NTREBRI, CONTROVERSE, OBIECII

referitoare la stilul de via

Fiecare adevr trece prin trei etape: la nceput este ridiculizat, apoi e combtut cu violen, iar
n cele din urm este acceptat, ca fiind ceva de la sine neles.
Arthur Schopenhauer (1788-1860)
Niciodat nu putem atepta proba final, atunci cnd se fac recomandri de interes public.
n tiin, nici o dovad nu este definitiv. n mod inevitabil, recomandrile pentru sntatea
public se fac n ciuda protestelor unor grupri speciale, cu interese financiare, i a unor
opozani sinceri. Cu toate acestea, ele trebuie fcute, dac se urmrete binele sntii
polulaiei.
Lot Page Ditetische Indikationen, Springer-Verlag, 2002
n natur nu exist nici rsplat, nici pedeaps; nu sunt dect consecine.
Robert B.Ingersoll
Genele rspund de 25% din mbtrnire, restul de 75% ine de stilul de via.
Prof. James Vaupel, director al Institutului Max-Planck
pentru cercetri demografice, Rostock, Germania
O via lung n deplin sntate nu este rezultatul ntmplrii. Ea ncepe cu gene bune, dar
ine de obiceiuri bune. Adoptnd stilul de via sntos, avei ansa de a tri cu zece pn la
1

douzeci de ani mai mult. Lucrarea de fa caut s rspund principalelor ntrebri i obiecii
referitoare la stilul de via i s aduc puin lumin n problemele nc controversate.
Introducere
1. Mitul proteinelor
2. Pesco-vegetarian?
3. Fr carne, de unde fier?
4. Alimentaia vegetarian i performanele sportive
5. Vitamina B12, a greit Dumnezeu?
6. Ce nu tiu vegetarienii despre grsimile vegetale?
7. Cu sau fr cafea?
8. Obezitate cu greutate normal?
9. Cura de slbire n perioada alptrii?
10. De ce i activitate fizic?
11. Cum s triesc o sut de ani i s mor sntos?

Introducere
Pn nu de mult, vegetarienii erau considerai ca nite excentrici. Oamenii de tiin nu
credeau c o astfel de alimentaie ar putea fi sntoas. Dimpotriv, se exprimau rezerve
serioase privind valoarea nutritiv a acestui mod de hrnire. i chiar dac azi, majoritatea
ndoielilor s-au spulberat, foarte muli au nc obiecii i ntrebri, n legtur cu diferitele
aspecte ale stilului de via i ale alimentaiei exclusiv vegetariene, iar unele teme nc sunt
controversate.
Istoria ne nva c, ntotdeauna, reformatorii, indiferent n ce domeniu, au fost oameni de
aciune, curajoi i preocupai mai mult de adevr i dreptate, dect de modul cum vor fi
judecai de alii. Referindu-ne la tema acestei lucrri, chiar dac termenul vegetarianism a
fost creat relativ recent, cnd abstinena de la carne a nceput s ia forma unei micri
organizate, ca practic, acest mod de hrnire, dateaz de mii de ani.
n cele ce urmeaz, vom prezenta cteva din personalitile marcante ale antichitii care au
adoptat alimentaia fr carne.
DANIEL (circa 623-537 .Hr.) este, poate, reprezentantul cel mai controversat al gndirii
vegetariene. Vechiul Testament l identific pe profetul Daniel ca fiind un tnr evreu, de vi
nobil, luat prizonier, n timpul primei campanii a mpratului neobabilonian Nabucodonosor
al II-lea (605-562 .Hr.). Ca student la cel mai nalt for de nvmnt din Babilonia, Daniel,
mpreun cu nc trei colegi evrei, au cerut permisiunea s se hrneasc numai cu alimente de
origine vegetal i s renune la buntile servite pe masa mpratului. Deoarece, dup un
timp de prob de zece zile, nu s-a observat nici o deteriorare a sntii, li s-a permis s-i
menin preferinele alimentare pentru restul de trei ani ai pregtirii lor. La terminarea
studiilor, au fost gsii nu numai c au inut pasul cu colegii lor, dar i-au i ntrecut att fizic,
ct i intelectual.
Avansat pe postul de consilier al mpratului, ca urmare a inteligenei, integritii i capacitii
de a interpreta visurile, a rmas n aceast funcie pn la pensionare, ceea ce pentru Orient
era de nenchipuit. Dar chiar i dup pensionare, capacitile lui nu s-au diminuat, nct, n
noaptea cuceririi capitalei Babilon de ctre medo-peri (12 oct.539 .Hr.), a fost solicitat s
interpreteze imaginea care anuna cderea Imperiului babilonian. Medo-perii care au urmat la
putere, adoptaser nvturile lui Zoroastru i aveau un mare respect pentru tlcuitorii de
visuri, mai ales dac erau i vegetarieni,astfel c Daniel a devenit un consilier apreciat i la
curtea medo-persan.
ZOROASTRU (circa 628-551 .Hr.) sau ZARATUSTRA, ntemeietorul zoroastrismului.
Tradiia spune c, la vrsta de treizeci de ani, a primit o viziune care a marcat chemarea lui ca
3

profet, iar religia propovduit de el a devenit credina oficial a Imperiului Medo-persan. A

fost prima religie ecologic, care interzicea tot ce ar fi dunat naturii, inclusiv solului i apei.
Din acest motiv nu se consuma nici carne.
MAHAVIRA (circa 599-527 .Hr.), printele jainismului religie i coal filosofic opus
brahmanismului i sistemului de cast al acestuia. La vrsta de treizeci de ani a renunat la
bogie, proprieti, soie, familie, rude i plceri, pentru a suferi necazurile ce pot veni de la
puterile divine, oameni sau animale. Urmaii lui au ntemeiat jainismul, religie care menine i
azi standardele cele mai stricte ale principiilor vegetariene.
PITAGORA (582-507 .Hr.), filozoful grec, care a ntemeiat o comunitate religioas n Italia
de sud, n care vegetarianismul constituia una din regulile vieii. Refuzul lui Pitagora de a
consuma carne pare s se baza pe metempsihoz (doctrina migrrii sufletului). Pentru
Pitagora, sufletele animalelor erau de aceeai calitate ca i cele umane i, astfel, animalele
aveau acelai statut moral ca i oamenii.
BUDA (563-483 .Hr.), la vrsta de douzeci i nou de ani i prsete familia foarte bogat,
pentru a afla sensul vieii. Propovduia o religie a mpreunei simiri, iar dieta fr carne era
considerat ca o metod de disciplinare a trupului.
n primele dou secole ale erei cretine, OVIDIU i PLUTARH au vorbit mpotriva uciderii
animalelor pentru a servi drept hran. Eseul lui Plutarh Despre mncarea de carne,
constituie cea mai minuioas condamnare a alimentaiei cu produse animale, scris nainte de
Renatere. Argumentele spirituale i morale erau sprijinite i de argumente fizice.
Plutarh a fcut o observaie final: Desigur este o sarcin dificil de a argumenta cu stomacul
oamenilor, care nu are urechi. Veacurile care au urmat, au confirmat cuvintele lui Plutarh. La
majoritatea oamenilor, stomacul vorbete mai tare dect contiina.
Din nefericire, de-a lungul Evului Mediu, cretinismul n-a fcut nimic pentru a ntri vocea
contiinei, n legtur cu binele animalelor.
La 30 septembrie 1847, aproximativ 140 de persoane, care nu consumau carne, s-au adunat
din toate prile Angliei n Ramgate, Kent, pentru a ntemeia Societatea Vegetarian. Cuvntul
vegetarian a fost creat n limba englez, n anul 1842, pornind nu de la vegetale, aa cum
am crede noi, ci de la latinescul vegetus, care nseamn vioi, cu mult via, puternic, activ,
viguros.
Dup doi ani, au lansat revista lunar The Vegetarian Messenger. n anul 1853, societatea avea
800 membri, ntre care 20 de medici.

n anul 1850 s-a nfiinat Societatea Vegetarian American. ncetul cu ncetul,

vegetarianismul se rspndea, nct n anul 1870, o serie de restaurante vegetariene i-au
deschis porile n marile orae europene i americane.
n anul 1908, a fost ntemeiat prima organizaie internaional: Uniunea Vegetarian
Internaional.
Cu timpul, n cadrul micrii vegetariene, unii au recunoscut c e o greeal de a se abine de
la carne, dar, n acelai timp, s se consume produsele animalelor (ou, lapte). Astfel, n
noiembrie 1944, la Londra, s-a nfiinat Societatea Vegan cuvntul vegan fiind creat de
Donald Watson, unul dintre membrii fondatori.
Alimentaia vegan este strict vegetarian, excluznd orice produs de origine animal (carne,
pasre, pete, vieuitoare marine, ou, lapte i produse lactate). Unii vegani exclud i mierea
(un produs rafinat de ctre albine), iar unii nu poart nici mbrcminte provenind din produse
animale.
n anul 1960, Jay Dinshah nfiineaz Societatea Vegan American.
Dup modul de alimentaie, vegetarienii se pot mpri n:
-

vegani sau vegetarieni strici sau adevrai;

pesco-vegetarieni, care includ n alimentaie petele i produsele de pete;

polo-vegetarieni, care consum, uneori, carne de pui;

lacto-vegetarieni, care, pe lng carne, consum produse lactate;

ovo-vegetarieni, care consum i ou;

ovo-lacto-vegetarieni, care constituie majoritatea, iar alimentaia lor cuprinde i ou i

produse lactate;

mai exist grupa celor care consum mai ales fructe (uscate i proaspete), nuci i semine,
i doar puine zarzavaturi.

Progresele tiinifice au schimbat mult nelegerea noastr privind rolul alimentaiei n

meninerea sntii i n apariia multor boli. Prin definiie, o alimentaie adecvat este cea
care previne deficienele de nutriie, oferind suficieni nutrieni i energie pentru cretere i
reproducere. n plus, dieta optim favorizeaz sntatea i longevitatea, fiind caracterizat de
scderea riscurilor pentru bolile cronice legate de alimentaie. Consensul tiinific actual este
c alimentaia bazat n cea mai mare msur pe alimente vegetale poate preveni cel mai bine
deficienele nutritive i bolile cronice. Dar nu toat lumea are acces la informaiile tiinifice
i foarte muli, cnd aud despre alimentaia vegetarian, aduc argumente dintre cele pe care
le-au auzit de la bunici:

carnea, oule i laptele sunt singurele surse de proteine complete, de care, mai ales copiii,
au absolut nevoie;

laptele e cea mai bun surs de calciu;

fr carne nu poate fi un aport suficient de fier;

alimentele vegetale sunt total lipsite de vitamina B12;

dac avem nevoie de un nutrient i nu-l gsim n vegetale, nseamn c oamenii nu trebuie
s fie vegetarieni.

n paginile urmtoare, vom cuta s rspundem obieciilor privind alimentaia exclusiv

vegetarian, vom discuta problemele nc controversate i vom rspunde unor ntrebri n
legtur cu stilul de via sntos.

1. Mitul proteinelor
Nu poi hotr direcia vntului, dar poi adapta pnzele.
Printre primele obiecii i ntrebri referitoare la alimentaia pur vegetarian este aceea privind
cantitatea i calitatea proteinelor: Pot vegetalele s ofere cantitile necesare de proteine n
toate etapele vieii n graviditate, n perioada de alptare, n frageda copilrie, n sntate i
boal precum i n strile de solicitare fizic excesiv? Sunt proteinele vegetale la fel de
valoroase ca cele animale, sau, cum se exprim n termeni medicali, au ele aceeai valoare
biologic?
Timp de peste o sut de ani s-a crezut, i mai sunt i azi unii care susin acest lucru, c
vegetalele furnizeaz proteine de mna a doua i c cele mai valoroase provin din ou,
produse lactate i carne. i nu era vorba doar despre o prere. Prin anii 1920-1930, Facultatea
de Medicin a Universitii Loma Linda din Statele Unite nu avea dreptul s pregteasc
nutriioniti, pentru faptul c bolnavilor internai li se oferea hran ovo-lacto-vegetarian. Se
pare c miturile mor foarte greu, astfel c, n zilele noastre, unele autoriti colare din
Romnia nu pot accepta ideea ca masa servit copiilor s nu conin carne!
Este adevrat c de aproape o sut de ani au aprut medici care, n ciuda prerii ce domina n
cercurile tiinifice, au avut curajul s pun la ndoial superioritatea proteinelor animale.
Mitul c cine vrea s aib muchi trebuie s mnnce carne a fost denunat deja n anul 1913,
cnd profesorul Russell Chittenden, de la Universitatea de elit Yale, SUA, a efectuat trei
studii asupra unor atlei bine antrenai, omnivori, cu un consum ceva mai mare de carne (erau
568 brbai i 448 femei). Dup nregistrarea performanelor, atleii i atletele au primit, timp
de 5 luni, o alimentaie vegetarian. La repetarea testelor, s-a constatat c, dup regimul
vegetarian, condiia fizic, exprimat prin testele efectuate, s-a mbuntit cu 35%.
mpreun cu suedezul Hindhede, Chittenden a avut curajul s afirme c, n condiii normale,
un adult nu are nevoie de mai mult de 25-55 g proteine pe zi i c aceste proteine pot fi de
origine vegetal. Ceea ce Chittenden a susinut acum o sut de ani, este susinut azi de mii de
voci. Pentru un adult cu o activitate obinuit, necesarul real de proteine este de aproximativ
30 de grame pe zi. Organizaia Mondial a Sntii recomand 0,6 g proteine/kilocorp/zi sau
necesarul de proteine este acoperit cnd reprezint 10% din aportul caloric total. n Marea
Britanie se consider necesarul asigurat cnd 9% din aportul caloric total provine din proteine.
Aceasta nseamn c o femeie de 50-60 kg nu are nevoie de mai mult de 35-40 g, iar un
brbat de 60-70 de kg are nevoie de aproximativ 40-45 g proteine pe zi.

Academia Naional de tiine din Statele Unite recomand pentru un adult 0,7 g proteine
pentru fiecare kg de greutate corporal, deci 42-50 g pentru o persoan de 60-70 kg. Desigur,
n perioadele de cretere, n procesele de reparare tisular (dup arsuri, intervenii
chirurgicale) sau n cursul exerciiilor fizice pentru a mri masa muscular (body building),
organismul are nevoie de o cantitate ceva mai mare de proteine.
C cifra de 30 g/zi este conform cu nevoile reale ale organismului adult, este dovedit i de
faptul c unele triburi din Papua Noua Guinee triesc de mii de ani cu un regim vegetarian,
alctuit mai ales din nap, care le ofer zilnic 22 g proteine (Am J Clin Nutr 2003;78:802-6).
Organismul uman este foarte eficient n reciclarea propriilor proteine (reciclarea n-au
inventat-o oamenii!). n condiii normale, singurele pierderi de proteine care trebuie s fie
nlocuite sunt cele pe care corpul nu le poate recupera: prul, unghiile i celulele ce se
descuameaz de pe tegumente.
n anul 1838, cnd au fost descoperite de chimistul i medicul suedez J. Berzelius (17741848) ca o grup de nutrieni, s-a vzut c proteinele erau asociate cu toate formele de via,
de la cele mai simple unicelulare pn la om. n decursul anilor, admiraia pentru proteine
a crescut; tim c sunt absolut necesare pentru producia de enzime (n organismul uman
exist, cel puin 10.000 enzime diferite), de factori de transcripie (un fel de ntreruptori ce
controleaz activitatea genelor i, n mod indirect, ntreaga activitate a celulei), de mesageri,
(adic purttoare de semnale, care asigur comunicarea ntre celule) i de transportori de
molecule mici (de exemplu, hemoglobina, ce transport oxigenul n snge). De asemenea,
proteinele sunt absolut necesare pentru contracia muscular (de exemplu, miozina din
muchi), pentru cretere, pentru sinteza de hormoni, anticorpi i receptori (adic proteine care
primesc mesajele hormonilor i rspund de senzaiile fundamentale ca gustul, durerea, mirosul
etc.) i pentru formarea proteinelor structurale (pr, unghii, copite, pene).
Prin anii 1870, savantul german Justus Liebig (1803-1873) a descoperit c muchii sunt
formai din proteine i a lansat lozinca: Cine vrea s fac muchi, trebuie s consume
proteine multe. Concomitent, colaboratorul su, Karl Voit, calculnd consumul de proteine
al minerilor din jurul oraului Mnchen, a gsit c era n jur de 120 g pe zi. Aceast cantitate a
devenit standardul lui Voit pentru necesarul de proteine.
Proteinele sunt molecule complexe, alctuite din crmizi numite aminoacizi, ce se mbin
n numr i secvene diferite, producnd extraordinara varietate care se ntlnete n natur.
Exist 20 de aminoacizi care sunt folosii pentru a forma proteinele necesare vieii i sntii.
8 dintre acetia se numesc eseniali, deoarece organismul nu-i poate sintetiza i, ca urmare,
trebuie s provin din alimente: izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina,
8

triptofanul i valina. Unii includ n aceast grup i histidina, care nu e un aminoacid esenial
pentru aduli, dar care nu poate fi sintetizat de copii. Denumirea de eseniali nu nseamn
c sunt mai valoroi dect ceilali. Restul de 12 pot fi fabricai de corpul uman, motiv pentru
care sunt numii neeseniali, dei nu sunt mai puin valoroi: glicina, acidul glutamic,
arginina, acidul aspartic, prolina, alanina, serina, tirozina, cisteina, asparagina i glutamina. La
acetia se adaug i aminoacizii hidroxiprolina i citrulina, motiv pentru care, n unele
publicaii, gsim c proteinele sunt alctuite din 22 de aminoacizi i nu 20, cum se consider
n general.
n organismul uman, aminoacizii eseniali din produsele animale nu se pot deosebi de cei de
origine vegetal. De fapt, aminoacizii din toate proteinele animale provin din plante,
indiferent dac e vorba de vaca ce a pscut iarb, a mncat cartofi sau cereale sau de petele
care a nghiit petii mici ce s-au hrnit cu plante marine sau de gina care a ciugulit semine.
n mod eronat, unii cred c plantele sunt lipsite de unii aminoacizi, deoarece aceasta li s-a
povestit ani de-a rndul. Pentru acetia s-ar putea s fie o surpriz s afle c plantele sunt
sursa tuturor aminoacizilor eseniali. Motivul pentru care se numesc eseniali este c sunt
absolut necesari n hrana oamenilor i a animalelor, a cror fiziologie e asemntoare. n mod
evident, n-avem nevoie de carne sau de alte alimente de origine animal, pentru a obine
aminoacizii eseniali plantele i furnizeaz pe toi, din plin.
Proteinele umane sunt alctuite din sute de aminoacizi, unele chiar din peste o mie.
Organismul uman conine aproximativ 100.000 de proteine diferite i n fiecare celul se
gsesc 4-5.000 de proteine cu cele mai variate funcii. mprirea aminoacizilor n eseniali i
neeseniali dateaz de aproximativ 75 de ani. Totui,n ciuda vechimii acestei categorisiri,
datorit cunotinelor acumulate n ce privete importana lor, deosebirile dintre categoriile de
aminoacizi au devenit foarte estompate. Deja n anul 1947, W. C. Rose, care a creat termenii,
nefiind mulumit de modul n care au fost ntrebuinai, scria: Am subliniat n repetate ocazii
c o clasificare a aminoacizilor cum ar fi arginina sau acidul glutamic ca eseniali sau
neeseniali este, pur i simplu, o problem de definiie. Acum tim c unii aminoacizi
eseniali pot fi sintetizai din precursori cu o structur foarte asemntoare. n felul acesta,
dintr-o perspectiv strict metabolic, numai trei aminoacizi sunt eseniali: lizina, treonina i
triptofanul. Dintr-o perspectiv funcional, toi aminoacizii sunt eseniali
(J.Nutr.2000;130:1835 S-1840 S, J.Nutr.2006;136: 1759-1762).
Din cele prezentate pn acum, a reieit c un organism adult nu are nevoie de cantitile mari
de proteine consumate n zilele noastre de ctre omnivori, c, datorit procesului de reciclare,

pierderile de proteine ale unui organism sntos sunt foarte mici, i c alimentele de origine
vegetal pot oferi din plin necesarul de proteine, care este de aproximativ 30-50 g/zi.
Pentru a ne convinge ct de uor putem consuma cantitatea necesar de proteine, s examinm
urmtorul tabel:
Tabelul 1 Porii de alimente vegetale ce conin 10 g proteine
Arahide fr coaj
Alune

Fasole soia fiart

Linte fiart
Nut fiert
Fasole uscat fiart
Pine integral
Macaroane fierte
Orez nedecorticat fiert
Semine de floarea soarelui
Cartofi copi
Spanac fiert

39 g conin 10 g proteine
71 g

71 g conin 10 g proteine
114 g

119 g

119 g

109 g

213 g

385 g

51 g

250 g

450 g

Dup cum reiese din acest tabel, dac ntr-o zi nu consumm dect 300 g pine i 250 g
cartofi copi, avem deja cantitatea necesar de proteine pentru ziua respectiv. De fapt,
cerealele constituie principala surs de proteine i energie n majoritatea rilor n curs de
dezvoltare.
n trecut se credea c alimentaia bogat n proteine fortific organismul, i acest mit persist
i n zilele noastre, fiind transmis i viitorilor medici. Aa se face c, n rile industriale,
adulii consum zilnic ntre 100 i 130 g proteine, n cea mai mare parte de provenien
animal, dei, timp de milenii, populaia globului i-a meninut existena cu ajutorul
produselor pmntului: cereale, leguminoase, cartofi, zarzavaturi i fructe.
n rile civilizate, consumul de carne s-a rspndit abia n ultimii 150 de ani. n anul 1816, n
Germania, consumul anual de carne i mezeluri a fost de 13,7 kg pe cap de locuitor; n 1900
de 47 kg, n anul 1975 de 82,6 kg, iar n anul 1993 de 95,5 kg. Aceast cretere enorm s-a
realizat mai ales prin carnea de porc, iar n ultimii 30 de ani, i prin carnea de pasre.
Cu toat creterea consumului de carne din rile industriale, pe plan mondial, cea mai mare
parte a hranei provine i acum din vegetale, care ofer nu numai proteinele necesare, ci i
glucidele combustibilul organismului , grsimile, fibrele, mineralele, vitaminele i ceilali
microconstitueni necesari vieii i sntii. Iar dac nu uitm c majoritatea animalelor
consumate de oameni, se hrnesc tot cu plante, atunci rolul vegetalelor n susinerea vieii
devine i mai evident.
10

Pentru toate vieuitoarele heterotrofe (care se hrnesc numai cu substane organice, neavnd
capacitatea de a sintetiza substanele organice din cele anorganice), principala surs de
proteine sunt plantele, motiv pentru care proteinele vegetale se numesc proteine primare.
Cnd sunt consumate, proteinele sunt digerate, adic sunt desfcute, frmiate, n aminoacizii
din care au fost alctuii, care sunt absorbii apoi i folosii pentru a forma proteinele necesare.
Dac se consum proteine animale, ele sunt obinute dintr-o surs secundar, motiv pentru
care proteinele animale se numesc proteine secundare.
Proteinele vegetale conin mai muli aminoacizi ramificai dect proteinele animale i sunt
mai uor de digerat (nu necesit o aciditate gastric aa de mare ca cele animale).
Proteinele animale sunt bogate n aminoacizi ce conin sulf (cisteina, metionina) i conin o
proporie mai mare de aminoacizi aromatici (fenilalanina i tirozina). Consumul n cantiti
mari al acestor dou grupe de aminoacizi se asociaz cu diferite boli degenerative, iar prin
produii lor de degradare, crezol i fenol, favorizeaz cancerul cutanat i de intestin gros.
Din punct de vedere fiziologic, animalele sunt mai asemntoare oamenilor dect plantele.
Prin urmare, nu trebuie s constituie o surpriz faptul c, examinnd (??Comparnd) carnea
de la o anumit specie (s zicem vac) cu un aliment provenind de la o singur specie vegetal
(de exemplu, ovz), proporia diferiilor aminoacizi din carne va fi mai asemntoare cu
proporiile necesare omului.
Din acest motiv, muli au crezut, n mod eronat,c alimentaia bazat pe proteine animale ar fi
superioar dietei cu produse vegetale, n furnizarea aminoacizilor eseniali n proporiile juste.
Iat-ne, deci, ajuni din nou la ntrebarea enunat la nceputul acestui capitol: ofer
alimentaia cu produse de origine animal o protein de calitate superioar fa de sursele
vegetale ?
Pentru a elucida aceast problem, n anul 1948, dr.Mervyn Hardinge, de la Universitatea
Loma Linda, SUA, a nceput o lucrare de doctorat la Universitatea Harvard, SUA, sub
conducerea profesorului de nutriie Fred Stare. n cercetarea efectuat, s-a comparat starea de
nutriie a americanilor consumatori de carne, a ovo-lacto-vegetarienilor i a vegetarienilor
care nu consumau nici un produs animal (vegani). n studiu au fost cuprini aduli (brbai i
femei), adolesceni (biei i fete) i femei nsrcinate.
Determinnd coninutul fiecrui aminoacid n alimentaia celor trei grupe de persoane i
comparndu-l cu standardul Organizaiei Mondiale a Sntii i cu coninutul n proteine al
laptelui de mam (singurul aliment plnuit pentru a satisface toate cerinele de aminoacizi ale
copiilor), spre uimirea general, s-a constatat c proteina de calitatea cea mai bun era

11

furnizat de regimul vegetarian pur. Amestecul de aminoacizi din hrana total vegetarian se
asemna cel mai mult cu recomandrile existente i cu acela al laptelui de mam.
nvtura rezultat din aceast cercetare clasic este foarte simpl. Dac examinm un singur
produs, vedem c, n ce privete calitatea, proteinele animale sunt superioare. Dac ns avem
n vedere toate alimentele consumate, dieta pur vegetarian este net superioar. Dietele
consumate de omnivori i ovo-lacto-vegetarieni se ndeprteaz de la standardul OMS.
Ulterior, s-au fcut numeroase determinri i s-a constatat c, dac lum n consideraie
necesarul zilnic de aminoacizi eseniali, n cazul n care cineva ar consuma numai un singur
aliment de origine vegetal, s spunem pine, ntr-o cantitate suficient pentru a asigura un
aport caloric total de 2.200 kcal/zi, necesarul de aminoacizi eseniali s-ar acoperi numai din
acel singur aliment.
Dr. Neil Nedley, din Statele Unite, a calculat cantitile de aminoacizi eseniali din cartofi,
orez nedecorticat, roii, dovleac, gru, porumb, ovz, sparanghel, broccoli, fasole alb i a
gsit c fiecare din aceste alimente furnizeaz mai mult dect necesarul de proteine i
aminoacizi eseniali. Aceast afirmaie e valabil pentru fiecare aminoacid din orice aliment,
dac se consum n cantitatea necesar pentru a acoperi necesarul caloric. Deci, dac am
presupune c v hotri s consumai numai un singur zarzavat, produs cerealier sau numai
cartofi, aceast singur surs conine toi cei 8 aminoacizi eseniali, n cantiti mai mult dect
suficiente. Cu alte cuvinte, consumnd numai vegetale, primejdia denutriiei, prin lips de
proteine, nu exist.
Desigur, nimeni nu ne cere s ne hrnim numai cu un singur produs vegetal. O astfel de
alimentaie ar fi dezechilibrat n ce privete vitaminele, mineralele i substanele fitochimice,
chiar dac aportul de proteine, calitativ i cantitativ, ar fi suficient.
ntre cele 10 produse analizate, n-au existat fructe. Ele conin o cantitate mic de proteine i,
dac s-ar consuma pe o durat mare numai fructe, ele n-ar oferi necesarul de aminoacizi
eseniali. Alimentaia numai cu fructe, timp de luni sau ani, nu este recomandabil. Cu totul
altceva este dac fructele se consum cu pine, cartofi sau legume (Neil Nedley: Proof
Positive 1998).
Coninutul n proteine al laptelui arat necesitile de proteine ale nou-nscutului. Comparaia
prezentat n tabelul 2 arat c fiinele umane necesit mai puine proteine dect animalele de
pe list. S observm c rata relativ de cretere e mai mare la vieuitoarele care au o cantitate
mai mare de proteine n lapte, ceea ce era de ateptat, datorit necesarului proteic mai mare
pentru cldirea organismului.

12

Tabelul 2

Coninutul n proteine al laptelui la diferite specii

Coninutul mediu al proteinelor Timpul necesar n zile pentru

Om
Cal
Vac
Capr
Cine
Pisic
obolan

exprimat n grame/litru
1,2
2,4
3,3
4,1
7,1
9,5
11,8

dublarea greutii de la natere

120
60
47
19
8
7
4,5

(Neil Nedley:Proof Positive; 1998)

i acum o ntrebare: Dac un copil ar consuma, de la natere, lapte de obolan, i-ar dubla
greutatea n cteva zile, n loc de luni ? Desigur c nu, deoarece rata creterii e determinat, n
mare msur, de gene. Concentraiile mari de aminoacizi din intestin vor stimula producerea
unui mare numr de receptori n epiteliul intestinal, ceea ce va mri absorbia aminoacizilor.
Dar numai o fraciune din aceti aminoacizi va fi utilizat pentru a satisface cerinele, iar
restul trebuie transformat ntr-o form pe care corpul s-o poat depozita sau s-o poat folosi
drept surs de energie. Excesul de proteine nu poate fi depozitat ca atare n ficat sau n esutul
muscular, aa cum se ntmpl cu grsimile, care sunt depuse n esutul adipos, sau cu
glucidele stocate n muchi sub form de glicogen. Excesul de proteine e duntor la copii i
aduli.
Odat, filozoful german Arthur Schopenhauer (1788-1860) a spus c fiecare adevr trece prin
trei etape: la nceput este ridiculizat, apoi e combtut cu violen, iar, n cele din urm, e
acceptat ca fiind ceva de la sine neles. Se pare c aa s-a ntmplat i n controversa cu
proteinele de origine vegetal. Dup campania de ridiculizare i opoziie violent, care a durat
mai bine de 100 de ani, Societatea American de Dietetic, n anul 1988, a fcut urmtoarea
declaraie: Poziia Societii Americane de Dietetic este c dietele vegetariene sunt
sntoase i adecvate din punct de vedere nutriional i c nu este necesar s conin toi
aminoacizii eseniali la aceeai mas, aa cum susine teoria combinrii proteinelor. (J Am
Diet Ass 1988;88:352-355)
Peste civa ani, acelai for declara urmtoarele: Din punctul de vedere al fiziologiei
nutriiei, proteina de soia este la fel de valoroas ca i proteina de origine animal i, dac se
dorete, poate fi folosit ca surs unic de proteine. (J Am Diet Ass 1993;93:1317-19)

13

Iar profesorul dr. Mark Messina de la Universitatea de Stat Michigan, SUA, s-a exprimat
astfel: Cine consum zilnic mai multe porii de produse cerealiere i vegetale i are un aport
caloric adecvat, este cu neputin s fie lipsit de proteinele necesare.
Se pare ns c cei care au obiecii privind cantitatea i calitatea proteinelor din alimentaia
pur vegetarian, uit realitatea c, mai ales n rile industriale (inclusiv Romnia), problemele
de sntate se datoreaz nu lipsei de proteine ci, mai degrab, excesului de proteine de origine
animal. Pe glob, dou treimi din decese se datoresc bolilor cardiovasculare i cancerului,
stri n care alimentaia cu produse animale joac un rol primordial. i, pentru a nelege
lucrurile, iat, foarte pe scurt, problemele legate de excesul de proteine:
1. Proteinele animale sunt ncrcate cu colesterol i grsimi (mai ales saturate). Deoarece
acestea sunt bine ascunse, majoritatea consumatorilor nu-i dau seama c 50% pn la 85%
din caloriile acestor produse provin din grsimi. Se tie c grsimile saturate (i vegetarienii
s nu uite c peste 80% din grsimile din uleiul de cocos i palmier sunt acizi grai saturai!)
i colesterolul duc la ateroscleroz, grbesc mbtrnirea i scurteaz viaa. Dar nu numai
grsimile i colesterolul, ci i proteina prin sine din produsele animale, favorizeaz apariia
aterosclerozei. Relatarea urmtoarei cercetri este foarte edificatoare: dou grupe de bolnavi
cu hipercolesterolemie au fost trecute la un regim alimentar aparent la fel de bun, srac n
grsimi i colesterol i bogat n fibre. Exista, ns, o deosebire semnificativ: un regim
coninea protein din lapte degresat, iar cellalt protein de soia. Dup trei sptmni, grupul
cu proteine din lapte degresat a nregistrat o scdere a colesterolemiei cu 20%. n grupul cu
proteine de soia, colesterolemia a sczut cu 60%. n urmtoarele trei sptmni, grupul cu
proteine de lapte degresat a fost trecut pe regimul cu proteine de soia i colesterolemia a
sczut cu nc 80%. Grupul care a folosit soia a trecut la proteine de lapte degresat, i
colesterolemia a crescut cu 40%. Cazeina, proteina principal din lapte (aproximativ 25 g/l),
pe de o parte crete absorbia intestinal a colesterolului, iar pe de alt parte, scade activitatea
receptorilor de HDL (colesterolul bun), reducnd captarea i scoaterea din circulaie a
particulelor LDL (colesterolul ru), iar rezultatul este hipercolesterolemia. Izoflavonele din
soia (substane chimice vegetale, cu activitate asemntoare hormonului estrogen) adugate la
dieta cu cazein scad LDL i cresc HDL (Eur J Nutr 2006;45:178-186).
Deja n anul 1940, s-a observat c iepurii hrnii cu fin de soia, n-au dezvoltat
hipercolestrolemie, spre deosebire de cei hrnii cu cazein. Studiile epidemiologice au artat
c la populaiile din Asia, consumul de soia se asociaz cu niveluri mai sczute ale
colesterolemiei.
Tabelul 3 Compoziia unor alimente (procentul caloriilor)
14

