TEORIA EDUCAIEI FIZICE I SPORTULUI

Cursul nr 1
EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA DISCIPLINE TIINIFICE
Cultura fizic parte a culturii universale. Cultura universal ca ansamblul de valori
materiale i spirituale acumulate de societate de-a lungul timpului cuprinde i cultura fizic. Aceasta
este considerat un domeniu foarte complex al vieii sociale care cuprinde rezultatele gndirii
concretizat n categoriile de baz, termenii specifici, cadrul normativ, instituiile, baza material,
etc. Culturii fizice i se subordoneaz cunotinele teoretice i achiziiile practice, dar i educaia ca
proces fundamental la nivelul societii. Educaia fizic i sportul completeaz aria culturii unui
popor, favorizeaz lrgirea cunoaterii omului i face posibil nscrierea de noi valori n ansamblul
culturii universale. Valori certe constituie performanele sportive, recordurile, elementele i
procedeele tehnice (ca modele ideale), acestea fiind re
Prin complexitatea sa acest domeniu se preteaz la o abordare multi-, pluri- i
interdisciplinar, fiind de fapt, expresia unei nsumri de discipline tiinifice care abordeaz
domeniul nostru, din puncte de vedere specifice pentru fiecare n parte.
Specialiti renumii ai domeniului consider cultura fizic prima form de cultur, generat
din necesitatea primordial a omului de a se pregti pentru lupte i vntoare, n vederea asigurrii
existenei.
Obiectul de studiu

Un anumit domeniu al cunoaterii poate dobndi statutul de tiin

numai dac ndeplinete urmtoarele condiii:

-s aib obiect propriu de studiu;
-s aib metode proprii de cercetare sau adaptate;
-s aib noiuni bine conturate (terminologia), unele la nivel de concepte;
-s stabileasc legi, norme, cerine, principii specifice obiectului su de studiu, n urma
verificrii n practica avansat a unor ipoteze;
-s clasifice i s cuantifice propriile categorii i probleme.
Orice domeniu de activitate are urmtoarele subdiviziuni :
Istoria

Teoria

Metodica

Practica

Acestea au o problematic distinct, dar fiecare se bazeaz pe toate celelalte

Teoria activitilor fizice i sportului are ca obiect de studiu perfecionarea dezvoltrii fizice
i a capacitii motrice a omului prin practicarea sistematic a exerciiilor fizice.Alte discipline
studiaz aceeai problematic, aprofundnd-o pentru un domeniu mai restrns(atletism,
gimnastic,baschet,e.t.c.) Toate principiile, conceptele, normele Teoriei i metodicii educaiei fizice
i sportului (n general) sunt valabile i pentru toate Teoriile i metodicile particulare.
Preocuprile majore ale acestei discipline vizeaz educaia fizic i sportul n rndul tinerei
generaii, dar i pentru alte categorii de populaie ce constitiue subsisteme ale acestui domeniu.
Sarcinile teoriei educaiei fizice deriv din cele trei funcii importante ale sale:
-funcia cognitiv,de analiz i explicare a tuturor aspectelor domeniului, de prezentare a
idealului, a obiectivelor n raport cu necesitile sociale,de prezentare a celor mai eficiente forme de
organizare.
-funcia normativ, de stabilire a legilor, normelor, cerinelor generale necesare n activitatea
respectiv.
-funcia tehnic, de a capacita pe cei ce conduc procesul instructiv-educativ cu tehnologii de
predare,iar pe cei care sunt beneficiari, cu tehnici de nvare.
Problematica teoriei educaiei fizice i sportului cuprinde urmtoarele aspecte mai
generale(bazele teoretice fundamentale ale ed. fizice i sportului):
-noiunile fundamentale din domeniu
-educaia fizic i sportul ca activiti sociale

-originea i esena acestora

-idealul, funciile i obiectivele educaiei fizice i sportului

-sistemul de educaie fizic i sport din ara noastr

-sistemul mijloacelor educaiei fizice i antrenamentului sportiv

-exerciiul fizic, mijloc de baz

-caracteristici teoretice ale principalelor componente ale procesului de practicare a

exerciiului fizic: calitile motrice, deprinderile i priceperile motrice, cunotinele teoretice
de specialitate, indicii morfo-funcionali, e.t.c..

Izvoarele teoriei educaiei fizice i sportului sunt:

-Practica domeniului, care ofer n permanen date care, prin analiz i generalizare de
ctre teoreticieni duce din nou la mbuntirea activitii practice.Teoria constituie un factor
stimulator, de progres pentru practic.

-Datele existente(motenirea), realizate prin valorificarea critic a ideilor, inveniilor,

(inclusiv exerciii) i adaptarea lor la condiiile i necesitile actuale i de perspectiv.

-Metodele de cercetare tiinific sunt cele ale ntregului proces de instruire i educaie(de
tip pedagogic, psiho-pedagogic), cu unele adaptri dictate de specificul domeniului nostru. Sunt i
alte domenii(statistica) care ne ofer metode foarte utile n cercetarea din domeniul nosru

n funcie de scopul urmrit de activitatea de cercetare, exist urmtoarele metode:

Pentru documentare: metoda istoric,studiul bibliografiei de specialitate

Pentru

recoltarea

de

date:monografia,

observaia,

msurarea

testarea,

ancheta,convorbirea, interviul,testul sociometric.

Pentru verificarea unor ipoteze:experimentul

Pentru prelucrarea datelor recoltate:statistica

Pentru analiza rezultatelor:intabelarea, reprezentarea grafic

Aceste metode trebuie folosite n sistem.

Constituirea, evoluia i locul Teoriei educaiei fizice i sportului n tiina educaiei fizice
i sportului.
Mult vreme au existat cunotine disparate despre practicarea exerciiilor fizice de ctre
fiina uman, iar ncercri de generalizare a lor au existat nc din cultura popoarelor antice.
Teoria domeniului nostru, ca tiin a aprut (mai trziu) datorit :
-introducerii educaiei fizicen coli
-extinderea practicrii exerciiilor fizice de diferite categorii de populaie
-apariia gruprilor sportive-crearea instituiilor care pregtesc cadre calificate pentru domeniu e.t.c.
Teoria educaiei fizice are urmtoarele preocupri de baz:
-explicarea locului, rolului i funciilor practicrii exerciiilor fizice
-fundamentarea mijloacelor, metodelor

-principiile care stau la baza acestei activiti

-formele de organizare a practicrii exerciiilor fizice

Cu timpul, educaia fizic i sportul s-au diversificat i au aprut: Teoria i Metodica Educaiei
Fizice i sportive (TMEFS) colare, TMEFS profesionale i a sportului de mas,,Teoria i Metodica
antrenamentului sportiv, Teoria i Metodica fiecrei ramuri de sport, e.t.c.
Acestea constituie un sistem de discipline tiinifice cu grade diferite de generalizare, numit
tiina Educaiei Fizice i Sportului. n cadrul acestui sistem, Teoria Educaiei Fizice i Sportului
are cel mai mare grad de generalizare, aflndu-se la baza ntregii activiti teoretice i practice a

domeniului.
NOIUNILE PRINCIPALE ALE TMEFS
Terminologia clar i precis (limbajul propriu) este una din condiiile pecare le presupune o
tiin.
Noiunile (termenii, categoriile) cele mai generale ale domeniului sunt: educaia fizic, sportul
antrenamentul sportiv i cultura fizic. Alte noiuni importante:dezvoltare fizic, capacitate
motric, micarea omului, disciplin/ramur/prob sportiv
Micarea omului (capacitatea motric)- totalitatea actelor motrice efectuate de om pentru
ntreinerea relaiilor sale cu mediul natural i social (inclusiv cele specifice unor ramuri de sport.)
Capacitatea motric a omului se concretizeaz n urmtoarele elemente:
-actul motric - o expresie de comportament realizat prin muchii scheletici, pentru a realiza
o aciune sau o activitae motruc.
-aciunea motric (deprinderea) - un ansamblu de acte motrice n scopul rezolvrii unor
sarcini precise
-activitatea motric ansamblu de aciuni motrice, cu reguli i forme de organizare bine
sistematizate n scopul obinerii unui efect complex de adaptare a organismului i de perfecionare a
dinamicii acestuia(antrenament sportiv, activitatea competiional sau cea de educaie fizic)
-disciplina sportiv totalitatea ramurilor i probelor sportive cu structur, gen de efort,
condiii, mod de reglementare i evaluare asemntoare(atletism, gimnastic, jocuri sportive,
sporturi de iarn,e.t.c.)
-ramur sportiv un sistem de exerciii fizice care s-au statornicit n timp i se realizeaz
n concurs dup reguli precise i n condiii specifice(alergri, srituri, gimnastic sportiv, fotbal,
e.t.c.)
-proba sportiv componenta unei ramuri sportive sub forma unuiexerciiu fizic complex,
cu o structur proprie,efectuat n condiii competiionale specifice, evaluat dup un cod propriu.
Capacitatea motric este :general cuprinznd calitile motrice de baz (vitez,
ndemnare for i rezisten) i deprinderile motrice de baz i aplicativ utilitare (mers, alergare,
sritur, aruncare, prindere, transport de greuti, escaladare, ttre, crare, traciune mpingere,
e.t.c.)
-special-cuprinznd calitile motrice specifice i deprinderi i priceperi motrice
specifice unor ramuri de sport.

Educaia fizic
-component a educaiei generale(alturi de cea intelectual, estetic, moral, tehnic)
-proces de educare a fizicului uman, cu implicaii i n alte planuri ale formrii personalitii
Este un proces deliberat construit i desfurat n vederea perfecionrii (1) dezvoltrii fizice i (2) a
capacitii motrice, n funcie de particularitile de sex, vrst , cerine de integrare, e.t.c.
Exist educaia fizic: a tinerei generaii, militar, profesional, a vrstnicilor, e.t.c.
Este organizat ca:
-proces instructiv-educativ special conceput
-activitate independent
Are un pronunat caracter formativ, fr s fie exclus cel competitiv
Sportul

-fenomen social dezvoltat sub impulsul Jocurilor Olimpice moderne.

- se concretizeaz prin structuri motrice complexe, difereniate pe discipline, ramuri i

probe
-subcomponente: sportul de mas, baza de mas a sportului de performan, sportul de

performan i sportul de mare performan

-are un pronunat caracter competitiv (neexcluznd pe cel formativ).n competiii se
valorific acumulrile realizate prin antrenamente
- funciile sportului: contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate, la dezvoltarea
gustului pentru micare, la integrarea social a individului
Clasificarea disciplinelor, ramurilor sau probalor sportive este foarte divers:

-clasice i moderne

-individuale, pe echipe, mixte.

-olimpice i neolimpice, e.t.c.

Antrenamentul sportiv

un proces instructiv-educativ, sistematic i continuu, gradat,de adaptare a organismului

omenesc la eforturi fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una
din formele competitive de practicare a exerciiilor fizice

-este laboratorul de pregtire a celor talentai pentru obinerea de performane superioare n

sport

-cuprinde mai puini practicani i exerciii fizice dect educaia fizic.

-planificarea activitii are multe aspecte specifice.

Cultura fizic

-component a culturii universale ansamblu de categorii, legi, instituii i bunuri materiale

prin care se valorific exerciiile fizice (n scopul perfecionrii potenialului biologic i,
implicit, spiritual al omului

- ca orice act de cultur presupune patru momente. cognitiv, axiologic, creator,generalizator.

