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  • A Dieta Dos 31 Dias - Ágata Roquette

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    Esti farto/a de dietas que nio fu ppssar fome? Em que emagrece ut Dietas com alimentos que ni en restaurantes? Que proihem comer so pequeno-alimaco o od {que tanto gosta? Nao quer tomar medicamentos nem suplementos dlispendiosos para emsagrecer? Endo este liveo paras. A ntrsionista Agata Roquetetx-Ihe ans dieu inovadors aaptada aos habitosalimentares portugueses onde resultado € 3.05 quilon ce for ull Je ofa obrigam a ogo reeupera dois? ratido, No final do més, a sua balanga val acsar menos 123.48 qilos for homem. (Como? Tudo comeca na primeira concults onde mutriconsta he expi= «2 os alimentos probidos ~ com batatas, massa, aro, boachas, i os idratos de earbono ~ eos alimentos que pode consumir & vont diariameate. partir daqui cada pina dst vr acompanha- a dia com dieatpriteas, conselhos i que ofa motivan ¢ reer adas do que pode corinhar, Una nota importante: uma te por emana, héo dia da asneira onde pe comer to our Ie peter CChegamos ao 15. dia, no qual vota& consulta para pereche tados que consegui até entdo. No final do més, cog vt expr dia 31, com menos peso, asus autoestima aumentada «com haliton limentares mais audéveis entra numa nova fae Se leans 0 Aesejado, ent restate fazer manutencio da dita Ai vl eu corpo que se tna nim verdad aliado a manutene de im peso que the dé mas side, autoconfianea © bu aparinvn,S perder ainda mais peso, a nutricionisa Agota Roquete dh ‘conselhos de que precea para prosseguir dicta até qua halanca The indique o peso que tanta ambitions UMA DIETA ONDE NAO PANS HOMIE, NNO SE SENTE DESMOTIVADONS E ONDE 05 RESUITADOS S40 VISIEIS, Da nutricionista Agata Roquette DIETA DOS IAS AGRECA 5.45 QUILOS (MLLER) USA 8QUILOS GHOMEM) SEMPASSAR FOME SEM DESISTIR.A MEIO ‘CON RESULTADOS VisIVEIS A DIETA DOS 31 DIAS Agata Roquette A DIETA DOS 31 DIAS PERCA 3 A'S QUILOS [MULHER| OU SA # QULOS (HOME ‘SEMPASSAR FOME SEM DESIR A MIO ‘COM RESUITADGS VSS M1 etisgo c.erfera @ dor vror INDICE INTRODUCKO—A minke hittin A MINHA DIETA CONSEGUIE VOCE TAMBEN. SIBLIOGRAFIA AGRADECIMENTOS INTRODUCAO ‘Amina histo Se comprou te lio ow Iho ofereceramy, époraue, de algums forma, nao esti stsfeico com o seu peso. A imagem fica tem sho uma imporanei ead ver maior nos disque cowrem, hoje, que ne gulls que outrora er 1 € pose ter 0 peso que desea, sem pas sar fome sem grandes sacifcios em 31 das Emin € possvel lo ava toda, de forma pitca «saudi Enrao vou comeeae por the contr a minha histrian. Sou autricionst ho ter criado uma deta propria ep A vetdade € que, antes de ser nsticionsta, ltl sete anos ° ‘0 mes proprio excesso de peso. Experiments todo fas, para combater a mink propria obesidade. Por puso i qe quer perder pes © ano, desis da ‘Mas assim que chegavs a cas, encia-me de tudo o que houvese para comer chee! 208 90 kg. "A minha vida, pari di, tomnow se um inferno, capac de passar tim més quase seat comer, para ema mente eo ms sequin comia tanto que engorda finha perdido. 03 {ratios medicos, endocrinao praia para no mostrar o corpo, ¢senti-me m Emig elegans, para quem os apazes olhavam, pacientes que ian consulta dle com excesso de peso. Nio me sabia conta alo, caleularKGrmulasepreserever uma dita mae nunca me diseram gue nutrgio passa muito por saber ouvit, aconselha, mouivar os pacientes. See propia no consegia me! descobnir una diet que fone realmente eficaz, ese tad bons eduradourosrevaltados. Nos tess pacientes. ccm mi necessinio tomar suplementor inguem desea depen der dees para o resto da vida até porgue inpliam algum sacri ioe que nna ‘monet, ravidezes, dan spartaca, 2 grande maiora dos meus ‘Agata Roguete A MINHA DIETA oma de he quasar ps gu ei comendo suits diets, porgue os resultados nZo eompensivam a fome © 2 ansindade que ea Sail gue the di tanto pacer comer. (Os mutrienes| Os nti 1 obemos ass transforma acral no race ive © human ose tes porque ne di ras Ox sents nena 5 abe- he the dlio os natrientes necessitios para Peodemos agrupar os nutrients nos seguines propos: + Prowinas ‘So macronutrentes = nome dado os autrients de que pecst- Tnaior quantdade, e que eambem + Hidratos de carbono ‘do também macronusiemts, que fonecem energia a0 nosso ‘corpo. Todos os hides de carbon apes w ed sepapaand ie sen NpeUI #) EpEAap2 Tue opmaanqos expnaad nq sis w OP > Op "noip ess stub sap wD oun sopetes > S355 iy « yetaoj0a op > ous op 0 outa ‘05085 ap sod sane apasaad yp eoepale ea 2p soa so soqury’ ‘eseaiago © ilvaite ang): ar ua rics ima produ de ouine adequcs 8 antdade de Py 30 do alcool. Seo ingeirmos com oestnagovazio, mais depesea sea, o que fazcom que tmbriagae du, se comemos una fan depo aco, enn fe poco apo depois. Se comermos uma fatia de pio es Regs isis para mantr um pot suv rato de earbono ser oacomnpanhamento den que coneaha prota oa gorda (ui “Toaas esas cxpicagesservem para the fazer ver 0 segue: nfo iee 2 guards digo qu come a forma come secon proceso de