UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

MASTER: PERFORMAN N SPORT, ANUL II
REFACERE COMPLEX POSTEFORT

REFACERE COMPLEX POSTEFORT

Prof. Univ. Dr:

Rusu Ligia
Masterand:
Stanciu Cosmin Elian

CRAIOVA,
2015

Metode de refacere postefort

Efortul este starea organismului opus repausului n care se depesc condiiile

bazale prin micare, mai exact prin repetarea sistematic a unor aciuni motrice avnd
ca scop mbuntirea performanelor funcionale ale organismului fr producerea
unor modificri morfologice evidente.
Efortul fizic reprezint un agent stresant, un excitant care obliga organismul s
rspund adecvat prin manifestri electrice, mecanice, calorice, rspunsurile fiind
particulartizate n funcie de individ i ducnd n final la adoptarea de ctre organism a unor
modificri adaptative (la sportivcalitative i cantitative).
Din totalitatea sportivilor se evideniaz sportivul de mare performan, care este
individul uman de excepie la limita dintre normal i patologic.
Acest effort se face pe un organism nu n totalitate refcut dup efortul anterior, iar
solicitarea este n permanen crescutateoria supracompensatiei; aceasta sta la baza obinerii
performanei sportive.
Eforturile fizice se pot mpri:
A). Profesionale
B). Sportive
Diferena dintre acestea este consumul energetic (mai mare la efortul fizic sportiv) i aceast
permanent cretere a solicitrilor n efortul fizic sportiv. Asemnarea ntre cele 2 este
monotonia.
Eforturile sportive se mpart dup mai multe aspecte:

Dup intensitate: -maximale: peste 180 bti/minut (n condiii anaerobe; maxim

10 secunde);

- Submaximale: 130-180 bti/minut (n condiii anaerobe);

- Mari: 120-150 bti/minut (apare componenta aerob);
- Medii: 90-120 bti/minut;
- Mici: pn la 90 bti/minut (aproape 100% aeroba; poate dura ore).
2

Din punct de vedere al regimului metabolic:

- Anaerobe: sunt alactacide i lactacide (glicogenul muscular); sunt de intensitate maximal,

submaximala i mare;
- Aerobe: sunt de intensitate medie i mic;
- Mixte: pot fi de orice intensitate.

Din punct de vedere al tipului de contracie muscular:

- Izometrice: efortul n care se modifica numai tensiunea din muchi fr producerea de lucru
mecanic; se produce anaerob i maximal (pauza este de 11/2min);
- Izotonice: se realizeaz lucru mecanic; orice tip de effort este izotonic;
- Izokinetice: sunt caracterizate prin contracii musculare care dezvolt tensiune maxim n
toate fibrele musculare active pe toat durata contraciei musculare, micarea realizndu-se pe
toat amplitudinea articulara liber cu vitez unghiular constant; acest tip de effort se face
numai cu aparate speciale=ergometre izokinetice (exist ergometre pentru fiecare sport).

Din punct de vedere al sistemelor funcionale solicitate mai mult n timpul

efortului:

- Neuropsihice: ahul, halterele;

- Neuromusculare: scrim;
- Cardiorespiratorii: jocurile sportive;
- Endocrinometabolice sau energetice: eforturi de mare durata-maraton, triatlon, decatlon.

n funcie de 8 sisteme funcionale implicate n realizarea acestui efort:

- Anaerobe alactacide-100 m, 200 m;

- Anaerobe lactacide;
- Eforturi de anduranta-scurta: 400 m;
- Medie: 800 m;
- Lung: I-1000 m;
II-5000 m;
III-10000 m;
IV-peste 10000 m.
3

A). Circulaia coronarian este exprimat prin valorile frecvenei cardiace.