Cuprinde urmtoarele tipuri de valori:

-create de-a lungul evoluiei istorice(performane, recorduri, discipline tiinifice)
-create n dezvoltarea filogenetic a omului(dezvoltare fizic armonioas, idealul de corp
armonios reflectat n creaii artistice,e.t.c.)
-create n procesul direct de practicare a exerciiilor fizice ( educaie fizic, antrenament
sportiv)
-materiale subordonate creterii performanei sportive (instalaii,aparatur de refacere)
-realizate prin spectacolul sportiv(categorii etice i estetice. corectitudine, respect reciproc)
Dezvoltarea fizic
-rezultatul precum i aciunea de influienare a creterii corecte i armonioase a
organismuilui, concretizat n indici morfologici(somatuci) i funcionali la nivelul organismului
sntos .
-nivelul indicilor morfo-funcionali este rezultatul cumulativ al factorilor ereditari, de mediu
natural i de mediu social. Din ultima categorie face parte i exerciiul fizic.
-influenele exerciiilor fizice asupra dezvoltrii fizice urmresc trei obiective prioritare:
-de armonie ntre indicii morfologici (somatici) i cei funcionali
-proporionalitate ntre indicii somatici

-proporionalitate ntre indicii funcionali

Cursul nr. 2
EDUCAIA FIZIC I SPORTUL CA ACTIVITI SOCIALE
Origine
Exerciiile fizice au aprut, s-au dezvoltat i s-au perfecionat continuu, n funcie de
necesiti.
n comuna primitiv-ca mijloace de procurare a bunurilor i de perfecionare pentru munc.
n ornduirea sclavagist i n feudalism, clasele dominante practicau exerciii fizice care dezvoltau
nsuiri necesare pentru lupt. Apar exerciii care vizau dezvoltarea capacitilor fizice ale
oamenilor, destinderea.
Mai trziu apar exerciii legate de descoperirile tehnice(ciclism, automobilism, motociclism)
Fundamentarea tiinific se realizeaz de-a lungul timpului
Materialele i instalaiile sportive au aprut i se perfecioneaz continuu
Specialitii domeniului s-au format relativ trziu
Esen - Practicarea exerciiilor fizice vizeaz perfecionarea dezvoltrii fizice i a
capacitii motrice.
Ideal - modelul prospectiv determinat de comanda social (factorii de decizie) spre care
trebuie s se ndrepte ntreaga activitate din domeniu.
Funcii
-de perfecionare a dezvoltrii fizice
-de dezvoltare a capacitii motrice
-funcia igienic (sanogenetic)
-funcia educativ (n plan intelectual, moral, estetic, tehnoco-profesional)
-funcia recreativ
-funcia de emulaie
Obiective

Obiectivele reprerzint proiriti instructiv-educative. Obiectivele generale (de baz) sunt:

-meninerea unei stri optime de sntate
-favorizarea creterii i realizarea unei dezvoltri fizice armonioase
-dezvoltarea calitilor motrice de baz i a celor specifice unor ramuri de sport
-formarea unui sistem de deprinderi i priceperi motrice (de baz, aplicativ-utilitare i
specifice unor ramuri de sport)
-formarea capacitii i a obinuinei de practicare sistematic independent aexerciiilor
fizice.
-contribuii la dezvoltarea unor nsuiri moral-volitive, intelectuale, a simului estetic,
responsabilitatea social, e.t.c.
SISTEMUL DE EDUCAIE FIZIC I SPORT DIN ROMNIA
Constituire
Pe plan internaional, sistemele de educaie fizic s-au realizat nc din sec. al XIX-lea , influennd
(mai ales sistemul suedez de gimnastic)i formarea sistemului romnesc.
Sistem ansamblu de elemente aflate n permanent interaciune , viznd realizarea acelorai
obiective
Sistemul de educaie fizic ansamblu unitilor organizatorice(i activitatea lor) concepute pe plan
naional, n scopul dezvoltrii fizice i al capacitii motrice a tuturor categoriilor de populaie,n
funcie de comanda social.
Unitile structurale: -asociaiile i cluburile sportive
-educaia fizic din nvmnt
-organele administrative locale i centrale cu atribuii n domeniu
-instituiile de formare a cadrelor de specialiti (A.N.E.F.S., faculti de E.F.S.,
e.t.c.0
Principii de organizare:
-desfurarea cu precdere a activitilor de educaie fizic i sport, la locul de munc.
-respectarea posibilitilor de practicare(i a particularitilor individuale) , dar, pe ct
posibil, i a preferinelor i opiunilor celor care practic exerciiul fizic.
-asigurarea continuitii practicrii exerciiilor fizice ritmicitatea
-constituirea unor sisteme de verificare i apreciere pentru a stimula continuu creterea
nivelului de pregtire a practicanilor.
-asigurarea unei legturi eficiente ntre: educaia fizic colar sportul pentru toi sportul

de performan.
-concentrarea elementelor talentate n centre speciale pentru performan.
-asigurarea unei conduceri i ndrumri unitare a ntregii micri de educaie fizic i sport
din ara noastr.

SISTEMUL MIJLOACELOR EDUCAIEI FIZICE I ANTRENAMENTULUI SPORTIV.

EXERCIIUL FIZIC MIJLOC DE BAZA
Mijloace instrumente cu care opereaz cele dou procese instructiv-educative(ed. fizic i sportul)
Acestea sunt:

-specifice
-nespecifice

Mijloacele specifice:
1. Exerciiul fizic (asupra cruia vom reveni)
2. Aparatura de specialitate bar inele, suli, aparat de aruncat mingi de tenis, cti de
proteciee.t.c.)
3. Mijloace (i msuri ) de refacere dup efort, mai importante n antrenamentul sportiv.
n lecia de educaie fizic, refacerea se realizeaz prin pauzele dintre repetri, presupunnd i unele
msuri de ordin igienic dup terminarea leciei (schimbarea echipamentului, splat sumar sau
du).n antrenamentul sportiv este necesar s se aplice: duuri calde, relaxare n czi cu ap cald,
saun, consumul unor substane specifice refacerii rapide, e.t.c..
Mijloacele nespecifice:
1.Condiiile (msurile) igienice se refer la igiena individual (echipament, alimentaie,
odihn, efort) i la cea colectiv (la baze sportive, instalaii, materiale,e.t.c.)
2.Factorii naturali de clire apa, aerul, soarele combinate cu practicarea exerciiilor
fizice duc la ndeplinirea obiectivelor ntr-un timp mai scurt.
3.Mijloace mprumutate din celelalte laturi ale educaiei(muzica, literatura, studiul unor
lucrri cu subiecte din viaa sportiv).
Exerciiul fizic act motric repetat sistematic i contient n vederea ndeplinirii
obiectivelor educaiei fizice i sportului. Intenia deliberat conceput l deosebete de celelalte acte

motrice din viaa cotidian.. Este repetat sistematic; influeneaz att sfera biologicului, dar i pe
cea a spiritului; presupune efort fzic prin contracii musculare ce se reflect n activitatea marilor
funcii; se afl la baza formrii deprinderilor i priceperilor motrice(fr a se confunda cu acestea)
Coninutul exerciiilor fizice se refer la:micarea corpului, efortul fizic, efortul psihic.Se
poate aprecia coninutul exerciiilor dup parametii efortului (volum, intensitate, complexitate).
Forma exerciiilor fizice este dat de concretizarea elementelor de coninut: poziia, direcia,
amplitudinea,raportul dintre segmentale corpului, tempoul,ritmul,e.t.c..
Clasificarea exerciiilor fizice:
-dup grupele musculare ale corpului pentru brae, abdomen, spate,e.t.c..
-dup poziia fa de aparate la aparate, cu aparate, pe aparate, e.t.c.
-dup calitatea motric vizat pentru vitez, for, rezisten, ndemnare.
-dup componenta antrenamentului sportiv - de pregtire fizic, tehnic, tatic, e.t.c.
-dup caracterul succesiunii micrilor componente ciclice, aciclice, combinate.
-dup natura efortului statice, dinamice, mixte.
-dup intensitatea efortului maximale, submaximale, medii, e.t.c.

COMPONENTELE PROCESELOR INSTRUCTIV-EDUCATIVE DE EDUCAIE FIZIC I

SPORT
Componente - elementele de baz care formeaz coninutul celor dou procese instructiv-educative
(educaia fizic i sportul).
Acestea sunt:
-conotinele de specialitate
-indicii morfo-funcionali
-elemente de coninut ale altor laturi ale educaiei
-calitile motrice i deprinderile motrice
Cunotinele de specialitate
-

Constau n reflectarea n contiina practicanilor a fenomenului propriei educaii fizice, a

realitilor existente,dar i a aspiraiilor spre un ideal n activitatea de practicare a exerciiilor

10

fizice.
-

Se refer la toate aspectele privind aceast activitate ( reacia organismului la efort, cerine

igienice i fiziologice, la aciuni de atac sau aprare n jocuri sportive sau la indicii calitilor
motrice.

Indicii morfo-funcionali
-

Vizeaz aspectul somatic i cel fiziologic. Indicii respectivi condiioneaz randamentul n

munc i via., constituind fondul biologic de baz pentru dezvoltarea calitilor motrice i
formarea deprinderilor i priceperilor motrice.
Elementele de coninut ale altor laturi ale educaiei
-

Contribuie la ndeplinirea funciei educative a educaiei fizice i sportului. ceste elemente

sunt de natur intelectual, moral,estetic sau tehnic i sunt , la rndul lor, puternic influenate de
practicarea exerciiilor fizice.
Cursul nr.3 (continuarea temei de la cursul nr.2 Componentele procesului )
Calitile motrice
Sunt nsuiri ale organismului uman; ele se dezvolt pe parcursul vieii, dar se pot educa prin
instruire special destinat acestui scop. Calitile motrice sunt de dou feluri:
-de baz -vitez, ndemnare, rezisten i for- iar dup unii autori, ar mai fi mobilitatea i
supleea.
-specifice cele implicate n practicarea unor ramuri de sport sau profesii, rezultnd din
combinarea a dou sau mai multe din calitile motrice de baz (detenta = vitez + for).
Calitile motrice sunt n strns legtur cu deprinderile motrice. nsuirea deprinderilor
presupune un anumit nivel de dezvoltare a calitilor motrice i influeneaz acest nivel prin
exersare n scopul nvrii, consolidrii i perfecionrii deprinderilor.
La vrstele mici se educ viteza i ndemnarea
La vrstele mari fora i rezistena.
Orice aciune pentru dezvoltarea calitilor motrice, realizat prin exersarea deprinderilor
motrice, influeneaz nivelul de nsuire a acestora. n acest sens, exist prioriti i efecte
secundare.
n orice act motric sunt implicate toate calitile motrice de baz, avnd ponderi diferite.

11

Acionarea special asupra unei caliti motrice produce efecte asupra celorlalte caliti
motrice.

Fiecare calitate motric are un element caracteristic:

Viteza

repeziciunea, iueala

ndemnarea

gradul de complexitate

Rezistena

durata

Fora

ncrctura

n lecia de educaie fizic exist un loc special de amplasare pentru fiecare calitate motric.
Restabilirea dup efortul pentru dezvoltarea calitilor motrice nu este liniar:
-70% are loc n prima treime a timpului de refacere

20% - n a doua treime

10% are loc n ultima treime;

ntre dou antrenamente de

for

este necesar un interval de 24 de ore

vitez

ndemnare i rezisten se poate aciona de mai multe ori pe zi.

