Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva

Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

Alergarile de mare fond

Pentru obtinerea unor rezultate sportive valoroase in alergarea de maraton,atletul trebuie sa
dispuna de o rezistenta generala si speciala bine dezvoltate,de multa siguranta si perseverenta in
urmarirea scopului propus,de dorinta de a se antrena mult si cu darzenie.
Trasatura caracteristica a antrenamentului maratonistilor de frunte o constituie in prezent
procesul mare de alergare in tempo sustinut,cu viteza medie ridicata,in tot cursul
anului.Kilometrajul anual optim al alrgatorului de maraton este de 7500-8000km.
Intensitatea ridicata a antrenamentului de alergare al maratonistilor in perioada pregatitoare
este demonstrata de faptul ca,la campionatele de iarna ale U.R.S.S din 1972,peste 40 de
concurenti au alergat sub 1:37 h in proba de 30 km.
Caile de perfectionare a metodicii de antrenament a maratonistilor le constituie alegerea
mai eficienta a mijloacelor de alergare,priceperea in imbinarea lor,gasirea volumului si
intensitatii optime de alergare,mai buna organizare a procesului de antrenament si a regimului de
viata,aplicarea unor mijloace eficiente de refacere,alcatuirea unor microcicluri mai adecvate de
pregatirea pentru concursurile mai importante ale sezonului.
Cresterea continua a rezultatelor maratonistilor este influentata in mare masura si de
concurenta tot mai accentuata,de numarul mare de participanti la cursele pe distante de mare
fond.
In perioada pregatitoare predomina intr-o masura mai mare alergarea
usoara,neintrerupta,de lunga durata,cu scopul dezvoltarii rezistentei de alergare.Periodic se
programeaza alergari pe sosea,pe 35-40 km,cu viteza accesibila.
In antrenamentul maratonistilor se acorda o deosebita atentie alegerii unor tresee
neprimejdioase,a partenerilor de antrenament,a incaltaminti si echipamentului.
De obicei,maratonistii se antreneaza in aer liber in tot cursul anului,utilizand mijloace
specifice alergatorilor.Doar iarna,pe vremea rea,sau ca o completare la efortul de baza,constand
din alergari,lectiile de antrenament se tin in sala,unde se folosesc mijloacele pregatirii de
forta,alergarea cu obstacole.
Daca ne referim la perioadele de antrenament adaptate in atletism,atunci perioada
pregatitoare dureaza la maratonisti 5-6 luni,cea competitionala aproape 6 luni,iar cea de tranzitie
20-30 de zile.Aceste termene se modifica,desigur,in functie de calendarul sportive si de alte
cauze.
1

Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva
Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

