a A a OS a b C OPY o IGeT

Sobre a obra:
A sn ba snblzaa la qu
ie ivros sus vss acsI c
bv fc cn aa us acal squsas sus acacsI b c
sls s a quala a baI c f xclusv ca fuua.
xssan ba aln uavl a vnaI alugulI u quasqu us
ccal sn cn

Sobre ns:
l ie ivros sus acs snblza cn n ublc a
nlcual fa aln gauaI aca qu cnhcn a uca v
s acssvs lvs a a qualqu ssa. sc ncna as bas nss
s:ieivros.Ne u qualqu u s ss acs asnas ns lnk.
nuando o undo esver undo na busca do conheceno, e no as luando por
dnhero e poder, eno nossa socedade poder enf evolur a u novo nvel.

qau
Ana A
N

o gan | OMNP

CfmJ_oApfiK CAqAildAl kA clkqb

pfkafCAql kACflkAi alp bafqlobp ab ifsolpI og
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A ca auan xcu lncz L m auan; au Ana AK J o ganW
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Cgh OMMT b m auan
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CaaW pn agn
ba lnca a v aW cA pu
q vaK mba a uI
n u aI auza va c a aI
a qua f gaK
a xcluv ublca lngua ugua aa _al
aqu la
bafqloA _bpq pbiibo iqaAK
oua AgnnaI NTNI aI p Cv
Rio de Janeiro, RJ 20921-380
qu va a a la a au
muz n _al
fp_k VTUJURJTSUQJTQMJP
pa u l fncal ocK
CaaJ cba nfa b n lanan
na K
Ann vna a a lW
]cKcKb u EONF ORURJOMMO

pu

maa qu a nha a s n a sua a

As nas qu s a nha a
ls as bas nas uas
A can
l v
l x fu a
A anquca
A ba
ls as bas nas lgus
A av
A can
l v
l x fu a
l lgu aa acanhan
A ba
ls lhs
fnx cas

Agacns

maa qu a nha a s n a sua

a

ngu anuc lv bu n cng agc a u

nuan
I

ava cncn a qu fnal a abalh ua va;

fc

I a
an a naaI a u acn I nfI a u l u
lua cna bI u I cnu a lng na
an ca aK
jnha naa n un a nu cu ua nva qu valu
a ngna u clga a caI nca fn
nv
a
a
hcalcaI
a ag aln a quna quanaK
bu
hava
naugua
a a a na alnaK
bu a u v a facln a vnc a
fccaI
a lca
a fa aaa a a a fl clgc
n cnfa l canh aa a u vl lna
b
v
naK
Tenho uma natureza engenhosa, curiosa e criativa o que me fez usar tais
n n qu cnh a nh caW a la hn
c u K A lng anI cncb acnn au a a n

cna can c u acnI u v ncan a

cha aI a qua cnvava n qu lhava a fcca
lnca
a
ula b a cuI I buI a lng azK
AI cnuuJ qu h u I cua nncaI xn
n v u l n nha vaK
nuaqu
qu nha ana nha ab a cvJlI nunca
a

a agna aclhn u blc nacavln ganI
qu
lvu a auz ublca a an quan a CaI
a qalna u a _ulgaK
A fu a ba v u uc cunca abluan naa
ublcaK
banhanI lv f vn fa naualI aan

I fu cu fu cu I h uc I
c
cK
aI cnclu qu hava u ln qu caavaI u ln flz
auac quI aa al a a uan nucnalI xava
anac
nha na nquan auaI c ua aaI ngaI caxK
ocbI a ublcaI u n u gan caaI n
ulaI caa lg agacnI a ab caa c
cca
I nfI algua ua c ug cnuvaK bn a laI a
calan qu f acnaa u lqu
xcc
fc
u nv cu caK b lv f c aa afaz
a
l c a afaz a gun aan K
k lv cnaga ca lgaa nha a ua
cI
v
ac nvnva
aca quI c u I
va
ba ua ngnha aa aaa nha caK
maa qu n cnhc n u lanI n nha aI aba qu
u baa ua gan fala alnW
aln c na anaK
lguK
ba ua caga I aa I a ba a alna huanaK qnh
c va fa qu fa l qu cnua b alna
na
cI h cca cnquna l anK
A aa ua c u lng abalh aaa a
ncca
a qu va nacI a cn u abnW u ncn n u
cg gnc buca u abn n aa aclhJlK
ncncbvl qu ua c ua u a ggfc qu n lh
az
xaan
aqul qu caK p huv rj n na ha na
c qu n a gv aln nv ava
f acI n f na aa na qaK
b a uI n u alhW ca u I a
buca fnca n a alna huanaI qu na a
cna
na aaabla nfna n au ana nvK
laI n aW x aln a huanI a funa qu
uI n u a lgc vla a algua a u
auaI

a aga qu cnhc a nclna na

nauzaK
ka
g na cI h aI gaa ua cnu u
g nnvI fa aa a caa a caI aa gu ana
caa K A ulh calzu na clhaI ncaln
aquc
a clha vgaK
lun al az ncalI aln aquaI aanI u
au funaI aln a cfcI a huanI a
nb a aa a hI an n lan nucnal quan
nI
uI nfnan a nan aa a g W a caga
afva
a fK
cnal
m vI h RM l anI aln vlua na canha
ann hI fan ua lga ccaK
cla qu huan n a qu a anI qu n a
caaJclI qu nu nI qu nu cul ucaI qu
cnuu cvlzaI qu cnlu u abn qu a l

quxaan
quI ncluv
u alnI cncb a c b az
quc v nuvK
a I l ca ua alna nvaI na ana qu f aa
cbK bl nga a la c vlaI ua alna uI
caI ulnaI nalI gafcanI afva cnalI a ab ua
alna qu ngaK laI u bla h aa nga
agcK
Em nossa alimentao atual, dois nutrientes as gorduras e os aucares que
compem alimentos durante muito tempo considerados como raros e luxuosos
va ua aa na a lng l cnquna anK m
fnI aln c al gua aca qu abuna h
na
ala gan uca u xan
cnaI qu n xa quan n c bu n
cb kngu ca guaI a can ana caa a
nacaK
agaK ca u acaI a aca n xaK l o plI
kngu
n xan salhI nunca xnu aln aucaa
lux
qun f l a fuaK
ju n la u n alna l h a
cavnaI a faz c qu nna qu agc a aa
nvan u aln n ua ag aa aqul quI uan
u

agcnI v acua a lK
p qu a a a nucna ga cnu aI
caI gua ba na alnaI u u cnvnc
caba
a
ula a abuaI a n uan a fa agcnK ju
na
an
cba a la u acn cnvnca qu

alna qulbaa a aln naaaa a a

agcnK bagc cnvan qulb a fa

nun cnhc a clga a blca a a c

b
baK
l agcn u guaI qu vI aa
vaan vncI bca ua az uvlK laI n
agna lva u cba f u lgcaK p b f
caaz
cn u uc uI ana qulbaaI n a

bK k cn can alna h
funo de meras leis de termodinmica. A explicao energtica do sobrepeso
engordamos por comermos muito e nos exercitarmos pouco verdadeira,
mas
n xlca c qu ngaK
p vcI qu lnI ngu ufcn aa qu ncI
qu c c ua ua fnalaI al alnaK p cnhcJlI
gaan a vc quI ua alnaI qu fz nga
vavln n qu cnuu aa alnaI a cln qu
u f aa afaz nu u K a
nca

azI a ana
ufcnn f a n J a vc
lvJl a ca qu vc va qu faz fK a nca
ngaI
qu
lvJl
a n cula f cnu a xlca al u bla
bK
A ca cana c u acnI fa uvJlI a bva
u n vvnca cnvncaJ a lng an quI
quan
x
al ana ncncn azI ua ul f baan aa
aaga a az faz cala a na culaI ganh u az
ua fn afa I nna u uavlnI cancaK
E, habitualmente, o clique que nos leva a reagir e buscar a energia suficiente
aa na gua cna abanna az a cna
qual
resulta vem da compreenso de que outras fontes de prazer, oriundas de
outros
ca a va n anI ua a blzan qu
anunca a lhK

k n vlgaI fg ncI a a c
b
qu
lua ana fcazI bn ula alvI vv
ufcn
aa
falc a ana a vaI qu u b va
ca agna u facaK bla qu ua a fcazI qu
ula aanK
ka lgcaI clh a fccaI an nha ca c qu
agua n u acn a lng az a uabla
ula aqu c a ablza u qulb a lng
azK
auan u I n qu a a abua fcca a
aca
u
cnglan nn a gana a qua culnaK bu
cnhca a ngnha a nfna fn cava
u
acn lI xan va alca
nvn ca ac c l a uua cfca
qu
lh das protenas e legumes sem qualquer restrio de quantidade.
prescrevia
AI cnc anI cb lha ca qu uava a ua
fala alnI an u aI ua ua ua
alnncaK cqu u a v a qu n qu va a
ca
ua
ca
aa ua a flca faza qu calhJlaK
kua anh OMMRI u u l lfnuK caza qu
cna quI ca u lv a acaI ua a
I
guu ua cna cnguu I znhI a na
qul
n K
Passei toda a minha vida trabalhando em restaurantes. Gosto tanto de cozinhar
quan la c u aK c a qu a lng an
fqu
bK
pu lan uzuI a can x I aca uI u
u gan gluK pu lv ca c a alava vnaK
Coloquei em prtica todo o meu talento e todo o meu conhecimento para dar
a c alnI aln auzaI na ca ua
baI a fa a gan culnaK auan I c c u
ln
az aln agc fK
Como agradecimento, envio-lhe as receitas que surgiram de seu repertrio,
a auaa a u az a a a ua gaI aa qu u
acn

demais leitores
possam us-las quando lhes faltar tempo ou imaginao.
A va qu qu lfnaI al ua nvl cnbu a
az
a
alna alca a agcnI ab na na nha va
al falaK ju flhI pachaI qu ua caI cnhcu a
ca I

 cnun c chf cn xnI nu u laba

nvlvu ua lnha a agcI a nca lnha qu cnh
qu
n lva guaI aca fanha a a buaK
sc ncna a ca n lvI uaa a uaI n

fnaI a cava quanI ulh qu x

fun
gun u K Av a ca aa
cu
agacI
nnaua nca fun cu qu
fun
caI
auaa nvaa ua caK p ua u n a ca
a;
n nanI la cnhc quan ca u fu cuW
aufnnI gI uannI nlanI cI zclxI
unI
auI cunuanI
vvlnI
cunfluI nulfI clubJ
gI JanI cunfluI gfaclIlluuchfIvlclI
fulI ablaI fcnI acfuI afuI uufalKKK
maa clafca a ca lvI u a uua a aa qu
la
u I qu c qua faK A ua a faI
aaqu
cuzI ncagaa agcn an K A
ua
fa gunI a cnla a ablza I alcaJ a
g

K
a lng a ua a fa qu a ca u al cucalW
lva abI quanaI afa vaa alnaK aI
azI
a va gan qu u lv ca n acnJla
nanK ja ana n nha la alavaI hav u lv
ca aa a cnlaK maJ!
Aqui, voc encontrar dois grandes tipos de receitas: as receitas ditas de
protenas puras que utilizam apenas alimentos com alto teor de protenas; e
asqu cnuga na lguK
A ca fa cncba a a c aln qu cnu
nha
aI
lvn auza quanaI h uaK
qal lba aln cncaI c a cn qu n nuza
qualqu u aln uan a ua a fa lanI qu
v
aa lva a aK

bs s c alns lvn auzas nas uas as fass u lan.

SOalens ecs

canW
NQ
canhaI alcaaI fl gnnI bf cnaflI bfI lnguaI
fgaI canJcaI calI claI fga vlI a c
un c agI u un fang u u E
gua lFK
xW
OP bacalhauI caaI uaI bnI xJaaI uaI haquI
haqu fuaI laI lnguaI cavalaI acI naI baI lhaI
aaaI anhaI alI al fuaI anI auI au a naualI
luzaK
az fu aW lulaI vaI caanguLI caaI caa cnzaI
aI
lagaI lagI xlhI lvK
l galncW cnaI fangI fga la fangI uI clhI
galnha anglaI galK
a vW galnha cnaK
Cnc lacnW gu ag bancI qu fcal c MB guaI
qu cag c MB guaI l naaI qu c MB
guaK
q na vgaW fuI an Ecan glnFI habugu
aK
PQlegues

AlcachfaIaagI bnlaIbabaIbclIcnuaI lhI aI

cgulI cuv EcuvI cuvJflI cuvJJbuxlaFI
alI nI
abbnhaI nafI vaJcI vagI quabI chuchuI nabI aclgaI alfacI
chcaI lI b a EahFI nvaI agI cblaI alhJI
nI
abbaI abanI aI cula haa nhauK

As nas qu s a nha
a

aa qu n cnhc nha a n la bu n cng agcI

u clI v a ucnan ln qu
funana a nca a acula lanK
l qu l cn c funcna?
pu x cnalI cua cnfc cuu ua ba a a nha va
cI l qual nha vag n un a nu cuI a
protenas.
b NVTMI u lanavaI na canaI a a a baaa na nu
xcluvaK
qv
ua fcula faz c qu aca lan u
nunI
ua
uua bual c ga a uca cala qu nava znh
caK
eI
nun nf u luga n a aa cna bK
A u vI ana n ncnu u va lugaI lugaI
cnaK bl a a vaaI ua znh uan
algun
a
aa lana fguI ua a qu n cla ua a aK
A a abnI xan cnvaa nnvl bna
ula a acaI ana fala a a aga qu fzI faz
cnnua
can caa vz a a b anW a a a uca
calaI

tudo em pequenas
quantidades.
Algun clga c u cnI qu faz a a I
anfa ba alg qucI c x qu a va
faz
c qu ngI qu a a ca faz agc u
aan aa ncanI aI a a a a aI
ucJ
se ganhos to rpidos quanto e, frequentemente, com o plus do efeito ioi. A
a a ua ana gaaa ngaK
b ca xI vJ algua vzI a lng a ga
I a vn a aI c a a a u a _vl ellI

fua xcaI a a baxa cala u lnga

fuanI
e tais sachs so de uma violncia dupla: metablica,
dietas
de sachsa
em p

l u u nun u a VUBI canalI ua alna

laa a nualzaK
l fa cu n a a a ncnca a aunca al
blaal ablzaI an nvnnI c u cnlh
b
nI c tome cuac ua alimentao,no ca muito,
cna vazaI quan acn qu qu aca nla
n
ana
an a cnnan agc qu c fa
cK bvnnI nganaK Ana u va lanI c
ga caI cncaI fc zaI nca ua
fcazI
cnaJaaqu gaua gaa baagn ucva na
aa
ganh
I vaJI a lng ana I ufcn aa
cnla

K Ana
ua a glbal quan aI cncaa gua

faca quaK
a
bna gua cna algua aI ! A a laI nnanI
n! f a lna alg anI flJl n blaK
bn
a a a u fcazI u vlnaI u cna a nauzaI
c cnla a a ach na ua uI
caI
xJla ana na cI u a quaaK
pb I gaa naa ua ha vcaI qu va can
vJ
l I u nlaI u b qu n a a
na
nuaK
auan nvn NVTPI nha ca aa ua lga lfnca
ua a qu u n cnhca quI c u gan aqu
cannavI

cna quI n u a ca ua nha ba ua a

I luJa I u f u fnI cn quan nha fI
cnguu lna u gan xcn K
Estou de passagem por Paris e gostaria de encontr-lo para apertar sua mo e
agradecer pessoalmente.
Algua ha a aI ua c ggan ncI c cca RM
anI chga a u cK
Sem saber, voc mudou minha vida. E, para mostrar meu agradecimento,
gostaria de lhe dar um presente.
qa ua ala clca b nha a c u agnfc
nan alK
Tenho muitas criaes de salmo na Noruega, e este peixe, uma das mais
bla a u f fI f ca aa vc fua
a

antiga, no bosque da floresta.

