Sunteți pe pagina 1din 7

Alimentaia sportivului

O alimentaie raional i asigur sportivului sntatea i dezvoltarea corespunztoare n vederea


obinerii unor performane sportive i restabilirii rapide a organismului dup efort. Sportivii care
respect un regim igienic de via, n cadrul cruia alimentaia joac un rol important,
beneficiaz de longevitate sportiv.
Avnd n vedere faptul c efortul fizic le solicit sportivilor de multe ori organismul aproape de
limitele fiziologice maxime, ei trebuie s respecte un regim de via strict, att n etapele
pregtitoare, cele competiionale, ct i n cele post-efort. Acest factor reprezint condiia de baz
pentru pregtirea organismului la un nivel optim pentru performane i pentru meninerea
sntii sportivilor.
Pe lng pregtirea fizic propriu-zis, un rol primordial l joac alimentaia.
Alimentaia raional a sportivilor trebuie s fie adaptat celor 3 perioade:
1. de antrenament;
2. competiional;
3. de refacere post efort.
La sportivi trebuie fcut distincia n ceea ce privete raia alimentar i anume:
raia de ntreinere, de susinere a efortului;
raia competiional;
raia de ateptare;
raia de refacere.
Raia de ntreinere, de susinere
Exist 2 raii de ntreinere:
Raie care i propune creterea rezervelor energetice creterea rezervelor de glicogen
muscular i hepatic. Acest tip de raie este util sportivilor care practic efortul de
rezisten.
i una care urmrete creterea masei musculare i a forei musculare raia
hiperproteic, util n sporturile de for.
Raia competiional nu constituie surs de energie pentru organism.
Are mai mult un rol psihologic i trebuie s fie plcut ca aspect i gust.
S evite senzaia de foame i s prseasc stomacul n 2h30min-3h maxim.
S nu aib efecte negative asupra rezervelor de energie
S nu creeze probleme gastro-intestinale
Asigurarea unei hidratri adecvate
S conin alimente familiale pentru sportiv
Este necesar un interval de 1,3-2 ore ntre aceast mas i nceputul probei.
Se vor consuma carbohidrai compleci
S nu se consume energizante nainte de competiie poate s apar hipoglicemia
temporar de aceea nu este indicat s se consume zaharuri cu cel puin 45minute nainte
de nceperea competiiei.
1

Trebuie sczut coninutul de grsimi ncetinesc evacuarea gastric senzaia de


greutate, saietate contraindicate la efort fizic
Nu este recomandat o diet hiperproteic formeaz acid, care legat cu acidoza
metabolic produs de exerciiu, duce la diminuarea randamentului; produce i
deshidratare.
Raia de ateptare const n ingestia n zilele de concurs a circa 100-150ml butur glucozat
alcalin (Na, potasiu, Mg, Ca) din or n or, de la micul dejun pn la concurs, inclusiv n
pauz. Practic se recomand sucuri naturale de fructe ndulcite cu glucoz i miere.
Raia de refacere postefort trebuie s fie:
hipocaloric;
hiperhidric (ap alcalin, ceai de urzic, supe, ciorbe, compoturi, sucuri de fructe);
hiperglucidic;
bogat n radicali alcalini (legume, fructe, lactate de capr, zarzavaturi) pentru a combate
acidoza indus de efort;
bogat n sruri minerale i vitamine pentru a compensa pierderile i consumul induse de
efort.
Necesarul energetic
Raia caloric (consumul energetic) pentru activiti uoare este de 75-100 kcal/or, pentru
activitii medii 100-300 kcal/or, pentru activiti grele 300-500 kcal/or, iar pentru activiti
foarte grele mai mult de 500 kcal/or.

Cea mai important component pentru un antrenament sau pentru performana n sport
este reprezentat de asigurarea unui aport caloric adecvat.
Necesarul energetic depinde de greutate, nalime, vrst, sex, metabolism precum i de
tipul, frecvena, intensitatea i durata antrenamentului.
Persoanele care particip la programe obinuite de fitness (30-40min., de 3 ori pe
sptmn) i pot asigura necesarul energetic printr-o diet obinuit care s le aduc 2535 kcal/kg/zi.
Un atlet de 50 kg, cu antrenamente intense de 2-3h/zi, 5 zile/sptmn poate necesita un
aport suplimentar de 600-1200 kcal/zi (50-80 kcal/kg/zi).
Pentru sportivii de elit necesarul caloric poate ajunge la 150-200 kcal/kgc/zi.