Femeia atlet
Caracteristicile fizice fac barbatii atleti difiriti de femeile atlete.Din aceasta se poate deduce ca
femeile alearga in concursuri separate organizate doar pentru ele.Desigur,acest lucru este
firesc.Pentru aceasta axista cateva motive fiziologice puternice.
Cand se compara dimensiunile,care sunt similare atat la barbate,cat si la femei,se observa
diferente.Femeile au forma inimi mai mica si mai lunga decat a barbatilor,dar structura si puterea
inimii unei femei este,in mod essential,aceeasi cu a barbatilor.
Femeile,de asemenea,au oasele similare si mai putini muschi decat barbatii,dar un proncentaj
aproape asemanator al fibrelor cu intindere rapida si al fibrelor cu intindere msi
lenta.Aproximativ 45% din proncetajul greutatii corpului masculine il alcatuiesc muschii.
La femei, proncetajul se ridica la doar 35% din procentaj.Muschii lor contin mult mai multa
grasime.Acest aspect strict feminine nu poate fi eliminate prin dieta sau antrenament.De
fapt,incercarile excessive pentru a cobora greutatea si procentajul de grasimi al corpului pot
determina anorexie,o slabiciune a oaselor,sau alte probleme de sanatate.
De ce sunt alergatorii barbate sunt mai rapizi?Hormonii sexuali
masculini,testosteronul,cresc conexiunea celulelor rosii ale sangelui si promoveaza producerea
de hemoglobina si proteina responsabila cu oxigenul din interiorul acestor
celule.Estrogenul,hormone sexual feminine,nu are efecte similare.Ca rezultat,fiecare litera a
sangelui masculine contine 150-160 de grame de hemoglobina,cu 20 de grame mai multa
hemoglobina si 11%mai mult oxigen decat media feminina.Barbatii,de asemenea,au tendinta sa
aiba o dimensiune si un volum mai mare al inimii decat in cazul femeilor,chiar daca dimensiunile
corpului sunt similare.Astfel,barbatiipot pompa oxygen cu mai multa usurinta la muschii care
lucreaza.
Grasimea corpului este un alt factor.Media procentajului de grasime la barbate de 30 de
ani este un procentaj de aproximativ 15-20%;la femei este un procentaj de aproximativ 2326%.Atletele de elita se alimenteaza la un procentaj de la 4% la 8%dingrasimea corpului,in
comparative cu 8-15% din procentajul de grasime la femeile obisnuite.
Grasimea corpului actioneaza ca o greutate in plus;sporeste consumul de energie in timpul
alergarii.Asa ca atletele au un dezavantaj fiziologic distinct,din cauza dimensiunii mai mici a
inimii,a volumului inimii si a procentajului mai mare de grasime al corpului.
Ca rezultat,femeile,de asemenea,difera in mod vizibil de barbate,in cantitatea de oxygen
respirat(VO2max),aceasta este abilitatea lor de a consuma,transporta si folosi oxigenul.Teste
2

Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva
Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

extensive arata ca barbatii sportive de elita si femeile atlete difera cu 11% in procentajul de
oxygen respirat,in favoarea barbatilor,sau in jurul acelorasi diferente intre recordurile feminine si
masculine mondiale.
Desi barbatii si femeile sunt diferiti din punct de vedere fizic,ei se pot antrena si pot alerga
in moduri similare.Fiziologul Jack Daniels si antrenorul de atletism feminin Cortland State din
New York,afirma:"Baza functiei sistemelor fiziologice este de acelasi fel atat la barbati,cat si la
femei.De asemenea,principiile de antrenament pot fi asemanatoare pentru ambele genuri.Barbatii
si femeile se pot antrena si pot participa ls curse cu o intensitate relative asemanatoare."De
fapt,femeile se recupereaza mai repede.Cercetari din Finlanda indica faptul ca atletele
recupereaza 92% din forta musculara,daca fac repaus timp de o ora;barbatii se recupereaza doar
in jur de 79%.
Cursela cu specific de distanta,oricum,dezvaluie diferentele.Cela mai multe femei nu pot
sa se mentina la fel ca barbatii,care alearga in mod similar 10 km.Barbatii,pur si simplu,au mai
multa putere in viteza si pot lasa in urma multe femei.Femeile rezista mult mai bine la sedintele
mai lungi de antrenament de viteza si,adesea,bat aceeasi barbate la maraton.

Doar pentru femei

Caldura
Cele mai multe femei tolereaza o temperature cu un grad mai inalta decat in cazul barbatilor
inainte de a incepe sa transpire.Odata ce femeile au inceput sa transpire,cantitatea de transpiratie
va fi mai mica si mai eficienta decat in cazul barbatilor.Mai mult decat atat,femeile au si o
circulatie a sangelui mai puternica la suprafata pielii,care ajuta la racorire.
Observatia este ca femeile par sa tolereze mai bine caldura decat barbatii.Acest lucru este
sustinut de un studiu efectuat la Georgia Tech,in Atlanta,care a constat in formarea unor perechi
de barbate si femei de aceeasi varsta,cu acelasi antrenament si capacitate aeroba.Acesti
participanti au alergat mai mult de 20 de mile intr-o zi calduroasa si umeda.Au alergat cu aceasi
viteza,au baut aceeasi cantitate de bauturi energizante inainte si in timpul
alergarii.Rezultatul:barbatii si femeile au transpirat la fel de mult si au avut acelasi procentaj de
pierdere in greutate in timpul alergarii.Dar femeile s-au mentinut mai racorite si au avut pierderi
mai mici de plasma(se de aceea,au avut mai mult oxygen care sa circule sis a lucreze in
muschi)decat barbatii.Concluzie:femeile tolereaza mai bine caldura decat barbatii.

