Managementul stresului

07-08.12.2010

Ce te streseaza ???

Test de Stres

Ti se aplica ce urmeaza?

Incarcarea ta la servici
1. Intotdeauna am prea mult de lucru; nu
reusesc sa ma relaxez
2. Perioade de mare presiune;
termenele-limita vin in valuri
3. Eforturile deseori sunt fara rezultate
satisfacatoare

Incarcarea ta la servici
4. Mi se pare ca muncesc mai mult decat colegii
si prietenii pentru aceleasi rezultate
5. Slujba imi ia prea mult timp; nu imi permit sa
mai tai din sarcini
6. Stresul meu e complicat de angajamentele
de care nu ma pot desprinde;

Oamenii
1. Tensiuni cu familia, prietenii sau
partenerul/ partenera
2. Schimbari in viata amoroasa
3. Moartea unui membru apropiat al
familiei

Oamenii
4. Parintii sunt in relatii tensionate
5. Conflict interpersonal; am probleme in
a-mi exprima nevoile si de a-mi sustine
drepturile
6. Am retineri in a cere ajutor
7. Nu pot spune nu cand este cazul

Mental
1. Ingrijorat privind modul in care gandesc
oamenii
2. Mai mult timp gandindu-ma la ce poate
merge prost decat la ce poate fi mai bine
3. Mai mult timp gandesc ce a mers prost
decat incotro sa o apuc din acest punct
4. Nu am timp sa ma gandesc, intotdeauna am
de facut ceva

Mental
5. Probleme motivationale, dificultati in a
incepe ceva
6. Tendinta de a munci excesiv cand sunt crize
sau cand sunt sub presiune
7. Tendinta de a ma prabusi emotional din
cauza faptului ca lucrurile merg prost
8. Deseori ma simt vinovat(a)

Corpul
1. Somn insuficient
2. Raceli frecvente, stare bolnavicioasa
3. Resimti efectele negative ale cafeinei,
nicotinei, alcoolului etc.
4. Scaun inconfortabil, postura defectuoasa,
timp excesiv petrecut la computer

Corpul
5. Dureri oculare (ochelari nepotriviti, lumina
slaba, ecran de computer supra-incarcat)
6. Nutritie inadecvata, mese sarite,
dependenta de junk food
7. Lipsa de exercitiu fizic
8. Mediu adversiv

Simptomele stresului
Simptome fizice :
- insomnii, oboseala, tulburari digestive, migrene,
infectii, lipsa/ pierderea apetitului sexual, ameteli,
transpiratie si tremurat, palpitatii;

Simptome mentale:
- dificultate in concentrare, lapsusuri de memorie,
dificultati
in luarea deciziilor, confuzie,
dezorientare, atacuri de panica;

Simptomele stresului
Simptome de comportament:
- tulburari de alimentatie (anorexie /bulimie),
alcool si tigari in exces, ipohondrie, ruperea
unghiilor, stare de alerta;
Simptome emotionale

- depresie, nerabdare, accese de furie, accese

de plans, deteriorarea aspectului fizic.

Ce este STRESUL ?

S=P>R
Stresul apare atunci cand
PRESIUNILE sunt mai mari decat RESURSELE

Ce este stresul?
E raspunsul fiecaruia la situatii pe care le gasim dificil de
controlat.
E o reactie la o situatie anume, nu e situatia in sine.
Reactia difera de la un individ la altul.
O varietate de situatii pot fi stresante, dar nici una nu e
stresanta pentru toti oamenii.
Managementul stresului este modul in care ne controlam reactiile
la cauzele de stres.

Oamenii nu sunt deranjati de lucrurile din jur,

ci de propriile lor perceptii asupra lucrurilor!
Epictetus

Stres pozitiv/ negativ

Stresul in sine nu este nici pozitiv nici negativ.
Este doar perceptia noastra asupra stimulului
care determina daca o situatie este stresanta.
Unele evenimente care sunt placute si
interesante pentru unii pot fi extrem de
stresante pentru altii.

PERFORMAN

Evolutia stresului:
relaia stres - performan
Limita de suportabilitate

Motivant

Prea mic

Distructiv

Optim

Solicitarea sau presiunea

Excesiv

Sursele stresului
Modul in care percepem stresul e rezultatul direct al felului in care
mintea interpreteaza actiunile, evenimentele, si situatiile din jur.

instrumentele
(infrastructura)

asteptarile
individuale

STRES
obiceiurile personale

Sursele stresului la servici

Compotamentul agresiv al persoanelor din jur (nu neaparat al
managerului direct)
Neputiinta de a-ti indeplini propriile responsabilitati
Solicitari continue pentru o performanta greu de realizat
Lipsa comunicarii reale
Dese situatii conflictuale cu colegii/ seful
Insecuritatea slujbei
Ore de lucru prelungite
Timp indelungat departe de casa si familie
Politici de birou enervante si conflicte dese intre colegi
Sentimentul ca recompensa nu e in acord cu efortul depus.