B). Consumul de O2 este exprimat prin procente din consumul maxim de O2 al organsimului.
C). Schimburile energetice sunt exprimate prin procente aerob-anaerob.
D). Consumul energetic total este exprimat n kilocalorii.
E). Scderea glicogenului muscular este exprimat procentual.
F). Glicoliza este exprimat n milimoli acid lactic la 100 ml.
G). Lipoliza este exprimat n milimoli acizi grai liberi la 100 ml.
H). Proteinoliza este exprimat prin prezena sau nu a metaboliilor proteici n urin i snge.
Andurana este rezistent n regim de intensitate. Cu ct efortul este mai mare, cu att
cantitatea de O2 este mai mare.
Efectele efortului asupra organismului

La nivel cardiovascular apar modificri care sunt determinate de necesitile crescute

de O2 ale organsimului. Aceste modificri se regsesc n plan morfologic i funcional
la nivelul inimii i a patului vascular i se nscriu n termenul generic sub numele de
cordul sportivului.

A). Modificrile morfologice de la nivelul inimii constau n hipertrofia miocardului n

totalitate (n special cel ventricular) i n dilataia cavitilor inimii. Ambele duc la creterea
dimensiunilor i greutii inimii.
Hipertrofia miocardica se realizeaz prin mrirea dimensional a fibrelor; prin
creterea substratului energetic se depune glicogen mai mult; prin nmulirea mitocondriilor;
prin deschiderea tuturor capilarelor existente.
Hipertrofia ventricular este caracteristica tipului de efort:
- Anaerobhipertrofie dreapta;
- Aerobhipertrofie stnga.
De aici i modificarea poziiei cordului:
- Sporturi de greutatecord orizontalizat;
- Sporturi de andurantacord verticalizat.
Dilatarea ventricular este determinat de creterea ntoarcerii venoase; are ca i
consecin mrirea volumului telesistolic n repaus i a celui sistolic n efort.
4

Capacitatea miocardului de a-i produce energie n timpul efortului din acidul lactic rezultat
din activitatea scheletic este o proprietate important a cordului.
B). Modificrile funcionale se refer la frecventa cardiac, debitul cardiac, consumul maxim
de O2 pentru inima, volumul sistolic.
Frecvena cardiaca-sportivul are un tonus vagal foarte crescut n repaus; hipertrofia
ventricular reuete s mping o cantitate mare de snge la fiecare btaie, rezultnd
consumul de O2 al miocardului mult mai mic dect la o persoan nesportiv.
Debitul cardiac n repaus este la fel ca la o persoan nesportiv.
La nivelul circulaiei periferice, pe de o parte, chiar i n repaus, numrul capilarelor
deschise crete, iar n timpul efortului ajung s se deschid toate capilarele; se nmulesc
capilarele, crete numrul real de capilare existente n muchi; se realizeaz o nou circulaie
colateral.
La nivelul sngelui, la sportiv crete volemia, determinat de creterea materialului
proteic din snge (proteinele sunt hidroscopice) i crete realizarea numrului de globule roii
datorit nevoii crescute de O2 a sportivului. Pentru a asigura un numr mai mare de globule
roii se face antrenamentul la inaltime-in medii premontane i montane. Datorit presiunii O 2
din aerul atmosferic se introduce hipoxie n organism. Criza poliglobulica apare la 14 zile
dup intrarea n acest mediu; este important existenta memoriei de altitudine a organismului.
mbuntirea sistemelor tampon per total i cele plasmatice n scopul tamponrii
aciditii sportive produse de efort este o importan calitate a organismului.

La nivelul aparatului respirator, modificrile immediate care apar sunt tahipneea

(creterea frecvenei respiratorii cu respiraii normale), valoarea fiind variabil n
funcie de tipul de efort, cele mai mari fiind eforturile de andurana scurta-medie.
Apare mai mult post-efort.

Volumul curent este mai mare decatla nesportiv, putnd atinge valori de 900-1000 ml aer,
rezultnd faptul c debitul respirator intrarebord este foarte mare, chiar pn la 80 litri/min.
n repaus, sportivul este bradipneic, scderea frecvenei respiratorii fiind dependenta de tipul
de efort; este asigurat de creterea forei musculare a musculaturii respiratorii i de
vagotonia de repaus a sportivului.
Volumul curent de repaus la sportiv este normal cam 900 ml, iar capacitatea vital de regul
este 6000-7000 ml (chiar pn la 11000 ml). Debitul respirator de repaus este acelai cu cel al
5

nesportivului, asigurat pe volum curent i nu cu frecvena respiratorie, deci cu mare economie

de energie i consum de O2.