A al agaI u caK
apenas uma bagatela, um piscar de olhos de minhas florestas. Eis o
verdadeiro presente.
b a ua ala ua caxa clnca alunI aanh ua caxa
chauI qualqu nc aanK
Doutor, voc sabe o que h nesta caixa? Aqui est sua fortuna!
b a a aa a caxaI qu cb ua aa bancK
Explico: controlo inmeras leiteiras nos Pases Baixos. Produzimos manteiga,
a n ab qu faz c lI u ncal ubuI
qu n aa cK laI vc ab qu h n ? e glbul
acaba
lv lI na n a u! mnh clca a n
quana ua I aa qu vc a faz ach
emagrecimento.
b h a u vn nualK az an a aI a na
naa u agc a vn n unK
Agradeo imensamente pelo salmo, ficarei muito satisfeito e pensarei em voc
u fK ja n fca c a caxa u cnI n
a
ana qu qu fn nha naK pu nI
alvz
vc u al xanI ab ua aza
n abaI
naK
d
an al qu u aan naln aa Jl
nha fala aa cnuJl c alga; g an qu a ugnan
cnuJl fa K b n qu aa I qu naa
cv
a meus pacientes, que me tm tanta confiana?
sl a u lan c c x aualnK
u lan c qua a ucvaI qu acula ua c
a ua aa lva qu a agc a u fx anJlK
ba qua a ucva fcca ccn cncba
agun anaW
a a u aanquJlag ncalI qu gaan ua a
nna ulan;
a guna cna u agcn gulaI lvan ua vz
a a a;
a ca gaan ua cnla qu acaba b
ana
nvl uan z a caa qul ;
a quaa cnua ua ablza fnvaI c u
a

 ana a fa ncalI qu v cnva a a vaK

Caa ua a fa u a ua acula
a cuaI a a a ua fa ua fcca ccn
u
a
na
ua n aaquI alnaa n cuzI qulbaa na
cnla
I na ablza fnvaK
nfI ana
C a a gua caI ua ua qu vaaI ac
c caI a aI lan c caI can u
fanc
f uaK
a a a quI uaa alnncaI cnf nca
a
a
na alnaa lva fnvan a aK
qab la quI uaa nualnI ca la a fa cnlaI
an n agcn u g a n a ua
alna nalK
laI fnalnI quI u nc a anaI a l a vaI
fc ua ablza fnvaI qu I na ca f
nualI
qu vva c ua alna nn cula
acula n u a a anaK
p a a a na ua ncal lan c
ua
qua
fa ngaaI c qu cva agaI an aa
caI u a baan culaI xlcan ua nan
fcca I ncalnI ua uabla ablzaI a f qu
a
xla cuK
C funcna a fa na uaI aqula la qual u ca qu
v ba ua a fuu vl u ?

N. bssa fas v s csa xclusvan nas

ln ncnas as nas uas?
A na fa a aa a aa vvaI an anal quan vgalI
gnfca qu a ncna na a a aln cnhcK
maa
nvlv u a cfc a a ua ncalaI a
fa

a na v ca l aln a c v
naK ka caI a a claa vI nnhu aln cn a
uzaK
l vgaI a c qu aI c
cabaK
ca
ca fanhaI lguna v aI
ncluv
a
aI cnhca
la quala ua naI a u gua
ca

cabaK
f na vga nulzv n K
l acnc c aln g analI a c qu
vgaI a cua aa u guaK ca cI
cI
ca av u guaI c a ganI al
canI
n c b vlaK
bnanI x u c n aln g ncaln anal quI chga
uza que no queremos que seja integral , aproximam-se dela e que, por esse motivo, sero os
proteica
principais
a a a caK

l bI c xc ncI a cla a aa
aaK
l a vla aa glhaK
A avI c xc a ganK
q xI ncluv azuI cua guaI nnn a

ca a aa huanaI na acv na faK

l cuc lucK
l vI cua uza a claa aculaa l lv gua a gaK
l lacn ag u c na aln v
guaK CnI nanI ua quna quana cabaK
A fraqueza desse teor de carboidratos relativamente lentos e a qualidade
guava aln I cnuI qu gua u luga na
na l aln ncaln c qu c a fa
ncal lan cK

A uza as nas qu az calas

qa a c ana alnaJ aln c ua
ua nc nun cnhcW a naI l
cabaK jaI aa caa cI x ua al
cfca

nunK maa hI al I quacanI

RJPJ

OI u aI cnc a cabaI a l ua
a c baan xa a l anK
naW
nuan a c bl alna a n u
cfcI a ala cala l nn lga fua c
ua
fcca
xaI u nn al qu facla ganh K
m z qu c ava K
A cnI baa fca a a aa uba a ab
cala uzI I nn alnK k lan
cI
a
fca
a acalqu conceber a qu uza
a
intensamente a absoro de calorias seria restringir a alimentao ao
consumo
u nc nunK
ka caI ana qu nha na fazJl c caba Ea a
_vl ellI qu c uncan fua xcaF c l
Ea bquFI a alna uza a n aca u
gua
alzvl cha cnquncaK l xc aca
fcln
facla

nvlvn
abK l xc gua n ca a
aaK
Al I a aunca naI nnv vaI bgaa
gan a Jla ua va uculaK
igI a alna laa a u nc aln cncbvl ana aa a
naI lu acvl n lan guavI van c
nun
aal quI fnI xclu a canca caK
nuan cngu naua ua alna cncnaa aln c
al naI nn lgaI ncaga xa a
calaI
abalha c u bl alna aa qual n
fcula
gaaK
bl
n cngu ava lnan u cn calcK AI
ncnaJ na ua u I cncb aa
funcna
c
ua ua galna l qu aaa galna ua quI
ngaga fcaa ufca n ua u cabuaK
l qu gan faz na cn? daa qu valI a na
nnv a funcnan gan EculI glbulI lI
cablI
unhaF xa aaI ulzJlI a cala fncaK

A abs as nas u abalh qu cusa ca qu ncssa u gan gas

calc

maa nn a guna a a naI qu cnbu aa

afcca lan cI nnvl a falaza c a n

Aab
Ao Dinmica Especfica dos alimentos. A ADE representa o esforo ou o
gasto
qu
gan v nv aa nga u alnI a uzJl
a
a lcula baI nca fa vl ana l
anguK f ana u abalh cua nna vaa ac c a
cnnca a nauza quca alnK
nuan vc cn c cala aca bancI caba
xclncaI c lcula l uc aggaaI abvJ
aan abalh cua ana cala a ganK
oaI
nI VP cala ulzvK A Aab ha cabn TBK
nuan vc cn c cala anga u lI a ab u
uc a abalhaI abalh lh cua NO calaI xan a
gan ana UU cala uaK A Aab l chgaI nI a
NOBK
cnalnI aa ala c cala na uaI claa vI
xu qu banc agI a a nI a na
ag
ca u agga caa lcula u lngaI cua
lcula baI ancI lga n u cn
fI
qu
xg u abalh nfnan aK b ga calc l
ab na calaI xan a gan ana na
calaI
aI ua u
Aab PMBK
A ab naI va abalh nnI nvl ua
lba cal ua lva aua c qu xlca
qu acnlhvl a banh gua fa a ua f ca
naK
A cnca aua cana u chqu cK
ba caacca a naI qu nca a qu ga a banh
lg a a fI ua bn aa bI aln na a
ala calaK bla qu alz ua cna nl
quI

ua
vzI lh
alna a cnfavlnI f a na
aaK
A f aI aa u cnu c NKRMM calaI qu
na
u cnu
ubancalI a ana l cala a ganI a
gK ba ua a chav lan c ua a az
uua
ja n uKKK
ua fccaK

As nas uas nu a

A ng aln aucaa u guI facln g

alaI ga ua aca ufcalI aan ubga l
n
a fK bu cn vaaI I qu fa blca
aln
aucaa u gu n aa a vla a f n nu a
quana
aln nga uan a fK k nanI fa blca
aln ua a f gunI uz a quana aln
c
ngK
Al I cnu xcluv aln c lva c a
uz
c
cncI nb f nauaI nv
uaaca uvlK A u a ua alna laa a
na
uaI a f aac aln lan c guI
vanJ a aaa naual qu a na a a a ua aW a
fK
As nas uas cba a a n lqus
Certas dietas ou tipos de alimentao so conhecidos por serem hidrfilos
favcn a n lqu nchaI ua cnqunca
aa;

ca
a a
cu aln cna W vgaI fuaI lgu
vua
a naK
As alimentaes ricas em protenas so o oposto das dietas mais hidrfugas,
faclan a lna una I aI a nag c l
guaI cuan n Jnual quan a lng a J
nauaK
A fa aaqu caI ca la na a ua vI
u a a u a al nvlK
ba caacca na ua vanag baan acula aa a
C ulhK
fI quan u h ngaI acncI ncalnI qu
c u ca u xc cala fa guaK maa a
ulhI
can ganh fqunn a clx aca
n lquI qu fa uz a fanc a aK
b c n ccl nualI uan qua u cnc a qu
c a nua u ca ncuzlhaa a va fnnaI
ubaJnaua nnvl u b f n
anqucaI
hnaI a ulhI caln a c bI ca a
gua
nJ naI nchaaI n n a an u

ncha nn ua na aa calcanha nflaK qal

n u ganh habualn vvlI a qu
acanhaa
na cncK
maa vla ba fa va qu ngI la ca a
cnaaI c uaI qu a quna a qu habualn vnc
b a nanK
b caI qu n aI a na uaI c
una na fa ca aaquI ua fun cva aaK b
algun aI u a algua haI c ch gua ca
Ic I ua na bJa lvza cu aan na
balana fa a vaK

As nas uas auna a ssnca gans

AquI aaJ ua a baan cnhca l nucna
cba l lgK An a aca anbca a
ubculI ua a ba clca aan a a alna c u
aun nvl a naK b _cI chgavaJ a fa
vn alcna bb angu analK AualnI na
acnlha ua alna c al c a aI qu xg
u u ganK l c faz aa auna a
nca nfcI n ca a anaI u aa acla a
ccaza

faK
l ua a vanagI I qualqu qu a agcnI
h u nfaqucn ganK k qu naugual
aa caI c xcluvan la na a ua
vI
ua
fa aa
ulanK Algun acn chgaa a na qu al
nha u f ufaI an fc quan nalI a a f
gun aK

As nas uas a a ca agc s qu haa a uscula u lasca

a l
ba cnaa naa unn quan ab qu a lI u

c lc cnun cul gan ncaln

cnu naK ra a b na bgaa c a
ua
a u cul lI fazn c qu a ca ua
lacaI
fala a faglza I qu fqunn aaa
uan
a nauaK A cnun f uz u
nvlhcn
cI a lI cabl a aanca galI na
aqul
qu lvan nu a aK
n cca
A cn I ua a ca na I a fI ca
xcluvan naI c a qu a fa caI uca
az aa aaca a va ganI ua vz qu h ua
na
nv aa abvaK ka cnI agcn
cnva a fza cul v a lI fazn c qu
nfcan
aga fca c a aanca u canaaK
ba culaa a a ca ac cuna aa
ulh
vn
culnaI uculaI c a l fI a u an
aa
ulh qu axa a nauaI qu u ua uculaua
uza u ua l lcaa fnaK ba a una z quI
aualnI ua a cnla u n a balana c nca
fncaK l n n v al xcluv; v a
lI
a
cnnca
c a nca gal c a
an quan nf na ag x ua ulhK

O. bssa a v s ca gua
l bla a gua u uc cncanK ju I u
rumores circulam a seu respeito, mas, frequentemente, encontra-se uma
opinio
autorizada que afirma o contrrio do que foi dito no dia anteior.
laI bla a gua n u l cnc ang nucnalI
u chcalh aa v cana a agcnK ua qu
ua nca quI aa n f cnun a naI
cI ccan l b nI nunca cnguu
aln
cnvnc blc I aculaI qu faz ua aK
maa lfcaI ac ncal qua cala
ua b
fn va guaI a a cbuI a nca
aa
qu

aI n ufcnK bagc an qua quan lnaK

nu naa ua quna lava ua u ua quna lava lua
qu n ulza gua? l acnc c agcnI
nnvlI n caI qu a ca fqu claaK ra a qu n
acanhaa ua quana ufcn gua ua a uI
n
ana uc fcazI a ab caua acul ncvK

A gua ufca auna s sulas a a

ra l cnaa a quI quan a bb guaI a unaI
a a bla lna vnn
aln
quaK A gua I nI lh uc nauaK
unn
cnaa quan qun n a qu bb gua
ufcnK
A l lca can aa acaba cula a na
naual K l a aaI a aac n
a
al avnca aa cK
jua ulhI c bxga a nv n qu a hnI
ha bbJla aa va lcan ncanI u a
nca
nva uan a cua fnalI uan an u

alga a an cunK
laI qu ac cn na n a a lng ua
a I quan agun hgn a luI x u
qu
acaba cnvncK bJlW
qna agc bb gua n ana xc aa ganI c
uz u blqua aln a a uz a naa
f fK m qu?
mqu huan qu cn ua gua a lng ua a
funcna c qualqu u cbuK A nga quaa lba
cal K
p n gulan lna l nI u acul acabaI
a c u a aI n a cbu a a

I uan ua a fan guaK l acnca

c
u ca qu bu can caan u c fg
ua chan a qual n la a cnzaW
acabaa
afxa
aaga u ana K

l canh nucna b acul aan naqua

a xcva u ncn acaba faz c qu u n
n
guK
ja qu qualqu uI l ca gan quana
aa
guafaz c qu ua fun xc vl a funcnaK
k ncI a a ac agavl nanI
ncaln
n nvnI
aI nI hb fxa I fa la na
agavl laJ n agc aI acabaI fqunnI
nan ua ncaK

gua nas uas cnugaas xc ua a sa a clul

ba a z ana ulhI a clul ua
bgua
nflunca hnal qu acuula fca anaa n luga a
fnn ganW a cxaI qua lhK
ka af bl qu a a baan nI bv qu a
a a na uaI acaa u al a cnu
nnfca
gua faz c qu bnha ua a a hanaI c
agcn aI a alI zna bl c cul a a
nna lhK
Caaa a ua a gua ua a acn n
fn ua vaI a cbna f a qu lh ulu ua
u
cnvl
qua a cxa aa ua a quana
aK
b ula xlca l f hfug a na a nna
fla n quan h ua gan quana guaK A gua
na

cI
ncluv na clulI nan ua la an ua
cha
K A a a al xc acnaJ f

cbu
n a na uaK b cnun ag fa a
acalI a aaI ngunJ a a a a ua aI qu n
qualqu f b a clulK

b qu ns s v bb gua?
fn quc nfa ua ua aI a ana vg n

ncncn clvI n n faz aca qu fvl n

bb
gua
uan a fI aa va qu gua l alnK
f n ana n funan flgcI aI u caI
f cnK k bb gua uan a fI n n qu a

v qu fcl agavl bbI faz c qu ca c

anca
a

I n cal
a ava canaI qu qua haa
n

aK
ka a ca caln a lng u cuz c a
na alnaaI nnvlI xc ca xccnal
n

lqu
g
hnal u nufcnca nalI bb u l
gua
aI vlI gua nalI a ab b qualqu ua fa
lquaW
cafI ch u nfuK
ra xcaa ch n caf a anhI u gan c uan a anhI
u n al u caf a fnal a fI u c a c
n
anaW qu l fa facln cnuK
ju acn afaa quI aa bb I caa hb uc
lganI aI gun lI gan fccaI bb an a
gaafaK
nu gua s v bb?
A gua a aaa a aaqu na ua uan
a
a ca a gua naK
l qu hb bb gua flaa cnnuaI ncal
a na quana ngaI qu ufcn aa a
nI
qu
na c acula a guaK
l v aa nfu chI qu uz aqul qu
habua a ual a xcaa ch qu f bba qunI
caln n nvnK
nuan a fgan zI caln a CcaJCla wI cua fu
aualn gual a CcaJCla nalI aqu hb acnlhJl
a lng a a aa agc va azK An a
naaI
fqunnI
bb fgan aua a chga aca l
K Al I u aca cala acan
nxnI ua cala c quval a val u an aa ua
gaafa O lK cnalnI a CcaJCla w I c a CcaJCla

acnalI ua ua ab nnI cu u I
caln
aa qu
ga blca n fala acaI uz a vna

c cK ju u acn afaa qu u cnfan

lc fgan z auu a lng a aK
ra nca xc a u fgan zW na a a cana
alcnK A xnca va quI na aI f a
ubu
do acar
falso no exerce bem seu papel e reduz muito pouco a demanda
acaK b u n la alg c ca u hb bb
I uncan l azI u hb qu a
nnca a cuanK

bI nfI a gua saca aunca naualn

ka lnguag cnI alaJ c fqunca a na vaz n
ag fI qu n aln falK A gua bba a lng a
f uaa a aln auna vlu al bl alna
ca ua n n ag ua na lI qu

na
aca afaK ba ua az a a aa bb
aI
a a xnca va qu f cua gual a
alna
funcna
ab fa a fK m xlI a lng a
g aI n a cnc a a a a nI ng u
gan
cqualqu qu aI cua ufcn aa a a
bbaI
vna
alnaK
AualnI unI a f ncnu u nv ca alcaW
agaI ua b v favcI va a fI aa
atormentar sem dvida, de maneira ftil e episdica, mas dolorosa o
cnal qu f a gaa nfna aln a qua acI
a qu n ca nvlhc u cK
unn cnaa quI n n qu nvuI nu
laba faacuc nha cb nb f al
fcazI
h a u naa qu cua a ua u lI
u

