Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

A manca sanatos nu inseamna ca trebuie sa renunti la felurile preferate de

mincare sau sa le inlocuiesti cu altele, despre care nici nu ai auzit si care
trebuie gatite dupa metode complicate. Felurile tale preferate - friptura,
hamburgeri, cartofii prajiti, sosurile delicioase - pot fi gatite pentru a fi nu numai
gustoase, dar si mai sanatoase. Important este sa cunosti principiile unei
alimentatii sanatoase.

Totul este cu masura

Proportia dintre alimentele consumate este foarte importanta. Organismul sanatos are nevoie de cinci parti de carbohidrati
(zahar si amidon) la o parte de proteine si una de grasimi. Excesul sau absenta uneia dintre componente poate strica
echilibrul, favorizand aparitia bolilor.

Carbohidratii
Carbohidratii reprezinta principala sursa de energie. Astfel, o
persoana poate supravietui timp indelungat consumand doar
zahar si apa. Dar carbohidratii nu pot inlocui celelalte substante
necesare. Este recomandabil sa se prefere carbohidratii din
cartofi si cereale (contin amidon), din fructe si legume (contin
zaharuri naturale), intrucat aceste produse asigura organismului,
pe langa necesarul de energie, si elementele nutritive.

Grasimile si colesterolul
O alta sursa de energie, alaturi de carbohidrati, sunt lipidele si
proteinele. Astfel, un gram de lipide (grasimi) produce de doua
ori mai multe calorii decat un gram de proteine sau de
carbohidrati. Grasimile animale sunt saturate, in timp ce
majoritatea uleiurilor vegetale sunt nesaturate, drept pentru care
acestea din urma sunt mai sanatoase pentru organism.

Colesterolul
Colesterolul este o substanta foarte importanta pentru
organism, pe care ficatul incepe sa o produca, intr-o
cantitate suficienta, dupa primele sase luni de viata.
Asadar, nu este nevoie de un surplus de colesterol in
alimentatie, mai ales ca, aflat intr-o concentratie prea
mare in sange, provoaca boli de inima.

Poliacizii nesaturati
Sunt continuti in uleiurile de porumb, de masline sau de
floarea-soarelui. Rolul acestora este de a mentine scazut
nivelul colesterolului din sange; in schimb, acizii saturati il
ridica. Acest lucru se explica prin faptul ca, spre
deosebire de grasimile vegetale, grasimile animale contin
colesterol.

Necesitatea consumului de legume

Organismul are nevoie de fibre vegetale (sau de hrana mai greu digerabila), care ajuta intestinul sa functioneze mai bine.
Le gasim in compozitia scheletului plantelor: tulpina cerealelor, invelisul semintelor, boabelor, coaja si pulpa fructelor. O
data cu prepararea alimentelor, cantitatea de fibre vegetale scade, disparand, totodata, si multe din minerale si vitamine.
Asadar, asigurand consumul de celuloza, organismul asimileaza si alte substante esentiale.

SFATURI PRACTICE
Grasimile

Carbohidratii

Cantitatea de grasimi nu trebuie sa depaseasca 30% din totalul

caloriilor consumate zilnic (aprox. 90 g). Grasimile saturate din
carne, branza, lapte, produse de patiserie si ciocolata sunt greu
de asimilat si de asemenea nu trebuie sa depaseasca o treime.

Cantitatea de zahar consumata trebuie limitata la 50g /zi,

iar consumul de alti carbohidrati (din fructe, amidon)
trebuie sa creasca de la 180g /zi la 275 g/zi. Cel mai bine
ar fi sa mananci mai multa paine, cartofi, fructe si legume.

Fibrele vegetale

Sarea

Trebuie sa maresti consumul de fibre vegetale (celuloza) cu

50%, de la 20g la 30g/zi. Este indicat sa consumi produse
naturale si sa nu adaugi mancarurilor produse conservate care,
in urma prepararii, nu prea mai contin vitamine si minerale.

Cantitatea de zahar consumata trebuie limitata la 50g /zi,

iar consumul de alti carbohidrati (din fructe, amidon)
trebuie sa creasca de la 180g /zi la 275 g/zi. Cel mai bine
ar fi sa mananci mai multa paine, cartofi, fructe si legume.

Despre tomate...
Datorita continutului de apa de aproximativ 94%, tomatele sunt sarace in calorii,
dar bogate in vitaminele A si C, potasiu si fibre. In plus, contin si o substanta
denumita "lycopene" care da tomatelor culoarea rosie, substanta care ar putea
ajuta la prevenirea cancerului de san si de prostata, precum si a bolilor de inima.
Cercetatorii de la Harvard, care au studiat dieta a 48.000 de persoane sanatoase,
apartinand categoriei serviciilor stresante, au descoperit ca cei a caror dieta este
bogata in produse pe baza de tomate au un risc mai mic de a face cancer de
prostata cu aproximativ 45%. De asemenea, aceasta substanta devine mai
concentrata in tomatele gatite, iar cercetarile au aratat ca femeile care consuma
mult sos de tomate prezinta un risc mai scazut de a dezvolta cancer cervical (al
colului uterin). "Lycopene" se gaseste deci nu numai in tomatele proaspat gatite,
dar si in cele conservate sub forma de ketchup sau alte preparate (evitati-le totusi
pe cele care contin prea mult zahar sau ulei).
Daca preferati tomatele proaspete, nu le pastrati in frigider, deoarece isi pierd
aroma.
Foto: Stockbyte

E bine sa stiti:
Tomatele tip-cirese sunt cele mai dulci si sunt delicioase la salate sau la pizza.
Tomatele tip-ciorchine au o aroma foarte distincta cand sunt bine coapte in vrej. Aroma lor iese si mai mult in
evidenta taiate in felii, stropite cu ulei de masline si presarate cu busuioc proaspat tocat.
Tomatele-pruna sunt specifice bucatariei italiene. Ele sunt carnoase si au foarte putine seminte. Sunt preferate
pentru aroma lor la prepararea sosurilir, a fripturilor.

Tomate la cuptor:
Incalziti bine cuptorul si puneti 2 linguri de ulei de masline intr-o tava incapatoare. Puneti in tava, in straturi, 1
ceapa tocata marunt, 1 catel de usturoi si 10 tomate mijlocii, taiate in jumatati. Presarati 2 linguri de patrunjel

tocat, asezonati cu sare si piper si dati la cuptor 45 min 1 ora.

Serviti calde ca garnitura sau reci in salate.

10 superalimente
Incercati sa consumati cat mai des posibil aceste alimente extrem de sanatoase.

ARDEII sunt una din legumele cele mai bogate in vitamina C. Pot fi un remediu si pentru durerile cauzate
de artrita.

ARDEII IUTI sunt bogati in antioxidante. Stimuleaza ritmul metabolic, se pare ca determina o scadere a
colesterolului, atenueaza efectele congestiilor si ajuta digestia.

AVOCADO este o sursa foarte buna de vitamina E si grasimi mononesaturate, plus alte vitamine si
minerale.

BROCCOLI este bogat in fibre, vitamina C si betacaroten, care previn bolile de inima.

MANGO este cea mai buna sursa de antioxidanti. Extrem de bogat in fibre solubile, care mentin nivelul
scazut al colesterolului; bogat in vitamina C si o buna sursa de vitamina E.

MAZAREA este o sursa utila de vitamina C, fibre si multe alte vitamine si minerale.