La nivelul sistemului endocrin se mbuntete axul hipotalamo-hipofizo-corticosuprarenalian (CRF-ACTH-CORTIZOL).

Al 2-lea ax este axul hipotalamo-medulo-suprarenalian (stimulare simpatic). La sportiv

crete n mod fiziologic secreia de STH (hormon de cretere), deoarece este un hormon de
stres i asigur depunerea materialului proteic.
Hormonii gonadali androgeni cresc cantitativ i la femei i la brbai, att de la nivelul
corticosuprarenalei, ct i de la nivelul gonadei propriu-zise (ovar-testicul). De aici rezult i
valoarea crescut a metaboliilor androgeni n urin la sportivi.

La nivelul sistemului muscular se pot observa hipertrofie muscular (somatic) i

creterea forei de contracie (funcional).

Hipertrofia muscular se realizeaz prin creterea materialului energetic, creterea

materialului proteic, creterea enzimelor anaerobe din citoplasma i aerob din mitocondrii i
prin deschiderea mai multor capilare, care aduc snge i umfla muchiul; se amelioreaz la
sportiv coordonarea intramuscular i intermusculara. Hipertrofia muscular este variabil n
funcie de sportiv.
La nivelul sistemului nervos: caracteristic intraefort a sportivului este creterea foarte
mare a tonusului simpatic i n repaus a celui parasimpatic; creterea vitezei de deplasare a
stimulului prin eliminarea unor staii intermediare este o alt adaptare a sistemului nervos. n
plus, apar modificri la nivelul activitii nervoase centrale prin modificri comportamentale,
cea mai semnificativ fiind concentrarea. Exist o caracteristic pentru sexul femininsportivele sunt amenoreice n perioadele competiionale.
Energogenetica efortului
Surs direct unic de energie este ATP-ul. La sportivi exist i o a 2-a sursa, i anume
creatinfosfatul (CP). Teoretic, ATP-ul este capabil s asigure energie pentru 6-7 secunde de
contracie muscular; se poate ajunge la mai mult prin creterea ATP-ului n muchi.
Energia cedat de ATP este energie exploziv; este baza asigurrii capacitii anaerobe de
efort i este aproape unic n eforturile de intensitate supramaximala.
Creatinfosfatul asigura pn la 25 secunde contracia muscular, tot exploziv, pentru
c se transform el n energie, dup care intr glicogenul. Cantitatea de glicogen din muchi
6

este de circa 200g. Se poate crete foarte mult cu regim hiperglucidic, care se administreaz
dup o perioad de foame de glucide.
Acidul lactic la sportivi este nefolosit n totalitate, cam 1/5 din ce se produce se
elimin. Este refolosit la nivel hepatic, unde se transform n glucoz prin gluconeogeneza i
este folosit la nivel miocardic pentru producerea de energie n scop miocardic.
Glucoza se metabolizeaz n totalitate; consum puin O2 pentru a se metaboliza; este
util pn la 45 minute-1 ora de efort. Dezavantaj-componenta aeroba apare destul de tarziuin
dinamica efortului.
Materialul lipidic este mare productor de energie i mare consumator de O2.
Materialul proteic furnizeaz energie n cantitate destul de mare; dezavantajul este
acela c produce substane acide de metabolism.
Refacerea
Refacerea este componenta antrenamentului care folosete n mod raional i dirijat o
serie de mijloace pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul extern i/sau
intern al organismului n scopul realizrii homeostaziei anterioare efortului i pe ct posibil
depirii acestei homeostazii prin realizarea supracompensarii funcionale, teorie elaborat de
Folbort.
Refacerea reprezint componenta trofotropa (efortul este ergotrop) a organismului.
Refacerea este i sursa de sntate, metod de profilaxie fa de apariia accidentelor de tip
traumatic i a patologiei specifice sportivului de performan reprezentat prin
supraantrenament. Refacerea reprezint i rezerva de performan a organismului, deoarece
vizeaz regenerarea trofic, funcional i restabilirea echilibrelor, att la nivelul componentei
nervoase vegetative, ct i a mediului intern. Ea se adreseaz numai organismului sntos,
spre deosebire de recuperare, care se adreseaz organismului bolnav.
Principiile refacerii coincid cu principiile antrenamentului:

Refacerea are caracter gradat, progresiv, sistematic i accesibil la realizarea prin

folosirea unor excitani ct mai eficieni i maximali ca efect.