emagrcimento. As de redugio calorie, pecam exatamente por isto. Per fem poucas quantidaes (0 que nos des com fome © E possvel perder peso sem passat foe nem passa Horas no gino, ‘Mas para iso € previo que Stba qu hi alimentos € ccombinagoes de slimentos que 0 podem deixar mais saciado do que outros, porgue s2 absorvidos de manera diferente pelo se organism, Import, poranto, concer 0 Indice Glicimico dos alimentos. © Indice Glicemico dos Alimentos Paria de um estado do Dr David Jenkins, com ua equip de adores canadianos, que mediram a rapiez eo grau a que dade determinada de comida somenta 0 ail de agicar no seu stnguc, saciando- darante mais tempo. SHo ees (que deve privilege na sua dicta 7 = cee x = a = s it % Cor ind Gne = ‘aon = | = ta —— * = & == 3 = . = mr se = = = o Ee aa ol fae comet Pe ee eT = = = : a ; 4 [awe = =a : ae 2 = =e a. a : = = a fe eee 7 oe = 3 =a - t or = = . ae : and = = — * - = : = a = : = = == a — 7 E> ew : | t a 3 's| | 2) =|) 51 | z i alatalels|=lel=lelelsfe i # elslele a}¢/a]e|a)alejalalala 8 I ale | fle uda mais esta informacio deixo the © sempre em mente guano ier as Agora sei mais fi pra si entender o porgué das dicta dtas ‘Como transformei a dicta de Atkins ea deta de South Beach ‘noma diets adoquada 20s Portagueses Robect Atkins deen rosa dicta Akins nos anos 60, populaizando-a em 1972 com 9 lvro A Dieta Revolucion Dos estado de Atkins nasceram outta dctas similares ~ como a Protein Power e The Zone ~ sendo a mais conbecida a dita de Sonth Beach. O cardiologist Arthur Agaston, que a desenvoven, agro ‘leo de amendoim. ‘Quand comeod a trabalhar em nutri, a dita ‘aavels que poderia cond mento> que unplicavam o i de cumprin pongo no obigava passa fome, 30 Tio ttm rato de Ning ss fore sv comer cn bo ie fom eogumelos, uma valence omeleta mista e um iogurte ou uma segues ruta, as massa, aToz€© pa0 vio send intros 3s para que, na fase de manutengio, su 8 tpo de alimentos, eo seu dia a dia esa diets, queen: ose dispor ‘Ainda asin, comic a perceber que 2 maiovia dos pormgueses ligagdo a0 pao, que € muito cfc de quebrat. Dizer 4 maiona dos ts pacientes que vio deixar de comer po de mani logo dix or iso. Talveetvessem perdido menos um ou dois da primeiea quiazena de dieta, mas esta sera mult ‘muito ou eliminam mesmo os | © iogerte. ee cto, gu € um aka 0 egrte foraie 2 apenas dealgumasunidades por dia, no itervalo das regs ata dar wea alguns pater. um iogurte magro e dois queinhos redondos para o trabalho do 6 ‘que um pacore de iambre on Stuanidade de latins pra rama perder peso! importante relaions-e com o consumo de vee- a ina dit, exitem verdurs¢ legs que const de bolas perce que a ingestio de acantdamene, fm 0 calovias, por {sso podem estar em qualquer dicta sem restrigdes. Masha outs perm fundamental para 0 sucess da die, até porque, depois dele, qual ‘Quer um dos meus pacientes se sente ainda mais motivado para 2 | Grandes dices | Peto oansuno no Togo = Permit conse de legumes verds tos prmiido se eis eh | mo de. sh coals) ~ Bebxo-vos um dia por semana de rr Dia ds Ariat ccc | rdade, O chamado A mda que fi introduzindo e rstando alteragies~ cdendo, 1 fund, ae necesidades habits dos meus fui criando tima diets propa, sti pessoas que me procaram conseguem faze eta ‘ peede todo o peso que desea, sem vole fo, porgue na fase da manutencio cmbeém tenho tnuito em conta o tipo de vida que levaros eos produtos que etio nos supermecados, de forma aque possamos lear ‘normale se senirmos que teemos de fazer deta para ‘to ques ted sempre deter alguns cuidads ~porgue quem tem propensio pata ngordas em vide da genética edo eo Se rida ea crpre de te certoscuidados. Mas eles no i {ue dene de uultae da vida edo prazer de comes. Es, qu rom arf, se em do que fal, Nonca mais ole a engbat © como fnudo o que gos, dentro de am bomesenso e dsiplina que me per fer um peso adequado sem sof iro que ese fn ose deso,eporiso mesmo comprou ete io, Agora mas fii segue a deta que Ihe propono, Seti qu como seu i So apeiteleagon gue o conte = Melhoae osu sema ead ~ Apende inalmente a mane 6 ea peso et = Fav fel | As quatro fses da minha dita Explicosthe agora © que vai acontecer ao longo destes 31 dias. ‘Amina dicta tem quatro fas FASE 1 - DURANTE 15 DIAS ssmples: quanto mals ‘Tamm perderd menos peso FASE 2 — DURANTE 15 DIAS (on mais até obter peso descjado} Emagrecimento um pouco mais lento do que na Fase 1 mas € | Curiosamete, ha pessoas que perdem mais estes 15 dias 3 fase pode dar mais tempo se tiver muitos quilos para perder + Pode mantesse nesta fas 0 tempo que quis at atngiro peso desejado, mas neste veo mostaremos apenas os 15 dis hai FASE 3 ~ ALTERNATIVA, Deve pasar 3 esta fase se entivercansado da Fase 2 e i estver name 0,5 Noes Se quer melhorar os resultados desta fase, pode esother alguns dis para fazer a dita da Fase 2, ou misino da Fase kg homens e mulheres) [FASE 4 ~ MANUTENGAO ‘Todos os alimentos io permitdos, com cont, peso & nos dis certs, as refegbesacertadan. pena tert de sl a io, se tim fim de semana sem restrgbes. De