NUCILE sunt bogate in magneziu, fier si zinc. Nucile contin destul de multe grasimi, insa nesaturate.

PASTELE DIN FAINA INTEGRALA contin de doua ori mai mult fier decat pastele din faina alba, mai multe
fibre, vitamine si minerale.

ROSIILE sunt bogate in licopen, antioxidantul care ajuta la prevenirea cancerului si bolilor de inima. Mai
contin vitaminele C, E si betacaroten.

USTUROIUL contine alicin, care este un antibiotic, are o actiune antifungica si probabil antivirala; previne
aparitia cancerului si diminueaza nivelul colesterolului.

24 de alimente-minune
Descopera incredibilul izvor de sanatate care se gaseste in hrana ta zilnica. Vei afla ca alimentele nu-ti
astampara doar foamea, ci sunt si veritabile medicamente.
1 Merele si perele

- reduc nivelul colesterolului din sange

- ajuta la digestie
- contin multe vitamine si minerale: betacaroten, vitamina C, acid folic, calciu, magneziu, iod, fosfor si potasiu
- perele stimuleaza secretia hormonilor tiroidieni
- fortifica sistemul imunitar
- au efect antiinflamator
- te ajuta sa-ti refaci fortele
- au un usor efect laxativ si diuretic
2 Bananele
- sunt o sursa bogata in proteine si potasiu
- au calitati energizante importante
- te ajuta sa lupti impotriva insomniei, depresiei si problemelor premenstruale
- contin antioxidanti, beta-caroten si vitamina C
- contin vitamina B6, care ajuta la prevenirea bolilor de inima si la buna functionare a sistemului nervos
- o hrana excelenta in perioadele de convalescenta sunt usor de digerat si fac pofta de mancare
- bananele foarte coapte diminueaza simptomele neplacute provocate de diaree
3 Pestele (somon, sardele)
- ajuta memoria si alte functii ale creierului
- previne aparitia bolilor de inima
- previne aparitia cheagurilor de sange
- reduce riscul aparitiei cancerului
- reduce riscul atacurilor cerebrale
- cercetarile arata ca acizii grasi Omega-3 ajuta la ameliorarea artritei reumatoide
- folosit in tratarea bolilor de piele, cum ar fi psoriazisul, dermatitele si eczemele
- contine vitamina E cu efect antioxidant
- reprezinta una dintre cele mai bune surse de seleniu mineral, element care previne aparitia cancerului
- carnea anumitor specii de peste contine triptofan, un aminoacid care ajuta in cazul tulburarilor de somn
4 Sfecla
- intareste sistemul imunitar si curata organismul de toxine
- are un nivel ridicat de antioxidanti
- se crede ca stimuleaza memoria si concentrarea
- intareste rinichii, vezica biliara si ficatul
- previne aparitia pietrelor la rinichi
- atenueaza problemele menstruale, in special anemia cauzata de ciclurile abundente
5 Fructele de padure
- coacazele negre, murele, coacazele rosii si afinele curata sangele si ajuta la circulatie
- afinele ajuta la vindecarea infectiilor renale, ale vezicii biliare si ale tractului urinar
- coacazele negre ajuta la tratarea infectiilor respiratorii
- capsunile pot sa atenueze ridurile, dar si inflamatiile articulare
- celuloza din fructele de padure ajuta digestia
- au un bogat continut antioxidant
- contribuie la refacerea si sanatatea celulelor
6 Broccoli
- multi cercetatori considera ca ajuta la combaterea cancerului de intestin
- contine sulfurafan, substanta care detoxifica organismul si previne aparitia cancerului, a bolilor respiratorii si a
bolilor de inima
- consumata de mama in timpul sarcinii, previne aparitia sindromului spina-bifida, la fat
- elibereaza serotonina, o substanta existenta in creier si responsabila de starea noastra de spirit, a carei lipsa
determina aparitia depresiilor
- mentine sanatatea pielii
7 Varza
- indeparteaza problemele stomacale si indigestia. Sucul de varza, consumat zilnic pe o perioada mai lunga de
timp, poate vindeca ulcerul stomacal

- are efect laxativ

- sucul de varza revigoreaza tenul si previne aparitia acneei, in cazul persoanelor cu o piele sensibila
- curata ficatul cine nu a auzit de faimosul tratament cu zeama de varza pentru mahmureala?!
- intareste sistemul imunitar
8 Morcovii
- ajuta la buna functionare a ficatului, mai ales consumati sub forma de suc
- au un bogat continut de betacaroten (pe care organismul il transforma in vitamina A, folosita la intarirea
sistemului imunitar)
- protejeaza si fortifica atat sistemul respirator, cat si pe cel digestiv
- ajuta la intarirea dintilor, oaselor si parului
- betacarotenul are un efect curativ in cazul bolilor de piele, cum ar fi eczemele, dermatitele si acneea (sucul de
morcov se bea zilnic, in amestec cu suc de mar)
- se crede ca imbunatatesc vederea, mai ales pe timpul noptii
- reduc riscul aparitiei cancerului
- contin zaharuri naturale, care dau energie
- maresc cantitatea de lapte, in cazul femeilor care alapteaza

Fast-food, snacks, soft-drinks

-1Hamburgeri, cheeseburgeri, cartofi prajiti, bauturi racoritoare acidulate si strudele umplute cu gemuri viu
colorate. Ce promit sa iti ofere hrana fast-food, batoanele si snack-urile energizante atat de diverse dar, mai
ales, cat de sanatoase sunt?
O falsa energie
Cu siguranta, toate produsele de acest fel iti furnizeaza energie, altfel spus, calorii. Problema este ca majoritatea
acestor calorii o reprezinta asa numitele calorii goale, adica cele care elibereaza energie, dar nu contin
mineralele si vitaminele esentiale pentru mentinerea sanatatii.

Mai simplu spus, e ca si cum te-ai alimenta cu combustibil fara sa-ti hranesti organismul. Asadar, chifla
alba, cu chifteaua in mijloc, si cartofii prajiti alaturi inseamna o masa hipercalorica, cu un continut
bogat mai ales in grasimi si proteine, dar lipsita de minerale si vitamine.

Sfatul medicului
In Romania nu s-a facut inca nici un studiu pentru a determina aportul de calorii al alimentelor din restaurantele
fast-food, spune medicul dietetician Mihaela Voitec, de la Institutul de Boli de Nutritie.
Medicii nutritionisti nu interzic consumul de alimente tip fast-food, dar recomanda prudenta si discernamant.
Astfel:

Daca mergi, nu prea des, la un restaurant fast-food pentru o gustare, cu colegii sau prietenii, nu e nici o
problema, fiind chiar indicat sa variezi meniul din cand in cand .

Daca hrana tip fast food devine numai un supliment zilnic al meselor tale, nu e rau, atata vreme cat
celelalte mese sunt echilibrate. Ca atare, nu lasa sa treaca celelalte mese ale zilei fara lactate, cereale
integrale, fructe si legume crude cat mai divers colorate (culorile diferite corespund unor grupe diferite
de vitamine absolut esentiale hranei zilnice).

Bauturile racoritoare sau batoanele energizante nu trebuie consumate in cantitati mari, deoarece contin
zahar in exces, acesta fiind principala cauza a cariei dentare si obezitatii.

