Daca va antrenati de patru ori pe saptamana, programul va arata asa:

Ziua 1: Piept si biceps

Ziua 2: Picioare si lombari
Ziua 3: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 4: Spate si abdomen
Ziua 5: Umeri si triceps
Ziua 6: Pauza (cardio daca se doreste)
Ziua 7: Pauza

IMPORTANT - Exercitiile sunt intr-o anumita ordine. Nu schimbati oridinea decat daca nu
aveti de ales!
Seturi si repetari
O sa va dau o schema de seturi/repetari pe trei saptamani care poate fii repetata, nu la infinit,
dar timp de 2-4 luni fara probleme. Sunt doua programe, unul de forta si unul de masa
musculara. Se poate face programul de masa musculara timp de 3 saptamani si apoi cel de
forta timp de urmatoarele 3 saptamani.
Programul de forta:
Saptamana 1: 3 seturi a cate 10 repetari; pauza 2-3 minute intre seturi
Saptamana 2: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 3-4 minute intre seturi
Saptamana 3: 5 seturi a cate 3 repetari; pauza 3-5+ minute intre seturi
Va recomand sa faceti cate 2-3 seturi de incalzire pentru primul exercitiu din zi, si apoi cel
putin unul la restul exercitiilor. Cu cat ridicati mai greu cu atat trebuie sa va incalziti mai bine.
Prima saptamana este mai mult una de mentinere, asa ca incercati sa pastrati pauzele dintre
seturi sub 3 minute.

In urmatoarele doua saptamani va veti antrena pentru forta asa ca faceti prioritara performanta
iar odihna sa fie pe plan secund. Cu alte cuvinte, daca simtiti nevoia sa va odihniti mai mult
inainte de un set, odihniti-va!
Daca doriti sa faceti mai multe repetari pentru grupele mici, precum deltoizii, tricepsii si
bicepsii, folositi programul de masa musculara de mai jos. Totusi, macar primul exercitiu, cel
de baza, pentru aceste grupe, ar trebui sa fie de forta.
In saptamana 4, incepeti ciclul din nou, de la saptamana 1, dar folositi greutati putin mai mari
(2-3 kilograme in plus). Repetati rutina de 3 saptamani de 5-6 ori. O data la noua saptamani,
intorduceti o saptamana lejera in care sa faceti orice alte exercitii in afara de cele de mai sus.
Programul de masa musculara:
Saptamana 1: 2 seturi a cate 12 repetari; pauza 1-2 minute intre seturi
Saptamana 2: 3 seturi a cate 8 repetari; pauza 1-3 minute intre seturi
Saptamana 3: 4 seturi a cate 5 repetari; pauza 1-4 minute intre seturi
Utilizati schema de incalzire de la programul de forta. Pentru masa, trebuie sa fiti mereu intr-o
usoara stare de oboseala, asa ca respectati intervalele de odihna dintre seturi, folosind limita
superioara pentru grupele mari de muschi, si limita inferioara pentru grupele mici de muschi.
Daca alegeti varianta cu 3 zile de antrenament, puteti face superseturi in primele doua
saptamani, in a treia saptamana nu este recomandat fiind folosite greutati mari.
In a 4-a saptamana puteti repeta ciclul de 3 saptamani adaugand 2-3 kilograme la greutatile
folosite, sau puteti introduce o saptamana soc, in care sa faceti ceva complet diferit, precum
seturi descrescatoare sau antrenamente pe intervale.
Desigur, mancati bine si corespunzator, odihniti-va, folositi suplimente; si nu uitati, variabila
cea mai importanta intr-un antrenament este intensitatea. Ganditi-va: daca aduni, nu ai decat
50 de zile pe an de antrenament al pieptului, pentru a-l rotunji frumos; asa ca este important sa
stoarcem tot ce avem mai bun in fiecare din aceste zile.
Asta este tot! Acum adunati-va, mergeti la sala, si trageti tare!
ZIUA1-PIEPT + BICEPS +abdomen

1. Impins din culcat cu bara (impins din declinat cu bara;pullover cu gantera;fluturari cu

ganterele ; presa piept )

2. Impins din inclinat cu gantere

3.Flotari la paralele

4.Crossover la cabluri

5.Flexii cu bara Z(flexii cabluri pt biceps ; flexii pe un brat la cabluri ; flexii la cabluri cu priza
inversa ; flexii cu bara z pe scaun ; flexii preacher pe un brat )

6.Ciocane

7.Flexii cu bara inversa Z

3

ZIUA2: PICIOARE SI LOMBARI +antebrat

1. Genoflexiuni cu bara

2. Indreptari romanesti

3. Genoflexiuni cu presa

4.Extensii picioare

5.Gambe din picioare

6.Ridicari pe varfuri din picioare cu gantera (fandari cu gantera )

ZIUA 3 : PAUZA - alergare

ZIUA 4 : SPATE SI ABDOMEN

1. Tractiuni la bara fixa (tractiuni la helcometru cu priza scurta ; tractiuni la helcometru ;
tractiuni la helcometru la ceafa )

2. Ramat cu bara (ramat cu bara T )

5

3. Ramat pe un brat (ramat din sezut )

4.Ramat din inclinat cu haltera

5.Abdomen (abdomen la sol prin rasucire ; plank ; abdomen pe marginea bancii ; abdomen
la banca declinata cu rasucire ; abdomen la sol cu picioarele ridicate)

6.Ridicari de picioare (ridicari de picioare la bara fixa )

ZIUA 5 : UMERI SI TRICEPS+antebrat

1. Presa militara (fluturari la spate cu franghia ; impins umeri la presa smith)
6

2. Ridicri laterale (ridicari alternative cu gantere ; ridicari in fata la cabluri )

3. Presa gantere pentru umeri (ramat din sezut cu sfoara pentru deltoizi posteriori ; crucea)

4. Fluturari la spate ( fluturari la spate din aplecat ; fluturari la spate din inclinat )

5. Impins cu priza ingusta (extensii la helcometru din orizontal ; extensii la aparat )

6. Skullcrushere (impins cu gantera deasupra capului ; ridicari pe marginea bancii )

7.Extensii triceps cu priza inversa (extensii la helcometru cu un brat ; extensii la helcometru

cubara dreapta )

ZIUA 6 - ABDOMEN acasa

ZIUA 7 - ALERGARE acasa

Daca cantaresti intre 68 si 72 de kg si vrei sa ajungi la 81 de kg

Masa 1 (dimineata): doua felii mari de paine integrala, o lingura plina de unt de
arahide, 3 oua intregi
Masa 2 (gustare): 280 g iaurt grecesc, 30 g nuci, o banana
Masa 3 (pranz): doua felii de paine integrala, 170 g carne de curcan, rosii, salata
verde, un mar
Masa 4 (inainte de antrenament): o cupa de proteina din zer, intre 20 si 50 de
grame de fulgi de ovaz
Masa 5 (dupa antrenament): o cupa de proteina din zer, 140 g afine
Masa 6 (seara): un cartof dulce mare, 170 g piept de pui, peste sau carne de vita.