Menstruatia

Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva
Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

Multe femei se plang de simptome care le deranjeaza legate de ciclul lor menstrual.Acestea
pot include:crampe,depresia,iritabilitatea,dureri de spate,ameteli,slabiciune,o senzatie de
"picioare grele" sau de balonare datorata retentiei de apa.Pentru unele femei,cantitatea mare de
sange pierdut in primele zile ale ciclului menstrual face impracticabil orice exercitiu;crampele
severe le pot face inconfortabile.
Cei mai multi doctori sunt de accord ca exercitile in timpul menstruatiei nu numai ca
reprezinta o ide buna,dar pot fi de ajutor in diminuarea acestor simptome.Exercitiile care
imbunatatesc circulatia sangelui si forta musculara si flexibilitatea in zona abdomenului sunt
benefice in mod deosebit.Ibuprofenul sau medicamentele prescrise pot ajuta la disparitia unora
dintre aceste simptome,dar un corp antrenat este pur si simplu mai pregatit pentru acea perioada
a lunii.
Majoritatea femeilor,dar nu toate,sustin ca ciclul menstrual nu le afecteaza peformantele
in curs.Un studio asupra atletelor a evidentiat ca femeile au obtinut medalii de aur pe perioada
diferitelor faze ale ciclului menstrual.
Antrenamentul poate fi o problema.Alergatoarea poate simti un discomfort din cauza
emotiilor dinainte de o cursa,dar nu inainte de corvoada unui antrenament.Unii observatory au
sugerat ca pentru femei,cel mai greu moment in care sunt nevoite sa alerge repede,este cu o
saptamana inainte de menstruatie si incepe cand hormonal sexual feminine,progesteronul,se afla
la nivel inalt si provoaca o respiratie mai rapida in timpul alergarii.Multe femei sunt de parere ca
alergarea nu le agraveaza crampelemenstruale,dar alergarea poate fi ceva mai lenta in acest
moment.Ele pot suferi alergand incet sau pot pur si simplu astepta pana cand simptomele se
diminueaza.

Alte femei cred ca aceste crampe se diminueaza sau dispar in timpul

alergarilor.
Intre o treime si o jumatate dintre alergatoare cu varste cuprinse intre 20 si 50 de ani
sufera de sindromul premenstrual(PMS)de diferite grade.PMS este de obicei resimtit cu o
saptamana sau doua inainte de instalarea perioadei menstruale.Semnele sale
include:iritabilitate,depresie,modificari ale somnului,schimbari de dispozitie,tensiune in
sani,balonari,oboseala si chiar foame.Potrivit Dr. Susan M. Lark,autorul cartii PMS SelfHelp,exercitiile fizice diminueaza atat simptomele fizice cat sip e cele psihice.Ea
scrie:"Fiziologic,durerea premenstruala provoaca o respiratie mai rapida si mai
superficiala.Femeile mai au si tendinta de a contracta muschii involuntary cand sint sau
anticipeaza durerea.Atat respiratia superficiala,cat si muschii incordati pot micsora cantitatea de
sange si oxigenarea tesuturilor,ceea ce provoaca oboseala si crampe."Exercitiile aerobice
obisnuite pot ajuta in problema acestor simptome prin cresterea volumului de sange si prin
4

Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva
Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

reducerea retineri de apa prin transpiratie.Un studiu al Centrului de Cercetari privind Exercitiile
Femeilor de la Universitatea George Washington din Washington,D.C.,a evidentiat ca exercitiile
aerobice timp de 45 de minute de cel putin trei ori pe saptamana au ajutat la diminuarea depresiei
premenstruale si a anxietatii la femeile care au participat la ele.
Foamea reprezinta o alta problema mai putin obisnuita.Femeile pot pofti la mancare din
cauza fluctuatiilor hormonale si pentru ca rata lor metabolica poate creste premenstrual cu 200500 de calorii,echivalentul unei mese in plus.Femeile atlete pot suferi de o privare dubla,sustine
nutritionostul sportive Nancy Clark.Ele scad numarul caloriilor,deoarece se simt grase din cauza
balonarii premenstruale si retinerii de apa,exact in momentul in care au nevoie de un consum mai
mare de calorii.Rezultatul este o pofta acuta de dulciuri.Poti lupta impotriva foamei adaugand
mai multe calorii sub forma de carbohidrati la micul dejun si pranz.
Intarzierea instalarii ciclului.
Tinerele atlete tind sa aiba primul ciclu menstrual la o varsta mai inaintata decat fetele mai putin
active.Unele au chiar 17 sau 18 ani.Daca o fata nu are ciclu pana la varsta de 16 ani trebuie sa
mearga la medic.
Regularitatea ciclului.
Aceasta situatie trebuie tratata cu toata seriozitatea.Unele femei spun ca alergarea le
regularizeaza ciclul,altele au nu au ciclu(amenoree).Aceasta apare doar la 2-3 procente dintre
femei dar la 25 de procente sau mai mult dintre alergatoare.
In general,lipsa ciclului nu este considerata daunatoare si ciclurile menstruale reapar cand
aceste femei se intorc la nivelui lor original de grasime sau cand inceteaza sa mai alerge atat de
mult.In orice caz,cauza este incerta.Unele studii indica amenoreea ca rezultat al alergarii pe
distante mari si al micsorarii drastice a grasimii corporale.Alte studii arata ca problema este
cresterea brusca a distantei de alergare si nu alergarea intense.Iar alte studii dau vina pe
intensitatea antrenamentului,consumarea unui numar insufficient de calorii si de mancare
adecvata care sa sustina nivelul exercutiilor si tensiunile emotionale.
Totusi,exista unele semnale de alarma.Doctorii sugereaza ca orice femeie care prezinta
sangerari vaginale mai des decat la fiecare 33 de zile sau mai rar decat la 35 de zile,trebuie
examinata.Desi unele femei se bucura ca nu au ciclu,daca aceasta stare continua o lunga perioada
de timp,poate fi daunatoare.Femeile cu amenoree au o discrestere a continutului de minerale din
oase,ceea ce le face predispose la fracture sau osteoporoza.Intr-un studiu efectuat asupra atletelor
liceene,9 procente dintre cele cu ciclu menstrual regulat au suferit fracturi,iar dintre cele cu ciclu
neregulat,24 procente.

Facultatea de Stiinte Umaniste

Specializarea Educatie Fizica si Sportiva
Anul II semestrul I
Student: Banaru Ana-Maria Beatrice

Colegiul American de Medicina Sportiva avertizeaza femeile care se antreneaza mai mult
decat moderat de pericolul "triadei femeii atlete":slaba nutritie sau mancatul dezorganizat
amenoreea si osteoporoza.Problema incepe adesea cu dorinta deloc inteleapta de a slabi.Acest
lucru poate include a manca prea putin si a efectua un antrenament dur.Daca te antrenezi dur,fii
constienta de aceste pericole.Mananca adecvat si antreneaza-te intelept.
Mai exista si un alt avertisment:sarcina.Ciclurile neregulate nu inseamna ca nu vei
ramane insarcinata,poti,asa cum au descoperit unele alergatoare.De asemenea exercitiile fizice au
indus ovulatia la unele femei care inainte erau sedentare.