Dintre alimentele fast food, cele mai recomandate sunt pizza, cartofii prajiti, salatele de legume,
preparatele pe baza de peste sau pui (consumate cu masura, intrucat contin multe grasimi).

Alimentele care trebuie evitate, mai ales in cazul copiilor, sunt bauturile racoritoare pe baza de cofeina
sau cele care includ foarte multi conservanti si zahar, prajiturile si biscuitii, dulciurile si hot dog-ul.

Multe calorii nu inseamna neaparat hranitor

Hidratii de carbon simpli sau zaharurile simple (procesate industrial), pe care le contin snack-urile sau batoanele
energizante, au un efect energizant imediat, deoarece sunt rapid transformate in glucide, iar apoi, in calorii.
Dar tot atat de adevarat este ca, dupa aceea, se instaleaza moleseala, adica efectul contrar celui scontat.
Explicatia: atunci cand procentul zaharului din sange creste rapid, organismul incepe sa produca insulina in
exces, pentru a elimina surplusul din sistem. Deci, cand mananci prea mult zahar, corpul reactioneaza,
producand prea multa insulina. Consecinta este ca nivelul zaharului din sange scade rapid si ajungi la o stare
mai proasta decat cea pe care credeai ca ai combatut-o.
De aceea, cel mai bine ar fi sa inlocuiesti dulciurile, snack-urile sau bauturile racoritoare indulcite cu surse de
hidrati de carbon (glucide) complecsi care, pe langa faptul ca elibereaza mai lent zaharul in sange, mai aduc si
vitamine, minerale si fibre. Este vorba despre cereale si produse din cereale integrale, legume si fructe, cartofi.
Atentie la denumiri precum: glucoza, sucroza, fructoza, sirop de glucoza, dextroza; prezenta acestora nu
inseamna ca acel produs nu contine zahar, deoarece substantele respective intra tot in categoria zaharurilor.

Grasimi care nu ingrasa

Auzim din ce in ce mai des ca grasimile sunt daunatoare pentru sanatate. Dar nu toate fac rau.
Dimpotriva, unele sunt chiar indicate pentru organism.
Mancarurile pe baza de grasimi sunt hranitoare, gustoase, dau o senzatie mai indelungata de satietate si fac
parte din traditia noastra culinara. Dar ne cam temem de ele, pentru ca stim deja sunt o sursa de colesterol
si obosesc ficatul si pancreasul.
Ca sa profitam la maximum de ceea ce acestea ne aduc bun, dar totodata sa ne pastram si sanatatea, nu
trebuie decat sa facem distinctie intre "grasimile bune" si cele "rele".
Organismul unei persoane mature are nevoie zilnic de maximum 300 mg de colesterol.
Ceea ce face rau organismului nostru sunt, de fapt, acizii grasi saturati, care provin, in principal, din alimentele
de origine animala. Grasimile saturate sporesc mai mult decat ar trebui nivelul colesterolului in sange. In acest
caz, colesterolul tinde sa se depoziteze pe peretii arterelor, reducandu-le diametrul, ceea ce duce la cresterea
riscului de infarct miocardic si de tromboza arteriala.
Dar colesterolul este, pe de alta parte, o lipida indispensabila vietii, din care organismul sintetizeaza sarurile
biliare si hormonii sexuali si pe baza careia construieste membranele celulare.
Varianta cea mai buna pentru a obtine colesterolul necesar organismului o reprezinta acizii grasi polinesaturati si
mononesaturati, care se gasesc in alimentele de origine vegetala si in grasimea de peste.
Cele mai sanatoase
Grasimile polinesaturate se gasesc in uleiul de floarea-soarelui si in margarinele vegetale, in germenii de grau,
in nuci, in soia, in fructele uscate, in peste si in samburii de struguri.
Semintele de floarea-soarelui sunt foarte bogate in proteine, grasimi si minerale, precum: fier, calciu si
magneziu. In ceea ce priveste margarina, avantajul acesteia este ca aproape toate formulele contin, pe langa
aportul de grasimi benefice si vitaminele A, D si E. Unele tipuri de margarina au si alte vitamine. De exemplu,
cele care contin vitamina B1 (ajuta la digestie si este o sursa de energie pentru organism), vitamina B2
(necesara in metabolismul carbohidratilor, grasimilor si proteinelor), vitamina B6 (mentine nivelul optim de sodiu
si fosfor din organism si ajuta la formarea anticorpilor), vitamina B12 (previne anemia si e necesara pentru
fixarea calciului).
Grasimile mononesaturate se gasesc in uleiul de masline, cea mai buna alternativa pentru un regim alimentar
echilibrat. Maslinele sunt bogate in grasimi, dar si in proteine si au o multime de proprietati nutritive si curative.
Atentie la nivelul de colesterol!
Consuma cat mai putina carne (evita, in special, carnea de porc) si derivate ale acesteia.
Foloseste cat poti de des ulei de masline. Acesta este, de altminteri, singurul ulei pe care il poti folosi fara grija
si la prajit.

 Alege produse lactate degresate.

Consuma mai multe alimente bogate in fibre vegetale (verdeturi, cereale, fructe).
Fa miscare si sport. Acestea ajuta la arderea grasimilor.
La bucatarie
Foloseste grasimi de origine vegetala (ulei de masline sau din seminte, precum si margarina) in locul grasimilor
animale (unt, untura sau seu).
La masa, alege grasimile care se digera mai usor: uleiuri vegetale, margarina, smantana, oua.
Evita prajelile, mai ales cele in grasime animala. La temperaturi ridicate, grasimile elibereaza acroleina, o
substanta care provoaca indigestie.
Verifica pe eticheta produselor pe care le cumperi, continutul de grasimi al acestora. Vei vedea ca unii biscuiti,
conservele si ciocolata au deseori multe grasimi.
Colesterolul in alimentatie
Aliment __________ Continut (mg/100g)
Grasime din carne ----- 300
Unt -------------------------- 250
Branzeturi grase -------- 250
Carne de pui -------------- 75
Lapte integral ------------ 10
Lapte degresat ----------- 0,5
Verdeturi ------------------- 0
Fructe ----------------------- 0
Cereale --------------------- 0
de Alina Miron
Articol realizat cu sprijinul Fundatiei pentru o Alimentatie Sanatoasa

Mananca sanatos - painea

Painea cea mai alba nu este neaparat si cea mai hranitoare.
Tendinta de a se consuma produse rafinate, concentrate, in general intens prelucrate, genereaza dereglari metabolice care
nu se manifesta imediat, dar care, in timp, au consecinte negative asupra sanatatii.
Pentru un regim alimentar cat mai sanatos, dar si in multe diete, specialistii recomanda consumul de paine neagra, pe baza
de diverse sortimente de faina. Sursa naturala de vitamine, minerale si fibre alimentare, aceasta stimuleaza tranzitul
intestinal, avand un efect benefic in echilibrarea metabolismului.
Institutul de Cercetari Alimentare (ICA) produce in cantitati reduse paine cu nuci, paine cu masline (conform ultimelor
cercetari, maslinele contin antioxidanti care ajuta celulele sa lupte impotriva cancerului), paine cu sunca, paine aclorida (fara
sare), paine pentru diabetici si biscuiti aglutenici (pentru cei cu intoleranta la gluten).
Daca, dintre variatele sortimente care au aparut si pe piata romaneasca, vrei sa cumperi un anumit tip de paine si nu stii care
ar fi cel mai potrivit pentru tine, urmatorul tabel te va ajuta sa alegi.
Denumire produs

Ce este

Elemente nutritive

Recomandari

Germeni de grau

Subprodusi rezultati in
urma macinarii graului,
superiori calitativ bobului
intreg

Vitamina E, polivitamine
naturale vegetale, proteine.

