Sunteți pe pagina 1din 16

Antrenamentul personalizat la persoanele supraponderale cu

ajutorul gimnasticii in apa

Stilul de viata sedentar poate cauza obezitate iar, la randul sau,


grasimea determina aparitia diabetului, a tensiunii arteriale, a unor
afectiuni ale articulatiilor, a problemelor cardiace. Inactivitatea fizica
afecteaza starea de sanatate a tuturor oamenilor, nu numai a celor
supraponderali!

O modalitate placuta de a face miscare. In comparatie cu


antrenamentele efectuate in salile de sport si n aer liber, cele efectuate
in apa nu sunt deloc agresive, iar impactul asupra articulatiilor si
coloanei vertebrale este mult redus. Aceasta pentru ca apa diminueaza
cu pana la 90% din greutatea corpului in functie de adancimea ei, si
are o rezistenta mai mare de 12 ori decat cea a aerului. Astfel,
tensiunea asupra articulatiilor este mult mai mica, miscarile sunt mai
putin bruste, in timp ce rezistenta naturala a apei asigura eficienta
programului antrenand toti muschii corpului.

Conceptul de aqua gym a fost creat de actrita Eleonora Vallone, in


anul 1984, ca metoda de recuperare fizica, dupa ce aceasta a suferit un
accident si a gasit remediul in miscarea in apa.
Gimnastica in apa se face sub indrumarea unui antrenor si consta in
miscari combinate de brate si picioare(exercitii imprumutate din
cadrul claselor normale de aerobic), pe ritmul muzicii, folosind uneori
echipament aditional, numai ca datorita greutatii exercitate de apa

exercitiile sunt mai dificile, ceea ce face ca gimnastica in apa sa


fie mai eficienta si sa arda mai multe calorii decat aerobicul.

Practicata cu regularitate, gimnastica in apa are urmatoarele rezultate


benefice asupra sanatatii:
Pe langa prevenirea obezitatii aceatsa imbunatateste sistemul
cardiovascular si cel respirator, intareste articulatiile, reduce tesutul
adipos, creste rezistenta si elasticitatea musculara, previne varicele,
celulita, cardiopatiile ischemice, hipertensiunea arteriala, reumatismul
si osteoporoza, si reduce manifestarile sindromului de tahicardie
posturala ortostatica (POTS). In timpul unei asemenea activitati se pot
arde pana la 800 de calorii, in functie de dificultatea clasei si de
adancimea apei.
Exemplu de program aquagym:
Incalzirea (5-10 minute) pregateste organismul pentru munca, previne
leziunile, creste capacitatea organismului de a primi lucru de aerobic.
In timpul incalzirii temperatura corpului creste, treptat se mareste
ritmul cardiac, iar muschii sunt pregatiti pentru efort.
Partea principala sau antrenamentul aerobic (20-25 minute) ridica
rata frecventei cardiace pana cand aceasta are efect asupra sistemului
cardio-respirator. Se vor folosi salturi, exercitii comune pentru
dezvoltarea coordonarii, ritmului, agilitatii, miscari combinate de brate
si picioare. Pe masura ce grupele vor avansa, se vor introduce exercitii
combinate de complexitate mai mare, se va face o predare pe secvente
muzicale.

Antrenamentul localizat (10-15 minute) prin stabilizare se lucreaza


forta si rezistenta. Aici se vor folosi baghete sau marginea piscinei
pentru sprijin si gatere pentru apa.
Revenirea la calm (5 minute) are ca scop reducerea treptata a
frecventei cardiace pentru a reveni la frecventa cardiaca in repaus de
dinaintea exercitiului. Se utilizeaza intinderi dinamice si statice,
relaxare indusa.
O categorie aparte de afectiuni necesita o evaluare medicala in
prealabil, iar uneori este necesara indicatia medicului specialist si un
program compus de un kinetoterapeut.

obezitate;
fitness cardiovascular;
recuperari in urma accidentarilor sportive;
terapia durerii in boli cronice sau incurabile;
recuperare dupa hernii de disc operate sau afectiuni ortopedice
operate.
Rezultatele practicarii gimnasticii in apa la persoanele supraponderale:
Cresterea flexibilitatii prin imbunatatirea mobilitatii articulare, a
extensibilitatii si elasticitatii musculare. Intinderile in apa calda
sunt benefice in particular persoanelor care sufera de artrita,
accidentari si dureri articulare sau de spate.
Imbunatatirea semnificativa a fortei si rezistentei musculare.
Persoanele supraponderale pot obtine rezultate spectaculoase
prin practicarea aquagym si isi pot imbunatatii independenta si
mobilitatea fizica.

Imbunatatirea conditiilor cardio-respiratorii si deci a conditiei


fizice care are o deosebita importanta la aceasta categorie de
persoane, reducand sansele de imbolnavire.
Corectarea posturii.
Reducerea celulitei apa exercita o presiune asupra corpului
care are un efect de masaj si stimulare a circulatiei sangvine,
motiv pentru care este ideala si pentru cei care sufer de varice.
Modificarea compozitiei corpului adica schimbarea raportului
intre masa musculara si stratul adipos, modelarea corpului asa
cum ne dorim.