acordo com 0 seu ti [cocina folgas,hoséro de trabalho, aividade im plan gue he permittee dias ma ‘dos, mantend asi 0S Pes, importante que s \do com requéncia, para psceher © {que 0 fer anmentat ou eeduar de pes, Isto darle-4 poder para fonde pode ¢ nado pode fy manteado sempre um peso tp. Basta que faa sgus exerci emtolnent pave ot efeitos saltem a vista, mes Agora que a conbece em pormenos cada uma das fses da minha Todos os Benelicis xo nivel side que um peso adeguade nos ra. 2 Para além disso, seré to simples. Basta que siga mdo 0 que nto vamos a isto! 1. CONSULTA Anes de nici a deta, €estencal que faga uma correra avai: sto do sea ead, + Quanto pesa? “ Quantos gallos devera te, de acordo com o seu sexo, ast ceeatura esa ade? - Como € 0 5euparimeto abdominal? Se viese & minha consuls, comesariamos por fer eta avala so, que & fundamental paca slr até onde pode e eve i em tee- fot de perda de peso, e tagar metas exequives. Por iso, neste livre, comesaremos ranbém por aq Pata se avai coneetament, vat precisa de: = Mighins Ftogriice Abalancs ‘Comece por pesarse. Agora caleule 0 sew peso ide {Indice de Masta Corpora), para conseguir peresber quants qu Tos deve perder, atraves da ful TMC = Peso hl [Alora (mn) x Ala You darthe um exemplo muito simples. Se a su altura € 1,60 m ce pesa 70 kg, dover fazer o sequine edule: Determinado o seu IMC, consulke na tabela que se segue se ele cst acima os abaixo do que €desejve T wwe Peso demasiado bio 249 -Peso normal 25 -29,9 -Rxceno de po 30-349 Obeidade Ga 135 ~389-Obsidade Gu > 40 = Obaidade Gea 3 (ou Moet) Excesso de Peso ~ Riso Ligiramente Aumentado | = Cancro ~ Problemas de feriidade ~ Peoblemas lombares fetis durant a gravides Obesidade grave 1 ¢ 2 ~ Risco Moderadamente Aumentado = Gota idepossio de estas de cido nos teidoseariculasées) ‘Obesidae Grau 3 ~ Riseo Muito Aumentado ‘coma em mulheres de estutua ina, bastante magras, para quem setalmenteo peso mio € problema. As wees a dificuldade gue tem lum rosto-magro e, ao perder peso, so refi nascar, qe pode fear mage de main nl Voltando ao exerplo de que fakimos aneriormente~usma mulher com 1160 mo meu conaho € sempre para que aponte pare um IMC 22,5, que covresponde 57,6 qulos. 60m 1,60 m) IMC22,5 = 57.6 ig Peso [Eventualmente, sea sua erutua for pequena ou fina poder sina peer mat 3 uilos fcr nos 54,6 quis. Mas, gral fad o que a para além dito & condar a alguma desarmonis das 0 feta as adolescentes, para quem geralmente se pode sm IMC de 21 60% 1,60 m) IMC 21 = 53,7 kg [No caso dos homens, é muito provitel que fiquem com um peso fo de mai 3 kg oo pao de 68,9 Ke. Nem sempre é quando tentamos um apareho muito simples, mego também a quantidade de massa ord, massa magra¢ 4gua que existe no corpo dos meus pacien- tes para ahi da sua taxa metablica basal (quantdadecaléiea que a, em Fepouso, para o funcionamento de todos 0s poderdinflenciar aquilo que indco como peso idl, por exemple (como rotina, Logo, 0 su peso nunca poderi ser io base, Asim como, frande, teri de conta com um peso mais evade A ita méicn (Outre medida importante, ter em conta antes de inciar a sua ‘pum faruto proximo. ‘De acordo com 4 medida do seu perimetro, asim se pode deter rminar seo aco devi a contairdoeaca cardiovascular € mais ou ‘menos clevado, | BOLA DE PAO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO ~ S6 pode sr 20 pequeno-almogo. ‘co? DELETE POR DIA— Pose ser magroimcio gordofoja natural (Nao possuem pratiamente percentagem de hia ‘om exces3o dos Igumese verdurasindicad, ‘Pemito sem limite porque tm Indice Glcenco baino ‘CARNES Todas, exceco cares gorda. Rest toda vsentocomacncids eee eave ah Plumas eentecos, FEIXES, MARISCOS, MOLUSCOS ~ Todos, incluindo as conservas -ENCHIDOS—De pera apenas fambre, pio lo permitidos os carpaccios de vaca e de bacl LVERDURAS E LEGUMES ~ Todos, exeso 0 da lita dos proibidos. que dzem que nfo cont agar Aguas in ue so 095, mak apenas tém 0% de gorda ~ TEMPEROS EFSPECIARIAS Pode usar vontade quase todos os tem Touro, iment doce, pment, ALIMENTOS PROIBIDOS Feio/geioaulho/erihasfavasenihas CCenoura cozda/ababoraeterraba ‘TontasPbolachas/cerais/farihas Agicarfdoce/chocolates ebidasalcolicas/umos/sumos nataras ‘Motos ~ maionese, molho corde-osa, ketchup (tm farinhas ou agicares) rata © sopa (16 na Fase 1) PARA MAXIMIZAR OS RESULTADOS: sabe tudo o que deve e no deve comes, nesta fase 10 de Ihe deixar anda une limos conelnor, que The es durante o préximo més: 12 CONSELHOS UTEIS ANTES DE INICIAR A DIETA 1. Poses sempre em jem, sem roups depos de i 3 casa de ‘bm mo thes far fa, aceite. Deli com ele no Dia da ‘stirs, onde podem abrir juntos un pacoe. E possvel que tenhaalgumapriso de entre, porque staré a smudar de hibits alimentars, a exclurafrta as lepum nosas da sua deta, durane 13 das. Se o seni, pode comprar tm chi dietéio que aide a resolver o problema, ov pest na de dimini por rdura em ansculo, Alem de queterd muito para que o Dia da Asia cae nom de semana. E segunda repress 0 tno mais certo, onde provavelmente ters