Scade nivelul colesterolului din sange,

reducand riscul de instalare a
aterosclerozei. Indicat in prevenirea
bolilor cardiovasculare.

Paine graham

Paine din tarate de grau in Faina neagra, faina graham,

amestec cu faina
vitamine, minerale, fibre

Paine hipoglucidica Se obtine din adaos de

Vitamine, minerale, fibre

Afectiuni gastrointestinale si obezitate.

Pentru orice regim alimentar echilibrat.
Mai ales in alimentatia copiilor.

gluconat de calciu si lapte

praf
Paine cu amestec
de cereale
(Galmopan)

Paine din faina de soia si

faina neagra

Gris de soia, seminte de in si

susan, germeni de grau,
seminte decojite de floareasoarelui, ameliorator

Scade nivelul colesterolului din sange.

Pentru orice regim alimentar echilibrat.

Paine neagra

Paine din faina neagra

Continut crescut de fibre

alimentare

In tratamentul obezitatii. Pentru orice

regim alimentar echilibrat.

Paine biologica cu
mac

Paine din faina de soia si

germeni de grau

Germeni de grau, seminte de Continut nutritiv ridicat. Pentru orice

in si de floarea-soarelui
regim alimentar echilibrat.

Paine cu germeni
de grau

Vitamine, minerale, fibre

alimentare

Boli cardiovasculare, diabet, afectiuni

gastro-intestinale.

Paine cu fibra

Paine cu aport sporit de

fibre alimentare

Cantitatea de 100 g asigura

necesarul zilnic de fibra
pentru organism.

Recomandata in afectiuni gastrointestinale si obezitate.

Franzela Digesta

Paine din faina de grau si

faina de secara

Malt, seminte de secara,

drojdie, sare, gluten

Recomandata in afectiuni gastrointestinale si obezitate.

Paine
superproteica

Paine din faina de grau,

tarata de grau si faina de
secara

Drojdie, sare, gluten, granule

de soia, ulei vegetal

Pentru orice regim alimentar echilibrat.

Paine si chifle
"Omega"

Paine din amestec de

cereale si leguminoase, cu
continut ridicat de fibre
alimentare

Ulei de peste Omega3, tarate

de ovaz, fibra de mazare,
O rezerva deosebita de bioelemente.
seminte de floarea- soarelui si Pentru orice regim alimentar echilibrat.
de soia

Paine "Ultravita"

Paine din faina alba de

grau

Seminte de secara, de linte,

tarata de grau, malt de orz,
ulei vegetal

Pentru orice regim alimentar echilibrat.

de Constanta Penverne
(Informatiile ne-au fost puse la dispozitie de S.C. Galmopan S.A. si S.C. Dobrogea S.A.)

Mananca sanatos despre carne

A gati sanatos nu inseamna doar sa folosesti alimente proaspete, caci si modul de preparare este la fel de
important.
Daca doriti sa va pastrati sanatatea, este bine sa revizuiti metodele de preparare a alimentelor, pentru a le evita
pe acelea care va pot pune in pericol sanatatea. Asta nu inseamna o schimbare radicala in alimentatie, ci doar o
ajustare a metodelor obisnuite.
Pentru a demonstra valabilitatea acestei afirmatii, vom lua ca exemplu doua moduri traditionale de preparare a
mancarurilor: coacerea la cuptor si inabusirea carnii. Urmati sfaturile noastre si, in scurt timp, veti constata ca va
simtiti mult mai bine, mai in forma si chiar veti arata mai bine.
Prepararea la cuptor
CE BUCATI SA ALEGEM?
Vita: muschi, antricot, vrabioara, capac, rasol alb, fleica, garf.

 Vitel: pulpa, cotlet, partea de la rinichi, fleica.

Miel: pulpa dezosata sau cu os partea de la rinichi, fleica.
Porc: pulpa, garf, muschi file, cotlet, fleica.
Prin aceasta metoda puteti gati carne, peste ori legume, de obicei cu adaos de grasime. Desi este o metoda des
utilizata, va prezentam cateva sfaturi care va vor ajuta sa o valorificati la maximum.
- Carnea frageda, cum ar fi muschiul file si ceafa de porc ori de miel, trebuie fripta rapid, pripit, la temperatura
mare.
Aceasta este o metoda deosebit de sanatoasa de preparare a carnii la cuptor, deoarece nu necesita folosirea
grasimii, din contra, grasimea existenta in carne se scurge atunci cand bucata de carne este asezata pe un
gratar, deasupra unei tavi.
- Nu ungeti friptura cu grasimea scursa, ci, asa cum am mentionat anterior, inveliti bucata de carne cu folie de
aluminiu pentru a-si pastra suculenta. Catre sfarsitul perioadei de pregatire, indepartati folia, pentru ca friptura sa
se rumeneasca.
- Aceasta metoda de preparare poate fi folosita si la urmatoarele legume: morcovi, cartofi, pastarnac, ceapa,
dovleac, rosii si ardei.
- Daca leguminoasele au coaja subtire, este suficient sa le frecati bine cu o perie, fara sa le curatati de coaja.
- Pentru a se rumeni uniform, puneti legumele intr-o tava de friptura, stropiti cu ulei si agitati tava pentru ca
legumele sa fie unse complet.
Inabusirea si fierberea in suc propriu
CE BUCATI SA ALEGEM ?
Vita: garf, ceafa, spata, blet, cap de piept.
Vitel: spata, piept.
Miel: gat, spata, piept, rasol, pulpa cu os.
Porc: spata, piept, gusa, pulpa.
Inabusirea si fierberea in suc propriu sunt metode sanatoase de preparare a alimentelor. Deoarece carnea se
fierbe in lichid, ea isi pastreaza suculenta, si toate proteinele care trec in lichid vor fi consumate ca sos.
Singurul dezavantaj al acestei metode este ca necesita mai intai rumenirea ingredientelor in grasime.
- Se recomanda, la inceput, inabusirea carnii in apa rece.
- Este foarte util daca, inainte de inabusire, carnea se rumeneste intr-un vas de teflon ori de fonta. Vasul poate fi
uns inainte cu putin ulei cu ajutorul unei pensule.
- Inabusiti carnuri mai putin fragede; cele fragede nu se topesc in gura, ci devin seci.
- Nu adaugati prea multa apa dintr-o data, ci lasati-o sa fiarba cu putin lichid, altfel carnea se intareste.
- Pentru a pregati un muschi de vita,topiti o cantitate mica de unt intr-un vas din fonta si prajiti carnea pe toate
partile. Puteti acoperi vasul cu un capac, iar dupa ce muschiul se rumeneste uniform scoateti-l din vas, adaugati
o cantitate mica de apa si fierbeti 3 minute pentru a obtine sosul.
- Pentru o friptura in sange, timpul de preparare este de 15 min, pentru fiecare 500g de carne.
- Pentru ca un muschi sa fie bine patruns, timpul este de 20 min, pentru fiecare 500 g de carne.