Proteine

Grsimi

Glucide

Carne
Muchi de vac
Muchi de porc
Pui la grtar
Somon

36,75%

63,25%

0%

25

75

25

75

45

55

52

48

Produse lactate
Lapte integral
Lapte degresat
Cacaval

29%

41%

30%

21

48

31

40

57

25

73

Nuci i semine
Migdale
Nuci pecan
Nuci
Semine de floarea

11,6%

78,6%

9,8%

12

82

93

88

17

71

12

15

59

26

Legume i tofu
Fasole soia
Fasole
Linte
Fasole verde
Tofu

29,2%

18,2%

52,6%

33

30

37

26

71

29

68

18

76

40

49

11

Cereale
Orez nedecorticat
Fin de ovz
Gru integral
Pine alb
Pine integral

11%

6%

82%

88

14

16

70

16

79

90

88

Zarzavaturi
Varz
Morcovi
Cartofi
Broccoli
Vinete
Spanac
Conopid

17,2%

5,4%

77,4%

22

71

10

86

11

88

33

58

10

84

36

10

54

26

15

59

soarelui
Semine de in

15

Fructe
Banane
Piersici
Portocale
Mere

5%

3%

92%

93

92

88

1
4
(Aileen Ludington, Hans Diehl: Health Pover, Review and Herald Publ. Ass. 2000)

95

n luna noiembrie 2006, cercettori de la mai multe universiti japoneze au publicat o lucrare
care ar trebui s pun pe gnduri pe cei care nc nu sunt convini de primejdiile legate de
consumul de grsimi saturate i de proteine de origine animal. Cu prere de ru, se constat
c, n ultimele decenii, alimentaia tradiional din Japonia s-a schimbat simitor, prin
adoptarea modului de nutriie apusean. A crescut mult consumul de carne (vit, porc, pasre),
mezeluri, ou i produse lactate, n timp ce consumul de orez i cartofi a sczut. Iar acum au
aprut consecinele: creterea ngrijortoare a frecvenei cancerului colorectal. (Cancer Sci
2006;97: 1226-1235)
O alt cercetare, efectuat de Departamentul de Epidemiologie i Nutriie al Facultii de
Sntate Public Harvard, SUA, a gsit o puternic asociere ntre consumul de unc i
cancerul de vezic urinar. i nu e vorba de cantiti prea mari: doar 5 porii sau mai multe pe
sptmn. (Am J Clin Nutr 2006;84:1177-1183)
O echip de cercettori condus de profesorul Graham Barr de la Columbia University, New
York, urmrind 7500 de persoane a constatat c ingestia frecvent de carne la saramur poate
declana bronhopatia cronic obstructiv. (Apotheken Umschau, decembrie 2006)
n anul 1999, Administraia pentru Alimente i Medicamente din Statele Unite a precizat c
alimentaia srac n grsimi saturate i colesterol i care include zilnic 25 g proteine de soia,
poate reduce riscul bolii coronariene. Iar cu un an mai trziu, Asociaia American de
Cardiologie a recomandat consumul de proteine de soia pentru cei cu niveluri crescute de
colesterolemie total i LDL. (J Clin Endocrinol Metab 2006; 91:772-780)
n tabelul 3 se prezint procentul caloriilor furnizate de proteine, grsimi i glucide n diferite
alimente.
2. Alimentaia bogat n proteine animale crete riscul osteoporozei. Pentru a neutraliza sau
tampona mpovrarea acid produs de aminoacizii cu sulf din proteinele animale, organismul
scoate carbonatul de calciu din schelet i dantur, iar calciul este eliminat prin urin, rezultnd
o pierdere de mas osoas. i nc ceva: cnd ingestia de aminoacizi eseniali depete
nevoile, enzimele ficatului ncep s desfac aceti aminoacizi i mai bine de jumtate din ei
vor fi transformai n uree, care, acionnd ca un diuretic, va elimina nu numai ap, ci i
substane minerale valoroase, printre care i calciul. Consumul crescut de proteine animale
16

necesit pn la de apte ori mai mult ap pentru a elimina deeurile rezultate. n sfrit,
sinteza crescut de uree scade producia de oxid nitric, ce are un rol important i n formarea
osoas, inhibnd resorbia osteoclastic i modelnd metabolismul mineral osos.
3. Excesul de proteine determin o suprasolicitare a rinichilor. Afeciunile renale cronice
survin cu o frecven crescut n urma alimentaiei de tip apusean.
4. Experienele pe animale au demonstrat c gradul hipertensiunii arteriale i al alterrii
funciei renale depind de proveniena proteinelor alimentare. Cercettorii de la Medical
College of Wisconsin, Milwaukee, SUA, au artat c nlocuirea cazeinei cu protein de gru
atenueaz n mod semnificativ dezvoltarea hipertensiunii i alterarea funciei renale induse de
consumul de sare. (Hypertension 2004; 44:531)
5. Eliminarea crescut de calciu prin urin, datorit excesului de proteine animale, favorizeaz
formarea calculilor urinari. Cine sufer deja de litiaz renal, trebuie s treac la un regim pur
vegetarian, concomitent cu creterea consumului de ap (nu cafea!).
6. Consumul crescut de proteine animale se asociaz cu o frecven mai mare de tumori ale
sistemului limfatic, tumori de gland mamar, intestin gros, prostat, rinichi, ficat i
endometru (BMJ 2005; 330:111). Urmrindu-se, timp de 6,5 ani, 421.457 de persoane din 10
ri europene, cu vrste cuprinse ntre 35 i 70 de ani, s-a constatat c ingestia crescut de
carne roie (vit, porc, oaie) i de mezeluri crete riscul cancerului gastric. (J Natl Cancer Inst
2006; 98:345-354)
n literatura medical apar cu o frecven crescut studii care arat rolul proteinelor animale n
apariia bolilor canceroase. Cercettorii de la Universitatea Harvard, SUA, urmrind, timp de
12 ani, 90.659 femei care nu intraser nc n menopauz, au constatat c folosirea de carne
roie crete riscul cancerului de sn. (Arch Intern Med 2006;166:2253-2259)
7. Alimentaia bogat n energie i produse animale inhib sistemul imunitar. Cantitile mari
de proteine animale scad numrul aa-numitelor celule ucigae (natural killercells), care au
rolul de a distruge celulele strine organismului, printre care i pe cele canceroase.
Reducerea aportului alimentar a doi aminoacizi, fenilalanina i tirozina, poate ameliora
funcia sistemului imunitar, prin creterea numrului de celule ucigae i a nc dou grupe
importante de celule: T helper cells (celule ajuttoare) i T cytotoxic cells (celulele
citotoxice). Fructele conin cantitile cele mai mici de fenilalanin i tirozin (6-14 mg la o
can), oule i laptele conin 100 mg la 100 g, petele 8-900 mg, iar carnea de vit i de
pasre 1.000-1.150 mg la 100 g.
8. Proteinele animale favorizeaz apariia proceselor inflamatorii. Inflamaia constituie
rspunsul imediat al organismului la infecii i diverse leziuni. Este caracterizat prin roea,
17

tumefiere, cldur, durere i tulburarea funciei respectivului segment din corp. Acestea survin
ca urmarea creterii fluxului sanguin, a creterii permeabilitii capilarelor sanguine, cu
trecerea unor molecule mari (anticorpi, citokine, complement etc.) prin peretele endotelial i
adunarea leucocitelor din circulaie n esutul respectiv. Inflamaia iniiaz procesul imun de
eliminare a microorganismelor i toxinelor invadatoare i de reparare a leziunilor tisulare.
Migrarea celulelor la locul inflamaiei sau infeciei este determinat de moleculele de
adeziune.
Cu toate c inflamaia e un rspuns normal, cnd survine ntr-un mod necontrolat i nepotrivit,
pot rezulta boli i leziuni tisulare excesive. Astfel de rspunsuri inflamatorii necontrolate i
exagerate apar cnd n circulaie se gsesc cantiti mari de molecule de adeziune, ceea ce se
observ n boli inflamatorii cronice ca poliatrita reumatoid i astmul bronic. Inflamaia
joac un rol important i n bolile cardiovasculare, n neurodegenerescena mbtrnirii i
chiar i n sindromul metabolic i diabetul de tip 2. Substratul principal al numeroaselor
substane implicate n intensitatea i durata rspunsurilor inflamatorii este acidul arahidonic,
un acid gras esenial, de patru ori nesaturat (cu 4 duble legturi), precursorul direct al
primejdioaselor prostaglandine (PG-2), ce contribuie la durere, inflamaie, coagulare sanguin
intravascular, formarea de molecule de adeziune i la spasme vasculare. Acidul arahidonic
intr n corpul uman numai prin alimente de origine animal carne, mezeluri, grsimi, ou,
lapte i derivate. Organismul nostru are nevoie zilnic de 1 mg acid arahidonic, ns
alimentaia de tip apusean aduce 300 mg! Din aceast cantitate enorm, numai 10% se desface
prin procese oxidative, iar restul de 90% este dirijat spre celulele periferice ale corpului,
pentru sinteza substanelor ce favorizeaz inflamaiile, tromboza i vasoconstricia. Persoanele
cu un regim total vegetarian nu trebuie s fie ngrijorate c vor fi lipsite de necesarul de 1mg
acid arahidonic, deoarece aceast cantitate poate fi sintetizat din acidul linolic.
Alimentaia bogat n proteine animale conine cantiti excesive de aminoacizi cu sulf, cum
ar fi metionina i cisteina. Metionina este metabolizat n homocistein, ce favorizeaz
procesele inflamatorii ale bolii Parkinson, ale mbtrnirii i ale bolilor cardiovasculare. n
trecut, prezena mai limitat a metioninei i a cisteinei n alimentele vegetale era considerat
ca un dezavantaj. Azi se tie c, n timp ce avem nevoie de ei, consumul crescut al acestor
aminoacizi, ce survine de obicei n alimentaia cu carne, constituie un dezavantaj pentru
sntate. (J.Nutr. 2006;136:1660S-1665S)
9. Studiile ecologice sugereaz o relaie ntre nitraii i nitriii folosii pentru conservarea
crnii i diabetul de tip 1 la copii, iar cercettorii de la Universitatea Harvard, Boston, SUA,
au gsit c ingestia crescut de carne roie (vit, porc, miel) i mezeluri se asociaz cu un risc
18

crescut de diabet de tip 2 (Arch Int Med 2004; 164:2235-2240). S amintim c, sub aciunea
cldurii, nitriii se fixeaz pe proteinele din carne, dnd natere la nitrosamine, care sunt
substane cancerigene.
Am observat c, de obicei, consumatori de carne la grtar nu tiu c, n timpul pregtirii, iau
natere hidrocarburi policiclice aromatice, de exemplu, benzpiren, care se gsete n fum i se
formeaz atunci cnd grsimea i apa din carne picur pe sursa de cldur. Benzpirenul se
fixeaz pe carne, dar este inspirat i de persoanele din jurul grtarului. Crusta mult ndrgit
de pe carnea pregtit la grtar conine 5,8-8 micrograme de benzpiren pe kilogram de carne.
Aceasta nseamn c 1 kg carne conine o cantitate de benzpiren egal cu cea inhalat din
fumul de la 600 igri!
10. n a doua jumtate a secolului XX, producia mondial de carne a crescut de cinci ori.
n anul 2050, numrul animalelor pe glob va fi aa de mare, nct, cu hrana vegetal
consumat de ele (mai ales cereale), ar putea tri nc 4 (patru) miliarde de oameni (dac
aceste cereale n-ar fi rezervate pentru producia de carne).
Animalele produc 10% din aa-numitul efect de ser, inclusiv 25% din cantitatea de metan.
Pentru a cultiva 1 kg cartofi e nevoie de 500 litri ap; pentru 1 kg gru e nevoie de 900 litri,
pentru 1 kg orez sau soia e nevoie de 2000 litri ap; pentru 1 kg carne de pui, de 3500 litri; iar
pentru 1 kg carne de vit, de 100.000 de litri de ap!
n concluzie, la obiecia c regimul total vegetarian nu furnizeaz cantitile necesare de
aminoacizi, putem afirma cu toat convingerea c patru grupe de alimente vegetale, adic
produsele cerealiere integrale, legumele, zarzavaturile i fructele i cantitile moderate de
nuci i semine ofer tot ce e necesar pentru via i prevenirea bolilor.
Numeroase cercetri arat c i la vrstnici, proteinele vegetale au acelai efect ca i cele din
carne, n ce privete dezvoltarea forei i a masei de esut muscular. (Am J Clin Nutr 2002;
76:511-517)
Este timpul ca mitul proteinelor animale s dispar! (Problema vitaminei B12 n-a fost uitat,
va urma.)
Proteinele i alimentaia adolescenilor. Adolescena constituie o perioad de interes
nutriional special, din cauza cerinelor ei nutritive mai mari, pentru cretere i dezvoltare. n
aceast faz a vieii, aportul adecvat de proteine este deosebit de important. Adolescena este
o faz n care se favorizeaz i se stabilesc obiceiurile alimentare, este un stadiu n care
prinii pot influena n bine viitorul copiilor lor. Adolescena este i perioada de cretere a
independenei, cu ocazii mai numeroase de a decide ce i cnd s se mnnce.

19

n ultimul timp, i n ara noastr, obiceiurile alimentare ale adolescentelor i adolescenilor

tind spre un consum mai mare de alimente de tip fast food (McDonalds, Burger King etc.).
Fr s ne referim la numeroasele catastrofe nutritive legate de alimentele oferite n aceste
restaurante, dorim s ne rezumm doar la problema proteinelor.
Cu toate c nclzirea moderat poate uura digestibilitatea proteinelor, favoriznd ruperea
legturilor dintre peptide i inactivarea inhibitorilor de proteaze, nclzirea puternic i
prelungit, n special n prezena hidrailor de carbon i a grsimilor oxidate, poate face
proteina din alimentul respectiv rezistent la hidroliza (desfacerea) enzimatic, mpiedicnd
absorbia adic utilizarea ei. n preparatele servite n restaurantele amintite (dar i la altele!), o
cantitate apreciabil de alimente sufer aa-numita reacie Maillard, un proces neenzimatic
de nchidere a culorii (browning reaction). De obicei, reacia Maillard are loc n timpul
pregtirii termice sau de pstrare a alimentelor bogate n proteine, glucide i grsimi,
rezultnd mai muli compui ce contribuie la aroma, culoarea i gustul alimentelor gtite.
nchiderea controlat a culorii este urmrit n timpul coacerii, prjirii i al altor procese
tehnologice, nct aceti produi Maillard se consum n cantiti mari, n special la vrsta
adolescenei. Ceea ce nu se tie este faptul c reacia Maillard poate produce degradarea
calitii nutritive a proteinelor. Acest efect este urmarea distrugerii aminoacizilor eseniali,
diminurii utilizrii i scderii digestibilitii proteinelor, ca un rezultat al modificrilor
structurale, sau chiar inhibrii activitii digestive enzimatice. Reacia Maillard produce o
scdere apreciabil a disponibilitii, adic a posibilitilor de utilizare, a mai multor
aminoacizi, n special lizina, a crei utilizare poate fi blocat n proporie de pn la 50%.
Adolescentele i adolescenii constituie o grup vulnerabil i din punctul de vedere al
nutriiei, nu numai datorit necesitilor fiziologice mai mari, ci i din cauza obiceiurilor
alimentare nsuite care, n cea mai mare parte, se formeaz n cadrul familiei. Nu putem
accentua ndeajuns rolul prinilor! (Am J Clin Nutr 2006; 83:1082-1088)

20

2. Pesco-vegetarian?
Este mai greu s schimbi o concepie dect s o pstrezi.
Friedrich Hebbel
Cu ani n urm, vizitnd Londra, am cunoscut o familie deosebit de plcut. Locuiau ntr-un
cartier bun, aveau tot ce le trebuia pentru via i cu toii erau vegetarieni convini. Aveau i o
puternic credin religioas, deci, toate condiiile pentru a fi fericii. Soia, ns, nu era
fericit, ci era pur i simplu disperat. De ce? Pentru c soul cerea ca n fiecare sear, cnd
venea de la serviciu, s fie servit cu pete prjit. Sraca soie se plngea c nu mai poate
suporta faptul c ntreaga cas, mbrcmintea i prul, totul era impregnat de mirosul de ulei
i pete prjit.
Iar soul, cu toate insistenele i protestele soiei, nu considera necesar s-i schimbe modul de
alimentaie. Era mndru de vegetarianismul su, de faptul c nu-i mbcsete corpul cu carne,
i c se poate bucura de nutrienii valoroi din pete. Ar fi fost fericit dac toat populaia
Londrei ar fi adoptat felul su de a se hrni.
Am ncercat, cu mult pruden, pentru a nu nclca bunele maniere englezeti, s-i atrag
atenia asupra virtuilor, foarte discutabile, ale petelui prjit, dar fr nici un succes.
Gentlemanul era att de convins i att de sincer n credina lui, nct am fost nevoit s bat n
retragere.
Aceast sinceritate mi-a adus aminte de ilustraia teologului elveian, Emil Brunner. n gara
din Frankfurt, un cltor grbit se urc n tren, voind s ajung la Paris. Se instaleaz comod
n colul compartimentului, spernd ca n cele cinci ore de cltorie s poat dormi puin.
Trenul pornete, cltorul nchide ochii, pentru ca, dup zece minute, cel care controla biletele
s-i spun c, nefiind suficient de atent, n loc s se urce n acceleratul de Paris, s-a instalat n
rapidul de Berlin. Sinceritatea, spunea Emil Brunner, orict de profund, dac se bazeaz pe
premise eronate, nu te ajut s ajungi la int.
Aceasta era situaia amicului nostru londonez. Mai exist pesco-vegetarieni, chiar dac
numrul lor este n continu scdere. Petele se bucur de o reputaie deosebit de bun, chiar
i printre omnivorii care nu au timp s se informeze temeinic. Pentru c ai cumprat aceast
lucrare, nseamn c nu facei parte din categoria la care m-am referit i, pentru c ai ajuns cu
cititul pn la aceast pagin, ansele mele de a v convinge au crescut foarte mult. Iat, deci,
cteva date despre carnea de pete:

21

1.

n primul rnd, cteva cuvinte despre modul de preparare. Prjirea alimentelor n ulei,
untur, unt sau margarin are efecte mult mai duntoare dect bnuim.
Uleiurile i grsimile nclzite sufer procesul de autooxidare, iar intensitatea autooxidrii
e proporional cu gradul nesaturrii acizilor grai i cu prezena sau absena substanelor
ce favorizeaz sau frneaz oxidarea.
S-a constatat c grsimea animal (unt, untur) sufer mai repede autooxidarea dect
uleiurile vegetale, chiar dac grsimile animale conin, n cea mai mare parte, acizi grai
saturai. Aceasta se datoreaz lipsei antioxidanilor naturali n grsimile animale.
La nclzirea uleiurilor, alterrile termooxidative cele mai mari au loc cu grsimile
polinesaturate. Astfel, un acid gras de trei ori nesaturat, adic cu 3 duble legturi (cum este
cazul uleiului de floarea soarelui sau de germene de porumb, n care 65-70% din acizii
grai sunt polinesaturai), sufer procesul autooxidrii de 10.000 de ori mai uor dect un
acid gras mononesaturat (n uleiul de msline 75% din acizii grai sunt mononesaturai).
n urma nclzirii uleiurilor i a grsimilor la temperaturi nalte, iau natere peroxizi,
aldehide, cetone, hidroperoxizi, polimeri i monomeri ciclici, cu efecte toxice.
Prin expunerea grsimilor saturate i polinesaturate (cum ar fi uleiul de floarea soarelui),
la o temperatur de 170 C, compoziia lor se schimb ntr-att, nct, dac se folosesc
pentru hrana animalelor de laborator, produc leziuni hepatice. Dac nclzim grsimile
animale, uleiurile cu grsimi polinesaturate i chiar cele cu grsimi mononesaturate, timp
mai ndelungat, la 180 C, animalele hrnite cu aceste grsimi vor prezenta tulburri
hepatice severe. (J.Am.oil Chem.Soc.1978;55:711)
Acizii grai peroxidai din grsimile nclzite atac i sistemul circulator, putnd
determina leziuni miocardice i ale pereilor arteriali. Deoarece n cursul proceselor de
fabricare, majoritatea uleiurilor sunt nclzite la 220 C i apoi nc o dat, n cursul
procesului de prjire al alimentelor, ne dm seama cte substane nocive se dezvolt n ele.
n restaurantele unde se servesc pete i cartofi prjii, baia de ulei st pe foc ziua i
noaptea! Indiferent ce este n tigaie (pete, alt carne, cartofi, ceap sau chiftele de soia)
prjirea, chiar i n uleiul cel mai sntos, constituie o greeal strigtoare la cer. Iar
recomandarea n unele emisiuni radiofonice sau n cri de bucate de a cli ceapa n ulei,
i n anul 2007 constituie o crim!
Prietenul nostru londonez nu tia c, prin prjirea uleiului, indiferent de provenien, iau
natere acizii grai trans, care cresc colesterolul LDL (ru) i-l scad pe cel bun
(HDL), i nici c, prin procesele de dezodorizare a uleiului de rapi i soia i de rafinare a

22

tuturor uleiurilor, iau natere acizi grai trans, care vor fi prezentai n capitolul despre
grsimi.
2. Fiind un produs de origine animal, carnea de pete, prin aminoacizii pe care-i conine, are
aceleai aciuni nefavorabile ca i carnea de vit, pasre sau porc, care au fost prezentate
n capitolul anterior. Un studiu efectuat de ctre Societatea de Oncologie din Danemarca, a
artat c ingestia crescut de pete se asociaz cu o frecven mai mare de cancere de sn.
Aceast asociere a fost independent de coninutul n grsimi i de modul de pregtire.
(J.Nutr.2003;133:3664-3669)
3. Cu aproximativ 30 de ani n urm, cercettorii japonezi au descoperit n produsele de
carne i pete prjit un grup de substane cu aciune cancerigen: aminele heterociclice.
Aceste substane se formeaz n orice carne pregtit la temperaturi de peste 150 C, deja
dup cteva minute. Ulterior, amine heterociclice au fost gsite i n grsimi pregtite prin
nclzire la 100 C timp de mai multe ore. O constatare surprinztoare a fost c ele se pot
forma i la temperaturi mai mici de 100 C, de exemplu, n petii afumai la temperatura
de 80-85 C. Aminele heterociclice au fost gsite i n crusta de fin a produselor de
pete sau orice alt carne pregtit pane. Aceste amine sunt metabolizate n compui
bioactivi, care lezeaz acidul dezoxiribonucleic (substratul genelor).
4. Mai sunt unii care nu tiu c petele ca orice produs animal conine o cantitate
apreciabil de colesterol (vezi tabelul 4). n comparaie cu carnea de vit, pasre sau porc,
proporia acizilor grai polinesaturai, fa de acizii grai saturai, este ceva mai favorabil
n carnea de pete, totui nu e aa de favorabil cum este n majoritatea alimentelor de
origine vegetal.
Tabelul 4

Coninutul n colesterol al alimentelor uzuale

Alimentul
Colesterol (mg)
Lapte integral 100 ml
14
Lapte din soia 100 ml
0
Lapte de capr 100 ml
11
Brnz de vaci 100 g
26
Camembert 100 g
72
Cacaval Gouda 100 g
114
Parmezan 100 g
79
1 ou
210
ngheat 125 ml
30
Carne slab de vac 100 g
85
Creier de miel 100 g
2200
Mruntaie pasre 100 g
393

Alimentul
Rac fiert 100 g
Hering la grtar 100 g
Scrumbie 100 g
Stridie crud 100 g
Midie fiart 100 g
Crevei fieri 100 g
Sardele conserve 100 g
Somon, conserve 100 g
Pstrv 100 g
tiuc 100 g

23

Colesterol (mg)
100
80
80
54
100
200
100
100
80
68

Crnai de pasre 100 g

101

Inim de miel 100 g

Ficat de pasre 100 g

260
631

Gsc la cuptor 100 g

Porc la grtar 100 g

91
94

Curcan la grtar 100 g

Viel la grtar 100 g

82
82

Carne de cerb 100 g

80

Nuci i semine, orice

cantitate
Legume, orice
cantitate
Zarzavaturi, orice

cantitate
Fructe, orice

cantitate

5. n ultimii 30 de ani s-a fcut mult reclam acizilor grai omega-3, care se gsesc n uleiul
de pete (dar i n nuci, semine i uleiuri vegetale), i care scad riscul decesului subit i al
decesului prin infarct miocardic, precum i riscul restenozrii dup angioplastie
coronarian i operaia bypass. Este vorba despre acidul alfa-linoleic (acid gras omega-3
cu lan intermediar, care se gsete n uleiul de in, rapi i soia, precum i n unele
vegetale), i acizii eicosapentaenoic, docosapentaenoic i docosahexaenoic (cu lanuri
lungi), din uleiul de pete. Petii obin acizii grai cu lanuri lungi omega-3 din algele cu
care se hrnesc sau consumnd peti erbivori. Pentru om, acidul alfa-linoleic e un acid
gras esenial, deoarece nu poate fi sintetizat din acizi grai saturai sau din acizi grai
polinesaturai n-6.
Acizii grai omega-3 se gsesc n fosfolipidele din membranele celulare, influennd
fluiditatea, grosimea i flexibilitatea lor, deci activitatea proteinelor din aceste membrane.
(Am J Clin Nutr 2006;83:1467S-1476S)
Aa cum se ntmpl de obicei, la nceput entuziasmul a fost foarte mare. Unele studii
artau c o cretere a consumului de acid alfa-linoleic cu 1% scade riscul infarctului
miocardic cu 39%. Iar industria farmaceutic, mereu pe faz, a lansat capsulele cu ulei de
pete, la un pre destul de mare. Dup reclamele care circulau, se putea trage concluzia c
populaiile care nu consum pete sau capsulele cu ulei de pete, foarte curnd, vor disprea
prin infarct miocardic sau cerebral, ceva asemntor cu potopul lui Noe.
n literatura medical au aprut studii, n care se arta c acizii grai polinesaturai omega3 au aciuni benefice i n poliatrita reumatismal, boala Raynaud, psoriazis, colit
ulceroas, boala Crohn, stri depresive, agresivitate i, posibil, n prevenirea cancerului
mamar i de colon i chiar i a pneumopatiei cronice obstructive. (AM J Clin Nutr
2006;83:1536S-1538S)

24

Dar, deja n anul 1995, cercettori de la Universitatea Harvard, SUA, au publicat

rezultatele studiului efectuat asupra a 44.895 persoane i din care a reieit c brbaii care
au servit 6 sau mai multe porii de pete pe sptmn, au avut un risc ceva mai mare de
infarct miocardic, dect cei ce au consumat o porie de pete pe lun sau mai puin. (N
Engl J Med 1995;332:977-982)
O cercetare efectuat n Finlanda timp de 6,1 ani, asupra a 21.930 brbai fumtori, avnd
ntre 50 i 69 ani, nu a putut dovedi efectul protector al acizilor omega-3 mpotriva bolii
coronariene. Iar un studiu ndelungat asupra a 2033 brbai sub vrsta de 70 de ani, care
au suferit un infarct miocardic recent, a artat c sfatul de a consuma sptmnal cel puin
dou porii de pete gras nu a influenat n bine tensiunea arterial. (J Human
Hypertension 1999;13:729-733)
Cercettorii de la Departamentul de Cardiologie i Departamentul de Endocrinologie i
Metabolism de la Universitatea Aarhus, Danemarca, au urmrit, timp de 5,7 ani, 47.949
persoane, cu vrsta medie de 56 ani i au constatat c riscul fibrilaiei atriale n-a sczut n
urma consumului de acizi grai omega-3 din pete, dimpotriv, acest risc a crescut cu
consumul de ulei de pete. (Am J Clin Nutr 2005;81:50-54)
Reexaminarea cu atenie a studiilor publicate atrage atenia asupra lipsei unor dovezi
sigure privind beneficiile de sntate atribuite acizilor omega-3. Dovada scderii
infarctelor i a mortalitii este mai puin concludent dect cum s-a crezut. Cercetrile
recente arat c acizii grai omega-3 nu au o aciune semnificativ n ateroscleroza
coronarian. De asemenea, nici pretenia c grsimile omega-3 scad riscul cancerului nu
este sprijinit. (Nature 2006;440:813-814)
Nici suplimentrile cu ulei de pete nu previn tulburrile de ritm cardiac. Cercettorii de la
universitile Manchester, Bristol i Southampton cred c persoanelor cu angin pectoral
nu trebuie s li se recomande consumul n cantiti mari de acizi grai omega-3. (BMJ
2006;332: 752-755, Heart 2006;92:166-169)
6. Cine se decide s foloseasc ulei de pete, trebuie s tie c doza zilnic recomandat (de
aproximativ 15 ml) conine 100-115 mg colesterol, adic ceva mai mult dect o friptur de
vac de 100 g. Folosirea zilnic va duce, cu siguran, la creterea colesterolemiei.
Datorit faptului c stau mult timp pe rafturile magazinelor, capsulele de ulei de pete
conin o proporie mare de acizi omega-3 oxidai, ce vor leza endoteliul arterelor.
Consumul de ulei de pete scade trigliceridemia, ns crete LDL (colesterolul ru). (Am
J Clin Nutr 2004;80:550-559)

25

Nou-nscuii sunt foarte sensibili fa de efectele acizilor grai polinesaturai, care, n lipsa
unor cantiti suficiente de antioxidani (de exemplu, tocoferol) pot determina leziuni ale
plmnilor, ochilor i hemoliza eritrocitelor. Astfel de leziuni s-au observat la nou-nscuii
eschimoilor, datorit alimentaiei bogate n acizi grai omega-3 a mamelor.
Prin scderea produciei de insulin, uleiul de pete poate crete glicemia la diabetici.
Alimentaia bogat n pete i n ulei de pete poate crete mult timpul de coagulare.
Eschimoii au mai puine infarcte, ns mai multe hemoragii cerebrale. Alimentaia bogat
n pete modific ntr-atta funcia trombocitelor, nct sngerrile apar mai uor.
Uleiul de pete, luat ca supliment, poate tulbura echilibrul vitaminic al organismului,
poate crete vitaminele A i D la valori toxice, i poate produce un deficit de vitamina E.
Alte cercetri arat c folosirea capsulelor cu ulei de pete slbete sistemul imunitar.
n luna aprilie 2006, Lee Hooper de la Universitatea din Norwich, Anglia, a publicat o
lucrare n care, reexaminnd aproape 100 de studii privind acizii grai omega-3, gsii din
abunden n petele gras, ajunge la concluzia c, spre deosebire de recomandrile
anterioare ale Organizaiei Mondiale a Sntii, aceti acizi grai nu exercit nici un rol
protector mpotriva bolilor cardiovasculare. Un studiu, efectuat asupra a peste 30.000
persoane, a artat c suplimentarea cu acidul gras omega-3 nu scade mortalitatea prin
boala coronarian i nici frecvena bolii canceroase. (BMJ 2006;332:752-760)
7. Vieuitoarele marine sunt un rezervor de boli infecioase. Experii din Statele Unite
consider c mbolnvirile cauzate de animalele marine sunt de 15 ori mai numeroase
dect cele survenite prin carne de vit, porc sau pasre. n aceast privin, crustaceele i
moluscele prezint un record sinistru. Filtrnd particulele mici din ap, scoicile rein
virusuri, bacterii, poluani, parazii i alge toxice. Dac microorganismele pot fi distruse
prin fierbere, mai mult sau mai puin ndelungat, substanele neurotoxice produse de alge
au produs, de repetate ori, numeroase victime. (American Scientist 2006;94:316-325)
8. De obicei, preparatele de carne i, n special de pete, se consum cu o cantitate mare de
sare. Societatea Britanic de Oncologie avertizeaz c, cine consum zilnic 12-15 g sare
i dubleaz riscul cancerului de stomac. Obiceiul de a consuma mult sare explic de ce,
i acum, cancerul de stomac este cea mai frecvent form de neoplazie n Japonia (Brit J
Cancer 2004;90:128-134). Alte studii au gsit c petele srat crete riscul cancerului
nazofaringian (New Scientist 23 sept. 2006).
9. n organismul petilor se concentreaz substanele toxice din apa n care triesc, n special
n esutul lor adipos: pesticide, dioxin, mercur, ca s amintim numai cteva. Pe glob exist
peste 900 pesticide diferite n aproximativ 40.000 produse diferite. Petele conine peste
26

200 de substane chimice diferite. n anul 2002 n Japonia, s-au gsit 1.970 micrograme de
mercur ntr-un gram de ficat de balen, aproape de 5.000 de ori mai mult dect limita
admis de guvernul japonez.
n legtur cu substanele toxice cu care vin n contact vieuitoarele ,se vorbete de dou
procese: bioacumularea i bioamplificarea. Bioacumularea e procesul prin care toxinele se
acumuleaz, n mod treptat, n anumite organe, n special n grsimea animalelor.
Bioamplificarea este procesul prin care toxinele devin, progresiv, mai concentrate, pe
msur ce se progreseaz pe scara nutriional. Substanele toxice ptrund n plantele din
ap, n care, cu timpul, se concentreaz pn la de 500 de ori. Consumnd aceste plante,
toxinele se concentreaz n petii erbivori de 10.000 pn la 30.000 de ori, iar n petii
care se hrnesc cu petii erbivori concentraiile sunt de 125.000 de ori mai mari dect n
apa n care triesc.
Dioxinele i policlordifenilul au efecte cancerigene, neurotoxice i imunotoxice.
Agenia de Protecie a Mediului din Statele Unite consider c organismele acvatice pot
acumula toxinele din mediu la peste un milion de ori, fa de concentraia din ap.
Azi, cantitile cele mai mari de policlorur difenil, la care este expus populaia, provin
din consumul de pete. Cine crede c petele provenit din cresctorii e mai sntos, se
nal. Somonul din cresctorii conine mai mult dioxin i alte cancerigene dect cel din
oceane, nct n-ar trebui s se consume dect, cel mult ,o porie pe lun (Science
2004;303:226).
Problema cea mai grav n legtur cu substanele toxice din peti sunt copiii. n Anglia
s-a gsit c, la vrsta de 11 ani, copiii care au fost expui la o cantitate mare de policlorur
difenil, prezentau tulburri n dezvoltarea intelectual.
Consumnd pete n organismul cruia se gsesc cantiti mari de mercur, viitoarea mam
expune ftul la leziuni neurologice severe i la natere prematur. (NewScientist 14 oct.
2006)
n sfrit, consumul de pete contaminat cu mercur, crete riscul diabetului. Metilmercurul, forma sub care se acumuleaz metalul n pete, fiind foarte oxidant, poate ucide
celulele pancreatice care secret insulina (Chemical Research and Toxicology 2006;19:
1080).
Fr nici o baz, populaia se teme mai mult de contaminarea fructelor i vegetalelor dect
de aceea a produselor animale. Dar, toate statisticile arat c, cu ct se consum mai multe
vegetale, cu att riscul bolilor canceroase e mai mic.
27

Exist posibilitatea de a beneficia de aciunile acizilor omega-3 fr a consuma pete sau

capsule cu ulei de pete. Organismul uman poate produce din acidul linoleic din plante
acizii grai polinesaturai cu lanuri lungi: acidul eicosapentaenoic (C20:5n-3) i acidul
docosahexaenoic (C22:6n-3). Seminele de in, uleiul de in, rapi, soia i uleiul de soia,
nucile i uleiul de nuci, seminele de dovleac, uleiul de msline, spanacul i zarzavaturile
cu frunze mari sunt surse excelente de acid linoleic. Dar i alimentele consumate zilnic,
cum ar fi pinea, cartofii, merele i bananele ofer acizi grai omega-3.