12-16 ore

Viteza
Definiie. Capacitatea (calitatea) organismului uman de a efectua acte i aciuni motrice, cu
ntregul corp sau numai cu anumite segmente ale acestuia, ntr-un timp ct mai scurt(cu rapiditate
maxim).
Forme de manifestare.
Viteza de reacie este dependent de cele cinci elemente componente (receptarea excitaiei
transmiterea influxului nervos pe calea aferent analiza semnalului transmiterea comenzii pe
calea eferent excitarea musculaturii (organul efector).
Exist reacii
- simple rspunsuri spontane sub forma unei micri dinainte cunoscute
- complexe rspunsuri n funcie de parteneri i adversari (n jocurile sportive, e.t.c.)

12

Viteza de execuie msurabil prin timpul consumat de la nceperea unui act sau unei aciuni
motrice i pn la terminarea lui.(micri singulare)
Viteza de repetiie numrul de acte (aciuni )motrice executate ntr-o unitate de timp prestabilit.
Viteza de deplasare variant a vitezei de execuie.
Viteza n regimul altor caliti motrice: vitez n regim de for (detenta), vitez n regim de
rezisten, vitez n regim de ndemnare.
Din alt punct de vedere, viteza poate fi uniform i neuniform
Factori determinani
-mobilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia care determin alternarea
contraciilor cu relaxrile musculare
-nivelul funcional al organelor receptoare(acuitatea, precizia, fineea analizatorilor)
-viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe cile aferente i eferente.
-viteza de contracie a muchilor inervai.
-tipul fibrelor musculare care se contract(fibrele albe sunt cele mai rapide)
-valoarea surselor i proceselor energetice.
-lungimea segmentelor implicate, mobilitatea articulaiilor i elasticitatea muscular.

ndemnarea
Definiie. Capacitatea (calitatea ) organismului de a efectua acte (aciuni) motrice coordonnd
corpul

sau segmentele

acestuia

condiii

de

echilibru, precizie,

orientare spaio-

temporal,amplitudine, ambilateralitate (ambidextrie) n scopul obinerii unei eficiene maxime (n

condiii neobinuite i cu un consum minim de energie)
Ali autori o numesc capacitatea de a nva acte motrice noi sau capacitatea de a restructura i
adapta fondul motric existent, primind i denumirea de abilitate, iscusin, coordonare
muscular, e.t.c..
Forme de manifestare
- ndemnarea general necesar efecturii tuturor actelor (aciunilor ) motrice de ctre
oameni
- ndemnarea special, caracteristic practicrii unor ramuri de sport sau exercitrii unor

13

profesii bazate pe efort fizic complex.

- ndemnarea n regimul altor caliti motrice n regim de vitez, de rezisten, de for.
Factori determinani
-nivelul de coordonare a centrilor sistemului nervos i plasticitatea scoarei cerebrale;
-calitatea transmiterii influxurilor nervoase i a inervaiei musculare;
-capacitatea analizatorilor de a capta informaia i de a realiza sinteza aferent pentru analiza
situaiei;
-capacitatea de anticipare a individului;
-memoria i gndirea (creativ) a executantului;
-volumul i complexitatea deprinderilor motrice pe care le stpnete individul;
-nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz;
Rezistena
Definiie. Capacitatea organismului de a depune eforturi cu o durat mare i intensitate crescut,
meninnd indici constant ridicai de eficien. Cu alte cuvinte capacitatea de a depune eforturi
fr apariia oboselii (sau cu nvingerea acestei stri) i presupune o capacitate ridicat de
restabilire rapid a organismului dup eforturi obositoare.
Forme de manifestare. n funcie de participarea grupelor musculare avem:
-rezisten general (cel puin 70% din musculatura corpului);
-rezistena specific :local (mai puin de 30% din musculatura corpului) i regional cnd, n efort
se angreneaz ntre 1/3 i 2/3 din musculatura corpului.
n funcie de sursele energetice i durata efortului avem:
-rezisten anaerob,specific eforturilor cuprinse ntre 45 sec. i 2 min.;
-rezisten aerob, eforturi ce depesc 8 min.(numite i eforturi de lung durat);
-rezisten mixt pentru eforturi cuprinse ntre 2 i 6 min.(eforturi de durat medie);
-rezisten n regim de vitez, n regim de for(rezistena muscular local), in regim de detent, de
ndemnare, e.t.c., n funcie de alte caliti motrice cu care se combin.
Factori determinani.
-stabilitatea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia in sensul meninerii unui
raport constant ntre acestea (n favoarea excitaiei) un timp ndelungat;
-posibilitile de activare a funciilor organismului (circulaia, respiraia, e.t.c.);
-tipul fibrelor musculare implicate n activitate (fibrele roii sunt lente, deci favorabile eforturilor de
durat);

14

-calitatea metabolismului i a resurselor energetice ale organismului;

-capilarizarea i reglarea periferic;
-calitatea proceselor volitive, determinate motivaional i mai ales nivelul de perseveren i
drzenie.
Fora
Definiie. Capacitatea organismului de a nvinge o rezisten (n sensul de opoziie) prin intermediul
contraciei musculare.
Forme de manifestare. n funcie de participarea grupelor musculare exist:
-for general cnd la efort particip principalele grupe musculare.
-for specific cnd la efort ia parte una sau cteva din grupe musculare ale organismului.
n funcie de caracterul contraciei musculare fora se clasific n:
-for static (izometric), cnd prin contracie nu se modific lungimea fibrei musculare
-for dinamic (izotonic) cnd prin contracie se modific lungimea fibrei musculare angajate n
efort
-for mixt, cnd pentru nvingerea rezistenei se ntlnesc att contracii statice ct i dinamice.
n funcie de modul cum se combin cu celelalte caliti motrice fora poate fi:
-for n regim de vitez
-for n regim de rezisten
-for n regim de ndemanare.
Factori determinani.
-concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i inhibiia .
-capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul nervos central.
-numrul de fibre musculare angajate n contracie i mrimea suprafeei seciunii fiziologice a
acestora
-calitatea proceselor metabolice i a substanelor energetice existente n muchi.
-durata contraciei musculare (contracii de 20 30 sec. determin o cretere mai evident a forei
dect cele de 2-3 sec.)
-starea de funcionare a segmentelor de sprijin, a ligamentelor i articulaiilor.
-valoarea unghiular a segmentelor implicate n aciune.
-nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales viteza i rezistena.

15

Cursul nr. 4.
DEPRINDERILE I PRICEPERILE MOTRICE
Sunt componente ale procesului instructiv educativ care se formeaz (nu se motenesc).Ele
se nva, se consolideaz i se perfecioneaz prin exersare, att n activitatea motric de zi cu zi,
ct i n cadrul educaiei fizice i antrenamentului sportiv, unde se i corecteaz deprinderile i
priceperile greit nsuite.
Deprinderile motrice

- sunt forme concrete de activitate motric, avnd la baz

stereotipurile dinamice ce se realizeaz prin legturile temporale dintre anumii centrii nervoi, la
nivelul scoarei cerebrale. Exerciuil fizic repetat n mod sistematic i continuu este principalul
stimul care contribuie la formarea legturilor temporale, a stereotipurilor dinamice. Pentru formarea
deprinderilor motrice, excitantul trebuie s se transmit scoarei cerebrale n aceeai ordine i cu
intensitate corespunztoare.
Caracteristici:

fac parte dintre activitile voluntare ale omului

dup ce au fost consolidate (printr-un numr suficient de repetri), se execut cu indici

sporii de stabilitate, precizie, cursivitate, expresivitate, coordonare, uurin i rapiditate
deci, cu un consum redus de energie

unele deprinderi motrice (sau componente ale acestora) se execut la nivel de automatisme.
n acest caz , dei scoara cerebral i menine controlul asupra activitii motrice, atenia
nu mai este ndreptat asupra lanului de micri specifice deprinderii respective, ci asupra
altor elemente din mediul n care se desfoar activitatea .Dac apar abateri de la execuia
optim a micrilor , controlul cortical revine din nou la nivelele superioare.

pe baza deprinderilor motrice perfecionate la nivel de miestrie motric, se pot realiza

anumite senzaii complexe, specifice unor ramuri de sport (simul mingii, simul

16

porii, simul tachetei,e.t.c.)

deprinderile

motrice

se

perfecioneaz

treptat(n

perioade

lungi

de

timp)

neuniform(intensitatea transformrilor este diferit n funcie de stadiul de formare a

deprinderii; n stadiile avansate transformrile sunt mai puine.)

micrile componente se nlnuiesc ntr-un singur sens sunt ireversibile (la srituri
avem :elan, btaie/desprindere, zbor, aterizare, n aceast ordine i nu altfel). Orice
schimbri n ordinea elementelor componente duce la elaborarea unei noi deprinderi
motrice, pe baza creativitii, cum este cazul stilului tehnic

dac nu sunt repetae n timp, deprinderile motrice se destram. Ele nu dispar total i
definitiv,ci las urme , putnd fi relativ uor restabilite.

Etapele formrii deprinderilor motrice

Fiziologia prezint trei faze n formarea deprinderilor motrice:
-

faza micrilor inutile, grosolane, nedifereniate, lipsite de coordonare;

faza contraciiolr excesive,cu micri concordante cu scopul micrii;

faza realizrii i stabilizrii deprinderii motrice.

Psihologia prezint patru faze pentru formarea deprinderior motrice:

-

faza iniial (orientarea i familiarizarea cu deprinderea);

faza nsuirii fiecrui element component al deprinderii;

faza ansamblrii elementelor componente;

faza automatizrii.

Teoria i metodica educaiei fizice i sportului distinge trei etape:

1. Etapa nvrii - iniierii n bazele tehnice de execuie a deprinderii ce are ca obiective:
-

formarea reprezentrii corecte i clare a micrii formarea ritmului general de execuie;

descompunerea (dac este posibil) n subelemente i exersarea analitic;

nlturarea greelilor tipice n execuie.

2. Etapa consolidrii a fixrii deprinderii, cu urmtoarele obiective:

-

formarea tehnicii de execuie a micrii(corectitudine a micrii n spaiu i timp);

ntrirea legturilor temporale prin exersare n condiii relativ constante (standard) a
deprinderii motrice.

3. Etapa perfecionrii deprinderilor motrice cu obiectivele:

17

lrgirea variantelor de execuie a deprinderii, prin desvrirea mai multor procedee;

exersarea deprinderii n condiii variate, apropiate de cele de concurs;

executarea deprinderii n cadrul unor complexe (combinaii)de deprinderi.

Timpul necesar pentru formarea deprinderilor motrice depinde de urmtorii factori:

- experiena motric anterioar;
- nivelul indiciilor morfo-funcionali;
- nivelul calitilor motrice;
- gradul de complexitate a acestora;
- motivaia executantului.
Clasificarea deprinderilor motrice
n funcie de finalitatea lor, deprinderile motrice se clasific astfel:

de baz i aplicativ-utilitare, folosite att n viaa cotidian ct i n practicarea unor ramuri

de sport sau profesii: mers, alergare, sritur, prindere-aruncare, trre, crare, escaladare,
transport de greuti, traciune mpingere.

specifice ramurilor i probelor de sport : elementele i procedeele din cadrul respectivelor

ramuri i probe.

Transferul i interferena
Conform cu principiile generale ale nvmntului, fiecare lecie se bazeaz pe cele
precedente i constituie baza de plecare pentru cele viitoare. Deprinderile nsuite i consolidate pot
constitui elemente favorabile n nvarea de noi deprinderi motrice transfer - sau, dimpotriv, pot
fi piedici sau elemente nefavorabile interferen.
Din acest motiv, profesorul trebuie s dea dovad de profesionalism i atenie n planificarea
procesului de nsuire a deprinderilor motrice pentru a evita situaiile de interferen.
Priceperile motrice
Majoritatea specialitilor consider priceperea motric drept faza superioar de stpnire a
deprinderii motrice, de valorificare contient, n condiii variabile, neprevzute a sistemului de
deprinderi nsuite. Astfel, deprinderile sunt selectate, ansamblate i efectuate cursiv i cu eficien
maxim.

