DEFICITAR LA UMERI, PECTORALI, SPATE SI BRATE

VINERI
LUNI

MARTI

JOI

sau
SAMBATA

Umeri

Pectorali

Umeri

Pectorali

Bicepsi

Spate

Bicepsi

Spate

Tricepsi

Abdomen

Tricepsi

Abdomen

Cvadricepsi

Gambe

Cvadricepsi

Gambe

Femurali

Femurali

Lombari

Lombari

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 4. Dar numai daca
sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati, altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul
altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor
organismului.
- PENTRU SPATE 2 EXERCITII, 6 SERII FIECARE. ADICA (2X6)
- PENTRU PECTORALI 2X6
- PENTRU CVADRICEPSI 2X6
- PENTRU UMERI 3X5
- PENTRU BICEPSI 2X4
- PENTRU TRICEPSI 2X4
- PENTRU ABDOMEN 1X6
- PENTRU FEMURALI 1X5
- PENTRU GAMBE 2X4
- PENTRU LOMBARI 1X3
- PENTRU TRAPEZ 1X4
- PENTRU ANTEBRATE 2X3
JUMATATE (50 %) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA (PENTRU O GRUPA MUSCULARA), E
BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE BAZA.
E BINE SA FACETI 2-3 SEDINTE DE ACTIVITATI AEROBICE PE SAPTAMANA CU DURATA DE MAXIM 30
MINUTE FIECARE (ALERGARE, INOT, CICLISM, MERS RAPID, JOCURI CU MINGEA, ETC.).
Va recomand sa consumati 3 mese pe zi, la interval de minim 3 ore intre ele, care sa contina 30 grame de proteine
provenind din: albus de ou, lapte 0 % grasime, iaurt 0 % grasime, branza 0 % grasime, peste slab, piept de pui fara
piele, soia texturata, carne de vita slaba (nu se prajesc in ulei) plus cantitati mici de carbohidrati (50-70 grame)
provenind din alimente cu indice glicemic mic: mamaliga, paine de secara, mazare, fructe, etc, plus 2 portii pe zi de
IDEAL PROTEIN amestecate intr-o cana cu apa.
Daca vreti sa slabiti puteti inlocui ultima masa a zilei cu inca o portie de IDEAL PROTEIN.
Prima portie de IDEAL PROTEIN se ia imediat dupa sculare, iar a doua imediat dupa antrenament (sau
dupaamiaza in zilele fara antrenament).
Portiile de IDEAL PROTEIN se vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 3 ore inainte dar puteti
manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile, daca aveti bani: creatina si un complex de polivitamine plus poliminerale.

INSTRUCTIUNI GENERALE
1. Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe musculare diferite ea
poate fi de 5 minute.
2. In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul
efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3. Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de
4.
4. 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt
foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani.
5. Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani, prin rotatie, astfel incat sa reveniti la
acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare, dar sa
efectuati acelasi numar de repetari, ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.
Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor. Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine
progrese.
6. Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca
sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7. Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate, de incalzire dupa care incepeti prima serie
cu greutatea maxima propusa. Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari
fara ajutor.
8. Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat.
9. Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul
pentru partea superioara (la plan inclinat).
10. La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al treilea exercitiu trebuie sa fie
intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).
11. Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K., le puteti scoate din program.
12. E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament. Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care, din
cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul
alimentar prescris si sa va odihniti suficient in restul zilei.
14. Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 25 de ani
de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost
foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta.

Read more http://www.florinuceanu.ro/arhive/192 - See more at:

http://www.florinuceanu.ro/arhive/192#sthash.MyEqWRLt.dpuf