Carbohidraii
Roluri
Rol energetic principal
Rol n detoxifierea organismului dup efort funcie antitoxic a ficatului
Rol plastic din ele se pot forma unii aminoacizi
Rol catalitic n metabolismul lipidelor
Unele polizaharide importante prezente n fibre reduc pericolul constipaiei i leziunilor
mecanice intestinale, mbuntesc eliminarea unor substane toxice, furnizeaz elemente
nutritive.
2

Cantitatea necesar de carbohidrai depinde de consumul energetic zilnic al sportivului, de tipul


de sport, sex i de condiii de mediu. Un aport de 5-7 g/kgc/zi este suficient pentru un
antrenament obinuit, iar un aport de 7-10 g/kg/zi va fi suficient pentru sportivii care practic
eforturi de rezisten.
Proteinele
Rolul proteinelor
Rol plastic de formare i cretere a celulelor i esuturilor, i de refacere a celor uzate.
Rol biocatalitic nlesnesc unele reacii din organism prin unirea lor cu o parte din
enzime care de altfel sunt de natur proteic, ca i muli hormoni.
Rol energetic prin ardere elibereaz 4,1 calorii pentru un gram. ns organismul
consum o cantitate semnificativ de energie din rezerve pentru a arde proteinele, mai
mare dect pentru glucide sau lipide. Pentru a obine 100 calorii cu ajutorul proteinelor,
organismul consum 30 calorii din energia proprie. Metabolismul crete cu 30% atunci
cnd se ard protidele. Acest lucru se poate lua n considerare cnd vrem s stabilim un
regim alimentar de slbire pentru un sportiv. Baza alimentaiei va fi n acest caz
proteinele, care datorit aciunii dinamice specifice (ADS) ridicate nu favorizeaz
ngrarea.
Rol n procesele de imunitate crete rezistena organismului la infecii.
Rol n formarea substanei contractile a muchilor.
Albumina plasmatic rol de transport.
Hemoglobina sanguin rol n transportul oxigenului. Reducerea proteinelor de transport
altereaz metabolismul i scade performana.
Aminoacizii cu lanuri ramificate (valin, leucin, izoleucin) pot fi importani n
stimularea refacerii musculare dup eforturi foarte intense i n reducerea oboselii
centrale.
Surse de izoleucin: albu de ou, soia, lapte, carne, alune, nuci, semin e de dovleac, mazre,
linte, fasole, pete, brnz etc.
Nu exist depozite de protein n organism aa cum se ntlnesc la hidra i de carbon i lipide.
Dac organismul nu primete suficiente proteine muchii se hipertrofiaz.
Raia zilnic de proteine este de 12-15% din valoarea raiei alimentare (15-20% n unele
sporturi).
Aportul recomandat de proteine este de 0,8g/kgc/zi, reprezentnd un procent de 10-35% din
aportul caloric total. Aportul de proteine depinde de vrst, sex, nivelul de antrenament, tipul de
sport practicat. Pentru cei care practic sporturi de rezisten se recomand un aport de proteine
de 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru cei care practic sporturi de for se recomand 1,5-1,7g/kgc/zi.
Consumul unei cantiti de proteine mai mari dect poate organismul procesa nu este necesar i
ar trebui evitat.
! Important: s se consume o cantitate adecvat dar nu excesiv de proteine i s se evite sursele
proteice bogate n acizi grai saturai
Lipidele
Roluri
Energetic
3

