Sunteți pe pagina 1din 2

Descrierea antrenamentului:

Acesta este un antrenament de 3 zile pentru acasa pe care eu iti recomand sa il imparti in zilele
de luni, miercuri si vineri. Fiecare antrenament ar dura cam o ora pentru a fi dus la bun sfarsit,
abdomenul nu este inclus, dar iti gasesti tu 2-3 exercitii si il lucrezi de doua ori pe saptamana.
Alimentatia va fi una pe surplus caloric, desigur, iti poti calcula simplu necesarul de calorii si
macronutrienti cu calculatoarele disponibile din plin pe internet. De multe ori, cand nu cresti in
masa musculara de fapt nu ai o alimentatie suficient de bogata.

Model de antrenament pentru acasa pentru masa musculara si


forta
Luni - piept & spate

Flotari la paralele sau flotari inverse intre banci - 4* CMRP

Flotari adanci (cu bratele pe gantere) - 4* 12

Fluturari cu gantere - 3* 10

Tractiuni libere (la barbie) sau la helcometru - 4* 8-12

Ramat din aplecat cu bara - 4* 10

Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - 4* 10

Marti: pauza
Miercuri - picioare, inclusiv gambe

Genuflexiuni - 4* 12, 10, 10, 8

Fandari cu gantere - 3* 6 pe fiecare picior

Indreptari - 3* 10

Ridicari de gambe (cu gantere in brate) - 5* 12, 12, 10, 8, 8

Joi - pauza
Vineri - umeri & brate

Presa militara - 4* 8-10

Ridicari laterale cu gantere - 4* 12

Fluturari din aplecat - 4* 12

Flexii pentru biceps cu bara - 5* 10

Extensii cu bara deasupra capului - 5* 10

Sambata & duminica - pauza