de Constanta Penverne - redactor Arta Culinara revista Avantaje

SOIA - un aliment complet

Soia este o planta leguminoasa, originara din Asia, care poate atinge pana la un metru inaltime. Boabele
de soia seamana, ca forma, cu cele de fasole si sunt, in general, galben aurii, dar exista si varietati de
culoare negra, verde sau rosie.
Include soia in meniul tau saptamanal si, in scurt timp, vei avea numeroase beneficii. Preparatele din soia, gatite
cu mult usturoi, ajuta la scaderea rapida a colesterolului de pe peretii vaselor de sange. Usor digerabila, soia
este energizanta, are efect regenerator pentru celule si regleaza tranzitul intestinal. Deoarece contine mai putine
calorii decat carnea, este foarte indicata in caz de obezitate, hipertensiune arteriala sau boli cardiace.
Are o multime de proprietati nutritive, este mai ieftina decat carnea si mult mai sanatoasa decat orice alte
produse alimentare. In plus, o poti gati in multe feluri.
Contine de doua ori mai multe proteine decat carnea, tot atata lecitina cat galbenusul de ou, cazeina cat
orice produs lactat si este bogata in vitamine, fibre alimentare, saruri minerale, uleiuri vegetale, glucide,
celuloza, rasini etc. Iar daca mai adaugi si faptul ca este destul de ieftina sau ca o poti cumpara intr-o
multime de forme (la supermagazine se gasesc pungi cu soia texturata sau cu granule de soia,
semipreparate de soia si chiar branza de soia), te poti convinge ca ai de-a face cu un aliment foarte
valoros.
Ce gasesti in magazine
Pentru a gati diverse feluri de mancare, din supermagazine sau de la magazinele cu produse naturiste poti
cumpara:
- Pungi cu soia texturata (cuburi sau snitele) Contin felii de soia, prelucrata si deshidratata, imbogatita cu fibre
vegetale, care, dupa inmuierea in apa cu condimente, arata ca niste bucati de carne. Le poti folosi pentru
snitele, tocanite, fripturi etc. Poate inlocui carnea din orice reteta, mai putin pe cea din piftie, deoarece soia nu
contine colagen.
- Pungi cu granule de soia Contin tot soia prelucrata, dar sub forma de granule. E buna pentru prepararea
tocaturilor, a umpluturilor, dar poti obtine si icre, lapte sau pateu de soia.
In supermagazine sau unele alimentare se mai gaseste si o gama bogata de preparate si semipreparate pe
baza de soia:
- Pateuri, crenvursti, carnati, salam sau alte mezeluri vegetale (de post) Pot contine doar soia pura sau
combinata cu faina de cereale si fructe oleaginoase uscate.
- Lapte de soia Obtinut din graunte prelucrate printr-o metoda speciala.
- Branza de soia (cunoscuta si sub numele de tofu) Preparata prin adaugarea unui coagulant (cum ar fi
lamaia) in laptele de soia.
- Sos de soia Facut din boabe fermentate, apa si sare marina. Se foloseste cu moderatie, drept condiment,
mai ales in bucataria cu specific asiatic.
Cum pregatesti soia texturata pentru gatit
Indiferent daca o cumperi sub forma de granule sau cuburi, soia trebuie, mai intai, pusa la inmuiat, timp de cel
putin doua ore, in apa fierbinte in care ai dizolvat mai intai cateva lingurite cu condimente (2 lingurite de
concentrat vegetal amestecat cu condimente, dupa gust, la 200 g soia texturata). Pentru ca toate bucatile sa fie
acoperite de apa, pune deasupra lor o farfurie mai mica decat gura vasului. Dupa ce soia s-a umflat, dar inainte
de preparare, stoarce-o cat mai bine de aceasta apa (altfel, va capata un gust amar), pune-o sa dea intr-un
clocot, in apa curata, si stoarce-o din nou foarte bine. Apoi, poti incepe s-o prepari ca si cum ai avea la dispozitie
carne cruda.
SECRETE UTILE: Pentru a avea un gust placut, soia trebuie condimentata mai mult decat carnea. De
asemenea, la fripturi sau chiftelute, foloseste mai mult usturoi decat in mod obisnuit. Daca mancarea cu soia se
raceste, nu mai este la fel de frageda si gustoasa, de aceea este preferabil sa gatesti doar cantitatea care se
consuma la o singura masa.
Ce contine soia

Proteine 40 mg/100g

Grasimi vegetale 20 mg/100g

Lecitina 2 mg/100g

Calorii 141 Kcal/100g

Colesterol 0

MINERALE SI VITAMINE:

Magneziu 242 mg/100 g

Calciu 260 mg/100 g

Vitamina E 13,3 mg/100 g

Vitamina B1 0,63 mg/100 g

Fier 12 mg/100 g

Atentie:
Soia nu trebuie consumata zilnic, deoarece este un aliment cu o mare valoare utritive, iar consumul in exces al
acesteia poate avea efecte contrare celor dorite.

Incingeti gratarul! (1)

Cum se aprinde gratarul
Puneti o cantitate de carbuni (de lemn) pe gratar si asezati printre ei pastile imbibate cu substanta inflamabila,
pe care le aprindeti cu chibrituri speciale (mai lungi).
Daca va aflati la iarba verde sau in padure si nu dispuneti de aceste accesorii speciale, exista un alt mod clasic
de a aprinde carbunii: adunati cateva crengute subtiri si surcele uscate, pe care le puneti incrucisat peste o
bucata de hartie mototolita, iar deasupra asezati carbunii.
Puteti pune alimentele la fript atunci cand flacara se stinge, iar pe carbuni apare cenusa alba mai exact,
atunci cand ramane doar jarul.
Este bine sa stiti ca...
In zilele caniculare de vara, carnea se tine la frigider pana cand se pune pe gratar.
Este necesar sa va spalati pe maini inainte si dupa ce ati atins carnea cruda.
Nu se incepe frigerea carnii inainte de aparitia cenusii albe pe carbuni; carnea se frige la dogoarea jarului.
Friptura este patrunsa daca, atunci cand este intepata (cu o tepusa), sucul care se scurge este limpede.
Friptura la gratar nu se reincalzeste din nou tot pe gratar.
Pentru a evita accidentele...
Nu le permiteti copiilor mici sa se apropie de gratarul incins; nu lasati niciodata gratarul nesupravegheat.
Nu mutati din loc un gratar aprins.
Nu folositi orice fel de combustibil, ci spirt solid (se gaseste in supermagazine) si nu turnati nici un fel de
substanta inflamabila pe gratarul aprins.
Daca aveti parul lung, strangeti-l la spate si legati-l cu o bentita.
Purtati un sort, pentru a va proteja hainele de grasimea care poate sari.
Este bine sa aveti intotdeauna la indemana o trusa de prim-ajutor.
Asigurati-va ca jarul este complet stins si ca s-a racit inainte de a strange si impacheta gratarul.
Timpul de frigere...
Depinde de distanta dintre gratarul metalic si carbuni, de temperatura ambianta, precum si de vant.
Totusi, retineti ca:
Pestele, taiat felii groase de 2-3 cm, se tine pe gratar timp de 10 minute pe fiecare parte.
Scrumbiile se frig cel mai bine infipte in tepuse, intercalate cu sferturi de lamai, timp de 3-4 minute pe fiecare

parte.
Daca doriti o friptura in sange, lasati-o pe gratar doar cateva minute pe fiecare parte. La o apasare usoara,
carnea este moale.
Friptura este potrivita daca la apasare carnea este elastica si, prin crestare, curge putin suc limpede.
Friptura bine patrunsa este tare si acoperita de zeama.
O transa de coaste de miel poate fi fripta pe un gratar cu capac timpul de frigere este acelasi ca pentru
coacerea la cuptor.
Marinarea ingredientelor
Pentru a fragezi carnea sau legumele pe care le frigeti pe gratar, folositi diverse marinate; cu cat stau mai mult
timp la marinat, cu atat sunt mai fragede si mai gustoase.