EVALUAREA MEDICALA
Participantii la orele de aquagym pot completa un formular de sanatate
(anamneza), astfel ca antrenorul sa stie mai multe despre starea de
sanatate a cursantilor, si sa-si poata planifica n mod adecvat lectiile.
Antrenorul de aquagym insa nu poate evalua cursantii din punct de
vedere medical, aceasta sarcina este de competenta medicilor de
familie sau medicilor specialisti, dupa caz.

ANAMNEZA

Nume:
____________________________________________________
Activitate: _______________________ Varsta:
___________________
Zile: ___________________________ Ora: __________________
Care sunt obiectivele tale atunci cand frecventezi o clasa de aerobic?
( ) estetice ( ) conditia fizica ( ) de agrement
( ) instruire ( ) de tratament ( ) de socializare
( )
altele___________________________________________________
Ai practicat o activitate fizica? ( )Da ( )Nu
Ce?
________________________________________________________
_
Pentru cat timp?
____________________________________________
De cate ori pe saptamana?
________________________________________
De cat timp te-ai oprit?
______________________________________
Tii o dieta pentru a pierde in greutate? ( )Da ( )Nu
Sau una de crestere in greutate? ( )Da ( )Nu
Daca da, specifica felul de tratament / medicament:
__________________________________________________

Fumezi? ( )Da ( )Nu


Ai fumat vreodata? ( )Da ( )Nu
Planuiesti sa te lasi de fumat, cand? _______________ Din ce motiv?
________________
________________________________________________________
_______
Ai avut sau ai o problema la coloana? ( )Da ( )Nu
Specifica tratamentul:
________________________________________
________________________________________________________
_______
Ai urmat vreun tratament pentru oase? ( )Da ( )Nu
Specifica:
__________________________________________________
Mentioneaza orice boala avuta si / sau spitalizare.
________________________________________________________
_______
________________________________________________________
_______
________________________________________________________
_______
Suferi de hipertensiune arteriala? ( )Da ( )Nu
Urmezi un tratament medical? ( )Da ( )Nu
Specifica tratamentul si medicatia: ___________________________
Suferi de diabet? ( ) Da( )Nu
Ai tratament medical? ( )Da ( )Nu
Specifica tratamentul si medicaia: ___________________________

Suferi de ceva, te simti rau, sau ai ceva care ar trebui sa fie remarcat,
care necesita ingrijire speciala n timpul clasei?
(De exemplu, astm, bronsita, probleme cardiace, etc). ____________
Acesta afectiune este in prezent controlata cu un tratament medical? (
)Da ( )Nu
Precizeaza:
________________________________________________
In caz de urgenta, care ar fi persoana de contactat?
Nume: ______________________________________
Adresa: ______________________________________ Telefon:
_________
Numele si numarul de telefon a medicului de
familie:___________________________
Greutate: ____________________________ Inaltime :
_____________________
Tensiune arteriala:
______________________________________________
Frecventa cardiaca de repaus: ______________________________
FC maxima de antrenament (220
varsta): ______________________________

Unicitatea exercitiilor in apa la persoanele supraponderale


Impact minim asupra articulatiilor, de aceea exercitiile in apa sunt
foarte importante si eficiente in recuperarea persoanelor cu probleme
de locomotie, fiind ideal pentru persoanele supraponderale sau obeze,
pentru care joggingul este imposibil deoarece pune o presiune imensa
asupra articulatiilor fiind chiar unul dintre cele mai bune sporturi
pentru persoanele supraponderale.
.
Rezistenta variabila: cu cat lucrezi mai repede si mai tare in apa, cu
atat mai mare va fi rezistenta apei si vei consuma mai multe calorii.

Alte beneficii ale aerobicului in apa la persoanele supraponderale


Beneficii cardiovasculare - studiile au aratat ca persoanele care sufera
de hipertensiune moderata isi pot tine boala sub control cu exercitii
regulate in apa.
Imbunatatirea mobilitatii si flexibilitatii.
Cresterea masei musculare, imbunatatirea echilibrului si a posturii
corpului.
Efect terapeutic analgezic: reduce durerile de spate si pe cele
provocate de articulatiile rigide.
Efect relaxant, ca un masaj, antistres.

Exercitii de gimnastica in apa


Mers prin apa
Tot ce ai de facut e sa strabati piscina la pas dintr-un capat in celalalt.
Mergi pe toata talpa, nu pe varfuri. Mainile trebuie sa faca miscari
exagerate inainte si inapoi, iar palmele cu degetele lipite si in forma de
cupa. Mersul prin apa poate fi apoi continuat cu joggingul in apa.
Schiat in apa
Tot ce ai de facut e sa imiti schiatul pe zapada, in apa! In timp ce
mergi, indoaie-ti coatele si tine-ti bratele paralele cu podeaua piscinei.
Cand faci un pas cu piciorul stang, misca-ti bratul drept inainte, exact
ca la schi. E un exercitiu excelent pentru partea inferioara a corpului.
Ai nevoie de o curea cu greutati, care sa te sustina in apa. De
asemenea, poti sa duci si gantere in maini, pentru a arde mai multe
calorii.
Box
Boxul in apa este un exercitiu minunat pentru a-ti intretine partea
superioara a corpului. Stai in apa adanca pana la umeri, cu picioarele
usor departate. Fa miscari ca la box la suprafata apei. Rezistenta apei
te va ajuta sa-ti lucrezi toti muschii bratelor. Ai grija sa nu-ti misti
partea inferioara a corpului, ci doar mijlocul si bratele.

