30 DE SFATURI PENTRU O VIATA SANATOASA

Unul dintre cei mai in voga nutritionisti din America, dr. Jonny Bowden a lansat de curand pentru
publicul larg o brosura cu "29 de sfaturi pentru o viata mai sanatoasa". Specialist in psihologie
cognitiva, dr. Bowden este foarte apreciat in lumea medicala pentru o serie de lucrari de nutritie si
terapie motivationala, cea mai renumita fiind cartea "Cele mai sanatoase 150 de alimente de pe
glob adevarul socant despre ceea ce mancam". El este autorul best-sellerului "Pledoarie pentru
o viata saraca in carbohidrati: sa alegem o dieta sanatoasa". Ca expert in domeniu, dr. Bowden
are colaborari permanente la rubricile de dieta si nutritie din media americana si internationala
(New York Times, Fox News, CNN, MSNBC, ABC, NBC sau CBS). Iata lista celor 29 de sfaturi
pentru o viata mai sanatoasa:
1. Mancati in mod frecvent alune
Consumul de alune este asociat cu o rata scazuta a imbolnavirilor cardiace. Dar este foarte
important ca alunele pe care le cumparati sa fie proaspete, deci trebuie sa va asigurati ca nu sunt
rancede. Este recomandat sa le pastrati intr-un loc ferit de umezeala si aer, de aceea este
preferabil sa evitati sa le cumparati la vraf.
2. Luati-va portia zilnica de seleniu
Acest mineral cu proprietati deosebite este un puternic agent antioxidant si anticancerigen.
Niveluri potrivite de selenium ajuta la functionarea sistemului imunitar in limite normale. In
organism, seleniului ii revine rolul de a contribui la realizarea respiratiei celulare, la protejarea
hemoglobinei celulelor rosii, ca si la absorbtia si sporirea eficientei vitaminei E. In plus, are
proprietati deosebit de benefice indeosebi pentru persoanele in varsta.
3. Inmuiati alunele in apa curata
Puteti sa le lasati peste noapte intr-un castron cu apa pentru a fi mai usor digerabile in ziua
urmatoare. Va trebui sa le lasati la uscat si sa le rumeniti putin la o flacara, dar fara sa le

