1.

Omleta

Proteinele i carbohidraii sunt dou elemente-cheie ale mesei de dup efortul fizic. Cu cte 70 de calorii fiecare,
oule conin vitamina D i proteine, ns nu fii tentat(a) s le consumi crude, deoarece nu aduc mai multe avantaje
dect dac ar fi gtite. De fapt, cnd sunt gtite, oule ajut organismul s rein de dou ori mai multe proteine.
2. Boabe de quinoa

Pentru doza ta de carbohidrai, orezul brun este OK dar nu se compar cu vitaminele i nutrienii pe care le
conine quinoa (sortiment de cereale). Totodat, acestea conin mai multe fibre i proteine dect orezul brun i sunt
mai uor de preparat.
3. Suc de portocale

Renun la buturile din comer, precum Gatorade, i bea un pahar cu suc de portocale. n plus fa de vitamina C,
vei consuma mai mult potasiu dect conin sucurile comerciale dedicate sportivilor, care n general sunt recomandate
n timpul antrenamentului, nu ulterior. Potasiul este important pentru c ajut organismul s i ajusteze nivelul
fluidelor. Sucul de portocale poate fi adugat i n shake-urile cu proteine.
4. Chefir

Chefirul, o butur din lapte fermentat obinut din bacterii probiotice, a devenit tot mai popular.
O can cu chefir conine 11-14 grame de proteine care nu apar n mod natural n organism. Proteinele din lactate
sunt recomandate pentru c menin masa muscular i grbesc pierderea n greutate. Avnd n vedere c gustul
chefirului simplu este neplcut pentru unii, el poate fi amestecat cu fructe sau cereale.
5. Banane

Bananele conin carbodhidratii buni de care ai nevoie dup antrenament. Acetia i vor ajuta organismul s menin
un nivel bun al glucozei, care contribuie la regenerarea muscular. n plus, bananele conin potasiu.
6. Somon

Somonul conine multe proteine i antiinflamatori omega-3 care servesc la regenerarea muscular i la creterea
performanei fizice.
7. Afine

Aceste boabe asigur organismului tu cantiatea de antioxidani necesar i ajut la triplarea procesului
recuperrii dup antrenamente intense.
8. Humus i pit din cereale integrale

Aceasta este o opiune fr carne fantastic i foarte uor de preparat. Humus-ul conine proteine i carbohidrai, iar
pita conine carbohidrai care te vor ajuta s i menii energia dup un antrenament solicitant.
9. Fructe uscate, semine, nuci

Dac nu stai bine cu timpul, poi consuma aceast "gustare" rapid care i asigur necesarul de proteine i
carbohidrai. Seminele de soia ajut la regenerarea muscular - o jumtate de can conine 34 de grame de
proteine.
10. Ananas

Bromelina din ananas este un antiinflamator natural care poate vindeca rni sau umflturi. Acest fruct este bogat n
vitamina C, care la rndul su ajut la regenerarea esuturilor.
11. Cartofi dulci

Cartofii dulci conin o varietate de vitamine i nutrieni, n special B6, C, D, magneziu i potasiu.
12. Kiwi

Kiwi conine mult vitamina C i potasiu, fiind i o surs excelent de antioxidani, care combat crampele musculare.
ncearc s consumi kiwi cu tot cu coaj, ntruct aceasta conine chiar mai muli nutrieni dect miezul.
13. Apa

Lipsa hidratrii este prima greeal din timpul programului de exerciii fizice. Pentru a rmne n form, trebuie s te
hidratezi foarte bine, consumnd cel puin 3 pahare cu ap n timpul antrenamentului.
14. Mnnc!

Corpul tu folosete mult energie cnd faci efort fizic, iar dac nu te hrneti corespunztor riti s nu mai fii
capabil s lucrezi. Nu mnca imediat dup antrenament, ci ateapt cel puin 15 minute, dar mnnc ceva!