Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

1

Antistresuri
Exercitii practice de diminuare a
nivelului de stres
de
Simona Tripon

www.novusvia.ro

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

2

CUPRINS

CUVANT INAINTE ..................................................................................................3

EXERCITII DE RESPIRATIE.......................................................................................4
RESPIRATIA EGALA .....................................................................4
RESPIRATIA ABDOMINALA..............................................................4
RESPIRATIA CARE CALMEAZA.......................................................5
RESPIRATIA CARE RACORESTE ................................................5
RESPIRATIA UNICA ......................................................................5
ALTE TIPURI DE EXERCITII ..................................................................................6
REGENERARE IN 60 DE SECUNDE ..............................................6
EXERCITIU DE RELAXARE MUSCULARA ...................................6
EXERCITII DE STRECHING ...........................................................7
POSTURI ANTISTRES DE IMBUNATATIRE A DIGESTIEI ............8
CUVANT DE FINAL ..............................................................................................10
RESURSE .............................................................................................................10

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

3

Cuvant inainte
Oricine a experimentat la un moment dat un anumit nivel de stres.
Stresul este provocat de diferiti factori externi, cum ar fi relatiile, locul de
munca sau mediul ambiental sau de factori interni, determinati de
reactia pe care o avem fata de stimulii externi. Atunci cand nu reusim sa
facem fata acestor conditii , ele vor crea in mintea noastra un nivel
ridicat de stres. Iar stresul in exces este atat de daunator, incat ne poate
conduce incet-incet, la boala si chiar la pierderea vietii.
De aceea, avem nevoie de metode concrete de reducere a nivelului
de stres si de adaptare a raspunsului nostru la factorii sai generatori.
Ceea ce ne este foarte util, in absolut orice circumstanta, este atitudinea
noastra fata de acea imprejurare si de aceea este foarte important sa
intelegem modul in care ne raportam acestora si sa schimbam ceea ce
este de schimbat. Dar, despre aceste lucruri intr-un ebook viitor.
Ceea ce vei gasi aici sunt niste exercitii care te pot ajuta sa-ti
controlezi pe loc nivelul de stres, aducandu-ti calmul si linistea de care
ai nevoie atunci cand te afli in anumite circumstante.
Atentie: Stresul poate cauza multe probleme severe de sanatate si,
in cazuri extreme, poate duce chiar la deces. Aceste exercitii au mai
mult un rol de preventie. Ele nu pot tine locul unui consult de specialitate
in cazul in care exista deja boli declansate de stres sau daca exista o
stare permanenta de nefericire.

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

4

EXERCITII DE RESPIRATIE
Tehnicile de respiratie sunt niste modalitati practice de linistire,
calmare si limpezire a mintii, stare ce te va ajuta sa dai cel mai bun
raspuns posibil in diferite circumstante stresante. Am descoperit mai
multe astfel de tehnici care chiar functioneaza iar cinci dintre ele le-am
cuprins in acest ebook, pentru tine.
1. RESPIRATIA EGALA: este o tehnica simpla, care iti abate atentia
de la ceea ce se intampla in mintea ta, concentrand-o asupra
numararii timpilor de inspiratie si expiratie.
Incepe cu o inspiratie in 4 timpi, apoi expira in 4 timpi doar pe
nas, exercitiu care confera respiratiei o rezistenta naturala,
calmeaza sistemul nervos, mareste concentrarea si reduce nivelul
de stres.
Cand te ajuta acest exercitiu? Oricand, oriunde dar este in
mod special eficienta inainte de a merge la culcare, pentru ca iti
poate elibera mintea din cursa gandurilor sau a oricaror lucruri
care iti distrag atentia de la somn.
2. RESPIRATIA ABDOMINALA: un exercitiu foarte bun care iti
curata plamanii si, in acelasi timp, iti calmeaza mintea.
Pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen. Inspira adanc pe
nas, asigurandu-te ca diafragma (si nu pieptul) se umfla cu
suficient de mult aer, pentru a produce o intindere a plamanilor.
Exercitiul se repeta incet de 6-10 ori pe minut, vreme de 10 minute
zilnic pentru a experimenta o reducere imediata a frecventei
batailor inimii si tensiunii arteriale. Repeta acest exercitiu vreme de
6-8 saptamani, iar beneficiile lui se vor face resimtite vreme
indelungata.
Cand te ajuta acest exercitiu? Inaintea unui examen sau al unui
eveniment stresant.