combinati cu ulei. Ele devin la fel de gustoase si crocante ca cele comercializate in magazine,
insa mult mai sanatoase si proaspete.
4. Luati-va portia zilnica de fibre
Un nivel ridicat de fibre in dieta este asociat cu un control optim al zaharului in sange si, de
asemenea, protejeaza organismul impotriva mai multor tipuri de cancer. Fibrele solubile pot fi
obtinute prin consumul adecvat de fructe, ovaz, orz si legume. Fibrele insolubile se gasesc in
tarate, boabe de grau si legume.
5. Faceti pauze de respiratie
Luati din cand in cand pauze de respiratie. Respiratia profunda alunga starile anxioase. De
regula respiram sacadat si superficial, mai ales atunci cand suntem stresati. Inspirand profund
aerul si intanzand muschiul diafragmei, putem controla ritmul, profunzimea si durata unei
respiratii sanatoase. In acest fel, in plamani va fi introdusa o cantitate mai mare de aer, ceea ce
inseamna o cantitate suplimentara de oxigen. Modul in care expiram este si el important, pentru
ca putem scapa de anumite impuritati rezultate in urma arderilor celulare. Astfel, se constata o
imbunatatire a ventilatiei pulmonare, a functiilor inimii, ale ficatului, intestinelor, vaselor de sange.
6. Luati-va un animal de companie
Adoptati un animal fara stapan si dezvoltati o relatie armonioasa cu acesta. Specialistii sustin ca
o astfel de relatie scade tensiunea arteriala si creste nivelul unor hormoni care dau senzatiile de
calm si fericire. Potrivit statisticilor, posesorii de caini traiesc mai mult si sunt mai feriti de riscul de
a face un atac de cord de-a lungul vietii. Si asta pentru ca mangaierea unui animal are efect
linistitor si relaxant. Chiar si comunicarea sau doar simpla privire a acestora poate produce
relaxare. Proprietarii de animale se simt doriti neconditionat si responsabili de soarta acestora,
lucru ce duce la cresterea dorintei de supravietuire.
7. Faceti o plimbare seara, inainte de cina
Iesiti putin la plimbare inainte de cina. Nu doar ca va incarcati plamanii cu aer proaspat, dar
permiteti celulelor din creier sa va dea senzatia de bine si astfel sa va imbunatatiti metabolismul.
Va trebuie zilnic, in medie, doar 9 minute de mers pe jos in aer liber ca sa va micsorati
considerabil riscul unor afectiuni cardiace.
8. Luati ultima masa a zilei cat mai devreme puteti
Mancati cat mai devreme seara. Evitati sa mergeti la culcare cu "stomacul plin", pentru ca va fi
foarte greu organismului dumneavoastra sa arda in timpul somnului grasimile acumulate la ultima
masa. De altfel, cina luata foarte tarziu se stie ca provoaca serioase tulburari de somn.
9. Incepeti ziua cu o portie de proteine!
Consumate la primele ore ale diminetii, proteinele va sigura un surplus de energie si buna
dispozitie, anuland senzatiile neplacute de foame si somnolenta.
Etimologic, cuvantul proteina provine din limba greaca (proteinus), care inseamna primul.
Proteinele intra in componenta tuturor celulelor, iau parte la formarea unor fermenti si intervin in
desfasurarea tuturor proceselor vitale in organism: intra in structura multor hormoni; participa la
formarea anticorpilor cu rolul de aparatori ai organismului impotriva microbilor si toxinelor
acestora; intra in combinatii chimice cu substante toxice, transformandu-le in substante netoxice;
indeplinesc functia de transportatori formand diferite complexe (proteino-lipidic, proteino-glucidic,
proteino-mineral, proteino-vitaminic, proteino-hidric si cu unele medicamente); participa la
mentinerea echilibrului osmotic, la repartizarea apei si a substantelor dizolvate in ea in diferitele

parti ale organismului; pot fi arse in organism cu scop energetic, 1 g de proteine eliberand 4
kcalorii.
Surse de proteine: carnea (20%), pestele (18%), ouale (12,7%), branza de vaci (18%), cascavalul
(30%), soia (35%), fasolea (21%), nucile (18%), painea (8%), pastele fainoase (11%).
Pentru o dieta sanatoasa, se recomanda ingerarea in 24 ore a 1 g de proteine la 1 kg de greutate
corporala. Asadar, o persoana cu masa corporala de 70 kg are nevoie zilnic de 70 g de proteine.
Aportul minim de proteine nu trebuie totusi sa fie mai mic de 40 g zilnic.
10. Spalati bine fructele si legumele inainte de a le consuma
Astfel, veti minimaliza riscul de a ingera tot felul de noxe si, prin spalarea alimentelor, veti elimina
o serie de impuritati (pamant, praf sau nisip), reducand totodata intr-o masura foarte mare
rezidurile de pesticide si microflora epifita. S-a demonstrat ca o buna spalare a fructelor si
legumelor are o eficienta asemanatoare cu tratarea termica la 100 de grade Celsius timp de 2-5
minute.
11. Adaugati putin ulei in salate
Uleiurile negre contin acizi grasi mononesaturati si antioxidanti naturali, care aduc sanatate inimii,
si, in plus, ofera un gust deosebit salatelor. Cele mai recomandate uleiuri pentru asezonarea
salatelor: ulei de floarea-soarelui rafinat (contine vitaminele A si E); ulei de masline extra pur
(previne bolile cardiovasculare si reduce nivelul colesterolului, cu posibil efect protector impotriva
cancerului); ulei de susan - este un ulei greu, foarte concentrat, folosit mai ales in bucataria
orientala; ulei de nuca (contine omega-3, substante esentiale in prevenirea bolilor de inima si a
artritei, fiind indicat si in dieta persoanelor cu activitati intelectuale si fizice intense).
12. Faceti gimnastica pentru intarirea musculaturii
Pentru relaxare si confort, este recomandat sa faceti din cand in cand in timpul zilei cateva pauze
de cateva minute pentru a va intinde musculatura (stretching). Este util pentru tonifierea
organismului. expertii recomanda un program de exercitii aerobice de trei ori pe saptamana, cu o
durata de 20-30 de minute. Efectuati o incalzire usoara inainte de a incepe, pentru a evita
accidentarile sau neplacutele crampe musculare.
13. Consumati zilnic alimente verzi
Frunzele de grau, de orz sau orice alte legume verzi aduc un surplus de sanatate prin enzimele si
nutrientii aflati in compozitie.
14. Puneti condimente in mancare
Mirodeniile ofera un gust placut mancarurilor, dar si o serie de "adaosuri" nutritive. De
pilda,usturoiul, ceapa si ardeiul iute imbunatatesc considerabil circulatia sanguina si respiratia.
Scortisoara este unul dintre cele mai vechi condimente si are proprietati antiseptice, vermifuge
(combate viermii intestinali), relaxeaza, linisteste crampele (antispasmodica), indeparteaza
oboseala fizica, stresul si aduce buna dispozitie. Bobitele negre de piper, cu miros patrunzator,
picant, sunt fructele unui arbust catarator, originar din India. Intregi sau macinate, aceste bobite
au un efect antibacterian, carminativ (elimina balonarea), stimuleaza metabolismul si ajuta la
arderea grasimilor. Nucsoara constituie fructul oleaginos al unei specii de nuc verde originar din
Indonezia. Cu un gust picant, usor amarui, se foloseste pentru a condimenta supe sau sosuri,
diverse preparate din carne, pui, peste, legume, dar si prajituri, budinci si alte dulciuri. Este
recunoscut pentru efectul sau calmant asupra sistemului nervos.
15. Respectati-va orarul de odihna

