Sunteți pe pagina 1din 16

ZONE DE EFORT

IN
JOCUL DE FOTBAL
antrenor :

Hancas Paul - Alin

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 1 : JOC 7 x 7 + PORTARII PE TEREN DE

HANDBAL

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG

ANAEROB
Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal ,
durata reprizei 5-10 min; pauza 2,5 5 min.
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
2/1; numar de repetari 3-5; perioada pregatitoare

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 2 : JOC 7 x 7 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE

TEREN DE HANDBAL ;

Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de

joc ;

- perfectionarea demarcajului ;
- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG

ANAEROB
Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren,
durata reprizei 5-10 min; pauza 2,5 5 min.
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
2/1; numar de repetari 3-5; perioada pregatitoare

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 3 : JOC 6 x 6 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG

ANAEROB
Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren,
durata reprizei 5-10 min; pauza 2,5 5 min.
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
2/1; numar de repetari 3-5; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 4 : JOC 6 x 6 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE

TEREN DE HANDBAL ;

Obiectiv :- perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ;

- perfectionarea demarcajului ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB


Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren,

durata reprizei 5-10 min; pauza 2,5 5 min.


Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza 2/1;
numar de repetari 3-5; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 5 : SUVEICA 6 JUCATORI

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge,

alternate cu preluare+pas ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG


ANAEROB
Descriere : distanta intre cele doua grupe de 3 jucatori este
de 12m; actiunile se desfasoara in viteza maxima,
trecandu-se la coada sirului opus; se va alterna conducerea
de minge ( 1-2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 2
min );
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
1/5; numar de repetari/serie 18 20; durata serie 6 min;
numar serii 3 -5; perioada competitionala

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 6 : SUVEICA 8 JUCATORI

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge,

alternate cu preluare+pas ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG


ANAEROB
Descriere : distanta intre cele doua grupe de 4 jucatori este
de 12m; actiunile se desfasoara in viteza maxima,
trecandu-se la coada sirului opus; se va alterna conducerea
de minge ( 1-2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 2
min );
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
1/7; numar de repetari/serie 15 16 d; durata serie 6
min;numar serii 4 6; perioada pregatitoare, prima
saptamana

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 7: SUVEICA 4 JUCATORI
Obiectiv :- perfectionarea tehnicii : conducere de minge, cu

schimbari de directie

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG


ANAEROB
Descriere : distanta intre cele doua grupe de 2 jucatori este
de 12m; actiunile se desfasoara in viteza maxima,
conducand mingea printre 5 jaloane asezate la distanta de
2m unul de celalalt;
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza
1/3; numar de repetari/serie 16 18; durata serie 4 min;
numar de serii 4 6; perioada pregatitoare, a doua
saptamana;

PRAG ANAEROB
EXERCITIUL 8 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul );

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;

- dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB


Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra 1

( magarusul ); jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia


mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau
interceptata de magarus; jucatorul in centru se schimba dupa
recuperare; numarul de atingeri: alternat 1 2 1; se joaca 15 s
+ 15 s pauza;
Indicatii metodice: puls 160-170 b/min; raport efort pauza 1/1;
numar de repetari/ serie 8 -12; durata seiei 4 6 min; numar serii
3 - 5;

VO2max
EXERCITIUL 1 : JOC 3 x 3 + PORTARII

Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori cu tot

arsenalul de

mijloace tehnice;
- perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu
tot arsenalul de mijloace tehnice;
- dezvolatarea rezistentei specifice- VO2 MAX
Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta: poarta
normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m sau
folosirea cercului de la centrul terenului); timp de joc 4-5min; pauza 60
90 secunde ;
Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la
poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand: zona,
dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe :
mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii
( mijlocasi ); puls 180-190 b/min; raport efort pauza 3/1; numar de
repetari 3-5; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

VO2max
EXERCITIUL 2 : JOC 4 x 2 IN SPATIU DE 10 x 10 m + ALERGARE

DE VITEZA ( 40+50+60m )
Obiectiv: - perfectionarea posesiei mingii;

perfectionarea interceptiilor;
dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX
Descriere :3 careuri de 10x10m, asezate in triunghi la distante de 40, 50,
60m, se joaca pe o durata prestabilita 50 scunde , jucatorii din centru
shimbandu-se daca recupereaza mingea, jocul reluindu-se cu perechea de
jucatorii de la care a fost recuperata mingea, in centru; la semnal sonor
jucatori sprinteaza spre un alt careu, ultimii 2 jucatori care a ajuns in
careu , fiind in rol de magarus se joaca 6 minute continu ( 6 alergari de
viteza: 2x40m, 2x50m, 2x60m + joc 4x2 );
Indicatii metodice: puls 180 - 200 b/min, dupa sprint, 140 150 la
inceputul sprintului; numar de repetari 3 5; raport efort/pauza:
2/1( pauza pasiva 1min+activa 2min: joc 4x2 )