cva
quan a gua aa acala u aK

P. bssa a v s b sal
l al u ln nnvl vaI n fn
quana qualqu alnK qab al qu acna
ufluI ana u cnn aa lha g alnI ab
aK cqunnI ua hbK

ra a b sal n asna qualqu sc

mI a vaI vva na va c ua
alna b alK CaacI a c nufcnca nal
hn
vv annn ua a b alI a nunca ana
cancaK bnanI h ua cau qu z a
naualn
hnaI habuaa a vv c baxaK ra alna u
a
alI ncaln cnugaa a u gan cnu guaI
auna a fla anguI uz u vlu abaxa ana a a
n
aalI qu caua cana na vg quan
lvana
aanK
qa a cnna n acna a al
ca va bb a u l gua aK

ra alna u salgaaI u laI fxa a gua ns cs

k a qunI gulan bu acnh al a
abalhaI aa va ua aa a lK
maa a ulhI cal aa a qu b f nflunca hnalI
n JnualI na Jnaua u a uan a gavzI
na a c na na quana
nan guaK
maa laI a a caI hfuga xclncaI nvlv ua
lna fcca
quan uz a ab al a n vlI fazn c qu a
gua bba aav gan a aanI a cavl
a uan u aan c cnaK A I fqun
uv
a
quxan ganha u u a qul ua nI

 c alg fa a aK jua vzI ab acnc

ganh
n a lga a c alg fa a aK nuan anala a
f qu lva a ganh I nunca ncna a
quana

aln
cnn
a ganh aunc qulI u aI NU l
calaI qu vl ng u a cu K
qaaJ
ana a cnun ua f u algaa acanhaa
lclK
b
ln un u f aa na a ava a gua a
lnaK k v quc qu u l gua a u qul qu nv
gaa al fxa u l n c uan u u aK
A nI I a lng a aI ua az ava lva a ua
f fala u fnalI bganJ a a a gaI
v
u ua
alI bb a I ncalnI n qua a n
a
gunI u ganh bual nufca
ncaJl

na
ua na
cnfanaK b a gunI u lhI
a
I nnfcan a aI a quana gua bba a
a
alI a qu baa aa vla a anK

l sal agua a a sua u nu

AquI aaJ ua cnaaK l a alga auna a alva
a acz gcaI qu agua aK Cnaan a I a
uc
alga ula uca c gva n a b
aK
fnflznI a aunca al ab nu a a a a
ca v aca ng ua gan quana bba n

aI

ana a
ula a nca gua n gv a

naualK

Cnclus
A a a na uaI a naugual ncal a qua
fa
ngaa
qu c a a caI n c a uaK a nca qu
ulza ana ua fala nun ana ua caga
bJfna
naK
aln c al

ka aI a lng nla a a caI a

fnca
cala ua cnag v abannaaK Cnu ua u
ucan ua ula; ncal fca n a caga
cala
alnK
A a ca a nca cu g vnca c uI a
c vnvanIan qu a f vnha na
ncnlvlI n cnnan a c a na auzaa
lvan
a
a un
a aln gafcaI aln bax val
nucnalIa f caga cnalI c cI c
ablzaK
A fcca a a ca I aI nan lgaa l
uI fulnan nquan a alna f laa a a caga
alnI a fn nua nnn a cnag
cala quan fg gaK
I I ua a qu n fa la aK caz a a l
u u naaI qu xlca ua fcca ablcaI a c u n
ac clgc b a a baI qu ab funcna ac c
a a l xK
C an xcvI acc u f quan laxa
ua ncaI b na a u funcnan
ac c ua a caa ua a aa a a caK
ba afna n fl clgc a uua a a ca u
ncn cua nca fcl cna l lgI a quI
na caI cvaK ba aaa cca ga ua gan a
a qu
facla
agcn a a ua a n g a ablza
fnalI
quan f cncna u nc a na ua
anaI u a nI u hb nual fcaz quI znh a
faI ac qu lua cna ua
a bK

ls as bas nas uas

As avs
Asas de fang ccanes
maW NM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

3 pares de asas de frango 1 copo pequeno de molho shoyu light 1 dente

de
alh aaa N clh a aan lqu Q clh caf

cnn
EcavI nI canlaI funch anJlaF N clh
caf
gngb fc ca
ju ngn u cnK ax ana uan
ua
a

haI
xn vz quanK
iv a fn ua fa aa aa cznha na glhaK nuan a aa
fang ca a ua E R a NM nuFI vJa xJa
cznha
nuK
a R a NM

me de eu e aeles
maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 peitos de peru (100g cada) 4 colheres de sopa de mostarda 4 fatias

de
un ag jua va palI naJJn

maqua fn a NUM gauK q a gua uI

ncI al n alJalunK rn u c ua
nhaJ
clh aaI nvlvaJ c ua faa un ag alqu c
a vaK Acn al naJJnK
Acn u uc guaI fch al lv a fn PM
nuK
qa de fang
maW NM nu
CznW SM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 peito de frango cozido e desfiado 1 tomate 1 cebola 2 ovos inteiros

gu
1
naa Q clh a cha qu cag c MB
gua O clh a qu c c MB gua
palgan

a g
ju vI guI qu cagI qu cI al
gan baa b n lqufcaK qanfa a aa lqua aa
ua
c fa
fun vvlK Cznh fang fK ofgu fang c
aa
cbla caI al ua fncaK ax fga
ca
n fgK p acha qu fang fcu u lI accn N clh
a
aK kua fa fun vvlI n a a c ua
xa
caaa aaI ch n c a ua caaa aaK iv a
fn a NUM gauK
oca caa iuza kaal

push de esun de fang a kan

maW OM nu
p czn
onnW Q

fkdobafbkqbp

8 fatias de presunto de frango 16 palitos de kani (2 palitos por fatia)

Cblnha
bnl an n un fang c a cblnhaK b guaI c
faa c u uhK pva gla c ua aa lh a lghK

bsenhs de fang c sada

maW OM nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 peitos de frango 2 colheres de sopa de mostarda forte 1 colher de

caf
de l n alh ca ORMl gua qun N cub
uc
fang gua RMMl l naa N clh caf
cal
a lh
C fang gan a clquJ u cnK
b ua glaI u a aaI uc lI alh a ua a gua
qun c cal fangK ogu fang c qua lhK
ju
b lv glaa O haK
maaa a O haI clqu a fang lv a
a fn
OMM gau aa aa uan NR nuK
b ua anla qunaI acn an lh l En qual v
ua a lhFK iv a anla a fg ban aa nga
lhK

bses de fang n gue

maW PM nu
CznW NM nu
onnW O

fkdobafbkqbp

500g de peito de frango 1 colher de caf de crcuma Uma pitada de

pimenta
f
clh caf cnh clh caf cn
cbla quna O gu c MB gua l palI
Algua
naJJn
C fang aK ClquJ u a fun c
guK ju bK Cuba x ana ha na
glaaK
bca a fang clquJ I alnan c a
cbla van caa quaK Acn al naJJnK
A
na glha fnK
NMnu
auan I caqu qu ua cbla fgu uan O a P
nu ua fga a fg K ma u x un c
a
anaK bqun a ucI xa fvK Acn al
naJJn
fnalz
c u uc uc lK pva aan c
lh acanhanK

bses de fang eead

maW PM nu
CznW NM nu
onnW R
fkdobafbkqbp

1 kg de peito de frango 250ml de iogurte com 0% de gordura 1 colher

de
caf na N clh caf ccua N clh caf
cnh N clh caf cn N clh caf
gngb
aa N n alh aaa
jgulh OR aa u uc gua aa qu n qu
nquan aaK q a gua fang cJ aK
ma
lh
c gu K Clqu a fang n
I u a funI faa c qu fqu aln cb lhK ax
va ha u ua n na na glaaK b guaI clqu

ua glha u laca aa chuac a uan U a NM nuI a

fang
fca ac uaK

cang n l e csa de sal

maW OR nu
CznW RM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1 bouquet garni 2 limes verdes 1 cebola 1 frango de 400 a 500g

2 claa v O g al g palI naJJn
k a anI clqu buqu ganI uc lI ua cbla
cacaa caa a fang aa ana u l
k guaK
a gunI ch n fang c a anaaK
ju a claa v c al g cuba ua fa c aK
Clqu fang n a fa cubaJ c an alK
iv a fn uan RM nu aua ONM gauK
maa vI qub a ca al c ua clhI c fang
gu c uc lK

Cxas de fang e aeles

maW NM nu
CznW QR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

100g de queijo cottage com 0% de gordura 1 chalota picada 1 colher de

a ala caa OM al cblnha caa O cxa fang
naJJn
palI
maqua fn a NRM gauK ma chI uan qu
a chalaI a ala a cblnhaK Acn al naJJnK q a
cagI
l a

cxa fang c a aua ua faca naguaI can ua fna

cca cn na a a a a canK Acn
ch
la
fna va
a cxa fang c an aK
C ua flha alJalunW nha a cxa n caa flha
fchI fazn u alK Clqu u uc gua na fa nha
alK iv a fn uan QR nuK

bscales de eu e aeles
maW OM nu
CznW OR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 escalopes de peru 100g de requeijo com 0% de gordura 1 colher de

caf

a lh O clh caf aa O clh caf

aa an O clh caf naJJn vlha O
a
lh palI naJJn
maqua fn a NUM gauK ofgu cal ua fga
anan u na glhaI uan u nu aa caa laK ov u
aK ju quI a lh a aa ua glaK
Acn al naJJn a naJJn vlha aK
C qua ngul alJanga OMxPMcK anha u
cal
caa a a flha acn lhK palqu c lhK
cch alI ban alJanga va vzK anha
al u gan a qu v a fn a uan OR nuK
pva qunK

bscales de fang and

maW NR nu
CznW OM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

 2 iogurtes com 0% de gordura 2 colheres de caf de tandoori masala

E nanF P n alh aaa O cn
gngb
aaa O naJv aaaa puc u l S
cal
naJJn
fang
palI
ju ngnI n fangK Aa b alhI gngb
a naI aa qu a ua fqu hgnaK C a can fang
aa
qu a ua n x anan uan ua n na glaaK
k a gunI a OM nu n fn a NUM gauI lv
glha
aa uaK

bscales de fang a cu e a gue

maW R nu
CznW R nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 iogurtes naturais com 0% de gordura 3 colheres de caf de curry 4

cal fang palI naJJn
ma a baa chuacK
ju guI alI a naJJn cu K ax ana
cal uan O ha na glaaK
dlh cal uan R nuI gulhanJ ua u ua vz na
anaa a lng cznK

cang na evaJdce
maW PM nu
CznW RR nu
onnW U
fkdobafbkqbp :
1,5kg de escalopes de frango 2 cebolas pequenas frescas 3 talos de
erva-

c ra aa na O clh a lh x
Ena lF O clh a lh hu lgh O clh a

aan lqu palI naJJn

C fang faa fnaK acaqu a cbla quK C a
vaJc
b
fnaK
b ua anlaI u fang cznh uan NM nu c u uc
lK Acn a cblaI a vaJcaI a naI lh xI
lh
huI aanI al a naJJnK
anua fgK Cuba x cznha uan QR nuK

cang da ndana
maW QM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 limo 1 raiz de gengibre 3 dentes de alho 1 frango inteiro cortado

3gu naua c MB gua N clh caf canla O
aa

naJcana
N clh caf g cn P cav NM
flha
cbla N clh a gua N cub cal galnha
na
O
gua palI naJJn
acaqu lK acaqu gngb qu aa b qua clh

aK acaqu n alh quK ju guI gngbI

alhI
I l a flha na caa u cnK
Acn a fang alga c naJJn x
naana
glaa uan OQ haK
k a gunI qu a cblaI fgu ua fga anan
c
guaI accn fang u lhK
ax cznha fg ban uan cca N haK C
lhI
faa
ua a c cal fang guaK
pva b qunK

cang c gengbe
maW OM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango 2 cebolas grandes 3 dentes de alho Alguns cravos 5

gramas
de palI naJJn
gngb
C fang aK ofgu a cbla n alh
caca ca ua fga lgan unaa fg
banK a fangI n qua cav fxaK
Accn
Cuba
c guaK Acn gngb aaI al naJJnK
ax cznha fg a a gua vaaK

cang c lh
maW PR nu
CznW PM a PR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango 1 mao de tomilho fresco 2 chalotas 3 iogurtes com 0% de

gua l N a ala Algua flha na N n

alh palI naJJn

C fang a K Acn ua ba quana gua
ncan nf ua anla czn a vaI acn al
lv
aa fvK balh a a lh na a a ala a anlaK
anha

a fang b lhK Cuba c lh c a

chala cacaa caaK cch a aa x cznha PM a PR
nu a a n qu va ca a caaK
bnquan I clqu gu ua glaI acn uc
lI a flha na ca caaI n alh ca fnanK
Acn al naJJnI v na glaa a n
vI

c acanhan fangK

cang c gue
maW NR nu
CznW N ha PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango inteiro 120g de cebola picada 2 iogurtes com 0% de gordura

clh caf gngb clh ca O clh
caf
uc
l O clh caf cu oaa l palI
naJ
Jn
C fangI a l clqu a ua fga
ananK
Clqu
a ngn b fang aK
ax cznha uan cca N ha PM nu fg banK
q a g I ncI a aa n fnal czn aa
uz lhK
pva b qunK

cang c l
maW NR nu
CznW QR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de frango 1 cebola picada 2 dentes de alho colher de caf de

gngb puc aa l O clh a
lh
hu lgh N buqu gan ra aa canla ra aa
gngb
palI naJJn
C fang cub aanh K
b ua anla vn ananI fgu a cblaI alh

gngb fg uan P u Q nuK

Acn fang cznh fg al uan O nuI xn c ua
ulaK Acn uc lI lh hu NRMl guaK
Accn
buqu ganI a canlaI gngb a aa lK q
c naJJn x cznha c a anla fchaa a fg ban
al
uan QR nuK
pva b qunK

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maW PM nu
CznW PR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 coxas de frango Suco de um limo 4 colheres de sopa de pasta de

curry
an O gu c MB gua N n alh palI
naJJ
n
q a l a cxa fang vaJa uaI na aculaK caa
v c na canK anha a fang u a funK
Acn uc lK
b ua gla ganI u a aa cu anI gu
n
alh
aaaK Acn al naJJnK aa a ua b
fangK qaK ax ana l n ha na glaaI van
a n a anaa ua a vzK
o a cxa fang a anaaK bca nha b a glha
fnI cznhan PR nu van aI aanJ n
an
a anaa a qua vzK

pau de fang c ena

maW PR nu
CznW S nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

4 peitos de frango 6 cebolas vermelhas pequenas (ou chalotas) 3 a 6

na fca Q n alh r a gngb fc N
flha

vaJca
NRMl gua palI naJJn
q a l fang c caa u a n n
vcalK
mqu a cbla a fna aa a ca aK iav caqu
a
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a cbla u chalaI alhI a az gngb a flha vaJ
caK _aa a naI a a gngb a vaJca n
lqufcaK
ovK
_aa a cblaI alh a ua a gngb a va u uK
b ua fga anan lgan unaa lI fgu u

na uan N a O nuK Accn a fangI u

ana qu fqu b nvlv n uK Acn a gua nc a
u
cblaK q c al naJJnK ax cznha fg al
uan R nuI c a fga aaaK
pva qun c a faa cbla aa a caK

pufl de fgad de galnha

maW OM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

250g de fgado de galinha 1 dente de alho descascado 1 mao de salsa

4v RMMl lh bchal auan Ev gna NVRF palI
naJJn
ofgu fga galnha ua fga anan lgan
unaa
lI
qu alh a alaK pa a ga a claa vK
Acn ca fga a ga a lh bchalK juK
_aa a claa nvK fnc a claa ua anK q c
al naJJnK
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 claK

qena de fang
maW QM nu
p czn
onnW U
fkdobafbkqbp

2 sachs de gelatina 500ml de gua 1 mao grande de salsa 200g

de
cub fang Eu un uF
b ua anlaI lva ach glana RMMl guaK iv
aa fg baxI aa xK A qu aac
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aa ua caaa fna glana ua fa aa bl lv a
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aa
Clqu an a ua na fa lv glaa uan O haK
ka ha nfaI clqu gua qun n fun a faK

As cans
Aev de esun
maW NR nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

170 gramas de presunto sem gordura modo 225g de queijo cottage com
0%gua u uc cblnha Q chala caa janna u

u
I ac c u g Algua ga lh qabac
ju ngnK caa quna blnha nhaJa u
a cavK

Alndegas de cane c evas

maW PM nu
CznW R nu fnaa
onnW P
fkdobafbkqbp

1 cebola mdia 750g de carne de boi 2 dentes de alho 1 ovo 2

colheres
a lh axa chn Emlu paucF N clh a
lh O clh a alc N a O clh a na
ngl
Eu
ancF palI naJJn
ju a cbla caaI a can aI alh aaaI v lgan
baI lh a va fnan caaK q c al
naJJ
nK
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uaaK

o xc gua c u alJalhaK pva c lh aK

caldnha anada na CcaJCla Ze

maW NM nu
CznW QM nu
onnW R
fkdobafbkqbp
1 pea de fraldinha de aproximadamente 1kg a 1,5kg ou outra carne de sua
fnca gua SMMl a UMMl CcaJCla w NM
ncblnha
q al a
g
q a can c a u gK ClquJa n u
ac lc accn a CcaJCla wK cch ac lc c u nI