18

Realizarea priceperilor motrice trebuie s fie scopul final al procesului instructiv-educativ, urmnd
ca prin aceasta, elevul/sportivul/pacientul s aib capacitatea de a aplica eficient sistemul de
deprinderi motrice n raport de necesiti, n viaa cotidian sau n competiii.
Caracteristici ale priceperilor motrice:
-sunt componente automatizate ale activitii motrice voluntare;
-depind n mare msur de ansamblul de deprinderi motrice nsuite;
-exprim miestria motric n situaii variabile;
-se consolideaz prin metode active de instruire (problematizarea);
-au la baz procesele de cunoatere (memorie, imaginaie, creativitate, e.t.c.) i le
influeneaz pe acestea;
-nivelul de manifestare a priceperilor este condiionat de plasticitate scoarei cerebrale;
CURSUL Nr. 5
PRINCIPIILE DE INSTRUIRE N EDUCAIE FIZIC I SPORT
Procesul de nvmnt trebuie s se desfoar n concordan cu anumite cerine (norme)
impuse de comanda social.. Ele au menirea de a orienta ntreaga activitate a domeniului
1. Principiul participrii contiente i active
Vizeaz participarea elevilor la activitatea de educaie fizic i sport, dar i pe cea a cadrului
didactic. Respectarea acestui principiu presupune ndeplinirea urmtoarelor cerine:

nelegerea corect i profund a importanei obiectivelor urmrite n procesul de practicare

a exerciiilor fizice.

Cadru didactic trebuie s explice subiecilor de ce este necesar un anumit volum de munc, o
anumit succesiune a micrilor , o anumit intensitate i complexitate a efortului depus. El trebuie
s formeze la elevi o motivaie puternic privind necesitate practicrii exerciiilor fizice dup
anumite norme pe care cadrul didactic de specialitate le cunoate cel mai bine.

- nelegerea clar a structurii aciunilor motrice care se nsuesc.

Elevii trebuie s neleag mecanismul de baz al acestor aciuni precum i a elementelor acestuia.
De aceea, cadrul didactic trebuie s-i pregteasc i s-i ordoneze materialul de predat n funcie
de particularitile elevilor, s-l fac atractiv i accesibil.

19

- Manifestarea unei atitudini responsabile fa de materialul predat.

Elevii trebuie s manifeste dorina de a-i nsui cunotine, priceperi i deprinderi, deziderat
realizabil prin explicarea finalitii pe care o urmrim, a avantajelor pe care le poate aduce
cunoaterea sau nsuirea unor deprinderi motrice, dezvoltarea calitilor motrice n realizarea unor
aspiraii personale (de dezvoltare fizic, de integrare social, de meninere a sntii, e.t.c.).

Educarea capacitii de apreciere obiectiv a propriului randament.

Cunoscnd foarte bine aciunea motric ce trebuie nsuit, deosebind execuiile corecte de cele
greite, elevii i vor dezvolta capacitatea de autoapreciere fr a supraaprecia sau subaprecia
propria evoluie. n justificarea reuitelor sau nereuitelor, nu trebuiesc invocai factori subiectivi ca:
arbitrajul, publicul, condiiile de clim, comportamentul adversarului.
2. Principiul intuiiei
Cunoaterea proces ce a preocupat omul nc din timpuri strvechi are dou trepte :

-treapta senzorial (avnd la baz organele de sim)

-treapta logic, raional, bazat pe analiz, sintez, abstractizare, generalizare, e.t.c.

Intuiia presupune cunoaterea nemijlocit a realitii cu ajutorul organelor de sim. Principiul

intuiiei presupune stimularea ct mai multor analizatori pentru a contribui la nelegerea corect a
materialului propus pentru nvare. Pentru domeniul nostru, cei mai eficieni analizatori sunt cei
vizuali, tactili, auditivi, n acest caz depindu-se, de regul, treapta senzorial a cunoaterii
(apelndu-se la limbaj). La respectarea acestui principiu concur dou metode clasice:

-demonstraia celor ce urmeaz a fi nvate;

-prezentarea unor materiale intuitive care redau esenialul elementelor de nvat (plane,
schie, grafice. filme, nregistrri video, e.t.c.);

n respectarea acestui principiu vor fi respectate urmtoarele cerine:

- observarea celor prezentate s poat fi fcut de ctre toi elevii printr-un plasament
corespunztor;

- nivelul de dificultate a celor prezentate s fie pe msura capacitii de nelegere a

subiecilor, valorificndu-se experiena lor motric anterioar;

- s nu se exagereze prin utilizarea excesiv a materialelor intuitive care pot mpiedica

dezvoltarea proceselor de abstractizare i generalizare.
3. Principiul accesibilitii

20

O cerin principal a coninutului i metodologiei practicrii exerciiilor fizice o constituie

respectarea particularitilor de vrst, sex i pregtire a subiecilor. Accesibilitatea conduce al
adaptarea procesului de practicare a exerciiilor fizice pn la individualizare, la personalizare. Dei
n lecia de educaie fizic individualizarea nu este posibil, accesibilitatea trebuie asigurat prin
tratarea difereniat a elevilor pe grupe de nivel valoric.
Pentru a fi siguri c mijloacele pe care le vom folosi n lecie vor fi accesibile, trebuie s
parcurgem urmtoarele operaii:
-s selecioneze cu atenie sistemele de acionare
-s stabileasc o dozare corespunztoare a efortului, n funcie de sex i nivel de pregtire.
-s utilizeze, dup caz unii reglatori metodici pentru a uura nsuirea de ctre unii elevi a
actelor i aciunilor motrice.
-s adapteze expunerea i demonstraia la nivelul de nelegere a subiecilor.
-s realizeze evaluarea n mod difereniat, dup felul cum au rspuns elevii la cerinele
activitii, conform cu criteriile de evaluare.

4. Principiul sistematizrii i continuitii

Sistematizarea i continuitatea activitii reprezint condiii de baz pentru ndeplinirea obiectivelor.
Acestea reies din documentele de planificare elaborate pentru educaia fizic, dar i pentru
antrenamentul sportiv. Respectarea acestui principiu presupune ndeplinirea urmtoarelor cerine:
-coninutul activitii s fie ealonat i grupat n funcie de fiecare component (caliti motrice,
deprinderi motrice,etc.).
-materialul predat s se sprijine pe cel nsuit anterior i s constituie premiza pentru
activitile urmtoare;
-coninutul activitii va fi astfel ealonat nct s asigure legtura logic ntre semestre/ ani
de studiu/. cicluri de nvmnt
-s se asigure ritmicitatea activitii, fr ntreruperi, avnd la baz documente de planificare
minuios elaborate.

5. Principiul legrii instruirii de cerinele activitii practice

21

Procesul de practicare a exerciiilor fizice nu reprezint un scop n sine; el trebuie raportat la

necesitile practice, de via ale elevilor/sportivilor/pacienilor. ntregul coninut al activitii
trebuie s fie valorificat, s aib valoare practic, s poat fi utilizat ori de cte ori este nevoie.
Este cunoscut i sub denumirea de principiu al modelrii ntruct pregtirea se realizeaz
n funcie de indicatorii unui model inspirat din practic. Pentru a asigura eficiena activitii este
necesar att contientizarea acesteia ct i motivarea puternic a practicanilor prin explicarea
temeinic a efectelor i posibilitilor de utilizare practic a coninuturilor nsuite.
6. Principiul nsuirii temeinice (al durabilitii)
Respectarea acestui principiu reprezint esena procesului de practicare a exerciiilor fizice,
reflectnd modul n care se respect toate celelalte principii.
Durabilitatea efectelor pe care le produce practicarea exerciiilor fizice este condiionat de
respectarea comenzii sociale, condiiile de accesibilitate, sistematizare i continuitate, a tuturor
celorlalte principii i a cerinelor lor specifice.
Cerin e privind respectarea acestui principiu:
-asigurarea unui numr suficient de repetri;
-programarea unui volum de nsuit corespunztor cu timpul pe care l avem la dispoziie (nu
se justific un coninut prea crcat ntr-un timp foarte scurt);
-aplicarea verificrilor periodice probe de control, concursuri pentru a cunoate n
permanen nivelul de nsuire a materialului predat.
NOIUNI GENERALE DESPRE EFORT N PROCESUL DE PRACTICARE A
EXERCIIILOR FIZICE
Componentele activitii de practicare a exerciiilor fizice sunt difereniate i prin natura
solicitrilor la care este supus organismul. Ex: cunotinele de specialitate se realizeaz prin efort
intelectual, elementele din alte laturi ale educaiei nu au integral o legtur direct cu efortul fizic.
Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor energetice ale
organismului pentru depunerea unui efort de tip nervos ( atenie, memorie, imaginaie) i muscular.
Efectul solicitrii organismului prin efort nervos i muscular l reprezint oboseala care reclam
dozarea i dirijarea corespunztoare a efortului.
Componentele efortului:
1. Volumul cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetri, distane parcurse, kg ridicate,
etc.) totul raportat la timp. Exist volum mic/mediu/submaximal/maximal, raportnd efortul depus
la posibilitile maxime ale fiecrui individ. Volumul este componenta dominant n eforturile de
rezisten, for, ndemnare i de nvare a deprinderilor motrice.
2. Intensitatea gradul de solicitare a organismului (tria excitantului) este componenta
calitativ a efortului i este relevat de indicatori ca: tempou, ritm, ncrctur, durata pauzelor.
Intensitatea este exprimat de nivelul frecvenei cardiace (puls), uor de constatat la nivelul arterei
radiale sau al celei carotide. n practic se utilizeaz procentele sau rapoartele fa de posibilitile
maxime ale individului pentru a exprima gradul de solicitare a organismului.
Ex.: aceast component este dominant n probele atletice de alergri cu o durat mai mic
de 3 min., dincolo de aceast durat, componenta dominant devine volumul.
n funcie de nivelul solicitrii efortul poate fi:
- maximal
FC peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600m), pauz = 3 5 min.;

22

- submaximal FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60m i peste 600m), pauz =

1 - 3min
- mediu FC = 120 130/min, 60-75%, (alerg.uoar dist. mare), pauz = 45sec.-2min;
- mic FC = sub 120/min, 50 60%, (alergare uoar),
fr pauz;
Volumul i intensitatea efortului sunt invers proporionale i se regleaz prin pauze.
3. Complexitatea modul concret de nlnuire (asociere) a tuturor elementelor care intr n
alctuirea unei micri structura acesteia pe fond de volum i intensitate. Nivelul complexitii
crete prin introducerea unor sarcini suplimentare, cnd apar adversarii i, n general, cnd apar
condiii noi de execuie.
n funcie de natura resurselor energetice efortul poate fi:
efort anaerob, aerob,mixt:
efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
Oboseala
Oboseala reprezint o msur de aprare a organismului prin care se limiteaz intensitatea i
volumul efortului (SNC inhibiia de protecie). Intensitatea i volumul efortului se pot menine la
un nivel ridicat numai dac posibilitile de adaptare a organismului permit acest lucru. Copiilor i
btrnilor li se recomand s fie ferii de eforturi de volum mare i intensitate ridicat, pe cnd la
vrsta maturitii acest lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
- msurarea frecvenei cardiace (FC) i a frecvenei respiratorii (FR) amplitudinea
micrilor respiratorii - scade cnd apare oboseala;
- observarea manifestrilor externe ale executanilor; transpiraia abundent, nroirea feei,
paloarea, crisparea feei, i cel mai important alterarea micrii;
Remediul de baz pentru nvingerea oboselii l reprezint odihna. Pauza este principalul
mijloc de refacere a resurselor energetice (compensare/supracompensare). Dirijarea i dozarea
judicioas a efortului prin asigurarea raportului optim ntre efort i pauze duce la adaptarea treptat
a funciilor la solicitri crescute.

