posibilitate.
Ganditi-va cinstit de cand aratati asa si analizati in perspectiva lucrurile.
Are rost o slabire rapida, riscanta insa din punct de vedere al stabilitatii pe termen lung? Nu ar fi mai
bine un regim si un sistem de antrenament in care sa pierdeti cam 1 kg. de grasime pe luna, mai
stabil si mai putin stresant?
10-12 kg. de grasime pe an nu este de loc rau, pastrand, ba chiar crescand masa musculara,
tinzand spre armonia formelor care v-a incantat tineretea?
Vom discuta toate situatiile structurate pe 6 principii clare pe care le vom numi Articole de lege
Art.1
Regim cu 0,8-1g de proteina pe kg. corp, distribuit in macar 3 mese pe zi, pentru
perioada de odihna.
Observatie: Am impresia ca sunteti sceptic. Vi se pare putin doar 100 cal. in plus pe zi pentru masa.
Hai sa facem un calcul. Sa zicem ca punem 1,5 kg. de muschi/ luna (este posibil in primele 3-4 luni,
daca lucrati greu).
1,5 kg. de muschi = 450g. proteine + apa.
450g. proteine/ 30 zile = 15g. proteine/ zi.
15g. prot./zi x 4 cal./g. = 60 cal./zi, atat.
Deci 100 cal./ zi, sunt suficiente pentru cresterea masei musculare, fara depozite de grasime inutile.
Art. 2.2 Structura ideala, proteine, carbohidrati (zaharuri), grasimi este:
30 - 40% P
50 - 40% C
20% G
proteina
carbohidrati lenti
grasimi polinesaturate
1 g proteina = 4 cal/g
1 g carbohidrati = 4 cal/g
1 g grasimi = 9 cal/g
30% proteina
50% carbohidrati lenti
20% grasimi polinesaturate
96 g proteina /30 = 3 - 4 mese/zi
= 96g
= 150g
= 27g
- Nu grasimi animale.
- Da peste, ideal macrou.
- Nu grasimi vegetale saponificate (solide, gen margarine)
- Da ulei vegetal cu adaos de vitamina E
- Ideal ulei de masline extravirgin presat la rece
- Carbohidrati lenti
- Nu zahar, ciocolata
- Paine mai putin
- Incercati orez cu bob lung, paste fainoase lungi din grau
dur
(spaghete), paine de secara, suc de portocale, fructe etc.
- Proteine animale complete sau excelente pentru comoditate si rezultate pulberi proteice de cea
mai buna calitate. Si mai comode sunt pastilele de aminoacizi toate acestea de vanzare la
magazinele specializate unde vi se va explica si modul de utilizare.
Verificati in tabelul cu continutul caloric al alimentelor compozitia diverselor alimente pe care
le folositi uzual si calculati-va necesarul.
Art.3 Beti multa apa, 1,5 - 2 litri/zi.
Dreneaza (spala) rinichii de uratii formati din descompunerea proteinelor in aminoacizii utili
organismului, dreneaza grasimile ajutand la transportul si eliminarea lor, previne deshidratarea pielii,
ce ar determina o ridare a ei prematura, previne deshidratarea musculaturii si a organelor interne cu
consecinte negative, nesfarsite pe tot parcursul vietii.
Art.4 Zilnic, multiminerale, multivitamine, antioxidanti.
Art.5 Revenirea dupa regim (foarte important)
Revenirea: EXTREM DE LENT
Cresteti cu doar 50-100 cal./zi in fiecare saptamana caloriile ingerate, astfel ca abia in 1-2 luni dupa
un regim dur sa ajungeti la -300 cal. fata de fostul dvs. metabolism, continuand sa respectati articolele
1-4.
Art.6 Antrenamentul
Tipuri de antrenament.
Pana aici am vorbit de regimul simplu, care se poate face si acasa. Tinta noastra insa, in afara de slab
si rezistent la stres, pe care le puteti atinge cu articolele 1-5, este armonia, aspectul, imaginea,
bronzarea si de ce nu relaxarea intr-un loc in care sa ne simtim bine, printre oameni cu aceleasi
preocupari. Vorbeam de clubul nostru acum.
Simplul regim subtiaza dar nu si construieste corpul.
Odata cu varsta devenim mai comozi, mai sedentari, musculatura s-a modificat fata de cum era in
adolescenta; iar daca nu am fost foarte armoniosi de la natura, acum dupa slabire se vor vedea mai
tare deficientele, neacoperite de grasime.
Deci:
Aspectul corpului - subtiat, dar fara forme si fara corectarea viciilor de tinuta, poate fi la fel de
dizgratios.