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qu fgan nvlva a a canK A ac lc u
faLaaa x anan na glaa algua haK
Clqu
a anla l aa uaK Acn a Cca w
can na
accn
NMM a OMMl guaI ncI a cb a a canK
oca caa iuza kaal

mlene assad
maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de carne moda sem gordura 1 colher de sopa de farelo de trigo 1

clh a qu cag c MB gua N claa Q cub
gan
qu banc c MB gua O clh a lh
a fc palI cblaI alhI cblnha a g
Clqu fal g lh gua ca bK ju a can
a a fal g K Accn qu cag a

claa aa n ca a aaK och c qu banc lv a

fn
aa
aaK s laK A aaI gu c lh a
vaK
oca caa iuza kaal

cl bvn cassala
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

360g de fil bovino (2 fils) 1 cebola roxa Sal grosso e pimenta

c fl ua anla Ea n u b czI ac c u
gF acn a cbla caaI al naK

ls vs
jexd de sal defuad
maW NM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

100g de salmo defumado 8 ovos 80ml de leite desnatado 1 colher

dea qu cag c MB gua Q flha cblnha palI
naJ
Jn
C al fua faa fnaK _aa v ua glaK q
c u uc al naJJnK bqun ua anla c u uc
l naa n funK ju v cznh fg banI xn
c
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ca fgI acn al qu cagK pva aanK
ac c algua flha cblnhaK

lvs exds
maW NM nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 ovos litro de leite desnatado Uma pitada de noz-moscada 2

ramos
de
ala caa
Eu cblnhaF palI naJJn
_aa vI acn lI al a naJJnK oa u
uc nzJcaa cznh a ucI ua anla banhJaaI
xn aaK pva aanI alcan u uc ala u
cblnhaK

lvs exds c caangue

maW NM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 ovos mdios 2 colheres de sopa de molho de peixe 100g de carne de

caangu O chala a
b ua glaI baa lgan v lh xK bca b a
gua a can caanguK acaqu a chalaK
ofgu a chala uan u nu ua fga ananI a
qu
fqu uaaK b guaI accn vK
ofgu caanguI a qu fqu lgan uaK b guaI
acn v uK
Cznh a ua uan P a R nu fg I a qu fqu
uaI

fca aK o fg va aanK

lvs e ncaalas c sal

maW NM nu
CznW R nu
onnW S
fkdobafbkqbp

12 colheres de caf de queijo cottage com 0% de gordura Estrago (ou

cflF ca O gan faa al fua S v palI
naJ
Jn
b caa glaI acn ua clh caf qu cag ua aa
ag Eu cflFK C caa faa al lv a a
caa
glaK b guaI acn u vK
anha a gla ua fga cha gua fvnI c u
banhJaaK qa x cznhan uan P a R nu fg
lK
al ubu unI u u qualqu ua

na a u gK

lvs czds a cu
maW NM nu
CznW NM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

cebola 8 colheres de sopa de leite desnatado Uma pitada de amido de

lh N clh caf cu O v cz palI naJJn
b ua anlaI cznh a cbla c a a l uan NM nu
fg I xn aaK
Accn a lh an lI xn ngcanK
Acn alI naJJn cuK
C v cz la nhaJ u aK aa lh
b vK

lelee de au
maW NM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 fils de anchova 8 ovos 200g de atum em lata (sem gordura) 1

colher
deala caa mnaJJn
a
C a anchva a fnaK _aa vI acnan a anchva
auK q c a ala a naJJnK
Cznh a l ua fga anan lgan unaa
lI
fg K pva aanK

lelee c fu
maW NR nu
CznW R nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 ovos 2 colheres de sopa de molho shoyu light 1 dente de alho picado

cbla caa QMMg fu ca qun cub n
v
ca N clh a ala caa mnaJJn
b u cnI u v a K Acn fu
nK
juK
a a ua ua fga cznh fg banK palqu c
a ala an vK

mzza aukan aguea

maW NR nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

300ml de leite desnatado 4 colheres de sopa de queijo cottage com 0% de

gua O clh a ca fca lgh O clh a
qu c MB gua P ga Q claa Cub qu
banc
c
MB gua
QaJca clha anc palI
gan a g
Clqu a ga claa na baa baa a b u c cla c
a vluK C xI baa lI qu cagI a ca
quK
gun a ua a c au K Clqu a aa ua
fa c fun vvlI accn algun cub qu banc lv
a
fnK nuan a aa v f qua naI clqu
aJca
qu banc ca aa n afuna lv nvan a fn aa
na czn ganaK Clqu a flha anc fc na
ha

vK
oca caa iuza kaal

mequens udns de caangue

maW NM nu
CznW QR nu
onnW R
fkdobafbkqbp

200g de salmo defumado em fatias 2 ovos 1 colher de sopa de amido

de
lh
PRMl l OMMg can caangu r uqunh
cal
x cub palI naJJn
abua a faa al fua glnhaK _aa vI a
lu n l I guaI a can caanguK q cal
lh
x c al naJJnK
iv a fn banhJaa uan QR nuI a aua NUM
gauK

m de habgue
maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 gemas 4 claras 8 colheres de sopa de farelo de aveia 4 colheres de

sopa
fal g Q clh a aa cag c MB
gua
aua
abn Q clh a gu c MB gua
aua abn N nvl fn blgc aa
UMNM
a Ml l naa n N aa aan culn pal
Clqu nvl fn blgc aa n l n v
aa lvaK _aa a ga naaI a aa cag guI a
b

ua aa la hgnaK Accn l c fn a
ngnK _aa a claa nv u lcaan aaK
a
aa afa nvua nK iv a fn a OMM gauK
oca caa iuza kaal

nuche
maW NR nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

6 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura 3 ovos

batidos

faa
O un
u caa qun a cbla caa
ra aa nzJcaa palI naJJn
ju ngnK Clqu a ua ua fa a
lgan unaa l lv a fn OM nu a aua
OQM
gauK

m de que
maW NM nu
CznW OM nu
onnW P
fkdobafbkqbp

2 gemas 3 claras em neve 12 colheres de sopa de leite em p

desnatado
4 qu cag lgh N clh a qu
clh
a
c
c
MB gua O clh caf fn Cubnh
qu
banc c MB gua
_aa a gaI l I qu cagI quI al I lI
fnK Accn lcaan a claa nv aaK Clqu a
aa fnha lcnK C ua clhI clqu qu banc
aa

afundar no centro da massa. Encha bem as forminhas. Leve ao forno a 160

graus
a uaK
oca caa iuza kaal

Bsc de que
maW R nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 colheres de sopa de farelo de aveia 2 colheres de sopa de leite em p

naa N v n N clh a c ca lgh N
clh

ba
l naa O faa ga qu banc c MB
gua N clh caf fn quc pal
_aa ngn n qu banc c u xK Accn
qu banc va a aa ca a u uc l
naa
aa
fca
c cnnca
f aa laK iv a fn a NUM gau NR
nuK
oca caa iuza kaal

ls xs fus a
qana de lnguad e sal
maW OM nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 fils de linguado cortados finos 2 fils de salmo frescos Gengibre

fresco na
e ha O clh a hu lgh ORMl gua N
ala
cbla
alaa da l pal a g
q x c a cblaI a ga l al vK caa ua
ua hu c gua gngb ala x ananK C
x
aK ran ua a lngua ua alI faa ua ana
na a na c al aaK Clqu nu fa gu c
lh hu gngbK iv a fn cb c alJanga u
alun
aa cznhaK q al aa na cznK
oca caa iuza kaal

Cees de caangue
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

3 ovos 170g de carne de caranguejo desfiada 2 colheres de sopa de

aa
ju ngnI faa blnha agu c a ala a ua aa
achaa fa cK A NM nu n fn alJangaK

Bacalhau fesc c cu
maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

700g de bacalhau fresco 1 cebola 3 dentes de alho 4 pimentas secas

4
na
cll N clh caf g cn N clh caf

ccua N clh caf cnh RMMg a Q clh

a
P clh a uc l palI naJJn
gua
ma xI an nhI lavan can cubK
mqu a cbla aa alhI qu a na fgu ua anla
ananI lgan unaa lK
Accn cznh uan R nuK
Acn a uaI a c a gua uc lK
iv aa fvK
ouza fg x fv uan NR nuI a aaK
b guaI accn cub xK q c al
naJJn
cnnu
czn uan NM nu fg banK

auad efnad
maW NR nu
CznW NM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

150g de fil de dourado Um pouco de aafro 150g de queijo cottage

com
MB gua palI naJJn
anha fl ua ua ava aa lva a fnK q
c al naJJnK abua qu cag ua a aaf
b
xK Cuba c ua flha alJalunK
iv a fn aquc a ONM gau cca NM nuK

auad c csa de sal

maW NM nu
CznW N ha PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 dourado de 1kg a 1,5kg 5kg de sal grosso

i uaI a caJlK maqua fn a ORM gauK
bclha
ua fa
lgan a qu x aa lva a fnK Cuba fun
a
ba c alJalunK bncha fun a fa c al gI ua
ua cnK Clqu ua b al cubaJ c
alK l x v fca nan cbK
iv a fnK A uan N haI uza a aua aa NUM
gau cnnu aan uan PM nuK anf cn a
fa
ua buaI van blc al a cnK
Clqu b a a qub blc c a aua u alK

bscales de sal assads c lh de sada

maW OM nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 postas de salmo de 200g cada 2 chalotas 1 colher de sopa de

mostarda
lv
S clh caf qu c c MB gua An
ca
Sal, pimenta-do-reino
Clqu al n cngla uan algun nuI aa cJl
faa fna RMgK
b ua fga ananI u a faa al fg I
uan N nu caa laK ov ann qunK
acaqu qu a chalaK ka a fgaI fgu u a
chalaI cbn c aa qu cK ax nga
uan R

nu fg banK Clqu nvan b a fga al

an
caK
pva aanK

cl de bal n va c ena e canela

maW NM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

3 ramos de menta fresca colher de caf de canela em p 2 paus de

canela
4 fils de robalo com pele 10g de sal grosso limo amarelo Sal,
naJJn
k fun ua cucuza u ua anla a vaI qun a gua c a
na fca a canla K dua algua flha na aa a
caK
Clqu
fl x na a u a cucuza u a anla a
va
NM nuK
cznh
pva x a c u uc uc lK
ac c flha na fca canlaK

cl de bacalhau fesc c chalas e sada

maW OM nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 chalotas 50g de pasta de queijo cottage com 0% de gordura 1 colher

de
a aa O clh a uc l QMMg fl
bacalhau fc palI naJJn
maqua fn a NUM gauK mqu a chalaK ClquJa ua
canla
ua clh a gua cznh a qu n anlcaK

ju a aa qu cag c a aa uc lK q
c al naJJnK
Clqu a u chala n fun u a qu v a fnK anha
bacalhau fc b a chala lh cagK iv a
fn
cca NR nuK

cl de bade da ndana
maW OM nu
CznW T nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1 sach de caldo de peixe sem gordura 300g de fil de badejo 1 cebola

a N ga v clh caf cu ra aa aaf
Nclh a ala caa palI naJJn
cva ORMl gua c cal xK Cznh fl ba
uan
cca
R nuK
bnquan I caqu a cblaI uanJa ua fga
anan
lgan
unaa lK ggu cal x ca xJ
uz
uan O nuK
Acn a ga v lua u uc lquK ax nga
lnanK qK Accn cu aafK
Au fl ba u a qun lhK palqu
c
a
ala caaK

cl de bade da nanda
maW OM nu
CznW OO nu
onnW O
fkdobafbkqbp

150 de mexilhes inteiros 300g de fil de badejo 1 folha de louro

Alguns

a lh N clh caf alh ca N clh caf

lh
a
Q clh caf qu c c MB gua palI
naJJn
Cznh xlh U a NM nu ua fga cbaI a qu
a
cncha
xlh abaK q a cncha v NMMl lhK
b ua anlaI cznh fl x c luI lhI alh
lh xlhK
ax cznhan uan NM nuK
q x a anlaI acn lh aI qu c
xlhK Cznh O nu fg b ban I guaI cuba
fl
c lh bK

cl de lnguad
maW NM nu
CznW O nu
onnW N
fkdobafbkqbp

200g de fil de linguado 1 tomate fresco 1 dente de alho picado

Algumas
alcaaa Q flha anc
Clqu fl lngua u a aa cJnaK b u u aI
u a aaaI alhI a alcaaa ancK
Cuba fl x c a ua aK
Cznh n cJna uan O nu nca alaK

cl de lnguad c azednhas
maW OM nu
CznW Q nu
onnW O
fkdobafbkqbp

 4 fils de linguado 2 limes espremidos 10 folhas de azedinha picadas

naJJn
Sal,
iav qu fl xK axJ anan uan l n O
ha
n
uc l na aznha caaK bcaK
b ua fga ananI glh a ua fac fl anaK
q c al naJJnK pva fl c lh a anaaK

caas cuas de au
maW NR nu
p czn
onnW N a O
fkdobafbkqbp

300g de atum 1 colher de sopa de molho shoyu light 1 colher de sopa

de l Algua ga lh qabac N clh a va
uc
fna caa pal
C x lgan cngla faa b fnaK ma a
anaaI u ngn acn xK
uan
pva u a ca c lK

mexe n fn
maW NR nu
CznW RR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

800g de fil de peixe (dourado, bacalhau fresco ou badejo) 300g de

crequeijo
MB gua Q v R clh a va caa EalaI
agI cblnhaF palI naJJn
Clqu fl x al alJanga c al a

naJJn a fn qun NM nuK

Clqu fl cz u x c quI vI alI a
naJJn a va fnaI baa uK
jlh a fa qu a fn an a a uaK Cznh
banhJ
aa
n fn cca QR nuI a NUM gauK

bnladnhs de sal defuad

maW NM nu
CznW Q nu l
onnW P
fkdobafbkqbp

3 ovos 3 colheres de sopa de gua 3 colheres de caf de amido de

gmilho
ORM
qu
cag c MB gua O clh a cblnha
caa N clh a gngb ca NMMg al fua
algua flha ala mnaJJn
ju u vI ua clh a guaI ua clh caf a
lh faa ua l fnaK
oa a a c vI a gua a lhK
balh qu cag lcaan caa lI alqu c a
cblnha gngbK abua al acn naJJnK
bnl a lI aan b u alJflK iv a cngla
haK
C faa c ua faca b afaa va u a ca c
alaK

pal echead
maW PM nu
CznW QM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

 1 mao de salsa 1 mao de coentro pimenta 5 folhas de ervacidreira

Q n alh N l N clh caf cnh N
cbla
O

clh

caf
gngb
fc ala N c qun vnh banc ENMMlF
Nal NIRg a nha al O v palI naJJn
mqu a alaI cnI a naI a vaJcaI a cbla alhK
C l faa fnaK Clqu na anaaK
ju u u cnI acn cnhI gngbI vnh
banc
x
anan algua ha na glaaK
C alI c al naJJnK
och x c a anaaK iv a fn a NUM gau QM nuI
b ua flha alJangaK

qa de caa
maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

5 folhas de aneto 6 colheres de sopa de maionese Dukan 250g de

camares
a cz caca O aa ca mnaJJn
iav qu an fnanK Acn anK
mqu caa gan u anK palqu c a
caK
ju nvanK Accn naJJnK

qa de bade c les
maW OM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

 2 chalotas Algumas folhas de cebolinha 400g de fil de badejo 4

limes

g
NOqu
R
c c MB gua l aal palI naJ
Jn
C fnan a chalaK mqu a cblnha c x
cgan
ua facaK ju
abua a c la l vK _aa lgan
qu
cI
I acn uc lK a b a
va
fcK

qa de au
maW NR nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 kg de atum 1 limo 1 dente de alho 5cm de raiz de gengibre

molho
cblnha N clh a qu cag c MB gua N
clh
caf l nal palI naJJn
C au qun cub guJ c uc lK b ua
glaI u alh aaaI gngb aaI a cblnha caaI
qu
cag lK Acn alI naJJn I guaI xK
ju lv glaa NR nuK

qena de fus d a
maW NR nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 colheres de sopa de farelo de trigo 4 colheres de sopa de farelo de aveia

