ZIUA 1

Mic dejun: 2 felii de paine integrala (prajita), o lingurita de unt (65% grasime); 2 lingurite de
marmelada; un bol cu capsuni (zmeura, fragi) Gustare: un pahar cu lapte degresat
Pranz: un sandvis din piept de curcan fript, 2 felii de pine integrala, salata verde asezonata cu ulei
de masline si lamaie, un kiwi
Cina: 3 felii subtiri de muschi de vita la gratar, cu conopida la cuptor (presarata cu 2 linguri
parmezan); salata de fructe: 1/2 mar, o piersica; un kiwi; 10 boabe de strugure; o lingura de
inghetata dietetica
ZIUA 2
Mic dejun: un iaurt degresat, 2 linguri de musli (fara zahar); o para
Gustare: 3 felii de ananas
Pranz: 10 cm dintr-o bagheta din faina integrala umpluta cu 4 linguri de branza slaba de vaci si o
rosie maruntita; salata verde cu ulei de masline si lamaie
Cina: o felie de piept de pui fara piele, 6 cartofi noi in coaja; cu o lingura de ulei de masline;
rozmarin, preparate la cuptor; salata de morcov cu telina; un kiwi
ZIUA 3
Mic dejun: o felie de paine integrala, o lingurita de unt 65% grasime; o felie de sunca presata slaba;
o rosie
Gustare: un iaurt degresat
Pranz: 2 dovlecei de marime medie cu 7 linguri de branza slaba de vaci la cuptor;o felie de paine
integrala; un mar
Cina: 150 g paste integrale (se cantaresc fierte), cu sos preparat intr-o tigaie anti-adeziva din: 100 g
carne slaba de vita tocata; o ceapa mica tocata; un catel de usturoi; 2-3 ciuperci feliate; un morcov
maruntit; o rosie tocata; putin suc de rosii; salata verde cu ulei de masline si lamaie
ZIUA 4
Mic dejun: salata de fructe: o banana mica, un kiwi; 2 felii de ananas; 10 boabe de strugure; un
iaurt degresat
Gustare: un morcov si o felie de sunca presata slaba
Pranz: o felie de muschi de vita la gratar, fasole verde fiarta; salata din 2 rosii; ulei de masline si
lamaie

Cina: ghiveci de legume la cuptor (morcov, dovlecel, rosie, ceapa, ardei gras, fasole boabe din
conserva) cu ulei de masline si 7 linguri de orez nedecorticat fiert; un kiwi
ZIUA 5
Mic dejun: un ou fiert, o felie pine integrala, un pahar cu suc de portocale
Gustare: un iaurt degresat
Pranz: ciorba de legume, o felie de paine integrala; 4 linguri de branza de vaci slaba; salata verde,
un mar
Cina: un cotlet de miel la gratar, 4 cartofi noi fierti in coaja; o salata (rosie, castravete, ardei gras,
ceapa); o piersica
ZIUA 6
Mic dejun: un pahar cu lapte degresat, 3 linguri de musli neindulcit; un mar
Gustare: o mana de fistic neprajit
Pranz: o lipie mica umpluta cu 1/2 conserva de somon, salata verde; suc de lamaie si o lingura
maioneza dietetica; 10 boabe de strugure
Cina: piept de curcan fript (175 g), cu 1/2 conserva de fasole boabe; salata de rosii
ZIUA 7
Mic dejun: o felie de paine integrala cu gem (2 lingurite)
Gustare: o para
Pranz: supa crema de legume (radacinoase, dovlecel), un iaurt degresat; o felie de paine integrala
Cina: o felie de somon (crap) la gratar sau coapta in folie de aluminiu cu suc de lamie; cu cartofi
noi fierti in coaja (3) si legume gatite la abur
ZIUA 8
Mic dejun: 2 boluri cu brnza de vaci degresata, o rosie
Gustare: o piersica
Pranz: 1/2 conserva de ton, salata verde, 2 linguri de porumb din conserva; o lingura de maioneza
light, zeama de lamaie; o felie de paine integrala
Cina: omleta din 2 oua, o mana de ciuperci, o lingura de lapte degresat; salata de morcovi; un iaurt
degresat
2

ZIUA 9
Mic dejun: un pahar cu lapte degresat; 3 linguri musli neindulcit; o mana de capsuni
Gustare: un pahar cu fresh de portocale
Pranz: o lipie mica umpluta cu legume la gratar (sau inabusite), un iaurt degresat, o felie de pepene
rosu
Cina: paste integrale (6 linguri) cu sos din 2 felii de sunca slaba maruntita; 2 rosii; 2 linguri de
porumb; mirodenii; o lingura de vin; o lingura de parmezan, salata verde
ZIUA 10:
Mic dejun: o felie de paine integrala, o felie de sunca presata, o rosie
Gustare: un mar
Pranz: o lipie mica umpluta cu 1/2 piept de pui la gratar si varza tocata, ulei de masline, suc de
lamaie
Cina: 7 linguri de orez nedecorticat cu legume la cuptor (dovlecel, conopida, broccoli, ardei gras,
rosie, ceapa, ulei de masline); o salata de fructe (o piersica, un kiwi, 2 felii ananas); cu 2 linguri de
inghetata dietetica
ZIUA 11
Mic dejun: un pahar cu lapte degresat, 2 linguri de cereale integrale, o banana mica
Gustare: o mana de nuci
Pranz: 2 felii de paine integrala, branza Cheddar (sau cascaval) slaba; 2 rosii feliate; din care se
poate face un sandvis cald; o para
Cina: peste la gratar, salata de sezon; un mar
ZIUA 12
Mic dejun: un iaurt degresat, 5 linguri de fulgi de ovaz; 7 migdale
Gustare: 3 felii de ananas
Pranz: un sandvis gata preparat (cu 300 calorii), o piersica
Cina: o felie muschi de vita la gratar, un cartof copt in coaja; salata de rosii; 2 kiwi

ZIUA 13
Mic dejun: un ou fiert, o felie de paine integrala cu o lingurita de unt 65% grasime, un pahar cu
fresh de grepfrut
Gustare: un iaurt degresat
Pranz: amesteca intr-un bol mare: salata verde, un piept de pui feliat (fara piele, preparat la gratar);
o andiva si o lingura de crutoane (sau parmezan); ulei de masline; un kiwi
Cina: o lipie mica umpluta cu legume la gratar (rosii, vinete, dovlecei, ciuperci) si o lingura de
cascaval slab ras; stropita cu ulei de masline; o felie de pepene galben
ZIUA 14
Mic dejun: o felie de paine integrala, 2 linguri de branza de vaci slaba; 4 capsuni
Gustare: un pahar cu fresh de portocale
Pranz: 2 felii de piept de pui la gratar, salata de varza cu ulei de masline si lamaie; o felie de paine
integrala; un mar
Cina: 8 linguri de paste integrale fierte, amestecate cu 3 linguri de porumb dulce (din conserva) si o
lingura de sos peste (tot din conserva); salata de rosii.