Igiena Sistemului

locomotor
Dezvoltarea armonioas i meninerea activitaii normale a sistemului locomotor pot fi asigurate printr-o
alimentaie corect i prin mbinarea activitii fizice cu cea intelectual.
Toti specialistii ne recomanda sa facem sport. Toti sustin ca miscarea zilnica este sanatate pura, ca ne vom
dezvolta armonios, ca vom trai mai mult si ca vom slabi si vom fi in forma.

"Recomandatii de profilaxie a sistemului locomotor"

Lipsa de miscare reprezinta unul dintre cele mai serioase aspecte legate de sanatate care se confrunta lumea .
Este un cerc vicios. Cu cat te misti mai putin, cu atat mai putin doresti sa te misti, si cu atat mai putin vei fi,
in final, capabil sa te misti.
Trebuie sa incercati sa fiti mereu activ: mergeti cu bicicleta la magazine, faceti o plimbare pe jos pana la
supermarket, urcati pe scari si nu cu ascensorul, faceti jogging pana la cinematograf, dansati in fiecare seara,
sariti coarda, cumparativa un cerc si invatati sa il utilizati, sariti pe o minitrambulina.
Sportul zilnic:
Stimuleaza circulatia sangelui si va dau voiciune.
Accelereaza metabolismul si contribuie la arderea grasimilor.
Elibereaza endofine care stimuleaza buna dispozitie.
Va ridica nivelul energetic si va imbunatateste somnul.
Va mentin in forma si va sporesc rezistenta la raceli si boli minore.
Va dau un sentiment pozitiv fata de sine.

I.Exerciiile fizice regulate

Se recomad de efecutat antrenamente de 30-40 minute, pentru nceptori, apoi cu timpul se poate de mrit
duarata.Antrenamentele trebuie fcute la interval de 1-2 zile. Este greit s te antrenezi in fiecare zi dac nu
eti obinuit sportul, deoarece muchii au nevoie de timp ca s se refac dup efort. Antrenamentele, n
funcie de intensitate, pot determina durerile musculare, deoarece apar mici ruptuei ale fibrelor musculare
ce dau aceste dureri. Astfel daca te antrenezi continuu i nu permii muschilor s se refac poi ajunge ntr-o
situaie precar cu Febra musculara pemanent i chiar la incapabilitatea de a te mica din cauza durerii.
Antrenamentul trebuie efecutat n 3:
1. intinderea: incalzirea (worm-up) 5-10 min
Dupa cum sugereaza si numele , warm-up este proiectat pentru a creste temperatura interna a corpului si a
incalzi muschii, pentru a preveni crampele musculare , entorsele si intinderea muschilor. Cel mai bun mod
este de a incepe intr-un ritm incet, iar treptat sa se creasca viteza. De obicei, o perioada de cinci pana la 10
minute de warm-up este tot ce ai nevoie , dar acest lucru va varia de la persoana la persoana si in functie de
temperature mediului. Iarna incalzirea poate dura mai mult.
Atenie!!! Inclzirea e obligatorie inainte de orice antrenamet pentru a evita consecint dauntoare!!!
2. Exerciiile de for sau/i exerciiile cardio
n timpul unui antrenament de for, efortul scurt i intens induce un anumit stres muchilor: aceast
activitate de distrugere produce microleziuni la nivelul fibrelor musculare, care, ulterior, vor fi reconstruite,
ctignd astfel n volum. Astfel, are loc procesul de cretere muscular.
Exerciiile de for au n vedere n primul rnd activarea principalelor grupe musculare. Acesta este un efort
anaerob (care nu duce la creterea consumului de oxigen), cu consecine extrem de benefice asupra tonusului
general dar i a scderii n greutate i mbuntirii multor parametri fizico-medicali. Datorit
faptului c orice muchi exersat va consuma mai mult energie chiar i n repaus, cu ct reuim s lucrm
mai multe zone ale corpului, cu att mai ctigai vom fi. Ct despre teama dezvoltrii exagerate a masei
musculare este total nejustificat: atta timp ct lucrm cu greuti medii, nu vom ajunge
niciodat s obinem o dezvoltare masiv, chiar dac o parte din locul grsimii "topite" de sub piele va fi luat
de fibre musculare.
n cadrul antrenamentului cardio biciclet, band de alergare, aparat de vslit... - efortul este unul
ndelungat i puin intens: n acest caz sunt solicitate rezervele de energie din muchi. Atunci cnd
organismul epuizeaz aceste rezerve, el ncepe s consume din rezervele de grsime. Iat de
ce antrenamentul cardio contribuie la arderea caloriilor, accelernd astfel procesul de pierdere n
greutate.
Exerciiile "cardio" se refer n primul rnd la antrenamentul sistemului cardiovascular (inim i vase
de snge). Sunt exerciii aerobe, deci duc la creterea consumului de oxigen, realizat n special prin creter
ea pulsului. Odat cu aceasta are loc i creterea metabolismului, deci se vor arde mai muli
carbohidrai i grsimi. Pe lng numeroasele efecte pozitive n ceea ce privete forma fizici, la modul
general, starea de sntate, exerciiile cardio sunt i o bun metod de slbit. Eficiena lor, ns, scade odat
ce organismul se obinuiete cu ele i din aceast cauz trebuie s ne facem un program ct mai variat.
Atenie!!! Pentru a evita efecte dauntoare consulai un medic sau mai multe surse suplimentare pentru
elaborarea unui program de exerciii conform datelor proprii. Alegei antemanentul pe baza propriului scop!
Not: La ficare 10-15 minute se recomad s bei 1-2 gturi mici de ap!
n ultimele cinci minute de exercitii este bine sa incetinesti ritmul si sa permiti organismului tau sa se
raceasca treptat , permitand ritmului cardiac si ratei de respiratie reveni la normal .
3. Racirea (calmarea) muschilor
Intinderea nu ar trebui sa fie dureros . Intinde doar un muschi pana la punctul de disconfort usoar. Daca te
doare ,inseamna ca fortezi prea tare asa ca renunta.
Nu sari sau ai putea intinde prea atre tesutul muscular, ceea ce duce la rigiditate musculara si sensibilitate.
Mentine intinderea aproximativ 10 30 de secunde .
Intinde grupe musculare opuse una dupa alta. De exemplu, intinde cvadricepsul (muschii de pe partea din
fata a coapsei), apoi intinde hamstrings ( muschii de pe partea din spate a coapsei ) .
Aminteste-ti sa pastrezi respiratia normala, in timp ce se intinzi muschii .