3clh a qu c c MB gua P v N
ba

 ua fu a Efc u cnglaF palI

naJJ
n va aca
ju ngn a b ua ua caK Clqu a aa
ua fa aa bl faa c alJangaK
A n fn a NUM gauK

qena de bade
maW OM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

600g de badejo 1 sach de caldo de peixe sem gordura 1 ovo 2

colheres
a qu cag c MB gua jancI agI
cn

palI naJJn
Cznh ba n cal xK _aa n lqufca u c
v
ba qu cagK
q c al naJJn I guaI acn a va
acaK
abua a ua gla cznh banhJaa vn nuK

qena de au
maW NR nu
CznW RM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 latas de atum sem gordura 2 ou 3 colheres de sopa de queijo cottage

com
MB gua O v Algua alcaaa palI naJJn
qu ua laa a auK ov K Acn qu cagI

vI a naJJn alI uan bI ana hgnaK

Accn an au a alcaaaK
Clqu a ua ua fa aa bl faa c alJanga lv
a fn QR a RM nuI a NUM gauK

Au gelhad
maW NR nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 folhas de salsa 1 mao pequeno de organo fresco 1 mao pequeno

de
lh P u Q flha lu N l N clh caf g
aa
1 fatia de atum de cerca de 400 ou 500g
b u cnI c b fnan a va u luK Acn
uc l g aaK ju bK
ma a ua fac a faa au na anaaK
Cznh x na glha uan R nu Eu ua fga
lgan
unaa
lF aa caa facI fg alI gu c a anaaK

As anqucas
manqueca de eque
maW OM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

5 ovos 250ml de leite desnatado 250g de p de protenas puras

algumas
flha
anc ORMg qu c c MB gua
ach

fn algun cl NMMg un N a cblnha

palInaJJn
b u cn ganI faa ua l c vK A ucI nc
lI na uaI alI a naJJn a flha
ancK jxa vgan c ua ulaI a f b ua aa
laK
AcnI uc a ucI ana xn c a ulaI qu c
I l lugaI fnK b guaI accn u u v
gun
ngnW cl ELuFI un ELuF cblnhaKKK
Clqu ua fa aa aK
iv a fn QM nu a OMM gauK
ax fa nf nquan ana v naK ba anquca
v
guaa na u faI c avK

manquecas salgadas
maW OM nu
CznW PM a PR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

maa a ba a anqucaW

 2 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de sopa de farelo de trigo

1 clh a qu c c MB gua P vI c a
claa
baa nv palI naJJn
fkdobafbkqbp bpClieA

185g de atum esmigalhado, 200g de salmo defumado, 150g de presunto

sem
gua u NRMg can a
ju ngn a ba a anquca En a claa
anvFI
b ua aa hgnaK Acn a vaI alI a
naJJn
a
gK
b guaI accn ngn ua clha a claa baa
nvK nuan a ua v naI cn ua
fga
aquca fg cznh cca PM nuI van c a
aua
ua ula gun c czn uan a R nuK

manqueca dce
maW OM nu
CznW PM a PR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

maa a ba a anqucaW
2 colheres de sopa de farelo de aveia 1 colher de sopa de farelo de trigo
1
clh a qu c c MB gua N clh a

aan lqu P vI c a claa baa nv Aa clha

O
clh
a aa ana l aca u O clh
xa fl laana
ju ngn a ba En a claa vF a b ua
aa hgnaK b guaI nc aa ua clha a
claa
nvK
v baa
nuan a ua v hgnaI ua fga fg
uan cca PM nuI van c a aua ua ula
cznh

gun c czn a R nuK

manqueca de esun
maW OR nu
CznW QR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

5 ou 6 fatias de presunto magro 1 colher de sopa de requeijo com 0% de

gua
ma a ba a anqucaK ra vz naI acn a faa un
ag ua clh a quK
iv glha fn aa ganaK

mzza de au
maW OM nu
CznW OR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

1 lata de polpa de tomate 1 cebola grande 1 colher de caf de tomilho,

gan anc O aa naJJn NUMg au
laa guaF S clh caf qu c MB gua pal
E
maa a aaI u a ca a anquca fal avaK bca a la

aK ofgu a cbla ua fga anan lgan unaa

lK Acn a la aI a vaI a naJJn alK
Cznh
uan NM nuK
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E
aFK
iv a fn OR nu a NTR gauK

qa de canela
maW OR nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

3 ovos Adoante 250ml de requeijo cremoso com 0% de gordura 1

colher

a canla N fava baunlha ra ba a aaa c a

ca a anquca
ma a guanW qub v u cn baaJK Acn
aan Ea gF u a b ua cnnca caK
b guaI acn qu c a canlaK C a fava
baunlha
uaI fgu aa qu g l acn uaK
c a fa aa a c alJangaK Acn a aa anquca
nfun a lv a fn NM nu a OOM gauK
a b a aa a a lv a ua a fn a PM
nuK

As sbsas
Bavase de eque c baunlha
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

3 folhas de gelatina 2 claras de ovos 440g de requeijo cremoso com

0%
de
gua
Aan P ga aa baunlha
jgulh a flha glana gua fa R nuK _aa a claa
nvI a qu fqu b fK
bqun clh a gua fg banK Acn a flha
glana ca gua qun u n lqufcaK
_aa qu bancI accn a claa baa nvI a glana
lquaI

aa
baunlhaI
baa a uan O a P nuK Ac c aanK
iv glaa ua nK

delana Clda
maW NM nu
CznW R nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 caixa de gelatina zero acar sabor uva 1 caixa de gelatina zero acar
sabor
ang N caxa glana z aca ab l N caxa
glanaab
z abacax N nvl glana ab N gu
aca
naa
ma caa glana Exc a glana abFI cn
caaI
ana PMMl gua qunI aa fca a cnnK iv a
glana glaa aa nucK nuan v fI c

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ma a glana ab uan RMMl guaI fa u
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baa
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c gu naaK Accn a ua na
fa

alh
bK iv glaa a nucK
oca caa iuza kaal

jana
maW OR nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 folhas de gelatina 400g de requeijo cremoso com 0% de gordura 3

clh a aan U a NM ga xa ana N
claa
v
jgulh a flha glana u cn c gua faK b ua anla
qunaI qun RMg qu c fg banK fnc a
glana
cuaan ca naaK ju bI a qu haa ua
lu
faK
b u u cnI acn qu anI a ua clh
a
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aanI baa a algun gunK fnc a claa nv
lcaan a quK
abua a ua qua lv glaa l n O
haK
mud leza
maW R nu
CznW RM nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

4 ovos inteiros em temperatura ambiente 1 copo de requeijo cremoso

com
MB gua aua abn Q clh a aa
aan N clh ch nca baunlha
culn
_aa ngn n lqufcaK anha fnha
lcnK
iv
a fn a NUM gau banh aa axaan RM nuK
oca caa iuza kaal

mud de fabesa c d Be
maW R nu
CznW R nu
onnW S
fkdobafbkqbp

600ml de leite desnatado 2 colheres de sopa de leite em p desnatado

2
caxa
glana z aca ab faba OMMl l naa
f
Q
clh
a d _
Clqu a g b lh n OMMl l f aa haaK
kua clqu SMMl l lva a glana quan l
anlaI
v
qunK
Accn a ua clh l OMMl l f
E
abFK _aa n x a b ua uaK Clqu algua g
g
nb
fun ua fa u a ua l c a glanaK
mgu an a g v clcan lcaanK iv glaa

O aa nucK o a fa a glaa clqu ua

ha
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gua fvnK s gan a fa aa u lan a laa
fazn a calaK
oca caa iuza kaal

Ckes
maW NM nu
CznW OM nu

onnW N
fkdobafbkqbp

2 ovos colher de caf de adoante lquido 20 gotas de essncia de

baunlha N clh a fal g O clh a
fal
ava
ju a ga vI aanI a baunlha fal u
cnK _aa a claa nv a qu fqu b f nc
lcaan uaK
qanfa a ua aa a fa aaK iv a fn aquc a NUM
gau

NR a OM nuK

Cee de caf
maW R nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

600ml de leite desnatado 1 colher de caf de extrato de caf (ou de caf

em
F O v O clh a aan
cva l xa cafK _aa v c aan nc
ua l cafI xn K
abua a ua nh cznh banhJaa uan OM
n nuI
fn aquc a NQM gauK
pva fK

Cee de esecaas
maW OM nu
CznW OM nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

250ml de leite desnatado 1 fava de baunilha colher de caf de canela

em
N cav N anJla O ga v O clh a

aan OMMg qu c c MB gua

Clqu lI a baunlha caa ua n n cnI a
canlaI cav an ua anla x fvK
b u cnI baa a ga v c aan a qu a aa
fqu claaK a a uc l qun b a ga vI
xn
aaK
Clqu a ua anla cznh NO nu fg banI
xn c fquncaI a qu c cc a fca cnnK
mn c xa faK
fnc qu a c fK iv glaaK
pva fK

mud de baunlha
maW NR nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 xcaras de leite desnatado 3 ovos taa de adoante culinrio

Algumas
ga xa baunlha N aa nzJcaa
maqua fn a NUM gauK rn ua fa qu v a fn c u uc
anga u f c alJangaK
_aa lI vI aca a baunlhaK Clqu a ua na fa
alqu a nzJcaaK
Clqu a fa ua fa aI aa cznha banhJaaI
nchn a fa a a a a c gua faK iv a fn OM
nuI a qu c fqu fK
pva n u fK

Cee bad
maW R nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

4 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura 1 colher de

sopa
aan culn O claa v
_aa qu c aanK fnc lcaan a claa nvI
qu v a b fK
pva fcK

Cee ans
maW R nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

10g de leite desnatado em p 1 pitada de caf solvel 1g de gelatina

2 clh ch aan
alva l NMMl guaK Accn caf lv a fgI
xa fvK Acn a glana ann alca na gua fa
naanK
Clqu u c lv glaaK

Cee de baunlha
maW NM nu
CznW OM nu
onnW R
fkdobafbkqbp

 110ml de leite desnatado 100g de adoante culinrio 1 fava de baunilha

3ga v N claa v
cva l a baunlhaK o fg x faI a baunlha
acn aan culnK
Accn l fI a ga a claaK ju anfa aa u
K
l c nuc cznhan banhJaa n fn uan vn
nuK

pbeesa isalne
maW OM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 ovos 6 colheres de sopa de requeijo cremoso com 0% de gordura

Aan lqu N clh a uc l Eu gua fl
laanaF
maqua fn a NUM gauK pa a ga a claa uJa
ga
a quK Acn aan uc l u gua fl
laanaK
_aa a claa nvK _aa a ua ua a qu fqu b laI
nc lcaan claa nvK
abua a ua glnha lv a fn OR a PM nuI
na fun gll aa uaK sfqu czn
R a
NM nu
cnannK
mud
maW NR nu
CznW QR nu
onnW Q a R
fkdobafbkqbp

5 ovos 375ml de leite desnatado 1 fava de baunilha 1 pitada de noz-

caa
_aa v u cn ganK bqun l x fv c a
baunlhaK a l qun lnan b vK Acn a nzJ
caa K
abua a ua glnha lv a fn a ua aua NSM
gauK sfqu czn cnannK

mud de cee
maW NM nu
CznW N ha
onnW S
fkdobafbkqbp

4 ovos grandes 2 favas de baunilha 5 a 8 colheres de sopa rasas de

adoante
500ml de leite desnatado
maqua fn NUM gauK b u cnI baa v c a fava

baunlha aanK Acn l I guaI uK

qanfa a ua aa ua fa ba laK A N haK

manene de g be
maW NR nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

O ga P claa Q clh a c ca lgh

aua abn O clh a gu naa
aua
abn
N clh a l naa N clh a
fal

ava ua O clh a aan culn N aa

bcabna N clh ch fn quc P
clh
a cha g b N clh ba nca ab
ann

ax a g b lh na gua c a nca ann

vK
_aa
a ga naa c c ca gu a b u
c
cla
hgnK Accn fal ava a ngnK
bca
a gua a gI accnJa aa baa aa ua n
ab
a nca En a x anchaFK _aa a claa nv f
accn
aa lcaanK a ua fa lv a fn a NSM gauK
oca caa iuza kaal

Bl de banana
maW NR nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 colheres de sopa de farelo de aveia 3 colheres de sopa de farelo de trigo

8clh a l naa O clh a
qu
c
c MB gua O clh a c ca lgh
R clh a aan culn OMMl l naa N
clh

ch
nca
banana N clh ba fn quc
Rclh a d _ P ga P claa
ax a g b lh n l naa c a nca banana
axaan PM nuK bca a g vK Clqu na
baa
a
ga
naaI
qu c caK _aa a b u cI
n acn l a uc gua an ngn
cK
_aa a claa nv f nc lcaan aaK m lI
accn a g b xn lcaanK a a aa ua
fa lcnK A fn a NUM gau QM nuK
oca caa iuza kaal

Bl de ca e d Be
maW NM nu
CznW OM nu

onnW O
fkdobafbkqbp

2 ovos inteiros 1 colher de sopa de leite em p desnatado 4 colheres de

sopa
ca lgh ca al P clh a gu naa
O clh a fal ava O clh a aan
culn
fn O clh a cha d _
clh
N
ch
_aa a ca gu c v l a b ua aa la
guK Accn fal avaI aanI bcabna
fnK
ju
a g lcaan a aa fa blhaK a
fa nvuaK iv a fn a NSM gau OM nuK
oca caa iuza kaal

delea de andas
maW NR nu
CznW P a R nu
onnW O
fkdobafbkqbp

400ml de leite desnatado 6 gotas de essncia de amndoa 3 folhas de

glana
b ua anlaI fva l c a nca anaK Ala a flha
glana u uc gua faK bcaJa I guaI nc a
l
fv fa fgK jxa a qu a glana lva clanK
qanfa aa ua fa ua n Nc lv glaa
a
nucK

osqunhas de canela
maW NM nu
CznW OM nu
onnW O

 4 colheres de sopa de farelo de aveia 3 colheres de sopa de adoante

culinrio
3 colheres de sopa de leite em p desnatado 2 colheres de ch de canela
em
O clh a qu c c MB gua P
clh
a
l
naa N v n N clh ch fn
_aa v qu n xI accn ngn
l fnK Clqu a aa u ac cnf u c a na
u ac lc nK c a aaa c alJanga faa
cculK
A
fn a NSM gau OM nuK mlvlh aan canla
quan a fnI ana qunK p fca n fn uc la
na qunha aca ccan a K
oca caa iuza kaal

danad de caf c canela

maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

500ml de caf escuro quente Adoante a gosto 1 colher de caf de

canela
P g caa
ju caf qunI aanI a canla caaK jxa x
faK qanfa aa u a lv glaa cca N haK
_aa
a
ua
c u x uan u nuK
qanfa aa ua faK iv glaa cca NR nuK
abua c vaK

jusse de l
maW OM nu
CznW O nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

2 folhas de gelatina limo 1 ovo 2 colheres de sopa de adoante

250g
qu c c MB gua
jgulh a flha glana ua gla gua faK oa l
vK
nub u vI aan a ga a claaK ju a gaI aanI a
aa l RMg quK ju c u ba vI aa
b
ua aa laI c aalJalhaK qanfa a ua aa ua anla
quna lv a fg banK bqun a ua O nuI

fg acn
a glana cuaan caK ju bI a a
glana
lv clanK
_aa qu aa nJl a l acn a c lK
_aa a claa nvI a qu fqu b fK k fI acn
aan baa a algun gunK
fnc lcaan a claa nv a c lK iv
glaaK
jusse de gue c canela
maW NR nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 ovos 4 iogurtes com 0% de gordura 1 colher de caf de canela em p

3clh caf aan
pa a ga a claa baa a claa nv a qu fqu b
fK
b u cnI baa guK a accn a canla aanK
fnc a claa nv lcaan v a u na glaaK

jusseJsvee de l
maW NM nu

p czn
onnW O a P
fkdobafbkqbp

4 claras de ovo 500g de requeijo cremoso com 0% de gordura Suco de

5 l oaa u l
_aa a claa nvK _aa qu c ba vK ju
lcaan qu c a aa lI uc l a
claaK
Clqu a u u lv a cnglaI a qu fqu fK

juffns
maW NM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 colheres de sopa de farelo de trigo 8 colheres de sopa de farelo de aveia

