Ejercicios tension dinamicos,

hacer musculos sin pesas

Ejercita tu cuerpo sin pesas y sin GYM
En la actualidad, se tiene la errnea idea de que
solo con pesas podemos lograr un aumento
muscular, la verdad es que para lograr aumento
muscular y fuerza tenemos que estresar el musculo
para que este sufra rotura de las fibras musculares
que lo componen (hipertrofia), y al repararse el
musculo este crecer y estar mas fuerte, as es
como crece el musculo, lo nico que tenemos que
hacer es brindarle el suficiente estimulo al musculo
para poder desarrollarlo, esto se puede lograr con
pesas, entrenamiento con tu propio peso
(calistenias), isometricos, ejercicios de tensin
dinmica y estiramientos, en este post veremos
varios ejercicios que no requieren de pesas o algn

tipo de aparato, lo nico que requerirs es una silla

y tal ves apoyarte contra una pared o contra la
esquina de una cama.
Empezare mostrando ejercicios para los msculos
mas estticos, cuello, brazos, pecho, abdomen,
espalda y piernas las subo en la proxima.
Empezamos :
CUELLO

Estiramiento de cuello frontal, intenta pegar tu

barbilla al pecho mientras estiras toda tu parte

trasera del cuello, sostn esta posicin durante 10
segundos

Pon tu mano o ambas manos en tu frente, ahora

trata de empujar tu frente contra las manos y
resistelo con tus manos, ahora sostn esta posicin
10 segundos

Estiramiento de cuello invertido, eleva tu barbilla lo

mas que puedas con cuidado y estira tus msculos
del cuello bajo tu barbilla, mantn esta posicin 10
segundos

Lo mismo que en el ejercicio anterior, solo que

ahora las manos sostienen por detrs de la cabeza

Aqui intentaremos llevar la cabeza hacia un costado

mientras la mano resiste, sostn esta posiciona 10
segundos y repite con el otro lado

BRAZOS

Inicia con el brazo flexionado, luego extindelo

ejerciendo tensin hasta que estires el brazo
completamente y tensiona tu hombro y mantn esta
posicin 10 segundos, regresa tu brazo y hazlo con
el otro

Eleva tus brazos e inclina ligeramente tu cuerpo

hacia atrs tal y como si estuvieras reviviendo el
sol, ahora tensiona tus hombros y mantn esta
tensin por 10 segundos

junta la parte externa de tus manos por detrs de la

espalda y presiona tus muecas en contra de la
espalda baja, de esta manera empezaras a
tensionar tus hombros mantn esa tensin 10
segundos

pon tu mano izquierda a la altura de tu cadera y pon

la mano derecha encima de la izquierda, ahora
elevaras tu mano izquierda mientras que tu mano
derecha aplica fuerza y al bajar la mano izquierda
se resiste aplicando fuerza, repite este movimiento
completo 10 veces con cada brazo, cuando
termines en la posicin inicial has tensin y sostn
por 10 segundos y en la posicin final 10 segundos,
has esto con ambos brazos

Con tus brazos ligeramente separados voltea tus

palmas y trata de empujar hacia atras de tal manera
que ejercites el triceps, sostn esto por 10
segundos

Con las piernas juntas baja tu cabeza y felexiona tu

espalda elevando tus brazos, con los puos
cerrados, ahora trata derrotar tus puos un poco
hacia afuera y tensiona el tricep, mantn esto por
10 segundos

con los brazos separados y los puos cerrados, tus

nudillos deben de estar apuntando hacia atras
mientras que tus palmas hacia el frente, ahora
flexiona tu triceps desde esta posicin y mantelo
por 10 segundos

Sujetando el borde del asiento de una silla

flexionaras tus codos hasta que sientas una
contraccin en tu triceps y hars la mayor cantidad
de repeticiones que puedas, en la ultima repeticin
que puedas hacer baja y mantn esa posicin 10
segundos

Sostn firmemente tu puo con tu mano tal como se

muestra, luego aplicando fuerza trata de extender tu

puo y regresa, repite esto 10 repeticiones con

cada brazo, cuando termines sostn la posicin
inicial por 10 segundos y la posicin final 10
segundos con cada brazo

Este ejercicio es muy similar a una flexin de

brazos pero inclinado y tomado desde una

superficie con borde cuadrado, intenta bajar hasta

que tu pecho este por tocar el borde y regresa, has
la mayor cantidad de repeticiones y en tu ultima
repeticin baja y flexiona tu triceps manteniendo
esta posicin por 10 segundos

Desde la posicin de sentado, apoyaremos el codo

en nuestra pierna y sostendremos con la palma de
la mano la otra, ejerciendo tensin, tanto como al
subir y bajar intentaremos flexionar los brazos
contrayendo los msculos, has 10 repeticiones con
cada brazo, y sostn la posicin baja, media y alta
por 10 segundos con cada brazo

Con las palmas de las manos juntas ejerciendo

tension elevaremos el brazo y bajaremos el brazo
en ambas direcciones con tension haciendo 10
repeticiones por brazo y manten la posision
sostenida en 3 posisiones cuando termines, baja
media y alta con cada brazo y una duracion de 10
segundos

Haremos el mismo ejercicio de bicep sentado solo

que ahora sera el puo de la mano contraria lo que
resistira el brazo, reppetiremos 10 repeticiones y
sostendremos en 3 angulos con cada brazo, bajo
medio y alto con una duracion de 10 segundos por
angulo

Ahora haremos el curl de bicep pero con agarre de

martillo sosteniendo la palma de la mano el puo
cerrado flexionaremos el brazo y haremos 10
repeticiones por brazo

Sentado y apoyando el codo contra la pierna

flexionaremos el bicep y llevaremos la mano hacia
la frente ejerciendo la maxima tension en el bicep,
mantendremos esa tension 10 segundos por brazo

Sentado pondremos el brazo sobre la pierna y

bajaremos el puo, con los nudillos apuntando
hacia abajo y regresaremos la mano comprimiendo
el antebrazo, repetiremos esto 10 repeticiones por
brazo y sostendremos 10 segundos con el
antebrazo comprimido en la posicion final con cada
brazo

Manteniendo las palmas juntas y los dedos

entrelasados, trataremos de ejercer la maxima
tension sintiendo el esfuerzo en los antebrasos y
sosteniendo por 10 segundos

Utilizando una pelota anti estres o blanda (puedes

usar un calzetin doblado) intenta apretarlo en cada

angulo que se muestra en la imagen, 10 segundos
por angulo con cada brazo

Imagina que tienes una pelota enfrente de ti y

empiezas a aplastarla empieza a flexionar y
tensionar tus dedos, cuando sientas la maxima
tension, mantenla por 10 segundos

Intenta doblar hacia abajo una barra de metal o lo

suficientemente solida por 10 segundos, ahora
intenta doblarla hacia arriba y sosten 10 segundos

Con las palmas juntas intenta presionarlas lo mas

fuerte que puedas tensionando los antebrazos por
10 segundos
PECHO

Desde la posicion de sentando separa tus piernas y

manten tus pies juntos, ahora intenta cerrar tus
piernas aplicando fuerza con tus palmas mientras
resistes con la fuerza de tus piernas, repite esto 10
veces y finaliza sosteniendo con maxima tension
tus piernas juntas por 10 segundos