Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
com
****
Copyright. Toate drepturile rezervate. Nicio parte a acestui
document nu poate fi reprodus sau transmis sub orice form, prin
orice mijloace fr permisiunea scris a autorului.
****
Disclaimer
Informaiile din acest document au scop informativ i educational i nu ar trebui
considerate indicaii medicale. Informaia se bazeaz pe experiena proprie i pe
interpretarea mea a studiilor curente.
Documentul i autorul nu pot fi responsabili pentru orice rezultate sau efecte
obinute n urma aplicrii acestor informaii. Programul e conceput doar pentru
aduli sntoi. Consult un medic naintea nceperii oricrei diete sau rutine de
antrenament.
Cuprins:
I.
Introducere
II.
De ce conteaz caloriile?
Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.
III.
IV.
V.
VI.
IX.
Setarea macro-nutrienilor
Afl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elul tu.
X.
Exemple
XI.
XII. Concluzie
Mulumiri i felicitri :D
I.
Introducere
Indiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai important
aspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e un concept pe care
oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.
Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care l
consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect necesarul
zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular. Dac-i merge
bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti propriile diete i vei putea
controla perfect modul cum arat corpul tu. Amintete-i c 80% din modul cum arai se
datoreaz dietei.
mnnci zilnic n-are legtur cu greutatea ta. Apoi i vor spune cum metoda lor e soluia
pentru slbitul rapid, uor i permanent. n funcie de autor, metodele pentru slbit variaz:
carbohidrai puini, eliminarea anumitor alimente din diet, mncatul la anumite ore,
consumarea alimentelor pe rnd i multe altele. Indiferent care e metoda promovat, autorul
nu-i va spune c totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.
Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti
Elimini anumite alimente = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Mnnci mai puin = mnnci mai puine calorii = deficit caloric = slbeti
Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin, dar
un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsime corporal, trebuie s mnnci
mai puine calorii dect arzi. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii prin micare, ori s
mncm mai puine calorii, ori amndou.
n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.
Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime corporal
ars n cele dou cazuri va fi aproximativ acelai.
n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s
slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu un
minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distincia dintre
calorii, nutrieni i mncare.
Caloriile
Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata de
energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius. O kilo-calorie msoar
cantitata de energie necesar pentru a nclzi un kilogram de ap cu un grad Celsius. Oriunde
vezi cuvntul calorie n ghidul de fa, s tii c eu m refer de fapt la kilocalorii. Aa s-a obinuit
toat lumea.
Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au ales
caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de energie, de
aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii al fiecruia. Estimnd totalul de calorii de care
tu ai nevoie zilnic, noi estimm de fapt energia de care tu ai nevoie zilnic ca s trieti aa cum o
faci acum.
i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care
mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine
mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.
Macro-Nutrenii
Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i carbohidrai.
Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (dar cu toii tim c nu-l
gseti n orice aliment).
Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic (care se msoar n calorii):
1g de proteine = 4 kcal
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
1g de carbohidrai = 4 kcal
1g de grsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de macronutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total de calorii).
Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea
energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut de
grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medie urmtorii macro-nutrieni: 9g
proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de grame de pine ar
veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9 calorii + 50g carbohidrai x 4
calorii = 263 calorii.
Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din nou.
n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei
afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine
important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea sau
construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de calorii dar n funcie de
macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.
Mncarea
Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc mncare. Iar
diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite valori energetice pentru
100 de grame.
Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valori
energetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macronutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz n mod
diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.
Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din
batoane de ciocolat. Dei valoarea energetic obinut din carbohidrai e identic adic 400 de
calorii, pentru ca s obii 100g de carbohidrai trebuie s mnnci o grmad de cartofi (500 de
grame) dar ciocolat doar 170 de grame. E evident c din punct de vedere al saietii ar fi mult
mai nelep s alegi cartofii.
n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic. Amndou
conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se simte diferena e la
cantitate.
Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem
macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s ai
abdomen 6pack i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui.
Mncnd alimente foarte bogate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la
pung vei consuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta
nseamn c nu vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.
Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n ani) = RMB
Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n ani) =
RMB
Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i e
foarte simpl. Singura problem e c necesit s tii care e procentul tu de grsime corporal
ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n calcul
grsimea). Oamenii au tendina s subestimeze foarte mult ct grsime au. Majoritatea
subestimeaz cu 2-3 procente dar am ntlnit brbai care asumau c au jumtate din masa de
grsime pe care o aveau de fapt. Dac nu ai idee cum s-i estimezi procentul de grsime
corporal, am fcut un video care poate s te ajute. D click pe link.
Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrul
respectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.
Formula Katch-McArdle
Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru c
grsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr
grsime precum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect au
nevoie de fapt.
Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul de
precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s fac
efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.
Ecuaia Mifflin-St Jeor
Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 = RMB
Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) 161 = RMB
ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru estimarea
RMB i au descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precis dintre cele care nu se
bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci m
gndesc c ar trebui s fie destul de precis i pentru tine.
Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)
RMB x 1.2 = TEE
Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activiti uoare)
RMB x 1.3 = TEE
Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti fizice
moderate 3-4 ore pe zi)
Foarte activi (munc fizic grea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe sptmn)
RMB x 1.75 = TEE
Extrem de activi (munc fizic grea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmn sau dou
antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)
RMB x 1.95 = TEE
Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete apoi
Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul specificat la
categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi zilnic (TEE) ca
s-i meni greutatea pe care o ai acum.
Cei mai muli oameni am observat c se ncadreaz n categoria uor activi. i eu tot acolo sunt.
Cu un deficit de 20% o persoan cu greutate normal o s slbeasc cam 500 700 de grame de
grsime pe sptmn. Persoanele obeze vor slbi mai repede (1kg sau mai mult pe
sptmn) iar cei deja destul de definii (10% grsime sau mai puin) vor slbi mai ncet.
Numerele rezultate probabil c nu vor fi perfecte i va trebui s le ajustezi pe parcurs. Oricum,
sunt un excelent punct de pornire. Dac nu slbeti ndeajuns de repede, redu totalul de calorii
cu nc 10%. Dac slbeti prea repede, adaug nc 10%.
Grad de experien
nceptor
Intermediar
Avansat
Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 10%. E un bun punct de pornire
pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri pe parcurs. Aadar,
cea mai simpl formul e urmtoarea:
TEE x 1.1 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas
ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care iau
n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n timp ce alii
pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.
Brbai & Femei: 26.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru slbit
Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas
Singura problem a acestor ecuaii e c nu iau n calcul nivelul de activitate al individului.
Calculnd prima dat RMB i apoi adugnd TEE rezult o estimare bun i pentru o persoan
foarte activ dar i pentru una sedentar. Ecuaiile Miyaki merg bine doar pentru cei care sunt
moderai de activi i se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn.
Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine dar unii
indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintre ele i
apoi s faci schimbri dac sunt necesare.
Aici muli oameni i pierd motivaia i renun sau ncep s fac lucruri prosteti precum o
grmad de cardio sau s reduc caloriile prea mult. Stai linitit. Dac eti la deficit caloric,
slbeti (chiar dac nu vezi nc). Imediat ce ncepi s mnnci normal sau chiar i dup o zi n
care ai mncat mai mult (spre exemplu o zi de triare sau rehrnire) cortizolul scade i probabil
o s elimini apa pe care o reineai.
Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti mai slab
ca nainte. Cum am spus i n capitolele trecute, totalul de calorii consumat zilnic e format din:
1. RMB (Rata Metabolismul Bazal) asta e energia necesar pentru funcionarea normal
a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea
dac ai fi ntr-o com spre exemplu.
2. TEE Micrile voluntare i involuntare (NEAT).
3. TEF Energia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.
Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de mncare
consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi dieta, TEF scade pentru c automat consumi
mai puin mncare. RMB automat scade i el odat cu scderea n greutate (un corp mai mic
arde mai puine calorii). TEE scade i el odat cu scderea n greutate pentru c un corp mai mic
consum mai puin energie pentru orice micare pe care o face.
Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpul ncepe s
conserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat c atunci
cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puine calorii. E
enervant c organismul face toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti dar interesul lui
nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.
Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti i explic n
mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad dei deficitul
caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foarte mult de
adaptrile de mai sus.
automat senzaia de foame crete ca s te fac s caui mncare. Din nou, asta e o adaptare
benefic pentru supravieuire pentru c organismul nu vrea ca tu s mori din lips de mncare.