CRETEREA I DEZVOLTAREA OMULUI N DIFERITE PERIOADE ALE VIEII

Creterea i dezvoltarea omului - generaliti
n funcie de trsturile fundamentale ale personalitii individului, evoluia sa a fost mprit n
urmtoarele perioade:
perioada de cretere i dezvoltare (pn la 25 30 ani);
perioada de maturitate (25-30 ani pn la 60-65 ani);
perioada de btrnee (vrsta a III a senescena dup 60 65 ani);
Creterea i dezvoltarea reprezint un proces determinant pentru ntreaga existen a
individului, mai ales n planul strii de sntate, al dezvoltrii organismului i a indicilor funcionali,
avnd efecte directe n formarea unor deprinderi favorabile educaiei integrale i permanente. (S. Fl.
Todea)
Creterea i dezvoltarea reprezint nsuirile (rezultatul) proceselor biologice prin care trece
omul pn la maturitate.

23

Creterea reprezint procesul cantitativ de multiplicare (nmulire) celular i somatic

reflectat n sporirea n greutate, volum i dimensiuni ale corpului.
Dezvoltarea este un proces calitativ de difereniere celular reflectat n modificri (mbuntiri)
funcionale ce reprezint o ameliorare a capacitii de adaptare a ntregului organism la cerinele
vieii, o integrare a lor ntr-un tot unitar (M.Ifrim).
La formarea personalitii contribuie n proporii diferite trei categorii de factori: ereditari, de
mediu i cei educaionali.
Factorii care determin procesele de cretere i dezvoltare sunt mprii n dou categorii:
-externi : n stadiul intrauterin sntatea mamei, apoi factorii geo-climatici,
alimentaia, poluarea, etc., dar i activitatea motric;
-interni : ereditatea i mecanismele neuro-endocrine;
Ereditatea i activitatea motric sunt factori de mare importan i vizeaz n mod direct
domeniul culturii fizice. n disputele tiinifice de a acorda o pondere mai mare pentru unul sau altul
dintre cei doi factori, trebuie s se manifeste echilibru. Anumite cercetri demonstreaz c nu
trebuie exagerat rolul exerciiilor fizice n dobndirea diferitelor mecanisme necesare adaptrii
organismului la mediu. Maturizarea succesiv a diferitelor organe determin nsuirea progresiv a
unor deprinderi. Acest mecanism, se pare c este condiionat genetic. Cunoaterea momentului
biologic optim pentru nceperea unei activiti motrice, durata exersrii pentru a atingerea unui
randament crescut, longevitatea (perioada maxim a rezultatelor superioare) reprezint tot attea
teme care preocup specialitii domeniului n perioada actual. Controlul asupra caracterelor
individuale motenite genetic (fizice, motrice, psihice) se poate exercita doar parial, prin educaie;
diferenele dintre indivizi reprezint rodul ereditii, dar i al unor mutaii posibile, de la o generaie
la alta, datorit factorilor de mediu. Ex: un individ cu un bogat bagaj genetic poate rmne un
mediocru, dac mediul nu este favorabil dezvoltrii i valorificrii aptitudinilor pe care le-a
motenit.
Unii cercettori (D. Stark) arat c 60-90% din randamentul unui individ se datoreaz
ereditii i 10-40% mediului (natural, social, etc.) din care provine. Caracterele fizice (talie,
lungimea segmentelor, funcionarea diferitelor sisteme, etc., sunt motenite n proporie de 75-90%,
iar cele psihice n proporie de 65-80% (R. Holzinger).
Creterea fizic reprezint schimbrile de dimensiuni i de greutate produse n timpul dezvoltrii.
Creterea prenatal se realizeaz pe seama creterii numrului de celule (hiperplastic).
Creterea postnatal hipertrofic const n creterea n volum a celulelor. Aceast dinamic a
proceselor de cretere i dezvoltare este o cretere n progresie descendent.
Creterea este neuniform, cu puseuri mai accelerate sau mai discrete, cu alternane ntre
diferite pri ale corpului. Astfel: capul, la natere reprezint 1/4- 1/5 din greutatea corpului, iar la
adult doar 1/8-1/9 din acesta. De la natere pn la maturitate, ficatul crete de 9 ori, splina de 13
ori, rinichii de 14 ori, inima de 20 de ori, iar intestinul subire de 30 de ori.
Copilul are la natere 6,5% din dezvoltarea sa complet. Creterea cea mai rapid se
consemneaz n jurul vrstei de 4 ani. La 18 ani se realizeaz 96% i la 24 de ani 99% din
dezvoltarea sa complet
CARACTERISTICI GENERALE ALE OMULUI LA DIFERITE VRSTE
Perioada de la natere la maturitate (0-25 ani)
Evoluia fizic i mintal a individului se desvrete n trei etape: 0-7 ani, 7-12 ani i 12-20/25 ani
(C. Burt). Creterea n aceast perioad, dup unii autori (Bartles i Straz) este marcat de perioade
de alungiri (ntinderi) i perioade de ngrori (mpliniri):
1-4 ani prima mplinire; 5-7 ani prima alungire;
8-10 ani a doua mplinire; 11-15 ani a doua ntindere;

24

dup 15 ani i pn la maturitate (20-25 ani) este perioada celei de-a treia mpliniri i
ntinderi;
Asociind maturizarea cu educaia putem mpri aceast parte a vieii omului n:
perioada embrio-fetal, de la formarea embrionului pn la natere;
prima copilrie, de la 0 la 3 ani (pn la 30 de zile nou nscut; 30 zile 1 an, sugar; 1 3
ani, anteprecolar)
precolarul, de la 3 la 6/7 ani;
colarul: mic (6/7 ani 10/11 ani), mijlociu (10/11 ani 13/14 ani), mare/adolescentul(14
ani 18 ani)
tnrul, de 18 ani la 25-30 ani.
Perioada maturitii (25/30 ani 60-65 ani)
Aceasta a fost numit de unii autori perioada posibilitilor maxime, cnd trsturile
fundamentale ale personalitii rmn relativ stabile, cu condiia pstrrii unui echilibru ntre toate
laturile vieii (efort, odihn, recreere,etc.).
Perioada btrneii (dup 60/65 ani)
Unii autori o mai numesc i senectute sau vrsta a treia, considernd-o ca perioad de
involuie datorit proceselor specifice acestei perioade care se deruleaz n mod diferit de la un
individ la altul, n funcie de ereditate i de urmele lsate de perioade anterioare (adaptrile) pe
diverse planuri (stare de sntate, statut social, deprinderi pentru timp liber, etc.). Se constat uneori,
deosebiri ntre vrsta cronologic (ani, luni, zile) i vrsta biologic (gradul de mbtrnire al
diferitelor structuri componente din punct de vedere morfologic, funcional, biochimic, etc.) a
corpului. Pe baza unor teste se poate stabili indicele global de mbtrnire prin compararea
rezultatelor acelor teste cu standardele populaiei.
Principalele modificri aduse de mbtrnire sunt: creterea tensiunii arteriale, scderea
capacitii vitale, scderea capacitii de acomodare a ochiului, iar n plan psihic scderea
memoriei, ateniei, accentuarea emotivitii, astenia, etc..
Exerciiul fizic este un mijloc de baz pentru a preveni instalarea prematur a semnelor de
mbtrnire. Printre acestea, mersul, joggingul, pedalatul, notul, diferite forme de gimnastic
(igienic, de ntreinere, etc.) Asociate cu muzica pot fi utilizate cu mult succes.

ACTIVITATEILE MOTRICE DE CULTUR FIZIC SPECIFICE VRSTELOR

Activitile motrice (denumite de unii autori i activiti de micare/activiti fizice) pot s
menin/mbunteasc structura diferitelor esuturi i organe muchi, tendoane, inim vase s
le amelioreze funciile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivitii (sedentarism) i
naintrii n vrst. Denumirea de fitness desemneaz pregtirea fizic sau rezultatul procesului de
pregtire fizic.
Activitatea motric de cultur fizic la precolari
La aceast vrst se constat o activitate motric foarte intens. Obiectivele ce trebuie urmrite
sunt:
- ntrirea strii de sntate clirea organismului prin activiti n aer liber att n sezonul cald, ct
i n sezonul rece;
- iniierea n formarea principalelor deprinderi de igien personal;
- dezvoltarea fizic normal - formarea unei inute corecte
- iniierea sub form de joc n practicarea unor sporturi ca: not, schi, patinaj, ciclism. Spre
sfritul perioadei, se pot aborda i deprinderi ca: aterizarea cu amortizare la coborri prin sritur i

25

la sriturile de pe loc, prinderea obiectelor i aruncarea la distan/int, meninerea echilibrului la

mersul cu tricicleta, bicicleta, coborre cu sania.
Participarea copilului la diferite jocuri ajut n procesul de nsuire a deprinderilor motrice i
de dezvoltare a calitilor motrice - ndemnare (coordonare, mobilitate),vitez (de reacie, de
execuie, etc., favoriznd, n acelai timp, i procesele cognitive, afective, estetice,etc.
Mijloacele recomandate pentru aceast categorie de vrst in de activitile normale din
regimul de via din familie i grdini, respectnd normele de igien i folosind factorii de clire
pe tot parcursul anului. Aceste mijloace fac parte din:
-gimnastica de baz micri pentru meninerea inutei corecte, orientare n spaiu,
prevenirea atitudinilor i deficienelor fizice;
- jocurile de micare pn la 2-3 ani sunt jocuri practicate individual cu/fr jucrii, apoi,
cnd ncep s asculte de aduli, se integreaz n grup i practic jocuri cu tem, fr ntrecere.
Se recomand utilizarea demonstraiei, explicaii clare, concrete, precise, fr teoretizri
inutile, ncurajrile n orice situaie, obiectele ajuttoare, imitaia unor imagini sau forme, asocierea
cu cntecul sau cu povestirea, exersrile n grup, toate menite s duc la buna dispoziie i s se
caracterizeze prin atractivitate.