Incingeti gratarul! (2)

Fragezime, aroma, glazuri.... garnituri
FRAGEZIME...
Marinata thailandeza
(pentru carne de pasare si legume)
Amestecati 3 linguri ulei de susan, 1 lingurita praf de ghimbir, 2 linguri sos de soia, 2 linguri de miere, sucul si
coaja rasa de la 1 lamaie, 1 ardei iute, taiat fin, si 2 lingurite de otet.
Marinata cu usturoi
(pentru legume, carne de pasare, peste si moluste)
Amestecati coaja rasa de la 1 lamaie, sucul de la 2 lamai, 2 catei de usturoi, zdrobiti, si 6 linguri suc de
portocale.
Marinata tropicala, iute
(pentru carne de pasare si peste)
Fierbeti 200 ml suc de fructe tropicale (preambalat), pana ce cantitatea se reduce la jumatate si raciti. Adaugati
sucul si coaja rasa de la 1 lamaie, 1 ardei iute, curatat de seminte si taiat felii subtiri, si 3 linguri zahar.
Cantitatile corespund pentru a marina aprox. 1 kg de carne, peste sau legume.
AROMA...
Pentru ca fripturile sa capete un plus de aroma, frecati carnea cu unul din urmatoarele amestecuri de
condimente (pentru 4 portii):
Piper si citrice (pentru carne de vita)
Amestecati 1 lingurita praf de piper, 1/2 lingurita sare, 1/2 lingurita coaja de portocala (fin rasa), 1/2 lingurita
coaja de lamaie (fin rasa) si 1 lingurita ulei de floarea-soarelui.
Chimen si usturoi (pentru carne de porc)
Amestecati 1/2 lingurita sare, 1/2 lingurita chimen, macinat, 2 catei de usturoi, zdrobiti, 1/2 lingurita ienibahar,
macinat, si 1/2 lingurita piper, macinat.
Scortisoara si cuisoare (pentru carne de pui)
Amestecati 1 lingurita boia dulce, 1/2 lingurita sare, 1 lingurita scortisoara, 1/2 lingurita cuisoare, macinate, 1
lingurita praf de curry si 2 catei de usturoi, zdrobiti.
GLAZURI pentru fripturi
Pentru a da un gust si aspect cu totul deosebit carnii fripte, va prezentam metoda de "glazurare". (pentru 4 portii)
Glazura caraibiana (pentru carne de miel)
Amestecati 50 g zahar, 1 lingurita praf de mustar, 1 lingura de rom, 1 lingura ulei de masline, sucul si coaja rasa
de la 1 lamaie. Inainte de folosire, lasati deoparte timp de 15 minute, amestecand din cand in cand, pentru a
dizolva zaharul. Cand carnea este aproape patrunsa, ungeti friptura cu aceasta glazura.
Glazura de mango (pentru carne de vita si pui)

Amestecati 3 linguri gem de mango, 1 lingura gem de portocale, 1 lingura mustar de Dijon si 1 lingurita sos de
ardei iute (chilli). Cu 10 minute inainte ca friptura sa fie gata, ungeti carnea cu aceasta glazura.
IN LOC DE MURATURI...
Cele mai potrivite sunt aceste garnituri traditionale, specifice gastronomiei latino-americane.
Garnitura de porumb.
Amestecati 200 g boabe de porumb fiert (sau din conserva), 3 fire ceapa verde, tocata, 1 ardei iute, taiat felii, un
praf de coriandru, 3 linguri ulei de masline si 1 lingurita otet de vin alb.
Garnitura de portocale.
Amestecati 1 portocala, decojita si taiata cuburi, 1 ceapa, tocata, 2 linguri masline negre, curatate de samburi si
tocate, 2 linguri patrunjel, tocat, 2 linguri ulei de masline,
1 lingurita otet de vin alb si un praf de sare si piper.
Garnitura de rosii.
Amestecati 2 rosii, taiate cubulete, 1 ceapa, tocata, 2 linguri busuioc, tocat, 2 catei de usturoi, zdrobiti, sucul de
la 1 lamaie,
1 lingura ulei de masline si un praf de sare si piper. Lasati sa stea timp de 1 ora inainte de servire.

Cum sa alegi rapid vinul potrivit

Nu trebuie sa fii expert ca sa afli ce vin se potriveste cu un anumit fel de mancare. Cu ajutorul tabelului de mai
jos vei descoperi ce vinuri sunt pe gustul tau.
PREFERI...

OPTEAZA PENTRU...

SERVESTE CU...

RECOMANDARI (PODGORII)

Cafea neagra, ceai

neindulcit: vinuri rosii,
aspre

Nicoresti, Uricani, Cotesti,

Cabernet Sauvignon,
carne de vita, vanat, Odobesti, Panciu, Valea
Babeasca; aroma fina, gust
branzeturi de vaca
Calugareasca, Samburesti,
placut, pronuntat, astringent
Corcova (Mehedinti)

Cafea indulcita sau ceai:

vinuri rosii, fructate,
demiseci

pui, porc, fructe de

Pinot Noir, Burgund; gust si
mare, preparate
Minis, Valea Calugareasca,
buchet caracteristic,
asiatice, cu sosuri de sudul Dobrogei
armonios
rosii

carne rosie, pui,

Ceai cu lamaie: vinuri rosii Merlot; sec, aroma suava de
peste oceanic (ton,
acide, viguroase, seci
flori si fructe de padure
somon)

Tohani, Samburesti, Odobesti,

Murfatlar, Babadag, Valea
Calugareasca, Cotesti, Uricani

Cafea cu frisca sau ceai

de plante: vinuri albe sau
vinuri rosii usoare,
fermentate in butoi

Chardonnay, Tamaioasa,
Grasa, Francusa; vinuri,
carne alba, legume
fine, nuante florale si fructate
(fan cosit, toporasi)

Murfatlar, Medgidia, Cotnari

Suc de grepfrut: vinuri

albe, seci

Sauvignon, Muscatel,
Feteasca alba, Traminer,
Riesling italian si Pinot
Gris; vinuri fructate,
buchetate

salate, legume,
fructe de mare,
branzeturi de capra

Bucium, Bohotin, Comana,

Jidvei

Suc de portocale si
zmeura: vinuri rosii,
fructate

Busuioaca, Cadarca,
Feteasca Neagra; sec,
pronuntat, consistent

carne rosie, vanat,

branzeturi

Bohotin, Recas, Minis

Suc de portocale: vinuri

albe acidulate,
reconfortante, fructate

Aligote, Muscat Ottonel,

Galbena de Odobesti,
Grasa de Cotnari; licoros,
buchetat

cu orice in afara de
Alba-Iulia, Tarnave, Murfatlar,
carne rosie, dar mai
Dealu-Mare, Cotesti, podgoriile
ales cu mancaruri
din Banat
picante

