Alimentaia vegetarian

Ce este dieta vegetarian?

De mai bine de 130 de ani adventitii de ziua a aptea practic un mod de alimentaie
vegetarian motivai de credina lor n natura holistic a fiinei umane. Tot cea ce omul
mnnc sau bea trebuie s fie spre slava lui Dumnezeu.
Dieta lacto-ovo-vegetarian pe care ei o recomand, i care include folosirea generoas a
cerealelor integrale i a pinii negre, fructelor i legumelor proaspete, folosirea moderat
a leguminoaselor, nucilor, produselor lactate degresate, satisface acest principiu.
Produsele lactate trebuie s fie degresate (lapte degresa iaur brnz de vaci, brnz
mozzarella). Oule se folosesc rar. Pe lng promovarea evitrii oricrui tip de carne (i
n mod deosebit a crnii de porc, vit, miel, fructe de mare care sunt bogate n grsimi
saturate i colesterol), sunt excluse i cafeaua, ceaiul, alcoolul i tutunul.

Ce studii s-au efectuat?

Din 1954 s-au publicat peste 250 articole n jurnale tiinifice cu privire la stilul de via
i sntatea adventitilor. n anii 1960, Universitatea Loma Linda din California, n
cooperare cu Institutul Naional de Oncologie din SUA, au nceput studierea sntii
adventitilor. Mai trziu, n anii 1970 i 1980, datele din studiile asupra stilului de via al
adventitilor au fost colectate i analizate n cadrul unui contract cu Institutele Naionale
de Sntate din SUA.
n general,
adventitii au un risc cu 50% mai redus de boli cardiace, de anumite tipuri de
cancer i diabet
brbaii vegetarieni cu vrsta sub 40 ani se pot atepta s triasc cu opt ani mai
mult i femeile cu 7 ani mai mult dect populaia general.
brbaii vegetarieni adventiti triesc cu peste trei ani mai mult dect brbaii
adventiti care consum carne.
Cercettorii cred c acest avantaj n ce privete durata i calitatea vieii se datoreaz, n
general, unui stil de via mai snto n special consumului mai crescut de fructe,
legume, verdeuri i cereale integrale, precum i evitrii tutunului, alcoolului, ceaiului
negru, cafelei i crnii.

Ce demonstreaz ultimele studii?

1. Vegetarienii au un risc mai redus de a se mbolnvi de anumite boli datorit
consumului mai crescut de cereale integrale, leguminoase uscate, fructe proaspete
i verdeuri. Vegetarienii sunt expui la mai puini compui cancerigeni i
mutageni pentru c nu consum carne. Date recente demonstreaz c cu ct

2.
3.
4.

5.

cineva se apropie mai mult de dieta lacto-ovo-vegetarien, cu att riscurile

apariiei bolilor majore se reduc.
Fructele, legumele, cerealele, leguminoasele i nucile sunt de obicei mai ieftine
dect carnea. Alimentele vegetale folosesc mai puine resurse ale mediului
ambiant.
De obicei vegetarienii se bucur de o mai mare varietate de alimente, de feluri de
mncare cu culoare etnic, precum i de meniuri exotice.
Exist o corelaie semnificativ ntre consumarea frecvent, pe termen lung, de
alimente de origine animal, bogate n grsimi i colesterol i incidena bolilor
cardiace fatale, a anumitor tipuri de cancer, accidente vasculare cerebrale i
diabet.
Dietele care conin o varietate de cereale i legume, fructe, leguminoase i nuci
sunt bogate n fibre alimentare care protejeaz fa de diabet, boli de inim,
hipertensiune, multe forme de cancer i alte boli cronice. Cercetarea acestor efecte
protectoare continu i este foarte interesant.

Ce recomandri ar trebui s respect?