28

3. Fr carne de unde fier?

O alt obiecie care se ridic, imediat ce vine vorba de alimentaia vegetarian, este n legtur
cu fierul. Se exprim teama c vegetalele nu pot furniza cantitatea necesar de fier, deci,
consumul de carne, mai rar sau mai des, ar fi indispensabil pentru a nu fi lipsii de acest
mineral i a nu deveni anemici.
Este adevrat c lipsa de fier, datorit unei alimentaii deficiente i a pierderilor de fier
cauzate de paraziii intestinali, constituie o problem global, afectnd 30% din populaia
planetei, n ciuda faptului c fierul e unul din elementele ce se gsesc n cantitile cele mai
mari n scoara pmntului.
n organismul uman, dup calciu, fierul ocup locul al doilea, totaliznd 3-4 grame sau 40-50
mg pe kilogram de greutate corporal. 75% din acest fier se gsete n compui metabolici
activi fierul funcional, iar restul se afl n depozitele organismului fierul de depozit
(aproximativ 10 mg/kilocorp la brbai i 5 mg/kilocorp la femei nainte de menopauz), de
unde se poate mobiliza uor, dac scad cantitile de fier activ.
Un brbat adult dispune de un depozit de fier de 900 mg. Femeile care pierd fier prin
menstruaie, sarcin i nateri au un depozit de fier de aproximativ 300 mg. Cu ocazia unei
menstruaii se pierd 20-40 mg fier. ntre perioadele menstruale, femeile pierd, ca i brbaii,
aproximativ 1 mg/zi, datorit descuamrilor celulare, de pe tegumente i mucoase.
La un brbat, depozitele de fier (n special n ficat) sunt suficiente pentru 3 ani, la femei
numai pentru 6 luni (J.Nutr.2004;134:3171S-3172S).
Tabelul 5

Distribuia fierului la aduli

Fier funcional
Hemoglobin
Mioglobin
Enzime hem
Enzime nehem
Fier de depozit
Feritin
Hemosiderin

Brbai
(mg)

Cantitatea total
(mg/kilocorp)

Femei (18-44 ani) Cantitatea total

(mg)
(mg/kilocorp)

2300
320
80
100

31
4
1
1

1700
180
60
76

28
3
1
1

540
235

7
3

200
100

3
2

(Encyclopedia of Human Nutrition,Vol.2, Academic Press, London 1999

Principalele funcii ale fierului sunt n transportul oxigenului, respiraia celular, sinteza
acidului dezoxiribonucleic (substratul genelor), transportul de electroni, n imunitate, n
29

mecanismele de detoxifiere, n activitatea muscular, n creterea celular i n metabolismul

oxidativ. Fierul e o component important i pentru dezvoltarea creierului, fiind necesar, nu
numai pentru diferenierea celular, ci i pentru sinteza de proteine, producerea de hormoni i
pentru aspectele principale ale metabolismului energetic. Toate aceste funcii se datoresc
reactivitii excesive ale acestui mineral
Faptul c servete foarte uor ca donor sau acceptor de electroni, indic att rolul fierului n
metabolism, ct i toxicitatea lui. Fierul ionizat poate participa i n reaciile ce produc
radicali liberi toxici, care, la rndul lor, pot leza componentele celulare. Una din cele mai
nocive aciuni ale fierului liber n celule este iniierea peroxidrii lipidice (o reacie n lan
ntre un acid gras polinesaturat din membranele celulare i oxigen),ducnd la tulburarea
funciei membranelor i la moarte celular.
Cunoscnd i aceste aciuni, nelegem de ce organismul controleaz, n limite foarte nguste,
coninutul n fier al corpului i c metalul nsui e transportat i nmagazinat nu ca un cation
liber, ci ca o component a unor proteine, care-l fixeaz.
Nu mi-am permis s obosesc pe cititori, amintind toate funciile fierului n organismul uman.
Dar cele menionate sunt suficiente pentru a crea o aur n jurul acestui element, i s ne
ngrijoreze ca nu cumva, evitnd carnea, s fim lipsii de o component att de important a
alimentaiei noastre.
Necesarul de fier pentru brbai aduli i femei dup menopauz este de 1-1,5 mg/zi, iar
pentru femei, nainte de menopauz, e de aproximativ 2-2,5 mg/zi.
Absorbia fierului din tubul digestiv poate fi foarte diferit (ntre 1 i 40%), n funcie de
coninutul n fier al alimentelor, forma chimic, alimentele cu care se consum, depozitele de
fier existente i nevoia individual de acest element pentru fabricarea globulelor roii. n mod
normal, absorbia fierului este de 10-15%.
Majoritatea fierului alimentar se gsete sub forma trivalent, ca hidroxid de fier sau ca o
legtur organic trivalent (fier profirin). n mediul gastric acid, aceste legturi se desfac n
fier ionic liber i fier organic labil. Pentru desfacerea fierului e nevoie de acidul clorhidric din
sucul gastric i de acizii organici din alimente i sucurile digestive. Sub aciunea lor, fierul
trivalent se transform n fier bivalent, care e mai solubil i se absoarbe mai uor. Absorbia
fierului din alimente se realizeaz prin transport activ, n intestinul subire, fiind maxim la
nivelul mucoasei duodenale. Avnd n vedere c, de obicei, se absoarbe numai a zecea parte
din fierul ingerat, cantitatea de fier din alimente va trebui s fie ntre 10 i 20 mg/zi.

30

Absorbia fierului este reglat de peptidul hepcidin, secretat predominant n ficat.(J Nutr
2004;134:1-4)
Organismul unui nou-nscut conine aproximativ 250 mg fier.
Prin sarcin i natere o femeie pierde n jur de 500 mg fier.
Cantitatea total de 3-4 grame fier din organismul uman se mparte n dou pri inegale : fier
funcional i fier de depozit. Majoritatea fierului funcional se gsete sub forma proteinelor
hem. Hemul este componenta colorat a hemoglobinei i a mioglobinei. Este fraciunea ce
rmne dup desfacerea globinei din hemoglobin i mioglobin. Hemoglobina este
pigmentul colorat din globulele roii (eritrocite),care d culoarea roie sngelui, este cea mai
important protein hem, coninnd 80% din fierul funcional. Cantitatea total de
hemoglobin din organismul unui adult este de aproximativ 650 grame. n mduva osoas
eritroblastele produc zilnic 57 g hemoglobin. Un gram de hemoglobin conine 3,46 mg fier.
Rolul hemoglobinei este de a transporta oxigenul de la plmni la esuturi i de a participa n
reglarea pH-ului sanguin.
Mioglobina se gsete n celulele musculare i reprezint 10% din fierul funcional.
Mioglobina funcioneaz ca un depozit de oxigen, asigurnd aportul adecvat de oxigen, n
timpul contraciei musculare.
O parte din fierul funcional se gsete sub form nehem. Astfel,n mitocondrii (uzinele de
energie ale celulelor) compuii nehem reprezint majoritatea fierului din numeroasele enzime
pe care le conin.
Am artat c fierul din alimente se absoarbe n intestinul subire, mai ales n duoden. Intrnd
n plasm, fierul e legat repede de proteina specific transportoare de fier: transferina.
Eliberarea fierului din transferina plasmatic este mediat de un receptor specific de
transferin.
Receptorii de transferin se gsesc pe suprafaa tuturor celulelor, n funcie de nevoile lor de
fier. Fierul ce intr n celule i nu e folosit imediat pentru sinteza compuilor metabolici activi,
ci este nmagazinat sub form de feritin. Feritina servete ca o protein de depozit, care
ncorporeaz fierul, pentru a proteja celulele de leziunile oxidative care ar putea fi produse de
fierul ionic. Feritina conine 20% fier. Feritina seric este un indicator al depozitelor de fier
din organism. Valorile normale: la femei nainte de menopauz 8-120 micrograme/litru, la
femei dup menopauz 80-300 micrograme/l, la brbai 18-440 micrograme/l.
A doua form de protein de nmagazinare a fierului este hemosiderina, cu o proporie de fier
de 30-37%.

31

Eritrocitele au o durat de via de aproximativ 120 zile, dup care sunt nglobate i digerate
de macrofagele din splin, ficat i mduva osoas. n organismul unui adult se distrug zilnic
aproximativ 25 miliarde de eritrocite. Fierul este desprit de globin i, n decurs de cteva
ore, fie c e redat plasmei, fie c e ncorporat, ca fier de rezerv, n celul, de unde va trece, n
mod treptat n plasm. Cantitatea total de fier n plasm este de 3-4 mg.
Un mecanism de excreie activ al fierului nu exist. Pierderi mici survin prin descuamarea
celulelor epiteliale ale tegumentelor, tractului gastrointestinal i ale cilor urinare. Cantiti
mici de fier se gsesc i n transpiraie, bil, urin i fecale. Nivelurile sanguine constante sunt
meninute prin modificarea absorbiei fierului din intestin. Cu toate acestea, aportul excesiv de
fier poate duce la suprancrcare. La brbaii sntoi, pierderea de fier e de aproximativ 1
mg/zi. La femei, nainte de menopauz, pierderea este de 1,5 mg/zi. (EurJNutr 2006;45:123135)
n alimentaia de tip apusean,10% sau mai puin din fier este sub forma de fier hem, derivnd
mai ales din hemoglobina i mioglobina din carne. Fierul hem e absorbit repede i ntr-o
proporie mai mare (15%-35%), i aceast fraciune mic de fier alimentar poate aduce 1/3 din
necesarul de fier al unei persoane cu o alimentaie mixt (omnivor).
Restul fierului, adic 90% sau mai mult din alimentaia populaiei din rile industriale, i
adesea 100% din alimentaia din rile n curs de dezvoltare provine din fierul nehem, ce se
absoarbe n proporie de 5%-10%, dup o prealabil solubilizare.
Absorbia fierului nehem e favorizat de acidul clorhidric din sucul gastric, de acidul ascorbic
(vitamina C), acidul citric (din fructele citrice), acidul maleic (din dovleac, prune, mere),
acidul lactic(din varza acr), acidul tartaric i alte substane acide din hrana de fiecare zi.
n schimb calciul i proteina din lapte, fosfatul, precum i polifenolii i taninul (ce se gsesc
n ceaiul negru i cafea), inhib, n grade diferite, absorbia fierului. Consumul frecvent de
ceai negru, n rile n curs de dezvoltare, constituie una din cauzele anemiei prin lips de fier,
n regiunile respective.
Nu putem s nu amintim c, la copiii mici, laptele de vac crete, n mod considerabil,
pierderea de snge, prin fecale. (J.Nutr.2005;135:771-777).
nainte de a prezenta amnunte, s reinem c produsele cerealiere integrale, zarzavaturile,
fructele proaspete i cele uscate, nucile, avocado i legumele, n special soia, furnizeaz
cantiti suficiente de fier, nct cei ce renun la carne nu vor suferi din lipsa acestui element.
Absorbia fierului din produsele de soia fermentate, cum ar fi miso i tempeh este mai bun
dect din bobul de soia sau fina de soia integral.

32

Fierul hem, provenind din carne, se absoarbe mai uor dect cel nehem, i acest adevr face pe
muli s obiecteze i s aib reineri n ce privete vegetarianismul adevrat.
Ce ne spun epidemiologii ? Ne spun c majoritatea vegetarienilor din rile civilizate NU
sufer de lips de fier. Unul din motive este c vitamina C, prezent din abunden n dieta
vegetarienilor, crete absorbia fierului nehem, n timp ce nu are nici un efect asupra fierului
hem. De asemenea, vitamina C mpiedic aciunea unor substane care frneaz absorbia
fierului, cum sunt fitaii din cereale. Aproximativ 75 mg de vitamin C cresc absorbia fierului
de 3-4 ori.
Cantitile mari de calciu din lapte i brnzeturi scad absorbia fierului, calciul fiind singura
component alimentar care inhib absorbia att a fierului hem ct i a fierului nehem (Am J
Clin Nutr 2002;76:419-425).
Natura ofer o cantitate suficient de fier, sub forma feritinei, care este forma de depozit a
fierului n plante. Feritina e alctuit din mii de atomi de fier i oxigen ntr-o carapace de
protein, care e foarte stabil la temperatur, nclzire i la substanele ce denatureaz
proteinele. Este concentratul de fier al naturii. i dac fierul depozitat n feritin asigur
dezvoltarea sntoas a plantelor i animalelor, atunci, cu siguran, ea poate fi utilizat i ca
o surs nutritiv de fier pentru om.
Legumele n general i soia, n special, au un coninut mare de fier i feritin. n boabe cea
mai mare parte a fierului este sub form de feritin (aproximativ 90%). Posibilitatea utilizrii
fierului este incomparabil mai mare din feritin dect din fierul trivalent din alimente.
n boabele de soia, fierul solubil, asociat cu fraciunea proteinic a feritinei, reprezint 7090%, n timp ce n fasolea obinuit reprezint aproximativ 49%. Fierul din soia e absorbit
mai bine dect din orice alt surs vegetal, i cantitatea de fier ce se poate utiliza de
organismul uman este de dou ori mai mare dect n celelalte legume. S-a demonstrat c
produsele de soia amelioreaz anemia la fel de repede ca i carnea sau tabletele cu fier,
deoarece fierul din feritin se absoarbe bine, chiar dac hrana conine o cantitate mare de
fitai. Departamentul de Nutriie al Universitii de Stat Pensylvania, SUA, consider soia
drept o surs excelent de fier pentru om, deoarece din feritina de soia se absoarbe la fel de
bine ca i din feritina animal. Extinderea consumului de soia pe tot globul ar putea rezolva,
n mare msur, deficitul de fier ce exist n unele regiuni (Am J Clin Nutr 2006;83:103-107).
Cnd vrem s facem un control de laborator privind fierul din organismul nostru, trebuie s
tim c determinarea fierului plasmatic nu reprezint dect cantitatea circulant a fierului
legat de proteina transportoare transferina, dar care nu reprezint dect 0,1% din rezervele de
fier ale organismului. Mult mai util este determinarea n ser a proteinei ce nmagazineaz
33

fierul, feritina, i care intr n snge din organele de depozit, adic ficat, splin i mduv
osoas. Un microgram de feritin/litru corespunde la aproximativ 10 mg fier de rezerv.
Timp de mai bine de 100 de ani, n medicin se vorbea despre fier numai la superlativ.
Surpriza a aprut acum 25 de ani, cnd s-a constatat c suprancrcarea organismului cu fier,
din alimente sau medicamente, poate favoriza apariia cancerului i a unor boli
cardiovasculare, n special infarctul miocardic. A fost o surpriz deloc plcut, despre o
component pn atunci foarte apreciat a alimentaiei.
n anul 1992, Salonen i colaboratorii au publicat studiul efectuat asupra a1931 brbai din
Finlanda, artnd c nivelurile crescute de fier din organism, documentate prin concentraii
crescute de feritin seric, constituie un factor de risc pentru boala coronarian. Brbaii cu
feritina seric peste 200 micrograme/litru au prezentat un risc de 2,2 ori mai mare de infarct
miocardic dect brbaii cu valori mai mici. Autorii au observat o asociere semnificativ ntre
consumul de fier i boala coronarian. Pentru fiecare mg de fier ingerat, riscul bolii
coronariene crete cu 5%.
Un alt autor finlandez, Tomainen, a efectuat o cercetare asupra a 2682 brbai i a gsit c
donarea de snge scade riscul infarctului miocardic cu 86%. La o donare de snge se pierd
aproximativ 200 mg fier. Cei ce doneaz snge n mod regulat au rezerve de fier mai mici,
fr ns a fi anemici.
Asocierea ntre consumul de fier i boala coronarian a fost documentat i ntr-o cercetare
efectuat n Grecia. Autorii au gsit o cretere de 60% a riscului bolii coronariene fatale,
printre brbaii care consumau de 6 ori pe sptmn carne, n comparaie cu cei ce aveau pe
mas carne mai rar dect o dat pe sptmn.
Datorit proprietilor chimice unice, fierul joac un rol esenial n biologie. i cu toate c are
o importan vital, datorit faptului c este foarte reactiv, atunci cnd este n exces poate fi
toxic.
Fierul e un catalizator n formarea de radicali hidroxil, care sunt prooxidani puternici, ce
atac membranele celulare, lipidele, proteinele i acizii nucleici. Fierul poate cataliza
convertirea radicalilor liberi slab reactivi, n radicali liberi foarte activi. Fierul constituie un
factor de risc pentru ateroscleroz, datorit calitilor sale prooxidante. Intrat n circulaie,
fierul ionic sau liber poate favoriza producia de radicali liberi, ce oxideaz lipoproteinele cu
densitate mic (LDL), contribuind att la ateroscleroz ct i, direct, la leziunile miocardice
ischemice, n timpul reperfuziei miocardului lezat.
Lipoproteinele cu densitate joas (LDL sau colesterolul ru) pot traversa peretele arterial,
fr a produce leziuni. Reaciile radicalilor liberi, catalizate de fier, produc oxidarea
34

lipoproteinelor LDL, iar LDL oxidat are proprieti citotoxice, ducnd la modificri n
celulele endoteliale, care-i pierd integritatea, uurnd, n acest fel, acumularea de monocite i
depunerea acestor particule de LDL, favoriznd, n acest fel, progresul leziunilor
aterosclerotice.
Muli nu tiu c n afara colesterolului oxidat introdus n organism prin brnzeturi, mezeluri,
ou i lapte praf, colesterolul poate fi oxidat i n organismul uman. Nivelurile mai ridicare de
fier, documentate prin determinarea feritinei, favorizeaz convertirea colesterolului normal, n
forma primejdioas oxidat, care lezeaz endoteliul vascular.
Alimentaia bogat n carne furnizeaz cantiti mari de fier foarte uor absorbabil, ce duc la
niveluri mai ridicate de hemoglobin, cu care, pe vremuri, unii se mndreau. ns mai mult
hemoglobin nseamn, pe de o parte, mai mult oxigen n snge, combustibilul oxidrii
catalizate de fier, iar pe de alt parte, concentraiile mai mari de hemoglobin cresc
vscozitatea sngelui, mrind posibilitatea coagulrii intravasculare i a iniierii unui infarct.
Urmrind 45.000 brbai, cercettorii de la Universitatea Harvard, SUA, au constatat c cei
care au consumat cantitile cele mai mari de fier de origine animal, adic fier hem, au avut
cele mai ridicate niveluri de feritin dovada rezervelor mari de fier n organism -, dar i cele
mai multe infarcte miocardice.
Se tie c, nainte de menopauz, probabilitatea femeilor de a face un infarct miocardic este
numai pe jumtate n comparaie cu brbaii. Unii consider c aceasta se datorete faptului c
brbaii au de dou ori mai mult feritin de ct femeile.
Cercettorii de la Universitatea Minnesota, Minneapolis, SUA, au constatat c alcoolul, n loc
de a fi util, poate tulbura homeostazia fierului i poate contribui la mortalitatea
cardiovascular (Am J Clin Nutr 2005;81:787-791)
Aproximativ 50% din cancerele colorectale sunt atribuite factorilor alimentari, i 15-20%
factorilor genetici. Cantitile mari de fier alimentar (ntlnite la consumatorii de carne) scad
vitamina E din colonocite (celulele epiteliului intestinului gros), favorizeaz stresul oxidativ
(prin formarea de specii reactive de oxigen) i scad activitatea enzimelor antioxidante din
intestinul gros. De asemenea, fierul hem din alimentaie favorizeaz dezvoltarea unor cripte
aberante n mucoasa colic, care sunt primele leziuni neoplazice identificabile. Fierul
alimentar este absorbit de celulele colonului, unde produce leziuni oxidative ale acidului
dezoxiribonucleic. Capacitatea lui de a cataliza formarea de specii reactive de oxigen este un
factor de risc important pentru cancerul colorectal. (Gut 2006;55:1384-1386)
Dac faptul c aa-numita carne roie (vit, porc, oaie, giraf, cal, cangur etc.) crete riscul
cancerului de intestin gros este cunoscut mai de mult, ulterior s-a constatat c i carnea de
35

pasre, cu un coninut mai redus de hem, favorizeaz aceast neoplazie. Caracteristica

principal a dietei cu carne de pasre este coninutul mare de acid arahidonic i niacin (acid
nicotinic, vitamina PP). Acidul arahidonic are proprieti cancerigene mai ales prin creterea
sintezei de prostaglandine. Alimentaia cu carne de pasre conine de 12-15 ori mai mult
niacin dect dozele recomandate. Dac dozele fiziologice de niacin pot proteja mpotriva
cancerului, cele mari au o aciune toxic. Acest adevr l uit foarte des persoanele care,
pentru prevenire sau tratament, nghit megadoze de vitamine! Niacina, n cantitile celor ce
consum carne alb, stimuleaz eliberarea de histamin i sinteza de prostaglandine. Studiul
efectuat asupra a 34.198 adventiti de ziua a aptea din California a artat c ingestia de carne
alb, n cea mai mare parte carne de pui, crete riscul cancerului colorectal de trei ori.
(J.Nutr.2004;134:2711- 2716)
Depozitele mari de fier din organism predispun la diabet de tip 2 i la hepatita B i C.
Vegetarienii nu sunt expui riscului de a acumula cantiti prea mari de fier. Alimentaia lor
ofer suficient fier, ns fr primejdia unui aport excesiv.
Adugarea de fier i vitamina C la produsele cerealiere, aa cum se mai practic n unele ri,
nu este de recomandat.
O veste proast pentru fumtori : tutunul crete nivelul fierului din organism, deci fie
prsirea fumatului, fie a crnii sau, cel mai bine, i a fumatului i a crnii!
Suprancrcarea cu fier altereaz funciile de aprare ale organismului, la fel ca i lipsa de fier.
Este mai bine ca nivelul sideremiei (al fierului sanguin) s fie la limita inferioar a normalului
dect la cea superioar, cci, n lupta mpotriva bolilor infecioase, e mai avantajos s avem
mai puin fier. Fiecare agent patogen are nevoie de fier, pentru a se nmuli i, dac gazda
dispune de cantiti mari, atunci viaa microorganismelor e uurat.
Caracteristicile alimentaiei vegetariene ar sugera c disponibilitatea fierului este mai mic.
ns la vegetarieni se constat o excreie fecal de feritin mai mic, sugernd o adaptare
fiziologic, pentru a crete eficiena absorbiei de fier, pe lng cantitile mai mari de
vitamina C, A i beta-caroten din alimentaie, care favorizeaz absorbia fierului nehem (Am J
Clin Nutr1999;69:944)
Femeile vegetariene prezint o sideremie mai redus cu aproximativ 10%. Dar aceast scdere
nu este patologic i nu nseamn un deficit de fier care s fie corectat. Prin natura lor, chiar i
femeile omnivore au o sideremie mai sczut, care este foarte bine tolerat (Prof. dr. H.
Rottka, Freie Universitt Berlin).
Un studiu efectuat asupra a 30 de persoane, care se alimentau exclusiv vegetarian (15 brbai
i 15 femei), cu vrsta medie de 18 ani i 30 de omnivori de aceeai vrst (15 brbai i 15
36

femei) a gsit concentraii sanguine de fier mai mici la 23% dintre omnivori i numai la 20%
dintre vegani. Autorii cred c deosebirea de datorete mai degrab sexului feminin dect
modului de alimentaie (Am J Clin Nutr 2002;76:100-106).
n trecut se credea c fitaii din vegetale scad absorbia fierului. Azi se tie c, chiar i n
cantiti mari, fitaii Nu influeneaz, n mod negativ, resorbia fierului.
Unii se tem c fibrele alimentare, reprezentate n mod bogat n alimentaia vegetarian, ar
mpiedica absorbia fierului. Studii efectuate pe voluntari au artat un bilan al fierului mai
favorabil la cei cu o ingestie de 59 g fibre pe zi, dect la cei care nu consumau dect 9 g/zi.
Aceste date confirm situaia favorabil a vegetarienilor totali, care consum, n medie,45 g
fibre/zi.
Fierul e foarte important n perioada de nrcare, cnd copiii cresc foarte repede i au cerine
mari de fier. Fierturile de cereale (gru, ovz, orez, porumb, sorg), fierte n ap i nu n
lapte, ofer o cantitate mai mare de fier, deoarece contribuia fierului din laptele de mam
este mic.
Acidul fitic poate fi degradat, n ntregime, de fitaze, enzime ce nltur gruparea fosfat din
acidul fitic. Fitazele pot fi activate prin inerea n ap a cerealelor 24-72 ore, acidul fitic
scznd cu 49%,sau prin germinare, ce produce o scdere de 92% a acidului fitic.
Reamintim c surse bogate de fier n alimentaia vegetarian sunt lintea, soia, produsele de
cereale integrale, fulgii de ovz, seminele de floarea soarelui, nucile, ptrunjelul, fisticul,
caisele i stafidele, nct cei ce renun la produsele alimentare de origine animal, n-au nici
un motiv s se team de lips de fier. n schimb, adoratorii cafelei sau a ceaiului negru trebuie
s tie c taninul i polifenolii coninui n aceste buturi scad absorbia fierului cu 40-60%.
Persoanelor care, din anumite motive, se gsesc n faa unui tratament cu preparate de fier, le
amintim c administrarea intravenoas de fier se poate nsoi de o serie de efecte secundare
acute, de la dureri lombare, grea, vrsturi, scderea tensiunii arteriale, pn la reacii
alergice i anafilactice.
Creterea complexelor de fier cu greutate molecular mic din circulaie, dup administrarea
intravenoas altereaz funcia leucocitelor, inhib efectele antibacteriene ale citokinelor,
tulbur reactivitatea vascular i lezeaz endoteliul vascular prin oxidarea lipoproteinelor cu
densitate mic (LDL). (Aktuel Ernaehr Med 2004;29:129-133).
Suplimentrile cu fier pe cale oral, pot crete concentraiile fierului n tubul digestiv, mrind
leziunile mucoase la pacienii cu boal intestinal inflamatorie (colita ulceroas, boala Crohn).

37

Cercettorii de la Universitatea din Adelaida, Australia, au observat c, administrarea de fier,

pe cale oral, n cursul graviditii, poate duce la tulburri de comportament la copii (de
exemplu, hiperactivitate) (New Scientist 29 oct.2005 p.18).
A dori s ncheiem capitolul acesta cu cuvintele lui Joe M. McCord de la Universitatea
Colorado, SUA, care scrie: Poate c mai important dect orice este faptul c aceast nou
nelegere a metabolismului fierului ne poate ajuta ca, n sfrit, s nlturm vechile credine
n profesia medical c fierul se absoarbe greu i mai mult e mai bine. Niciuna nu este
adevrat! (J.Nutr. 2004;134:3171S-3172S).

38

4. Alimentaia vegetarian i performanele sportive

Istoria ne relateaz c n Grecia antic atleii i cei ce se ocupau de pregtirea lor, considerau
c modul de alimentaie poate influena performanele sportive, dndu-le un avantaj asupra
competitorilor lor. Legendarul lupttor Milo din Crotona, consuma cantiti enorme de carne,
i niciodat n-a fost nvins n cele cinci olimpiade la care a participat (532-516 .Hr.)
Relativ recent s-a gsit un schelet foarte bine pstrat, cu o vechime de peste 2500 ani, al unui
atlet care a luat parte la jocurile olimpice din Grecia antic. Analiza oaselor i a danturii arta
c sportivul a avut o alimentaie foarte bogat n proteine.
i gladiatorii romani credeau c vor fi mai puternici dac vor consuma carne, o credin ce
persist i dup 2000 de ani printre unii sportivi. Totui, deja spre sfritul secolului al 19-lea,
atleii vegetarieni au demonstrat c, n sporturile de rezisten, alimentaia bazat pe produse
vegetale constituie un avantaj i c energia necesar pentru efortul muscular nu e produs de
ctre oxidarea proteinelor (Am J Clin Nutr 1999;48:754). Azi, sportive i sportivi de elit se
alimenteaz vegetarian, demonstrnd c vegetarianismul e compatibil cu rezultate sportive
excelente.
n primul capitol am artat cum, deja n anul 1913, americanul Russel Chittenden de la
Universitatea Yale, a demonstrat c regimul vegetarian amelioreaz performanele sportive cu
35% la atleii cu care a lucrat.
Cercetrile efectuate n anii 1960 au subliniat faptul c n toate activitile atletice, inclusiv
haltere, sportul de echipe, sporturi de rezisten (alergare, not, ciclism), principalul carburant
al musculaturii sunt hidraii de carbon (glucidele). i deoarece plantele, n mod natural, sunt
bogate n hidrai de carbon, un numr din ce n ce mai mare de sportivi a adoptat alimentaia
vegetarian. n comparaie cu omnivorii, vegetarienii au un consum mai mare de fructe i
vegetale, fibre alimentare, antioxidante, substane fitochimice i acid folic, i un aport mai
redus de grsimi i colesterol, ceea ce are drept urmare o rat de mortalitate mai mic prin
ateroscleroz coronarian i cerebral, diabet i majoritatea formelor de cancer.
n anul 1970, Cotes i colaboratorii au comparat dimensiunile musculaturii coapselor, probele
funcionale respiratorii i rspunsul cardiorespirator la efortul cu bicicleta la 14 sportive
vegane i la 86 nevegane. Concluzia autorilor a fost c lipsa proteinelor animale nu altereaz
rspunsul fiziologic la efort.
Numeroase alte studii au artat c alimentaia vegetarian nu constituie vreun dezavantaj
pentru sportivi. Ali cercettor au demonstrat c, doar alimentaia vegetarian, nu constituie un
39

stimul suficient pentru a ameliora performana fizic, dac nu se asociaz cu un program

zilnic de antrenament fizic.
Prin anii 1960, cercettorii scandinavieni au fost primii care au artat c posibilitatea de a
efectua eforturi fizice mari ine de cantitatea de glicogen din esutul muscular. Rezervele de
glicogen joac un rol important att n eforturile prelungite (alergare, not, ciclism), ct i n
cele intermitente de natur mixt aerobic i anaerobic (jocurile cu mingi pe uscat, pe ghea
sau n ap). Azi, sportivii sunt sftuii s consume surse vegetale de glucide pentru a umple
rezervoarele de glicogen din ficat i muchi. Pentru atleii care se antreneaz intens peste 6090 minute zilnic se recomand 500-800 de glucide/zi (sau 8-10 g/kilocorp sau 60-70% din
aportul total zilnic de energie). Indienii Tarahumara, un trib aztec din regiunea munilor Sierra
Madre, Mexic sunt cunoscui ca alergtori cu o rezisten extraordinar, ce consum mai ales
porumb i fasole (75-80% din aportul lor caloric sunt glucide).
S-a observat c nivelul feritinei serice este mai mic la atleii vegetarieni, dei anemia se
ntlnete rar. Cu toate c aceast problem este nc controversat, exist dovezi suficiente
care arat c scderea depozitelor de fier din organism se asociaz cu un risc mai mic de boal
coronarian i cancer. Din ce n ce mai muli cercettori sunt convini c chiar i un uor
deficit de fier (dup normele nc n vigoare !),nu influeneaz negativ sntatea sau
performanele atletice (Sports Med, 1998;26:207).
ntr-un studiu efectuat asupra a 1743 brbai din Finlanda, frecvena i durata activitii fizice
s-au asociat invers cu nivelul feritinei serice. Autorii presupun c, scderea depozitelor de fier,
ar putea fi un mecanism prin care antrenamentul fizic scade riscul bolii coronariene (Am J
Epidemiol 1994;140:148). Valorile ceva mai sczute ale feritinei din ser nu au mpiedicat pe
alergtorii vegetarieni (brbai i femei), s aib acelai rezultate ca i omnivorii, ntr-o curs
de 1000 km efectuat n 20 de zile (Int J Sports Med 1989;10:357).
Cantitile necesare de fier i zinc se gsesc n produsele cerealiere integrale, n legume, nuci
i semine). n acelai timp, se recomand evitarea consumului de ceai negru.
n timpul efortului fizic, consumul de oxigen poate crete de 10-20 de ori, pentru a face fa
cerinele de energie. Datorit unor mecanisme diferite (hipertermie, hipoxemie tranzitorie,
creterea catecolaminelor, a acidului lactic), consumul crescut de oxigen realizeaz un stres
oxidativ, care duce la formarea de specii reactive de oxigen (radicali liberi), molecule ce
lezeaz celulele i esuturile.
Organismul este nzestrat cu un sistem de aprare foarte complex, pentru a nltura speciile
reactive de oxigen. Enzimele antioxidante (de exemplu, glutation peroxidaza, superoxid
dismutaza, catalaza) constituie prima linie de aprare. Majoritatea studiilor arat c
40

antrenamentul fizic sistematic amelioreaz aprarea antioxidant fiziologic i c

suplimentarea prin tablete nu e necesar. Fructele, zarzavaturile, nucile, seminele i cerealele
integrale sunt bogate n antioxidante, mrind capacitatea organismului de a se apra mpotriva
speciilor reactive de oxigen.
n legtur cu proteinele, se consider c sportivii cu o activitate fizic intens necesit ceva
mai multe proteine dect 0,5-0,7 g/zi. Majoritatea atleilor pot satisface aceste nevoi crescute,
fr nicio suplimentare, dac au o alimentaie exclusiv vegetarian, n care aportul de proteine
este n jur de 15% din totalul caloriilor ingerate. Legumele, nucile, seminele i produsele
cerealiere integrale ofer aminoacizii eseniali n cantiti mai mult dect satisfctoare.
Cercetri recente arat c, acidul palmitic (un acid gras saturat, avnd 16 atomi de carbon, ce
se gsete n grsimile animale, inclusiv produsele lactate), altereaz mecanismele
mitocondriale de producere a energiei, n timpul activitii fizice. n schimb acidul oleic, (acid
gras mononesaturat, alctuind 76% din uleiul de msline i de migdale) nu influeneaz
negativ uzinele de energie ale celulelor (mitocondriile). (Metabolism Clinical and
Experimental 2006;55:1215-1221)
Pn nu de mult, sportivilor care depun eforturi repetate de intensitate foarte mare, li se
recomanda suplimentarea cu creatin, ca o surs de energie. Creatina, un produs al
metabolismului intermediar, se gsete n musculatura scheletal, legat de acid fosforic i este
o surs imediat de energie n celula muscular. Nu toate studiile au confirmat faptul c
suplimentarea cu 20-25 g creatin/zi crete performanele nottorilor, ciclitilor sau
alergtorilor pe distane scurte. Pe de alt parte, suplimentarea cu creatin nu are nici un efect
asupra metabolismului i performanelor n exerciiile fizice aerobe (Int J Sports Med 1997;18
:491). Luarea de creatin de ctre sportivii vegetarieni nu are nici o justificare.
n sfrit, aproximativ 5-20% dintre femeile care au o activitate fizic viguroas n mod
regulat i pn la 50-65% din sportivele de performan pot prezenta oligo-amenoree (cicluri
menstruale scurte sau absena lor). De obicei, atletele amenoreice au un profil hormonal
asemntor cu acela al femeilor n menopauz. Dovezi din ce n ce mai numeroase arat c
principala cauz a oligo-amenoreei la femeile sportive este ingestia redus de energie (adesea
asociat cu eforturi fizice excesive) i nu calitatea regimului alimentar. n momentul cnd se
realizeaz o balan energetic pozitiv, profilul hormonal se normalizeaz ca i ciclul
menstrual (Int J Sports Nutr 1996;6:24).
n concluzie, datele existente nu arat c alimentaia vegetarian ar avea un efect nociv asupra
performanelor fizice, mai ales dac aportul de glucide este adecvat. Nu exist dovezi c
41

sportivii vegetarieni ar avea o stare de nutriie deficitar, care s influeneze rezultatele sau
sntatea. n ce privete proteinele, alimentaia pur vegetarian poate furniza toi aminoacizii
eseniali i neeseniali, ct timp aportul de energie este suficient pentru a face fa cerinelor.
Asocierea alimentaiei vegetariene cu activitate fizic regulat, realizeaz o rat a mortalitii
mai mic dect alimentaia sau activitatea fizic singur. Exist paralele interesante ntre
populaia vegetarian i practicanii sporturilor de rezisten:
-

frecven sczut de hipertensiune arterial, dislipidemie i ali factori de risc;

o cantitate mai mic de grsime n corp;

o rat mai mic de decese prin infarct miocardic i cerebral i unele neoplazii;

rezerve de fier mai mici (ns rareori anemie) cu avantajele respective;

niveluri mai sczute de hormon estrogen, cu riscul mai mic al cancerului mamar
(Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001).