na vida mais regeada, (stgja a estudar oo 2 trabalho 12, Compre una lancheita e de mani ponba Ié sempre, pelo menos 1 iogurte, 2 unidades de quej e geatinas. Estes l= Depois destesconslhos, est na posse de todos os «sgredos> pata perder 0 peso que dessa. Seo nstararcoretamente com 8 Ma foga de vontade,dagui a 31 dias ser uma pessoa diferent; | = Sale pimenta Um fo de acite Palos Preparagio “Temper osbfes com sl pment CCologue uma fata de Bambree depois uma fata de quo cm cima de cada bife. Polvlbe com os orégior e enrol, Depois ologue © palit para os manterenrolados. Ponha o forinho de azete numa frigdecae, quando ee exiver ‘os bios de todos os lado. Retire reserve. Ponha [RECETTAS PARA 0 SEU DIA 1 Besse crn | Tegan Pequeno-almoso | Love caxido 1 pio com 2 ftias de fambre de pera | 1 apo delete com eae | jantar | Gambas com geagibre A meio da anh | ‘Viogurte magro Ingredintes 1 bolinha de queio flamengo Gambas Aste 2 dents de alho Gengibre alado (do tamanho de um dente dealho grande) S50 g de cogumelos 1 cother de sobeemesa de matho de soja Pri seco (para quem gosta de pcan) Armsio ds manki 2Dealsichas de peru Almogo Wrap de alface Ingrediontes 200 g de carne picada de vaca 1 colher de spa de molho de soja GGengiee fresco (do amano de um dente de alo) picado ‘Atum com maionesee quia Ingredients 2 Tatas de atum em gua Maionese caseca (Queio ralado magro Ua fo dea —— Spoon aes ‘Misture oatum com um pouco de maionese (ta por si com azite) ‘eempere com sal e pimenta ‘Numa frgidera, nfo muito grande, ponka um focinho de azcit. | ‘Quando esiver quente, espalhe oquejo pela base toda da frigidera, | Assim que comezac a dere, espalbe 0 atum por cima edeixeo la {até 0 queij ficar dourado dos lados. Sirva com brécolos cozidos. Beba igua on uma cola ight. poser ingen de qu he prec. [REFEIGOES PARA O SEU DIA Pequeno-almoso 1 plo com Lovo mexido “ogure magro cafe [A meio da manha 1 ering de qulio | fais de presunto eas salsichas na couve-lombarda com um paitoe fag 0 es com ecboa, tomate e ast. A meio da tarde 4 que fresco 2 fins de carpaccio de bacalhau Jann Peito de pers also Ingredients 1 peito de pers grande Vinagre balsimico 60g de cogumcls laminados “6 Preparacdo “Tempereobife de pera com sal pimentaeadiioneo vnagre bak smico, deforma genera. sya 0 aztec, quando De sobremesa, pode comer uma gel 2 faas de carpaccio de bacaha (que abrinna vspera) moo FEspetadinhas de carne no Forno Ingredients CCubinhos de carne de pera, fengo vaca “ Cebola Pimentos Acie Paus de espetada Courgete no forno Ingredients 310 até bordos das latins comes ‘Acompanhe com as esetadas A meio da tarde ‘igure magro 2 fanas de fambce hanno pow msn dpe Man tana gusto ‘tempo. Continue sem quabear as reas, desirstando de tudo oie ‘ta dieta Ihe proporciona, eos resultados ndo tardario a aparece [RECEITAS PARA 0 SEU DIA {pio com mortadla de aves 1 Gopo de café com lite A meio da mash ‘iogure magro 1 bolinha de queio lamengo Aino Enmpaio mexicano Ingredetes Scare pd (podeseruma mise dacs person) Iipacot de tempera sco prs acs Mas cebla pena ene de ao pcados {cle de sop bem chia de qo Philadelphia ight {tomate ean em seme eorta as bxcados ‘lace lava ecorads em jana ‘Una miloshca de quo aldo agro ‘Mei at Se soso polar ‘Un foun de ace Sale pimena Preparacto ‘Porha tm fioziho de excite numa rgidira e, quando esiver quent, ate oalho ¢«cebolae mexa. nt a care evi mexend. Temper com se pimen ep eco ona a rah dager pon ua tags nda par servi mes, de foma sora finden SEA pale o gus Philadephia por cima de forma uniform, para tapa carne tla. Pie com o quo talado amber dna {era nome pra cob quo hala como ace a ent, 0 quae ao va dcr am pox "pale o tomate por cna do quo depos aliace por cima do tomate sempre pa cob mat frp ine, “Tampere or omate cs ata com sale penta cep events por cara duane Ess prone ss Ameio da tarde 1 porgio de roqueizo magro com tomate oréios Jantar ‘Aum fresco com molho de pimentos vermelhosasados Ingres 1G de em sco {non ads foo om um ih de te) aoe pe ow ores ‘S ml de vinagre balsimico ae Genie ila tamanho du dene alo, 00 0 em) I dente de alho picado oe aE Steps ae Tamer bie ferpere of de sum com le pimenta dos di dos Er um fsnho de ase nua fiera, quando eve ben {Bian am Dear dere arse Sead IG uc aon psd de ma). asi esto dos ingeicmes com anh magn ote uh molho muito ome oe Galea moo por cia do bie de atm. compas em eats rls sas. a 2pm ep oma y ‘unio, seu uu oupssoau 9 aduos opuoxout “osu opiavedaig oa 985 semapouduy peta 9 0 woo vans equa [es woo aud 2ofanb o wos epesd aus anus pa Pun 1 ola 2p wa » oftmy ‘es ano emis )epeni suse ap 3 07 sonanpady ‘oto op seSopuouyy. sony confab woo sas se enous sue ep oer Y sarap ous 0 opus ‘nuns ep um ao 2 : B35 sa OF 2 ope ap OES Sox > “oosjat st sepon vat no esta 2033 ss2u09 OFU De eo nun ope an asssiod uum Zaye “SUE ~ avOq:e Molo de ‘say (para quem gota de ica) Paraénl Se chgo at guj ve sent, de cere, mais ‘menos dependent de agus alimentos qu dantesachaa inp ei linn Hen ca at ‘em pare lhe daz Hoje ni ha rece! the von i