Factori care influenteaza intensitatea

stresului:
Experiente (nefericite) din copilarie
Personalitatea
Particularitati genetice

Imunitate deficitara
Stilul de viata
Durata si intensitatea stresorilor

Stresul si tipuri de personalitate

Tipul A agitat tot timpul, face totul in graba, vede totul drept o
provocare mai predispus la stres

Tipul B calm, distant,

incearca sa controleze situatiile.

Sindromul general de adaptare

I.

Faza de alerta

II.

Faza de adaptare
sau rezistenta

III.

Faza de epuizare

Evolutia stresului
Stadiul I Alarma (mecanismul lupta sau fugi)
- e reactia de moment a mintii la un factor de stres temporar, urmata
de regula de relaxare (atunci cand provocarea e depasita).

Stadiul II Rezistenta
- manifestat sub presiunea continua a numerosi

factori de stres;
agitatie sau deprimare crescanda (in functie de personalitate), fara a
reveni la relaxare;

Stadiul III Extenuarea

- supra-incarcarea sistemului.

Evolutia stresului
Stadiul I
Tipul A supra-stimulat:
Insomnie
Decizii luate prea rapid
Neobosit
Pofta excesiva de sex
Dorinta crescanda pentru mancarea condimentata

Evolutia stresului
Stadiul II
Tipul B sub-stimulat:
Deprimare
Nesiguranta
Indecizie
Non-asertiv
Pofta scazuta de sex

Evolutia stresului
Stadiul III :
Comportamente extreme
Supra-excitare (mai ales la tipul A)

Retragere (la tipul B)

Extenuare nervoasa

Reactia organismului la stres

Cand e nevoie crescuta de energie

Creierul stimuleaza eliberarea cortizolului in sange

Sunt eliberate celule adipoase in sange
Ficatul e stimulat sa cresca nivelul de colesterol

Arterele se ingroasa accidente cardio-vasculare si

cerebrale

Efectele stresului
Efecte fiziologice

tensiune
puls crescut
transpiraie
tulburri gastrointestinale

Efecte emoionale

team, anxietate, depresie

performane intelectuale sczute
iritabilitate
demotivare

Efecte comportamentale
comportament impulsiv
dificulti de comunicare

Efectele stresului prelungit => boli fizice

Hormoni de stres in exces

SISTEM IMUNITAR
SUPRA-STIMULAT

Astm/ Alergii

SISTEM IMUNITAR
SUPRIMAT(celule albe in
excesautodistrugere)

Raceli si gripe frecvente

Eczeme

Iritatii stomacale/ ulcer

Alte probleme de piele

Alte boli (dureri de spate etc.)

Cum te protejezi de stresul excesiv

1. Schimba atitudinea si perceptiile asupra oamenilor si
situatiilor care cauzeaza stres.

2. Schimba modul de interactiune cu mediul

3. Schimba capacitatea fizica de a face fata stresului
4. Aloca timp pentru odihna si refacere

1. Schimba atitudinile si perceptiile

Pastreaza-ti simtul umorului
Echilibreaza viata profesionala cu cea personala
Impartaseste problemele prietenilor
Creaza-ti un grup de sprijin
Cunoste-te pe tine insuti
Sarbatoreste succesele personale!

Atitudini: Invingator sau Invins

Un INVINGATOR spune:

Un INVINS spune:

Hai sa vedem despre ce e vorba

Nimeni nu stie ceva despre asta

Am fost norocos

Am avut ghinion

Da, am sa/ Nu, am sa

Daa, poate, dar

Hai sa trecem la subiect

Pai, e greu de spus cu siguranta

Am facut o gresala
Trebuie sa existe o cale mai buna
Ce se intampla in echipa e si

Nu a fost gresala mea

Asta-i felul in care noi obisnuim sa

Eu doar lucrez aici

responsabilitatea mea
Imi pare rau, nu m-am facut suficient M-ai inteles gresit
inteles

2. Schimba modul in care interactionezi

cu mediul
Imbunatateste stabilirea scopurilor, managementul
timpului/ conflictelor
Cere feedback de la altii
Fa exercitii de asertivitate
Ia o pauza uneori

3. Imbunatateste-ti conditia fizica

Alimentatie corespunzatoare: bogata in carbohidrati din
legume, fructe, in locul bomboanelor sau bauturilor
indulcite
Scade consumul de cafea, tigari, zahar

Incepe un program de fitness

Odihna si somn bun
Ia parte la activitati recreationale

4. Aloca timp pentru refacere

Incearca sa nu mai ai intalniri care nu iti fac placere

Schimba slujba sau locatia

Planifica timp pentru recreere

Tehnici de reducere a stresului

Cum controlam stresul

- Cand se petrece ceva care ne afecteaza negativ:

Priveste in perspectiva (va avea insemnatate peste 10 ani

ce se intampla acum?)