42

5. Vitamina B12 a greit Dumnezeu?

Cea mai puternic obiecie privind alimentaia exclusiv vegetarian este cea n legtur cu
vitamina B12. Mai mult chiar, adesea aceast vitamin e folosit ca un argument pentru a
dovedi c alimentaia pur vegetarian este nefiziologic. E adevrat c discuiile se poart mai
mult cu argumente subiective i emoionale dect obiective.
Prin vitamina B12 nelegem o grup de substane nrudite coninnd cobalt i fosfor, numite
cobalamine, din care fac parte hidroxicobalamina, adenosilcobalamina, metilcobalamina i
cianocobalamina. Aceast vitamin face parte dintre ultimele care au fost descoperite i, cum
se ntmpl adesea n medicin, manifestrile datorite lipsei ei anemia pernicioas au
determinat cutarea acestei substane.
Tabloul clinic al anemiei pernicioase a fost descris, pentru prima dat de J. S. Combe, n anul
1822. Dup 30 de ani, T. Addison descrie exact simptomele pe care azi le atribuim acestei
anemii. ns, abia n anul 1926 G. R. Minot i W. P. Murphy au tratat, cu succes, bolnavii
suferind de anemie pernicioas cu ficat de vit. Pentru acest tratament au primit, n anul 1934,
mpreun cu G. H. Whipple, Premiul Nobel.
n anul 1928, W. B. Castle a observat c pentru absorbia aa-numitului factor antipernicios
este nevoie de fixarea lui de un factor necunoscut, secretat de stomac, denumit factor
intrinsec. Au mai trecut nc 20 de ani, pn ce Rickes i Smith au izolat vitamina B12.
Structura chimic complex a fost publicat n 1955 de Dorothy C. Hodgkin, pentru care a
primit n 1964, Premiul Nobel. n anul 1960 a urmat prima producie sintetic, dup care s-a
descoperit sinteza microbian a vitaminei B12. Azi, producia industrial a vitaminei B12 se
realizeaz exclusiv prin fermentaie bacterian.
Structura molecular a vitaminei B12 este asemntoare cu aceea a hemoglobinei. Dac n
centrul moleculei de hemoglobin este un atom de fier, n acela al vitaminei B12 este un atom
de cobalt, de unde i denumirea de cobalamin.
Vitamina B12 se deosebete de toate celelalte, prin faptul c este produs numai de ctre
bacterii, de exemplu, lactobacili, streptococi etc., unele ciuperci i alge, ns nu drojdia de
bere (Saccharomyces cerevisiae), nu de plante superioare, animale sau oameni. Microbii care
produc vitamina B12 sunt, n mod practic, ubicuitari. Flora intestinal a tuturor vieuitoarelor
produce cantiti apreciabile, ce depesc necesitile gazdei. n special n rumenul
rumegtoarelor iau natere cantiti mari. Datorit poziiei favorabile a rumenului, n partea
43

superioar a tubului digestiv, vitamina B12 produs va fi absorbit foarte bine. La

nerumegtoare i la psri, cea mai dens populaie microbian se gsete n partea inferioar
sau distal a tubului digestiv, i vitamina B12, produs aici, nu este absorbit. Roztoarele i
iepurii rezolv problema prin fenomenul, puin apetizant, al coprofagiei, prin care i acoper
nevoile de vitamin B12.
La om, microbii din cavitatea bucal, fosele nazale, faringe i bronhiile mari produc vitamin
B12, i, din aceste surse, organismul uman obine zilnic 0,5 micrograme (un microgram este a
milioana parte dintr-un gram), dup unii, suficient pentru a satisface cerinele unui adult. O
cantitate mare de vitamin B12 se produce n colon, de unde nu se mai absoarbe. Cu ct
alimentaia e mai alcalin (adic nu conine produse animale) cu att mai mare este numrul
microbilor din intestinul subire, i cu att mai mari sunt ansele unei producii de vitamina
B12 ntr-o zon de unde se poate resorbi.
Recomandrile oficiale privind nevoile zilnice de vitamina B12 au fost sczute, deoarece s-a
constatat c au fost supraapreciate. Cerinele organismului sunt extrem de mici, nct, n
condiii obinuite, un adult, n-are nevoie de mai mult de 1 microgram/zi. S-a observat c i
doza de 0,1 microgam/zi face s dispar simptomele lipsei de vitamin B12. Organizaia
Mondial a Sntii recomand ca pentru aduli aportul zilnic de vitamin B12 s fie de 1
microgram, n cursul graviditii 2,2 micrograme, iar la mamele care alpteaz 2,6
micrograme. Sugarii, alimentai artificial, au nevoie de 0,3-0,4 micrograme/zi, iar copiii ntre
1 i 10 ani de 0,5 pn la 1 microgram/zi.
n comparaie cu celelalte vitamine hidrosolubile, molecula de vitamin B12 este mult mai
mare i pentru absorbia ei e nevoie de o serie de molecule de transport. n cursul
masticaiei i apoi n prezena aciditii gastrice i a pepsinei vitamina B12 din alimente este
legat de o glicoprotein, numit proteina R, produs, mai ales, de glandele salivare.
n duoden i poriunea proximal a intestinului subire (jejun), proteina R este atacat de
enzimele intestinale i mai ales de cele pancreatice, iar vitamina B12 liber se fixeaz de aanumitul factor intrinsec, secretat de celulele din poriunea fundic a mucoasei gastrice.
Aceast combinaie stabil (vit. B12+factor intrinsec) rezist digestiei proteolitice i este
transportat spre poriunea terminal a intestinului subire (aproximativ ultimii 60-80 de
centimetri) de unde se absoarbe. Absorbia intestinal se realizeaz n mod activ, prin
intermediul receptorilor de cobalamin, i este influenat de cantitatea de calciu, de pH-ul
sucului intestinal i de prezena bilei. Ajungnd n circulaia sanguin, vitamina B12 se leag
de dou proteine: haptocorina i transcobalamina, care o transport n esuturi i uureaz

44

fixarea ei n ficat i celulele periferice. Aproximativ 80% din cobalamina circulant este
transportat de haptocorin.
n afar de absorbia vitaminei B12 exogene (alimentare), n intestin are loc i reabsorbia
vitaminei din secreia biliar i din pierderile rezultate din descuamarea epiteliului intestinal.
Din bila ajuns n intestin se reabsorb zilnic 1-10 micrograme.
Absorbia medie a vitaminei B12 este n jur de 70%, dar poate scdea la 20%, n cazul unui
aport mare.
Principala cauz a deficitului de vitamin B12 pe glob este absorbia insuficient. La vrsta de
60 de ani, aproximativ 10% dintre aduli prezint o gastrit atrofic i modificrile legate de
naintarea n vrst, afecteaz absorbia vitaminei B12, indiferent de modul de alimentaie,
ducnd la riscul unui deficit, prin urmtoarele mecanisme:
1. Scderea produciei de factor intrinsec de ctre mucoasa gastric. Am artat c factorul
intrinsec este absolut necesar absorbiei i dac nu se mai produce n cantiti suficiente
duce la deficien sever de vitamina B12 i anemie megaloblastic, chiar i la omnivori.
Gastrectomia total poate fi o alt cauz a lipsei vitaminei B12,tot datorit absenei
factorului intrinsec. Cnd factorul intrinsec este sczut, suplimentarea de vitamin B12 pe
cale oral este ineficient cci nu va putea fi absorbit i va fi nevoie de administrarea
vitaminei sub form injectabil.
2. Scderea produciei de acid clorhidric i enzime de ctre mucoasa gastric. Pepsina i
acidul clorhidric au un rol important n digestia i absorbia multor nutrieni, inclusiv
vitamina B12. Aceast scdere a secreiei acide nu afecteaz absorbia vitaminei B12
cristaline, ce se gsete n suplimente i alimente fortificate cu B12.
3. Datorit scderii aciditii gastrice, numrul bacteriilor n stomac i intestinul subire
crete mult. Aceste bacterii folosesc vitamina B12 pentru propriul uz. Scderea aciditii
gastrice creeaz o lips mai accentuat de vitamin B12,dect cea care survine prin
diminuarea secreiei de factor intrinsec.
O cantitate mic din vitamina B12 ingerat (mai puin de 5%) se absoarbe prin difuziune
pasiv, traversnd peretele intestinal fr a avea nevoie de factorul intrinsec.
Cantitatea total de vitamin B12 din organismul uman este de 3-5 mg (3000-5000
micrograme),din care 60% se gsesc n ficat i 30% n musculatur. Cantiti mai mici se
gsesc n rinichi, inim, splin i creier. Concentraia n ser a vitaminei B12 oscileaz ntre
100 i 900 nanograme/litru. Timpul de njumtire este uimitor de lung :1360 zile.

45

Datorit faptului c flora microbian din cavitatea bucal i faringe produce zilnic o anumit
cantitate de vitamin B12 i deoarece vitamina B12 excretat prin bil se absoarbe aproape n
totalitate, pierderile fiind extrem de mici, i datorit faptului c nevoile reale de vitamin
pentru un adult sunt sub 1 microgram/zi, trebuie s treac 10 pn la 20 de ani pn cnd, la
un regim total lipsit de vitamina B12, s apar simptomele de caren vitaminic. (Gesundheit
erleben,2003,oct.14)
Vitamina B12 este o coenzim important, necesar n metabolismul glucidelor, proteinelor i
grsimilor. Ea acioneaz mpreun cu acidul folic, jucnd un rol important n sinteza acidului
dezoxiribonucleic (substratul genelor), n maturarea normal a eritrocitelor, precum i n
sinteza sfingomielinei, ce se gsete n cantiti mari n membrana mielinic a nervilor.
Deficiena sever de vitamin B12 poate duce la anemie pernicioas i la leziuni neurologice
ireversibile.
Cea mai frecvent manifestare a deficienei de vitamin B12 este incapacitatea organismului de
a forma globule roii i trombocite normale. De asemenea, lipsa vitaminei duce i la tulburri
nervoase. Simptomele clinice ale deficitului de vitamin B12 nu apar dect dup ce rezerva
total a organismului scade la 5-10%, tabloul cel mai cunoscut fiind anemia
pernicioas.Deoarece n mduva osoas nu mai poate avea loc procesul normal de maturare,n
snge apar hematii mari, anormale (megaloblati), iar numrul reticulocitelor scade. Nivelul
sczut al vitaminei B12 n ser sub 200 pg/ml confirm diagnosticul.
Un semn cardinal n anemia pernicioas este anaciditatea gastric, refractar la stimularea cu
histamin. De asemenea exist i o alterare a mucoasei intestinale, cu scurtarea vilozitilor.
Lipsa factorului intrinsec i scderea absorbiei intestinale arat c anemia pernicioas nu ine,
n primul rnd, de un aport alimentar sczut de vitamin B12. Se pare c printre omnivori se
ntlnesc mai multe cazuri de anemie pernicioas,dect printre vegetarienii totali.

n domeniul sistemului nervos, deficitul de vitamina B12 produce mieloz funicular (datorit
lipsei de sfingomielin, necesar n membrana de mielin a nervilor), tulburri de
sensibilitate, ataxie spinal i atrofii musculare. Se mai descriu tulburri psihiatrice, cu
dezorientare, apatie, stupoare, halucinaii i psihoze, care, uneori, pot duce la erori de
diagnostic.
Acidul folic, care se gsete din abunden n produsele vegetale, poate proteja mpotriva
anemiei megaloblastice, nu ns mpotriva degenerrii nervoase.

46

Majoritatea cazurilor de deficit de vitamin B12 se datoresc nu lipsei ei din alimentaie, ci

absorbiei ei insuficiente. Iar cea mai frecvent cauz a deficitului de absorbie este lipsa
aciditii gastrice, datorit atrofiei gastrointestinale,care se ntlnete, n grade diferite, la 30%
dintre vrstnici, i care mai poate fi produs de infecii parazitare, fumat i alcool.Datorit
lipsei acidului clorhidric i a pepsinei,vitamina B12 nu poate fi desfcut din alimente, pentru a
fi absorbit. La vrsta de 80 de ani, 50% din populaie prezint o lips de aciditate gastric.
Atrofia mucoasei gastrice nu este consecina normal a procesului de mbtrnire, ci, n
majoritatea cazurilor, se datorete infeciei cu germenul Helicobacter pylori. La persoanele
trecute de 60 de ani,Helicobacter pylori se ntlnete cu o frecven de aproximativ 60%.
A doua cauz a deficitului de absorbie a vitaminei B12 o reprezint autoanticorpii,care atac
celulele parietale ale stomacului,producnd atrofie gastric cu insuficiena sau absena
factorului intrinsec. Peste 90% dintre bolnavii cu anemie pernicioas au anticorpi fa de
celulele parietale gastrice.
Dup cum se vede, de obicei, deficitul de vitamin B12 nu se datorete alimentaiei exclusiv
vegetariene.
Cantitatea considerat normal de vitamin B12 n ser este ntre 150 i 950 pg/ml (un picogram
este a bilioana parte dintr-un gram) (RL Souhami i J Moxham Textbook of medicine,4th Ed.
Churchill Livingstone, 2002) sau 150-950 nanograme/l (un nanogram este a miliarda parte
dintr-un gram.
Deoarece cobalamina (vit. B12) joac un rol n reciclarea homocisteinei n metionin,i n
convertirea metilmalonil coenzimei A n succinil-coenzima A, deficitul de vitamin duce la
creterea n ser a homocisteinei i a acidului metilmalonic, ale cror valori pot fi mai ridicate
n stadiul n care lipsa vitaminei nc nu este evident. Creterea homocisteinei are efecte
vasculo- i neurotoxice, iar cele ale acidul metilmalonic pot explica, cel puin n parte,
manifestrile neurologice (Geriatrics 2003;58:30-38). Se pare c determinarea acidului
metilmalonic i a homocisteinei ofer o evaluare mai obiectiv a deficitului intracelulr de
vitamin B12. Nivelul plasmatic normal al homocisteinei,la persoanele sub vrsta de 64 de ani
este de 6 12 micromol/l la femei i 8 14 micromol/l la brbai. Totui s nu uitm c i
deficitul de acid folic poate crete nivelul de homocistein. n schimb nivelul acidului
metilmalonic nu este crescut n deficitul de acid folic.
Simptomele clasice ale lipsei de vitamin B12 sunt: paloare, glosit (inflamaia mucoasei
linguale), oboseal, astenie. n stadiile avansate: paralizii, tulburri de echilibru, tulburri de
memorie i demen. Tulburarea hematologic major este anemia macro-ovalocitar.

47

Dac n trecut,anemia pernicioas era considerat ca cea mai frecvent cauz a lipsei de
vitamin B12, acum se tie c majoritatea strilor deficitare de cobalamin la vrstele naintate
se datorete nu lipsei, ci tulburrilor de absorbie. Anemia pernicioas apare numai ntr-o
minoritate de cazuri.
La vrstnici, datorit aclorhidriei (lipsa acidului clorhidric din sucul sucul gastric) i
motilitii intestinale diminuate, apare adesea o nmulire exagerat a florei intestinale, rmas
de obicei nediagnosticat. Aceste microorganisme consum vitamina B12 ajuns n intestin i
nu mai rmne nimic pentru a fi absorbit. De asemenea, unele medicamente (metformina,
antibiotice, colchicina, anticonvulsivantele), pot tulbura absorbia vitaminei B12.
Refluxul gastroesofagian, frecvent la vrstnici i tratat cu inhibitorii pompei de proton, se
asociaz, de asemenea, cu scderea nivelurilor serice de vitamin B12.
Rezecia gastric sau intestinal, boala Crohn, pancreatita cronic, amiliodoza intestinal i
SIDA pot produce de asemenea malabsorbia vitaminei B12.
La vegetarienii adevrai (vegani) deficitul de vitamin B12poate rmne mult timp nedepistat,
datorit consumului crescut de acid folic din vegetale.
Sursele de vitamin B12. Vegetalele conin cantiti extrem de mici de vitamin B12,care nu
sunt produse de plante, ci intr n ele prin contaminarea de la ap i sol, ce conin vitamina
fabricat de bacterii. S-a observat c la vegetarienii totali din India nu apar semne de
deficit de vitamin B12. Dac ns indienii se mut n civilizaii apusene, aceeai alimentaie
vegan, ns n condiii de igien mai bune (cu splarea mai minuioas a vegetalelor), poate
duce la carena de vitamina B12.
Unii susin c n produsele fermentate de soia (miso,tempeh), n unele ciuperci i alge (Nori i
Spirulina) s-ar gsi vitamina B12. Aceste produse nu conin vitamina B12 activ, ci analogi
inactivi care pot chiar mpiedica resorbia vitaminei active.
n zilele noastre, n majoritatea rilor apusene, exist o serie de produse alimentare
mbogite cu vitamina B12: ape minerale, sucuri de fructe i zarzavaturi, fulgi de cereale,
lapte i alte preparate, cum ar fi cele de soia.
Cei care respect un regim pur vegetarian vor prefera alimentele mbogite cu vitamina B12,
sau, la nevoie, vor recurge la picturi, tablete sau injecii cu vitamina B12.
Folatul sau acidul folic este o vitamin hidrosolubil, descoperit prin anii 1940. Denumirea
de folat vine de la latinescul folium,ce nseamn frunz,cci a fost izolat din frunzele de
spanac. Folatul se gsete att n produsele animale, ct i n cele vegetale, ca spanac, salat
verde, varz, roii, sparanghel, cereale. n organismul uman i animal, folatul de rezerv se
48

gsete n ficat. Prin bil ajung n intestin zilnic 10-90 micrograme folat, de unde se reabsorb
aproape n totalitate. Aportul normal de folat este de 4 12 micrograme/zi. n natur sunt
cunoscute aproximativ 100 de substane, avnd aciunile acidului folic.
Lipsa de acid folic (aport zilnic sub 4 micrograme pentru cel puin 6 luni) ca i a vitaminei B12
duce la tulburarea sintezei acidului dezoxiribonucleic,deci la o ntrziere n procesul formrii
globulelor roii,avnd drept consecin apariia n circulaie a macrocitelor(eritrocite cu un
volum mai mare).
La nceputul capitolului ne-am ntrebat dac nu cumva a greit Dumnezeu, atunci cnd, dup
creaiune, a recomandat alimentaia exclusiv vegetarian. Desigur, ntrebarea are sens numai
pentru cei ce cred n existena unui Dumnezeu i n relatarea despre creaiune din Biblie.
Neavnd nici o alt explicaie mai logic i nici mcar mai tiinific a lumii i a existenei
mele, am ales, de mult, s cred n Sfnta Scriptur, i credina mea n-a fost zdruncinat nici de
discuia n legtur cu vitamina B12.
i pentru a uura nelegerea, s ne reamintim, foarte pe scurt, cte ceva despre intestinul
uman. Intestinul este un ecosistem extrem de complex, alctuit din trei componente
principale, care sunt permanent n contact, i se influeneaz reciproc: celulele gazd (ale
peretelui intestinal), nutrienii (aflai n intestin) i microflora (germenii sau bacteriile din
intestin).
Cu o suprafa de aproximativ 200 metri ptrai, intestinul constituie cel mai mare perete
despritor ntre organism i mediul extern.
Flora microbian este o important mas biologic, ce joac diferite roluri fiziologice n
corpul uman, n parteneriat cu celelalte componente.
Funciile intestinului includ procesele ce duc la digestia alimentelor, absorbia nutrienilor, i
o serie de activiti utile, cu scopul de a ntri organismul i de a-l ajuta n aprarea mpotriva
agresiunilor din mediul extern.
Flora microbian a adultului const dintr-o mas biologic de peste 100.000 miliarde de
bacterii (dup unii autori,numrul microorganismelor este de zece ori mai mare dect numrul
total al celulelor din corpul uman), aparinnd la peste 400 de specii diferite, ce genereaz o
intens activitate metabolic, mai ales n intestinul gros. Peste 90% din totalitatea celulelor
organismului uman sunt reprezentate de bacteriile din colon. Aproximativ 60% din masa
fecal e alctuit din bacterii.
n stomac, datorit aciditii remarcabile (pH n jur de 1), exist o populaie microbian foarte
redus. Aciditatea gastric distruge aproape toate bacteriile ce ajung aici. Totui, unele bacterii
supravieuiesc i reuesc s ajung n duoden. n acest mediu neutru (pH 7), germenii ajuni
49

aici sunt atacai de srurile biliare i sucul pancreatic. Bacteriile care pot rezista acestui atac se
nmulesc cnd ajung n jejun (poriunea proximal a intestinului subire) i trec de valvula
ileocecal, pentru a intra n colon.
La persoanele sntoase, timpul de tranzit de la gur la anus este ntre 55 i 72 ore, din care 46 ore de la gur la cec (poriunea intestinului gros situat dedesubtul deschiderii ileonului) i
54-56 ore n colon. Timpul de tranzit mai lung favorizeaz nmulirea considerabil a florei
microbiene.
Flora intestinal normal const ntr-un echilibru complex ntre microorganismele ce locuiesc
n tractul gastrointestinal,i care joac un rol important n nutriia,n fiziologia i n reglarea
sistemului imun al gazdei. Echilibrul florei normale difer de la persoan la persoan. Dac
echilibrul este bun, atunci gazda se bucur de o sntate bun. Dac echilibrul este tulburat,
atunci i sntatea va fi primejduit. Fiecare persoan are flora intestinal proprie.
Cnd ajung n colon, bacteriile au acces la nutrienii de care au nevoie ca s se nmuleasc.
Nutrienii includ toat hrana ingerat care n-a fost resorbit de gazd i care a trecut de
valvula ileocecal (fibre i glucide nedigerabile), materiale de la gazd (mucus i celule
moarte) i metabolii provenind din activitatea bacterian enzimatic, n special din aciunea
asupra glucidelor.
Din fibrele alimentare, bacteriile produc acizi grai cu lanuri scurte, dnd natere mai ales la
acid acetic, propionic i butiric. Aceti acizi influeneaz metabolismul colic, reglarea
hepatic a lipidelor i glucidelor i furnizeaz energie pentru celule (acidul butiric este
substratul energiei pentru celulele epiteliului intestinal). Alte efecte benefice includ hidroliza
grsimilor, desfacerea proteinelor (producnd peptide i aminoacizi) i producia de vitamine.
(Eur J Nutr 2004; 43 suppl.2:118-173)
Bacteriile care produc vitamina B12 sunt foarte sensibile la aciditate,motiv pentru care sunt
nevoite s se limiteze la regiunile intestinale puin acide. Rumegtoarele nu au astfel de
probleme, deoarece rumenul conine un mediu alcalin i un numr mare de bacterii ce pot
produce vitamina.
Aa cum am spus, i tubul digestiv uman conine bacterii ce produc vitamina B12, ns ele sunt
restrnse la colon,unde absorbia vitaminei este minimal sau sau nu are loc. C bacterii ce
produc vitamina B12 exist i la bolnavii de anemie pernicioas, se tie de mult, de cnd lipsa
vitaminei a fost corectat cu extractele din fecalele bolnavilor respectivi.
La vegani (vegetarieni adevrai) consumul mare de fibre face posibil existena
bacteriilor productoare de vitamina B12 i n ultima poriune a intestinului subire,de
unde vitamina poate fi absorbit. (Fit frs Leben 1993; 6:12-15)
50

Alimentaia recomandat oamenilor la creaiune a fost exclusiv vegetarian.tim c produsele

de origine animal au o aciune acidifiant.Hrana exclusiv vegetarian era alcalinizant, nct
avem toate motivele s credem c, n ultima poriune a intestinului subire, exista un mediu
care s permit prezena i aciunea bacteriilor ce produceau vitamina, n locul de unde se
putea i resorbi. Mai muli autori, care, dei nu cred relatarea biblic despre creaiune, afirm,
totui, c n epoca paleolitic, alimentaia omenirii avea un efect alcalinizant. (Am J Clin Nutr
2003;78:802-806)
Fr s avem pretenia c cunoatem condiiile ce existau atunci cnd s-au dat recomandrile
alimentare pentru rasa uman,suntem ferm convini c Dumnezeu n-a greit ! Alimentaia
prescris de Dumnezeu a susinut viaa ntr-un mod remarcabil. N-avem nici o dovad c
longevitatea ar fi sczut nainte de potop. Iared, Metusala i Noe (a asea,a opta i a zecea
generaie dup Adam) au trit chiar mai mult dect Adam. Durata medie de via a omului,
nainte de potop a fost de 912,2 ani (Enoh n-a fost inclus, deoarece la 365 ani a fost rpit la
cer).
n urma dispariiei vegetaiei datorit potopului (i poate i din alte motive), Dumnezeu a
permis consumul de carne. Rezultatul:reducerea dramatic a duratei de via. Urmtoarele 10
generaii (de la Sem la Avraam) au avut o durat medie de via de 317 ani.
Se pare c nici acum virtuile vegetarianismului n-au disprut, aa cum ne-au dovedit-o autorii
studiului publicat n revista National Geographic noiembrie 2005.
i care trebuie s fie atitudinea celor ce se hotrsc s renune la alimentele de origine
animal?
n primul rnd, trebuie s tie c rezervele de vitamin B12 ajung, cu siguran, cel puin
pentru urmtorii 10 ani. Mai trebuie s tie c microbii din cavitatea bucal, faringe i
bronhiile mari produc aproximativ 0,5 micrograme de vitamin (doza zilnic necesar este de
1 microgram). Cine dorete s tie ce atitudine s ia, trebuie s-i controleze vitamina B12, sau
poate i mai bine homocisteina n snge, i dac valorile sunt absolut normale, controlul va fi
repetat dup un an. Repetm c este vorba de persoane care de mult timp n-au folosit nici o
cantitate de lapte sau o prjitur ce coninea albu de ou, i nici alte produse de origine
animal.
Cei care, totui, se tem de carena de B12, pot lua tablete cu 50 micrograme1 - 2 pe sptmn
sau cte o injecie de 100 micrograme la 3-6 luni. Tabletele se vor mesteca n gur, pentru a ca
vitamina s se fixeze pe proteina transportoare!

51

n schimb femeile nsrcinate, care se alimenteaz absolut vegan, n mod obligatoriu trebuie
s ia zilnic sau la dou zile cte 2-3 micrograme, doz pe care o vor continua i n timpul
alptrii.
Nou-nscuii hrnii la sn primesc vitamina B12 prin laptele de mam. Cei hrnii artificial
fr produse animale, trebuie s primeasc zilnic 1-2 micrograme (sub form de picturi).
Exist persoane care,din dorina de a fi ct mai sntoase,folosesc doze mari de vitamina C
sub forma tabletelor.Reamintim c organismul unui adult nu are nevoie de mai mult de 100200 mg/zi.Megadozele de vitamina C (de exemplu,1-3 g/zi),pe lng alte aciuni nocive, pot
distruge vitamina B12 activ din organism. Aceasta n special n prezena unor concentraii
serice crescute de fier, care fac ca fierul plus concentraiile crescute de vitamina C s devin
radicali liberi catalizai de fier ce pot ataca vitamina B12 i factorul intrinsec. (Am J Clin Nutr
1994; 59:1213S)

52

6. Ce nu tiu vegetarienii despre grsimile vegetale

Dac se exclud cu totul produsele de origine animal, trebuie s discutm i grsimile
vegetale ?
Problema grsimilor,n general, constituie una din temele cele mai enigmatice din biologie i
nutriie.
Ca o component specific a alimentaiei, grsimile:
-

ofer acizii grai eseniali (care nu pot fi sintetizai de organismul uman);

dizolv i ajut la absorbia vitaminelor liposolubile i a nutrienilor eseniali;

n funcie de concentraia i compoziia lor n acizi grai,produc efecte metabolice;

sunt necesare pentru sinteza membranelor celulare;

sunt necesare n modificarea proteinelor i a hidrailor de carbon;

sunt necesare n formarea diferitelor elemente structurale n celule i esuturi;

au un rol n construcia unor compui de semnalizare;

au un rol energetic,fiind un combustibil depozitat sub forma trigliceridelor. Cnd aportul

energetic este sczut,ca n inaniie,sau insuficient,ca n cursul unor eforturi fizice
mari,trigliceridele sunt mobilizate din esutul adipos,pentru a satisface nevoile energetice.

grsimile sunt necesare pentru solubilizarea unor constitueni celulari i extracelulari.

esutul adipos al unui adult de 70-75 kg conine 10-15 kg trigliceride.