Planificati-va cu grija activitatile zilnice si nu uitati sa treceti in agenda pauze mici si dese pentru
relaxare.
16. Mergeti la culcare devreme
In timpul somnului, creierul face tot ceea nu are timp sa realizeze in timpul zilei. De aceea, este
foarte important sa respectam programul de dormit, sa ne rezervam cel putin 7 ore de somn
neintrerupt in fiecare noapte. Din pacate, in ultimii ani se constata o incidenta crescuta a
tulburarilor de somn, manifestate prin insomnie, hipersomnie, cosmaruri si sindromul de teroare
nocturna. Cercetatorii in domeniu considera ca nevoia de somn difera de la persoana la alta,
limitele fiind intre 4 si 11 ore pe noapte. Aproximativ 10% din populatie doarme suficient cu 6,5
ore pe noapte, in timp ce 15% are nevoie de mai mult de 9 ore de somn.
17. Oferiti iubire si compasiune celor din jur
Studiile arata ca atunci cand avem o atitudine pozitiva si intelegatoare fata de cei din jur ne
simtim la fel de bine ca si atunci cand ceilalti ne trateaza cu respect si se poarta frumos cu noi.
Astfel va creste nivelul de autostima, dar se va imbunatati simtitor si calitatea relatiilor
interumane. Dragostea si compasiunea sunt "sentimente sanatoase" si trebuie folosite din
belsug. ("Bunatatea este o limba pe care o poate auzi si cel surd si o poate citi si cel orb" - Mark
Twain)
18. Tineti-va promisiunile
Nu abdicati sub nicio forma de la obiectivele stabilite pe diverse termene. Perseverenta chiar si in
faptele marunte va va da un plus de siguranta pentru realizarea idealurilor. Veti avea mai multa
incredere in dumneavoastra si veti fi tratat de ceilalti cu respect, fiind perceput ca o persoana
responsabila, pe care se poate pune baza intr-o colectivitate.
19. Puteti visa cu ochii deschisi din cand in cand
Este recomandabil sa visati din cand in cand. "Privitul in gol" si meditatia nu inseamna timp
pierdut. Din contra, va ajuta sa va reconfortati, sa va introspectati sau pur si simplu sa va relaxati
fizic si mai ales psihic.
20. Diversificati-va activitatile zilnice
Macar o data la doua luni ar fi bine sa incercati sa introduceti pe agenda zilnica o activitate noua
si interesanta. Prin alternanta si inovatie, veti alunga plictiseala si rutina.
21. Folositi un "jurnal alimentar"
Este recomandabil sa tineti o evidenta a alimentelor pe care le consumati pentru a incerca
diverse combinatii noi. Veti bifa variantele sanatoase care va plac cel mai mult si, in plus, utilizand
aceasta metoda veti evita "mancatul iresponsabil, mecanic, in virtutea inertiei".
22. Nu va infometati niciodata
Este recomandabil sa aveti un program strict de luare a meselor. Infometarea, urmata apoi de o
alimentatie compulsiva, exagerata si haotica, provoaca o ingrasare nesanatoasa. De exemplu,
daca luati cina seara tarziu dupa ce mai bine de 7-8 ore nu ati pus nimic in gura, cu siguranta ca,
ajunsi acasa, veti da iama in frigider, umplandu-va farfuria la repezeala cu orice gasiti pe rafturi.
De aceea, este bine ca, intre pranz si cina, sa luati o gustare de exemplu un fruct, un snack, un
iaurt, o prajitura sau un pumn de alune care sa va reduca apetitul inaintea cinei, mai ales in