n 1989, Academia Naional de tiine din SUA a recomandat ca omul obinuit s
consume zilnic cinci sau mai multe porii de fructe i legume, i ase sau mai multe porii
zilnic dintr-o combinaie de cereale integrale i leguminoase. n 1991 Organizaia
Mondial a Sntii recomanda consumarea zilnic a cel puin 400 g de fructe, legume i
verdeuri, precum i 30 g de leguminoase, nuci i semine. n 1992 Departamentul
Agricol din SUA a publicat Piramida alimentaiei, n care baza alimentaiei era format
din produse vegetale. Piramida sugereaz un aport zilnic de 11-20 porii de pine neagr,
cereale integrale, paste finoase, orez, fructe, legume i verdeuri.
n 1993 Consiliul de nutriie a Conferinei generale a adventitilor de ziua a aptea a
adaptat piramida Departamentului Agricol al SUA din perspectiva dietei vegetariene. n
1995, Departamentul Agricol, Departamentul de Sntate i Serviciile Umane din SUA
au afirmat pentru prima dat c "dietele vegetariene sunt n acord cu recomandrile
dietetice pentru americani i pot satisface necesarul de substane nutritive." Lacto-ovovegetarienii trebuie s acorde o atenie special aportului de proteine, fier i zinc.

Exist remarci speciale pentru cei care doresc s adopte o diet total
vegetarian?
n 1995, n Recomandrile dietetice pentru americani se specifica faptul c cei care
consum numai alimente de origine animal trebuie s-i suplimenteze dieta cu vitamina
B12, vitamina D, calciu, fier i zinc. Aportul adecvat al acestor substane nutritive este cu
att mai important n cazul copiilor n cretere i al femeilor nsrcinate i care alpteaz.

Ce recomand Consiliul de nutriie?

Sprijinim recomandrile Academiei Naionale de tiine, Organizaiei Mondiale a

Sntii i Recomandrile dietetice pentru americani. Dup fumat i consumul de

alcool alimentele bogate n grsimi saturate i colesterol (cum este carnea)

reprezint cei mai mari factori de risc care scad sperana de via prin
ateroscleroz, cancer i moarte prematur.
Recomandm eliminarea din diet a oricrui tip de carne, precum i folosirea a
maximum trei glbenuuri de ou pe sptmn. Alimentele de origine animal nu
mai sunt privite ca articole principale ale dietei sntoase. Studiile de sntate
asupra adventitilor au artat cu claritate avantajul celor care adopt o diet fr
carne, bazat pe vegetale, asupra celor care au o diet bazat pe alimente de
origine animal. Recomandm folosirea cu generozitate a cerealelor integrale,
legumelor, verdeurilor i fructelor; folosirea moderat a produselor lactate
degresate (sau a alternativelor echivalente din punct de vedere nutriional),
leguminoaselor i nucilor; folosirea foarte limitat a alimentelor bogate n grsimi
saturate i colesterol, zahrului i srii; precum i abstinena de la folosirea
tutunului, alcoolului, cafelei, ceaiului negru i a altor buturi care conin cafein
(cola, etc.).
Recomandm respectarea principiilor prezentate de piramida alimentaiei
vegetariene prezentate mai jos. Planificai mesele pornind de la baza piramidei.

Piramida alimentaiei vegetariane mparte alimentele n diferite grupe, n funcie de

substanele nutritive pe care le conin. O alimentaie complet conine alimente din
fiecare grup.
Respectai zilnic principiile piramidei. Numrul de porii se bazeaz pe necesarul caloric.
Dac suntei sedentar, alegei valori mai reduse ale necesarului de calorii - care corespund
de exemplu la 6 porii de cereale. Dac dimpotriv suntei foarte activ, alegei 11 porii de
produse cerealiere.
n cele ce urmeaz v oferim cteva exemple cu privire la ct este o porie:
Cereale integrale: 6-11 porii/zi
O portie este: o felie pine, 1/2 can cereale fierte, 3/4 can cereale uscate, 1/2
pate fierte, 1/4 can granola (Musli).
Legume: 3-5 porii/zi
O portie este: 1 can verdeuri crude, 1/2 can legume crude tiate, 1/2 can
legume gtite, 3/4 can suc legume.
Fructe: 2-4 porii/zi
O portie este: 1 fruct integral de mrime medie, 1/2 can fructe din compot, 1/4
can fructe uscate, 1 can fructe de pdure, 3/4 can suc de fructe.
Leguminoase, nuci, semine: 2-3 porii/zi
O portie este: 1/2 can leguminoase gtite, 1/3 can nuci (alune), 2 linguri unt de
alune, 1/4 can semine, 2 albuuri de ou, 1/2 can tofu, 1/4 can nlocuitori carne.
Lapte i derivate lactate degresate: 2-3 porii/zi
O portie este: 1 can lapte degresat, 1 can lapte de soia, 3/4 can brnz de vaci,
45 g brnz de telemea, ca 1 can iaurt.