slnogar ot jn fora, Aman voles 0 Hoje ¢ dis de deca com oto tipo de iguaris. mais au- Aves: Aqui The dei algumassugeste: [RECEITAS PARA 0 SEU DIA Pequeno-alnogo 1 plo com fambre quo 1 copo de lee Ameo de mit 1m ‘mS But Pato Ingrediones kg de améjoas Be de axite 2 desde to cored ols A mio da ade ‘ett decoenroe por 1 chivena de Sum de imso Carpaccio de aoe de vaca Site mena Preparasso Line bom asada. anh tase nam tach c quand ever quent junto alo € Soom ato tho sour ones amon a Ai meen de vr quand. ‘Quanto asamejon etre odes betas ee do mee ona shim pro fndo par seit ‘Tanpe com nly punenta 0 suo de indo cmexa bem. ‘compan tom tpegos,calonaow spun a ees gut one Preparacdo Lave bem os espangos e cone a parte de baixe. Nama frig, faques oazsite. Junte os epargose mesa. Adzione o alho, os 3 pimenta, Tape c deve em lame brand até os expargosestarem te Tnhos. Quando esverem pronto, srva com ums gotas de limo por ema, ors: Também posers fazer as amiijas (assim como uma salt- al fave Taga um genero de um lanche de petiscose prove um bocado de cada um. ry a Provavelment i vent accessdade de wotar ao supermercado, rast aster Jesovos oto nade a aso tS Emporane ae og pro is meas [RECEITAS PARA 0 SEU DIA Pequeno-almogo . “Tocradas com quejo Philadelphia ou mantega maga (pouco ¢s6 ata varia) ‘chivena de cha com uns pingos de mara magea Ingrediontes 300g de casme pada (pode ser uma mistra de care de peru! ‘rangovaca) ‘exbola picada 2 demtes de alho picados ov 1 colher de ch de alho em pé ‘cole de cha de mostarda sem agicat ‘eather dee de comitho DIA 10 ‘ceramente Sete fala. Temos sempre mai sa" no podemos tet. Mas nose preoeupe para, este cas, est prestes a mata esas saudades, «depois poder ts fui destes alimentos para o resto da vda, 1 on 2 hambingue fiambre + 1 fol {prisio de vente), que €provivel que sinta nesta fase. Mas io se esquega de que i formas dea contornat.. RECEITAS PARA O SEU DIA Pequeno-almogo 1 po com ovo mexido 1 eo de leit com café [Anco da manha de que Se fambre Almoxo Conrgeterecheada com sascha de peru {60 g de qui parmesio ralado Love Sale pimenta conrgett ‘Nun pcex pequeno,cologue as courgettese dete gua até cobrie dels. Leveao foro até esa douradoaproximadameste 30 min ‘0s em iume médio. A meio da tarde 1 chivens de chi 1 faa de rlo de came (se sobron da véspera) aotae Pt de rquifo com legumes (para um antar mais lve) oentro pcado (ow seo) cot sl pimenta 9, cenoura, Pepino,Pimentos vermelhos ou [RECEITAS PARA 0 SEU DIA Pequeno-almoso ‘oradas com tum poaco de mantega magra 1 chivena de chi ‘A mc da mani 70 de milo de gambas cova 3ov0s Sale piensa deca (que poss cao foo), gute 0 ares. Quando nt aruda de courte ev mexeado durante ambos ners edeixe ao lume durante proximadamente 2 minutos. ‘Bata oe ovoe com o sale a pimenta e deite na figidia. Mistre tama 6 vere dee couinhar mais ou menos 2 mintos. eve ao forno (ri wns minutos até pate de cima fcardourads. 2 romates cortados aos hocadinhos sem sementes 19 me (a0 compro). Retire a mairis do cen 1 beringela manter sua forma “da beringlaem gua a ferver durante aproximad 30 de act e quando ese esver aquente,ponka a etbol, ‘er teansparcnt, ponka a came tempers com sale pimenta © va rexendo a6 ea ear dourada Desligue o lame eadicione a leve a0 forno durante ‘coberurssesarem bem (pa ever sr excesses em vez de hibits. [RECEITAS PARA 0 SEU DIA. Pequeno-alnogo 1 pio com presumo 1 topo de café com te ‘A meio da tarde 1 iogurte 4 gio feesco com pimenta rouse bie de vaca grethado com cogumeloscremosos Cogumtos cremosos Ingredients 100 ge cogumeloslavados ela Aasite Sale pimenta xpnafrespicadas 1a denies p ae ‘Aguero susie numa figs. Jnte os cogumelon evi mexendo Se Rete douados, Adeione ov epnaies e mexa, Mise 0 ‘cio Phelps como ete, mama tape, «depois me ‘Seon eatantes ingredients qe ter a fda. Teper com sl Sa com salad de tomate temperada com ate orégios. [RECEITAS PARA 0 SEU DIA Pequeno-alimoco : 1 pao de cantlo com requeizo 1 thivena de chi [A mcio da manhi ‘iogurte natural magro com canelae adogante roles mistos de quo fambre Almogo Lalas recheadas com camaro Ingreientes 6 las Lipa iteiras 150 g de camardes pequenos 2 tomates sem pele e sem Sementes conados 20s bocadinhos 9% Preparagao [Lave bem as lulasetempere com um bocainko de allo. Aquegs 0 aeite numa fgidiae, quando este esiver bem quent, Ime cad dy aos e meta cha. de servi tire os altos edacore com a salsa pica, Fede compas com bbole ced mpendb om © molao A meio da tarde {cope de café com kite 3 fatias de pai do lombo rt pomp lagers eae 0 ra beg aoo) 1 abo tain Preparagao Cora ascarnes ¢, quando entas esiverem a car tenras, unte 0s Tegumes ecosiahe-o: no caldo da came. Sues ne nto eco «at care pre, May ra dry dn eaters or no ves a as daqueas que lhe si permicdas. fare do di som pena cone de quar aguas dase ‘as extra qe ingere, 2.8 CONSULTA dita, costumo ver os meus pacientes para fazer explcarlhes 0 que devem fazer na segunda fase. imple eafo dere muito da primeira. Os mimeros etd prion neva fase: ALIMENTOS PERMETIDOS {Com qusotidade controlada, pore tn ios decarbono. Todos os ue peitidos na Fase 2. Adiconarem | BOLA DE PAO DE NISTURA, INTEGRAL OU ESCURO — So pode st 0 pequeno-amogo. 