cazul in care sunteti invitat la un eveniment social la care se serveste "bufet suedez", cu mancare
"la discretie".
23. Beti apa chiar si atunci cand nu va este sete
Nu va bazati prea mult pe senzatia de sete ca sa va dati seama cu adevarat cand aveti nevoie de
apa. Insetarea nu este un indicator exact al nevoii de apa, mai ales in cazul persoanelor
varstnice. Daca veti astepta sa beti apa pana cand vi se usuca gatul, sunt sanse mari ca in acel
moment sa fiti deja deshidratati. Deshidratarea reduce substantial performantele fizice si psihice
si duce inevitabil la supraalimentatie. Cel mai bine ar fi sa beti in jur de 8 pahare de apa pe
parcursul unei zile.
24. Mancati in stilul "piramidei inversate"
Luati micul dejun ca un imparat, pranzul ca o printesa si cina ca un cersetor! Asa veti reusi sa va
asigurati un metabolism sanatos si va veti pune la adapost de pericolul ingrasarii.

25. Masurati-va greutatea de doua ori pe saptamana

Daca aveti timp, ar fi bine sa faceti macar o sedinta de fitness/aerobic pe saptamana. Un
instructor va va oferi o asistenta calificata pentru exercitii care sa va ajute sa slabiti sau sa va
mentineti corpul intr-o forma buna. Daca nu va permite timpul, exersati acasa, cu accent pe
grupele de muschi din zonele in care grasimea se depune cel mai rapid si inestetic. Arderea
grasimilor prin miscare (de pilda mersul pe jos cativa kilometri zilnic) va imbunatati constant si
considerabil functionarea organismului.
26. Folositi alimente specifice sezonului
Fiecare anotimp are legumele si fructele sale. Chiar si iarna, puteti consuma alimente pastrate la
congelator sau alte produse proaspete din "tarile calde", cum ar fi de exemplu fructele exotice.
27. Ganditi pozitiv, spuneti-va cat mai des "sunt un invingator!"
"Sunt cel mai bun" nu este doar o strategie motivationala, inseamna mult mai mult, este un mod
de a fi. Setati-va mintea sa vada "partea plina a paharului" mai ales atunci cand demarati o
activitate noua sau cand va implicati intr-un proiect pe termen lung. Modul in care abordati o
problema va influenta covarsitor rezultatele. Se spune ca, de multe ori, conteaza cum facem ceva
mai mult decat ceea ce facem.
28. Limitati cat mai mult nivelul de stres
Alungati stresul. Este inamicul cel mai de temut al sanatatii fizice si mentale. Stresul ingrasa. El
activeaza hormonii care produc senzatia de foame. Strategiile anti-stres sunt si cele mai bune
strategii aplicabile intr-o cura de slabit.
29. Fiti perseverent in tot ceea ce faceti
Ganditi cand mancati. Ingrasatul este irational. Acordati mai multa atentie la ce, cand si cum
mancati!
30. Respectati sfaturile de mai sus