Activitatea motric la colari

Activitatea motric la aceast vrst este studiat de disciplina Metodica educaiei fizice
colare. Precizm doar, c se desfoar n leciile de educaie fizic, cercuri sportive i competiii
sportive colare, beneficiind de conducerea cadrelor didactice specializate n educaie fizic i sport,
precum i n activitatea independent, pe baza cunotinelor i deprinderilor nsuite

Obiective:
-meninerea strii de sntate (formarea deprinderilor de igien, clirea organismului,
corectarea deficienelor fizice);
-dezvoltarea fizic armonioas (creterea normal a corpului i mbuntirea
indicilor morfo-funcionali);
-dezvoltarea calitilor motrice;
-dezvoltarea proceselor psihice;
-formarea deprinderilor pentru educaia fizic permanent (nsuirea deprinderilor
specifice unor ramuri de sport, a noiunii de fair-play i utilizarea acestora n scop
recreativ); Principiile didactice care stau la baza acestui proces: accesibilitatea,

26

intuiia, participarea contient i activ, sistematizarea i continuitatea, nsuirea

temeinic.
Metodele de transmitere a cunotinelor, de formare a deprinderilor i priceperilor motrice se
mpart n:
=-verbale( explicaia, conversaia);
-practice( demonstraia, exersarea)
In programarea activitii se impun urmtoarele cerine:
-concordana cu planul de nvmnt i cu programa colar;
-respectarea particularitilor elevilor ( de vrst, sex, nivel de pregtire, stare de sntate, etc.)
-concordana cu condiiile de baz material, de clim, relief, etc.
-respectarea tradiiilor colii, a aspiraiilor i opiunilor elevilor;
-respectarea normelor igienico-sanitare, prevenirea accidentelor, utilizarea factorilor naturali
de calire

Activiti motrice ale culturii fizice la maturitate

Obiective:
-meninerea strii de sntate;
-asigurarea unei capaciti de efort optime pentru activitatea profesional;
-meninerea/mbuntitea indicilor de dezvoltare fizic armonioas;
- meninerea/mbuntitea nivelului calitilor motrice;
-dobndirea i consolidarea deprinderilor motrice specifice unor ramuri de sport;
-nsuirea deprinderilor pentru practicarea unor forme de turism;
-diminuarea efectelor nocive ale stresului, polurii, naintrii n vrst prin practicarea
exerciiilor fizice;
-realizarea odihnei active prin integrarea n activitile din sfera Sportul pentru toi";
Educaia fizic universitar i cea militar au la baz programe orientate profesional. La
maturitate se manifest cunotinele, priceperile i deprinderile nsuite n coal.
Efectele sanogenetice ale sportului Activitatea fizic poate s menin/mbunteasc
structura diferitelor esuturi i organe (muchi, tendoane, inim, vase, etc), s le ameliorezi

27

funciile i s contracareze efectele degenerative datorate inactivitii (sedeentarismului) i

naintrii n vrst. In multe ri occidentale este promovat noiunea de fitness (condiia fizic")
pentru care sunt pregtii specialiti n instituii de nvmnt superior care au denumiri adaptate la
competenele mai largi pe care le are absolventul.
Exerciiul fizic produce efecte pozitive n sfera psihic dar i asupra unor categorii de boli:
suferine lombare, endocrine, cancerigene dar mai ales asupra bolilor cardio-vasculare
( cardiopatia ischiemic, in primul rnd) care apar la vrste din ce n ce mai tinere i produc cel
mai mare numr de decese. Ateroscleroza (depunerea grsimilor pe pereii vaselor de snge) n
artera aort ncepe de la aprox. 3 ani i poate cuprinde arterele coronariene (care irig muchiul
inimii), favoriznd cardiopatia ischiemic, ncepnd de la 10 ani i crescnd riscul la infarct
miocardic.

Aparatul/sistemul/

Adaptri funcionale

Pre

Funcia
Cardiovascular

Pulmonar

-crete cantitatea de snge pe care o poate pompa inima

-ateroscleroza

-se mrete cantitatea de snge existent n vase

-cardiopatie isc

-sngele devine mai fluid i circul mai uor prin artere i vene

-hipertensiune a

-plmnul devine capabil s ventileze o cantitate mai mare de aer n unitatea -bolile pulmona
de timp

muscular scheletic

-crete fora, rezistena i capacitatea general de

-lombopatii

effort

-fracturile prod

-ntrzie instalarea efectelor specifice naintrii n

la btrni

vrst- subierea i detonifierea musculaturii

esutul adipos

-scade masa total de grsimi i grsimea din jurul viscerelor

28

-obezitatea

metabolismul

-crete capacitatea muchilor de a prelua glucoza din snge

-diabet

metabolismul

-crete capacitatea muchiului de a prelua grsimile din snge i de a le

-ateroscleroza

grsimilor

utiliza ca surs de energie

aprarea

-se mbuntete capacitatea sistemului imunitar de a rspunde la agresiuni -infecii

organismului

microbiene

glucidelor

(imunitatea)
Digestia

-se mbuntete tranzitul intestinal prevenind constipaia

-cancerul de co

sistemul nervos

-se mbuntesc echilibrul i coordonarea micrilor

-fracturile pro
vrstnici

funciile cognitive

-se mbuntete viteza de reacie i promptitudinea la diferii

-fracturile pro

stimuli

vrstnici

comportament

-se amelioreaz imagine despre propria persoan, eficacitatea profesional, -depresie i anx

social

comportamentul familial, i se instaureaz starea de bine" i bucuria de a tri

Factorii de risc ai sntii cu originea n bagajul ereditar sau n anumite caracteristice de

comportament (fumat, sedentarism, alimentaie excesiv, etc.) sunt de dou feluri:
- primari - singuri pot duce la mbolnviri ale sistemului cardio-vascular ; n aceast
categorie se regsete nivelul colesterolului, hipertensiunea arterial i fumatul;
- secundari - pot produce mbolnviri numai dac sunt nsoii i de ali factori de

29

risc. Printre acetia pot fi enumerai: antecedentele cardio-vasculare ale prinilor, vrsta
naintat, sexul masculin, asupra crora nu se poate interveni, dar i factori de risc ce in de
comportamentul individului ca: inactivitatea fizic (sedentarismul), obezitatea, alimentaia
bogat n grsimi, inadecvarea rspunsului la situaiile conflictuale (stresul).
Tot mai muli autori consider c sedentarismul, obezitatea i alimentaia bogat n grsimi
ar trebui incluse n categoria factorilor primari de risc.
Indicele de mas corporal. Pentru a ncepe un program de activitate fizic se recomand
mai nti, un examen medical care trebuie s stabileasc:
greutatea i grsimea corporal
capacitatea de efort aerob
nivelul forei, rezistenei i al mobilitii
regimul alimentar i eventualele deviaii de la un regim alimentar sntos Este de
preferat ca acest examen s fie realizat de ctre un medic de medicin sportiv, iar dac acest lucru
nu se poate, este necesar mcar avizul unui cardiolog care s stabileasc starea de sntate i
gradul de mbtrnire a inimii. Celelalte aspecte vor sta n permanenta ateni a practicantului care
i le poate stabili i singur prin diferite metode acceptate de specialiti ca fiind suficient de exacte
i eficiente. O modalitate simpl de apreciere a greutii corporale o reprezint calculul indicelui
Quetlet (indicele de mas corporal) dup formula

G
Q = ------2T
n care G = greutatea corpului n kilograme, T = talia n metri.
Exemplu: o persoan cu nlime T = l,70m i o greutate G = 90 kg va avea un indice da mas
corporal Q = 26,4.
Dac indicele de mas corporal este egal sau mai mic de 25, semnific o greutate
acceptabil, ntre 25 i 30 nseamn o supragreutate, iar peste 30 indic obezitate.
La fel de important este cunoaterea ponderii grsimilor din greutatea corpului
(adipozitatea). De exemplu dac la o greutate de 70kg ai 30% grsime, nseamn c 21 kg din
greutatea corpului sunt grsimi. Acestea sunt necesare, dar n exces favorizeaz ateroscleroza cu
toate efectele ce decurg din aceast boal. Aprecierea adipozitii corporale (dup Franks i
Hovvley).

30

Sexul
Grsime

Foarte sczut

Sczut

Optim

Uor

Crescut

Fo

crescut
Masc.

sub 6%

6-10%

10-20%

20-25%

25-31%

Pe

Fem.

sub12%

12-15%

15-25%

25-30%

30-35%

Pe

Evaluarea procentului de grsimi din corp se poate face prin mai multe metode:
-cntrirea n condiii normale i cntrirea sub ap (presupune o dotare special i este
costisitoare);
- folosirea unor aparate electronice care afieaz instantaneu procentul de grsime;
- msurarea pliurilor de grsime cu adipocentimetrul;
- utilizarea nomogramelor;
Cea mai simpl metod este cea a nomogramelor pentru c ea presupune msurtori simple
care pot fi fcute de oricine dorete s afle procentul de grsime din propriul corp.
Pentru femei nomograma se prezint ca n fig.l i necesit msurarea perimetrului
oldurilor (cm) i nlimea (cm). Aceste date vor fi nscrise pe cte o linie vertical i prin unirea
valorilor obinute se obine pe segmentul din mijloc, adipozitatea, n procente.
Pentru brbai este necesar cunoaterea greutii (kg) i perimetrul abdominal (cm) n zona cea mai
mare, urmnd ca prin unirea cu o linie a punctelor ce desemneaz cei doi indicatori s obinem
procentul de grsimi din corp.

Greutatea

(kg)

Grsime %

Perimetrul

abd

31

-120cm
-noi

-88,9

Evaluarea capacitii aerobe de efort

Denumit i fltness-ul aerob, ea reprezint un indicator de baz al strii de sntate i se
concretizeaz prin capacitatea organismului de a utiliza oxigenul n efort. Se mai numete i
consum maxim de oxigen, se noteaz cu VO2 max i depinde pe de oparte, de capacitatea
plmnului, a inimii, a vaselor de snge de a capta i transmite ctre muchi ct mai mult oxigen,
iar pe de alt parte, de capacitatea muchilor de a prelua i utiliza oxigenul oferit.
In sportul de performan este utilizat metoda direct - utilizarea unui aparat care
afieaz n permanen cantitatea de oxigen utilizat. In sportul pentru sntate se utilizeaz
metode indirecte cum este testul Cooper - distana parcurs n 12 min.- sau testul de 2 km
-parcurgerea n mers a distanei de 2km - i msurarea FC. Experimental, au fost obinute
formule de calcul pentru V02 max. i pentru indicele de fitness (IF) :
Femei

32

IF = 304 - (min x 8,5 + sec x 0,14 + FC x 0,32 + 1,1 x G/Ix I) - V x 0,4;

Brbai
IF = 420 -{min x 11,6 + sec x 0,20 +FC x 0,56 + 2,6 x G/ Ix I) - V x 0,2;
unde
min = minutele de alergare;
sec = secundele de alergare;
FC = frecvena cardiac;
V = vrsta n ani mplinii
G = greutatea n kilograme;
I = nlimea n metri;
Rezultatul obinut trebuie comparat cu urmtoarea gril:
sub 70 = IF slab (sub medie);
ntre 70 i 89 = IF submediocru;
ntre90i 110 = IF mediu;
ntre 111 i 130 = IFbun;
peste 130 = IF foarte bun
Evaluarea forei i rezistenei musculare
Aceste caliti motrice pot fi evaluate prin metode le clasice, specifice pentru fiecare dintre ele.
Amndou pot fi dezvoltate i meninute prin exerciiu, pn la vrste naintate.
Evaluarea mobilitii i supleii
Reducerea mobilitii (capacitii de a executa micri ample) se instaleaz ca urmare a vieii
sedentare i/sau naintrii n vrst, datornmi-se unor modificri n articulaii i diminurii
elasticitii musculaturii limitrofe. Pentru ameliorarea indicilor acestei caliti este nevoie de
exersare gradat i ritmic.

