UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

SPECIALIZAREA KINETOTERAPIA IN AFECTIUNILE LOCOMOTORII

Program de exercitii aerobice din

antrenamentul la sedentari

Coordonator :
Conf.univ.dr. Niculescu Georgeta

Masterand : An II
Raban Daniela Georgiana

PROGRAM DE ANTRENAMENT

Obiective:
- Dezvoltarea rezistentei aerobe la nivel muscular;
- Dezvoltarea coordonarilor intermusculare la nivel segmentar;
Mijloace:
-

Execrcitii complexe de coordonare segmentara;

Exercitii cu caracter de forta;
Exercitii cu caracter de intindere;
Exercitii cu caracter de relaxare si respiratie.

Exercitii aerobice:

P.I. Stand
1-4 4 pasi succesivi pe loc, incepand cu piciorul stand, cu bataie din palme;
5-8 4 pasi cu deplasare inainte incepand cu piciorul stand;
1-4 4 pasi succesivi pe loc incapnad cu piciorul stand cu bataie din palme;
5-8 4 pasi cu deplasare inapoi incepand cu piciorul stand.
Se executa de 4 x 8.

P.I. Stand cu bratele lateral

1-2 pas adaugat inainte cu piciorul stang si indoirea bratelor cu maini pe umeri;
3-4 pas adaugat inapoi cu piciorul stang cu intainderea bratelor laterale;
5-6 pas adaugat inapoi cu piciorul stang cu indoirea bartelor cu maini e umeri;
7-8 pas adaugat inainte cu piciorul stang cu intinderea bratelor lateral;
Se executa de 4 x 8.

Perioada de exercitii aerobice

Exercitii din stand
1-8 8 pasi succesivi pe loc incepand cu piciorul stang simultan cu ridicarea bartelor inainte
si coborarea bratelor jos;
Se repeta de 2 x 8.

Stand cu bratele lateral

1-4 4 circumductii mici in articulatie scapulo humerala spre inainte
5-8 4 circumductii mici in articulatie scapulo humerala spre inapoi
Se repeta de 4 x 8.

Stand cu brate in lateral

1-2 2 ciurcumductii mici de brate inainte
3 ducerea bartelor inainte
4 ducerea bratelor in lateral
5-6 2 cicumductii mici de brate inapoi
7 ducerea bratelor inapoi jos
8 ducrea bratelor lateral
Se repeta 4 x 8.

Stand cu bratele lateral

1-4 aplecarea trunchiului inainte simultan cu indiorea usoara a genunchilor cu ducerea
bratelor sus
5-8 revenire lenta cu rotunjirea spatelui si ducerea bartelor lateral
Exercitii de stretching 1 minut

P.I. Stand departat cu bratele sus

Actiune: indiorea laterala a trunchiului fara deplasarea bazinului lateral

Dozare: mentinere 10 sec pe fiecare parte

Exercitii la sol

P.I. Asezat, bratele sus

1-2 extensie cu arcuire
3-4 indoirea trunchiului inainte cu arcurie
Se repeta de 6 x

P.I. Asezat departat, bratele lateral

1-2 indiore rasucita cu bratul drept la piciorul stang
3-4 indoire rasucita cu bratul stang la piciorul drept
Se repeta de 6 x

P.I. Asezat cu sprijinul mainilor pe sol

1 ducerea piciorului drept lateral
2 revenire
3 ducerea piciorului stang lateral
4 revenire

P.I. Sprijin culcat dorsal pe antebrate

1 ridicarea piciorului drept intins inainte
2 revenire
3-4 idem 1-2

P.I. Culcat costal stanga cu sprijin pe antebratul stang si mana dreapta

1 ridicarea piciorului indoit
2 intinderea piciorului la verticala
3 indoirea piciorului drept

4 revenire in pozitie initiala

5 balansarea piciorului drept
6 revenire
7-8 idem 5-6
Se repeta de 4 x si apoi se exerseaza si pe partea dreapta.

P.I. Culcat dorsal

1-2 ridicarea trunchiului
3-4 revenire
Se repeta de 6 x
P.I. Culcat facial, bratele sus
1-2 ridicarea simultana a trunchiului
3-4 revenire
Se repeta de 6 x
Perioada de racire 5 minute

P.I. Asezat
1-4 ridicarea bratelor prin inainte sus, inspiratie
5-8 indoirea trunchiului cu expiratie
Se repata de 8 x
P.I. Stand
1-4 pas inainte cu piciorul drept simultan cu ridicarea bratelor prin inainte sus, inspiratie
5-8 relaxarea bratelor si a trunchiului cu expiratie
Se repeta de 8 x