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

5

3. RESPIRATIA CARE CALMEAZA: este un exercitiu simplu si usor

de facut, ale carui beneficii pot fi resimtite imediat. Particularitatea
acestui exerctiu consta in a prelungi expiratia, lucru ce aduce un
calm imediat si o micsorarea a frecventei batailor inimii atunci
cand goneste din cauza stresului sau anxietatii.
Inspira incet si profund, in 4 timpi, tine-ti respiratia pentru 2 timpi si
apoi expira, dand aerul afara incet prin buzele stranse, in 8 timpi.
Cand te ajuta acest exercitiu? Cand esti nervos, sau te simti
iritat.
4. RESPIRATIA CARE RACORESTE: acest exercitiu are un efect
similar cu gafaitul cainelui atunci cand este supraincalzit si
incearca sa se racoreasca. Desigur, este mult mai discret si nimeni
nu va baga de seama atunci cand il folosesti.
Cu buzele usor intredeschise ridica limba pe cerul gurii, sprijinindo chiar la radacina dintilor, ca si cum te-ai pregati sa pronunti litera
L. Apoi, inspira incet printre buzele intredeschise in timp ce simti
aerul racoros pe partea dorsala a limbii. Opreste-ti respiratia
pentru 1-2 momente, apoi expira incet pe nari. Poti repeta acest
exercitiu pana cand te simti racorit, calm si linistit.
Cand te ajuta acest exercitiu? Cand iti este foarte cald sau
atunci cand esti foarte agitat.
5. RESPIRATIA UNICA: este cea mai simpla tehnica dintre toate.
Du-te la fereastra, priveste afara la cel mai indepartat punct pe
care il poti avea in raza vizuala si respira incet si profund, o
singura data. Si gata! Nu te gandi ca e un exercitiu prea simplu ca
sa-ti bati capul cu el. Incearca-l macar pentru o zi sau doua si vei
remarca cat de calm te vei simti si cat de limpede iti va fi mintea.
Cand te ajuta acest exercitiu? De fiecare data cand simti
neliniste si dificultate de concentrare.

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

6

ALTE TIPURI DE EXERCITII

1. REGENERARE IN 60 DE SECUNDE: un exercitiu util dupa un
moment foarte solicitant sau dupa o zi extenuanta.
Freaca-ti rapid si energic mainile una de alta, astfel incat sa simti
o stare pregnant de caldur. Apoi, acopera-ti imediat ochii inchisi, cu palmele facute cau, fara a-i atinge. Palmele se sprijina
cu partea inferioara de pomeii obrajilor, iar degetele ating fruntea.
Respira uor i lasa-te in voia efectului sedativ al caldurii si al obscuritatii de la nivelul globilor oculari. Datorit stresului, sangele
tinde sa se concentreze la nivelul inimii i al creierului, amplificand
si mai mult stresul si diminuand temperatura la nivelul pielii.
Generand o sursa de caldura la periferia pielii, tehnica de palming
are un efect reechilibrant si detensionant.
2. EXERCITIU DE RELAXARE MUSCULARA: gaseste-ti un loc linistit si caldut, in care sa nu fi deranjat de nimeni. Alege un moment al zilei in care nu esti presat de treburi. Gaseste-ti o pozitie
comoda,
fie
intins
pe
jos,
sau
asezat
intrun fotoliu confortabil sau intins pe o canapea. Exercitiul consta in a
lucra cu fiecare grupa de muschi: pe rand, incordezi la maximum
muschii, inspirand, apoi ii relaxezi, expirand.
Pentru inceput, concentreaza-te asupra respiratiei tale. Inspira incet si calm. Apoi, incepe exercitiul de relaxare musculara, ocupandu-te pe rand, de diferitele grupe de muschi din corpul tau.
- Palmele inchide si strange cu putere unul dintre pumni,
in timp ce inspiri. Ar trebui sa-ti simti muschii antebratului
tensionati; apoi, relaxeaza pumnul pe masura ce expiri.
Repeta cu cealalta mana.
- Bratele indoaie unul dintre coate, si incordeaza muschii
bratului, in timp ce inspiri; apoi, relaxeaza-i in timp ce expiri. Repeta exercitiul si cu celalalt brat.

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

7

- Gatul impinge-ti capul pe spate, cat de tare poti si iti

este confortabil, apoi ruleaza incet capul dintr-o parte in
alta; apoi relaxeaza-te.
- Fata incearca sa te incrunti si sa cobori sprancenele cat
de jos poti, pentru cateva secunde; apoi relaxeaza-le.
Apoi, ridica-ti sprancenele (ca si cum ai fi mirat) cat poti
de sus; apoi, relaxeaza-le.Apoi, strange-ti falcile pentru
cateva secunde, si apoi relaxeaza-le.
- Pieptul inspira adanc si apoi retine-ti respiratia pentru
cateva secunde; apoi, relaxeaza-te si continua sa respiri
normal.
- Stomacul contracta-ti muschii abdominali cat poti de
tare; apoi, relaxeaza-i.
- Fesele contracta muschii fesieri cat poti de tare; apoi,
relaxeaza-i.
- Picioarele cu talpile intinse pe podea, indoaie-ti in sus,
spre fata, talpile si degetele de la picioare, cat de mult
poti; apoi, relaxeaza-te. Apoi, indoaie-le in jos, indepartandu-le de la fata ta, cat de mult poti; si relaxeaza-te.
Apoi, repeta intreaga rutina de 3-4 ori. De fiecare data cand relaxezi o grupa de muschi, noteaza diferenta intre cum ii simti atunci
cand sunt tensionati, in comparatie cu atunci cand sunt relaxati.
Acest exercitiu te poate ajuta la diminuarea nivelului de stres, daca
il introduci in rutina ta zilnica.
3. EXERCITII DE STRECHING: strechingul mareste aportul de
sange si oxigen la nivelul muschilor, imbunatatind astfel digestia.
Iata cateva exercitii care te ajuta la diminuarea nivelului de stres:
- In picioare sau asezat, ridica-ti bratele deasupra capului.
Tine-ti umerii relaxati respira adanc timp de cinci secunde. Lasa mainile jos, si apoi repeta exercitiul de cinci
ori.
- Ridica-ti incet umerii cat poti de sus, respira adanc si ramai in aceasta pozitie vreme de zece secunde. Apoi relaxeaza-te si repeta exercitiul de trei ori.
Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