Din punct de vedere chimic, grsimile sau lipidele sunt esteri naturali ai acizilor grai cu
diferii alcooli (n grsimile naturale predomin glicerina sau glicerolul). Acizii grai constau
din lanuri de doi pn la treizeci de atomi de carbon, din atomi de hidrogen i un grup
terminal carboxilic : -COOH.
n funcie de lungimea lanului vorbim de acizi grai cu lan scurt (alctuit din 4-6 atomi de
carbon), lan mediu (8-12 atomi de carbon) i lan lung (14 sau mai muli atomi de carbon).
n funcie de gradul de saturare al atomilor de carbon,vorbim de acizi grai saturai (cnd
valenele libere sunt ocupate de atomi de hidrogen),sau de acizi grai nesaturai (valenele
nefiind toate ocupate,ntre atomii de carbon exist legturi duble).
n absena unei cantiti suficiente de grsimi alimentare,organismul uman poate sintetiza
acizii grai saturai de care are nevoie din glucide,i aceti acizi grai saturai sunt identici cu
cei ce se gsesc n grsimile alimentare de origine animal. De obicei,grsimile saturate au o
consisten solid la temperatura camerei.Peste 66% din grsimea din produsele lactate este
alctuit din grsimi saturate.
53

Vegetarienii tiu c grsimile coninnd acizi grai saturai altereaz metabolismul

lipoproteinelor,crescnd lipoproteinele cu densitate mic (LDL) sau colesterolul ru.
Vegetarienii tiu c untul,prin acizii grai saturai pe care-i conine (lauric,miristic i palmitic)
crete colesterolemia i favorizeaz ateroscleroza coronarian i numeroase forme de boli
canceroase. Mai puin cunoscut este faptul c untul conine i cantiti relativ mari de acizi
grai trans (acidul vaccenic,reprezentnd 1,7% din totalul acizilor grai) i care scad
concentraiile de HDL (lipoproteine cu densitate mare,sau colesterolul bun) (Am J Clin
Nutr 2006;83:237-243)
Vegetarienii adevrai,neconsumnd produse de origine animal,nu se expun aciunilor
acizilor grai saturai din carne,ou,lapte i derivate. Dar muli nu tiu c exist i grsimi
vegetale alctuite,n cea mai mare parte,din acizi grai saturai,i anume grsimea de cocos
(are peste 85% acizi grai saturai) , uleiul de semine de palmier (conine peste 80% acizi
grai saturai) i grsimea de cacao.Din nefericire,deoarece grsimea de cocos este foarte
ieftin (n anii trecui,o ton costa 250 dolari !),se folosete mult,alturi de uleiul de palmier,
n preparatele industriale de soia,la prjirea alimentelor n restaurante (cartofi i toate
celelalte),nct i unele alimente vegetariene pot fi ncrcate cu grsimi de cea mai proast
calitate.De multe ori,pe produsul respectiv nu exist dect specificarea grsime vegetal,
pentru a nu dezvlui faptul c e vorba de o grsime cu acizi grai saturai,i care,din punct de
vedere nutriiomal,echivaleaz cu untura de porc,de gsc sau cu untul. Astfel preparatele de
soia nu mai sunt att de sntoase,datorit grsimii de cocos.Aceeai situaie este cu cartofii
prjii consumai cu atta plcere.
Cunoscnd aceasta, unii vegetarieni folosesc doar ulei de floarea-soarelui i cumpr
preparate ce conin acest ulei. Temndu-se ca nu cumva, prin modul de alimentaie exclusiv
vegetarian,s nu obin energia necesar,muli sunt foarte generoi n ce privete uleiul,
adugndu-l chiar i la facerea pinii.
Fr intenia de a produce panic,vom expune,pe scurt, problemele legate de uleiul de floareasoarelui, de germeni de porumb i de soia.
S ne reamintim c exist trei feluri de grsimi,clasificate dup numr dublelor legturi din
lanurile lor de acizi grai : grsimi saturate,polinesaturate i mononesaturate. Industria a creat
a patra grup,acizii grai trans, prin adugarea de ioni de hidrogen grsimilor polinesaturate,
prin procesul numit hidrogenare.
La rndul lor,acizii grai polinesaturai se pot clasifica n dou grupe,dup poziia primei
duble legturi::acizi grai omega-3 i omega-6.

54

Aproximativ 90% din acizii grai din uleiul de floarea-soarelui sunt acizi grai polinesaturai,
din care acidul linolic (un acid gras omega-6 reprezint aproximativ 70%).Extragerea uleiului
din semine (lsnd n urm vitaminele,mineralele,fibrele i substanele fitochimice),
realizeaz un produs mult diferit de ceea ce a intenionat Creatorul, fcnd seminele de
floarea-soarelui,boabele de porumb sau de soia. Dac folosirea seminelor i a nucilor,n
starea lor natural,este de recomandat,deoarece grsimile i celelalte substane se gsesc n
proporiile naturale,uleiul conine foarte multe calorii ntr-un volum mic (o lingur=140 kcal),
i are o serie de efecte pe care muli vegetarieni nu le cunosc.
1. Consumul unor cantiti mari de acid linolic (ce reprezint 65-70% din uleiul de floareasoarelui),adic peste 12% din aportul caloric total,scade lipoprteinele cu densitate mare
(colesterolul bun). Aceste cantiti pot fi atinse cu uurin,cnd singura surs de
grsimi sunt uleiurile de floarea soarelui,germene de porumb de semine de bumbac,de
soia sau de ofrnel.
2. Acidul linolic crete susceptibilitatea oxidrii lipoproteinelor cu densitate mic (LDL sau
colesterolul ru),deci uleiul de floarea-soarelui favorizeaz procesele oxidative.
3. Acizii grai omega-6 din uleiul de floarea-soarelui exacerbeaz procesele inflamatorii (de
exemplu poliartrita reumatoid).
4. Acizii grai omega-6 favorizeaz proliferarea celulelor tumorale.
5. Cantitile mari de acizi grai polinesaturai omega-6 favorizeaz apariia bolilor
canceroase i a bolii coronariene,placa de aterom fiind alctuit,n cea mai mare parte,din
grsimi nesaturate. (Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)

55

6. Acizii grai polinesaturai omega-6 influeneaz,n mod negativ,densitatea osoas

(favorizeaz osteoporoza) (Am J Clin Nutr 2005;81:934-938)
7. Acidul linolic constituie 0,2-0,5% din acizii grai din membranele cristalinului.Consumul
mare de acid linolic,ce poate surveni cu uurin la vegetarieni,crete concentraia acestui
acid gras n cristalin.i,deoarece acidul linolic se oxideaz uor,leziunile oxidative favori
zeaz apariia cataractei (Am J Clin Nutr 2005;81:773-779)
8. Acizii grai polinesaturai scad secreia de insulin,probabil printr-o alterare a celulelor
pancreatice beta,favoriznd,astfel,apariia diabetului de tip 2 (Diabetologia 2006;49:1371)
9. Acizii grai polinesaturai slbesc sistemul imun (au un efect imunosupresor) (Am J Clin
Nutr 2005;82:949-956)
tiind c acidul linolic e un acid gras esenial,adic nu poate fi sintetizat n organismul uman,
unii se ntreab de unde vom obine acest acid gras dac renunm la uleiul de floareasoarelui? Creatorul S-a ngrijit i de acest amnunt i toate sursele acizi grai mononesaturai
cum ar fi mslinele,avocado,alunele,nucile,seminele de susan,fistic,migdale, conin cantitti

Grsime din lapte

Grsime de porc
Grsime de cocos
Ulei arahide
Ulei de msline

grasime lapte

69

grasime de porc

24

43

46

grasime de cocos

10

90

ulei de arachide

20

olivenl

7 3
1

57

14

22

76

10

Ulei floare-soarelui
Ulei de nuc
Ulei de ofrnel
Ulei de rapi
Ulei de in
Heringi
Macrele
Ton nbuit
Sardele grtar

Sonnenblumenl

12

Walnussl

Distell

Rapsl
Leinl
Hering
Makrele
Thunfisch gegart
Sardine gebraten

25
16

63
14

61

13

78
63

10

10

19

21

57

23

14

58

29

17

45

34

29

38

Acizi
0%grai saturai
20%
Acizi grai
56 omega-3

23

25

40%

33
4

2
3
4
33

Acizi grai
mononesaturai
60%
80%
100%
Acizi grai omega-6
00

suficiente i de acizi grai eseniali.Dar i seminele de floarea-soarelui se pot consuma:cu un

mixer se poate prepara o past ce se ntinde pe pine,sau se adaug la salate sau alte alimente.
S nu uitm c,n zilele noastre,primejdia permanent nu este subnutriia,ci aportul excesiv de
calorii,n care grsimile joac rolul cel mai important.
Tabelul
6

Procentul acizilor grai n unele alimente

Deutsche Gesellschaft fr Ernhrung

Dac untul i celelalte grsimi animale nu sunt de recomandat,dac nici uleiurile coninnd
acizi grai polinesaturai nu favorizeaz sntatea,atunci n-ar fi margarina o soluie ?
n primul rnd trebuie s tim c margarina se obine prin solidificarea grsimilor i uleiurilor
vegetale,printr-un proces de hidrogenare,adic dublele legturi sunt saturate cu hidrogen.
Exist margarine numai din surse vegetale,n timp ce altele pot conine ulei de pete,seu de
vac,untur de porc, grsime de balen, grsime de cocos, ulei de palmier, lapte i substane
chimice pentru ameliorarea gustului,aspectului i cu scop conservant.Uleiurile cele mai
folosite sunt de arahide,floarea-soarelui,semine de bumbac,soia i de rapit.
Adugarea de hidrogen,sub presiune, la uleiurile alctuite din cea mai mare parte din acizi
grai polinesaturai,duce la saturarea dublelor legturi cu hidrogen.n felul acesta,acizii grai
nesaturai se transform n acizi grai saturai,aa cum sunt grsimile animale,cu un grad de
topire mai ridicat.Dar mai este ceva: procesul hidrogenrii schimb configuraia normal cis a
acizilor grai nesaturai,n forma trans. n felul acesta din,din acizii grai polinesaturai
coninui de uleiul de floarea-soarelui iau natere acizi grai saturai,acizi grai nesaturai
trans,i o parte rmn ca acizi nesaturai cis.
Hidrogenarea parial din cursul fabricrii margarinei,distruge valorosul acid gras
polinesaturat alfa-linoleic (un acid gras omega-3).
Datorit configuraiei spaiale diferite,acizii grai trans nu pot prelua funciile acizilor grai
eseniali,sau,chiar mai mult,solicit ntr-o aa msur enzimele,nct tulbur metabolismul
grsimilor.
Acizi grai trans se formeaz i n rumenul rumegtoarelor,i se gsesc n toate produsele
lactate, n carne i grsimea acestor animale.La nerumegtoare nu are loc acest proces,nct n
grsimea i carnea lor nu se gsesc acizi grai trans. Grsimile de rumegtoare conin 1-8%
acizi grai trans.

57

S-a constatat c uleiurile folosite pentru prjirea cartofilor sau altor alimente, i care stau pe
foc o zi ntreag conineau 40-50% acizi grai trans.Gospodinele trebuie s tie c prjirea
alimentelor d natere i la acizi grai trans.
n sfrit,o surs de acizi grai trans, trecut cu vederea, o constituie procesul de dezodorizare
a uleiurilor (de exemplu uleiul de rapi).
S amintim,pe scurt,aciunile acizilor grai trans:
-

chiar dac sunt grsimi nesaturate,acizii grai trans acioneaz n organism ca acizi grai
saturai,crescnd riscul bolii coronariene i al neoplasmului mamar,intestinal i de prostat
(Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;14:988-992)

cresc o form deosebit de nociv de colesterol LDL (ru) numit lipoproteina(a) i

trigliceridele,crescnd riscul infarctului miocardic (J.Nutr. 2006;136:2887-2892)

scad colesterolul HDL (colesterolul bun(Am J Clin Nutr 2006;83:237-243)

crescnd trigliceridele i scznd HDL,acizii grai trans favorizeaz riscul litiazei biliare;
(Arch Intern Med 2005;165:1011-1015)

reduc dimensiunile particulelor de LDL, formnd particule mici de LDL,ce ptrund uor
prin endoteliul vascular, crescnd,astfel,riscul bolii coronariene;

favorizeaz procesele inflamatorii,crescnd activitatea factorului de necroz tisular

(TNF) i nivelurile de interleukin-6 i proteina reactiv C;

la cantiti egale,efectele duntoare ale acizilor grai trans sunt de 2-4 ori mai mari dect
ale acizilor grai saturai (din untura de porc,de gsc sau seul de vac);

cresc riscul apariiei diabetului de tip 2 i a insulinemiei postprandiale;

acizii grai trans trec i n laptele de mam,i,tulburnd sinteza acizilor grai cu lanuri
lungi,au efecte negative asupra creterii;

acizii grai trans se acumuleaz n esuturile ftului i ale adulilor,influennd

vscozitatea membranelor celulare,receptorii i enzimele legate de membrane;
(J.Nutr.2003;133:2526-2531)

acizii grai trans,ce se gsesc n mod obinuit n alimentele fast food (de tip McDonalds)
duc la ctig ponderal.Cercettorii de la Wake Forest University,Winston-Salem, North
Carolina,SUA, au hrnit un grup de maimue cu un regim n care 8% din aportul caloric
era reprezentat de acizi grai trans o cantitate echivalent cu cea care se gsete ntr-o
porie de hamburger i cartofi prjii, de la un restaurant fast food. Cellalt grup de
maimue primea aceeai cantitate de grsime 35% din aportul caloric total dar nu
coninea acizi grai trans. Dup 6 ani,maimuele hrnite i cu acizi grai trans au ctigat
7,2% n greutate,n comparaie cu 1,8% la maimuele din grupul de control. Interesant c
58

c animalele din grupul trans au prezentat cu 30% mai mult grsime abdominal, care,
tim c crete riscul diabetului de tip 2 i al bolii coronariene.(New Scientist 17.06.06)
Sursele de acizi grai trans :margarina,grsimile semisolide(folosite la prepararea diferitelor
sosuri),produsele de brutrie i patiserie,biscuiii,uscelele,cartofii prjii,n special
chipsurile de cartofi,alimentele congelate prjite,puii prjii,floricelele pregtite cu grsimi.
Stehen Stender i colab.de la Gentofte University Hospital din Copenhagen,Danemarca, au
examinat alimente oferite n 43 restaurante i au gsit peste 5 g acizi grai trans ntr-o porie
de 171 g cartofi prjii i 160 g carne de pui cantitate ce crete riscul infarctului miocardic
cu 25%,dac se consum zilnic.
n cartofii prjii i carnea de pasre din restaurantele McDonald,s din New York,cantitatea de
acizi grai trans a fost dubl.
Cantitile cele mai mari de acizi grai trans s-au gsit n Ungaria:24 g pentru o mas ! (N
Engl J Med 2006;354:1650)
Folosirea margarinei n Statele Unite s-a extins prin anii 1920,i, dup puine decenii. cazurile
de infarct miocardic i de cancer de gland mamar au crescut ntr-un mod exploziv.n
trecut,populaia american consuma zilnic 20-30 g acizi grai trans.
Acum n Statele Unite consumul zilnic de acizi grai trans este de 3-10 g/persoan
(reprezentnd 2-3% din aportul energetic total), n Europa 1,4-5,4 g, n Australia 3-8
g/persoan i Japonia 0,1-0,3 g/persoan/zi.
Foarte recent,Comitetul de Nutriie al Asociaiei Americane de Cardiologie a publicat o
revizuire a recomandrilor de alimentaie i stil de via,n care se recomand ca acizii grai
trans s reprezinte mai puin de 1% din aportul total de energie.
n Statele Unite,industriei alimentare i s-a cerut s scoat acizii grai trans din produsele
alimentare,i pe produsele respective s se menioneze cantitile existente. Specialitii sunt
de prere c, chiar dac s-ar nltura cu totul grsimile parial hidrogenate din alimente,totui
inta propus nu va fi realizat,deoarece acizi grai trans se produc n cursul proceselor de
dezodorizare (rafinare) a uleiurilor vegetale i pentru c se gsesc n carne i produsele
lactate. Se pare c renunarea la produsele de origine animal i la uleiurile rafinate constituie
un avantaj care ncepe s fie neles. (Circulation 2006;114:82-96)
i atunci ce grsimi s folosim ? n primul rnd trebuie s tim c organismul uman nu are
nevoie de cantitile mari de grsime cu care ne-am obinuit. Dac am avea mai mult
ncredere n cunotinele de nutriie ale Creatorului, am observa c a aezat cantitile
59

necesare de grsimi n cele pe care le-a creat pentru alimentaia noastr.Azi se tie c
organismul uman nu are nevoie de mai mult de 10-15% de grsimi din aportul caloric total
(chiar dac majoritatea contemporanilor notri consum de dou-trei ori mai mult). Toate
cerealele nerafinate,legumele,n special soia,seminele,mslinele,avocado i nucile conin
cantiti suficiente de grsimi (dei ele se gsesc i n zarzavaturi !).
Dac alimentaia gras favorizeaz procesele inflamatorii din artere i lezeaz funcia
endotelial, consumul zilnic de 6-8 nuci mpiedic aciunea nociv a celorlalte grsimi,scade
colesterolemia total i lipoproteinele cu densitate mic (colesterolul ru).Aciunea cea mai
favorabil, prin coninutul mare n acizi grai mononesaturai, o au migdalele.
(J.Nutr.2005;135:2082-2089, J Am Coll Cardiol 2006;48:1666-1671)
Vegetarienii trebuie s tie c grsimile saturate,grsimile trans i colesterolul NU sunt
necesare n nici o cantitate n alimentaia uman i c nu exist nici o doz din aceste grsimi
care s n-aib efecte nocive.(Am J Clin Nutr 2004;80:550-559)
Cine crede c nu poate renuna la ulei,poate folosi uleiul de msline nerafinat,dar care nu se
poate pstra dect cteva luni,deoarece rncezete !

60

7. Cu sau fr cafea
Dac credei reclamele,atunci nimic nu e mai plcut i mai de dorit dect a ncepe ziua cu o
ceac de cafea fierbinte. De fapt,exact aa procedeaz multe sute de milioane de oameni,
majoritatea recurgnd la cafea i n cursul zilei.
De ce este cafeaua att de ndrgit ? Prin ce ademenete ea ? Unora le place gustul
amrui,alii savureaz ritualul pregtirii,ns,indiferent de motivul recunoscut,principala
atracie a cafelei i a ceaiului negru este cofeina,stimulatorul cel mai larg folosit n civilizaia
noastr,i singura substan psihoactiv n sursele noastre alimentare.n multe ri, cafeaua a
devenit principala butur. n StateleUnite,peste 90% dintre aduli consum cofein zilnic,
cantitatea medie folosit fiind de 4mg/kilocorp,adic 2-4 ceti de cafea. Pn i n
Germania,consumul anual de bere de 170 litri pe cap de locuitor,a fost depit de consumul de
cafea .Exprimat altfel, consumul anual de cafea boabe n Statele Unite depete 10 kg pe cap
de locuitor,iar n Germania i rile scandinave este ntre 7 i 10 kg.S nu uitm c n aceste
statistici sunt inclui absolut toi locuitorii,ncepnd cu sugarii i terminnd cu cei ce nu beau
cafea.
Se pare c denumirea de cafea provine din arab,i anume de la qahwa,ce nseamn putere,
i din care s-a dezvoltat cuvntul turces kahve,
Peste 95% din cofeina consumat pe glob provine din boabele de cafea i frunzele de ceai.Din
aceste surse i pregtesc butura preferat locuitorii din Europa,America de nord i Brazilia.
ns cofeina se gsete,n mod natural,n cel puin 60 de plante diferite, nct locuitorii altor
continente folosesc alte surse.n America de sud,ceaiul din planta mat este foarte rspndit,
n special n Argentina.Btinaii din India,Africa tropical i Indiile de vest mestec frunzele
de cola pentru efectele ei stimulante.De aici nucile de cola sunt exportate pe tot globul,fiind
folosite la fabricarea buturilor coca-cola i altele de aceli fel.
Trebuie s tim c foarte multe produse alimentare,ncepnd de la ciocolat,cacao, diferite
dulciuri, prjituri,budinci, pn la produse lactate i buturi nealcoolice,precum i n peste
1000 de preparate medicale,n special n antinevralgice,antigripale,antialergice i cele
prescrise pentru a slbi,se gsesc cantiti apreciabile de cofein. Prinii s tie c majoritatea
buturilor de tip pepsi i cola conin cofein !.Acum se tinde ca i la sucul de portocale i
lmi s se adauge cofein.
S-a calculat c ingestia de cofein,sub toate formele existente,este cu aproximativ 25% mai
mare dect cea consumat sub form de ceai i cafea.

61

Fiind vorba de o substan folosit de aproape toi locuitorii globului,se ridic ntrebarea dac
are rost s mai vorbim despre ea.Din fericire,adevrul nu se decide prin votul majoritii, i
chiar dac problema cafelei este foarte controversat,vom ncerca s prezentm rezultatele
cercetrilor n acest domeniu,lsnd ca cititorii s decid s triasc cu sau fr cafea.
De fapt controversa n jurul cafelei dateaz de cel puin 100 de ani.n anul 1911,guvernul
Statelor Unite a dat n judecat firma Coca-Cola, pe motivul c butura pe care o
comercializeaz conine cofein,care este duntoare sntii.Procesul a fost ctigat nu de
guvern ci de Coca-Cola !
n seminele de cola,cofeina e legat de acidul tanic,i poart numele de colamin.Abia n
timpul pstrrii,sub aciunea unor enzime,din colamin rezult cofeina.Acesta este motivul
pentru care,uneori,se spune c butura coca-cola e fr cofein.
Cofeina a fost descoperit n perioada 1820-1827,n diferite ri,sub forma unor substane albe
cristaline,denumite cafein sau cofein,guaranin i tein,fiind izolat i purificat
din boabele de cafea verde,planta guarana i frunzele de ceai.Prin anii 1838-1840 s-a artat c
aceste substane sunt identice. Din frunzele de ceai i boabele de cacao s-au mai izolat dou
substane nrudite:teofilina i teobromina,n timp ce din urina uman a fost izolat
paraxantina. Coninutul cel mai mare de cofein se gsete n guarana,urmat de frunzele de
ceai,care conin i cantiti mici de teofilin.Boabele verzi de cafea conin cantiti diferite.De
exemplu,specia Coffea robusta are de dou ori mai mult cofein dect Coffea arabica.
Boabele de cacao conin teobromin i doar puin cofein.
Cofeina se absoarbe repede i n totalitate din tubul digestiv. La aduli,n cazul unui ficat
sntos,timpul de njumtire,adic timpul necesar pentru a elimina jumtate din cantitatea
consumat este de 3-6 ore,dar ntre 65-103 ore la nou-nscut,deoarece sistemul enzimatic al
ficatului nc nu este maturizat.Femeile nsrcinate i cele ce alpteaz ar trebui s fie
contiente de acest fapt i s evite nu numai cafeaua,ci i buturile ce conin cafea, dar i
ciocolata.
Majoritatea autorilor scriu c,butura att de ndrgit,este o surs de,cel puin,19 cancerigene
alimentare.(La Recherche, iunie 1999)
Cele mai cunoscute sunt: metilglioxal,catecol,acidul clorogenic,acidul neoclorogenic, dar i
cofeina are un puternic efect mutagen,fiind n stare s lezeze cromozomii animalelor i
plantelor,i aceasta n special datorit tehnicilor de prjire i preparare. Dup profesorul
Winston Craig,eful Departamentului de nutriie de la Universitatea Andrews,SUA,cofeina
este mai degrab un cocarcinogen,adic poate crete probabilitatea apariiei cancerului, n
prezena altor carcinogene.
62

Efectele cofeinei asupra sistemului nervos central. Cunoscut ca fiind un stimulant al

sistemului nervos central,cofeina influeneaz sistemul de comunicare al creierului pe mai
multe ci. Se tie c celulele creierului (neuronii) comunic ntre ele prin intermediul unor
substane chimice. Neuronii secret mesageri chimici numii neurotransmitori,care sunt
recepionai de celulele nvecinate,i pe care aceti mesageri le influeneaz. Unii
neurotransmitori au o aciune stimulant, n timp ce alii au un efect depresiv. Efectul cel
mai puternic al cofeinei const n capacitatea ei de a influena nivelurile a doi
neurotransmitori:acetilcolina i adenozina. Cofeina tulbur biochimia creierului,crescnd
nivelul acetilcolinei i interferndu-se n transmiterea adenozinei (fiind un antagonist
neselectiv al receptorilor de adenozin).. n felul acesta,cofeina deranjeaz echilibrul fin al
neurotransmitorilor din creier,cu consecine grave.
Adenozina are rolul unei frne,iar cofeina mpiedic aciunea ei, permind o stimulare
artificial a creierului. Auzind aceasta,s-ar putea ca adenozina s ni se par o substan
nedorit. n fond,cine dorete s frneze transmiterea nervoas n creier ?
Cu toii suntem convini de utilitatea unor frne bune n vehicolele n care circulm.Fr ele
nu ne-am simi bine nici mcar ntr-un Rolls Royce.Frnele bune sunt co component
indispensabil,mai ales pentru vehiculele cu vitez mare. ntr-un mod asemntor,
neurotransmitorii,ca adenozina,care au un rol esenial n acionarea frnelor,sunt foarte
importani pentru echilibrul cerebral.
Cofeina mai influeneaz un un alt neurotransmitor: crete cantitatea de dopamin,ceea ce
este extrem de ngrijortor,deoarece unele dintre afeciunile psihiatrice cele mai dificile, par s
fie produse de un exces de dopamin. De fapt,tratamentul standard al acestor tulburri psihice
severe implic folosirea agenilor ce blocheaz dopamina.n consecin, nu pare deloc
surprinztor c un agent ce crete nivelurile de dopamin cofeina -,crete riscul unor boli
psihice,chiar dac nu se vorbete prea mult despre aceasta.
Tulburarea comunicrii intracerebrale,produs de cofein,poate duce i la alte afeciuni
psihiatrice,cum ar fi strile depresive,caracterizate prin scderea funciei lobului frontal i a
circulaiei sanguine n acest teritoriu.Unele cercetri arat c aceste modificri se pot datora,
cel puin parial,nivelurilor de dopamin din lobul frontal.
Un studiu efectuat n Norvegia asupra 143.000 brbai i femei,a gsit o cretere semnificativ
a strilor depresive printre femeile care consumau cantiti mari de cofein (nu i ntre
brbaii cu un aport de cofein asemntor).Pe lng frecvena mai mare a strilor depresive,
femeile cu un consum mai mare de cofein prezentau i dificulti n adaptarea la situaiile de

63

stres.Nu se cunoate motivul pentru absena acestor fenomene la brbai.S-ar putea ca femeile
s fie mai susceptibile la cofein.
i cum reacioneaz creierul pentru a contracara efectele cofeinei ? n situaia unei expuneri
cronice la cofein,creierul ncearc s acioneze,cel puin,n dou moduri. n primul rnd prin
scderea produciei de acetilcolin. Aceasta pare s fie o modalitate de a diminua impactul
nivelurilor crescute de acetilcolin produse de cofein. n al doilea rnd,creierul crete nivelul
receptorilor de adenozin.Este modalitatea de a permite adenozinei s aib o voce mai
puternic n comunicarea cerebral n ciuda blocrii produs de cofein. Din nefericire,
aceste modificri n creier,contribuie la instalarea dependeei fa de cofein.Prin schimbrile
survenite,creierul ncepe s atepte cofeina,neuronii vor s aib substana n jurul lor. Acesta e
unul din motivele pentru care adoratorii cafelei sunt att de devotai buturii lor matinale.
Dac nu-i primesc cofeina,simt c sunt parc cu frnele puse.Mai mult chiar,dac renun de
a mai bea cafea,dependenii la cofein prezint simptome de abinere ca oboseal i dureri de
cap.Iar remediul rapid pentru durerea de cap este o butur ce conine cofein,sau a unei
tablete mpotriva durerilor,ce conine cofein.
Cine vrea s scape de sclavia cafelei,trebuie s tie c,n cteva zile,creierul se readapteaz la
starea normal,fr cofein.Durerile de cap vor disprea,i creierul va fi mai fericit,regsinduse n echilibrul chimic normal.
Dar tulburarea chimiei creierului produce mult mai mult dect doar neplcerile abinerii de la
cofein.Chiar i la cei ce nu prezint tulburri psihice,cofeina poate scdea performana
intelectual. Este adevrat c poate ajuta la efectuarea mai rapid a unor aciuni, crete
atenia,d o senzaie de bunstare i de energie,dar tulbur reaciile complexe i coordonarea
nervoas fin.La aceste fenomene poate contribui i scderea produciei de acetilcolin,tot
datorit cofeinei.Pn n prezent,nu exist dovezi de ameliorare a capacitii intelectuale sub
efectul cofeinei.
Creierul are nevoie de somn,nainte i dup memorizarea unor lucruri noi.Cofeina,chiar dac
menine starea de veghe,nu ajut la memorizare. Savanii au descoperit c somnul are o parte
integrant din procesul de nvare i memorizare.Meninerea n stare de veghe,cu ajutorul
cafelei,nu este o soluie recomandabil, (American Scientist 2006;94:326-333)
Tulburarea somnului,sub aciunea cofeinei nu trebuie s ne surprind.Cofeina diminueaz
somnul profund,adic stadiile 3 i 4,cele mai odihnitoare,scade durata total a somnului, i
crete numrul trezirilor spontane. Multora le produce tremurturi ale minilor i ale
musculaturii.Cantitile excesive de cofein pot produce crize epileptice i chiar moarte. (Neil
Nedley Proof Positive)
64

n timpul celui de-al doilea rzboi mondial, s-a observat c, datorit cafelei, stimularea
cerebral puternic produce o alterare a coordonrii motorii,evideniat la scris,la conducerea
auto sau la tragerea la int.
Efectele cofeinei asupra aparatului cardiovascular:
-

crete tensiunea arterial,sistolic i diastolic cu 5-10% pentru mai multe ore. Creterea
rezistenei periferice este un efect datorat capacitii cofeinei de a bloca receptorii
vasculari de adenozin. (Am J Clin Nutr 2005;74:694-700) Cofeina poate produce o
cretere permanent a tensiunii arteriale,la cei ce o consum n mod regulat,chiar dac
doza total zilnic este moderat (Hypertension 2004;43:760-765)

produce vasoconstricia arterelor cerebrale,efect ce explic eficacitatea ei n tratamentul

migrenei;

crete rigiditatea arterial; (J Hypertens 2003;21:563-567)

crete nivelul homocisteinei plasmatice,un factor de risc pentru ateroscleroz.Un studiu

efectuat n cadrul Universitii John Hopkins,SUA, arat c, la brbaii care consumau
zilnic 5 ceti de cafea,sau mai mult,ateroscleroza coronarian a fost de 2,5 ori mai
frecvent dect la cei ce nu foloseau cafea. Riscul infractului crete proporional cu
consumul zilnic de cafea.Este interesant c i consumatorii de cafea decofeinizat au
manifestat o frecven mai mare de infarcte.

crete trigliceridele i colesterolul din snge,factori de risc recunoscui de mult pentru

boala coronarian.Cu tot succesul obinut n Karelia de nord,Finlanda,n scderea
deceselor prin infarct, n general,se consum ,i acum,cantiti mari de cafea i produse
lactate,ceea ce ar putea explica i acum numrul relativ mare de infarcte miocardice, din
aceast ar. Fiecare ceac de cafea crete colesterolemia total cu 4,2 mg/dl i LDL cu 4
mg/dl.Trist este faptul c aceast cretere e de 4 ori mai mare la brbaii tineri dect la cei
n vrst.

n concentraiile folosite uzual,cofeina tulbur reperfuzia miocardic i reaciile de

protecie ale miocardului dup infarct (J Am Coll Cardiol 2006;48:700-707) Cofeina are
un efect negativ local n miocardul ischemic.Adenozina joac un rol important n
modularea circulaiei coronariene,n reactivitatea celulelor inflamatoare i n aciunea
trombocitelor.Fiind un agent ce blocheaz receptorii de adenozin,cofeina mpiedica
efectele benefice ale adenozinei n cursul ischemiei miocardice. (J.Nutr. 2004;134:23812386)

scade mult efectul pozitiv al activitii fizice asupra inimii,reducnd perfuzia sanguin a
miocardului.(J Am Coll Carduol 2005;47:405) Nu pot uita cazul unui tnr de 23 de ani
65

mare butor de cafea care a decedat de infarct miocardic,la scurt timp dup internarea n
spital
Efectele cofeinei asupra tubului digestiv:
- favorizeaz refluxul gastroesofagian;
-

crete aciditatea gastric i secreia de pepsin;

creterea frecvenei cancerului pancreatic,n ultimele decenii,i raritatea apariiei lui printre
mormoni i adventitii de ziua a aptea, care nu fumeaz i nu beau cafea, ar putea sugera
c att cafeaua ct i tutunul joac un rol n apariia acestei neoplazii.Totui frecvena
aproape egal a bolii printre brbai i femei pledeaz,mai degrab,pentru rolul cafelei
dect al tutunului.

Efectele cofeinei asupra aparatului respirator:

-

relaxeaz musculatura bronhiolelor,ducnd la creterea fluxului sanguin pulmonar i la un

aport crescut de aer la plmni;

Efectele cofeinei asupra aparatului renal:

-

are o aciune diuretic prin creterea fluxului sanguin renal i a filtraiei gomerulare;

crete excreia urinar de calciu,iar pierderile nu sunt compensate n primele 24 de ore

dup consum,Urmrindu-se,timp de 6 ani, 84.000 de femei, s-a gsit c femeile cu
consumul cel mai mare de cafea 4 sau mai multe ceti pe zi -,au avut de 3 ori mai multe
fracturi de old sau antebra,dect cele ce nu foloseau cafea. Buturile de tip cola,pe lng
cofein,conin i acid fosforic care formeaz un complex cu calciul din alimente,blocnd
absorbia lui,favoriznd,i pe aceast cale,apariia osteoporozei. (Am J Clin Nutr
2006;84:936-942)
Fiecare 10 mg de cofein consumat produce pierderea unui miligram de calciu prin urin.

pe lng excreia calciului prin rinichi,cofeina crete concentraia globulinelor legate de

hormonii sexuali,ducnd,astfel,la o scdere a testosteronului i estrogenului disponibil,
favoriznd, i prin acest mecanism, riscul osteoporozei:

crete riscul cancerului de vezic urinar.ntr-un studiu efectuat asupra a 24.000 adventiti
de ziua a aptea s-a artat c ingestia zilnic a dou ceti de cafea,dubleaz riscul
cancerului de vezic urinar.

crete riscul cancerului de colon,rect i pancreas;

Efectele cofeinei asupra metabolismului energetic:

-

crete metabolismul bazal cu 5-25%;

crete concentraia acizilor grai liberi n plasm,prin efectul lipolitic.Crescnd nivelul

catecolaminelor circulante,acestea,la rndul lor,mobilizeaz acizii grai liberi;
66

crete rezistena fa de insulin i altereaz testul de toleran la glucoz (dup consumul

de cafea,valorile glicemiei sunt mai mari i persist mai ndelungat) (J.Nutr. 2004;134:
2528-2533).

