Ghid pentru meninere

Odat ce atingi nivelul de definire cu care eti mulumit, caloriile ar trebui ridicate
pn la meninere pentru a te opri din slbit grsime i pierdut din greutate.
Cnd spui c mnnci la meninere, nseamn c mnnci attea calorii ct corpul
tu arde. Din cauz c nu exist un surplus sau un deficit de calorii, greutatea ta
rmne la fel. Mncnd astfel nu slbeti grsime, i nici nu faci muchi te meni
aa cum eti.

A. Estimarea caloriilor pentru meninere

Pentru meninere ar trebui s mnnci ntre 29 i 35 de calorii pe kilogram de
mas corporal n fiecare zi.

cei care sunt foarte activi (munc fizic zilnic + antrenamente la sal sau
sport) ar trebui s foloseasc numerele din captul de sus al intervalului
(33-35).
cei care sunt mai sedentari (doar antrenamente la sal n rest sedentari) ar
trebui s foloseasc numerele din captul de jos al intervalului (29-30)
cei care sunt moderai de activi (antrenamente la sal de 3-4 ori pe
sptmn + mers pe jos zilnic sau sport din cnd n cnd) ar trebui s
foloseasc numerele de mijloc (31-32).

Exemple:
Un tip de 75 de kilograme care se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn, merge pe
jos la servici sau facultate i joac fotbal n weekend i-ar seta caloriile astfel: 75 x
31 = 2325 kcal pe zi. (e moderat de activi de aceea alege numrul 31)
Un tip de 65 kg care are o munc de birou i nu face aproape deloc micare fizic
i-ar seta caloriile astfel: 65 x 29 = 1885 kcal pe zi. (face puin micare de aceea
alege numrul 29)

Programul de definire X0

Un tip de 78 de kilograme care lucreaz n construcii i merge la sal de 3-4 ori pe

sptmn i-ar seta caloriile astfel: 78 x 35 = 2730 kcal (face mult munc fizic i
de aceea are nevoie de mai multe calorii folosim numrul 35)

Cum i dai seama dac numerele sunt setate corect?

i dai seama dac i-ai setat corect caloriile pentru meninere dac i meni
greutatea i grosimea n talie.
Totui, n prima sptmn de meninere de obicei iei cam 0.5-1kg n greutate.
Asta nu e grsime, ci e ap i glicogen. n plus, din cauz c mnnci mai mult ca
nainte, ai mai mult mncare n intenstine i cntreti mai mult.
Dac vezi c greutatea i talia nc i scad, nseamn c ai nevoie de ceva mai
multe calorii. Folosete n cazul sta un numr mai mare pentru ecuaie (spre
exemplu dac ai folosit 30, acum folosete 31).
Dac vezi c greutatea i talia i cresc puin cte puin cu timpul, nseamn c
mnnci un pic prea mult i ar trebui s reduci puin din calorii. Folosete n cazul
sta un numr mai mic pentru ecuaie (spre exemplu dac ai folosit 30, acum
folosete 29).

B. Setarea Macro-nutrienilor
La meninere raportul corect de macro-nutrieni nu mai e aa de important, din
cauz c recuperarea i-e mai bun i riscul de pierdere muscular e mult mai mic.
Totui, raportul de macro-nutrieni corect ajut cu performana la sal.

Proteinele
Proteinele nc rmn cele mai importante dar acum nu mai ai nevoie de aa de
multe.
i recomand ca acum s mnnci cam 2 grame pe kilogram.
Deci un brbat de 75 de kg ar mnca 2 x 75 = 150 de grame de proteine pe zi.
Unul de 80 de kg ar mnca 2 x 80 = 160g de proteine pe zi.
Programul de definire X0

Cei care au foarte puin grsime (sub 8%) ar trebui totui s continuie s
mnnce 2.2 pe kilogram. Nevoile de proteine cresc la procente foarte sczute de
grsime corporal.

Grsimile
Grsimile tot pe locul 2 ca importan vin pentru c sunt responsabile cu
susinerea echilibrului hormonal. O diet prea srac n grsimi duce la
dereglarea hormonilor, n special al testosteronului.
n mod ideal setezi grsimile tot la 25% din calorii.
Spre exemplu brbatul de 75 de kilograme care mnnc 2325 kcal/zi va mnca
2325 x 0.25 = 581 kcal din grsimi (25% din total). Un gram de grsimi are 9kcal
deci 581 / 9 = 65g grsimi pe zi.
Totui, poi mnca mai multe grsimi (pn la 30%) dac preferi. Aa nc mai
rmne loc i pentru carbohidrai.

Carbohidraii
Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet pentru c sunt combustibilul
pentru exerciiile fizice intense.
Ca s afli cte grame trebuie s mnnci, din numrul total de calorii scade
caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i din grsimi (grame de
grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de carbohidrai
(carbohidraii i proteinele au 4 kcal pe gram)
S lum din nou brbatul de 75 de kg care mnnc 150g proteine (600 kcal), 65g
grsimi (581 kcal) din totalul de 2325 pe care le are zilnic. 2325 - 600 - 581 = 1144
kcal rmase pentru carbohidrai. 1144 mprit la 4 nseamn 285g carbohidrai.

Numerele finale
Numerele finale pentru meninere ale brbatului de 75 kg sunt: 2325 kcal luate
din 150g de proteine, 65g grsimi, 285g carbohidrai.

Programul de definire X0

C. Structura Dietei & Alegerile Alimentare

Modul cum mnnci pe parcursul zilei i alegerile alimentare preferabil ar trebui
s rmn aceleai ca la perioada de slbit pentru a asigura saietatea i micronutrienii.
Dac mnnci mncruri sioase dup o structur cu 2-3 mese pe zi, meninerea
e foarte simplu i de fcut. De fapt, e foarte plcut.
Hidratarea rmne la fel de important.

Succes!

Programul de definire X0