Aspectul pielii - dupa 35 de ani, dar si in tinerete pe anumite mosteniri genetice, scade elasticitatea
pielii. Cu un astfel de regim brusc este posibil ca pielea sa ramana atarnata, ea revenindu-si mult mai
lent si partial, neintinsa de muschii de dedesubt.
Cardio si Aerobic
Pentru o structura fosta aproape de perfectiune candva, fara vicii de tinuta, sunt suficiente 2-3 sedinte
pe saptamana de cardio si aerobic.
Excelent pentru slabire, antrenamentul cardio si aerobic determina o tonifiere generala, cu un progres
foarte rapid din primele cateva saptamani, urmata de o perioada de mentinere, fara progres vizibil,
ulterior.
Tonifierea fiind relativ generala si uniforma (lucreaza cate putin aproape toate grupele musculare) nu
se pot modela diferentiat deficientele mari structurale.
Lucru exceptional, nu exista un moment mai tonic, un chef de viata mai mare, un spirit mai alert,
decat dupa o sedinta de aerobic.
Forta si masa musculara cu rol plastic
Pe masura slabirii puteti compensa deficientele structurale constituind masa musculara pe
segmentele si in locurile unde aveti nevoie, castigand astfel mult timp.
Veniti la 2-4 antrenamente pe saptamana la sala unde antrenorii va vor face programe
adaptate la cerintele dvs. si la idealul de armonie pe care impreuna il veti descoperi.
La fiecare 6 luni cereti sa vi se faca poze datate: fata, spate, profil, la piscina, pentru a
putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.
pentru femei
O a doua etapa, noi o recomandam ca prima pentru un om normal, care doreste rezultate
mentinute usor pe termen lung ca mod de viata, este etapa cu deficit caloric sub 300 cal, etapa
in care AO (adaptarea organismului) nu se mai face.
Evident mentinem articolele 1-6.
Rezultatele se concretizeaza prin 3-5 trepte (vezi Regula 4) care poate duce la pierderea a 10-12 kg
de grasime pe an intr-un echilibru firesc, cu mai putin stres si nervozitate, desigur cu o preocupare
constanta.
De asemenea progresele in cresterea masei musculare cu rol plastic pot fi excelente, 4-8 kg de
muschi pe an, in primul an dispusi strict acolo unde dorim noi, spre deosebire de grasime care se
aseaza acolo unde "genetica" noastra ii dicteaza.
Practic majoritatea oamenilor indiferent de varsta, cu o stare de sanatate normala, pana la stadiul
corpolent, adica sub 25% grasime la barbati si 30% la femei pot, relativ usor, intr-un an, doi sa atinga
o silueta de neimaginat pana atunci.
Exista o varietate de metode.
Musculatura, avand si rol plastic, se poate modela dupa cum dorim, subtiindu-ne sau ingrosandu-ne la
dorinta, subtiind doar picioarele sau sezutul sau bomband fesierii, reliefand talia si crescand pectoralii
(un lifting natural al sanilor) sau deltoizii, intarind spatele, corectand viciile de tinuta, intarind lombarii,
corectand durerile de spate si herniile de disc incipiente, reconstruind picioarele cu structura
imperfecta, totul natural, placut, bucurandu-ne de fiecare antrenament.
^ top
Vom discuta un pic despre antrenament.
Daca nu suntem sportivi de performanta, si nu suntem, trebuie sa ne facem niste cicluri anuale de
crestere, definire si relaxare.
De exemplu, 4 luni tragem pentru masa musculara, unde ne trebuie, 4 luni vom mentine
muschii si vom defini, 4 luni pauza de odihna eventual din cand in cand la sala, o piscina,
cardio, o sauna, un masaj, ne bronzam, ne bucuram de viata.
Unii prefera masa in lunile Ianuarie, Februarie, Martie si Aprilie apoi definire in Mai, Iunie, Iulie
si August pana in concediu.
Altii, care se pregatesc si de schi, prefera sa inceapa antrenamentul greu din Octombrie,
Noiembrie, Decembrie, Ianuarie si Februarie, cu pauzele de sarbatori de rigoare si incepand
cu primavara, cand in mod natural organismul da jos "rezervele" de peste iarna, din Martie
incep definirea, Aprilie, Mai si Iunie astfel ca la inceputul verii sa arate cel mai bine.
Peste vara continuam cu o alimentatie usoara, de sezon, ne plimbam mai mult. mergem la
Perioada de odihna
Art. 1
Se modifica conform Regulii 1.
Proteina coboara la 0,8-1g/kg. corp/zi.