Alte efecte ale cofeinei:

-

scade absorbia fierului,cu aproximativ 50%,datorit taninului coninut n cafea i ceai;

(Am J Clin Nutr 2002;76:1375-1384)

tulbur repararea acidului dezoxiribonucleic,favoriznd malformaiile congenitale;

consumul zilnic a peste 3 ceti de cafea crete de 4 ori riscul naterii unui copil cu o
greutate subnormal,adic sub 2500 g. Cofeina traverseaz placenta i poate afecta
respiraia i ritmul cardiac fetal. Se cunoate frecvena mai mare de avorturi spontane la
consumatoarele de cafea.Recomandarea este ca toate gravidele i femeile ce alpteaz s
se rein de la consumul de cafea sau ceai.(Encyclopedia of Clinical Nutrition 1999,
Academic Press) Dup natere,cofeina este secretat n laptele de mam. Nivelul cofeinei
n lapte este cu 50% mai mare dect n serul mamei.

deprim sistemul imun;

favorizeaz creterea tumorilor produse de alte cancerigene (dup unii cercettori,cafeaua

conine 19 ageni cancerigeni); (La Recherche,iunie 1999)

experienele arat c,dup consumul de cafea,animalele au devenit anxioase,n special cele

cunoscute pentru curajul lor.

Tabelul 7

Sursele de cofein (n mg) din unele alimente i medicamente

Cafea obinuit 1 ceac de 175 ml
Cafea filtru 175 ml
Cafea instant
175ml
Cafea decofeinizat 175 ml
Ceai 175 ml plic (slab)
Ceai 175 ml plic (tare)

67

100
160-180
60-90
2-6
20-45
80-110

Cola 200 ml
Pepsi 300 ml
Energy-Drink 250 ml
Ceai verde 200 ml
Cacao cu lapte 225 ml
Cacao fierbinte 175 ml
Ciocolat nchis 55 g
Ciocolat cu lapte 55 g
Ciocolat de gtit 25 g
Antigripale 1 tablet sau capsul
Antinevralgice 1 tablet
Unele diuretice 1 tablet
Tablete pentru slbire

30-70
40
80
40
2-7
6-30
40-50
3-20
25-35
15-30
30-35
40-100
20-200

Walter J.Veith Diet and Health, CRC Press, 1998

Ceaiul (Camellia sinensis i Camellia assamica) se folosete n China de mii de ani,i este
cultivat mult n rile asiatice i africane. Ceaiul verde se obine prin nclzirea frunzelor
culese,pentru a mpiedica fermentarea,iar cel negru se produce printr-un proces de
fermentarea,n cursul cruia apar o serie de substane,ce dau aroma caracteristic. Coninnd
cofein i cantiti mai mici de teofilin,ceaiul produce dependen la fel ca i cafeaua.
Ceaiul negru rspunde de 78% iar cel verde de 20% din consumul mondial de ceai (n Europa
ceaiul negru este folosit n proporie de 98%).
Ceaiul conine peste 4000 de substane diferite.
n ultimul timp se face mult reclam ceaiului verde pentru polifenolii pe care-i conine. Fr
ndoial fenolii i polifenolii au aciuni protective mpotriva bolilor canceroase i vasculare.
Dar fenoli i polifenoli se gses,din abunden,n foarte multe alte alimente:usturoi,crucifere
varz, broccoli, conopid, varza de Bruxelles (Brassica oleracea), soia, morcovi, pstrnac,
elin, fructe citrice, cereale integrale, semine de in, vinete, roii, ardei grai, fulgi de
ovz,pepene galben,cpuni i lista nu e exhaustiv. Creatorul a tiut s aeze polifenolii i n
alimentele uzuale,lipsite de cofein.A consuma ceai verde pentru polifenoli nseamn ori
necunoaterea faptului c ele se pot obine i din alte surse,ori ncercarea de a nu mrturisi
dependena fa de cofein.
Ciocolata exercit o vraj puternic asupra tuturor,indiferent de vrst.Druit i ateptat la
toate ocaziile i srbtorile din orice anotimp,ciocolata a fost numit drogul dulce al celor
gurmanzi.n Europa,cantitile cele mai mari se consum n Elveia (n fiecare an peste 10 kg
pe cap de locuitor). n Frana, n cele trei zile de Pate se consum peste 20.000 de tone.
Ciocolata i are originea n America,n sudul Mexicului. Indienii maya au inventat cuvntul
cacao,cu sute de ani nainte de era cretin.Tot ei au nvat pe locuitorii lumii vechi s bea

68

cacao. Cristofor Columb a fost att de ncntat de aceast butur,primit de la azteci,nct a

adus-o n Spania.
Aztecii foloseau fasolea cacao drept moned,i primul nume dat arborelui de cacao a fost
Amygdalae pecuniariae,nsemnnd bani sau moned de migdal.Ulterior s-a schimbat ntr-un
nume care s sugereze o hran divin:Theobroma cacao THEOS nsemnnd Dumnezeu.Azi,
50% din producia mondial de cacao se realizeaz n Africa de vest.Cantiti mari se produc
i n Indonezia i Malaezia.
Tableta de ciocolat dateaz din anul 1847,cnd invenia lui Conrad Johannes Van Houten a
permis transformarea lichidului ntr-un produs solid i n pudr.
Ciocolata are un coninut mare n calorii,din care peste 50% provin din grsimi,n mare parte
saturate,ce cresc trigliceridele i colesterolul sanguin.
Pentru a masca o serie de gusturi,mai puin plcute,aflate n praful de cacao,se adaug zahr,
care reprezint aproximativ 60% din greutate (n Germania,cofetarii au dantura cea mai rea).
100 grame ciocolat furnizeaz aproximativ 600 kilocalorii. Ciocolata conine puin
cofein,ntre 20 i 80 mg la 100 grame,n schimb este bogat n teobromin,o substan
nrudit cu cofeina,din familia metilxantinelor.
Fr intenia de a indispune pe cititori,trebuie s amintesc c boabele de cafea sunt lsate s
fermenteze cteva zile,acolo unde se obin,n condiii mai puin igienice,nct produsul finit
conine,n mod inevitabil,pr de roztoare,fragmente de insecte i alte deeuri,pe care nu le
amintesc.Toate acestea sunt admise de autoriti,pn la un anumit procent.
Nu putem nega c ciocolata,mai ales cea elveian,are un gust foarte plcut.Dar,pe lng
cofein,teobromin,foarte multe grsimi saturate i mult zahr,mai conine i substane
care,dup unele studii,ar avea o aciune cancerigen.Aa este alfa-metilbenzilul. Unele studii
au artat c un consum zilnic de 20 mg teobromin,dubleaz riscul neoplasmului de prostat.
tiind c 100 g ciocolat conin 130 mg teobromin,nseamn c 20 mg se gsesc n mai puin
de 20 g.
Deseori se recomand produsele de cacao deoarece conin antioxidante.Dar nu se amintete
faptul c laptele care se adaug mpiedic absorbia acestor antioxidanre,care,de altfel, se pot
obine din surse mult mai sntoase:din zarzavaturi i fructe.
n ultimii 40 de ani,pe plan mondial,consumul buturilor carbogazoase a crescut de patru
ori.Peste 70% din aceste buturi sunt de tipul cola-coca,coninnd acid fosforic i cofein.
Acidul fosforic,pe de o parte, formeaz un complex cu calciul din alimente,blocnd absorbia
lui,i pe de alt parte avnd o aciune acidifiant ,organismul e nevoit s scoat calciul din
oase i dantur pentr a tampona acizii. Prin ambele mecanisme, buturile coca-cola
69

favorizeaz osteoporoza. Dar i cofeina produce o pierdere urinar de caliu,indiferent de

coninutul n fosfor al buturii respective.Cine vrea s evite osteoporoza,trebuie s renune la
coca-cola.(Am J Clin Nutr 2006;84:936-942)
Celor care vor un nlocuitor mai sntos pentru cafea, cacao i ciocolat, le recomandm
pulberea obinut din pstile uscate ale rocovului (Ceratonia siliqua), care a aprut n
comer sub denumirea de carob.Se crede c cu aceste psti i-a susinut viaa, cnd a trit n
pustiu, Ioan Boteztorul. Pstile i pulberea obinut din ele conin 8% proteine,46% zahr
(care este nglobat n fibrele vegetale i nu se poate absorbi aa de repede ca zahrul obinuit
sau mierea), calciu, magneziu, potasiu, vitamine din grupul B i cantiti foarte mici de
fier,crom,cupru i mangan.
Pstile de rocov nu sunt un aliment de calorii goale.n comparaie cu ciocolata,carobul e
de trei ori mai bogat n calciu,are numai o treime din caloriile ciocolatei i de 17 ori mai
puin grsime.
Pulberea obinut din pstile de rocov (carob)este bogat, mai ales, n fibre insolubile i
polifenoli (dar conine i pectin).La om, consumul de carob are o puternic aciune
antioxidant i de scdere a colesterolui i a trigliceridelor sanguine.
Polifenolii cresc oxidarea (arderea) grsimilor,i cresc cheltuiala de energie la om i animale.
O cercetare, efectuat n mai multe centre de nutriie din Germania, a artat c fibrele
insolubile,bogate n polifenoli,scad concentraiile postprandiale de acizi grai neesterificai i
trigliceride din snge i,concomitent,scad concentraiile de grelin,hormonul ce acioneaz
asupra sistemului nervos central,producnd creterea poftei de mncare. S-a mai observat c o
mas bogat n grsimi crete mai mult secreia de grelin,dect o mas n care predomin
hidraii de carbon (produsele cerealiere).
Crescnd oxidarea grsimilor i diminund secreia de grelin,pulberea obinut din pstile
de rocov are efecte benefice n tratamentul sindromului metabolic i al diabetului de tip 2.
(J.Nutr. 2006;136:1533-1538)
Fiind stimulantul cel mai rspndit pe glob, nu ne mir faptul c obiceiul de a bea cafea are
muli adepi i n rndurile oamenilor de tiin. Problema cofeinei este controversat. Orice
adevr incomod trebuie s parcurg un drum lung,pn s fie acceptat n unanimitate.De
curnd,cercettorii de la universitile din Toronto,Canada,i Harvard,SUA, au comunicat un
studiu efectuat asupra a 2014 cazuri de infarct miocardic,i ajung la concluzia c ingestia de
cafea crete riscul infarctului numai la persoanele cu un metabolism mai ncet al cafelei (se
tie c metabolizarea cofeinei se face de ctre enzima citocrom 4501A2 n ficat).Eu nu tiu ct
de repede poate ficatul meu s se descotoroseasc de cafea,i nu vreau s risc ca un infarct s70

mi dovedeasc faptul c fac parte dintre cei care n-ar trebui s bea cafea.(JAMA 2006;295:
1135-1141)
Rspunznd unor comunicri n care se susinea c ingestia de cafea,prin antioxidantele pe
care le conine,scade riscul cancerului colorectal,cercettorii de la Institutul Karolinska din
Suedia i cei de la Universitatea Harvard,SUA,au publicat un studiu efectuat asupra a peste
100.000 persoane,din care reiese c folosirea cafelei nu scade riscul cancerului colorectal.
(Am J Epidemiol 2006;163:638-644) S nu uitm c antioxidante gsim,din abunden,n
toate zarzavaturile i fructele. De exemplu,vinetele conin cantiti mari de acid clorogenic,
unul din antioxidantele cele mai puternice produse de plante.(J Am Soc Hort Sci,2003;128:
704)
n revista Atherosclerosis 2006;189:428-435 se afirm c,prin coninutul n flavonoide i
polifenoli, ceaiul poate reduce riscul infarctului miocardic cu 11%.ns studiile efectuate
asupra adventitilor de ziua a aptea arat o scdere, ntr-o proporie mult mai mare a acestui
risc,deoarece flavonoide i polifenoli se gsesc n alimentaia vegetarian,fr a ncrca
organismul cu cofeina din ceai (Gary E. Fraser Diet,Life Expectancy,and Chronic Disease,
Oxford University Press,2003).

71

8. Obezitate cu greutate normal ?

Echilibrul energetic nseamn o lupt continu ntre aportul i cheltuiala de energie. Cnd
aportul depete cheltuielile,majoritatea plusului de energie se depoziteaz n esutul adipos
sub forma trigliceridelor. Cnd aportul de energie este mai puin dect volumul cheltuielilor,
atunci trigliceridele din esutul adipos sunt mobilizate,pentru a furniza combustibilul necesar
esuturilor.
Pe plan mondial,dezechilibrul energetic i obezitatea consecutiv sunt ntr-o continu cretere.
Foarte repede,populaia lumii se deplaseaz,spre un mod de alimentaie ce favorizeaz bolile
degenerative.
Pe tot globul, crete consumul de carne i grsimi parial hidrogenate i scade consumul de
fibre.De asemenea,efortul fizic la locul de munc,deplasrile i activitatea n gospodrie cer o
cheltuial mai mic de energie. Dac mai adugm faptul c, n foarte multe ri ,preul hranei
a sczut (n special al crnii,zahrului i grsimilor),atunci nelegem prezena obezitii i a
bolilor degenerative peste tot pe glob.Chiar i n rile foarte srace,obezitatea e un fenomen
ntlnit pn i n localitile rurale. n toate rile,alimentaia a devenit mai bogat n energie,
mai dulce,i mai srac n fibre.n China,ntre anii 1989 i 2000,aportul de energie din grsimi
a crescut de la 15% la 44%.Azi,n alimentaia unui chinez ,peste 1300 kcal/zi provin din carne
de porc,pasre,vit,oaie,pete,ou i produse lactate.n China,fiecare cretere a venitului se
nsoete de o cretere proporional a consumului de alimente de origine animal.Nu e de
mirare c ,n momentul de fa,n China sunt peste 200 de milioane de supraponderali i peste
50 de milioane de obezi.(Am J Clin Nutr 2006;84:289-298)
Studiile efectuate arat c,ncursul vieii de adult,greutatea medie i indicele de mas
corporal (care se calculeaz mprind, greutatea exprimat n kilograme la patratul
nlimii,exprimat n metri cifrele considerate ca normale fiind ntre 18,5 i 24,9, dei riscul
majoritii bolilor ncep deja de la 20),cresc n mod treptat,atingnd valorile maxime ntre 50
i 59 de ani,att la femei ct i la brbai. Raportul Organizaiei Mondiale a Sntii din anul
2002,atribuie 58% din cazurile de diabet,21% din cazurile de cardiopatie ischemic i 10-42%
din unele boli neoplazice unui indice de mas corporal (Body Mass Index) de peste 21!Dup
vrsta de 60 de ani,greutatea medie i indicele de mas corporal tind s scad.
naintarea n vrst se nsoete de modificri considerabile ale compoziiei organismului.
Dup vrsta de 25-30 de ani,masa de esut muscular scade n mod progresiv,n timp ce esutul
adipos crete.n special ntre 25 i 70 de ani,masa de esut muscular scade pn la 40%. De

72

obicei,masa maxim de esut lipsit de grsime se atinge n jurul vrstei de 20 de ani,n timp ce
masa maxim de grsime se atinge n jurul vrstei de 7o de ani,dup care scad ambele.
naintarea n vrst de asociaz i cu o redistribuire n corp att a esutului adipos,ct i a celui
lipsit de grsime.Are loc o cretere mai mare a grsimii abdominale,dect a celei subcutanate
sau a grsimii totale,i o scdere mai mare a esutului muscular al membrelor.
Dar ce este obezitatea ? Este excesul nesntos de esut adipos,ce crete riscul bolilor i al
decesului prematur.Determinarea exact a cantitii de grsime din organism necesit tehnici
sofisticate. Din acest motiv,n ultimele decenii s-a folosit indicele de mas corporal.
Modificrile produse de naintarea n vrst (scderea masei musculare i creterea esutului
adipos) i scderea n nlime modific relaia ntre indicele de mas corporal i procentul
grsimilor din corp.
Masa de esut adipos ine de relaia dintre aportul i cheltuiala de energie.Prin urmare,
creterea masei totale de grsime,ce survine cu naintarea n vrst,trebuie s se datoreze
creterii aportului de energie,scderii cheltuielilor de energie,sau ambelor mecanisme. Studiile
arat c aportul de energie nu crete cu naintarea n vrst,ci,mai degrab,scade.Prin urmare,
scderea cheltuielii totale de energie contribuie cel mai mult la creterea masei de esut adipos
la vrstnici.mbtrnirea se nsoete de scderea tuturor componentelor majore ale cheltuielii
de energie: metabolismul bazal (ce rspunde de peste 70% din cheltuiala total de energie),
efectul termic al alimentelor (produce 10% din cheltuiala total de energie) i activitatea fizic
(ce rspunde de aproximativ 20% din cheltuiala de energie.
Modificrile hormonalece survin cu naintarea n vrst,pot crete,de asemenea,acumularea de
grsime i reducerea esutului muscular, prin scderea secreiei hormonului de cretere, prin
rspunsul sczut la hormonul tiroidian,precum i prin rezistena la leptin.Rezistena la leptin
poate mpiedica scderea apetitului. (Am J Clin Nutr 2005;82:923-934)
n ultimii 30 de ani s-a observat c exist persoane care nu prezint obezitate,dup criteriul
nlimii i greutii,dar care,ca i cele cu obezitate recunoscut,au un risc crescut de boal
coronarian i de tulburri metabolice (cum ar fi hiperinsulinemia,rezistena la insulin,
hipertensiunea arterial i creterea trigliceridelor i a lipoproteinelor cu densitate mic).
Studiile epidemiologice arat c astfel de persoane,cu tulburri caracteristice obezitii, se
ntlnesc foarte des.Este aa-numita obezitate metabolic,i depistarea acestor cazuri este
deosebit de important,deoarece,prin mijloace extrem de simple,s-ar putea evita numeroase
infarcte miocardice i cerebrale,diabetul de tip 2 i o serie de boli canceroase i degenerative.
n Statele Unite,peste 20% dintre aduli prezint acest sindrom metabolic,iar printre cei de 60
de ani proporia se dubleaz. (CMAJ 2005;172:1301-1305)
73

Definiia obezitii bazat pe greutate i nlime,nu este mijlocul cel mai adecvat pentru a
aprecia riscul metabolic al unei persoane.Circumferina taliei sau perimetrul abdominal,la
nivelul ombilicului,exprim mai bine acest risc,deoarece este mai direct proporional cu
cantitatea total de grsime din organism,i cu grsimea visceral,sau intraabdominal, activ
metabolic.(BMJ 2006;333:640-642) Se tie c procentul de esut adipos,la persoane cu acelai
indice de greutate corporal, poate diferi cu 20% sau i mai mult. (International Journal of
Obesitty 2004;28:242-247)
Studiile epidemiologice au artat c creterile mici n greutate,n cursul vieii de adult,de 4-5
kg,la brbaii cu greutate considerat normal,de datoresc,aproape ntotdeauna,creterii masei
de esut adipos,mai ales n regiunea abdominal,i se nsoesc cu o morbiditate i mortalitate
mai mare,n special prin boal coronarian.Amintim c circumferina taliei n-ar trebui s fie
mai mare de 80 cm la femei i 90 cm la brbai.
Acumularea de grsime abdominal apare cu mult mai nainte de manifestarea bolilor pe care
le produce.Exist vreo deosebire ntre grsimea visceral i cea subcutanat ? Fr ndoial !
Grsimea visceral constituie sursa major de eliberare a acizilor grai n circulaa portal, de
unde ajung n ficat,unde produc rezisten la insulin, dar i la pancreas,unde scad capacitatea
celulelor beta de a secreta insulin.
Pentru prevenirea afeciunilor la care sunt expuse persoanele cu obezitate metabolic i
greutate normal exist dou metode terapeutice,care ar putea fi introduse fr ntrziere:
trecerea la o alimentaie sntoas, cu scderea aportului caloric,i creterea volumului de
efort fizic.Prestigioasa revist american de cardiologie Circulation afirm c,la femei,stilul
de via sntos poate scdea riscul infarctului miocardic cu 90%.Prerea noastr c acelai
succes l-ar putea obine i brbaii. (Circulation 2006;113:265)
Fa de schimbarea modului de alimentaie i mai ales reducerea aportului caloric,exist o
aversiune aproape general,mai ales dac greutatea este acceptabil. Nimeni nu dorete s i se
reduc poria din farfurie.Toat lumea se teme de subnutriie,i,mai ales,de caren de proteine
Dar nu e nevoie de micorarea poriilor. Dac n locul produselor de origine animal,ncrcate
de grsime,se trece la legume,zarzavaturi,produse cerealiere integrale i fructe,poriile vor fi
chiar mai mari,cu un aport caloric redus la jumtate.Trebuie s tim c senzaia de saietate e
dat,mai ales,de gradul de distensie al stomacului,i dup o mas exclusiv vegetarian,nimeni
nu se va scula de la mas flmnd.
Prin anii 1970,regiunea finlandez Karelia de nord,la grania cu Rusia,avea cea mai mare rat
de mortalitate prin infarct miocardic pe glob. Aproape o treime din copiii de coal erau orfani
de tat. Situaia Finlandei,n timpul celui de-al doilea rzboi mondial a fost deosebit de
74

grea.Rzboiul de uzur cu gigantul din rsrit,izolarea aproape complet de restul lumii, prin
blocadele maritime impuse de prile beligerante n nordul Europei,clima aspr i solul
neproductiv fceau ca i alimentaia s fie foarte srccioas.Spre mirarea multora, starea de
sntate a populaiei n-a suferit.
ncepnd ns din anii 1950,locuitorii Kareliei de nord au nceput s viseze o via mai
bun.Dac n anii rzboiului,alimentaia era simpl i foarte srccioas,i decesele se
datorau,mai ales,bolilor infecioase,acum,cu ajutoarele primite de peste tot,finlandezii din
Karelia de nord au nceput s consume,din ce n ce mai mai multe produse lactate. Situaia
economic s-a mbuntit mult,aveau mai muli bani i hrana lor era alctuit mai ales din
produse lactate, mezeluri i carne.Tot ce era verde,adic zarzavaturile,erau considerate ca
fiind bune doar pentru animale.
Alarmate de numrul excesiv de mare al deceselor prin infarct,autoritile au descoperit c
majoritatea factorilor de risc proveneau din mediul nconjurtor i din stilul de via.
S-a iniiat o campanie i specialitii au nceput s conving populaia s reduc grsimile
saturate din alimentaie (adic produsele lactate,oule i carnea),sarea i zahrul,i s consume
mai mult pine neagr,zarzavaturi,legume i fructe. La coli s-au prezentat programe
mpotriva fumatului,i care au avut succes.Televiziunea,presa,bisericile i celelalte organizaii
au conclucrat,iar rezultatele obinute au uimit lumea. ntre anii 1972 i 1997,numrul
deceselor prin infarct miocardic,n Karelia de nord a sczut cu 82%.Sperana de via a
brbailor a crescut cu 8 ani,de la 65 la 73. Colesterolemia populaiei a sczut cu 20%, iar
consumul de fructe i zarzavaturi de devenit cel mai mare din Europa de nord. Dac n anul
1972 90% din populaie folosea unt pe pine,azi doar 7%. Consumul de sare e-a njumtit,
iar numrul brbailor fumtori a sczut drastic. Aciunea a avut un efect molipsitor asupra
ntregii populaii finlandeze,nct, ntre anii 1969 i 2002 n Finlanda,decesele prin boli
cariovasculare,la brbaii ntre 35 i 64 ani,au sczut cu 76%.Pekka Puska,cel care a iniiat i
realizat acest program,a fost numit directorul Departamentului de prevenire a bolilor
netransmisibile din cadrul Organizaiei Mondiale a Sntii .ncercarea de a slbi spune
Pekka Puska fr schimbarea modului de alimentaie,este o pierdere de timp.Obezitatea este
dovada c se mnnc ceea ce n-ar trebui. (NewScientist 12 februarie 2005)
A doua msur pentru combaterea obezitii metabolice este mrirea volumului de activitate
fizic, i care va fi prezentat ntr-un capitol urmtor.

75

9.

Cur de slbire n perioada alptrii ?

Conform unei cercetri efectuate n Statele Unite,25% dintre femeile de ras alb i 45%
dintre cele de ras neagr aveau o greutate mai mare cu 4,1 kg la 10-18 luni dup natere,n
comparaie cu greutatea nainte de instalarea graviditii.
Meninerea greutii ctigate n timpul sarcinii poate contribui,foarte mult, la obezitate. Din
acest motiv,deseori,se ridic ntrebarea dac n-ar fi indicat slbirea deja n timpul alptrii.
n mod teoretic,alptarea favorizeaz pierderea n greutate,n lunile dup natere. De obicei,
fcnd abstracie de ce se ntmpl n Statele Unite,n perioada dup natere,femeile rein ntre
0,5 i 2 kg din greutatea ctigat n timpul sarcinii. n special rudele ndeamn pe mamele
care alpteaz s se hrneasc bine,pentru a putea oferi sugarului lapte suficient i de calitate.
n afara mamelor care au ctigat excesiv de mult n timpul sarcinii,mai exist o categorie, i
anume cele care sunt supraponderale sau obeze chiar nainte de apariia graviditii. Deci,este
justificat ntrebarea dac mamele supraponderale sau obeze s nceap s slbeasc sau nu
deja n perioada cnd alpteaz.
Exist teama c,prin slbirea mamei,cantitatea de lapte ar putea s scad,i sugarul s nu mai
primeasc nutrienii necesari pentru a se dezvolta,aa cum ar fi de dorit. ns acest mod de a
gndi face ca,de cele mai multe ori,s nu se mai revin la greutatea avut nainte de sarcin.
Pentru a aduce puin lumin n aceast problem,cercettorii de la Departamentul de nutriie,
Universitatea Carolina de nord,SUA, au efectuat un studiu,ncepnd cu sptmna a 5-a dup
natere,asupra a 40 de femei supraponderale care alptau la sn.
Femeile au fost mprite n dou grupe.Celor din prima grup, li sa- cerut s reduc ingestia
de calorii cu 500 kcal/zi, i s exerseze fizic 45 minute, 4 zile pe sptmn.Necesarul
energetic al femeilor care alpteaz a fost calculat adugnd la cheltuiala total de energie pe
cea datorit produciei de lapte.Adic s-au adugat 630 kcal/zi pentru alptare,tiind c laptele
de mam conine 70 kcal la 100 ml i c secreia zilnic este n jur de 750 ml.Nici o mam n-a
primit mai puin de 1800 kcal/zi.Programul de activitate fizic cuprindea alergare uoar,mers
alert sau dans aerobic,timp de 45 minute,de patru ori pe sptmn. Intensitatea efortului fizic
era ca s se ating 65-80% din frecvena cardiac maxim de rezerv.
Femeile din grupul de control i-au meninut modul de alimentaie,i aveau numai o singur
edin de activitate fizic pe sptmn.
n decursul celor 10 sptmni de diet restrictiv i activitate fizic, creterea medie n
greutate a sugarilor de sex masculin a fost de 28,1 g/zi,i a celor de sex feminin de 26,7 g/zi,
la fel i la sugarii femeilor din grupul de control.
76

Dup cele 10 sptmni de alimentaie restrictiv,zilnic cu 500 kcal mai puin,plus activitate
fizic,mamele cu un surplus ponderal sau obezitate i care alptau,au pierdut aproximativ 0,5
kg pe sptmn,fr ca dezvoltarea sugarilor s sufere.Pierderea n greutate a fost numai de
esut adipos,nu i de mas muscular.
Rezultatele cercettorilor de la Universitatea Carolina de nord,SUA,confirm recomandrile
Institutului de Medicin din Statele Unite,care spun c mamele obeze sau supraponderale care
alpteaz,pot pierde din greutate lunar 2 kg,fr a afecta n sens negativ secreia de lapte i
dezvoltarea copilului.
n anul 1999,cercettori de la Departamentul de nutriie al Universitii Californiei,SUA, au
publicat rezultatele obinute ntr-un studiu asupra 135 femei care altau, n care arat c,
restricia caloric asociat cu activitatea fizic aerob, nu scade secreia de lapte i nici starea
de nutriie a sugarilor,asigurnd,n acelai timp,o pierdere n greutate de 0,5 kg pe sptmn.
Se tie c numai restricia aportului de energie , printr-un mecanism de adaptare, produce o
scdere a metabolismului,i nu realizeaz pierderea ponderal ateptat. n schimb,exerciiul
fizic aerob,asociat cu restricia alimentar de energie favorizeaz arderea grsimilor din corp
i previne pierderea de esut muscular i scderea ratei metabolismului,fiind metoda util n
toate cazurile de obezitate.
n ultimii 30 de ani,numrul copiilor i adolescenilor obezi a crescut ntr-un mod dramatic.De
obicei aceast cretere este atribuit stilului de via modern,care tinde s produc un
dezechilibru ntre aportul i cheltuiala de energie, rezultnd o balan energetic pozitiv, cu
depunere de esut adipos..Deoarece copiii i, mai ales, adolescenii obezi devin aduli obezi,
inversarea acestei tendine constituie o strategie important pentu scderea numrului
adulilor obezi.
Preferinele alimentare ncep s se stabileasc chiar nainte de natere.Aromele i gusturile
diferitelor alimente (n special provenind de la o mare varietate de zarzavaturi i fructe) trec n
snge i obinuiesc pe ft cu ele chiar nainte de natere.Ulterior,modul de alimentaie al
familiei se imprim pentru tot restul vieii,i nu vor fi schimbate uor.