Refacerea se adreseaz numai organismelor sntoase, att morfologic, ct i

funcional.

Refacerea dirijat nu se substituie refacerii spontane, ci o accelereaz pe aceasta.

Refacerea se face ntotdeauna innd cont de instalarea n timp la nivelul sistemelor

funcionale ale organismului a parametrilor anteriori efortului, mai exact parametrii
vegetativi, mai ales cei hemodinamici i respiratori se refac n timp de minute.
Parametrii metabolici se refac n interval de ore, iar cei endocrini n interval de zile.

Refacerea trebuie s se face n toate momentele pregtirii i efecturii efortului, chiar

nainte de efort, post-efort, periodic...

n cazul sportului de performan refacerea este dirijat obligatoriu de un cadru

medical.

Refacerea se adreseaz n primul rnd sistemului funcional cel mai solicitat n timpul
efortului.

Din punct de vedere fiziologic, prima condiie a refacerii este realizarea unui tonus
parasimpatic ct mai intens n aa fel nct organismul s poat compensa toate pierderile
din timpul efortului.
Pe componenta locomotorie, refacerea se adreseaz n primul rnd masei musculare i
reprezint creterea cantitii de material proteic muscular, creterea cantitii de mioglobina,
a cantitii de material energogenetic i ameliorarea hemodinamic a circulaiei.
La nivelul sistemului nervos, refacerea nseamn n primul rnd inducerea unor fenomene
de inhibiie cortical n scopul refacerii metabolice a neuronului, inhibiie realizat prin 2
mijloace: inhibiie ca atare (somn) i inhibiie indus (prin realizarea altor focare de excitaie
dect cele specifice efortuluiodihna activ).
La nivelul sistemelor vegetative, refacerea nseamn apariia predominant parasimpatica,
care determin instalarea bradicardiei, bradipneei n cazul sistemelor solicitate n efort, deci i
accelerarea funcional a sistemelor inhibate n efort.
La nivelul componentei endocrine, refacerea nseamn capacitatea organismului de a
metaboliza, de a descompune excesul de catecolamine i de hormoni de stres, dar i
stimularea secretorie fa de hormonii cu rol trofic.
La nivelul mediului intern, refacerea induce alcanizarea pH-ului, restabilirea glicemiei, a
echilibrului hidroelectrolitic, realizabile n principal prin exerciii de refacere i prin msuri
igieno-dietetice.

Formele refacerii:
1).n funcie de momentul n care se realizeaz, refacerea poate fi:
#

Refacere nainte de efort: aceasta nseamn chiar nainte de debut uneori, refacere ce are

ca scop ameliorarea efectelor posibile negative ale strii de start.

#

Refacere intraefort: se refer la eforturile care se realizeaz cu pauze (gimnastic); se

face pentru restabilirea cantitativ a materialului consumat.

#
#

Refacere post-efort: are ca scop eliminarea catabolitilor rezultai.

Refacere

periodic

include

refacerea

cotidian

refacerea

sptmnal,

postcompetitionala, anual.
2). Dup modul n care se realizeaz refacerea:
Refacere spontana-refacere natural: este reprezentat n primul rnd de somn i
este form de refacere n care organismul revine singur la parametrii anteriori efortului fr
intervenii din afar.
Somnul, ca mijloc de refacere spontan, are ca efect reconstituirea rezervelor
energetice ale funciilor vegetative i a metabolismului neuronal. Exist 2 forme de somn:
lent (fr vis) i rapid (paradoxal sau oniric).
Durata normal a somnului la sportivul de performan este de cel puin 8 ore,
preferabil realizat noaptea, deoarece somnul diurn este somn fr vise n marea parte a lui.
Somnul lent are rolul de a reface funciile vegetative, metabolice, materialul energetic,
echilibrele, fr s acioneze n nici un fel la nivelul funciei neuronale. Somnul rapid este cel
care amelioreaz metabolismul neuronal. Secreia de STH face mai mare nevoia de somn.
Calitatea somnului la sportiv este parametru de apreciere al strii de sntate. Privarea
de somn are efecte dramatice la nivelul funciilor motorii, determinnd modificri grave de
coordonare a micrilor, scderea eficienei calitilor motrice i scderea capacitii de
recepie.
#