Gatitul la aburi
Aceasta metoda de gatit este perfecta pentru legume si carne frageda, ca de exemplu pui sau peste
(intreg, file sau bucati). Pierderea de vitamine si minerale este foarte mica si nu trebuie sa utilizati nici un
fel de grasime, deci e foarte indicata pentru cei care tin regim.
De ce sa gatim la aburi?
Gatitul la aburi e sanatos atunci cand vrem sa pregatim mancare de regim fara grasime. Totodata, pastreaza
intacte culoarea, aromele si in special substantele nutritive din ingrediente.
Ce gatim la aburi?
Alimentele fara grasimi si fragede (puiul, pestele) se preteaza la gatirea la aburi. Nu gatiti in schimb cotlete si
carne de vita.
Acest mod de gatire este ideal pentru legume, deoarece se gatesc repede si nu devin apoase.
Cum sa gatim la aburi?
Daca nu va permiteti o oala speciala, puteti folosi foarte bine si o sita metalica asezata pe o oala umpluta pe trei
sferturi cu apa. Lasati apa sa dea in clocot, puneti legumele in sita si acoperiti cu un capac sau cu o folie de
aluminiu.
Nu conteaza ce fel de oala folositi, pentru ca nu va afecta gustul mancarii.
Insa este important ca vasul sa fie suficient de mare astfel incat ingredientele sa nu fie inghesuite sau
suprapuse.
Gatirea pestelui la aburi
Folositi un capac etans care sa mentina aburii in oala.
Condimentati bine carnea inainte de a o gati.
Mentineti apa din oala intr-o fierbere continua, astfel pestele va fi gata mai repede.
Pestele trebuie sa aiba suficient spatiu in sita, altfel nu se va gati uniform.
Gatirea legumelor la aburi
Puteti gati la aburi aproape orice tip de legume, mai putin radacinoasele, care nu fierb prea bine la aburi.
Taiati legumele la aceeasi dimensiune, pentru a fi patrunse uniform.
Serviti legumele imediat dupa fierbere, pentru a nu pierde nimic din vitaminele si mineralele continute.
Adaugati in sita o mana de verdeturi aromate (busuioc, patrunjel, marar) pentru a da o aroma si o savoare
deosebite.
Puteti incerca ...
Tendinta actuala in randul consumatorilor este preocuparea crescanda pentru o alimentatie sanatoasa. Aceasta
presupune, implicit, si dezvoltarea unei tehnologii moderne, performante, care sa raspunda acestor cerinte. Iata
ce va ofera marii producatori:
Ca alternativa pentru gatirea la aburi, Tefal va propune oala pentru fierbere la aburi "Steam Cuisine 700",
prevazuta cu doua compartimente transparente de 3 si 4 litri si compartiment separat pentru orez si paste
fainoase.
Sistemul Zepter pentru gatire la aburi este compus din: vas, strecuratoare si capac. Vasul de dedesubt se umple
cu apa, astfel incat aceasta sa nu atinga strecuratoarea. Ingredientele se pun in sita dupa ce apa a dat in clocot,
apoi se asaza capacul. Se lasa pe foc in functie de felul ingredientelor (carne, legume etc.). Materialul din care
sunt confectionate vasele este deosebit de rezistent.
Ambele sisteme (Tefal si Zepter) se gasesc si pe piata romaneasca.
Inspirandu-se din metodele vechi de sapte mii de ani ale bucatarilor chinezi, Electrolux a lansat prima gama de
cuptoare cu aburi. Gatitul la aburi inlocuieste cu succes fierberea si coacerea traditionale, fiind, in plus, o
modalitate de gatire mult mai sanatoasa.
Principiul care sta la baza functionarii acestui cuptor este metoda gatirii prin "expunere la aburi" care consta, pe
scurt, in expunerea ingredientelor sub un jet de aburi la temperatura joasa, constanta. Metoda pastreaza
aproape intacte gustul, aroma, culoarea, consistenta si elementele nutritive ale ingredientelor.

Nu necesita un adaos de grasimi, previne arderea sau uscarea alimentelor si nu amesteca gustul ingredientelor
preparate laolalta.
Sistemul functioneaza si pentru dezghetarea si reincalzirea mancarurilor deja preparate.
Nu e de mirare ca marii bucatari il folosesc in bucatariile lor profesionale de peste 20 de ani. Electrolux a
conceput si varianta de cuptor cu aburi pentru uz casnic. Noul cuptor foloseste temperaturi scazute, iar timpul de
gatire propriu-zis scade foarte mult.
In plus, e foarte usor de utilizat, avand un recipient integrat pe panoul din fata, in care se toarna apa care se va
transforma in abur. In curand, acest aparat electrocasnic va patrunde si pe piata romaneasca.

Mananca sanatos
Nimeni nu vrea sa fie gras. Nimeni nu vrea sa fie bolnav. Nimeni nu vrea sa fie obosit toata ziua.
Totusi, cei mai multi dintre noi mananca in fiecare zi ceea ce le place, ceea ce pot sa-si pregateasca sau pur si
simplu ceea ce au pofta sa manance. Desigur ca unele alimente sunt bune pentru sanatatea noastra, dar altele
sunt chiar daunatoare. Ne putem hrani in asa fel incat sa ne prelungim viata, sa aratam mai bine, sa ne simtim
mai bine.
Cei mai multi recunosc ca schimbarea obiceiurilor alimentare ar fi benefica, dar, din pacate, nu au vointa de a
adopta un stil de viata sanatos.
Primul pas care trebuie facut este de a deveni constienti ca tot ceea ce consumam ne afecteaza viata. Se stie ca
anumite afectiuni cardiovasculare se datoreaza unui nivel ridicat de colesterol in sange; sau anumite forme de
cancer (de colon, de prostata) sunt in stransa legatura cu aportul deficitar de fibre vegetale din alimentatie.
Urmatorul pas este alcatuirea unui meniu echilibrat, bazat pe cereale, legume, zarzavaturi, leguminoase si
fructe, si mai putina carne si grasimi de origine animala, tinand cont de tipul de activitate desfasurata, de varsta
si de anumiti factori individuali (intoleranta fata de anumite alimente, echilibrul hormonal etc.).
Cum iti construiesti meniul
Ca sa fim siguri ca alegem ce este mai bun pentru organism, trebuie sa tinem cont de cateva reguli. Astfel, vom
avea grija ca meniul sa fie variat, adecvat metabolismului nostru, suficient (pentru a ne acoperi necesitatile) si
echilibrat (combinand corect cantitatile de glucide, lipide si proteine).
Mineralele si vitaminele de care metabolismul nostru are nevoie se afla repartizate inegal in alimente si de aceea
meniul nostru trebuie sa fie variat. Se apreciaza ca, zilnic, individul consuma o cantitate suficienta de alimente
atunci cand organismul sau isi indeplineste corect functiile si isi mentine greutatea la varsta adulta.
Intr-o alimentatie echilibrata, trebuie sa tinem seama de proportia diferitelor substante care furnizeaza
organismului energia. Spre exemplu, glucidele ar trebui sa aduca intre 55% si 75% din totalul caloriilor ingerate
zilnic, grasimile sa nu depaseasca 30%, iar proteinele sa constituie intre 10% si 15% din totalul caloriilor.
In societatile avansate din punct de vedere economic, se constata depasirea nivelului necesar de calorii. De
aceea, se recomanda moderatie in alegerea alimentelor, in functie de constitutia individului, varsta, stare
fiziologica si tipul de activitate desfasurata. Studiile recente pledeaza in favoarea unei diete bogate in alimente
de origine vegetala, fara grasimi animale, sau In cantitate redusa.