77

10. De ce i activitate fizic ?

n anul 1953,profesorul Jerry Morris a publicat n revista Lancet un studiu care s-a dovedit a
fi deschiztor de drumuri.Arta c, taxatorii celebrelor autobuze cu etaj din Londra,care-i
petreceau ntreaga via urcnd i cobornd scrile,prezentau o mortalitate mai mic prin
infarct miocardic,dect oferii acelorai autobuze,i c potaii din Londra,care umblau toat
ziua,pentru a mpri corespondena,aveau o rat de mortalitate cardiovascular mai mic
dect funcionarii i telefonitii care lucrau n oficiile potale.
De atunci,nenumrate cercetri au artat c activitatea fizic i o bun condiie fizic scad
riscul mortalitii cu 33%,n comparaie cu persoanele sedentare i cu o condiie fizic
deficitar. Stilul de via sedentar crete frecvena la mai mult de 20 de boli cronice.
Ultimele statistici arat c,n Statele Unite,inactivitatea fizic constituie a treia cauz de
deces,fiind rspunztoare de unul din fiecare opt decese.
Pentru marea majoritate a celor ce nu fumeaz,alegerea alimentelor i activitatea fizic
reprezint factorii modificabili cei mai importani,care determin riscul bolilor canceroase i
cardiovasculare.
Jumtate din cazurile de cancer ce survin pe glob,se datoresc alimentaiei i obiceiurilor
privind activitatea fizic. Cu toate c motenirea genetic influeneaz riscul apariiei
cancerului,majoritatea deosebirilor privind acest risc se datoresc factorilor ce NU sunt
motenii.
Dar vom auzi i alte voci:bunicul meu i predecesorii lui n-au practicat nici un sport sau
activitate fizic dup indicaiile de azi, i au trit, totui, mult.Este foarte adevrat,dar nu
trebuie s uitm c,cu introducerea tehnicilor moderne,cheltuiala de energie(de calorii) a
sczut simitor. Numai n ultimii 45 de ani, la brbai energia consumat prin efort fizic a
sczut cu 40%, iar la femei cu 30%. Lipsa activitii fizice i modificarea raportului dintre
aportul i cheltuiala de energie tulbur ntregul echilibru biochimic al organismului.De
exemplu,dac un brbat de 70 kg merge mai puin pe jos, n fiecare zi, cu un kilometru,fr s
reduc ingestia de calorii,ntr-un an va ctiga 2,5 kg de grsime,ceea ce,cu siguran,nu va
rmne fr urmri.91% din cazurile de diabet de tip 2 i 82% din boala coronarian au fost
atribuite unui stil de via primejdios (prin care se nelege greutate corporal de 25 sau mai
mare,alimentaie srac n fibre provenind din cereale i bogat n acizi grai trans, fumat i
sedentarism).
Organizaia Mondial a Sntii apreciaz c 60% din populaia globului este supraponderal

78

Celor care vor s pun totul pe seama genelor le reamintim c nu exist nici o dovad c ar fi
crescut susceptibilitatea omenirii fa de anumite boli,s spunem diabet sau ateroscleroz
coronarian. ns stilul de via sedentar altereaz expresia unor gene. De exemplu, gena
GLUT-4 (rspunztoare de transportul glucozei n celule),nu mai funcioneaz normal datorit
lipsei contraciilor musculare,i aceasta predispune la prediabet.(American Scientist 2005;93:
28-35)
Din aceste motive, activitile musculare intite constituie, pentru generaia noastr, o
necesitate biologic absolut.i,orict de curios ar prea,afirmaia aceasta este valabil i
pentru copii i adolesceni.Azi, numai n Germania se mbolnvesc anual 6000 de copii de
diabet de tip 2,aa-numitul diabet al vrstei naintate.Surplusul ponderal i obezitatea au
devenit factorul de risc cel mai important i la vrsta fraged. Se tie c adolescenii petrec
zilnic 5-6 ore n faa televizorului i a computerului,timp pe care,pe vremuri,l foloseau ntrun mod activ fizic.Aceast inactivitate scade enorm cheltuiala de energie,n timp ce consumul
rmne neschimbat,sau chiar crete (prin ce se consum n timpul vizionrii !)..
Mijloacele tehnice moderne au putut dovedi c, i la vrste naintate,activitatea fizic poate
ameliora performanele fizice i intelectuale.
Prin activitate fizic nelegem orice micare produs de musculatura scheletal, ce duce la o
cretere substanial de energie,peste valorile de repaus.Corpul uman are peste 640 de muchi,
care reprezint 30-45% din greutatea organismului,i care consum 25% din energia utilizat
n stare de repaus.
Ocazii pentru a fi activi fizic exist n cele patru domenii ale vieii: munca legat de profesie
(n special dac implic lucru fizic);deplasrile la servici sau cumprturi (mergnd pe jos sau
cu bicicleta);activitile gospodreti i activitile n timpul liber (inclusiv sportul i
antrenamentele fizice intite).
Organismul uman deine trei feluri de muchi.
1. Musculatura scheletal, alctuit din celule gigantice, aa-numitele fibre musculare,
formate din miofibrile,nite lanuri de proteine,cu striaii transversale,vizibile numai la
microscop. Aceste striaii se datoresc unei anumite distribuii ale proteinelor actina i
miozina, i care rspund de contracia muscular.
2. Musculatura inimii - miocardul - prezint,de asemenea,striaii,dar care nu sunt aa de
evidente,deoarece aici actina i miozina sunt repartizate neregulat.
3. n pereii intestinelor i vaselor sanguine,musculatura nu prezint striaii,deoarece actina
i miozina nu sunt aranjate paralel,ci ca o reea.Acetia sunt aa-numiii muchi netezi,
care se contract ncet i nu obosesc.
79

Nici musculatura inimii i nici musculatura neted (din vasele sanguine i intestine) nu pot fi
dirijate de ctre voina omului.
Nu toate fibrele musculare se contract cu aceeai vitez.Viteza de contracie este determinat
de compoziia chimic a miozinei.Muchii n care predomin miozina de tip I, se contract
pn la de 10 ori mai ncet dect cei n care predomin miozina de tip II. n consecin,fibrele
cu miozina de tip I sunt foarte eficiente n eforturile de durat,cum ar fi notul sau ciclismul,n
timp ce fibrele cu miozina de tip II i dovedesc virtuile n alergrile de scurt durat.
n musculatura scheletal a unui adult cu activitate fizic obinuit,exist ambele tipuri de
fibre,ntr-o proporie aproape egal. ns,cu naintarea n vrst, proporia se schimb. La
vrstnici predomin fibrele cu activitate mai nceat.Probabil aa se explic de ce biatul de
10 ani l depete pe bunic la o alergare scurt,dar pierde cnd e vorba de o curs lung.
n cursul activitii fizice,organismul nu folosete niciodat 100% din fibrele musculare
disponibile,ntr-o singur contracie.n eforturile de rezisten,de exemplu n ciclism, corpul
folosete aproximativ 30% din fibre,repartiznd mpovrarea prin rotaie,la fibrele proaspete.
Pe de alt parte,biopsiile musculare au artat c nivelurile glicogenului, principalul
combustibil al musculaturii, i adenozintrifosfatul, substana folosit pentru depozitarea
temporar a energiei, scad dar niciodat nu se epuizeaz. Chiar i la sfritul unei curse de
maraton (42 km), nivelul adenozintrifosfatului reprezint 80-90% din valorile de repaus.
Probabil acestea sunt motivele pentru care,aproape totdeauna,atleii reuesc s parcurg,cel
mai repede,ultimul kilometru al cursei,chiar dac,teoretic,musculatura lor ar trebui s fie
aproape de epuizare.
n mod continuu, musculatura scheletal i adapteaz compoziia,pentru a face fa
solicitrilor acute sau cronice,proces numit plasticitate.De exemplu, ntr-un membru inferior,
imobilizat din cauza unei fracturi,n cteva sptmni poate s dispar o treime din masa
muscular.Ca i cum muchiul,observnd c nu e necesar,c nu este solicitat,se remodeleaz
ntr-un muchi slab.Este aa-numita atrofie de inactivitate.(American Scientist 2005;93:28.35)
Adulii care nu efectueaz,n mod regulat,exerciii de rezisten,pierd anual 0,46 kg mas
muscular, nct la 80 de ani au pierdut 50% din fibrele musculare de tip II, responsabile
pentru eforturile mari.(Circulation 2006;113:2642-2650)
Consumul de energie n repaus sau metabolismul bazal, este consumul energetic
minim,necesar meninerii funciilor vitale.Este nevoia energetic a unei persoane n repaus, i
care la un adult de 70 kg corespunde unui consum de oxigen de aproximativ 3,5 ml/kg/min,
sau 1,2 kcal/min.

80

Deoarece fiecare activitate are anumite caracteristici mecanice i metabolice,exist diferite

clasificri ale variatelor tipuri de eforturi fizice. O clasificare dup criteriile metabolice se
bazeaz pe cantitatea de oxigen care este la dispoziia musculaturii, deosebind activitatea
aerob (cu oxigen) de cea anaerob (fr oxigen).
n activitatea aerob,energia este obinut prin intermediul rezervorului de glicogen i
trigliceride.Iar condiia fizic aerob nseamn capacitatea organismului de a transporta i
folosi oxigenul n timpul unui efort fizic viguros.
n activitatea anaerob,energia se produce fr oxigen,prin acid lactic i creatinfosfat.Condiia
fizic anaerob se refer la capacitatea corpului de a produce energie fr oxigen.
n realitate,majoritatea activitilor fizice constau din elemente aerobe i anaerobe.
n descrierea cantitativ a activitii fizice,se utilizeaz noiunea de echivalent metabolic,sau
MET. 1 MET corespunde consumului de energie n repaus,de 3,5 ml oxigen pe kilocorp i
minut,sau 1,2 kcal/min. Un exemplu: 4 MET corespund unui consum de energie de 4 ori mai
mare dect n repaus,adic de 14 ml O2/kg/min.
n cele ce urmeaz,iat o clasificare simpl a volumului de activitate fizic:
1. Activitate fizic uoar este orice efort fizic pentru care,din punct de vedere energetic este
nevoie de mai puin de 3 MET,respectiv 3,6 kcal/min.Aceasta corespunde unui mers
lejer,cu o vitez mai mic de 4 km/or.Multe activiti profesionale,n gospodrie i n
viaa de toate zilele intr n aceast categorie.
2. Activitate fizic moderat este orice activitate care,din punct de vedere energetic, necesit
3-6 MET, respectiv 3,5-7 kcal/min.Corespunde unui ritm de mers de 4-7 km/or, i pentru
muli reprezint intensitatea de efort ce poate fi atins de majoritatea oamenilor,i care
poate fi meninut timp ndelungat.
3. Activitate fizic grea,corespunde la mai mult de 6 MET i mai mult de 7 kcal/min.Aceast
intensitate se atinge n cadrul multor activiti sportive i n munca manual grea.
Recomandarea de a crete activitatea fizic pentru a ameliora sntatea,nu este contestat de
nimeni.Dar determinarea volumului e o problem mult mai complex.
Se consider c necesarul minim de activitate fizic este efortul n cursul cruia se ard 150
kcal/zi, adic de 1000 kcal/ sptmn, ceea ce se poate realiza mergnd zilnic 30-60 de
minute,cu o vitez moderat. Aceast cretere a activitii fizice va scdea riscul mortalitii
cu aproximativ 20%.
Volumul ideal de activitate fizic este de 5oo kcal/zi,adic 3500 kcal/sptmn,realizabil
parcurgnd pe jos zilnic 6,5 km ntr-o or pn la 75 minute.
81

Pentru ca activitatea fizic s-i ating scopul,ea trebuie s determine o cretere a frecvenei
contraciilor inimii pn la 70% din frecvena cardiac maxim,pentru vrsta respectiv.
Frecvena cardiac a nou-nscutului este de 220/minut,i ea scade cu o unitate pentru fiecare
an de via. Pentru a calcula frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst,din 220 se
scade vrsta n ani,de exemplu,pentru cineva de 5o de ani aceast cifr este de 220-50=170.
n cursul activitii fizice trebuie s atingem 70% din frecvena cardiac maxim,pentru vrsta
respectiv,deci pesoana de 50 de ani va nmuli 170 cu 0,7 = 119,ceea ce nseamn c,pentu a
obine efectul de antrenament,pe parcursul activitii,persoana respectiv va trebui s
menin o frecven cardiac de 120/minut.
Tabelul 7 Cheltuiala de energie,n funcie de greutatea corpului (n kilocalorii pe or)
Activitatea

60 kg

80 kg

100 kg

Mers

150
200
300
150
250
200
300
300
450
600
300
300
300
450

180
240
360
180
300
240
360
360
550
750
360
360
360
550

230
300
450
230
380
300
450
450
700
950
450
450
450
700

3 km/or
5 km/or
6,5 km/or
Activitate casnic
Lucru n grdin
Dans
Ciclism 15 km/or
Alergare 8 km/or
10 km/or
12 km/or
Tenis
not (ncet)
Mers pe munte
Schiat

Activitatea fizic efectuat de 3-6 ori pe sptmn:

-

scade riscul decesului prematur (chiar i numai o cheltuial de energie de

100kcal/sptmn printr-o activitate de intensitate medie,scade mortalitatea prin deces
prematur cu 30-35%);

amelioreaz circulaia coronarian i scade riscul decesului prin infarct miocardic;

scade depozitele de grsime,n special adipozitatea abdominal;

scade trigliceridemia;

crete lipoproteinele cu densitate mare (HDL,colesterolul bun);

scade nivelul proteinei reactive C:

82

scade coagulabilitatea sanguin,diminund riscul trombozelor;

amelioreaz funcia endoteliului vascular;

scade riscul mbolnvirii de diabet de tip 2 prin ameliorarea homeostaziei glucozei i prin
creterea sensibilitii la insulin;

scade tensiunea arterial;

scade riscul cancerului colorectal i al bolilor canceroase,n general,cu 30- 46%;

previne osteoporoza; formarea de esut osos la copiii ntre 8 i 18 ani este mult stimulat;

amelioreaz tonusul sistemului nervos automat;

amelioreaz funcia sistemului imun;

scade formarea de radicali liberi;

purtarea de greuti i exerciiile cu solicitri brute previn pierderea osoas ce nsoete

naintarea n vrst;

exerciiile aerobe pot ameliora unele funcii cognitive la vrstnici i s ntrzie mult
declinul cerebral ce survine cu naintarea n vrst,deoarece stimuleaz circulaia sanguin
i capacitatea sngelui de a transporta oxigen;

face ca vrstnicii s se poat ngriji de ei nii mai mult timp;

amelioreaz strile de depresiune i anxietate;

amelioreaz bunstarea psihic (CMAJ 2006;174:801-809).

S nu uitm,ns,c,activitatea fizic epuizant produce stres oxidativ i altereaz rspunsul

imun,crescnd susceptibilitatea fa de infecii ale cilor respiratorii superioare.Celulele T,
care controleaz producerea anticorpilor sunt inhibate de nivelurile ridicate de hormoni de
stres (adrenalin i cortizon) declanate de antrenamentul excesiv.(Eur J Nutr 2006;45:187195).
Dou studii recente,demonstreaz c activitatea fizic poate ameliora,ntr-un mod
semnificativ,supravieuirea, i s reduc recidivele la bolnavii cu cancer colorectal
nemetastatic. (J Clin Onc 2006;24:3517-3518 i 3527-3534)
O veste bun pentru cei ce nu au timp : studii recente arat c, alergri scurte de 30 secunde,
sau alte forme de efort,cu atingerea frecvenei cardiace maxine, efectuate de 4-7 ori pe zi, de
trei sau patru ori pe sptmn, au acelai efect benefic ca i 3 alergri de cte o or, cu
intensitate medie (J Appl Physiol 2005;95:1985-1990).
Dac cheltuiala total de energie,n cursul activitii fizice,se menine constant,exerciiul de
intensitate mare ofer un efect cardioprotector mai mare dect cel cu o intensitate moderat
(Am J Cariol 2006;97:141-147).

83

Activitatea fizic n bolile cardiovasculare. n ultimii 20 de ani,n gndirea medical, a avut

loc o schimbare radical n ce privete activitatea fizic n bolile cardiovasculare i n special
n insuficiena cardiac. n mod tradiional se considera c pacienii cu intoleran la efort i
dispnee trebuie s evite eforturile fizice. Exista teama unei decompensri acute,a tulburrilor
de ritm i a alterrii funciei ventricolului stng. Toate aceste temeri s-au dovedit nejustificate.
Acum se tie c,antrenamentul fizic la bolnavii cu insuficien cardiac cronic, amelioreaz
funcia endoteliului vascular,cu reducerea rezistenei periferice,amelioreaz funcia
miocardului,scade stresul oxidativ i amelioreaz metabolismul musculaturii scheletale i
miocardice.
Condiii pentru un antrenament fizic la pacienii cu insuficien cardiac cronic:
-

lipsa semnelor de decompensare n ultimele 3 luni;

lipsa unui infarct miocardic n ultimele 3 sptmni;

lipsa unui ctig ponderal mai mare de 2 kg n ultimele 3 zile;

frecven cardiac sub 100/minut;

absena semnelor de ischemie la electrocardiografia de efort;

absena tahicardiei ventriculare sau a tulburrilor de ritm n repaus sau la efort:

Intensitatea i durata activitii fizice vor fi stabilite de cardiolog.

Activitatea fizic n hipertensiunea arterial.Activitatea fizic regulat scade tensiunea
sistolic i diastolic,indiferent de vrst i sex.Scderea se instaleaz dup 3 sptmni pn
la 3 luni,dup care valorile nu scad mai mult.La 1-2 sptmni dup ntreruperea activitii,
cifrele tensionale cresc din nou.
Mecanismele prin care exerciiul fizic scade tensiunea arterial:
-

diminuarea concentraiei noradrenalinei n snge;

scderea insulinemiei,ce produce o diminuare a reabsorbiei de sodiu;

punerea n circulaie a unor substane vasodilatatoare;

creterea peptidelor atriale natriuretice;

scderea reninei.

Dup Colegiul de Medicin Sportiv i Colegiul American de Cardiologie,o tensiune arterial

pn la 175/105 mmHg nu constituie o contraindicaie pentru nici o activitate sportiv, nici
pentru sporturile de performan.
Activitatea fizic n sindromul metabolic. Sindromul metabolic se caracterizeaz prin:
-hiperinsulinemie;
-glicemie pe stomacul gol de 100 mg/dl sau mai mult;

84

-obezitate abdominal (circumferina taliei de 94 cm sau mai mult,la brbai,i 80 cm sau mai
mult la femei);
-dislipidemie (trigliceride 130 mg/dl sau mai mult,scderea colesterolului HDL szb 40 mg/dl
la brbai i sub 50 mg/dl la femei, creterea particulelor mici i dense de LDL, creterea
acizilor grai liberi, creterea apolipoproteinei B);
-hipertensiune arterial (130/85 mmHg sau mai mult).
Cantitatea crescut de grsime (trigliceride) din ficat i esutul muscular determin creterea
rezistenei la insulin, care nu va mai putea frna producia hepatic de glucoz i nici nu va
putea stimula preluarea glucozei de ctre esuturile periferice.
Importana sindromului metabolic const n faptul c ajut la identificarea persoanelor cu un
risc crescut pentru diabetul de tip 2, pentru ateroscleroza coronarian i cerebral i pentru
cancerul colorectal.
Sindromul metabolic constituie una dintre cele mai mari probleme de sntate ale secolului
21.n Statele Unite,40% dintre brbaii care au mplinit 60 de ani i 51% dintre femeile de
peste 60 de ani prezint acest sindrom.(Am J Clin Nutr 2006;83:124-131)
Un studiu efectuat n Finlanda asupra a 30.000 persoane cu sindrom metabolic, a artat o
mortalitate general de 4 ori mai mare i o mortalitate cardiovascular de 5,5 ori mai mare
dect n rndurile populaiei fr acest sindrom .Dup 7 ani,fiecare al 5-lea din cei urmrii era
decedat.
Efectele favorabile ale activitii fizice n sidromul metabolic:
-

scade masa de esut adipos n general i grsimea visceral (abdominal) n special;

crete masa muscular,uurnd,astfel,preluarea glucozei;

crete numrul capilarelor i diametrul lor;

crete transportul glucozei n celule prin transportorul Glut-4;

face ca fibrele musculare glicolitice (de tip 2b) s se transforme n fibre oxidative (2a);

scade secreia hepatic de glucoz;

dup 6 sptmni de antrenament fizic,sinteza de glicogen se dubleaz (crete capacitatea

de nmagazinare a glucozei sanguine);

crete numrul receptorilor de insulin (crete eficiena insulinei);

crete capacitatea oxidativ a musculaturii scheletale;

se dubleaz numrul receptorilor din nucleul celular (PPAR-alfa),care activeaz oxidarea

acizilor grai;

scade trigliceridele sanguine;

crete HDL (colesterolul bun);

85

scade particulele dense de LDL (o fraciune mai duntoare a colesterolului ru);

scade tensiunea arterial sistolic cu 4-10 mmHg i diastolica cu 2-5 mmHg:

Formele cele mai recomandate de activitate fizic sunt mersul,ciclismul,notul i skiatul 30-60
minute de 4-7 ori pe sptmn,cu o intensitate care s realizeze o frecven cardiac de 120
150/minut.
Activitatea fizic n sarcin. Cercetrile arat c activitatea fizic n cursul
graviditii,influeneaz nu numai fizicul ,ci i senzaia de bunstare a viitoarei mame. i nu e
de mirat dac tim c,n cursul activitilor sportive,are loc o secreie mai mare de endorfine
(aa-numitele morfine endogene,sau hormonii fericirii,cu o serie de aciuni favorabile).
Endorfinele sunt sunt peptide,ce se secret mai mult n stri de suprasolicitare, i au rolul de a
uura eforturile fizice mari,printr-o senzaie de bunstare,pentru ca efortul s fie repetat.
Se recomand n special activitile n care greutatea corpului nu e purtat dect parial, cum
ar fi notul sau ciclismul,i mai puin alergrile.Temperatura apei va fi de 28-30 C.
Pentru a evita traumatismele abdominale,se va renuna la sporturile de echipe,n special cu
mingea,i la unele sporturi extreme,cum ar fi saltul cu parauta, sporturile cu un risc mare de a
cdea (gimnastica,saltul de pe trambulin,clrit),la scufundrile n ap n condiii hiperbare
(activitate de scafandru),deoarece n momentele de decompresiune poate surveni o embolie
pulmonar fatal.
O edin de saun la temperatura de 90-100 C nu trebuie s dureze mai mult de 10-20
minute.Deoarece temperatura corpului mamei se ridic numai cu un grad, nu exist primejdia
unei hipertermii fetale.Sritura n ap rece,dup saun,trebuie evitat.Se va prefera un du la o
temperatur mai suportabil.
Nu se va practica ridicarea de greuti.
Ascensiunile pn la o altitudine de 2500 m sunt permise.
Activitatea sportiv la o femeie nsrcinat trebuie ntrerupt la apariia de
-

dureri precordiale

sngerri vaginale

dureri de cap

greutate n respiraie

slbiciune muscular

contracii uterine

grea

dureri n abdomenul inferior.

86

Activitatea fizic la vrsta naintat. Rolul pozitiv la activitii fizice pentru sistemul
cardiovascular,pentru metabolism i aparatul locomotor la vrstnici este bine documentat.
Adesea,antrenamentul fizic este unica i hotrtoarea msur pentru meninerea funciilor
corpului i a condiiei fizice ,pentru ca vrstnicii s fie n stare s fac fa obligaiilor zilnice.
Exerciiile fizice amelioreaz mult calitatea vieii, scad mortalitatea i necesitatea ngrijirii din
partea altora.
Se recomand cel puin dou edine sptmnal cu o durat de 6o minte.
De preferat 4-5.

87

11. Cum s triesc 100 de ani i s mor sntos ?

Toi vor s triasc mai mult,dar nici unul nu vrea s mbtrneasc
Jonathan Swift

Timpul nu st locului,chiar dac fizicienii consider c ar fi posibil i aa ceva. Orologiile i

ceasurile se pot opri,timpul nu !
Poate c nimic nu ni se pare mai obinuit i,totodat,mai nspimnttor ca timpul, acest
fenomen att de trector. Obinuit,deoarece prin agendele ncrcate,calendarele nsemnate i
ceasurile de la mn sau de pe perei, terorizeaz viaa noastr de fiecare zi.
nspimnttor,deoarece esena,natura lui ne-a rmas strin pn azi poate pentru c ne
gndim prea rar la el,n mod serios,sau poate pentru c organele de sim nu ne vin n ajutor :
timpul n-are miros,nici gust,i se scurge fr zgomote,dar nu i fr urmri.
V mai amintii ce-ai simit cnd v-ai ntlnit cu colegele i colegii la 25-30 de ani dup
terminarea studiilor ?
Fiecare om i are problemele lui cu timpul,iar oglinda,dac mai ndrznim s privim n ea,ne
amintete,mereu,c timpul nu st locului.
O secund este a 86.4000-a parte a unei zile solare medii,sau durata pn cnd n elementul
cesiu electronii au oscilat de 9.192.631.770 de ori. i aceast vibraie continu,cu o vitez
uluitoare,dar fr nici un zgomot,constituie,poate, expresia incontestabil a scurgerii timpului.
Cel puin de la Albert Einstein tim c timpul este relativ. Fr ndoial, teoria relativitii a
modificat nelegerea noastr despre cosmologie i fizic,ns explicaia hazlie a lui Einstein
vrea s ne nvee ceva despre relativitatea tririlor noastre n timp:Cnd stai de vorb dou
ore cu fiina iubit,i se pare doar un minut;dar cnd trebuie s stai un minut pe un cuptor
fierbinte,i se par dou ore aceasta e relativitatea !
Indiferent cum percepem noi timpul,el se scurge,inexorabil i cu aceeai vitez,i tot ce are
via mbtrnete,mai repede sau mai ncet.Procesul biologic al mbtrnirii nu poate fi oprit
i nici schimbat n sens invers,ci,n cel mai bun caz,se poate ntrzia.
n cutarea tinereii venice,oamenii au fost extrem de creativi. Acum 2000 de ani,Cleopatra
fcea baie n lapte de mgri.n evul mediu,femeile din nalta societate i tamponau faa cu
vin rou,iar metodele de nfrumuseare din zilele noastre sunt att de numeroase,nct
niruirea lor ar cere sute de pagini. Sforrile de a evita mbtrnirea sunt rezumate n
noiunea modern Anti Aging. Cu toate c durata de via este determinat,ntr-o anumit
msur de gene i o parte din sntatea noastr e influenat de motenirea pe care o avem de
la prinii notri,st n puterea noastr cum s ne trim viaa,i ce stare de sntate s avem
pn la o vrst naintat. Deja Democrit,acum aproape 2600 de ani,a observat c oamenii se
88

roag zeilor pentru sntate,fr s tie c ea ine de modul lor de vieuire. Dar Anti Aging are
ca scop nu doar prelungirea vieii,ci extinderea fazei active i scurtarea perioadei de
invaliditate.
Rsfoind literatura n legtur cu arta de a mbtrni,vei ntlni mereu pe Jeanne Calment,
nscut la 21 februarie 1875,n localitatea Arles,n sudul Franei.n prvlioara prinilor ei s-a
ntlnit cu Van Gogh,a trit ororile primului i celui de-al doilea rzboi mondial,la 100 de ani
mergea nc cu bicicleta i la 121 a nregistrat un CD.La ntrebarea despre secretul vieii ei
lungi,rspunsul era,mereu,acelai:Cu siguran c Bunul Dumnezeu m-a uitat.Pn la urm
a nchis ochii la 4 august 1997,n oraul natal Arles,n vrst de 122 ani i 164 zile.
Brbatul cu viaa cea mai lung a fost americanul Christian Mortensen,decedat n anul 1998 la
San Francisco i avnd 115 ani.
n realitate, durata de via cea mai lung, atestat prin documente incontestabile, a avut-o
englezul Thomas Parr, care se odihnete n celebra catedral din Londra,Westminster Abbey.
Epitaful lui cuprinde ceva incredibil:Thomas Parr,din comitatul Sailop,nscut n anul
Domnului 1483.A trit sub domnia a zece regi:Eduard al IV-lea,Eduard al V-lea,Richard al
III-lea,Henric al VII-lea,Henric al VIII-lea,Eduard al VI-lea,regina Maria,regina Elisabeta,
regele Iacob i regele Carol I.A trit 152 ani i a fost ngropat aici,la 15 noiembrie 1635.
Acest epitaf de necrezut poate fi dovedit cu acte.Registrul naterilor din biserica satului natal
noteaz c Thomas Parr s-a nscut n anul 1483:Alte acte atest c,n anul 1518,Thomas Parr
a motenit de la tatl su mica gospodrie rneasc.Un certificat de cstorie menioneaz o
csnicie ncheiat la vrsta de 80 de ani,i,un document asemntor,din anul 1605,certific o
nou cstorie,la vrsta de 122 ani.
n septembrie 1635,regele Carol I l-a invitat la palat.Agerimea,memoria formidabil,simul
umorului i istorisirile fr de sfrit l-au uimit pe monarh,care i-a propus s se mute n
palatul regal.Acceptarea propunerii i-a fost fatal.Primind hrana de la masa mbelugat a
regelui,Thomas Parr a mncat att de mult,nct organismul su n-a rezistat.Dup cteva
sptmni moare, n cursul unei mese copioase.La autopsie se constat c moartea a fost
determinat de o indigestie acut,cauzat de alimente prea bogate,cu care organismul su nu
a fost obinuit.
Stimai cititori ! Dac avei 60 de ani s nu gndii c cele mai remarcabile realizri le avei
deja n spatele dvs.
n anul 1987,profesorul David Snowdon,de la Universitatea Kentucky,SUA,a iniiat un studiu
privind relaia ntre mbtrnire i boala Alzheimer,urmrind starea de sntate a 678
clugrie romano-catolice,trecute de vrsta de 70 de ani. Sora Esther Boor,pensionat la 97
89

ani, a refuzat s fie luat n studiu, pe motivul c este prea ocupat. La vrsta de 107 ani, la
scurt timp nainte de a deceda,n anul 2002,a predat ultima ei lucrare de ceramic.
Pictorul Robertson i-a vndut primul tablou la 79 ani,i a continuat s lucreze nc 20 de ani.
Cnd a mplinit 75 de ani,pictorul japonez Hokusai spunea:Nimic din ce-am realizat nainte
de vrsta de 70 de ani nu are o valoare deosebit.La 73 de ani am nvat,n sfrit,ceva despre
adevratele forme ale naturii,ceva despre caracterele animalelor,plantelor,copacilor,psrilor,
insectelor i petilor.Din aceasta deduc c la 90 de ani voi fi n stare s ptrund n misterele
vieii,iar la 110,fiecare punct i fiecare linie vor fi ncrcate cu via.
La 88 ani Goya deseneaz lucrarea ntitulat nv mereu.
Michelangelo i-a terminat ultima fresc n Capela Paulin din Vatican la 75 de ani.
Benjamin Franklin a inventat lentilele bifocale la 78 de ani,pentru a-i corecta propria vedere.
Giuseppe Verdi a terminat ultima oper,Falstaff cu 8 luni nainre de a mplini 80 de ani.
Iar arhitectul Frank Lloyd Wright a lucrat la Muzeul Guggenheim pn n clipa morii,ce a
survenit la 91 ani.
Un creier de adult conine aproximativ 100 miliarde neuroni,din care unii mor,cu naintarea n
vrst. Dar unele pri ale creierului se pot dezvolta i la vrsta naintat,dac sunt
solicitate,dac le oferim ocazia s lucreze. Cu siguran neuronii pot dezvolta dendrite noi i
la 70 de ani. Emisfera dreapt este implicat mai mult n solicitrile vizuale,pe cnd cea
stng mai mult n vorbire.
Majoritatea conceptelor creative are nevoie de ambele emisfere, ca i de hipocampus,o parte a
creierului ce se specializeaz n depozitarea i rechemarea informaiilor. Numeroase cercetri
sugereaz c activitatea creatoare poate ajuta la meninerea sntii.
Marion Diamond profesoar de biologie integrativ la Universitatea Berkeley,SUA, amintete
cinci factori eseniali pentru meninerea vigorii mintale:alimentaia,activitatea fizic,
provocrile mediului din jur,noutile i relaiile sociale, asupra crora vom reveni. (Harvard
Health Letter 2005)
Procesul biologic al mbtrnirii. Odat, Daniel Francois Esprit Auber a spus c
mbtrnirea pare s fie singura modalitate disponibil pentru a tri o via lung.
n ciuda epidemiei tragice de SIDA (peste 40 de milioane de persoane mbolnvite pe glob), a
efectelor dezastruoase ale bolilor cardiovasculare, tumorale, ale abuzului de droguri i alcool
n ciuda violenelor,accidentelor i ale altor nenorociri din secolul 21, este important s fim
contieni c exist numai un singur fenomen ce afecteaz fiecare fiin uman i pe toi
membrii regnului animal i vegetal,i anume,procesul mbtrnirii.