Plastic intr n structura membranelor celulare


Intervin n protecia organelor interne n jurul crora se afl
Suport pentru vitaminele A, D, E, K
Rezervele de grsimi ncorporeaz 10-20% la brbai i 20-35% la femei, n cazul persoanelor
sntoase, neantrenate. Sunt depozitate sub form de trigliceride n adipocite formnd esutul
adipos. La sportivi cu un grad bun de antrenament, esutul adipos reprezint 5-15% la brba i i
10-25% la femei. Acest depozit de grsimi are o valoare energetic foarte mare (7000kcal/kg
esut adipos) constituie cea mai important surs energetic n cazul n care hidraii de carbon
sunt epuizai, lipidele devenind combustibilul energetic principal. O astfel de situa ie se
ntlnete n timpul unor eforturi foarte intense, de scurt durat.
Lipidele nu se pot metaboliza dect n prezena catalitic a glucidelor i protidelor. Din acest
motiv se recomand sportivilor alctuirea unui regim alimentar complex.
Sportivii sunt n general sftuii s reduc aportul grsimilor la 20-30% cu o cretere a aportului
glucidic la 60-70%.
Dei performanele maxime sunt imposibile fr glicogenul muscular, lipidele furnizeaz i ele
energie pentru exerciii. Grsimile sunt cele mai concentrate surse de energie, furniznd 9kcal/g.
Corpul are rezerve de glicogen (muscular i hepatic) echivalnd aproximativ 2600 de calorii, n
timp ce fiecare kg de lipide furnizeaz 7700 calorii (un atlet de 74 kg, cu 10% grsime are 7,4 kg
grsime, adic 57.000 calorii).
Tipul de sport
Atletism (fond, semifond)
schi, not
Canotaj, patinaj, ciclism
Box, lupte
Baschet, fotbal, hochei, tenis
srituri, gimnastic
Haltere i aruncri

Caracteristicile sportului
Rezisten

Kcal totale
5500

Kcal/1 kg
75

Rezisten i for
Lupt
Jocuri
Vitez-for
For

5800
5800
5500
5200
6800

74
70
73
66
76

Vit. B12
Roluri
Metabolismul hidrailor de carbon
Meninerea esutului nervos (pt transmiterea impulsului nervos)
Stimularea muchilor prin nervi este un aspect important n contracie, coordonare i cretere
muscular.
Biotina (B8)
Roluri
Metabolismul aminoacizilor
Producerea de energie din mai multe surse
Culturitii care consum albuuri crude sau nu gtesc suficient de bine albuul pot ntmpina
probleme de cretere datorate deficitului de biotin inhibat de avidin, dac consumul se
apropie la 20 pe zi. Plus c poate conduce la infecie cu Salmonella.

Riboflavina (B2)
Roluri
Este implicat n producia de energie n 3 sectoare:
Metabolismul glucozei
Oxidarea acizilor grai
Transportul ionilor de hidrogen prin ciclul Krebs
Suplimentarea amelioreaz hiperexcitabilitatea muchiului.
Niacina sau acid nicotinic (B3)
Roluri
Este implicat n aproape 60 de procese metabolice
Important n furnizarea energiei pentru antrenament
Produce vasodilataie i poate da culturitilor un look mult mai vascularizat, pentru
competiii, dar nu trebuie folosit suplimentarea n timpul antrenamentului deoarece
dozele mari mpiedic corpul de a mobiliza i arde grsimea.
Tiamina (B1)
Roluri
nvelete muchiul
Necesar pentru metabolismul proteinei i cretere
Implicat n formarea hemoglobinei astfel mrind performana datorit transportului de
oxigen
Este direct legat de cheltuiala caloric cu ct frecvena, intensitatea sau timpul
exerciiului cresc, cu att e nevoie de mai mult tiamin
Piridoxina (B6)
Roluri
Metabolismul proteinei, creterea i utilizarea carbohidrailor
Este direct ataat de protein cu ct consumul de proteine este mai mare cu att crete
necesarul de B6.
Vit. A
Roluri
Important n acuitatea vizual
Particip la sinteza proteinei, fiind baza prelucrrii i creterii musculare
Implicat n producia de glicogen (forma de stocare n muchi i ficat) pt o mai mare
intensitate a performanei.
Vit. E
Roluri
Antioxidant (protejeaz membranele celulare) multe procese metabolice depind de
starea membranelor celulare, inclusive recuperarea i creterea celulelor muscular.
Antioxidanii reduc radicalii liberi rezultai n urma respiraiei celulare i nu trebuie s se
acumuleze.
5