8

- Aseaza-te pe genunchi si pune-ti fruntea pe podea, in fata

ta. Respira cu partea posterioara a cutiei toracice, simtind
cum se intinde coloana. Ramai in aceasta pozitie atata
vreme cat te simti confortabil.
- Stand in picioare, alege-ti un punct din capatul incaperii
asupra caruia sa iti concentrezi privirea. Fixeaza-ti unul
dintre calcaie pe interiorul coapsei celuilalt picior. Ridica-ti
bratele deasupra capului, pana cand palmele se ating.
Respira adanc si ramai in aceasta postura vreme de cinci
secunde. Relaxeaza-te, si repeta exercitiul folosind
celalalt calcai.
- Intinde-te pe spate, cu palmele rasucite in sus, si talpile
usor rasucite in exterior. Concetreaza-te asupra miscarilor
din trupul tau in timp ce respiri.
- Intinde-te pe burta, cu bratele intinse pe langa trup. Indoaie-ti picioarele de la genunchi, pana cand calcaiele
ajung peste muschii fesieri. Prinde-ti cu mana dreapta
glezna dreapta si cu mana stanga, glezna stanga. Daca iti
este greu sa adopti aceasta pozitie, curbeaza picioarele.
Inspira, in timp ce iti ridici de la sol torsul, cat de sus poti.
Ridica-ti capul, completand arcul. Genunchii tai ar trebui
sa ramana foarte apropiati, ideal este sa fie uniti unul de
celalalt. Respira adanc si ramai in aceasta pozitie timp de
zece sau cincisprezece minute.
4. POSTURI ANTISTRES DE IMBUNATATIRE A DIGESTIEI: de
vreme ce stresul poate afecta serios digestia, folosirea acestor
posturi ar putea sa te ajute:
- Postura lacustei: intinde-te pe burta,
cu bratele indoite sub tine si
palmele lipite de trupul tau.
Intindeti amandoua picioarele pana
cand se desprind de pe sol. Tine
varfurile degetelor perfect intinse.
Revenire.
Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

9

- Postura cobrei: intinde-te pe burta,

cu palmele asezate in dreptul
umerilor. Ridica-ti incet torsul, cat
poti de sus, pastrand abdomenul
lipit de podea.
Revenire.
- Postura pe vine: stai in picioare,
cu talpile paralele cu soldurile.
Ghemuieste-te incet, asigurandu-te
ca iti lasi greutatea in fata.
S-ar putea sa ai nevoie sa practici
de mai multe ori acest exercitiu,
pana cand va deveni confortabil
de facut pentru tine. Este un
exercitiu care, daca il repeti de
doua ori pe zi, poate fi un bun ajutor
in caz de constipatie.
- Postura genunchi la piept un picior:
stai intins pe spate pe podea. Indoaie
un genunchi si adu-l pana la piept.
Prinde piciorul cu amandoua mainile
si trage-l bland spre abdomen.
Tine-l in aceasta pozitie pana numeri
la zece. Relaxeaza-te si repeta cu
celalalt picior.
- Postura amandoi genunchii la piept:
este la fel ca si versiunea de mai sus,
doar ca aduci amandoi genunchii la
piept, ii cuprinzi cu mainile si ii tragi bland
catre abdomen.
Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

10

CUVANT DE FINAL
Speram ca aceasta colectie de exercitii iti va fi de folos. In formatul
simplu si de dimensiuni mici pe care l-am ales, il poti descarca oriunde
si il poti folosi ori de cate ori ai nevoie.
Totusi, te indemnam sa iei stresul in serios, pentru ca el nu
glumeste cu tine. Nu glumeste cu nimeni. Nu este de-ajuns sa admiti
faptul ca esti stresat, este nevoie sa faci ceva impotriva acestei stari.
Urmareste-ne in continuare, pentru ca avem pentru tine materiale
pregatite pentru a te ajuta sa intelegi mai bine ce este stresul si formele
pe care acesta le imbraca. De asemenea, iti stau la dispozitie diferite
resurse care sa te ajute sa iti gasesti modul prin care poti ajunge sa
traiesti o viata echilibrata.
RESURSE
6 breathing exercises to relax in 10 minutes or less.
5 antistress breathing techniques to help you feel calm
Relaxation exercises.
How to manage stress. 10 tips about inner and outer antistress
workouts.
Coperta: Clau Tripon

Copyright Novus Via. You may not copy this book.

SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!

11