Programul de mancare:

8:00 - micul dejul

10:00 - gustare
13:00 - pranz
16:00 - gustare
19:00 - cina

De notat si orele de antrenament ale sportivilor!

Primul antrenament era la 6 dimineata, fiind
antrenamentul de baza. Apoi, la 5 dupa amiaza mai
efectuau un antrenament, mai usor.

Alimentele principale
Kenyenii mananca o gama foarte limitata de mancare. In principiu, se bazeaza doar pe legume, punand
accent pe orez, cartofi, varza, mazare si ugali, o pasta facuta din porumb (foto mai jos: ugali si varza).
Carnea este consumata foarte rar, de 4 ori pe saptamana, in cantitati foarte mici, de pana la 100 de
grame.
De asemenea, toti atletii consumau o cantitate destul de mare de ceai cu lapte si zahar.

Coincidenta stranie sau stiinta made in Kenya?

Atletii kenyeni consumau pana la 600 de grame de

Carbohidrati zilnic, cu variatii foarte mici de

la o zi la alta, construindu-si astfel rezerve imense de glicogen in muschi, asigurandu-si astfel energia
necesara unei curse de lunga durata. Practic, glicogenul asigura energie muschiului astfel incat acesta sa
functioneze la parametri normali.

Carbohidrai:
1. Painea integrala/ de secara/cu seminte;

2. Pastele integrale;
3. Orezul brun;
4. Cirese, mandarine, portocale, mere, pere, prune, banane. In general, toate fructele contin carbohidrati, deci
atentie cum le introduceti in curele de slabire;
5. Fructele uscate (stafide, caise, curmale) sunt foarte bogate in zaharuri;
6. Laptele praf este mai bogat in carbohidrati decat in proteine. Atentie la alimentatia copiilor;

7.Fructe uscate (pere, prune, banane, curmale).

8. Chipsurile
9. Prjiturile i biscuiii
10. Gemurile i dulceurile
11. . Cartofii (copi, fieri sau prjii). Dintre toate tipurile de a gti cartofi, cei fieri sau fcui piure
au cea mai mare cantitate de carbohidrai (35% ), urmai de cartofii prjii care au carbohidrai n
proporie de 27%. Un cartof "clasic" conine 21% carbohidrai.
12. Murturile i oetul.
13. Pizza.
14. Buturile pe baz de cafea

15. Covrigi

Coincidenta sau nu, stiinta moderna ne arata ca un atlet de performanta trebuie sa consume minim 9
grame de carbohidrati la fiecare kilogram de masa a propriului corp. Adica la 60 de kilograme, kenyenii ar
trebui sa consume minim 540 de grame de carbohidrati zilnic, adica exact in jurul cifrei pe care o
consumai si ei, insa fara sa apeleze vreodata la stiinta!
Nu doar cu carbohidratii au nimerit-o kenyenii, ci si

Proteinele. Acestia consumau 75 de grame

zilnic, adica o medie de 1,3 grame per kilogram, in timp ce stiinta moderna ne spune ca avem nevoie de
1,2 grame de proteina per kilogram. Socant de aproape :)
Singurul deficit al lor era la ceea ce inseamna consumul de apa, acolo unde atletii din Kenya consumau
doar 1,113 litri de apa pe zi, ceea ce inseamna foarte putin pentru orice om, mai ales pentru sportivi de
performanta. Acestia compensau totusi cu o medie de 1,243 litri de ceai consumat zilnic.

Proteine:

1.Pieptul de pui, muschiul de vita, pestele

2. Albusul de ou
3. Produsele lactate
4. Alune, migdale, fistic, nuci, seminte etc
5. Pestele
6. . Fructele de mare
7.Carnea de pui fara piele;
8.Carnea macra de vita (preparata la gratar sau fiarta);
9.Iaurtul degresat;
10. Laptele degresat;
11. Oul fiert
12. Branza de vaci
13. Boabele de soia
14. Carnea de curcan si de vita etc

Principalele alimente ale alergatorilor sau "dieta minune"

ugali - asigura 23% din caloriile zilnice

zahar - 20%
orez - 14%

lapte - 13%
paine - 6%
cartofi - 5%
mazare - 5%
Alte surse - 14%, insa niciun alt aliment nu depaseste 6%
Chiar daca au o dieta cat de cat diversificata, kenyenii se bazeaza pe 4 alimente in principal. Ugali, acea
pasta facuta din porumb, zahar, orez si lapte. Toate acestea le asigura energia necesara antrenamentelor
zilnice si mai ales rezervele de glicogen din muschi!