Pagina 1

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 2

****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului sau editorului.
****

Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar trebui
considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena proprie i pe
interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorii nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte
obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar pentru
aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau rutine de
antrenament.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 3

Cuprins:
Eat.
1. De ce se ngra oamenii? .......................................................................6
Explicarea cauzei ngrrii
2. Soluia pentru slbire i definire ............................................................7
Explicarea pe scurt a slbitului de grsime
3. Piramida nutriiei pentru fitness...........................................................9
Ierarhia importanei n alimentaia pentru slbit
4. Setarea caloriilor i a macro-nutrienilor ................................................12
Formulele de calcul pentru calorii i macro-nutrieni
5. Numrarea Caloriilor ..............................................................................17
Metoda recomandat de numrare a caloriilor
6. Alegerile Alimentare ..............................................................................18
Criteriile dup care s alegi mncarea
7. Structura Dietei ......................................................................................22
Cum mnnci pe parcursul zilei
8. Ziua de Rehrnire ...................................................................................24
De ce e benefic s mnnci mai mult o zi pe sptmn
9. Ghid practic pentru nutriie ...................................................................26
Cum pui n practic tot ce ai nvat

Lift.
10. Importana Antrenamentelor la Perioada de Slbire .............................29
Legtura dintre antrenamente i masa muscular
11. Rutina de antrenament .........................................................................30
Rutinele de antrenament recomandate
12. Piramida ntoars ..................................................................................35
Explicarea antrenamentului n stil Piramid ntoars
13. Piramida Standard .................................................................................39
Explicarea antrenamentului n stil Piramid Standard
14. Urmrirea Progresului ...........................................................................40
Ce anume s msori regulat i cum

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 4

15. Forma corect a exerciiilor ...................................................................42

De unde nvei s faci exerciiile corect
16. Cum faci cardio ......................................................................................44
Ce forme de cardio sunt recomandate

Think.
17. Stil de via....................................................................................47
Cum faci ca fitness-ul s nu-i acapareze viaa
18.Cum reueti s te ii de plan .................................................................51
Recomandare video
19. Concluzie ..............................................................................................52
Mulumiri i felicitri
20. Articole i Studii citate ..........................................................................53
List de studii i articole care susin informaia dat

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 5

Eat.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 6

1. De ce se ngra oamenii?
nainte s afli soluia pentru definire, e important s afli care e cauza pentru care
oamenii se ngra. nelegerea cauzei o s-i permit s nu te mai ngrai
niciodat i s te meni la nivelul de definire pe care-l vrei.
Studiile arat c surplusul de calorii e cauza ngrrii. Doar atunci cnd corpul
primete mai mult energie dect are nevoie depoziteaz surplusul de calorii sub
form de grsime corporal.
Vei auzi totui tot felul de dispute pe tema asta. Unii i vor spune c consumul de
carbohidrai e cauza ngrrii, alii i vor spune c mncatul seara e de vin, alii
c mncrurile procesate sau lipsa de micare sunt vinovate, etc.
i au dreptate. Dar ce nu neleg ei e c lucrurile astea nu ngra de unele
singure, ci ngra pentru c contribuie la crearea unui surplus caloric.

Cum ajungem s mncm prea multe calorii

Motivele pentru care ajungem s mncm prea multe calorii difer de la persoan
la persoan.
Majoritatea ajung s mnnce mai multe kcal dect au nevoie din cauz c n
societatea noastr mncarea e foarte uor de obinut i micarea fizic e tot mai
puin. Mncrurile fast-food, dulciurile i n general produsele alimentare care
vin la pung sunt foarte bogate n kcal pentru volumul lor. Oamenii au impresia c
mnnc doar o gustare (i se simte ca o gustare din cauz c abia au mncat vreo
100 de grame) dar de fapt au consumat calorii ct pentru o mas ntreag.
Alii nu fac aproape deloc micare fizic i chiar dac mnnc relativ puin, e
foarte uor s mnnce mai multe kcal dect ard.
Altora le plac mncrurile grase, i chiar dac mnnc n general natural i nu
mult cantitativ, ajung s fie n surplus caloric.
Indiferent de situaie, dac la finalul zilei corpul nu a avut nevoie de toat
energia obinut din mncare va depozita surplusul de kcal sub form de
grsime corporal.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 7

2. Soluia pentru Slbire i Definire

Soluia pentru slbit n greutate
Soluia pentru slbit n greutate e exact inversul ngrrii: trebuie consumate mai
puine calorii dect corpul are nevoie.
Studiu, dup studiu, dup studiu au demonstrat c deficitul de kcal e cauza
pentru care corpul ncepe s ard grsimea corporal. Doar atunci cnd corpul
nu mai primete destul energie din mncare este el forat s nceap s ard din
grsime.
i n cazul slbirii muli oameni confund metoda cu cauza. Evitarea
carbohidrailor, mncatul des i puin, exerciiile cardio, etc. toate acestea slbesc
grsime din cauz c produc un deficit de calorii. Sunt metode prin care poi creea
un deficit de calorii i s slbeti, dar nu sunt cauza pentru care slbeti. nelegi
diferena?
Spre exemplu profesorul Mark Haub a demonstrat c se poate slbi mncnd
numai dulciuri atta timp ct meni un deficit caloric. n dou luni el a slbit
12kg. Dar toat lumea tie c dulciurile ngra, nu? Nu ngra dac mnnci mai
puine calorii dect arzi.
Un alt exemplu extrem e Chris Voigt care a slbit 6kg mncnd numai cartofi
timp de dou luni i astfel le-a dat peste nas celor care zic c carbohidraii
ngra. El a avut grij doar s mnnce un deficit de kcal n fiecare zi.
Deci, strict pentru slbit n greutate, tot ce conteaz e meninerea unui deficit de
kcal, indiferent de metoda prin care-l creezi. Asta e tot ce ar trebui s fac o
persoan care vrea doar s dea jos cteva kilograme i nu e interesat s aib
ptrele sau definire muscular.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 8

Dar cum slbeti doar grsime i obi muchi definii?