Inclzire

Exerciii de for combinate cu Cardio

Cardio
Rcire

II. Alimentaia sntoas

Modul n care percepem alimentaia i alegerile pe care le facem zi de zi au un impact semnificativ
asupra sntii i strii noastre de bine.
Alimentaia corect i sntoas nu trebuie s fie ocazional, ci trebuie s fie integrat ntr-un stil de
via care va asigura starea general de sntate i longevitatea.
Nici un aliment nu poate aduce, singur, toate principiile nutritive de care are nevoie organismul, ci
doar o alimentaie variat, moderat i echilibrat.
Alege alimente sezoniere i locale
Acest ndemn nu este doar pentru cei preocupai de stratul de ozon i amprenta de carbon pe care o las
producerea i transportul alimentelor. Cumprnd produse locale te asiguri c sunt proaspete, iar dac vei
cumpra produse de sezon i vei asigura un regim alimentar mai variat. Cel mai simplu mod s mpaci
ambele obiective este s cumperi de la productori locali, de obicei din zonele rurale.
Poi s gseti produse de sezon i n marile lanuri de supermarketuri, ns de multe ori sunt aduse din alte
zone. n pieele mari i pe marginea drumului poi s ai surpriza s cumperi alimente provenite din alte ri,
prezentate ca fiind locale. Alimentele de sezon se bucur de cea mai mare ncrctur de nutrieni, aadar
reprezint cea mai bun alegere.
Ia micul dejun zilnic
La nceputul unei zile, dup o noapte de repaus alimentar, dar n care organismul nostru a continuat s
funcioneze, deci s consume energie, este un gest absolut firesc i necesar s ne alimentm, asigurndu-ne
astfel o ans mai mare de rmne sntoi i de a preveni o serie de afeciuni s-a observat o cretere a
incidenei bolilor cardiovasculare la persoanele care nu obinuiesc s mnnce micul dejun. ncepnd s ne
alimentm la primele ore ale zilei, putem s ne reglm mai bine ritmul meselor i cantitile de alimente pe
care le vom consuma pe durata ntregii zile.
Cei care nu obinuiesc s ia micul dejun au un risc mai crescut de a crete n greutate, iar n istoricul celor
mai multe persoane cu obezitate se regsete lipsa micului dejun pe o durat de ani de zile. Dei unii oameni
sunt obinuii s i nceap ziua doar cu o cafea, ideal este s o savurm dup micul dejun.O can de
cafea stimuleaz metabolismul i determin o activitate mental mai intens pe parcursul zilei.
Consum alimentele adecvate
Baza alimentaiei noastre ar trebui s fie alctuit din alimente de origine vegetal.Legumele reprezint cu
adevrat hran sntoas. i fructele de asemenea, ns ele ar trebui privite mai curnd ca o completare a
alimentaiei, mai ales atunci cnd exist probleme cu greutatea corporal. Motivul este cantitatea mai mare
de zaharuri pe care acestea le conin i o valoare caloric mai crescut.
Cantitatea minim de legume i fructe pe care ar trebui s le consumm zilnic pentru a ne menine starea de
sntate este de 5 porii (o porie este considerat a avea n jur de 80 de grame). Din categoria alimentelor de
origine animal nu ar trebui s ne lipseasclactatele, surs valoroas de proteine de bun calitate, calciu i
ali micronutrieni, oule, petele i, n mai mic msur, carnea.
Ia mereu n calcul beneficiile nutriionale
Pentru cei mai muli dintre oameni, hrana reprezint doar o surs de plcere probabil cea mai la ndemn.
Pentru o fraciune mai mic, principala preocupare legat de alimentaie este cea privind aportul de energie,
respectiv coninutul caloric al preparatelor. ns realitatea este c n cazul celor mai muli dintre oameni,
adevrata problem nu const n faptul c mnnc prea multe calorii, ci c i asigur prea puini nutrieni
importani, ceea ce face ca organismul lor s cear permanent mai mult hran.
Trebuie s ne orientm ctre alimente cu densitate nutriional mare i s evitm alimentele i preparatele cu
calorii goale, care aduc o cantitate mare de energie, fr ca aceasta s fie nsoit de micronutrieni
importani. Cafeaua solubila este un exemplu de aliment adecvat, pentru c aduce o cantitate semnificativ
de antioxidani i n acelai timp, o cantitate redus de energie.