Art. 2
Recalculati metabolismul pentru deficit caloric 0.
Rezulta cantitatea de carbohidrati necesara.
In esenta, tineti proteina si restul mancati ce vreti cu putine grasimi.
Art. 3-4
Mentineti obligatoriu pe tot parcursul vietii:
(apa: 2litri/zi, suplimente : zilnic minerale, vitamine, antioxidanti.)
Art. 5
Normalizati deficitul, de la -250cal./zi la 0, lent, intr-o saptamana, doua.
Art. 6
Antrenamentul: De voie, inot, tenis, aerobic etc.
^ top
SITUATIE SPECIALA
Exista anumite persoane cu conformati speciale, de exemplu coapse si fesieri masivi.
Ce facem sa le subtiem?
Foarte simplu, stim ca fara proteina musculatura se subtiaza. Deci:
Art. 1: Deosebiri. Regim cu 0.2-0.3g de proteina pe kg.corp, perioade de 2 saptamani.
Art. 2: In functie de perioada de regim dur, regim sau odihna.
Art. 3: 4, 5 standard.
Art. 6: Deosebiri. Antrenament. Lucrati greu NUMAI coapse si fesieri, nimic altceva, de 2-3 ori pe
saptamana cele 2 saptamani. Masurati perimetrele si verificati subtierea.
De ce se subtiaza? Stim.
Muschiul lucrat intens are nevoie de proteina pentru a se reface. Neavand-o se subtiaza, se atrofiaza.
De aceea nu lucram si alti muschi, nu vrem sa-i pierdem si pe ei!
Apoi, dupa reluarea regimului normal cu proteina, muschii care s-au subtiat, nu-i vom mai
lucra niciodata greu. Aerobic, cardio, eventual greutati foarte mici si peste 25 repetari pe serie. In rest
continuam regimul si antrenamentul normal!
Daca mancam proteina si lucram greu, un muschi isi revine foarte repede la masivitatea initiala!
CHESTIUNI PRACTICE PENTRU REGIMURI
Daca doriti un regim rapid, veniti la antrenament de definire obligatoriu!
Alfel veti pierde prea multa masa musculara cu consecintele pe care le stim acum!
Nu sariti mesele! Infometarea grabeste masurile de protectie pe care le ia organismul (care se
opune!). In plus, cand esti infometat, si intreg organismul "urla" dupa mancare, cu greu te poti abtine
sa nu depasesti masura.
Cu cat mancam un numar mai mic de alimente diferite, cu atat mai simplu putem calcula caloriile
(avem control).
Indepartati ispitele (alimentare)! Daca nu aveti seara in frigider sau in casa tentatii, veti avea mai usor
puterea de a rezista .
Puneti de cu seara pe un platou tot ce veti manca a doua zi. Calculati si cantariti.
Faceti-va sandwich-uri si luati-le cu dvs. la birou.
Nu ciuguliti sau rontaiti nimic altceva pe parcursul zilei.
Mancati dimineata 40% din total, la birou si seara restul.
Lasati bauturile indulcite gen Cola (0,5 l Cola reprezinta aproximativ 250 cal. formate din zaharuri
rapide inutile). Stim ca sunt bune, totusi incercati apa minerala, daca se poate fara gaz.
Ultima masa, cu 3 ore inainte de culcare.
CONCLUZII
In cazul in care ati incercat tot felul de regimuri "disociate", dure, rapide etc si nu ati iesit la liman, nu
ezitati aplicati 1-6.
Explicatia regimurilor "comerciale" rapide de 1-2 saptamani este urmatoarea:
1. de obicei va prinde aproape de o treapta si fortand, de obicei coborati treapta. A doua oara nu se va
mai intampla prea curind;
2. fara proteine suficiente pierdeti foarte multi muschi nu grasime, vezi Regula 3;
3. fara lichide va deshidratati;
4. dandu-va o preocupare (azi fructe, maine carne etc.) sunteti atenti la ce faceti si nu mai ciuguliti
toata ziua, lucru care ajuta;
In oricare din punctele 1-3 de mai sus greutatea scade dar grasimea, va asiguram, este tot acolo. Din
pacate organismul se debalanseaza si in timp rezultatul nu este deloc favorabil.
Practic un regim de viata bazat pe sport moderat stimuleaza productia hormonala interna,
mentinandu-ne "in forma" timp indelungat, evita instalarea osteoporozei, amelioreaza stresul,
puterea de concentrare, mentine tonusul si dorinta de viata, de actiune.
piscina, pentru a putea urmari vizual progresele dvs., capatand astfel un plus de motivatie.
Idealul pentru barbati este