Vit. D
Roluri
Absorbia calciului i a fosforului.
Vit. C
Roluri
antioxidant
implicat n metabolismul aminoacizilor, n special n formarea colagenului constituentul
principal al esutului conjunctiv ce ine oasele i muchii mpreun important mai ales
n ridicarea de greuti.
ajut la absorbia fierului
particip la formarea i eliberarea hormonilor steroidici, incluznd hormonal anabolic,
testosteronul
este cea mai solubil n ap celula muscular fiind compus din mult ap
Magneziul
Se afl pe locul ni sporete performana, fiind implicat n producia de energie i
sinteza proteinei ! pentru culturiti
! se pierde prin transpiraie la sportivi
Surse: cereale, legume, mure, banana, ciuperci, nuci, plante verzi
Calciul
Implicat n contracia muscular (datorit ionilor de Ca fibrele alunec unele peste altele
n contracia muscular) dac nu sunt suficiente depozite, contraciile grele nu pot fi
susinute)
Necesar pentru integritatea oaselor ce susin muchii punct de sprijin n contraciile
musculare
Surse: cereale, fasole, soia, susan, oleaginoase, nuci, ridichi, varz, ptrunjel frunze, lactate de
capr, conopid
Zincul
Implicat n toate fazele de cretere
Surse: alge, scoici, carne, ridichi
Cromul
Factorul cheie de toleran a glucozei
Ajut n procesul de transportare al insulinei, acizilor grai i aminoacizilor n celule
Surse: broccoli, ciuperci, cereale
Sodiul
Vital n reglarea lichidelor n organism
Rol n antrenamentul de rezisten
Transmite impulsurile nervoase particip la contracia muscular
6

Surse: brnzeturi, carne, legume, fructe, ptrunjel, spanac, varz, roii, sare
Fosforul
fosforul ajut la furnizarea rapid i puternic a contraciei musculare i este necesar n
sinteza ATP (adenozintrifosfat)-ului, energie folosit de ctre celulele musculare n timpul
contraciei.
Lucreaz n conjuncie cu Ca este important balana 1:1
Surse: glbenu, carne, pete, ceap, morcovi, mazre verde, ciuperci, spanac, frunze de
ptrunjel, prune, nuci, stafide, leguminoase
Fierul
Constituent al hemoglobinei, avnd rol n transportul oxigenului
! pt femei sportive n perioada ciclului menstrual
Surse: carne roie, cereale, urzici, spanac, ou, ciocolat, stafide, leurd
Vanadiul (necesar vieuitoarelor marine cum fierul e pentru oameni) mineral nonelectrolit
Studii subiective arat c cresc performana sportiv
Efecte asupra sistemului osos, scade glicemia i LDL.
Surse: ciuperci, ptrunjel, mrar, bere, cereale, vin, unt de arahide, ou
Cuprul
Transportul i utilizarea oxigenului, n reaciile enzimatice i producerea noradrenalinei
Sporete circulaia sangvin n timpul exerciiului intens.
Surse: nuci, semine, cartofi
! Zn, vit.C, Fe, Ca, proteinele, fructoza i dietele bogate n fibre scad absorbia Cu.
Potasiul (K)
Electrolit important ce conlucreaz cu Na pentru a regla nivelul apei n organism.
Faciliteaz potenialul electric n traversarea nervului i celulelor musculare rezultnd
contracia muscular
O balan srac n potasiu/Na poate duce la nivele incorecte ale lichidelor, deshidratare,
crampe muscular i stri de slbiciune.
Surse : portocale, banana, cartofi, urzici, carne
Sulf
Rol de catalizator n oxidrile tisulare
Ajut la eliminarea toxinelor de oboseal
Surse: brnz de vaci, ou, carne, mazre, linte, fasole uscat, cartofi
Seleniul
mpreun cu vit. E proprieti antioxidante
Surse: cereale, coaj de fructe.