Evaluarea consumului energetic zilnic i stabilirea raiei alimentare

33

Aa cum se ntmpl frecvent, odat cu naintarea n vrst i/sau (mai ales) datorit unui
regim de via sedentar, se constat o cretere nedorit a greutii i adipozitii. Cel mai sigur mod
de a scpa de kilogramele n plus este asocierea exerciiilor fizice cu o diet hipocaloric. Se tie c
pentru a consuma lkg de grsime corporal este nevoie s se consume cele peste 9 000 cal. pe care
le conine acesta, ceea ce echivaleaz cu un efort egal cu 160 km de alergare. Acest efort trebuie
repartizat n mod judicios n timp, n funcie de nivelul posibilitilor individuale.
Reetele de slbire rapid sunt contraindicate pentru c ele se bazeaz (marea majoritate) pe
eliminarea lichidelor i nu pe scderea adipozitii. In paralel cu efectuarea unui program raional de
exerciii fizice, se recomand cunoaterea aportului zilnic de calorii prin alimentaie, controlul i
diminuarea acestuia prin raportare la consumul zilnic de calorii.
Se cunoate c metabolismul bazal consum aprox. 1 cal./ kg corp/ or, la care se adaug
cheltuielile energetice prin micare a corpului n ntregime sau a segmentelor sale. O modalitate de
calcul a consumului zilnic de calorii este urmtoarea:
- consumul metabolismului bazal = G (kg) x 24 ore;
- consumul metabolismului energetic:
la sedentari = aprox. 400 cal/ 24 ore;
la moderat activi = 600 cal/24 ore;
la activi = 800 cal./24 ore;
Exemplu: la o persoan moderat activ cu greutatea de 75 kg, consumul zilnic va fi de
75 X 24 = 1800 + 600 = 2400 cal.
Pentru a-i menine greutatea de 75 kg, persoana respectiv trebuie s-i asigure prin
alimentaie, un aport caloric care s nu depeasc 2400 cal pe zi, aceasta reprezentnd dieta
normocaloric..
Dac aportul va fi mai mic, dieta se numete hipocaloric. In cazul meninerii unui
consum zilnic constant pe fondul unei diete hipocalorice, organismul apeleaz la rezervele
energetice proprii, realizndu-se astfel diminuarea adipozitii i o scdere real n greutate.
Aa cum ritmul n care se produce ngrarea este unul lent, tot aa trebuie s se produc i
pierderea n greutate: treptat, progresiv, fr reete oc", att n ce privete raia alimentar ct i
n ce privete regimul de activitate motric i de efort fizic. De asemenea, este de preferat ca raia
hipocaloric s se realizeze prin diminuarea cantitilor de alimente, meninnd numrul i
diversitatea acestora.

34

Indicele de activitate fizic

Pentru a genera efecte pozitive n planul sntii, o activitate fizic trebuie s fie
prestat frecvent, s dureze suficient (nu mai puin de 20-30 min., dar nici prea mult fa de
nivelul i etapa de pregtire) i s angreneze la un nivel corespunztor de solicitare
(intensitate) un numr ct mai mare de grupe musculare.
Specialitii au stabilit dou ci de identificare a eficienei pe care o poate avea o
activitate motric n meninerea sntii:
- calculul indicelui de activitate fizic (IAF);
- estimarea intensitii i duratei efortului pe baza consumului de calorii;

Indicele de activitate fizic (dup Franks i Howley) se stabilete conform datelor de mai jos:
Parametrul
Intensitate

Durat

Frecven

Punctaj

Tipul de activitate

Activitatea duce la accelerarea puternic a respiraiei (gfial) i la transpiraie relati

Respiraie accelerat la diferite intervale - intermitent - i transpiraie (ex.: tenis de c

Efort

Efort moderat, ca n sporturi adaptate pentru agrement (volei);

Efort uor (mers, pescuit, etc);

Peste 30 min.;

20-30 min.;

10-20 min

sub 10 min.

zilnic sau aproape zilnic (fr o pauz mai mare de o zi pe sptmn);

smnificativ, specific sporturilor

35

recreative (cicloturism);

de 3-5 ori pe sptmn (fr pauze mai mari de dou zile ntre dou antrenamente co

1-2 antrenamente pe sptmn, fr ca acestea s se desfoare n dou zile consecut

de cteva ori pe lun;

mai puin de o dat pe lun;

IAF se obine prin nmulirea punctajelor corespunztoare pentru flecare parametru:

IAF = intensitate x durat x frecven
i poate fi apreciat conform urmtoarei grile:
Punctaj

Caracteristici

IAF

80-100

stil de via foarte activ

superior

60-80

persoan activ i sntoas

foarte bun

40-60

stil de via relativ echilibrat

rezonabil

20-40

insuficient de activ/relativ sedentar

slab

sub 20

sedentar

foarte slab

Rspunsurile la chestionarul prezentat trebuie s fie ct mai sincere i obiective pentru a se

reui o ncadrare ct mai apropiata de realitate fa de categoriile de IAF. Prin aceasta se poate evita
trecerea prin testele medicale i. totodat, se pot lua primele msuri care se impun. Ex.: peste 80 de
puncte nseamn un regim de via activ i trebuie meninut aceeai linie de comportament; sub 60
de puncte nseamn c trebuie mbogit programul de activitate fizic pentru a realiza beneficii
semnificative n planul sntii.
Pentru a mbunti programul de activiti fizice pot fi modificai oricare din cei trei
parametrii pentru a realiza cele 60 de puncte i plasarea n categoria cu un regim de via activ.
Este de preferat ca acest punctaj s creasc pe seama creterii intensitii i frecvenei dect pe
seama creterii volumului.

36

Estimarea consumului de calorii pe baza intensitii i duratei efortului

Durata efortului reprezint un parametru foarte important. Anumite studii relev faptul c riscul
mbolnvirilor scade cu adevrat numai la subiecii care au reuit s depun eforturi prin care au
consumat peste 2000 de calorii pe sptmn. Acesta fiind standardul minim (obinut
experimental), activitatea ar putea fi repartizat astfel:
- cte 300 cal. n fiecare zi a sptmnii (300 cal. x 7 zile = 2 100 cal.);
- cte 330-340 cal. n 6 zile pe sptmn:
- cte 400 ca. n 5 zile pe sptmn;
- cte 500 ca. n 4 zile pe sptmn;
- cte 650-700 cal. n 3 zile pe sptmn;
Spre deosebire de sportul de performan, unde durata efortului se msoar n minute, sportul
pentru sntate reclam exprimarea duratei n calorii consumate.
Frecvena efortului . Un program de activitate fizic este benefic numai dac este practicat de cel
puin 3 ori pe sptmn. De aceea, persoanele care practic sportul cu regularitate, dar numai la
sfritul sptmnii, sunt aproape la fel de expui la mbolnvirile de inim ca cei care nu fac nici
un fel de efort.
Conform datelor de mai sus, este foarte greu ca, ntr-o singur edin de pregtire sau chiar
n dou, s se consume 2000 de calorii. Sportivii de performan consum 650-700 cal. la un
antrenament, iar pentru asta este necesar o bun condiie fizic (nivel de antrenament). Aceasta se
obine n cteva luni de pregtire cu cel puin 3 antrenamente pe sptmn, la o intensitate
corespunztoare. Nici dup atingerea unui asemenea nivel de activitate fizica nu se recomand
scderea frecvenei antrenamentelor, deoarece meninerea nivelului atins presupune cel puin 3 zile
de activitate sptmnal.
Frecvena sczut (1-2/sptmnal) paralel cu o intensitate ridicat, poate duce la apariia
unor dureri datorate suprasolicitrii (la clci, talp, glezn, genunchi, old sau coloana lombar)
sau la accidente (entorse, fracturi, rupturi musculare, inflamaii sau rupturi tendinoase), mai ales
dac activitatea const n practicarea unor jocuri sportive.
Intensitatea efortului. Are ponderea cea mai important n eficiena unui program de
activitate fizic. Riscul mbolnvirilor nu poate fi nlturat uoar cu o "dezmorire" prin mers sau
gimnastica de nviorare. Asemenea eforturi au efecte benefice pentru meninerea mobilitii
articulaiilor, tonusului psihic sau pentru meninerea n limitele de greutate.

37

Studiile efectuate de specialiti au artat c doar eforturile care duc la un consum de peste
7,5 cal. pe minut reduc semnificativ riscul apariiei aterosclerozei i a ntregului ir de boli ce se
pun pe seama acesteia.
Folosind mijloacele tehnologice moderne, pentru fiecare tip de activitate sportiv s-au
stabilit limitele consumului de calorii pe kilogram/corp/minut.
Tip de sport

Cal./kg/min

Tip de sport

Cal./kg/min.

Tir cu arcul

0,050-0,066

Badminghton

0,066-0,150

Baschet

0,050-0,200

Biliard

0,040

Popice

0,033-0,066

Box

0,133-0,216

Canotaj, canoe

0,050-0,133

Criket

0,066-0177

Ciclism

0,050-0,133

Pescuit

0,033-0,100

Golf

0.033-0,117

Dans de societate

0,050-0,117

Dans aerobic

0,066-0,167

Handbal

0,133-0.200

Vntoare

0,050-0,117

Clrie

0,050-0,133

Urcat pe munte

0,083-0,167

Sritul corzii

0,150-0,200

Plimbare cu barca

0,033-0,087

Patinaj (ghea/role)

0,083-0,133

Schi alpin coborre

0,o83-0,133

Squash

0,133-0,200

Schi fond

0,100-0,200

Fotbal

0,083-0,200

Schi nautic

0,083-0,117

Tenis de mas

0,050-0,083

Volei (recreativ)

0,050-0,100

Tenis de cmp

0,066-0,150

Pentru a cunoate intensitatea efortului pe care apoi, o vom raporta la baremul de eficien
stabilit (7,5 cal/min), se nmulete indicele de consum caloric corespunztor activitii practicate
cu greutatea corpului exprimat n kilograme. Ex: dac ai 70 kg i joci tenis de cmp, pe care l
apreciezi cu un consum de 0,120 cal./kg/min, obii un consum de 8,4 cal./min. care depete
criteriul de intensitate (7,5 cal./min), rmnnd ca durata i frecvena efortului s fie astfel
concepute i aplicate nct s s se realizeze un consum energetic de minimum 2000
cal./sptmn.
Consumul energetic al mersului (calorii /minut)
Greutate

Viteza de mers (km/or)

38

3,2

4,8

5,6

6,4

7,2

2.8

3,1

4,1

5,2

2;1

4
2,4

2,3

2,6

3,0

3,4

4,4

5.6

2,5

2,9

3,2

3,6

4,8

6,1

2,7

3,1

3,5

3,9

5,2

6,6

68

2.8

3,1

3,7

4,2

5,6

7,0

72,7

3,0

3,5

4,0

4,5

5,9

7,5

77,2

3,2

3,7

4,2

4,8

6,3

8,0

81,8

3,4

4,0

4,5

5,0

6,7

8,4

86,3

3,6

4,2

4,7

5,3

7,0

8,9

90,9

3,8

4,4

5,0

5,6

7,4

9,4

95,4

4,0

4,6

5,2

5,9

7,8

9,9

4,2

4,8

5,5

6,2

8,2

10,3

50
54,5
59
63,5

100

Consumul energetic al alergrii (calorii/minut)

Greutatea
(kg)
50

Viteza de deplasare (km/or)

4,8

6,4

9,6

11,2

17.3

4,7

5,9

7,2

8,5

9,8

11,1

39

14,4
12,3

16
13.6

54,5

5,1

6,4

7,9

9,3

10,6

12,1

13,4

14,8

59

5,5

7,0

8,6

10,0

11,5

13,1

14,6

16,1

63,5

5,9

7,5

9,2

10,8

12,4

14,1

15,7

17,3

68

6,4

8,1

9,9

11,6

13,3

15,1

16,8

18,5

72,7

6,8

8,6

10,5

12,4

14,2

16,1

17,9

19,8

77, 2

7,2

9,1

11,2

13,1

19.1

21.0

7,6

9,7

11.8

13,9

18,1

18,1

86,3

8,1

10,2

12,5

14,7

16,8

19.1

90,9

8.5

10,8

13,2

15,4

17,7

20,1

22,4

24,7

95,4

8,9

11,3

13,8

16,2

18,6

21,1

23,5

25,9

100

9,3

11,8

14,5

17,0

19,5

222

24,7

27,2

81.8

15,1

17,1

20,2
21.3

22,2
23.5

Anumite precizri n ce privete limitele de intensitate ale efortului pe diferite categorii de

vrst au fost fcute de specialiti americani ai domeniului, stabilindu-se cu oarecare aproximare
intervalele FC recomandate n efortul fizic pentru sntate. FC maxim se afl foarte simplu,
scznd vrsta (ani) din 220 (FC max la vrsta tinr)
Se cunoate c eforturile de mic intensitate nu aduc efecte notabile n prevenirea bolilor
cardiovasculare, iar eforturile prea intense pot duce la perturbri grave ale strii de sntate. In
tabelul de mai jos sunt prezentate zonele de frecvene cardiace care asigur antrenarea (ZFCA)
pentru diferite categorii de vrst. De altfel, n sportul pentru sntate, este recomandat ca la
intervale de 5-6 min. s se investigheze FC pentru a constata dac se afl n ZFCA, iar dac nu este
aa, trebuie intensificat sau, dup caz, diminuat intensitatea efortului.