90

mbtrnirea reprezint cea mai important problem personal,medical i socioeconomic a

societii noastre.
Oamenii de tiin spun c fenomenul mbtrnirii n-a fost nscris de la nceput n natura
noastr,c mbtrnirea omului poate fi considerat ca un artefact al civilizaiei, i c
majoritatea problemelor de sntate,ce se pot atribui procesului de mbtrnire,sunt legate de
factorii de stil de via i de mediu,chiar din primii ani de via.
O serie de stri patologice pot ncepe deja n viaa intrauterin,motiv pentru care viitoarele
mame ar trebui s fie deosebit de atente la stilul de via pe care-l aleg.
Dup natere,prinii au marea responsabilitate de a imprima obiceiuri sntoase copilului, iar
de la vrsta cnd putem hotr noi nine,prin alegerile noastre bune am putea preveni 80-90%
din bolile canceroase i o mare parte din bolile cardiopulmonare,contribuind,astfel,ntr-o
msur apreciabil la prelungirea duratei de via.
Unul din aspectele cele mai evidente ale schimbrilor fizice survenite la vrstnici este
scderea masei musculare scheletale, cu toate c,prin meninerea activitii fizice sau,mai
ales, prin creterea ei,diminuarea masei musculare n-ar fi att de accentuat..
Scderea masei musculare,legat de vrst,este nsoit de creterea masei de esut adipos.
La rndul ei, pierderea masei musculare scade cerinele energetice i poate reduce i
mobilitatea.
Declinul masei musculare survine cu o vitez mai mare la brbai dect la femei, cu toate c
scderea masei de grsime abdominal poate ncepe la femei mai devreme(n jurul vrstei de
75 de ani) dect la brbai.
Cu naintarea n vrst,se schimb nu numai coninutul n esut adipos al corpului,ci i
distribuia lui,prin acumularea n regiunea abdominal. Aceast depunere de grsime n
abdomen poate produce intoleran la glucoz, creterea insulinemiei i a riscului apariiei
diabetului de tip 2.
Modificrile legate de vrst ale aparatului respirator. Dup cum trecerea anilor schimb
aspectul tegumentelor i scade funcia lor de aprare, la fel i mucoasa sistemului
traheobronhial nu rmne aceeai n tot cursul vieii.Cu o suprafa alveolar de 70 pn la 95
m2,plmnii vin n contact cu mediul nconjurtor,poate mai mult dect orice alt organ.
Spaiul alveolar constituie principalul loc de depunere a particulelor aflate n aerul respirat cu
mrimea pn la 5 microni. Fumtorii trebuie s tie c 80 pn la 90% din particulele aflate
n fumul de igar rmn n plmni. Cu naintarea n vrst survine atrofia mucoasei
bronhice,favoriznd,astfel,infeciile arborelui respirator.esutul colagen din pereii bronhiilor
se altereaz,producnd deformarea i turtirea cilor respiratorii. Diminuarea elasticitii
91

pulmonare ngreuiaz micrile respiratorii, capacitatea vital scade cu 200 ml pe deceniu, iar
volumul rezidual crete cu aproximativ 150 ml la fiecare deceniu.
Cu naintarea n vrst apare i pierderea de mas osoas (scderea densitii i alterarea
structurii).Densitatea osoas scade ntr-o msur mai mare la femei dect la brbai.
n cursul vieii,scheletul este remodelat n mod continuu, osul nou nlocuindu-l pe cel vechi.
Pn n jurul vrstei de 30 de ani, rata formrii de os nou depete pe aceea a
distrugerii,ducnd la dezvoltarea i fortificarea lui. Masa osoas atinge un maximum la
aproximativ 30 de ani,i cu ct aceast mas e mai mare,cu att e mai bine.ncepnd de la
aceast vrst,viteza pierderii substanelor minerale i a matricei de colagen (care alctuiesc
osul) este mai mare dect ritmul formrii de esut osos nou. Dac densitatea osoas scade sub
un anumit prag,riscul unei fracturi este foarte mare.
Exist numeroi factori ce influeneaz rata pierderii osoase legat de vrst.
Coninutul n ap al organismului scade de asemenea. De la natere pn la vrsta naintat
cantitatea total de ap a organismului scade ncet de la 80% la 60-70%,prin pierderea att a
apei intracelulare ct i a celei extracelulare.
Rata metabolismului bazal la 70 de ani este cu 9-12% mai mic dect la adulii de 18-30 de
ani,i aceasta mai ales datorit diminurii masei de esut muscular.Sarcopenia (adic pierderea
de mas muscular i de for fizic,datorit vrstei)survine la oricine,chiar i la atlei.
Gradul pierderii poate fi diminuat,ntr-o oarecare msur,prin antrenamentul de rezisten, ce
crete masa muscular i fora la orice vrst,chiar i la persoanele suferind de boli cronice.
Scderea metabolismuluibazal nseamn c i necesitile energetice ale organismului se
reduc.Dac un brbat de 25-30 de ani,cu nlimea de 1,77 m i greutatea de 73 kg are un
metabolism bazal de 1800 kcal/zi, la vrsta de 65 de ani metabolismul bazal va fi de numai
1400 kcal/zi.Tot cu vrsta scade i volumul activitii fizice,motiv pentru care trebuie redus
aportul de calorii.
Modificarea gusturilor.La vrstnici,pragul pentru toate gusturile (srat,dulce,acru, etc) este
crescut,ceea ce are repercusiuni asupra alegerii alimentelor.De asemenea exist primejdia unui
consum excesiv de sare i zahr. Oetul n-ar trebui folosit niciodat,pentru aciunea acidifiant
pe care o are,i prin care favorizeaz osteoporoza.
Cu naintarea n vrst se altereaz funciile cerebrale i imunitare (crescnd riscul
infeciilor i al neoplaziilor),iar dantura deficitar poate influena negativ alimentaia (grija
pentru dantur trebuie manifestat din fraged copilrie !).
Eficiena funciilor digestive scade cu vrsta. Secreia salivar diminueaz,iar scderea
senzaiei de sete poate exacerba uscciunea gurii i poate contribui la deshidratare.
92

Modificarea cea mai semnificativ a funciei gastrointestinale este scderea secreiei gastrice
acide,la persoanele ce prezint gastrit atrofic.Secreia diminuat de aciditate gastric,de
factor intrinsec i de pepsin scade mult absorbia vitaminei B12,a folatului,calciului i
fierului.i secreia enzimelor pancreatice este redus,avnd drept consecin alterarea digestiei
grsimilor i proteinelor.Sensibilitatea veziculei biliare la colecistokinin (hormonul ce face
ca vezicula biliar s se contracte dup mese) poate fi redus la vrstnici,ceea ce poate
tulbura,n plus, digestia grsimilor.
Necesitile nutritive ale vrstnicilor sunt mai mici,din cauza cheltuielilor mai mici de
energie.Pofta de mncare rmnnd neschimbat,obezitatea este programat !
Tegumentele vrstnicilor au o capacitate mai mic de a sintetiza provitamina D3,i funciile
renale sczute nu pot sintetiza metaboliii activi ai vitaminei D ca i mai nainte.Pentru
majoritatea populaiei Europei,principala surs de vitamin D sunt razele solare,ce acioneaz
asupra tegumentelor.Pentru a asigura cantitile necesare de vitamin D,vrstnicii trebuie
ncurajai s se plimbe mai mult la soare (fr a uita riscurile unei expuneri excesive vara !).
Uleiul de pete i avocado constituie surse alimentare de vitamin D.(Nutrition Bulletin 2003;
28:253-263)
De ce i cum mbtrnim ?
Nimic nu pare mai inevitabil ca mbtrnirea i moartea nici mcar impozitele. Cu o ocazie,
actorul Charlie Chaplin a remarcat:Cu toii suntem amatori;nu trim suficient de mult pentru
a deveni altceva.
Nici unul dintre noi nu poate alerga aa de repede, arunca aa de departe sau auzi aa de bine
la 55 ani ca la 20 de ani.Cu toii mbtrnim.Fiecare plant,animal i persoan pe care ai
vzut-o vreodat,n cele din urm va muri,inclusiv persoana din oglind.
i ce este mbtrnirea dac nu deteriorarea treptat a organismului nostru,cu trecerea
timpului ? Nu numai c ea scade viteza noastr de alergare sau acuitatea auditiv,ci ea mrete
i probabilitatea dezvoltrii unor boli grave,cum ar fi cancerul sau bolile cardiace.
S-ar putea s par un paradox,ns nici o lege neschimbtoare din univers nu spune c fiinele
vii trebuie s mbtrneasc. Bacteriile mbtrnesc ? Gndii-v ! O bacterie se divide pentru
a produce dou bacterii.Este cu neputin s deterinm care este printele,i care este
copilul.Sunt doi indivizi de aceeai vrst. Aceste dou bacterii se divid pentru a produce 4
bacterii i aa mai departe.Bacteriile continu s fac aceasta de mii de ori,fr s-i piard
vitalitatea.n acest sens,iat vieuitoare care n-au mbtrnit.
Chiar i la nivelul celulelor individuale ale corpului nostru e posibil scparea de mbtrnire.
Celulele canceroase o dovedesc zilnic.De exemplu,celulele neoplazice prelevate n anul 1951
93

dintr-o tumor uterin a bolnavei Henrietta Lacks,nu nceteaz s se nmuleasc nici azi, n
eprubetele numeroaselor laboratoare. Aceste celule au devenit un standard util de cercetare n
biologia celular.n schimb,celulele normale,ale aceleai paciente,au murit ntr-un an.
De ce au mbtrnit i murit celulele normale,n timp ce cele canceroase rmn tinere i pline
de vitalitate ? De ce mbtrnesc mutele mai repede dect oamenii sau balenele ? Sau,mai
simplu,de ce mbtrnesc organismele ?
Neurologii tind s atribuie mbtrnirea modificrilor ce apar n creier.
Cardiologii pun vina pe alterrile vasculare,cu diminuarea,treptat,a aportului sanguin la
diferite organe.
Biologii consider c radicalii liberi lezeaz componentele eseniale ale celulelor,alterndu-le,
nct nu mai pot funciona.
n anul 1990,gerontologul rus Zhores Medvedev a gsit c exist peste 300 teorii diferite ale
mbtrnirii.Dar s nu ne speriem ! Toate teoriile n legtur cu mbtrnirea pot fi grupate n
dou categorii: primele caut s elucideze, global, existena mbtrnirii, a doua grup se
intereseaz de mecanismele specifice care sunt cauza imediat a mbtrnirii.
Pentru a lmuri aceast deosebire,s folosim o analogie,cu ajutorul ntrebrii: de ce nu mai pot
fi folosite automobilele dup un anumit numr de ani ?
Fizicianul va tinde s rspund referindu-se la degradarea ireversibil a materialelor din care e
alctuit automobilul.
Mecanicul de la atelierul de reparaii va invoca motive de ordin mecanic,explicnd c uzarea
unor piese a determinat oprirea motorului.
Procesul mbtrnirii are cauze multiple, i, cu ajutorul unei celule umane putem nelege
cteva locuri n care pot muca dinii timpului:
1. Fiecare celul e nvelit ntr-o membran ;compui agresivi de oxigen i raze radioactive
pot face ca aceast membran s-i modifice elasticitatea i permeabilitatea,ceea ce va
nruti aportul de nutrieni la celul..Alterarea membranelor celulare este favorizat i de
uleiurile cu o proporie mare de acizi grai polinesaturai,cum ar fi acidul gras
linolic(omega-6).
2. n cursul diviziunii celulare,diferite substane chimice,fumul de tutun,razele solare,pot
produce modificri genetice.Dac ele sunt numeroase,unele funcii celulare importante
sufer i celula moare.
3. Genele noastre sunt repartizate n 46 cromozomi.Cu fiecare diviziune,cromozomii se
scurteaz puin.Dup mai multe diviziuni,cromozomii sunt att de micorai,nct gene
importante sunt lezate i celula moare.
94

4. Mitocondriile sunt uzinele de energie ale celulei,transformnd nutrienii i oxigenul n

energie. n cursul acestui proces iau natere radicali liberi primejdioi, ce lezeaz
membrana mitocondriilor.Uzinele devin mai puin eficiente.
La ntrebarea ce este mbtrnirea ? putem spune c mbtrnirea este acumularea unor
leziuni la nivelul crmizilor ce alctuiesc viaa, n special acidul dezoxiribonucleic,unele
proteine, glucide i lipide, care ncep devreme, n cursul vieii i, cu timpul, depesc
capacitatea de reparare a organismului.Treptat, leziunile altereaz funcia celulelor,
esuturilor,organelor i sistemelor,crescnd vulnerabilitatea fa de boli i dnd natere la
manifestrile caracteristice ale mbtrnirii,cum ar fi pierderea de mas muscular i
osoas,alterarea timpului de reacie,diminuarea simurilor,scderea elasticitii tegumentelor i
altele.
Acumularea leziunilor moleculare provine din surse diferite,i,n mod ironic, din procesele ce
susin viaa,i care sunt implicate n transformarea alimentelor pe care le consumm n energie
utilizabil.
Am amintit c,n cursul activitii generatoarelor celulare (mitocondriile),iau natere molecule
distrugtoare,oxidante,cunoscute sub denumirea de radicali liberi. Muli nu tiu (inclusiv
vegetarienii cei mai strici), c mesele abundente,voluminoase,determin producerea unei
cantiti mai mari de radicali liberi.Cumptarea e necesar i la vegetarieni !
Majoritatea leziunilor produse de aceste molecule reactive sunt reparate,ns nu toate.
Biologii bnuiesc c atacurile oxidative produc, n cele din urm, leziuni ireparabile
mitocondriilor (uzinele de energie ale organismului), i altereaz capacitatea celulei de a
menine integritatea nenumratelor molecule necesare bunei funcionri a corpului.Trim mai
mult dect acum 100 de ani,nu pentru c am modificat ceva n modul nostru de mbolnvire,
ci datorit modificrilor n modul nostru de a tri.
Dei inevitabil, mbtrnirea nu este, aa cum cred unii, un proces programat n mod genetic,
desfurndu-se dup un plan predeterminat.Nu deinem instruciuni genetice,plnuite n mod
specific,pentru a produce declinul fiziologic,o dat cu vrsta,sau care s determine ct s
trim.Dar aceasta nseamn c nu exist nici remedii rapide i uoare, care s ne fac s
tratm mbtrnirea ca i cum ar fi o boal.Scopul eforturilor de a ncetini mbtrnirea nu
trebuie s fie doar prelungirea vieii,ci prelungirea duratei sntii, este de a face pe oameni
s rmn ct mai mult timp tineri.Pentru aceasta e nevoie ca toate faetele stilului de via s
fie mbuntite.
Ce nseamn o abordare unilateral,poate fi neles din urmtorul exemplu. Antioxidantele
constituie o clas popular de suplimente farmaceutice bnuite c ar mpiedica mbtrnirea.
95

Ele se gsesc,n mod natural,n fructe i zarzavaturi,i se crede c neutralizeaz radicalii liberi
(moleculele ce atac componentele celulelor). Cei care le comercializeaz afirm c,luate n
cantiti suficiente,suplimentele cu antioxidante vor absorbi radicalii i vor ncetini,sau chiar
opri procesele mbtrnirii.Realitatea este c eliminarea tuturor radicalilor liberi ne-ar
ucide,deaorece ei ndeplinesc anumii pai intermediari,necesari n reaciile biochimice.
Mai mult,dei studiile epidemiologice au demonstrat c vitaminele antioxidante C i E, din
alimentele pe care le consumm pot reduce riscul cancerului,al degenerescenei maculare i al
altor tulburri,nu exist nici o dovad c suplimentele de vitamine,coninnd antioxidante
limiteaz leziunile oxidative din organism sau c influeneaz mbtrnirea.
Un alt exemplu.Deoarece determinrile sanguine arat c,o dat cu naintarea n vrst,scade
nivelul majoritii hormonilor printre altele melatonina,hormonul de cretere,testosteronul i
dehidroepiandrosteronul (DHEA) strategia nlocuirii hormonale pare s fie logic. De
asemenea,numeroase experiene pe oameni n vrst au demonstrat c unele atribute fizice i
fiziologice,n special declinul masei musculare i al elasticitii tegumentelor,reacioneaz
favorabil la terapia de durat scurt cu hormonul de cretere.
Pe de alt parte,hormonii pot produce efecte mgrijortoare.La oareci,de exemplu,melatonina
crete riscul dezvoltriii tumorilor,iar producia exagerat a hormonului de cretere duce la
tulburri renale,insuficien cardiac i respiratorie i la deces prematur.Persoanele adulte care
au primit hormon de cretere,au dezvoltat acromegalie i sindrom de tunel carpal.
Terapia de nlocuire cu hormonul estrogen poate oferi avantaje de sntate unor femei n
menopauz,dar acest tratament crete riscul cancerului mamar i al trombozelor vasculare. Pe
scurt,nu exist dovezi c terapia hormonal ar influena rata mbtrnirii.
Cum putem ncetini procesul mbtrnirii ?
Chiar dac nu putem opri orologiul,este posibil s-i ncetinim mersul i s ne bucurm de o
sntate bun pn la sfritul vieii.Savanii sunt de acord c numai 25% din mbtrnirea
fizic i numai 40-50% din semnele mbtrnirii mintale sunt dictate de genele noastre. Nu
trebuie s uitm c genele ncarc arma,ns stilul de via apas pe trgaci.
Cu aproximativ 70 de ani n urm,savanii au descoperit c animalele hrnite cu 30-40% mai
puine calorii dect n mod normal,deveneau rezistente la majoritatea bolilor legate de vrst
cancer, boli cardiovasculare, diabet, boala Alzheimer i c triau cu 30-50% mai
mult.Restricia caloric ntrzie mbtrnirea. Dar cum ? Care sunt genele ce menin
vitalitatea i mpiedic apariia bolilor ?

96

Acum 15 ani, dr.Leonard Guarente i David Sinclair de la Massachusetts Institute of

Technology,SUA,au descoperit c,adugnd o gen celulelor de drojdie,le prelungea viaa cu
30%. n anul 2003 s-au descoperit cteva substane care pot activa sistemul genelor ce
prelungesc viaa. O astfel de molecul este resveratrolul,produs de multe plante,printre care
i strugurii roii. De atunci, resveratrolul i ali compui din vegetale, care activeaz genele
sirtuin, au ameliorat vitalitatea i prelungit durata de via speciilor crora li s-a administrat:
celule de drojdie de bere,mute,viermi i peti. Durata maxim a vieii la peti a crescut cu
59%,ceea ce la oameni ar corespunde cu o durat de via de 194 ani.
n luna noiembrie 2006 au aprut dou studii diferite n revistele americane Nature i Cell, n
care se arat c resveratrolul a fcut ca oarecii s fie mai activi,le-a crescut performanele
fizice i a redus mortalitatea cu 30%. n alte laboratoare pe glob,resveratrolul a protejat
oarecii mpotriva bolilor cardiovasculare,cancerului,diabetului i a bolii Alzheimer tocmai
bolile ce reduc durata de via la om.
Indiferent dac vrem sau nu,trebuie s recunoatem c Creatorul a avut cunotine bune de
chimie i fiziologie,i c n-a greit atunci cnd a recomandat alimentaia pur vegetarian.
Deoarece resveratrolul din strugurii roii se gsete i n vinul rou,unii se cred ncurajai s
consume vin. Aceast atitudine nu e deloc justificat,de cel puin 5000 de ani,de cnd
cunoatem aciunile duntoare ale alcoolului.Medicii recomand resveratrolul din fructe, dar
fiecare este liber s aleag.
Pentru omenire posibilitatea reducerii mbolnvirilor i prelungirea vitalitii ar nsemna
economii imense.Numai n Statele Unite,scderea permanent a mortalitii prin cancer cu
1% ar valora,pentru generaia prezent i cea viitoare de americani aproape 500 miliarde
dolari !
Cel puin de dou ori, n secolul 20, evenimentele istorice au produs condiii
experimentale,n care carnea a fost eliminat, n cea mai mare parte, din alimentaia unor
populaii ntregi, iar urmarea a fost o scdere a mortalitii.
n timpul primului rzboi mondial, ocuparea Danemarcei de ctre armata german a fcut ca
aproximativ 3 milioane de danezi s fie supui la restricii alimentare severe, cu eliminarea
aproape total a consumului de carne. La civa ani,n 1920,dr.Hinhede a raportat n Jurnalul
Asociaiei Medicale Americane c,dup restricia alimentar,rata mortalitii n Danemarca a
sczut cu 2,1 la 1000 locuitori,ceea ce nseamn 6300 viei salvate pe an,n perioada n care
danezii au consumat o diet,practic,lipsit de carne.
n timpul celui de-al doilea rzboi mondial,ocupaia german a ctorva ri scandinave,de la
1939 la 1945 a produs o restricie alimentar asemntoare,ce a sczut foarte mult consumul
97

de carne. n Norvegia,rata mortalitii a sczut cu dou decese la 1000 locuitori,pentru ca s

revin la cifrele nainte de rzboi,atunci cnd restricia a fost ridicat.
n a doua jumtate a secolului 20,epidemiologii au gsit o corelaie ntre consumul de produse
de origine animal (carne,ou,brnz,lapte) i mortalitatea prin infarct miocardic.De exemplu,
n Japonia i n unele ri mediteraniene,unde se consuma mai puin carne,n special de vit
i porc,rata mortalitii era mai mic i durata de via mai lung,n comparaie cu rile cu un
consum de carne mai mare.
Dup cum tim,carnea conine o serie de componente care influeneaz, n mod negativ,
sntatea celor ce o consum.Prezentm, foarte pe scurt,motivele pentru care ar trebui s fie
evitat:
1. Carnea conine o cantitate foarte mare de acizi grai saturai,care favorizeaz cancerul de
prostat,de gland mamar i de intestin,precum i apariia aterosclerozei,cu complicaiile
ei cele mai frecvente:infarctul miocardic i cerebral.De asemenea,carnea crete rezistena
la insulin i riscul apariiei diabetului de tip 2.
2. Proteinele din carne favorizeaz formarea compuilor cancerigeni,de ctre flora intestinal
n timpul pregtirii termice,se produc amine heterociclice,cu efecte mutagene,cardiotoxice
i cancerigene.
3. Carnea conine pn la de dou ori mai multe calorii dect o porie echivalent de legume
zarzavaturi.Epidemiologii au gsit o mortalitate mai mic la populaiile cu un aport
energetic mai mic.
4. Carnea conine fier hem, care se absoarbe mai bine dect fierul nehem din produsele
vegetale i excesul de fier are efecte nocive.:
- datorit proprietilor prooxidante,poate favoriza producerea de radicali liberi i s
contribuie la ateroscleroz prin oxidarea lipoproteinelor cu densitate mic (LDL sau
colesterolul ru);
- concentraiile mari de fier din intestin pot contribui la apariia cancerului colorectal,
deoarece radicalii liberi formai prin influena fierului pot avea un efect proliferativ i
toxic asupra epiteliului intestinal.n special consumul de ficat (deosebit de bogat n fier)
dubleaz riscul cancerului colic.
5. Produsele de carne conin mult mai mult fosfor dect calciu. n comparaie cu alimentele
vegetale,proporia mare de fosfor favorizeaz fixarea i excreia calciului,care,altfel,ar fi
fost depozitat n oase. Cnd echilibrul alciu/fosfor din ser este alterat n favoarea fosforului,survine o eliberare compensatorie de hormon paratiroidian,care crete resorbia
calciului din schelet. Consumatorii mari de carne au un risc crescut de osteoporoz .
98

6. Componentele din carne formate sau adugate n timpul creterii animalelor,prelucrrii,

depozitrii i pregtirii au efecte nocive.Nu mai e nici un secret c,pentru mrirea
produciei, animalelor li se administreaz antibiotice, hormoni i fin de carne i oase,
provenind de la animale.
Unele infecii rezistente la antibiotice au fost puse n legtur cu consumul de carne de la
animale tratate cu antibiotice.
Nitraii i nitriii, folosii pentru pstrarea crnii, favorizeaz cancerul gastric i colorectal.
n cursul comercializrii produsele de carne se pot contamina cu germeni patogeni, mai ales
cu Escherichia coli 0157:h7,i salmonele. Afumarea,prjirea,pregtirea la grtar produce
benzo(a)pirene i alte hidrocarburi policiclice aromatice,care au efecte mutagene i
cancerigene.
Datele epidemiologice confirm faptul c vegetarienii au o durat de via mai lung, iar
consumul de vegetale ntrzie declinul cognitiv la vrstnici. Cercettorii de la Rush Institute
for Healthy Aging,Chicago,SUA,au urmrit,ntre anii 1993 i 2002, un grup de 3718 persoane
n vrst de 65 de ani sau mai mult,i la sfritul studiului a reieit c declinul cognitiv al
persoanelor care consumau zilnic 2,8 porii de zarzavaturi a fost cu 40% mai mic, fa de
acela al celor ce consumau numai 0,9 porii.(Neurology 2006;67:1370-1376)
Fred Gage i colaboratorii de la Salk Institute, California au constatat c la oarecii btrni
sedentari obligai s devin actoivi fizic,au nceput s apar neuroni noi.Vrsta oarecilor era
echivalent cu aceea de 70 de ani la oameni.Grupa oarecilor obligai la activitate fizic a
prezentat o memorie mult mai bun dect aceea a celor sedentari.Activitatea fizic pare s
duc la apariia de neuroni noi,care,la rndul lor,amelioreaz capacitile cognitive.
ncercnd s rspundem ntrebrii din titlul acestui capitol,s ne reamintim c,dup datele
actuale,genele ar permite s trim n jur de 120 de ani. Dar genele doar ncarc arma dar
viteza de mbtrnire ine de stilul individual de via care apas pe trgaci.
n lumea n care trebuie s trim exist o serie de factori care nu favorizeaz sntatea,cum ar
fi poluarea mediului,condiii de clim,munca n ture de noapte i altele,pe care nu le putem
influena. Exist totui cteva domenii care in de voina noastr,n care deciziile noastre pot
face mult pentru prelungirea vieii. Cercetrile privind performanele fizice i intelectuale n
cadrul unor institute de geriartrie,au artat c, ntre vrsta calendaristic i cea biologic, pot
exista deosebiri de peste 20 de ani.Vitalitatea nu ine doar de domeniul calendarului.Putem
face mult ca ceasul nostru biologic s bat cu un ritm mai lent.
1. Putem decide ce,cnd i ct s mncm. Din datele existente pn azi,rezult c restricia
caloric este singura modalitate, dovedit tiinific, de prelungire a vieii. Dovezile pentru
99

restricia caloric au aprut din anii 1930,cnd profesorul de nutriie Clive McCay din
New York,a observat c obolanii cu restricie alimentar triau mai mult i artau mai
bine, durata vieii fiind prelungit cu aproximativ 30%. Efectul maxim se obine dac
restricia caloric ncepe n copilrie.Profilaxia mbtrnirii ncepe de la natere,ceea ce
arat imensa responsabilitate pe care o au prinii.Dac restricia caloric ncepe la vrsta
de adult,atunci durata de via crete cu 10-20%. Cititorii care,dup aceast scurt
introducere,cred c pledez pentru nfometarea adulilor i a copiilor,se nal.nc puin
rbdare i totul se va lmuri.
Cum acioneaz restricia caloric ? n primul rnd, ncetinete metabolismul, arderea
glucozei pentru energie.Acest efect l observ toi care reduc ingestia de calorii,cu scopul
de a slbi.Dup un timp,rata metabolismului scade,i pentru a scdea n greutate n
continuare,trebuie s reduc i mai mult consumul de alimente,sau s creasc volumul de
activitate fizic.
n al doilea rnd,metabolismul,un proces esenial al vieii,este,n acelai timp.i un proces
distructiv, cci produce radicali liberi, molecule instabile, ce primejduiesc structurile
celulare prin procesul numit oxidaie. n decursul unei singure zile,fiecare celul este
bombardat de zeci de mii de radicali liberi.S-a descoperit c radicalii liberi nu numai c
produc o serie de boli,dar accelereaz mult i procesele de mbtrnire.Sunt puine dovezi
c antioxidantele,administrate sub forma tabletelor,au vreun efect asupra longevitii.n
schimb,restricia caloric scade compuii oxidani la sursa lor.
n al treilea rnd,restricia caloric ,aa cum spune Georg Roth,de la Institutul Naional de
studiu al mbtrnirii din SUA,are un efect protector asupra celulelor,care ncep s lucreze
mai bine.Maimuele hrnite restrictiv nu prezint aceleai modificri hormonale ca i cele
hrnite normal.Glicemia este mai mic,ceea ce scade riscul diabetului.Cu naintarea n
vrst,unele gene i nceteaz activitatea,n timp ce altele devin mai active.Restricia de
hran previne 70% din modificrile genetice majore .
n California exist Societatea de Restricie Caloric,avnd ca preedinte pe profesorul de
filozofie Brian Delaney,de 42 ani,nalt de 1,80 m i cntrind 63 kg. Consum zilnic 1800
kcal/,repartizate pe dou mese. Cnd este invitat la o mas,n ziua respectiv nu are dect
o singur mas.A nceput cu 1400 kcal/ acum 12 ani,mai puin de jumtate din caloriile pe
cale le consum,n mod normal,un american adult.Dac va persevera i dac nu se va
ncheia istoria planetei noastre,are toate ansele s ajung n secolul 22 !
Chiar dac societatea californian, pe care am amintit-o, are un numr apreciabil de
membri,exist o cale mult mai uoar, care ofer rezultate aproape la fel de bune.
100

tiind c senzaia de saietate este dat,mai ales,de distensia stomacului, alimentaia total
vegetarian, cu reducerea grsimilor la aproximativ 10% din aportul caloric total, poate
oferi foarte uor cantitile necesare de proteine,grsimi i glucide,fr s fie nevoie s
suferim de foame,la un aport caloric de aproximativ 2000 kcal/zi. Tabelul 3 arat c
produsele animale sunt ncrcate cu nu numr mare de calorii,datorit grsimilor pe care
le conin. n ce privete grsimile vegetale, recitii capitolul 6 i, n msura n care dorii
s adoptai un regim de prelungire a vieii,ncercai s gtii fr a aduga ulei alimentelor.
Desigur,totul trebuie efectuat treptat,dup ce exist convingerea necesar.Grsimile cele
mai de recomandat sunt mslinele,avocado,nucile,migdalele i uleiul de msline nerafinat.
Din ce n ce mai multe voci declar c,pentru a rmne sntoi,avem nevoie de numai
1500 kcal/zi, dar, n general, se mnnc mai mult, iar rezultatul este obezitatea.
(NewScientist 13 martie 2004,p.19)
2. Cel mai puternic determinant al longevitii este exerciiul fizicscrie profesorul dr.
Michael Alderman, epidemiolog la Albert Einstein College of medicine, New York. Pe
lng efectele favorabile asupra aparatului cardiovascular (dup unii avem vrsta arterelor
noastre !) i locomotor,activitatea fizic fortific sistemul imun i stimuleaz activitatea
creierului.
n comparaie cu femeile active fizic, femeile de vrst mijlocie inactive fizic ( care
exerseaz sptmnal mai puin de o or) i cresc riscul mortalitii de orice cauz cu
52%,mortalitatea cardiovascular cu 50% i mortalitatea prin cancer cu 29%.
Dac cineva se decide s fie mai activ fizic,creterea cheltuielilor de energie cu 500-1000
kcal pe sptmn va diminua riscul apariiei diabetului de tip 2 cu 6%, iar o cheltuial de
energie de 2200-2500 kcal/sptmn va duce la diminuarea plcilor de aterom la bolnavii
cu ateroscleroz coronarian. (CMAJ 2006;174:801-809)

3. Cine dorete s-i pstreze aspectul tineresc are nevoie de somn i de oxigen.Somnul nu e
doar pentru creierul nostru.n somn,tegumentele se regenereaz de 8 ori mai repede dect
n stare de veghe,iar oxigenul stimuleaz circulaia sanguin i metabolismul esutului
cutanat.Numeroase studii epidemiologice arat o strns legtur ntre tulburrile de somn
sau somnul insuficient i bolile cardiovasculare,diabet i afeciunile aparatului
respirator.De exemplu,persoanele care dorm mai puin de 5 ore pe noapte au un risc de 3
ori mai mare de a face un infarct miocardic,dect cele ce dorm 7 .
Chiar i numai o deprivare de 4 ore de somn,poate altera reglarea molecular a funciei
celulare imune,ceea ce duce la producia de citokine inflamatoare,interleukin 6 i factorul
de necroz tisular alfa.
101

4. Izolarea social constituie o condiie stresant cronic cu efecte duntoare. Relaiile

sociale pot contracara consecinele fiziologice i psihologice ale izolrii.n aceast privin
cei cstorii,cei ce ntrein relaii strnse cu membrii familiei,cu prietenii,i particip n
activitile unor grupe sociale i religioase sunt ntr-o situaie privilegiat. De multe ori,
mediul social influeneaz mult i obiceiurile alimentare,activitile sportive i consumul
de alcool sau abstinena de la fumat,ceea ce poate avea consecine asupra sntii.
Expunerea intenionat la un virus productor de grip, a artat c persoanele cu relaii
sociale mai extinse erau mult mai puin susceptibile, dovedint o imunitate mai bun.Lipsa
relaiilor sociale crete mortalitatea.(Berkman LF,Glass T Social Epidemiology,Oxford
University Press,2000,New York)
5. Ideea c religia i sntatea merg mn n mn nu este nou.Adevrata religie l aduce
pe om n armonie cu legile lui Dumnezeu,fizice i morale. Ea nva autocontrolul,
senintatea i temperana.Religia nnobileaz mintea, rafineaz gusturile i sfinete
judecata.Religia tinde s favorizeze,n mod direct,sntatea,s prelungeasc viaa i s
mreasc satisfacia noastr n toate binevuvntrile vieii. (EG White The Story of
Patriarchs and Prophets,Pacific Press Publishing Association,Mountain View,CA, 1958,
p.600)
n adolescen,credina religioas duce la o comportare cu mai puine acte de violen i la
abinerea de la droguri,alcool i fumat. La aduli,religia apreciat i prin participarea la
serviciile cultice se asociaz cu o mai mic morbiditate i mortalitate,cu o frecven mai
mic a bolilor canceroase,cu valori mai mici ale tensiunii arteriale,cu un sistem imun mai
puternic i cu o mai bun stare de mulumire sufleteasc.
Cum acioneaz religia asupra sntii ?
-

prin scderea numrului de obiceiuri duntoare i creterea celor sntoase;

printr-o mai bun integrare social i sprijin social;

prin meninerea unei sntoase ncrederi n propria valoare ca fiin uman;

printr-o mai bun suportare a strilor stresante,cu ajutorul rugciunii i meditaiei.

Studii efectuate asupra adventitilor de ziua a aptea au artat c, brbaii care nu
frecventau regulat serviciile religioase,prezentau cu 60-70% mai multe cazuri de infarct
miocardic i o mortalitate,prin toate cazurile,cu 20-50% mai mare,n comparaie cu cei ce
participau cu regularitate la serviciile cultice. De asemenea,cei ce frecventeaz regulat
biserica sunt mai activi fizic,au o alimentaie mai sntoas,consum mai multe nuci i
sunt vegetarieni ntr-o proporie mai mare dect cei ce particip mai rar la programele
religioase.Depresiunea psihic se ntlnete mai rar printre frecventatorii cu regularitate a
102

bisericilor.(GE Fraser Diet,Life Expectancy and Chronic Disease, Oxford University

Press,2003 p153-162)
Cine a avut rbdarea s ajung cu lectura pn aici,i pune,pe bun dreptate,ntrebarea dac
exist vreo dovad c cele prezentate sunt i eficace,dac msurile recomandate au fost puse
n practic i cu ce rezultate ?
Numeroase studii epidemiologice au confirmat eficacitatea msurilor, aparent simple,pentru a
prelungi anii de via activ.Prestigioasa revist american National Geographic,a publicat n
numrul din noiembrie 2005 un studiu despre secretele longevitii,finanat n parte de ctre
Institutul Naional pentru Studiul mbtrnirii din Statele Unite. Articolul se refer la trei
populaii,considerate ca bucurndu-se de longevitatea i sntatea cea mai bun din lume: cei
din satul Silanus,situat n munii din centrul Sardiniei,populaia insulei japoneze Okinawa,
unde se gsesc cei mai muli centenari de pe glob i populaia adventist de ziua aptea din
California. Dac longevitatea celor din Sardinia i, n parte, i a celor din Okinawa, poate fi
atribuit i mediului nconjurtor,i de care nu pot beneficia cei care triesc n alte zone ale
globului, aceea a adventitilor, care triesc n California, se datorete stilului lor de via. Pe
paginile revistei l putem vedea pe doctorul Ellsworth Wareham de 91 ani, fiind mna a
doua la o operaie cardiac,pe doamna Marge Jetton,101 ani,cum umple rezervorul de
combustibil al automobilului pe care-l conduce,n drum spre un cmin de btrni (care sunt
mai tineri cu cteva decenii dect ea),unde lucreaz voluntar, ca apoi s treac la coafeza carei aranjeaz prul n fiecare vineri,n ultimii 20 de ani.De asemenea este artat Frank Shearer,
n vrst de 100 de ani, n cursa rapid de schi acvatic, i doamna Lydia Newton care,n anul
2005 a mplinit vrsta de 112 ani.Articolul subliniaz nc un fapt foarte interesant: n timp ce
datorit televizorului, generaia tnr din Sardinia i Okinawa a adoptat stilul de via
occidental,i nu mai poate spera la o via aa de lung,adventitii de ziua a aptea pstreaz i
transmit avantajele unui stil de via sntos i generaiilor urmtoatoare,nu pe vrful unui
munte din Sardinia,ci n mijlocul vieii trepidante din marile orae din California.
ncercnd s rspund ntrebrilor ,obieciilor i controverselor legate de stilul de via, am
prezentat principalele ci pentru a tri sntos i activ 100 de ani (regret c problema
alcoolului n-a putut fi discutat). Desigur,au mai rmas ntrebri,i exist i rspunsuri la ele.
S nu uitm c viaa lung, n deplin sntate, nu este rezultatul ntmplrii. Ea ncepe cu
genele,dar depinde de obiceiurile bune.Toate datele existente ne spun c adoptnd un stil de
via sntos,avem ansa s prelungim faza activ a vieii cu 10 pn la 20 de ani. Totul ine
de hotrrea noastr.

103