1 C0?O DE LETT POR DIA - Pode ser mageoneio gordolsoja nate ral (em sabores\arodavea | HOGURTE MAGRO SEM ACIICAR POR DIA {1 QUIIJOS FRESCOS/TRIANGLLOSOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO/ ‘EQUEIAO ~ Se iver o colesterolelerado, opt pelos magros. ERUTA ~ Quantidade por dia: 1 magiL perl laraja peso! a2 tangeinal tga de futosvermeos (morangos, ers, ALIMENTOS PERMITIDOS SEM LIMITE DE QUANTIDADE [PEXES, MARCOS, MOLUSCOS ~ Todos, incuindo as cor © atu em gua ou azet, ‘0VOS ~ Cords, esteados em ance ou em omelet {DOS De pero rang {mortadela, amb) De pore, VERDURAS F LEGUMES ~ Todos, exceto os da lista das proibidos. GGELATINA 0% de apc. ras ALIMENTOS PROIBIDOS Td a se com xe fr os ‘Oleos, margarnas Fejioyrofnanoferaibatfaaencitas CCenouta corialshoborabeteraba “Tostasvbolachasoereaisarnhas Aicanldocevthocolates ‘Bebidas alcolice/smovsumos naturals ‘Mothos ~maionese, molho corde-osa, Rtchup ttm farinhas ov gears) DIA15 Coma hoje a segunda fe da sa dia e acaba de reaper a side de come se ope aa que oma devia st {Bes bm pombe novas coinage de almenton eras ‘guess 0 foro a LC. ‘Nia gid, vr um en de aie quando ee ever to, jamte os cogumelos Imi tes becadnhow Mana bem. Jute © roo © deligae o le. Mexa bem, Na tareita, espae o slo e depos pons o combinado de legi- 1 porsio de ruts vermeshos (pode misturi-os com of rose econ tums gelatin, se quis) 108 Jantar Sopa com os legumes permiidos Por exemple: 1 conve flo + I comrgete +1 alboiancis + 1 ccbola + +1 molho de coenteos; 2 courgtts + 2 alhosfanceses +2 ebolas. Depos unt algunas fothas verdes agrdes,espinates, et) eno titre. 109 Dia 16 -Tenho-the serio, a0 longo dese Tivo, recites variadas fees de confecionas com reeuso 208 alimentos que riidos Deruntas em fir sobre a sua (o que geralmente€ desagradivel, mesmo gua sito satifatéios) RECETTAS PARA O SEU DIA Peauen-alnoge Ho. 2 favas de mortadela 1 ioguree Ameo da manhi ‘Vrmagassada com canela (gem agcar) 1 poreto de equaizo m Preparaio ‘ata 0s ov0s com o sal ¢ a pimenta ‘Numa fgideia (que poss 20 foro), ponha um fo de acite 6, quando este exver quent of bem para Cabri o fundo da frigid rds comes {em a fear dourados (4 levantando os ladosp ‘spahando por ba Come centro ainda pouco coziahado, dite os romates, os cogume- feet quo lado, unformementeesem mexex, Polihe com 0s ‘eégios © poka no glad 0 que estar dereendo ¢ dourainbo, Sirva com salad de alice. 1 fia de Barbe Janue ‘acalhau aa broa (mas no coma a bos) Deatesdealho 200 g de espinates ou pelos 4400 g de bacalhaw Sale pimenta a Preparagio ‘Cons onxpinafes ono eos 0 bacahau eescor-os bem. Ente tanto, rf felogande a ccbola eo aho.Depois dete no refogado 0 Ircalnaue o espiafes, envolva tudo muito hem e temper. Coo- roa para ce seus convidadose dete © 'No seu peat cologue ou nae a broa [mas nfo 3 pode comer!) m2 DIA7 ) rodugio da frase da sopa f : omega a asemelharse iguilo que & a ‘mentago comam de qualquer poets. No etn, alguns a termes reclamam que comer apenas sopa a ana, po 1 fica algum tempo a le, pode preparar uma chivena de ci (elmante, que ao ajudatd a dor tos permits, nao desara de perder eso por is. RECEITAS PARA O SEU DIA 1 porsio de requiiio Amoco (Quavelasanha Ingrediontes 250g de carne picada moceaela Janae Sopa a desrigio (puis provivel que, nesta fae da dit, os problemas de obstipagio iss exsam leapassados, indice glicemico, Mas outros, como 0 quits @ pea © qe so prpeos para esa fase, poderdoajdilo a contra- 16 RECEITAS PARA O SEU DIA 1 cope de ete com café ‘A mio da anh 1 bola de quejo 2 fans de fambre de pera Almoso Salmo a vapor no forno Clog no forno eds cecnbar dsanesprotinadancte 20 minutos. “ Sie plido com mais um bc de manic ida ww tina €0 ogre) Jantar Rosie com rosmaninho espargos assados ‘came, Depois de uns minitos, 8 vind para fear doarada nos 4 Todos Rete care da Sigidizae core is fatiasfninhas (devem fcar pare do mei). ‘Acompanhe com espargos assads. Preparagao Corte pate de Baixo, mais dura, dos espargs. Ponha os espagos mum pices e regu com um fo de az. Pol “Ants de servi, regue com o sumo de meio Tope de lado (unas alas mais larga, uma bls frande de mais) ede comerar a valorizara sua nova imagem. Foca io eabelo ou mud Ibe a eo compre uns adere touito em roupa porgue ainda ‘5 einen de come sempre po 0 pesensinoss pode ‘ona sca emg No se deer ee fe moc dr co cd. Or sis rcomenddon, ‘an ce sh cae UN Rn 6p oh ue oro de ar 10 [RECEITAS PARA 0 SEU DIA Pequeno-amogo 1 taga de flocos de ave natral com lete magro te ‘A meio da manhia Almogo Frango com manjrcio ‘A mio da tarde Pasta de imo rediontes rte magro narual 1 eolher de sopa de quilo Philadelphia Hight 1 alho picado Sumo de meio limo I cother de eaté de endvo pcado Sale pi jo Philadelphia. Junte © ints tmperecom sale pimenta. Mistare bem ‘Goma com tras de apo, cenoura,pepino, pimentosvermelhos 0 rodeas de eabanees Jamar Sopa