Scderea leptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, devi
letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptinei e responsabil
pentru multe dintre neplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz n mare parte
ncetinirea temporar a metabolismului.
Singurul lucru pe care poi s-l faci ca s balansezi ct de ct nivelurile de leptin e s ai o zi pe
sptmn n care ridici caloriile pn la meninere sau puin mai mult i consumi muli
carbohidrai. Leptina se va secreta mai mult dup acea zi i va rmne uor crescut cteva zile
dup. n cazul unei diete lungi de cteva luni, e foarte benefic s ai cteva zile sau chiar o
sptmn la fiecare dou luni n care s mnnci la meninere n special carbohidrai.
Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea rmne c
dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.
Soluia?
Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit. E simplu: dac
slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un studiu din ultimii
50 de ani metabolismul subiecilor nu a ncetinit ndeajuns de tare nct s opreasc complet
arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din greutate (precum n
experimentul nfometrii din Minnesota). Cnd cineva zice c nu slbete din cauz c mnnc
prea puin i metabolismul nu mai arde deloc, ignor-i.
Dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%. tiu, e
napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci caloriile vei
ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.
Un studiu interesant
Hai s v art un studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe ori
surplusul setat n alimentaie. Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi (cu
vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de mai jos
arat rezultatele:
Variabile
65.8
53.3 91.7
70.5
58.8 93.1
Kilograme luate
4.7
1.4 7.2
389
58 - 687
43
15 - 78
2824
2265 3785
1693
1470 - 1990
1772
1460 - 2040
218
89 - 414
354
133 - 483
2807
2216 - 3818
3361
2508 - 4601
Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n mod
normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup 8
sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat. Din
cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de dou treimi
din cele 531 au fost arse prin NEAT. ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au variat ntre 98 i
692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil s ia n greutate
indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod natural).
Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de kcal/zi prin
NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la mncare. Am spune
despre el c are un metabolism ncet. n cazul lui, surplusul de calorii e transformat foarte uor
n grsime.
Ce-i de fcut?
Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un ritm
normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac dup
cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul caloric.
Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.
Proteinele
Cel mai important nutrient din orice diet sunt proteinele, de aceea le setm primele.
Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric i o s-i in cel mai
bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la perioada
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei, poi s
mnnci mai mult dect att dar nafar de saietate, nu o s ai alte beneficii.
2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi
Grsimile
Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonal la deficit caloric.
Brbaii ar trebui s aib grij: grsimi puine = testosteron sczut. n plus, grsimile afecteaz i
saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c niciodata nu te simi complet
stul dup o mas.
Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt aa
de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd mai puin
cantitativ.
Aadar, seteaz grsimile cam la 25-30% din totalul de calorii. O bun estimare e urmtoarea:
0.8 x greutatea ta n kg = grame de grsimi/zi
Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul de
calorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram de grsimi
are 9 calorii)
Carbohidraii
Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant. Carbohidraii
(glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament (creterea/refacerea
muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru exerciii fizice intense.
Carbohidraii stimuleaz producia de leptina, deci au efect asupra saietii i ajut la
combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii. Mai mult, carbohidraii
declaneaz secreia de serotonin n creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn. Unii
oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.
Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vor ajuta cu recuperarea dup antrenament i vor
reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
Din numrul total de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i din
grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de
carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)
Uite formula:
{nr de calorii total [(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi
X. Exemple
n capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o persoan
n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce ai nvat pn
acum.
Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreun
proteinele i grsimile: (170 x 4) + (68 x 9) = 680 + 612 = 1292 kcal
Apoi aflm restul de calorii rmase: 1792 1360 = 500 kcal din carbohidrai
Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:
500 4 = 125 g carbohidrai
Plan pentru slbit final: 1790 kcal/zi din 170g proteine, 68g grsimi i 125g carbohidrai
Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305g carbohidrai.
Exist mai multe metode de numrare a caloriilor. Eu i recomand aici 3 dintre ele. Fiecare are
anumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.
Metoda 3: Ochiometric
Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te uii
la o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macro-nutrieni.
Cnd ajungi aici, meninerea unui procent sczut de grsime corporal e foarte simpl.
Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.
Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme
Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit deseori
E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie, sarmale,
pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingrediente amestecate acolo
i e greu s msori ponderea fiecruia n amestec. n plus, fiecare persoan gtete
diferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O sup are mai mult ulei
dect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le ii contabilitatea.
Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special atunci
cnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre exemplu
piept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o friptur de
porc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute separat i sunt
mult mult mai uor de msurat.
Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii dar nu
sunt sioase. Dac eti la deficit caloric ai s-i consumi caloriile fr s te simi stul i
astfel o s-i fie mult mai greu s te ii de diet. Mestec-i caloriile, nu le bea.
Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii. O
beie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s compensezi
acel surplus.
XII. Concluzie
n primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt :D Asta demonstreaz eti o persoan
dedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentru asta, sincer te
felicit!
Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru slbit,
cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult informaie
folositoare despre nutriie dect 95% din oamenii care merg la sal.
Alimentaia corect nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s tii sunt numerele i s respeci pe ct
posibil raia de macro-nutrieni. S nu crezi c ai nevoie de suplimente minune, plante i fructe
exotice, ierburi speciale sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile. Aplic ce ai nvat din
acest ghid i i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.
i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii, complimente,
plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:
email: thinkeatlift@gmail.com
sau pe facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
sau pe blog: www.thinkeatlift.com
i urez succes !
Radu Antoniu
Programul de Definire
X0
Programul de Definire X0 e programul pe care eu i
clienii mei l folosim ca s dm jos grsime. i arat
cum, ce i cnd s mnnci ca s slbeti grsime
(chiar i cea ncpnat de pe abdomen) i s-i
creti sau menii masa muscular n acelai timp.
Cuprinde i un program complet de antrenament la
sal pentru nceptori, intermediari i avansai.
n plus primeti i susinere din partea mea prin email.
220 calorii
Ou
Un ou fiert = 7g proteine, 5g grsimi, 75 calorii
Un ou prjit = 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii
Un albu de ou = 4g proteine, 17 calorii
Mezeluri:
3 felii/100g pastram de pui = 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii
2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii
3 felii/100g unc de Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii
3 felii/100g muchi porc presat = 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii
Brnzeturi
o palm de cacaval (aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 calorii
o cana de urd (aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 calorii
o cana de brnz de vac 15% = 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii
o cana de telemea de vac (aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii
Lactate
Estimarea i Numrarea Caloriilor Radu Antoniu | www.thinkeatlift.com
o can de lapte 3.5% (aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 calorii
o can de lapte 1.5% (aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 calorii
un pahar de sana 3.5% (aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 calorii
un pahar de sana 0.1% (aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii
Carbohidrai cu amidon
o can de orez alb fiert (aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 calorii
o can de paste fierte (aprox 115g) = 35g carbs, 180 calorii
o felie de pine alba (aprox 27g) = 13g carbs, 70 calorii
o can de cartofi fieri (aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii
o can de fasole fiart (aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 calorii
o porie de cartofi prjii (aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii
Pete
o palm de somon la cuptor (aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 calorii
o palm de somn gtit fr ulei (aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 calorii
o palm de crap gtit fr ulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 calorii
o palm de pastrav gtit fr ulei (aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 calorii
o palm de salau gtit fr ulei (aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii
4 carai gtii fr ulei (aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 calorii
ton conserv n suc propriu (100g) = 26g proteine, 120 calorii
Nuci i semine
Un pumn de migdale (aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 calorii
Un pumn de fistic cu coaj (aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 calorii
Un pumn de nuci (aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 calorii
Un pumn semine de dovleac cu coaj (aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212 calorii
Un pumn semine de floarea soarelui cu coaja (aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi, 6g
carbs, 120 calorii
Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii
Altele (Gustari)
O lingura de miere = 17g carbs, 64 calorii
O cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 calorii
Un corn cu ciocolat (80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii
O ngheat (60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 calorii
O sticl bere blond (500ml) = 17 carbs, 215 calorii
4 ptrele de ciocolat (25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii
4 cni de popcorn fcut n ulei = 25g carbs, 12g grasimi, 220 calorii
Un pahar de vin rou = 6g carbs, 130 calorii
O felie de prjitur cu fructe (aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 calorii
O felie de tort diverse sortimente (aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii
O felie de pizza cu de toate (aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680 calorii