Entrenando con

TRX

Nacho Morenilla Pardal

Licenciado en Ciencias de la
Actividad Fsica y el Deporte

Introduccin
Despus de hacer una revisin de los orgenes y beneficios del entrenamiento en suspensin y los
posibles materiales de que disponemos para ello (TRX o Airfit Trainer), a continuacin plantearemos una
pautas a tomar antes de montar los materiales y una progresin de ejercicios cuyo principal objetivo ser
la tonificacin general y la familiarizacin con el material en cuestin (en este caso el TRX).

Origen del TRX y el Entrenamiento en Suspensin

Antes de llevar a cabo una sesin de entrenamiento en suspensin debemos de tener en cuenta
ciertas medidas de seguridad que nos ayudarn a realizar la sesin sin ningn riesgo fsico:
En lo referente a la posicin a adoptar por el cuerpo,
debemos centrarnos en contraer el cinturn abdominal de forma
que la columna vertebral se mantenga en una posicin neutra y con
una correcta alineacin entre hombros y caderas.
La tensin que se ejerza sobre las correas del TRX debe ser
siempre continua y en ningn momento deben quedar sueltas.
Por otro lado y en contraposicin de la otra posibilidad que
se nos brinda en el entrenamiento en suspensin (Airfit Trainer) el
TRX no posee una polea de forma que los movimientos oscilantes
son desaconsejados ya que esto supondra un desgaste
innecesario de las correas.
Con el TRX deberemos evitar la friccin de las correas con
cualquier parte del cuerpo ya que podran provocar algn tipo de
rozadura al no estar acolchadas.
En cuanto a la superficie de entrenamiento y el montaje del
material, las medidas mnimas para garantizar la amplitud mxima
de los ejercicios debe tener como mnimo 2,10m de alto por 1,80m
de ancho.
Los puntos de anclaje del material deben de ser lo
suficientemente resistentes para que aguanten el peso del cuerpo.
Para ello se pueden utilizar accesorios adicionales como los
anclajes para puertas, extensores para superficies grandes, etc.
Una vez que las correas estn ancladas, el extremo debe de
quedar a 7 cm del suelo aproximadamente, de esta manera podremos realizar los movimientos con la
mxima amplitud.
Si antes de comenzar cualquier sesin en suspensin se cumplen estas pautas estaremos
asegurndonos en gran medida un entrenamiento de calidad y seguro.

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Sesin de entrenamiento en suspensin con TRX

La sesin se desarrollar en forma de circuito sin descanso entre los ejercicios, tan solo el tiempo de
cambio de posicin. Realizaremos 15 repeticiones de cada ejercicio a una intensidad del 60%.
En el caso de que un ejercicio no tenga la intensidad correcta, con los siguiente reajustes
posturales conseguiremos aumentar o disminuir la intensidad del mismo.
En los ejercicios en los que la base de apoyo sean los pies, como el press de pecho (pectorales) o
el jaln al pecho (dorsales), para modificar la intensidad del ejercicio tan solo basta desplazar los pies
hacia la zona donde ese encuentran los anclajes. Cuanto menor sea el ngulo que forme nuestro cuerpo
con el suelo, mayor esfuerzo deberemos realizar.

Si lo que queremos es aumentar el trabajo de la zona del cinturn abdominal (zona media, core o
tronco) lo nico que debemos hacer es reducir la base de apoyo, como por ejemplo juntar los pies o
reducirla a un solo apoyo, o aumentar la inestabilidad de ste con algn medio extra (bosu, balanceboard,...).

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Por otro lado si en vez de alinear los pies uno al lado del otro lo colocamos uno delante del otro, a la
hora de realizar el movimiento podemos compensar el esfuerzo a realizar de forma que facilitemos el
movimiento a la vez que aseguramos que la tensin ejercida sea siempre la deseada.
En los ejercicios en los que la base de sustentacin sean las manos, y los pies estn anclados a las
correas, aumentaremos la intensidad del ejercicio si nos separamos del punto de anclaje y la
disminuiremos si nos acercamos a la vertical de los puntos de anclaje

Ejercicios para una sesin de tonificacin general

Flexiones

Press de Pecho

Sentadilla

Sentadilla a una pierna

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Remo espalda alto

Remo a una mano

Tijera con ayuda

Tijera en suspensin

Apertura de hombros en L

Elevaciones en tijera

Rodillas al pecho

V invertida en suspension

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Rotacin del torso

Pndulo en suspensin

Plancha frontal con codos

Plancha frontal a una pierna

Plancha lateral con codo y ayuda de otro brazo

Plancha lateral una pierna y brazo en extensin

Biceps

Trceps

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ltimos consejos...
Debemos procurar no entrenar hasta el fallo muscular, si vemos que no podemos llegar al final de los
ejercicios o de la sesin, bajamos la intensidad de ejecucin mediante los consejos dados. Lo que si
tenemos de tener siempre presente es que la ejecucin de los ejercicios deber ir acompaada por una
tcnica perfecta y una velocidad de ejecucin moderada, entre otras cosas para evitar lesiones.
Comenzar con ejercicios simples que se puedan controlar para despus ir evolucionando mediante
los reajustes posturales indicados anteriormente.
Por ltimo y como conclusin, con dedicacin, esfuerzo y un poco de imaginacin irn surgiendo
innumerables variantes para el trabajo en suspensin.

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