a desrgfo Hoje wéspera de mais um Dia da Asi poderd comer aman, etente portarse © tert percebido,entetant, o gue 0 deixa mais 00 menos satis f qual a combinasio de alimentos que mais © sata. Tado isso rsitovarivl depend do organisno de cad facias edo sew tipo de vida Uma pessoa que acorde tarde elt ‘fo presse de fazer um lanche a meio da manhi. Al veranda, brio alimentos permitidos pelo seu dia ada RECETTAS PARA © SEU DIA Pequeno-almogo Torradas com tm bocadinho de manteiga ‘cope de ete com cafe Preparagao Miro atum om oop empr tn (Came de vace para fondue “Legumes variados brdcoos, couve los alo francis, comet et} zeit ou dgua com um caldo de carne) Pode prepra onde com are ou spleen com gu a (ous ) Pacabéns! Alcano maim «Dia da Asia, 0 que sigiia que cmp seas de dt, st ad Yes mats ro do (ous : ) 'Apritica do exercico fico vi sjudélo nesta tact {Una boa caminhada ao ar lve um pasco de biceleta com os am ‘gos ou uma aul de dana vi dexs-lo como novo. Ao mesmo tempo ‘qe estar a desgastarenegias, estar também alibertarendorfinas, tia especie de antdepressivos natura que o dexario mats ber dispostoe com as energias renovadas. ro 1 Bolin de quia 2 fatias de pao do lombo Almoge 1 bife de frango grethado com couve‘lor Couveor Ingradintes Meta couve flor ‘Azote Sal grosso I dente dealhopicado 1 colher de sobremess de ceboinho Raspas de lima {cole de sop de quio parmesio Preparacdo Lave bem a couve‘lor e core-a 20 meio (para si basta metade. Se ‘iver companhia, pode fzé-la tod). us Name iii logue um ode mie, und oe ever et gute procumbens cet aces RECETTAS PARA O SEU DIA Pequeno-almoco “Torradas com tm bocadinho de manteiga elite com ca ‘A cio da anh Ae qui ‘de finmbe Almoso ‘de frango com gasio feta ser restos do fango asso ow 1 ceboa vermela picada| Weubos de quejo feta Vinagre de vinho tito ‘Numa aga poquen, faa o mole, Junto tarda, ole pimenta. ‘Adicone faga'© molho, o frango ea alfacee mexa bem. Janae ‘Dourada grethada com salsa de tomate (Pode ser outro pee da sua pre Salsa de tomate Sale pimenca Pipi (para quem gosta de pcante) Prepa Junte os ingzedinte todos e 4 comendo com aipoe ce 12 DIA 24 Jd taberd.o qe deve ow nio deve comes, e como contrabalangar os dias de exceson. Mas por algum motivo (tres, anscdade, 133 [RECEITAS PARA O SEU DIA 3 fatias de mortadela 1 bolinha de quajo Pequeno-almogo 1 Pio Janae 41 Ovo mexido com fiambre Sopa descrigio 4 chévena de chi A meio da manba iogurte 1 pongo de fats vermelhos Preparagao ‘Ferva gua oza nla 0 salmo durante 4-5 minutos. Tire da Sua {segue em papel de coins. Poaba numa tglae deixar aerefecer srefecid, misure com uma colher de pav até o salmio Preparacao Preaquega 0 frno a 180°C. ‘ium pirex redondo epequeno vera um fiozinho de zeit. Cologue aguecle spa a polpa de romate por ima ‘Dinibua depos as azetonas cos copameloseplvilhe como quciio ralado. eve de novo a0 foro durante apoximadamence 12 mintos (ae ‘© queio estar bem decretido). ‘Sieva com uma salada de alse eral, 0 frotos vermelos Se ndo esti com pacgnca para corinar, buscar um fango no ‘hurascoe como sem ple. Faca uma sada sgigante» com alface, tomate eebola ecenouea rlada “alvez este més Ihe ese a parecer o mais longo da sua vida. Tem planeado eada dia ao pormenor. ¢ rscado da sua agenda cada 24 horas que pasiou sem comer os excessos de otrora. A sa preocupagio com © que vai ou nao comer temThetomad alm tempo, e€ normal quesinta que no querer esa preoeupacio pars i ream el gs de coma mage prague de ire gues dads sir os hikes conor ie arto ao eyes ‘na sua vida, que nem daei conta de que o et a fazer. Besa pre ‘bono studéveis arroze masa, de peferénia negra, po escuro, 2 omates maduros fur legumes) eeviterodos aqueles que também banimos da sua ‘ache let (bolachas, bolo, ces, fohados e fos). Preparacio [Num tabueiro,cologue a posta jé descongelada e ponharodelas de echo de tomate por cima, Regue com 0 aziteeleve 20 Forno até © prixefcar cord. Acompanhe com coave-florgratinada (também feta no forn). Couvelor gratinada ‘Meiacouve-lor 2 colheres desopa de que ralado para gratinar Sale pimenta Preparao es Sex om en a a i ne dr pia27 Aproximase mais um Dia da Aspiras. Odio destes 31 dias, E acredico gue, iste com 05 RECETTAS PARA O SEU DIA Paqueno-alogo {eos mist 1 copo de ete com café 2 dees de alhopicados OnigiosSecos Tomi seco Jana {posta de salma grelhado com tomate recheados “Tomas recheados Ingredientes 2 tomate grande temperatura ambiente 1 dente dealho picado 1 oebola picada Espinafes(escos ou embalados) Sumo de imio Oregios vcos Sabg se soc fe Preparagio Ge toma ade en como he au a. The com ontgaos. Corpo, diciplin na xala dag gue come ecomo o come cory dik agul Restamthe ers das apenas até ao final do més. Tes das para most og alee protar 2 mesmo que fo eapu de aes os seas objetivo. ‘Se, no entanto, no obteve os resultados que queria, no deses pete Apenas deverdavair 0 que pode ter coeido mal, para cort- bir nas proximas semanas. Como Ihe de, hi pessoas que perder | Peso mais letamente do que ouras,eprecisam de mas