40

41

20 ani

25ani 30 ani

35 ani 40 ani 45 ani 50 ani 55 ani 60 ani 65 ani 70 aniFcmaxim,

ZFCAS, ZFCAI. Zona frecvenelor cardiace care asigur antrenarea (ZFCA) n funcie de
vrst i frecvena cardiac maxim

Principii i reguli pentru alctuirea programelor n sportul pentru sntate

Pentru ca un program s fie eficient i s asigure evitarea riscurilor inrente pe care le
presupune schimbarea regimului de via (de la sedentar la activ)este necesar respectarea unor
reguli i principii:
1. Efectuarea unei analize a strii de sntate i a regimului de via printr-un control
medical de specialitate sau investigaii cardiologice urmate de cunoaterea prin investigaii proprii
referitoare la indicele de mas corporal (Q), adipozitate, indicele de activitate fizic (IAF),
experiena motric anterioar, precum i la zona FC de antrenare (ZFCA).
2. Adaptarea coninutului programului la baza material de ecare dispune individul, la
programul profesional (zilnic/sptmnal) i la antecedentele medicale.
3.Structurarea programului pe etape, cu o durat suficient pentru fiecare etap, astfel ca
trecerile s se fac lent, pe baza acumulrilor din etapa anterioar.
4. Programul va cuprinde obligatoriu o parte pregtitoare, de acomodare cu efortul, diferit
de la o etap la alta i care nu se adun la parametrul durat a antrenamentului (durata reprezentnd
timpul de lucru la o intensitate corespunztoare ZFCA).
5. Alctuirea de programe alternative pentru diferite situaii care ar duce la ntrerupere a
programului de baz (timpul nefavorabil, plecarea n concediu, deplasri n interes de serviciu,etc.)
6. Cunoaterea regulilor de alctuire a raiei alimentare normocalorice i, dac este cazul, a
raiei hipocalorice, precum i aplicarea acestora.
7. Diminuarea /ncetarea activitii atunci cnd apar manifestri nedorite (dureri, inflamaii,
oboseal accentuat,etc) sau accidente (entorse, ntinderi musculare, traumatisme, fracturi,etc.)
Etapele de desfurare a unui program de activiti motrice pentru sntate
Pentru o persoan sedentar introducerea activitii sistematice n regimul zilnic de via trebuie s
se fac gradat, urmnd o succesiune progresiv a solicitrii. De aceea, programele concepute vor fi
structurae pe trei etape, n funcie de obiectivele pe care le urmrim pentru fiecare dintre ele:
I.

Etapa de acomodare a organismului cu activitatea fizic.

II.

Etapa de mbuntire a condiiei fizice.

III.

Etapa de personalizre a pregtirii i de meninere a IAF.

42

Etapa -I- care are rolul de a include gradual efortul fizic n programul sptmnal, va
debuta dup obinerea datelor privitoare la starea de sntate, i la IAF, iar durata acesteia va fi
strns legat de aceste date, de 1-2 sptmni la5-6 sptmni. La persoanele cu un IAF slab sau
foarte slab, se recomand mersul care, n prima faz trebuie s fie uor, pe distane accesibile,
ntruct n aceast etap nu se pune problema intensitii de efort specific antrenrii (ZFCA). Acesta
trebuie s produc o stare de bine, confort i bun dispoziie. Apoi, se va mri treptat distana i
viteza(dar nu amndou simultan, ci alternativ), pn cnd se poate parcurge de mcar 3-4 ori pe
sptmn distana de 6-8 km ntr-un pas alert. Foarte important pentru aceast faz este
obinuirea cu investigarea FC, deprindere care n etapele ulterioare are un rol decisiv pentru
controlul i eficiena activitii.
Etapa -II- ncepe de la un prag de solicitare corespunztor cu parcurgerea n 3-4 edine
succesive a distanei de 6-8 km n mers vioi i va conine un program cu o solicitare superioar,
menit s mbunteasc IAF. Metoda utilizat cel mai des este denumit antrenament cu intervale,
fiind foarte eficient i n sportul de performan. Aceasta const n alternarea perioadelor de efort
cu cele de revenire dup efort. In cazul nostru, perioadele de efort vor consta n alergare uoar, iar
perioadele de revenire se vor realiza prin mers nsoit de exerciii de respiraie sau/ i de mobilitate.
Alergarea reprezint o solicitare de alt tip, de aceea trebuie introdus treptat. In prima sptmn
perioadele de alergare vor nsemna 30-40% din durata antrenamentului, ncepnd cu cteva zeci de
metri de alergare urmat de mers suficient pentru a asigura revenirea, urmnd ca ponderea s se
modifice treptat n favoarea alergrii, n funcie de vrst, sex i de manifestrile concrete de dup
fiecare antrenament. Cu ct distanele parcurse n alergare sunt mai lungi, cu att ne apropiem de
finalul acestei etape pe care o considerm ncheiat atunci se reuete parcurgerea n alergare a
distanei de 5km ntr-un ritm care s situeze FC n ZFCA.
Coninutul acestor dou etape este asemntor i, de regul, nu presupune dificulti
deosebite n parcurgerea lui. Pot aprea anumite probleme fie din obinuinele de via sedentar
care trebuie schimbate, fie din dorina de a trece mai repede pete aceste dou etape i supunerea
organismului la solicitri prea mari fa de nivelul de pregtire fizic al acestuia.
Etapa III- are ca obiectiv principal meninerea IAF la un nivel ridicat. Acesta poate fi
realizat prin coninuturi corespunztoare cu experiena i dorinele individuale prin mijloace dintre
cele mai variate: alergare, not, pedalat, schi, gimnastic aerobic, exerciii de musculaie, jocuri
sportive i orice alte tipuri de activitate care trebuie s corespund cerinelor de intnsitate, durat i
frecven.
Patologia specific n sportul pentru toi
Dei efectele efortului fizic n meninerea sntii sunt unanim recunoscute, ar fi incorect
(sau incomplet) s nu prezentm i anumite inconveniente sau neplceri pe care, n anumite condiii,
43

aceast activitate le poate favoriza. Condiiile care conduc la asemenea situaii sunt: vrsta naintat,
greutatea peste cea recomandat, regim de via sedentar un timp ndelungat. La acesta se mai
adaug i ali factori ca: superficialitate n pregtirea organismului pentru efort, trecerea brusc la o
treapt mai mare de efort (ca intensitate sau/i durat), coninut neadecvat pentru nivelul de
pregtire (practicarea jocurilor sportive sau de ntrecere), etc. Conform unor statistici actuale ( .R.
Dickman), riscurile de instalare a unor suferine sau de apariie a unui accident sunt mai mari n
eforturi de intensitate mai mare de 85% din cea maxim i cu o durat de peste 40 min.. Se tie c
alergarea i programele de efort aerobic pot produce suferine musculare, articulare sau osoase mai
mult dect pedalatul sau notul, dup cum jocurile se asociaz mai des cu accidentrile dect
activitile individuale, fr ntrecere.
Pentru a reduce la maximum riscurile pe care le-ar presupune trecerea la un regim de via
activ printr-un program de activitate fizic, este nevoie s se respecte urmtoarele cerine:
- efectuarea unui examen medical iniial ct mai complet, la un medic care tie ce
nseamn efortul fizic adaptat la diferite vrste (un medic care practic el nsui sportul
pentru sntate).
- creterea solicitrii trebuie s se fac treptat i alternativ - se mrete uor durata, apoi
crete intensitatea la noua durata, se mrete iari durata, meninnd noua intensitate,
etc- ne fiind recomandat creterea simultan a intensitii i duratei,
- urmrirea atent a reaciilor organismului(o mic durere, o epuizare exagerat, febra
muscular) fr a ne lsa indui n eroare de senzaia de for sau rezisten crescut.
Este recomandat s se nceteze efortul la prima manifestare de acest gen, dect s se
continue efortul, agravnd situaia i ntrerupnd apoi activitatea pentru o perioad
ndelungata, ceea ce duce la pierderi mai mari n planul sntii.
- programul de lucru trebuie s fie conceput de un specialist care ar fi bine s supravegheze
i s ndrume activitatea, mcar la nceputul acesteia. Aceasta duce la evitarea unor mijloace
care nu sunt recomandate pentru o persoan sau alta, n funcie de antecedentele medicale,
vrst, dezvoltare fizic, etc.
Exist suferine care se instaleaz lent, (prin folosirea unor mijloace nerecomandate, nerespectarea
normelor de igien,etc) sau brusc, prin apariia unui accident.
Pentru primul caz este suficient s se nceteze efortul dup apariia durerii i s se evite toate
micrile care o declaneaz, la care se poate aduga un masaj uor i se constat efectul n ziua
urmtoare. Dac situaia s-a ameliorat, nseamn c nu este nimic grav, se prelungete pauza pn la
dispariia total a durerii, dup care se reia efortul n mod gradat.
In caz de accident, foarte important este cum se acioneaz n prima jumtate de or.
Nu se recomand continuarea efortului pe durere", nu se maseaz, nu se trage i nu se torsioneaz
44

zona respectiv. Se nceteaz efortul i dac zona afectat este fierbinte, se aplic o pung cu ghea
(ghea ntr-un prosop umed) care se aplic, dac este posibil din or n or, pe parcursul a 48-72
ore. Dac durerile sunt foarte mari se pot administra i medicamente analgezice.
Accidentele conduc la ntreruperea activitii, de aceea este foarte important ca n perioada
de convalescen s nu se renune total la efort fizic, gsind alte variante de efort care nu implic
membrul sau zona afectat. Aceste mijloace, oricare ar fi ele, trebuie s asigure o FC apropiat de
cea a programului normal de activitate fizic, pe o durat minim de 15-20 min. pe zi, asigurnd
premizele pentru evitarea dezantrenrii.
Reluarea activitii dup ntreruperea provocat de un accident se va face cu mult rbdare i
atenie, uneori fiind necesare sptmni sau luni pn la dobndirea potenialului anterior
accidentrii. Cu mult grij trebuie tratat implicarea n efort a zonei accidentate care se va face
progresiv. In funcie de reacia general i mai ales local la solicitarea aplicat, se va continua
efortul i n ziua urmtoare, sau ,dac apar manifestri nefireti (durere, umfltur, febr local), se
va diminua sau va nceta efortul pn cnd situaia se normalizeaz. Se va relua apoi, activitatea cu
programul ultimului antrenament care nu a provocat reacii nefavorabile.

45