4clh a qu c c MB gua clh
caf
lqu pab clhaW aa lI canlaI caf
aan
maqua fn a NUM gauK _aa a claa nvK
ju u ngn I guaI nc a claa
nvK
abua fnha aa uffn lv a fn OM a PM nuK

pvee de ch
maW OM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

300ml de gua 3 colheres de sopa de ch chins Suco de um limo 4

flha na fca
cva guaI acn ch chn x nfu uan P nuI
aaK mn SMl a nfu clqu u a aK iv a
cnglaK
jxa vz quan c u gafI a a fa aK ma
an a nfu ch ua na anfa aa ua va
c
lK ax na va uan cca NR nuK
uc
pva c vK palqu c a a ch
calzaa
acn
ua flha naK

pvee de l
maW NM nu
p czn
onnW O a P
fkdobafbkqbp

4 limes 500g de requeijo cremoso com 0% de gordura 3 colheres de

sopa
aan culn
_aa a aa u l n lqufcaK Acn qu
cI
aanK iv glaa qua haK ma la
uc
l
va uan P nuK

pvee de gue
maW O nu
p czn
onnW O a P
fkdobafbkqbp

5 iogurtes com 0% de gordura 2 limes 2 colheres de sopa de requeijo

com
MB gua
_aa gu c u ba vK Acn a aa lI

uc quK ju b clqu nua vaK

Torta de limo
maW NR nu
CznW PR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

3 ovos Adoante 30ml de gua fria 1 limo

_aa a ga v c aanK Acn a guaI uc a aa

lK
Cznh banhJaa fg banI uan c ua ulaI a
ngaK o fgK Acn al aan Ea gF na claa
_aa
vK
a claa nvI a qu fqu b fK
fnc a claa nv ua gaK abua a ua ua
fa aa a anan OUc K A n fn a NUM
gauI
a ca fqu uaaK
qu a a

ls as bas nas lgus

As avs
me de eu c alhJ
maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

800g de alho-por (parte branca) 200g de peito de peru 1 chalota 2

ovos
VMg qu c c MB gua pal
C alhJ qun a cznh n va uan NM
nuK
ofgu
a chala caa u ua fgaK
_aa v c qu alK ju alhJ u
fga c a chalaK qanfa aa ua fa lgan unaa
lK
m a ua v quK iv a fn OM nu a
caI
clqu
NRM
gauK

badnhas de fang defuad

maW QR nu
CznW OM nu
onnW O una
fkdobafbkqbp

7 claras de ovos 60ml de gua 1 colher de sopa de amido de milho

175g
fang fua OMMg cgul ma ca O
caa
cbla O clh a qu cag c MB gua N
clh

a cblnha caa OM al cblnha fv guaI aa

nJl
flxv palI naJJn
ju a claaI a gua a lhK bqun ua fga
anan cznh a ua clh clhI aa b OM
anha
na
NMc K o xc gua c u alJalha
x fa aua abnK b fg I fgu fang
ca
cgul a cbla caa ua fga lgan
aI
unaa
lK Abax fg acn qu cagI alqu a cblnha

c al a naJJnK
ava ch n a OM anha fchI fa aaI c a
aua al cblnhaK Cnv lcal fc va aua
abnK

bsenhs kka
maW OR nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

800g de peito de frango 1 cebola 1 dente de alho 20g de gengibre

fresco

clh
O
a uc l NMMl gu c MB gua
clh a cn clh a cnh N
clh
caf gaa aala E nanF O clh a cn
ca palI naJJn
C fang nha OcK acaqu a cbla alh
uza u u lqufcaK Acn gngb caca
aaI

uc lI
alI guI cnK b guaI
uK
ax a fang lh anan O ha na glaaK
Clqu a fang nh aaK A U a NM
nu na glha fnI van gulanK
pva qunI acanha nI cbla fca lK

bses de fang anad

maW PM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 peitos de frango 4 dentes de alho 2 limes 1 colher de caf de

cominho
N clh caf lh N n v Eu vlhI
ac
c u gF U cbla palI naJJn
r a anI c fang aI clquJ u a
fun c alh caI uc lI cnhI lhI al a
naJJnK Cuba c alJfl x ana na glaa a
a
gunK
C n cub a cbla cacaa quaI
a
I ncalan fang lguK mncl lh a na
glha
fn R nu caa laK

cang c l e aesJceea
maW OM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

5 ramos de tomilho 2 frangos 1 limo 500ml de caldo de galinha sem

gua O cbla a O n alh TMMg aJca
palI
naJJn
o a flha lhK af fang u a aa lva a
fnK CubaJ c a faa lK
iv a fn OM nu a NUM gauK ka a cznI gu
fang c cal galnhaK
mqu a cbla c alhK q a fnK abua a cblaI
a alh n fangK q c al naJJnK

ju u aa cb aK iv nvan a fn a OM
nuK

Cxas de eu c enes
maW PM nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 coxas de peru 3 pimentes vermelhos 50ml de vinagre de vinho 2

clh a qu c c MB gua palI
naJJ
n
au a cxa u ua fga anan c u uc gua
x cznha aa QM nuI fg banI xn
gulanK Cznh n gua fvnI caqu
a
nK C a baa n lqufca aa anfa
calaKa cxa a fga acn vnagK Acn quI
o
a cala
nI al naJJnI x fvK
Clqu a cxa u a gu c lhK

ccass de fang c cguels e asags

maW OM nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1kg de cogumelos Paris 2 cebolas 1kg de peito de frango 500g de

aspargos
ofgu cgul ua fga ananI fg banI
vK
C a cbla faa fna u fg banK
C fang cub acn cgulK jxa b x ua

uan S nu fg banK
Accn aag ca faaI cgulI uc
lI alI a naJJn a ala caaK Cznh fg
aa uan NM a NO nuK

ccass de fang da da janca

maW OM nu
CznW RM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1kg de frango 250g de cogumelos Paris 4 tomates 2 ovos 250g de

qu c c MB gua palI naJJn
C fang I algu acn naJJnK au ua
anla lgan unaa l fg NM nuK
Acn cgul lava cznhJ aa QM nuK
nuan v aaI accn a ca quaK
PMnu
Acn a ga v ua anla qunaK Acn qu
u bK
Accn ua cncha lh fang acn uaK ju
bK
bqun lh banhJaa gu fangK

me de fang echead
maW NR nu
CznW OM nu
onnW R
fkdobafbkqbp

10 fils de peito de frango cortados finos 3 colheres de sopa de shoyu light

lPRM
CcaJCla w N cbla dngb fc ala Alh pal a
g
o bCebfl :

 1 mao de espinafre 300g de ricota light 2 colheres de sopa de

requeijo
c c MB gua
ax fl fang anan n hu lgh na CcaJCla w
axaan O haK ofgu nafI accn a ca
quK
och fl c c nafI nl na a na c
alKnu faI lv a fn c lh huK Cuba c al
Clqu
alun aa n ca lv a fn axaan NR nuK
o al alun x uaK pva c c naf
cK
oca caa iuza kaal

palc de fang
maW OM nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 peito de frango (reserve o caldo do cozimento) 2 cenouras raladas bem

finas
1 salso mdio laminado Salsinha e cebolinha picadas a gosto 1 cebola
caa cub qun N n alh pal na a g
j

liel

1 iogurte desnatado (sem o soro) 2 colheres de sopa de queijo cottage com

MB gua E F N lngunh lgh N clh a
c c
MB gua N cncha cal fang va N
cag
clh
ch
gngb clha hl fca da l
_aa ngn n xI au al I nc
acn u uc a calK l lh v fca K
oca caa iuza kaal

maeles de fang c abbnha

maW NM nu

CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

8 peitos de frango 4 abobrinhas 1 dente de alho 1 limo 2

tomates
caca
maqua fn a ONM gauK C fang faa
iavqunaK
c a abbnha laK acaqu qu alhK mqu
lK
b
ua fgaI fgu a abbnhaI aI alh l fg
alK
b guaI fgK C Q a alJanga ngulK
abua fang lgu n ngulI fchJK
iv a fn NR a OM nuK

cang c quab
CznW PM nu
maW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 peitos de frango grandes cortados em cubos 500g de quiabo cortado em

faa N cub cal fang c MB gua N n v
ca
cub N cbla caa cub N n alh N a cn
Nclh ch uucu Ecan naual vlhF RMMl vnag
banc
jan quab ca RMMl vnag banc NM nuI
ca lav gua faK b ua anlaI f fang c a cblaI alh

n
v R nu acn cal galnha lu RMMl

guaI quabI uucu cn ca cznh OR nu fg

baxK

jedalh de eu

maW PM nu
CznW N ha OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

100g de cogumelos Paris 1 cebola Salsa 4 escalopes de peru 4

fatias de
un
gua RMMl cal fang gua ORMl
gua
palInaJJn
iav l b cgul can c a a a cbla a
alaK ofgu fg uan R a S nuI ua fga
ananI guaK
q c al naJJnK Clqu ua faa un caa
cal I guaI cgulK fgaK bnl cal
aaJ
c ua lnhaK auJ na fga gua fg K
C gan a cblaK Acn cal a guaK q
c al naJJnK
iv a fg ban QR nuI aaK Acn a caba
cgul cnnu cznhan a OM nuK
pva aanK

cang c l e lh cu c gengbe
maW PM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango 1 bouquet garni 1 colher de caf de ervas finas 2 folhas de

louro
cal galnha gua N n R u S cnua N
cub
N
cbla N aa cu N clh a a lh N l
Nclh caf gngb ca faa palI naJJn
bncha ua anla c guaI clqu fangI buqu ganI a
vaI a flha luI cal galnhaI n ca aI
al a

naJJnK
ax fvI cuba c aa cznh uan RM nu fg banK
Acn a cnua cznh a NM nuK
b ua fga lvn unaa lI fg I clqu a cbla
caa faaI cuI a lh lu u uc guaI
l
ca qua gngb fc ca faaK
C fangI a lI un a lhK Ac K
pva a c a cnua aK

cang a esag c fungh

maW OM nu
CznW OR nu
onnW Q a S
fkdobafbkqbp

4 coxas de frango 1 cubo de caldo de galinha sem gordura 1 haste de

ag Ng fungh N n alh N a ala ORMg
qu
c c MB gua palI naJJn
au a cxa fang aa c al naJJn ua
anla lvn unaa lK Acn NMMl cal galnha a
ha
b lavaaK ax fvI a guaI abax fgI
ag
xan
cznha OR nuK
b ua fgaI fgu fungh lavaI alh ca a alaK
qK
k n vI ag a anla u lh c
quI fg banK Ac K
pva fang qun c fungh fgaK

cang c evas acas

maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

 800g de peito de frango 2 tomates 1 cebola 2 dentes de alho

600g
dema N l ORMl cal galnha gua palI
cgul
naJJn
C fang cub u aK acaqu qu a cbla
n alhK a lava a a a aI c cgul
faaKalgua ga l b cgulI aa qu n cuaK
mngu
ClquJ ua anla ananK q c al naJJnK
qa x cznhan fg banI a qu a gua vaK bca
vK
b ua anlaI fgu a cbla u uc guaK Acn fangI
aI cgulI alhI cal galnhaI al a naJJnK
Cznh fg ban uan OM nuK

cang c enes
maW QM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 cebola 1 dente de alho 2 hastes de menta 2 hastes de coentro 4

peitos
fang O clh a lh hu O clh caf
gngb
fc
u aa N n v N n vlh NQMg
b
palI naJJn
babu
acaqu qu a cbla alhK iavI a flha a na
cn quJaK C fang faaK
b u a funI clqu fang acn lh huI
gngbI alh a naK Cuba c u alJfl x anan O
ha na glaaK
mn a anaaI aan ngn aa n a
calI iav caqu nI a n c faaK
vK
iav
b babu c qun baK
b ua fga lvn unaa lI u fang uan R
nuK

b guaI accn a cbla caaI qu ab v uaK Acn

n
cznh a Q nuK b guaI acn a anaa
x
nga uan P nuK Acn b babu cznh
a
N
nuK

cang basquase
maW NR nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango 1kg de tomate 1 cenoura 2 pimentes 2 dentes de alho

1
buqu gan palI naJJn
C fang aK b ua anla anan lvn unaa
lI u a fang aI a fg K Acn
a n cacaI a cnua cacaa caa
quna faaI n ca cubI alh ca buqu
ganK
q c al naJJnK Cuba x cznhan uan N
ha

fg baxK

cang jaeng
maW PM nu
CznW QR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango cortado em pedaos 2 cebolas 2 chalotas 1 dente de alho

200ml
gua O clh a vnag vnh banc N clh
a
a Q a Algua ha lh N quna ha
xa
lu P caul ala palI naJJn
au a fang a c al naJJn ua

anla lvn unaa l fg alK b guaI fgK

k luga fangI acn a cbla caa laI a chala
alhI cznh fg K ofgu uan O nuK Accn a guaI
vnag xa aK
Acn a ca cubK on fangK Acn lhI
lu a alaK
Cuba x cznha uan QR nuK

cang escaldad c lh leve de evas fescas

maW PM nu
CznW QR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango limo 1 cebola cortada em dois e picada com um cravo 1

cnua caa qua O alhJ aa c ua ha a N
buqu gan N n alh ca pal g
mAoA l jliel

2 gemas 20g de requeijo com 0% de gordura 1 colher de caf de ervas

fna fca caa EcblnhaI agI alaI cflF
bfgu a ufc fang c a a l clca ua
anlaK Accn lguI buqu gan alhK Acn gua fa
a
cca Oc aca fangK palgu c al gK ax fvI a
ua c ua cuaa cznh fg ban QM a QR nuK
Afnal cznI v NRMl cal gua annha qunK
b u cnI acn a ga v c ua clh a gua
faK ma u banhJaa aa cn c a ga a guaK _aa
a gaI a b a cnnca u cK Cua aa n quna
aK
Acn
quK ju c u ba claa accn cal
n
a lhI xn bK Acn a va fna ac K
pva b qunK

cang da venal
maW NR nu
CznW RM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 frango 1 lata de tomates inteiros 4 dentes de alho 1 pequeno mao

de ala pal naJJn
C fang a ua fga ananI fguJI a
qu fqu uaK ovK
iv fga a uaI alhI a ala b caaI al a
naJJnK Cznh fg PM nuK
Acn a fang I f ncI u uc guaK
qa
a OM nuK
cznh

pa de fang c cguels
maW OM nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

100g de cogumelos Paris 1 dente de alho 1 colher de sopa de coentro

1clh caf naJJn Nl cal galnha gua
O clh a lh nucJ ORMg fang cz O
chala
C cgul faaK mc alhI cn a naJJn
a b u uK Clqu cgul cnn ua fga
lvn unaa l fgu a ua u nu fg K
o fg vK
b ua anlaI fva cal galnha acn cgulI nucJ
a ua alhK Cznh R nuI c a anla aaaK
C fang a acn uaK ax cznhan algun

nuK pva acanha chala caaK

cang c axxe
CznW PM nu
maW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 peitos de frango grandes cortados em cubos 500 gramas de maxixe

cortado
g
N cub cal fang c MB gua N n v
ca cub N n vlh ca cub N cbla caa
cub N n alh N a cn N clh ch uucu
oa axx aa v nh c Q faaK kua anlaI
f fang na cblaI n alh n n v vlh R
nucal galnha lu RMMl guaI axxI uucu
acn
cn ca cznh OR nu fg baxK

me de fang e l
CznW OM nu
maW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 peitos de frango 1 cebola 1 dente de alho 4 jils Coentro picado

1ach cal fang c MB gua PMMl gua
C fang cub l Q aI qu a cbla alh
cznh u c cal galnhaK a PMMl gua x
fv

OMnuK

pgnff de fang

CznW PM nu
maW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

3 peitos de frango sem gordura 2 cebolas 1 dente de alho 1 caixa de

cgul ma EaF N laa quna lh N ach cal
fang
c
MB gua Elu NMMl guaF N caxa c l
lgh
clh
O a chu a cn N aa nzJcaa
al
C fang cub qunI qu a cbla alhK ofgu fang
NM nu ua anla c cbla alh caI guaI
acn

cgul
x
cznha a NM nuI cal galnha
luI c lI chu a nzJcaa x cznha
RJNM
nuK Acn cn n fnalK

cgad de galnha c evas

CznW PM nu
maW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

600g de fgado de galinha 1 cebola picada 1 dente de alho picado

mao
ala a cn mna pal _uqu gan Elh
luF
a l gal N cub cal galnha c MB
clh
N

gua
ju x fga fang ana c a cbla alh caI ua
aa naI al buqu gan NM nuK alua cub
cal
galnha RMMl gua qunK ofgu a ua c ua clh
a

l gal acn cal galnha luK Cznh fg

bax

PMnuK
Acn cn a ala a fnalK

bses de ca de galnha c evas

CznW NR nu
maW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500 gramas de corao de frango 1 cebola picada 1 dente de alho

palpicado
mna
bva EvaJcI alcI ancI lh lavanaF
Nn v N n vlh NS aa
ax ca galnha ana n alhI na vaI n al na na

nuK
NM
C a cbla n quaa ganK caa
ca fang c n cbla EN ca fangI N cblaI N
n vlhI N n vK oa P vzFK b ua ga
glha
Echuaqua u glhaF a NM nuK

qena de fang a esag

maW QM nu
CznW N ha PM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

2 alhos-por 2 cenouras 2 dentes de alho 1 frango atado com um

2barbante
folhas de gelatina 500ml de caldo sem gordura 1 cebola 1 mao de
ag OMMg fga galnha pal naJJn
ba ca v aaa na vaK
iav alhJ caqu a cnua alhK
Clqu fang ua anlaI acn cal cuba c gua faK
Acn lgu aaI a cblaI algua ha agI al
naJJnK ax fvI a cznh N ha PM nu
fg
banI xn gulanK
ka a cznI acn fga galnha nvK nuan
czn chga a fI c fang fga cub ganK

ouza cal a flK Acn a flha glana

ann
bba
gua fa caK
Clqu a flha ag n fun u gu c u uc
calK caa caaa ucva c a a cub fang
fgaI
a an fangK ogu c cal galnhaK
cnua
iv glaa OQ haK

