COALA SPATELUI

Culcat pe spate genuncii indoiti la 45o: ( perna sup cap )

1. Intindem si extindem genunciu ( odata cu stangul / odata cu
dreptul )
2. Intindem si extindem ambii geninchi (10x2 repetari)
3. Ducem cate un genunchi la piept
4. Ducem ambii genunchi la piept (10x2 repetari)
5. Flexia coapsei pe bazin / apoi cu ambele (10x2 repetari)
6. Ducerea in lateral a membrului intins (10x2 repetari)
7. Bascularea bazinului genunchii flectati: impingem lombaul in
podea, incordam abdomenul, ridicam sacrul (fundul). (10x2

repetari)
8. Palmele aluneca pe genunchi.
9. Palmele aluneca pe lateral in partea genunchilor;
10.
Bicicleta cu un picior, / cu ambele (10x2 repetari)
11.
Culcat pe spate cu picioarele intinse - ducem cate un

calcai pe genunchi
12.
Culcat pe spate cu genunchii indoiti - ducem cate un
calcai pe genunchi
13.
Cuclat pe spate - ducem ambii genunchi la piept si tragem
cu ambele maini;
Culcat pe burta cu fruntea sprijinita pe palme ( ruloul sub
abdomen ) pauza 1 minut la fiecare repetitie
1. Ducerea ambilor genunchi la sezuta (10x2 repetari)
2. Extensia coapsei cu genunchiul flectat (10x2repetari)
3. Ducem cate un genunci la piept prin lateral (10x2repetari)
Din qvadrupedie (sprijin pe palme si genunci)
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Cate un picior aluneca inapoi sezuta pe calcai capul in piept

Ducerea genunchiului in lateral ( abductia soldului )
Semi flotari
Pozitia mahomedana
Mana priveste bratul
Din qvadrupedie coatele langa genunhci - ducem un cot in lateral;

Din sezut (pe scaun)

1. Calcaiele cat mai in fata - palmele incrucisatae in fata - face

presiuni asupra palmelor de sun in jos si in lateral ( staatel cat mai
drept/umerii in spate).
2. Palme depasesc varfurile picioarelor ( presiuni pe spate)
3. Palmele se duca cat mai mult in spate spre innapoi.

Din ortostatism
1. Pozitia schiorului - cu toate elementele
2.
3. Ridicari pe varfusi si calcaie
4. Cate un genunchi la piept
5. Semi genoflexiuni
6. Flexia membrului inainte
7. Extensia Membrului inapoi
8. Abductii (ducerea in lateral)
9. Aplecari pe masa
10.
Bicicleta

Nu uita sa faci hidroterapie cu ceai si sare!

De cupmarat:
-

banda elastica;
mingie fizioball;
greutati vezi tu;
o minge de copii;
rola dubla pentru abdomene (roata cu manere)