Externalizeaza (detaseaza-te si vezi imaginea de ansamblu;

nu lua personal ce se intampla)

Actioneaza (fa un plan/ formula de corectare, focalizeaza-te

pe lucruri pe care le controlezi)

Rezultat: o gandire pozitiva cu orientare spre viitor.

Exercitii de facut la birou

Exercitii pentru maini
Inclesteaza-ti pumnii dupa care deschide palma cu
degetele rasfirate intr-un evantai. Repeta de 3 ori.

Exercitii pentru umeri si spate

Stai drept, pune mana stanga pe umarul drept si lasa incet
capul pe spate. Repeta pentru umarul stang.

Exercitii pentru cap si gat

Miscari laterale intoarce capul de la dreapta la stanga si
inapoi
Miscari fata si spate apleaca-ti capul apoi da-l spre spate
fara a face miscari bruste

Exercitii pentru pentru umeri si gat

15-20 de secunde
De doua ori

10-15 de secunde
8-10 secunde
pe fiecare parte

15-20 de secunde

Exercitii pentru detensionare la birou

3-5 secunde
De trei ori

10-15 secunde
Fiecare brat

10 secunde

10 secunde

Exercitii pentru detensionare la birou

8-10 secunde
In fiecare parte

3-5 secunde
De trei ori

10-15 secunde
De doua ori

Scutura mainile
8-10 secunde

Tehnica de respiratie
Respiraia corecta ajut la ncetinirea sau chiar s
stoparea raspunsului la stres!
Este nevoie de timp pentru a practica, nvaa si folosi
zilnic tehnica, in mod automat
Se recomanda sa fie practicata de 15 ori pe zi, cate 1
minut, iar contextul poate fi oricare.

Tehnica de respiratie
Incet inhaleaza aer, numarand unu, fa pauza pentru
un moment si usor expira numarand doi
Incet inhaleaza, numarand trei, fa pauza pentru un
moment si usor expira numarand patru
Continua pana la 1 minut, in reprize de cate patru, cu
mici pauze intre
Incearca sa simti aerul mai rece al inhalearii si cel cald
al expiratiei.

Relaxarea musculara
Lasa-ti corpul in repaus, sezand. Incoarda grupele
musculare majore, apoi relaxeaza-le total, de la gat la
picioare.
Daca simti ca nu ai reusit cu toti muschii sa fii relaxat,
repeta tehnica.
Bucura-te de relaxare cateva momente!

Imagini
Aminteste-ti si recreaza-ti in minte un loc foarte placut
din natura. Implica toate simturile n imagini: priveste
(mental) locul, asculta sunetele, simte aromele,
temperatura i micarea vntului.
Bucura-te de acel loc n mintea ta, si relaxeaza- te...!

Imbunatateste calitatea aerului

Pentru a imbunatati calitatea aerului respirat:
Renunta la fumat!
Deschide ferestrele din cand in cand si schimba aerul
incaperii
Foloseste un ionizator
Tine plante in incapere

Lumina
Iluminatul defectuos poate produce obosirea ochilor
si cea generala; becurile fluorescente pot fi
obositoare
Incearca sa stai aproape de fereastra, sau foloseste
becuri full-spectrum la lampa de birou. Vei descoperi
probabil ca se imbunatateste calitatea mediului tau
de lucru.

Decorarea spatiului de lucru

Decorarea locului de munca poate fi o forma de
reducere a tensiunii.
Adu in spatiul de lucru obiecte care iti provoaca
amintiri placute, sau care te duc cu gandul la oameni
si situatii relevante pentru o stare de bucurie.

Invata tehnici de meditatie

Esena meditaiei este de a liniti gndurile,
concentrndu-va total pe un singur lucru.
Spre deosebire de hipnoza, care este mai mult o
experien pasiv, meditaia este un proces activ care
urmrete s exclud orice fel de gnduri prin
concentrarea tuturor facultilor mintale pe un
subiect de meditaie.
Pastreaza-ti corpul relaxat. Ar trebui s fie ntr-o
poziie pe care o putei susine confortabil pentru o
perioad de timp (20 - 30 minute este ideal).

Rugaciunea Seninatatii
- atunci cand te simti frustrat de un lucru asupra caruia nu
poti sa intervii:

Dumnezeu mi-a dat puterea sa accept lucrurile pe care

nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe
care pot sa le schimb si intelepciunea de a sti care
este diferenta

Trainer:
Claudiu Popovici
tel 0723 355 556
claudiup@corporate-performance.ro