Refacerea dirijat este realizat n primul rnd de ctre medic i chiar de ctre

psiholog; reprezint totalitatea mijloacelor i metodelor. Este necesar ntotdeauna cnd

intensitatea efortului este foarte mare sau pauzele dintre eforturi sunt mult prea mici.
Aceasta refacere dirijat se poate realiza prin mai multe mijloace: dus cald; presopuncturaacupunctura; masokinetoterapie; mijloace balneohidrokinetoterapice.

Mijloacele igieno-dietetice se refer la alimentaie, la aportul de ap.

Mijloacele medicamentoase-vitamine, minerale, compui glucozai i toat medicaia de
refacere.
Mijloacele psihologice-sugestia, autosugestia, trainingul autogen, tehnici de relaxare
automusculara, odihn activ.
Aceste mijloace se folosesc diferenial n funcie de tipul intensitii i durata efortului
i n funcie de solicitrile caracteristice ale efortuluimijloace neuromusculare, neuropsihice,
cardiovasculare i endocrinometabolice.
Odihn activa reprezint refacerea homeostaziei neuronale prin solicitarea altor
centrii nervoi dect cei proprii efortului cu inducerea inhibiiei n zonele corticale solicitate
n efort. Tipul de efort care se practic pentru a realiza odihn activa este pur aerob, pe care
putem s-l apreciem n funcie de frecven cardiac (130-140 bti/min) cu producerea de
maxim 2 milimoli/litru. Durata unei edine nu trebuie s depeasc 45 minute, peste
solicitrile organismului devenind de tip efort.
Este total contraindicata odihn activ n cazul n care efortul folosete complet
rezervoarele de energie. n aceste eforturi nti se refac rezervoarele energogenetice, dup
care se practic i odihn activ. Se folosesc n totalitate micri de cu totul alt natur dect
cele din sportul propriu-zis.
Cea mai bun form a odihnei active este notul. Odihn activa acioneaz la nivelul
sistemului nervos vegetativ, fcnd posibil trecerea activa de la stimularea simpatic la
stimularea parasimpatica, accelerarea eliminrii catabolitilor acizi din mushi i metabolizarea
acestor cataboliti la nivel muscular.
Aprecierea strii de refacere se face pe baza datelor nscrise n jurnalul de autocontrol,
n funcie de comportamentul sportivului, de randamentul sportivului, de reaciile vegetative
ale organismului la efort, n funcie de for i tonusul muscular. Calcularea indicelui de
refacere se face dup indicele Dorgo.
Termoterapia:

Duul: ap cu temperatura de 38-400, durata 8-10 minute; nu se face imediat dup

ncetarea efortului, ci la 10-15 minute; este obligatoriu dup fiecare antrenament;
ideal este de a se face i hidromasaj.

10

Baia: temperatura maxim este de 400, durata de 15-20 minute; se poate face cu
influzie de plante (tei, ment), sare sau trte de gru ntr-un sac de pnz (efect
calmant); eventual jacuzzi. Se recomand o dat pe zi pn n ora 20, cu excepia
femeilor n primele zile de menstruaie.

Saun: se face o dat pe sptmn; durata de 15 minute; ziua este aleasa n funcie de
tipul de efort.

Aeroionizare negativ la munte: 10 minute dup fiecare antrenament.

Acupresura: reechilibrarea energetic ntre trenul superior i cel inferior.

Yoga: sfera simetric i psihic. Hathayoga-gimnastica respiratorie; conditiiconstientizarea tuturor micrilor efectuate i a fiecrui segment cu care se lucreaz.

