Spate & gambe & Abdomen

Model

Spate

Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari

Ramat din aplecat cu gantera masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ramat la helcometru 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ramat la scripete din sezut rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Gambe

Ridicari de gambe din sezut masa 2-3 seturi, 10-15 repetari

Ridicari de gambe la presa la 45 de grade rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Abdomen
Este alegerea ta. Fa orice exercitii preferi.

Umeri & Triceps

Model

Umeri

Impins cu haltera din sezut forta 4 seturi, 3-5 repetari

Impins cu gantere in stil Arnold masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ridicari alternative ale ganterelor in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Ridicari laterale cu gantere rezistenta 2 seturi, 40 repetari

Triceps

Impins din culcat cu priza ingusta forta 2 seturi, 3-5 repetari

Extensii cu haltera deasupra capului masa 2 seturi, 6-12 repetari

Extensii cu bara Z (skullcrusher) masa 2 seturi, 6-12 repetari

Extensia tricepsului la cablu rezistenta un set, 40 de repetari

Cvadriceps & biceps femural

Model

Cvadriceps

Genoflexiuni forta 4 seturi, 3-5 repetari

Presa pentru picioare masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Genoflexiuni cu bara in fata masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Presa pentru picioare rezistenta 2 seturi, 40 de repetari

Biceps femural

Indreptari forta 2-4 seturi, 3-5 repetari

Indreptari sau flexii la aparat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Flexii la aparat rezistenta un set, 40 repetari

Piept & Biceps

Model

Piept

Impins cu bara din orizontal Forta 4 seturi, 3-5 repetari

Impins cu bara din plan inclinat masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Impins cu gantere din orizontal masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Fluturari rezistenta 2-3 seturi, 40 repetari

Biceps

Flexii hammer (ciocane) forta 2 seturi, 3-5 repetari

Flexii cu bara masa 2-3 seturi, 6-12 repetari

Flexii la cablu la banca scott rezistenta 1-2 seturi, 40 repetari