tempo para Bingo seus objetivo, sea pela iad, pelo metabolismo ou pelo tipo de vida que lem. Se € ese o sew caso, deve ter pacincia ¢ fazer peolongar esta Fase 2 por mie alum tempo, Se em nogao de ‘que nio perdu tudo © que devia perder porge fi fazendo aur mas sasneiras» plo meio, também nao deve sentir se culpado por iso. Trace um novo plan para as préximas dus semana, e man tenha- motivado, porque mais cedo ou mas tarde alangars oe desea. [RECEITAS PARA © SEU DIA Pequenalmoso 1 pio 2 bves mexidor 1 cope de ete de soja ‘A msio da manhi {Tchavena de chi Palvos de cenoura com tofu defumado Almoso Saheado de legumes com tof Ingrointes 1'ta pequena de cogumelos 1 tomate grande maduro (ou 1 ata pequena de tomate em pedaos) 1 emblagem de tof Love Anite Preparacio DDeite um fio de azete numa frigdeira e quanto este estiver bem ‘quente, cologue aeebola(pcada ou em rodelas). Quando exa aloe ‘junto tomate e mexa até le car dsfeito, Depo ante a cou _gtte€ 08 rebentos de soj. Quando ees estiverem teres, ante 0 we tofu eos cogumelos. Por stimo, pode adicionar um ovo mexio, Coma uma geatina de sobeemesa we dienes com exces do ae ‘Mexa bem 0 preparado e vos. Polilhe com o qucj rlado pons no gril até o quijo dereer Pde acompanhae com silada de pepino. Salada de pepino posta de pescadacozida com bolnhos de courgette crocants Bolinhos de conrgetecrocames 1 queiio mozzarella light aos bocadishos 12 183, a — [RECEITAS PARA 0 SEU DIA iat a By Lb i has de pero elite com café Li da manht fe laranjaecenoura ngulo de quo ‘de presume e 3 Rene ane 2 2 4 costelera de vitela grelhada com pepo recheado Pepino recheado Ingredients {eolher de sopa de queijo Philadelphia light 2 colheres decaf de hore pieada 2 colheres de cafe de ceboliopicado (pode ser sec) ‘Rasps e sumo de lina dia especial | | guand-roupe rabunetespicados 1 pepino pequeno Preparagao Lave eseque 0 pepino. Descasaue sé metade, Cort-o em tras 20 ‘omprido e rete as sements todas, ‘Nama gel, fame quckioPhiadlpbia, as eres orabanete as - ascosumo dildo oalcapnnia Nasr, Din is Sia ane gin desobemass Ameo dae 1 bola de us 2 fata de moreela Januar Sopa deserigio 3 CONSULTA ‘Ao fim de um msde die, costumo ver 08 meus pacientes pela ‘ao comer para no engordat "Nesta tercira const, © que fago é medire pesar 0 pacene, para verse ficou aquém do esperad, So alcangou on se até 0 supe ou! Esto que lhe poco qu faa também, repisando ese valores © comparando-or com aqueles que apresentava i também uma fotografia ros, pars poder comparar 2 ym a que tina hi um més. Srisfro? Oximot Quer mai? = Que passe & Fase 3, que € uma fase interme ere a2 Manutensi. E sobre esta Fase 3 que me debrocaei agora um pouco. 19 Entrou agora na Fase 3 da sua dat Se ainda no pedeu todo 0 ‘eso que gostaria, mas et um poueocansado da Fase 2, sugiorthe ls nesta fe! alguma peccentagem de onando um acon 20 almogo ou 30 las- che, sempre até 3518 h) LOLA DE FAO DE MISTURA, INTEGRAL OU ESCURO ~ 6 pode set 30 pesieno-almogo, 1 cOPO DE LETTE POR DIA ~ Pode ser magromeio gordo(oja nate ral (em sabores\arozlavea 10S FRESCOS/TRIANGULOS/BOLAS OU FATIAS DE FLAMENGO 0 colestrolelevado, pte pelos maros. [RUT ~ Quantidade por dias 1 magi/t pera larana/tpéssego! 22 que? tangerinas aca de fat vemlhos (morangos eras, mites, framboess), ARKOZ. OU MASSA INTEGRAISFEIAO/GRAOMMILHOVERVILHASCE 20 AMENDOAS OUNOZES30 STACIOS OU PINHOES? HOLACHASDE |ARROZ.OU MIL#072 TOSTAS INTEGRAIS2 BOLACHAS DE AGUA ESA = Adicionar 1 destes alimentos § hora do lache, vo oun dio verdurasindicados, que eu também pec Indice Ghicemico bane) ‘CARNES ~ Todas excetocarmes gordas:Resire rods as gorduras is isles exceo de ave), RIKES, MARISCOS, MOLLUS como 6 atum em égua ou az, ~ Todos, incluindo as conservas Dons Arcam eines matzo macs ps ser coion grdhadne eh ‘00S ~ Covdos,estelados em azrte on em omeless. [ENCTDOS~ De pert ou fango(mortadela, iambre, et) De porco, apenas fiambre, pio do lombo e presun sem gordura. Tambén ‘to permits os carpacios de vaca e de bacalhau, © at canes io se esquera de que © que interests nesta ita € reduc os agicares. Encontilais nat ervanrias © em alguns supermercador. rstDAS ~£ importante qu beba pelo menos 1,5 ltrs de ga por dia Pode fare-o det eros cari oreo, pimenta, fer atengso 3 quantidade, sr 1 1 copo de kete com cafe A mio da manha 1 bolinha de quo 1 gelatina Peixe asad no foro com legumes GGelatna de sobeemese Ba fase permite de facto, uma maior liberdade, aproximando- mio ma a as de Manele as sr aca par as consouenia Fasano oun por eta asset code gu com isha diet, aleangara tengio. E sobre ela que [A manutenso do seu peso & mais fc do que juga Bathe dei, Ani come alge qe bake com fl en, ‘ox de forma sazonal, 240 pode cometer os seus exessos © com” © ge apertan pars der oguiogue pee cea pa Si, € pensar que us = Durante quato dias da semana deve ter atengio Aquilo que ‘Bias normalmente dedicados 3s religies com a fara e com os amigos. A balanga, que durante adit foj apenas wsada ts eres (noi

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