- Considerati micul dejun drept cea mai importanta masa si, ca atare, asigurati-va suficient timp pentru a
manca in tihna alimente energizante: pe baza de fulgi de cereale, cu lapte, iaurt, fructe proaspete si
fructe uscate.

- Considerati cina o masa pe care o puteti elimina, sau macar incercati sa mancati mai putin; sunt
indicate fructele proaspete si painea prajita.

- Consumul unor cantitati mari de fructe si legume proaspete reduce riscul anumitor tipuri de cancer si
pe cel al accidentelor vasculare, ajutand si la imbunatatirea respiratiei.

- Incepeti pranzul cu o salata si terminati-l cu un fruct.

- Nu ciuguliti intre mese, pentru a da timp stomacului sa digere si sa se odihneasca.

- Asezonati alimentele cu plante aromatice si evitati excesul de sare.

- Inlocuiti laptele integral cu lapte de soia sau cu lapte degresat.

- Consumati cat mai multe legume si fructe de sezon.

- Evitati prajelile care fac alimentele greu digerabile; folositi uleiul de masline.

- Evitati alimentele astringente cum ar fi ceaiul negru, gutuile, painea alba, biscuitii din faina alba.

- Alcatuiti meniuri din alimente diferite ca aspect si gust, care se completeaza si sunt apetisante. (Spre
exemplu, pui cu garnitura de orez si salata de sfecla rosie; friptura de vita cu sote de morcovi si mazare;
chiftelute cu piure de cartofi si castraveti murati etc.).

Piramida alimentara
1 - Alimente ce pot fi consumate in orice cantitate: fructe, cereale, zarzavaturi.
2 - Alimente ce pot fi consumate in cantitati moderate: fructe uscate, leguminoase (mazare, fasole uscata, linte),
lapte si produse lactate, oua, carne de pui si peste.
3 - Alimente mai putin recomandate: dulciuri, carne grasa, grasimi.
Necesarul zilnic de calorii
Tipul de activitate ( Profesia ) ...................................................... numarul de calorii
Sedentara ( Functionari, personal didactic ) .................................................... 1800
Usoara ( Elevi, lucratori in comert sau mici meseriasi ) .................................... 2300
Medie ( Muncitori in medii casnice ) ............................................................... 2800
Grea ( Sportivi, muncitori din medii industriale - constructii, industria miniera ) ... 3500

Mananca sanatos despre ulei

Regula de aur in cazul uleiului este sa folosesti tipul potrivit la preparatul potrivit.
De cate feluri este uleiul?
- Ulei rafinat
Cel mai folosit tip de ulei. Uleiul obtinut la prima presare este prelucrat la temperaturi inalte, in prezenta unor
filtre care indeparteaza ceara, germenii si bacteriile provenite din seminte. Rezultatul este un ulei natural fara
impuritati.
- Ulei presat la rece
Desi e mai putin folosit la noi, este foarte sanatos. Acest tip de ulei se extrage din seminte prin prelucrare la rece,
ceea ce duce la mentinerea gustului, a aromei si a substantelor nutritive. Are un gust foarte puternic.
- Ulei de masline extra pur
Extra virgin, pe etichetele produsului disponibil in comert, este obtinut prin presarea la rece a maslinelor ajunse
la maturitate, pastreaza gustul si aroma maslinelor; variaza calitativ si ca pret, deci, daca alegeti unul scump,
folositi-l doar pentru salate. Nu il amestecati cu suc de lamaie si nici nu il incalziti. La temperaturi inalte, devine
toxic.
Cele mai bune uleiuri pentru salate

ULEI DE FLOAREA-SOARELUI RAFINAT este potrivit pentru orice tip de salate; contine vitaminele A
si E. Ca gust, este cel mai delicat.

ULEI DE MASLINE EXTRA PUR este foarte sanatos datorita acizilor grasi mononesaturati si
antioxidantilor naturali, care previn bolile cardiovasculare si reduc nivelul colesterolului, cu posibil efect
protector contra cancerului. Se foloseste la prepararea vinegretelor si a pastelor fainoase.

ULEI DE FLOAREA-SOARELUI PRESAT LA RECE are un gust mai pronuntat de seminte decat uleiul
rafinat.

ULEI DE SUSAN este un ulei greu, foarte concentrat, folosit mai ales in bucataria orientala. Cateva
picaturi dau un gust deosebit si celei mai obisnuite salate.

ULEI DE NUCA are proprietati asemanatoare uleiului de susan. Contine omega-3, substante esentiale
in prevenirea bolilor de inima si a artritei. Este indicat si in dieta persoanelor cu activitati intelectuale si
fizice intense.

Cele mai bune uleiuri pentru gatit

ULEI DE FLOAREA-SOARELUI RAFINAT excelent in prepararea mancarurilor ce contin ingrediente care
trebuie calite (ceapa, legume, bucati mici de carne, oua prajite). Are un continut bogat in vitaminele A si E (cel
mai mare continut in vitamina E dintre toate uleiurile) si in grasimi polinesaturate, benefice pentru sanatate.
Protejeaza organismul impotriva bolilor de inima si a cancerului.
ULEI DE PORUMB ideal pentru prajirea in baie de ulei a preparatelor din peste si a cartofilor. Este recomandat
in dieta diabeticilor.
ULEI DE MASLINE OBISNUIT se recomanda folosirea acestuia mai ales la prepararea carnii de pui, de porc
sau a crevetilor.
ULEI DE ALUNE se foloseste mai ales in bucataria asiatica.

Cum servim corect sampania?

Dopul sticlei de sampanie nu este o jucarie, asa incat cei care se amuza agitand bautura inainte de a-i scoate
dopul trebuie sa stie ca astfel pierd din savoarea bauturii.
Esential este ca sampania sa fie servita la temperatura optima, adica la 7C, astfel incat gustul vinului sa poata
fi pe deplin apreciat.
La aceasta temperatura se poate ajunge tinand sticla nedeschisa intr-o frapiera cu gheata, timp de 20-30
minute, sau in frigider, 3-4 ore, sau dintr-o frapiera pe jumatate cu cuburi de gheata si restul cu apa rece lasand
sticla timp de 1 ora. Sticla de sampanie nu trebuie tinuta niciodata in congelator, deoarece temperatura acestuia
este mult prea scazuta.
Paharul in care este servita bautura este foarte important. Paharele largi, devenite traditionale, nu sunt de fapt o
alegere prea buna. Pentru a ne bucura din plin de savoarea sampaniei, ar trebui sa o servim in pahare cu picior,
foarte subtiri si inalte, sau putin bombate, ideale sunt cele de forma unei lalele, umplute pe jumatate, aroma fiind
astfel concentrata in partea de sus a cupei. Rolul lor este de a nu lasa bulele de acid sa se sparga in afara
sticlei si de a concentra aroma vinului.
Este bine sa stim ca o sticla de sampanie desfacuta, care nu a fost consumata in intregime, daca este pusa la
rece, in frigider, isi pastreaza calitatile pentru mai multe zile.