Pentru a face gimnastica in apa nu trebuie sa stii sa inoti caci


antrenamentele se desfasoara in bazine unde apa nu trece de nivelul
pieptului.

Aqua gym iti antreneaza toate grupele de muschi, plamanii si inima si


este recomandat tuturor persoanelor, indiferent de nivelul de pregatire
in fitness, de greutate sau de varsta.
Acest tip de antrenament este un exercitiu cardio foarte bun, deoarece
stimuleaza inima, care pompeaza cu 10% mai mult sange in timpul
unei contractii fata de atunci cand lucrezi in sala.

Echilibrul pe un picior
Acest exercitiu are menirea de a-ti intari muschii picioarelor, dar si pe
cei responsabili cu mentinerea echilibrului. Totodata, nu trebuie sa te
temi ca ai putea sa te ranesti sau sa cazi. Tot ce trebuie sa faci e sa stai
in picioare in apa pana la inaltimea taliei, sa iti ridici genunchiul drept
si sa asezi un ajutor de inot sub forma unei jucarii din burete sub talpa
dreapta. Partile laterale ale acestei "jucarii" trebuie sa capete forma
literei "U". Tine-ti mainile in lateral si mentine-ti echilibrul pe piciorul
drept pe acea jucarie timp de un minut. Treci la piciorul stang si fa
acelasi lucru timp de un minut. Daca doresti o provocare si mai mare,
poti sa iti ridici mainile deasupra capului atunci cand efectuezi acest
exercitiu.
Exercitiu pentru picioare si abdomen
. Trebuie sa stai in picioare in apa pana la nivelul gatului; incepe prin
a-ti ridica piciorul drept si tine-l paralel cu fundul bazinului. Tine
picioarele drepte si incepe sa impingi apa folosindu-te de brate. Dupa
circa 30 de secunde, schimba picioarele.
Exercitii cu mingea
Desi pare floare la ureche, acest exercitiu e extrem de eficient. Tot ce
trebuie sa faci e sa stai in apa cu piciorul drept indoit putin si cu cel
stang intins in spate; tine o minge gonflabila cu ambele maini (mainile
intinse inainte), tine-ti umerii indreptati spre inapoi. Mentine pozitia

timp de 30 de secunde si schimba pozitia. Trebuie sa iti mentii un


echilibru perfect pe toata durata acestui exercitiu.

Alergare prin apa cu mingea in mana


Acest exercitiu combina antrenamentele vechi cardio cu
imbunatatirea rezistentei si fortei fizice. Trebuie sa te folosesti de
aceeasi minge de la un exercitiu precedent si sa te asiguri astfel ca te
vei bucura de o rezistenta suplimentara care te va descentra putin,
astfel incat muschii sa trebuiasca sa fie supusi unui efort suplimentar
pentru a te mentine pe directia frontala. Tot ce trebuie sa faci pentru a
executa acest exercitiu este sa tii mingea cu ambele maini direct in
fata buricului, sa alergi prin piscina cat de repede poti timp de un
minut, sa te odihnesti circa 30 de secunde si sa repeti de 3 ori,
incercand sa cresti viteza de fiecare data. Poti sa tii mingea lateral,
intr-o singura mana, sau in ce pozitie doresti, atat timp cat simti ca
poti sa adaugi o rezistenta si mai mare exercitiului.
Rasuciri cu mingea
Din nou, trebuie sa te folosesti de o minge cu diametru mai mic sau
de una de plaja, sa o tii in brate si sa incepi sa plutesti pe spate; tine-ti
picioarele drepte si lipite unul de celalalt. Incepe sa te intorci spre
dreapta, rasuceste-te facand o miscare completa si incearca sa ajungi
din nou cu fata la suprafata. Nu uita sa respiri la timp si executa acest
exercitiu timp de circa 30 de secunde.

Unele dintre cele mai bune exercitii de aquagym pentru a pierde


in greutate

Mers rapid

Pentru tonifierea
musculaturii interne a
coapselor si a feselor

Pentru tonifierea
musculaturii fesiere si
a coapselor

Genunchi-cot

Mersul
amuzant

Pentru muschii
pectorali, dorsali, ai
bratelor si ai
umerilor

Pentru musculatura spatelui

Intinderea muschilor abdominali, ai gambelor si ai interiorului


coapselor

Intinderea spatelui

Bibliografie:
L'aquagym de Leslie - Editura : Mango

Gym aquatique - Editura : Amphora - Paru en 2001