As cans
Cane aada
maW OM nu
CznW PM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

70g de cenoura 1 alho-por 70g de aipo em ramos 250g de fil

bovino
1
buqugan
cbla N cav palI naJJn
acaqu lav a cnuaI alhJ aK C lgu
ganK
a u l gua ua anlaK Accn buqu ganI a
cbla caa c cav lguK qI quan ca a fvI
acn a canK ax cznha aa a fg uan cca
PM
nuK
o a can cJa aK qanfa aa u aI aa a
anaI va lgu c acanhanK

Cane c benelas
maW NR nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

300g de berinjela 400g de tomates mdios 1 dente de alho picado 1

colher
a ala caa RMMg can bvna aga caa a
fna
pal
naJJn
acaqu a bnla c la fnaK qanfaJa aa u
cn clqu u uc alI aa lba guaK ax NR
nuK

Clqu a ua anla lv aa fvK aI cznh fg

PM nuK
k fun u a qu lva a fnI clqu a a
lguK q clqu a can caK Cuba c a
bnla
aKiv a fn a ONM gau uan NR nuK
sfqu lv aa ganaK

Cane c enes
maW OM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

320g de contrafil 4 pimentes vermelhos 3 cebolas pequenas 2

colheres
a lh hu
mAoA A jAofkAaA

1 colher de amido de milho 4 colheres de sopa de molho shoyu

C cnafl a b fnaK ma a anaaK bfgu a
can na lv glaa O haK
anaa
C n a cbla faa fnaK iv a ua fga
lvn unaa lK ofgu acn u c guaK Cznh
fg
b
ban PM nuK nuan lgu v czI acn
a
can
anaaI ua clh a lh hu u uc guaI
ncK q a gK

Bfe bugugnn
maW NM nu
CznW O ha
onnW S
fkdobafbkqbp

 1 cubo de caldo de carne sem gordura 250ml de gua fervente 500g de

can b aga caa cub N clh caf a lh
N
clh caf ala caa N n alh ca N flha lu
cbla
P
a caa NRMg cgul ma ca faa
palI
naJJn
alva cub cal can gua fvnK b ua anla gan
lvn unaa lI l a canK b guaI anfa a can aa
ua
faI qu lvaa a fnK Clqu a lhI cal can
lvI a ala na anlaK ax fvI a qu lh
ng u ucK
Acn a can Eacna guaI ca lh n cuba a a canFK
qa

lv a fn a OMM gau O haK

ofgu a cbla cgul ua fga anan lvn
unaa lI a fg K gun u can uan a la a ha

cznK

bnladnhs de cane da c legues

maW NR nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de carne moda sem gordura 2 colheres de sopa de farelo de trigo

2 aclh
3
a aa ca lgh O abbnha O cnua
alaa
Q
faa
qu
banc c MB gua mna aI ln
l a g q al a g
ax fal g lh gua algun nuK q a can
a accn alK Clqu fal u an a a guaI
n bK Acn a aa ca a fal g u c
a can aaK p ncI clqu u uc a aa ca
aa
a lgaK C a abbnha a cnua Eu u lgu ua
fncaF
ana cua al fnI c g na a a na
haI

ln l E l cznha lguFK Aba a aa

can c
a abbnhaI a cnua qu bancK bnl lv a
ch
fn
cb c al alun axaan PM nuI al
aa
uaK
oca caa iuza kaal

bsenh de cane quglff

maW OM nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500g de tomate 1 dente de alho ralado 600g de carne de boi magra

200g
n OMMg cbla puc u l bva palI
naJJn
acaqu aI a n uJK b ua fgaI
fgu a c alh fg banK qK
C a canI n a cbla aK ClquJ
nh glh cca NM nu n fn u ua
chuaquaK
ka ha vI ngn nhI guJ c
l c a vaK Clqu u uc lh a caa aK

Ac alqu a alaK

Cane luca
maW NM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 pea de lagarto de tamanho mdio 2 cebolas 1 dente de alho 1

pimento
vlh O a palnha cblnha mna a pal
Clqu a can aa cznha na anla c gua a fca aca

ca a anchaK ov a gua f a canK C a cbla

alh
clqu ua anla anan c u uc cal va

a cbla fca uaa ananK Accn aI

n

a u gK Acn a can faa a fgaI a
a anla x cznha aa qu fga nc
canK
Acn alnha cblnha n fnal cznK
oca caa iuza kaal

Abbnha echeada
maW NM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 abobrinhas 500g de carne moda magra Um pote de salsa verde

(produtolh a v c naF OMMg qu cag c
xcanI
MB gua palI naJJn
C a abbnha uaI vcalnK o a nK q
c
al naJJnK
ju a canI a ala v qu cagK mncha a abbnha
c
a
uaK
iv a fn PM nu a OQM gauK

CaneJseca c l
maW OM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

300g de carne-seca magra 6 jils cortados ao meio 2 cebolas roxas

pequenas

1 cubo de caldo de legumes 1 dente de alho 1 mao de coentro 2

tomates
Sal e pimenta verde a gosto

C a can a fva gua a qu n haa a al na can

Eaxaan OM nuFK b ua anlaI fgu l ca

c
u ngnI acn a canJca algaa a l
x
cznha OM nuK

pgnff de cane
maW OM nu
CznW PR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

800g de fil (cortado em pequenos cubos) 150g de cogumelos 3

cebolas
2 N aa nzJcaa RMMl c l lgh
n
alh
N clh a chu lgh a cn N cub cal
can
c MB gua
b ua anlaI f a can cub c a cbla caaI alhI
cgul cal canK ax cznha OR nuK Acn
chuI
c l ua aa nzJcaaI x NM nu
acn
cn nfnalK

Bfe a l c legues
maW PM nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

800g de bife (cortado em bifes finos para enrolar) 3 cenouras 1

pimento N n v N cbla gan O n alh N
vlh
buqu
gan O a N ach cal can c MB gua N
gal N a cn N clh ch uucu
chclh
l
N aa cnhI al na a g

C fl NO faa fnaI qu a cnua n a n

u ch bf c a a lgu fchJ c a aua
gaI
u
al nK b ua anlaI f bf nla c lI a cblaI
alhI a caI cal canI cnh buqu ganK Acn
l
RMM
gua fvn x cznha NM nuK b guaI clqu
bf cha n lh aa cznha PR nu b a na
al
a
gK
Acn cn ca n fnalK

clhad de benela da de Cea

maW OM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

600g de carne moda 2 dentes de alho 15 folhas de menta 400g de

polpa

a E laaF O bnla OMMg gu c MB gua

palInaJJn
ofgu a can aK Acn alhI a flha na caa a la
aK
qa x cznha OM nuI xn vz quanK iav
c a bnla vcaln va faa Nc uaK
ofgu
ua fga fg I c u uc lI P nu aa
caa
laK b guaI anfaJa aa u alJalha abvnK
Acn gu canI u K Clqu a faa
bnla
ua
la a ua n fun u a aa ganaK Cuba c a
canaln a caaaI nan c ua caaa bnlaK iv
lhI
afn a OMM gau R nu vaK

CaneJseca c chuchu
maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q

fkdobafbkqbp
600g de carne-seca 4 chuchus 1 cebola molho de salsa 1 cubo
de
cal lgu gua O flha lu N aa uucu
pal
C a can faa fnaI clquJa ua anla c gua x
fv aa v al a can Ecca OM nuFK Acn a
cblaI
luI cal lguI uucu chuchu c ulnn Ea
fnaFK
pva qunK

Abba c caneJseca
maW OM nu
CznW PR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

abbora (bem laranja) 600g de carne-seca magra 1 mao de coentro

2
cbla
N n alh N aa nzJcaa N ach cal
lgu
C a can a qun x fv ua anla c gua
NR nu aa v al a canK a qu a can v
algaaI accn a cblaI alhI cal lgu a nzJcaa
cznh NM nuK b guaI acn a abba caa
quaa
qun cn ca cznh a NM nuK

cch de cane e abbnha

maW OM nu
CznW PR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1kg de abobrinha 500g de carne bovina magra moda 400g de molho de

a N n alh P a ala palI naJJn

C a abbnha lavaa la cznh n va uan OM

nuK
bnquan I fgu a can NM nu ua fga
anan
lvn
unaa lK Acn lh aI alhI a alaI al a
naJJnK Cznh a R nuK
ju ngnK

mcadnh de cane c cuveJfl

maW OM nu
CznW QR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

1,2kg de couve-flor 600g de carne moda 1 cebola picada 2 dentes

de
alho
1 molho pequeno de salsa Sal, pimenta-do-reino
Cznh a cuvJfl uan NR nu n vaK _aa n lqufca
aa
anfa
uK ovK b guaI a a canI a cblaI alhI a
alaI al a naJJn n lqufcaK
qanfa a can a aa ua fa I guaI clqu u
cuvJflK iv a fn a NUM gau QR nuK

Czd de cane c ds enes

maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

450g de carne de boi cortada em cubos cebola picada 1 dente de alho

ca N clh a xa a RMMl cal can

gua
N n v N n vlh N cnua N nab
N
clh a a lh O clh a gua palI
naJJ
n

Cznh a can ua anla fg alK Acn a cbla alhK

Cznh a u nuI xn cnannK
Acn xa a cal canK q c al naJ
JnK ax fvI bax fg cznh OM nu aaK
bnquan I a n n c faaK gun
lgu a can cznh a R nuK Acn a
lv na guaK Cnnu czn a P nuI xn vz
quanK

bnladnhs de esun
maW NM nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 dente de alho molho de cebolinha 200g de queijo cottage com 0%

de
gua
U faa un gua U flha alfac U a
ala
acaqu qu alhK iav qu a cblnhaK ju alh a
cblnha ca a qu cagI fazn ua aaK ma a aa
caa
faa un nlK
iv a fga PM nu aa a aa fca a fK ac

a
c ua flha alfacI nla un b a flha
alfac u a ala b nlaK

bnladnhs de esun c evas fnas

maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

50g de nabo rosa 50g de pepino tomate 2 chalotas 4 picles

3 ou 4 caules de cebolinha 3 ramos de salsa 1 pitada de estrago
250g de

qu cag c MB gua Q faa un u N a

Nv cz Q cl palI naJJn
a lava nabI quJI a c a chalaI n a
va
fnaK
gun qu cagK q c al naJJnK balh a
ua
b
un nl caa faaK pva c aI u v czI
cl
u nabK

palada de gue c evas

maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

300g de cogumelos Paris 1 mao de rabanetes 4 fatias de presunto de

peru
c
va Q cl gan N gu c MB gua N n
alh
ca
N clh caf aa Algua ha ala Algua
ha cblnha palI naJJn
iav cgul abanK CJ qun cubK C
un cubK Acn cl ca la gaK
ma lh uan guI alhI a aaI a flha ala
caaI a c a cblnhaI al a naJJnK qanfa aa
uaI u lv glaa a n vK

eabgue da excana
maW OM nu
CznW U nu
onnW N
fkdobafbkqbp :
250g de carne moda 4 pitadas de mistura de temperos mexicanos 2
tomates


caa habgu uan a can a c K c
ua fga lvn unaa l fg alI aa glha qu
fqu
u aaK
b ua fgaI fg banI cznh a caca
ca
qun cub c a ua I a b u lh cK
Cuba habgu c lh va aanK

eabgue da hngaa
maW NR nu
CznW V nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 cebolas pequenas 1 pimento vermelho 500g de carne moda com 5%

de
gua O clh a ca NMMl lh a N
aa

naJcana l UMg qu c MB gua palI

naJJn
acaqu c a cblaI lav nI a n c
cubK rn lgan ua fga fgu a cbla n
uan
R fg banK
nu
o lgu a fga f a can O nu fg alI
aaan c u gafK Acn a caI lh aI a cbla
nK Cznh a O nuI uan an c alI
naJJn naJcanaK
ba uc lI un a qu baaK ca fgI acn
lh ua qun fvK pva aanK

ls vs
Cquees de abbnha
maW NR nu
CznW Q nu fnaa
onnW N
fkdobafbkqbp

2 abobrinhas 1 ovo 4 colheres de sopa de amido de milho Sal,

pimenta-don
oa a abbnha lavaa c cacaK o a gua a abbnhaI
clcanJa nu cn c u uc alI N haK
bcaJa acn vK q c al naJJnK
Accn a lh xa aa fa ua aa cacaK
bqun ua ga l ua fga acn blnh
abbnhaK
au la fg K

mud de legues
maW NM nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 ovos 1 pitada de noz-moscada 500ml de leite desnatado 1 colher

dea va fna caa OMMg lgu ca EaI
abbnhaI
bclI bnlaI cnuaF palI naJJn
_aa v c acn l anaK Acn
lgu
a
n fn banhJaa a NUM gau NR nuK

mud de legues da venal

maW PR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de abobrinha 2 pimentes vermelhos 4 tomates 1 cebola 4

ovos
clh
Q
a l naa N clh a qu c
MB

gua
palI naJJn
iav c a abbnha aI cacaK iavI va a
n c n quaaK bcal a gua
fvn algun gun I guaI caquI a n
cJ cubK
acaqu qu a cblaK maqua fn a OMM gauK ofgu
lgu ua fga fg alI c ua ga lI uan OM
nuK q c al naJJnK
caa ua l c v acn l qu zK q
c al naJJnK
Acn lguI u b anfa a ua aa ua fa
aa bl ananK Cznh banhJaa n fn uan PM
nuK
cada de au c abbnha
maW OM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

3 abobrinhas finas 1 cebola branca 6 ovos 1 lata de atum ao natural

2
clh a vnag balc palI naJJn
iav c a abbnha cubK acaqu qu a cblaK Cznh
a
abbnha
a cbla n va u n cal fg K q c al
naJJnI xn vz quanK

bnquan I faa ua l c au faI al naJJnK

Acn a abbnha a cblaK iv a ua a ua fgaI u
aK
Cznh NM nu fg banI a qu v fqu czK ax
fa uan N haI c cubnh c vnagK

nue banc c en
maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

dente de alho pepino de pimento amarelo (ou verde) 1

pimento
vlh ORMg qu cag c MB gua l palI
naJ
Jn
acaqu qu alhK iav caqu n I guaI c
cub NcK iavI a n c n a b
bfnaK
u cn ganI u qu cagI nI alh ca

uc
lK q c al naJJnK An vI c
cnha nK

lvs lans
maW NM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 ovos 500ml de leite desnatado 1 pitada de noz-moscada 6 tomates

Algua flha anc palI naJJn
maqua fn a NUM gauK _aa v c lI c alI
naJJn nzJcaaK abua a ua quna fnha

nvuaI cznh banhJaa uan QM nuK

bnquan I a lh a a c ancK
anf va qunI acanha lhK

mud de benela
maW OM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

400g de berinjela 3 ovos 200ml de leite desnatado nzJcaa

algua ha lh algua ha alc alI
naJJn
iav caqu a bnlaI cJa faa v u
cK
ax
qu l gua uan PM nuI acnan u uc alK
pqu
a
faa an
cznha gua fvn R nu I guaI
ca
nvanK
maqua fn a NRM gauK caa ua l K ju a lI
a u uc a nzJcaaK palqu lh alcK
b ua fa qu a fnI au a faa bnla a
ua v c l caK A uan PM nuK

pufl de cguels
maW NR nu
CznW NM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

150g de cogumelos Paris 1 ovo inteiro + 1 clara 3 colheres de sopa de

qu c MB gua palI naJJn
maqua fn a NUM gauK jgulh cgul uan O nu
ua anla cha gua fvnK b guaI uJ n
lqufcaK ju

 cgul ua ga vI a qu ua claa baa

nvK q c alI naJJn anfa aa u qun K
iv a fn uan cca NM nuK

pufl de en c anec
maW OM nu
CznW NR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

pepino 4 colheres de sopa de queijo cottage com 0% de gordura

mao
anc fc S claa v Q a O cbla palI
naJJ
n
qu n n lqufca uJ a qu cagK q
c
al naJJnK
mqu flha anc acn a aK _aa a claa
nv

ncJa
ua n c qu cagK
acaqu va a n aK C a la cubK mqu
a cbla fgu algun nu ua fga ananI
fg
I a cK Acn aI x cznhan fg
ban
uan NR nuK
rn lgan algun nh nvuaK Clqu ua clh lh

a cbla n fun caa nh I guaI ncha

c a ua uflK
iv a fn uan NR nuI a OMM gauK nuan ufl v
czI clqu ua flha anc caa nhI aa caK

pa vede de azednhas
maW PR nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