Exist o diferen ntre slbirea n greutate i slbirea de grsime. Pierderea
din greutate nu asigur neaprat c raportul dintre grsime i muchi devine mai
bun din cauz c o parte din kilogramele pierdute pot nsemna mas muscular.
De aceea cei care sunt interesai de definire i nu doar de slbit n greutate, ar
trebui s aib grij i la alte lucruri, nu doar la calorii.
n primul rnd ei trebuie s consume un raport corect de macro-nutrieni:
proteine, grsimi i carbohidrai. Asta e cel mai important. Apoi ei ar trebui s
antreneze muchii cu greuti pentru a semnaliza nevoia meninerii lor sau pentru
a-i dezvolta.

Asta nseamn definire

Definirea nu nseamn altceva dect reducerea procentului de grsime corporal
pentru ca muchii de dedesubt s se vad bine conturai.
Deci dieta trebuie setat n aa fel nct s slbeti doar grsime iar
antrenamentul setat pentru meninere sau cretere muscular. Dac combini cele
dou ingrediente rezultatul e ntotdeauna un corp definit i frumos.
sta e scopul capitolelor care urmeaz. O s-i arate exact cum s-i setezi
deficitul caloric, macro-nutrienii i antrenamentul n aa fel nct s slbeti
grsime dar s-i meni sau creti masa muscular.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 9

3. Piramida Nutriiei pentru Fitness

Aspectele care conteaz n nutriia pentru slbit i definire sunt aezate n ordinea
importanei de la baz spre vrf.

1. Totalul de calorii consumate zilnic

Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afecteaz cum arat corpul tu la fel de mult
cum o face totalul de calorii pe care-l consumi zilnic. Grsimea corporal nu e ars
dect dac corpul e n deficit de kcal.

2. Macro-nutrienii din care provin acele calorii (proteinele, grsimile i

carbohidraii)
Pe locul doi ca importa sunt macro-nutrienii. Raia de proteine, grsimi i
carbohidrai din care provin caloriile trebuie s fie corect pentru a preveni
pierderile de mas muscular, pentru a menine echilibrul hormonal i pentru a
susine fora la sal. n capitolul urmtor vei afla cum s-i setezi caloriile i
macro-nutrienii.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 10

3. Micro-nutrienii (vitamine i minerale) i fibrele

Micro-nutrienii nu afecteaz n mod direct greutatea sau slbirea de grsime dar
sunt eseniali pentru sntate, recuperare i energie.
Fibrele sunt importante la perioada de slbire din cauz c sunt foarte sioase i
previn constipaia (asta e o problem pentru muli atunci cnd mnnc multe
proteine i mai puini carbohidrai).
n capitolul despre alegerile alimentare vei afla ce mncruri i aduc vitaminele,
mineralele i fibrele de care ai nevoie.

4. Temporizarea nutrienilor
Temporizarea nutrienilor se refer la cte mese mnnci ntr-o zi, n ce perioad
a zilei, cnd mnnci n relaie cu antrenamentul, ciclarea de calorii i carbohidrai
i rehrniri - practic structura dietei. Strict pentru slbirea de grsime structura
dietei nu e prea important atta timp ct se respect totalul de calorii i macronutrieni care sunt consumai zilnic.
Totui e foarte important pentru respectarea acelor numere. Structura dietei
determin ct de uor te i de diet n funcie de stilul tu de via. n capitolul
despre structura dietei vei citi despre cum i recomand s-i mpari mncarea pe
parcursul unei zile n aa fel nct s te simi stul dup mese, s poi mnca nc
n ora cu prietenii i s petreci doar puin timp gtind.
Iar n capitolul despre Rehrniri vei afla de ce e benefic pentru slbit s ai o zi pe
sptmn n care mnnci mai mult.

5. Suplimentele
Pe ultimul loc ca importan sunt suplimentele. Majoritatea suplimentelor nu te
ajut cu nimic i totui muli oameni le pun pe primul loc ca importan.
Nu am inclus un capitol despre suplimente n acest ghid pentru c personal nu
folosesc nimic i nici nu am experien cu suplimentele. Un alt motiv pentru care
nu le-am inclus e pentru ca oamenii s se conving c nu au nevoie de ele ca s
obin rezultate.

Programul de definire X0 Radu Antoniu

Pagina 11

Cea mai bun surs de informaie despre suplimente e www.examine.com. Acolo

poi afla dac un supliment chiar are efect, ce efect are i dac i merit banii
(majoritatea vei vedea c nu merit).

Important
Pentru succesul tu e important s-i amineti de piramida nutriiei. Muli oameni
se pierd n detaliile care sunt suplimentele, ora meselor sau uneori chiar i
alegerile alimentare i nu-i dau seama de ce corpul lor nu se schimb.
Rmi n deficit caloric, mnnc macro-nutrienii ct de ct corect i vei obine
rezultatele garantat.
n capitolele urmtoare vom acoperi nivelurile piramidei pe rnd, de la baz spre
vrf.

i citete n continuare...

Programul de definire X0 Radu Antoniu