TOLERANTA LA LACTAT
EXERCITIUL 1 : JOC 3 X 2 LA DOUA PORTII;
Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori;

- perfectionarea presingului ;

- perfectionarea jocului in zona si a dublajului;

- CRESTEREA TOLERANTEI LA LACTAT


Descriere : se joaca pe teren 20 x 12 m, ( varianta: poarta normala la linia

de fund a terenului + poarta mobila asezata la 20 m); timp de joc 45 75


sec; pauza 3 4 m;repetarii 6 8;
Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza, sa traga la
poarta la prima situatie ivita, sa efectueze presig dupa pierderea posesiei;
pentru echipa in aparare se recomand: zona, dublajul si blocarea sutului la
poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii
cntrali + atacantii ( mijlocasi ); puls 180-190 b/min; raport efort pauza 1/34; numarul de repetari va fi conditionat de scaderea intensitatii executiilor
; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

VO2max
EXERCITIUL 3 : CONDUCEREA MINGII, IN TEMPOURI VARIATE
Obiectiv: - perfectionarea conducerii mingii ;

dezvoltarea rezistentei specifce : VO2MAX


Descriere : spatiu: jumatatea terenului de fotbal; se pleaca de la coltul
terenului format din linia de fund si linia de margine, in conducere de minge
in tempo de , pana la coltul terenului format din linia de margine si centrul
terenului, + conducere de minge in viteza maxima pana la cercul de la
centrul terenului, + plimbare pe diametrul cercului, + alergare de viteza
pana la linia de margine + conducere de minge in tempo pana la linia de
fund + conducere de minge in viteza maxima pana la marginea careului
mic + plimbare pe latimea careului mic + conducere de minge in viteza
maxima pana la lina de fund..Total circuit: 4 x 20m sprint + 2 X 50m
alergare + deplasare la pas 2 X 20m;
Indicatii metodice: puls 180 - 190 b/min, durata 4 6 minute; numar
repetari pe serie 16 24; numar serii 2 -4;

TOLERANTA LA LACTAT
EXERCITIUL 2 : JOC 2 x 2 + PORTARII

Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 2 jucatori cu tot

arsenalul de

mijloace tehnice;
- perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu
tot arsenalul de mijloace tehnice;
- cresterea TOLERANTEI LA LACTAT.
Descriere : se joaca la doua portii :teren 16 x 12m( varianta: poarta
normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16m ); timp
de joc 45 75 sec;
Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la
poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand: zona,
dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe :
mijlocasi central + atacanti contra fundasii cntrali ; puls 180-190 b/min;
raport efort pauza 1/5; numar de repetari 6-8; pauza activa; se vor folosi
10 mingii ( 5 la fiecare poarta )

TOLERANTA LA LACTAT
EXERCITIUL 3 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul );

Obiectiv :- perfectionarea tehnicii in conditii de joc ;

- cresterea TOLERANTEI LA LACTAT;


Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10m, 2 jucatori contra

1 ( magarusul ); jucatorii in atac incercand sa pastreze


posesia mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie
atinsa sau interceptata de magarus; jucatorul in centru se
schimba dupa recuperare; numarul de atingeri: alternat 1
2 1; durata: 45 75 secunde;
Indicatii metodice: puls 190-200 b/min; raport efort pauza
1/5; numar de repetari 6 - 8;

TOLERANTA LA LACTAT
EXERCITIUL 4 : JOC 1 x 1 + PORTARII

Obiectiv : - perfectionarea jocului individual in atac ;

- perfectionarea jocului individual in aparare:

- cresterea TOLERANTEI LA LACTAT.


Descriere : se joaca la doua portii :teren 12 x 10m( varianta:

poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata


la 12m ); timp de joc 30 60 sec;
Indicatii metodice : puls 190 - 200 b/min; raport efort pauza 1/5;
numar de repetari 6 - 8; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta
)