Masajul: este caracteristic pentru sportivi i urmrete:

- Pregtirea musculaturii n sensul vascularizrii proprii i a capacitii de a susine efortul;

- Linitirea componentei musculare n efort n pauzele dintre exerciii;
- Optimizeaz eliminarea catabolitilor acizi de la acest nivel.
Durata unui masaj depinde de suprafaa solicitat i de scop, ea fiind de circa 5-20
minute. Masajul se face n scopul susinerii i refacerii dup efort, cele 2 componente fiind
dependente unul de altul.
Masajul de susinere a efortului se face la aproximativ 4-5 ore dup efortul anterior i
este recomandabil s fie oprit cu 1-2 zile nainte de competiie. n timpul antrenamentului se
face masaj circa 2-3 minute dup nclzire prin efleuraj.
Masajul dup efort se face la sfritul refacerii, preferabil dup cteva minute de
odihn activa i urmrete scderea tonusului muscular i eliminarea catabolitilor acizi.
Masajul este total contraindicat la sportivi n cazul traumatismelor acute, chiar i
elongaii i contuzii, hematoame, inflamaii venoase actute i cronice, afeciuni cutanate.
Psihoterapia:
-

Sugestia ton calm; autosugestia este indus mental. Psihoterapia necesita o mare

voin i este util n special pentru nvingerea unor bariere psihologice autoimpuse.

11

Trainingul autogen a fost inventat de Schultz: poziia este decubit dorsal, n fotoliu.
Scop: contientizarea segmentelor somatice ale corpului i acionarea asupra lor. Folosirea
undelor a de pe EKG este foarte utilarelaxare corticala autoimpusa.
Mijloace dietetice:
Dieta este:
- De susinere: efect ergotrop-hipercalorica;
- De refacere: efect trofotrop-hipocalorica.
Dac rezerv energeticade susinere nu este sufiecienta va fi imposibil refacerea ei dup
efort i mbuntirea ei.
Dieta de refacere urmrete reconstituirea a ceea ce s-a consumat n efort, adic
rezervorul glucidic al organismului (glicogen) dieta hiperglucidica i echilibrare
hiperminerale, hiperhidrica i oligoelemente. Trebuie s solicite ct mai puin organismul pe
linia digerrii i metabolizrii alimentelor-hipoproteic i hipolipidic: uleiuri vegetale (coninut
mic de colesterol i coninut mare de acizi grai nesaturai).
Dieta trebuie s fie alcanizanta pentru a stopa excesul de aciditate metabolic: lactate,
legume, fructe. Nu se indica sup de carnecontine acizi.
Masa de refacere nu se servete mai devreme de 45-60 minute dup efort i trebuie s
dureze cel puin 15-20 minute.
Pentru susinerea efortului exist 2 diete caracteristice:
1). Efortul de rezisten: dieta hiperglucidica. Se face 7 zile (7, 6, 5, 4 se scade foarte mult
aportul-35%) continundu-se antrenamentul cu aceeai intensitate i volum; rezult epuizarea
parial a rezervelor de glicogen. n aceste 4 zile, organismul devine avid de glucidedieta
intens hiperglucozata; 75% n zilele 1, 2, 3se depune glicogen.
2). Raia hiperproteica pentru sporturile de for se realizeaz pe un interval de 4 zile cu
administrare de minimum 4g de proteine pe kilogram corp pe zi i din aminoacizi simultan cu
creterea intensitii efortului. Proteinele din lapte i din soia sunt cel mai mult folosite
creterea depozitului de proteine la nivel muscular.

Mijloace farmacologice:
A). Substane glucidice: glucoz (miere, polen, propolis);
12

B). Biocatalizatori: enzime, minerale, vitamine;

