12 surse vegane de fier

Daca esti vegan, care este primul argument pe care-l auzi de la

sustinatorii consumului de carne? Sarcasticii ar spune ceva despre
faptul ca si plantele au sentimente, dar cel mai des contraargument
are legatura cu fierul. Da, fierul este un mineral esential, pentru ca
ajuta la producerea celulelor in corp. Corpul uman are nevoie de fier
pentru a produce proteinele de hemoglobina si mioglobina care
transporta oxigenul. Dar nu inseamna ca te vei imbolnavi de anemie
doar pentru ca nu mananci carne.
Desigur, cu anemia nu este de glumit. Organizatia Mondiala a
Sanatatii considera ca deficienta de fier este principala tulburare
nutritionala in intreaga lume. 80 % din populatia globului are deficit
de fier, iar 30 % au anemii cauzate de lipsa de fier. Corpul uman
stocheaza cantitati de fier pentru a inlocui cantitatile care se pierd.
Insa lipsa de fier pe perioade lungi de timp poate determina aparitia
anemiei. Simptomele anemiei includ lipsa de energie, senzatia de
lipsa de aer, dureri de cap, iritabilitate, ameteli sau pierdere in
greutate. Iata cateva informatii despre fier: cat ai nevoie, de unde il
iei si cum optimizezi absorbtia sa in corp.

Necesarul de fier
Consiliul de Nutritie si Alimentatia al Institutului de Medicina (SUA)
recomanda urmatoarele cantitati:
Sugari si copii
Sub 6 luni: 0.27 miligrame pe zi (mg/zi)
intre 7 luni si 1 an: 11 mg/zi
intre 1 an si 3 ani: 7 mg/zi
intre 4 si 8 ani: 10 mg/zi
Barbati
intre 9 si 13 ani: 8 mg/zi
intre 14 si 18 ani: 11 mg/zi
de la 19 ani: mg/zi
Femei
intre 9 si 13 ani: 8 mg/zi

 intre 14 si 18 ani: 15 mg/zi

intre 19 si 50 ani: 18 mg/zi
de la 51 de ani: 8 mg/zi
Surse vegetale de fier:

Iata 12 surse alimentare vegetale cu cel mai mare continut

de fier:
Tofu (1/2 cana): 6.6 mg
Spirulina (1 lingurita): 5 mg
Soia gatita (1/2 cana): 4.4 mg
Seminte de dovleac (30 grame): 4.2 mg
Quinoa (120 grame): 4 mg
Melasa (1 tbsp): 4 mg
Pasta de tomate (120 grame): 3.9 mg
Fasole alba (1/2 cana) 3.9 mg
Caise uscate (1 cana): 3.5 mg
Spanac (1/2 cana): 3.2 mg
Piersici uscate (6 jumatati): 3.1 mg
Suc de prune Prune juice (240 grame): 3 mg
Linte (120 grame): 3 mg
Mazare (1 cana): 2.1 mg
Cum sa optimizezi asimilarea fierului din alimente:

Consuma alimentele bogate in fier in combinatie cu alimente ce

contin vitamina C, care ajuta corpul sa absoarba fierul.

Ceaiul si cafeaua contin polifenoli, care leaga fierul si

ingreuneaza absorbtia lui de catre organism.

Calciul ingreuneaza si el absorbtia fierului; evita sa consumi

alimente cu un continut bogat de calciu cu jumatate de ora inainte
de consumul alimentelor bogate in fier.

Gateste in oale din fier. Acidul din alimente se pare ca atrage o

parte din fierul din acest tip de oale. Gatitul unor alimente acide,
cum ar fi sosul de rosii, intr-o oala de fier, poate mari de pana la zece
ori cantitatea de fier din mancare. Si gatitul cu lichide acide, cum ar

fi otet, vin rosu, lamaie sau suc de lamaie, poate mari continutul de
fier din mancare.
Sursa utilizata:
http://www.care2.com/greenliving/12-top-vegan-ironsources.html#ixzz3U4ZOtYGt fier