C). Vitamine: complex B;
D). Minerale: -vitamina C-trofic de perete vascular; unguent protolitic (lasonil-nu se face pe
hematom);
- Vitamina E-trofic de membrana celular; vitamina liposolubil cu coninut mare de ulei;
- Vitamina PP, acid folic-trofic perete vascular;
- Vitamina A-reticul, vedere, troficitatea membranelor, tegumentelor, mucoaselor; cu
vitamina E trateaz cderea prului;
- Vitaminele K, Na, Cl, Ca-transmitere sinaptic;
E). Aminoacizi: n funcie de efort:
- Efecte neuropsihice-lecitina i adjuvante de metabolism neural (piracetam);
- Efecte cardiovasculare, respiratorii-glicina;
F). Diverse: medicamente cu aciune pe sistemul nervos, ce amelioreaz metabolsimul
neuronal-metrofenoxat (nu se ia dup ora 16); antioxidanti-seleniu i orice vitamin pentru
scderea pH-ului; pastile de ATP i CP.
Ponderea folosirii acestor mijloace este dependenta de tipul efortului:
- Eforturi anaerobe: termoterapie (dus-cada, rar saun); psihoterapie (5-10 minute zilnic);
masaj; reechilibrare hidroelectrolitica; oxigenare; aeroionizare negativ; medicaie; dieta;
- Eforturi aerobe: termoterapie (du, saun); masaj; alimentaie; psihoterapie;
- Eforturi mixte: psihoterapie; termoterapie; masaj.
Controlul biologic al refacerii
Jurnalul de autocontrol este prim msur: date privind somnul (calitativ, cantitativ),
apetitul, starea general a sportivului, valoarea funciei cardiace (msurat n condiii bazale;
msurat dup trezire, dup datul jos din pat).
Comportamentul: att n repaus, ct i n timpul efortului-pofta de antrenament,
cooperativitatea. Modificrile comportamentului se produc n supraantrenament (oboseala
simpatic i parasimpatica).
Randamentul sportivului: n antrenament i n competiii; randamentul sportivului este
n funcie de performane.
13

Posibiliti obiective de apreciere:

Aprecierea funciei cardiace n repaus: n repaus, valoarea funciei cardiace este 70;
peste 5-8 bti/minut fa de valoarea obinuit nseamn c organismul are o stare de
obosealareflex clinoortostatic-pulsul crete la schimbarea poziiei (18 bti/minut) i
tensiunea arterial scade (hipotensiune arterial), apoi crete.
Rspunsul organismului la efort: efort dozat de antrenament:
- Testul Ruffier la efort dozat: P1+P2+200/10 (20 genuflexiuni n 35 secunde);
- Testul Martine-20 genuflexiuni n 40 secunde.
Capacitatea de adaptare vegetativ la solicitri minime.
Calcularea indicelui de refacere Dorgo: se msoar pulsul pe interval de 10 secunde nainte
de efort i n minutele 2, 4 i 6 postefort.
P1+P2+P3+P4-300

valoare foarte bun: -10-5

10

valoare bun: -5-0

Valoare medie: 0-5

Valoare satisfctoare: 5-10
Valoare nesatisfctoare: peste 10
Aprecierea n funcie de valoarea forei musculare se face prin:
- Dinamometrie: flexori palmari 50% din valoarea corporal;
- Tonus: miotonometrie lombar 150-200% din valoarea corporal; minim 40 uniti
internaionale la brbai; minim 30 uniti internaionale la femei; minim 20 uniti
internaionale la copii.
Viteza de reacie se apreciaz prin oboseala la nivel cortical (valoarea depinde de componenta
genetic).
Capacitatea de efort:
- Ostrom: pentru efort aerob-6 minute n ritmul metronomului;
- Proba Sget: pentru efort anaerob-efectuarea a 3 srituri pe vertical, msurarea detentei i
introducerea valorii celei mai mari ntr-o formul.
Indicatorii metabolici: probe de laborator:

14

- Dozarea lactocidemiei, a ureei sangvine, a mucoproteinelor sangvine i examenul de urin

(eventual hematurie microscopic, mucoproteine urinare i microproteine);
- Ureea n efort de durat este crescut;
- Hematuria: depirea capacitilor renale determinat de efort (proba celor 3 pahare);
- Mucoproteine: cantiti crescute-afectiune hiperfunctionala a sportivilor oboseala
metabolic.
Dozri endocrine: din urin pe componenta cortico-suprarenaliana-17 cetosteroizi urinari.
Greutatea corporal se msoar dimineaa, pe stomacul gol i dup urinat:
- Persoana pn n 40 de ani-o dat pe sptmn;
- Persoan peste 50-55 ani-zilnic;
- Persoan peste 55 ani-o dat pe sptmn;
O scdere n greutate de la o determinare la alta cu peste 3% din greutatea total nseamn
indice de oboseal cronic instalat; se admit variaii de 1 kg (+ sau -). Compoziia corporal
este meninut constant atta timp ct se menine constant efortul.

Bibliografie
1. http://blog4bodybuilding.wordpress.com/2010/06/16/refacerea-dupa-efort-partea-5/

15