 2 ovos 1 cebola 2 alhos-pors 5 ou 6 folhas de alface 1 mao de

aznha ORMg naf O cub cal galnha
gua
P
ha cblnha
N aa cfl palI naJJn
Cznh vK acaqu qu a cblaK iav qu alhJI
a alfacI a aznha nafK
ofgu a cbla alhJ fg ua fga lvn
unaa lK Acn u lgu cznh fg ban uan
R nuI xn K
Accn u l gua qunI c al naJJn
acn cub cal galnhaK
Cznh uan NM nu fg K o a caca v
cz
lqufcaK
u
u
ju vI a a c a va fnaK palqu a a c v
ua a va fnaK

qa de legues
maW NR nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1 pimento pequeno 1 abobrinha 4 cogumelos Paris grandes 1

cebola P v TMMl l naa N ach fn palI
quna
naJJn
maqua fn a OPM gauK iav c nI a abbnhaI
cgul a cbla a b qunK
b u cnI u vI l fnK q c al
naJJnK Acn lgu uaK
qanfa aa ua fa anan lv a fn cca QM
nuK
qa flabada alsacana

maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

35g de amido de milho 2 ovos 200g de queijo cottage com 0% de

OMMg un gua O a VMg
ggordura
ORM
cbla
qu c MB gua
ju a lhI a ga qu cagK Acn a claa
v baa nv b fK qanfa aa ua fa a
ananK
Cuba c a cbla caa a b qunI c al
naJJn I guaI acn un I a
ca
faa fna qu c MB guaK
iv a fn a ONM gau uan OR a PM nuK
pva qun u fK

knh de aes
maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

8 tomates 4 ovos 200g de presunto sem gordura Manjerico fresco

Sal,naJJn
maqua fn uan OM nu a OOM gauK
iav aK C a a ca vazJK q a a
n a c al vJ caba aa baxI aa qu ca
guaK
_aa vI c al naJJn acn un
gua ca nha c u uc anc caK
abua a ua n a lvJ a fn uan OR a PM nuK

ls xs fus a
Bacalhau esual
maW PM nu
CznW NM nu
onnW U
fkdobafbkqbp

2kg de lombo de bacalhau dessalgado 6 claras 5 cebolas cortadas em

quaanh
qun O n aal gan ca cub
qun O n vlh gan ca cub qun
O n alh Cal bacalhau N xcaa ch
cbl
uv caa fnan
cblnha
Cznh lb bacalhau gua axaan PM nuK
ovI fa x lacaK b ua anla ganI clqu
a
cblaI nI alh v ngan uc a uc cal
bacalhauK
nuan
fga v nu vluI x a gua ca aln
accn a laca bacalhauK C ua cnchaI accn lh
bchal
lcaan a uc a qu a a laca a
cb
c lhK Au alI lgu fg clqu a cblK _aa a
claa
nv n fK jn fa c a gun caaaW laca
bacalhau claa nvK
oca caa iuza kaal

Bb de caa
maW PM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp :
150g de abbora (quantidade suficiente para dar consistncia) 2 colheres
de

a c l lgh ORMg caa l O

clh
la a N n alh aaa N cbla gan
a
aa
LPN flha lu fca N clh ch cn ca clh

ch
alnha puc l palnha caa a g pal a g
b ua anlaI clqu a abba c l lghI cuba c gua
cznh a aacaK a czaI faa u u ulzan lqu
czn vK q caa c uc l alI x
ana N ha na glaaK b ua anlaI fnca baI
u
alh a cblaK gun aafI lu fgu P nuK
Accn
caa
a la a cznh a R nuK Acn
I ncI acn a alK _ax fgI accn
a cn
alnhaI
u

abbaI
xa lcaan cznh cca NM nuK
oca caa iuza kaal

Aev de
maW PM nu
p czn
onnW S
fkdobafbkqbp

1 pepino 3 cenouras 1 rabanete 1 caule de erva-doce 200g de

camaro
200g de kani
mAoA l Cobjb ab bosAp

ORMg qu c MB gua Algua flha anc

Algun
caul
ag Algun caul ala palI naJJn
acaqu lgu cJ baznhK acaqu caaK
Clqu ngn aI acanha c vaK

qa de sal
maW NM nu

p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

300g de salmo defumado cortado em pedaos pequenos 1cbla U

una alcaaa CblnhaI llI ala al a g oaa
gngb
fc ala na ha i clan
mqu u alI a cblaI a alcaaaI gngb I
x l lK pva c u lh alaa culaK
oca caa iuza kaal

Casqunha de s
maW NR nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de carne de siri desfiada 2 tomates sem semente 1 cebola grande

1
clh
a aa ca lgh N clh qu c c
MB gua

Cubnh qu banc c MB gua

palnhaI
na cana u abac al a g
Clqu a cbla a aa fgaI accn a can
x cznhaK p a can la ua guaI caK
nuan
v
czI clca a aa ca qu aa a lgaK
Clqu na alqu qu banc cubnh caK iv a fn
caqunha
aa
ganaK
oca caa iuza kaal

Cald de s c vegeas
CznW PR nu
maW OM nu

onnW Q
fkdobafbkqbp

12 siris ou caranguejos 2 pimentes (vermelho e verde) 1 cebola grande

1n alh N l NLO a cn NLO a ala N
aa
uucu
O ach cal fang c MB gua O flha
lu
pal
na
i caanguI c n l qun aI qu
a cblaI alhI cn a alaK a ngn ua
anla c cal fang lu E Nl guaF x cznha PR
nuK

Bacalhau fesc c evas

maW OM nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 chalota 1 cebola 1 bouquet de ervas finas 4 pimentas pequenas

1 n vlh SMMg fl bacalhau fc N l palI
naJJ
n
maqua fn a ONM gauK
mqu a chala a cbla a b qunI u c a
va ab caaK
o uc lK C a na uaK C n
qua

a nK
Clqu fl x qua ngul alJalunK q
c naJJnK b guaI clqu nI ua caaa fna
al
va ua naK Acn uc lK ab a ba
alK
a fn iv
a uan NR nuK

Bacalhau fesc c aaf

maW NR nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de tomate 2 dentes de alho picados 100g de alho-por 100g de

cbla caa N a vaJc P ha ala N aa
aaf
Qfl bacalhau fc NMMl gua palI naJJn
C a aK b ua anlaI acn alhI alhJ
caI a cblaI a vaJc caaI a ala aafK q c al
naJJnK
Cznh PM nuK Accn x cuba c guaK nuan
fvI
bax
fg cznh NM nuK

Bacalhau fesc na caala

maW NM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

300g de abobrinha 300g de fil de bacalhau frescos 1 dente de alho

qlh palI naJJn
acaqu c a abbnha laK b ua caala ananI
faa ua caaa abbnha ua caaa xK q c al
naJJnK qn c ua guna caaa abbnhaK q
c a al naJJnK
Acn alh ca lhK
qa cznh uan OM nu fg b baxK

Czd de bacalhau fesc da venal

maW OR nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

8 fatias de presunto sem gordura 8 tomates 2 cebolas 2 dentes de

alho
4 bacalhau fc Algua flha anc palI
fl
naJJn
maqua fn a OQM gauK Clqu qua faa un qua
fa aa ganaK
acaqu a n aK C faa buaJ
na
faK q c alK mqu a cbla alhI alhJ n
aK
bnl a qua faa un an n fl bacalhau fcK
Clqu u nlanh aK qK
iv a fn uan NM a NR nu I I c naJJ
n alqu ancK

mescada echeada
maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

50g de organo 25g de aipo branco picado 1 colher de sopa de salsa

picada
250ml de suco de tomate 100g de carne de caranguejo 1 ovo 800g
decaa ca fl palI naJJn
maqua fn a ONM gauK C ua ulaI u a cblaI aI a
alaI uc aI a can caangu v aa faz chK
qK
balh ch b qua fl xK Cuba c qua fl
anK mgu x c an uc aK
iv a fn uan PM nuK pva b qunK

men echead c au
maW NR nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

1 pepino 1 lata de 120g de atum natural 4 colheres de caf de

maionese
auan palI naJJn
iav caqu nK CJ I guaI cJ a
ua aI vcalnK
o a n c ua clhI xan ua ba l n NcK
b u cnI u au a anK qK och caa a
n c a uaK

Caaes c ae
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

500g de tomate 600g de camaro cozido sem casca 2 ovos cozidos

mAoA l jliel

2 gemas de ovo cozidas 1 colher de caf de mostarda 1 colher de sopa

deuc l N gu c MB gua palI naJJn
iav vaz a lcaanK an aI clqu u
uc al vJ caba aa baxK
ju caa caca c v czK och a
c a uaK
maa faz lhI agu a ua ga cza uJa c a
aaK Accn uc lK q c alI naJJn
nc gu a ucI xn K

ogu a cha c lhK

caas de sal c alhJ

maW NR nu
CznW PM nu
onnW O u P
fkdobafbkqbp

500g de alho-por 4 colheres de sopa de chalota picada 4 fils de

salmo
a
1
clh
an palI naJJn
iav c alhJ laK b ua fgaI fgu a chala
alhJ fg ban uan OM nuK Acn u uc guaI
ncK
q c alI naJJn annha lcal qunK
q al c al naJJn n la a caa lv a ua
fga ananK Cznh uan NM nu fg K
Clqub

al
ua caaa alhJI alca anK

cl de bacalhau fesc na caala

maW OM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 abobrinhas 4 fils de bacalhau fresco 3 limes 4 dentes de alho

Alguns
caul lh palI naJJn
iav a abbnha cJa laI a a cacaK b ua caala
ananI faa ua caaa abbnha I b laI acn fl

xK
q c al naJJn n c ua guna caaa
abbnhaK ogu c uc lI acn alh ca
lhK
qa cznh uan OM nu fg b banK

cndue chns
maW OR nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

600g de legumes sua escolha (couve, cenoura, champignons, aipo, tomate)

PMl
M cal x gua QMMg x Ebacalhau fc u
uaF NMMg lula caa faa fna NO caa NO
xlh
cal N uc cfl
N l Nl
a lava lguI cznhJ aaan n va u gua
fvn a fca al nK axJ fa buaJ n aK
C x a aanh ua a clquJ u
aI u qua a nvuaI a c a lulaI caa
xlh lavaK Acanh ua faa lK
q cal aa qu fqu b nca acn cflK iv
a u chau lgaK
jgulh lgu x uan algun nan n cal acanh
lh aa faz u fnu chnK

Caa c chuchu e evas

CznW NR nu
maW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500g de camaro descascados 2 chuchus 1 cebola 1 dente de alho

a cn a cblnha N aa uucu pal O
xcaa

caf gua
C chuchu cubI qu a cblaI alh a vaK ofgu ua
anla c caaI accn ua xcaa gua x cznha
NRnuK

cndue de abbnha c lagsas

CznW QR nu
maW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 kg de lagosta cozida 800g de abobrinha 2 cebolas grandes 6

raminhos
hl de
N clh az puc l pal mna pal
anh
g cnza Eu al g cuF
iav a abbnhaI quI caqu c a RK acaqu
qu a cblaK Aqua az ua anla fgu a cblaK
Acnaal a naI u x cznha QM nuI xa
abbnhaI
a aa canaln aa n gua n funI I quan a ua
fca
acaI acn uc l a hl caaK anha fnu
abbnha a can a laga ua ava aa vK

jasala de bal
maW NR nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 colher de sopa de garam masala em p 1 iogurte com 0% de gordura

400g
bal nha OMMg caa O chala QMMg

gcnua
OM

M cfl
O clh a cal lgu U clh
a

gu c MB gua N clh caf a lh TRg

ag N fl l palI naJJn
ju gaa aala c guK q cub x
caa c al acn uaK
ax anan l n N ha lcal fcK
pqu x caa c alJalhaK ofgu fg al
algun nanI v u a aaK

ofgu a chala caa ua fga ananI lgan

unaa lI xn cnannK Acn a cnua cfl

faa
b fna fgu algun nuK b guaI acn cal
lgu cznh aa a qu lgu fqu acK
alua gu c a lh ua clh caf gua faK
_an I a ua b lgu x fvK
Acn

cub x
caa cz an lcal qunI
agI
a naJJnK
lI al

jusse de bcls c kan

maW NR nu
CznW NM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

6 folhas de gelatina 1 kg de pur de brcolis congelado 12 colheres de

caf

qu banc c MB gua OUMg an N la

a
1 colher de caf de manjerico congelado colher de caf de alho
congelado
Sal, pimenta-do-reino
jgulh a flha glana u cn c gua fa aa alcJ
laK jxa bI aa qu aK
Cznh u bcl n cJna uan NM nuK b guaI
nc qu cagI acnan u uc gua aa a a lga a
an
alaK q c al naJJnK abua a u nh
nvua cb c alJflI aa facla na ha a a
faK
iv l n qua haK
glaa
ma lh aI uan c ancI alhI al a
naJJnK iv glaaK
anf n a qu f v clqu lh a b
caa uK
pva aanK

jusse de sal defuad

maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

120g de salmo defumado 260g de queijo cottage com 0% de gordura 1

flha glana N clh caf xa a N l N
aa
ca O claa baa nv Q ha a
qu b alI qu cag a glana a c ua clh
gua qunK
ju xa aI uc l a caK Acn ua

alK _aa u c u ba v acn a claa nvK

abua a ua fnal nh lv glaa ua a
haK
pva c a ha a u nvaI aK

maeles de sal c legues

maW OM nu
CznW OM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 abobrinha pequena 2 tomates 100g de cogumelos Paris 4 postas

de
al N l O clh a caf na a palI
naJJ
n
maqua fn a ONM gauK iav c a abbnha la fnaI

cacaK acaqu c a quaK o a n

aK
iav c cgul faa fnaK Clqu a a al
flha alJangaK Clqu lgu vla alI a c
l ca quaK
q c alI naJJn acn algua na aK
cch b al lv a fn ua faK Cznh uan OM

nu vaK

msas de sal c ena

maW OM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500g de fil de salmo fresco 2 a 3 colheres de sopa de menta fresca 1

abbnha gan N faa al fua O flha glana N
clh
a qu cag c MB gua palI naJJn
Cznh fl al fc n alI n fnI PM nuI u n
vaI nla n alJalunK
ax faK iav qu a na fcaK iav a abbnha c
faa n n cnI cnvan a cacaK
fnaI
au aan a faa abbnha ua fga anan
fg b alI c u uc lK ax faK
af gan al cz qu al fuaK
b ua anlaI acn a flha glana alca ann na
gua fa caK fnc a glana qu cag a na a
alK ju u c al naJJnK
mncha qua nh c a faa abbnha clqu a ua
alK
ax NO ha na glaa PM nu an vK

cada de kan e caa c chagnn

maW OR nu
CznW T a U nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 dentes de alho 1 mao de salsa 500g de cogumelos Paris 500g de

kani

RMMg caa gan

mqu alh a ala a vK iav cgulI ca
quJK ovK
C ba an cubnhK acaqu caa c
cubnhK b ua fga ananI fgu caa fg
I

cgulK ax a gua vaa uan u nuK b guaI

acn anK q acn a ua alh ala va
aanK

mexe ganad
maW NR nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500g de fil de peixe branco (bacalhau fresco ou dourado) 4 claras de ovo

4
clh
a qu cag c MB gua N laa aag
NORg caa Algua ha ala palI naJJn
ju fl xI qu cag a claaK Clqu a ua
ua c caaI aag a alaK
iv a fn PM nu a NUM gauK

mexe n aele
maW OM nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 cebolas 2 tomates 2 cenouras 1 pimento verde 2 ramos de

aipo
2 ala Q faa x ag palI naJJn
a

maqua fn a ORM gauK mqu a cblaI aI a cnuaI

nI a a alaK q c al naJJnK
iav qu xK b ua flha alJangaI clqu x
lgu caK
cch b al lv a fn a NUM gauK

nuche se assa de au e ae
maW NR nu
CznW OR nu
onnW P
fkdobafbkqbp

2 ovos 4 claras 2 tomates pequenos 1 lata de atum natural 2

colheres
de
a
qu
cag c MB gua O aa va fna
palI
naJJn
caa ua l ua fga lgan unaa lK C
a faa b fnaI f au acn qu cag a
vaK ngn clqu u a qu a a fnK
ju
A OM a OR nu a NUM gauK

oagu de exlh c alhJ

maW PM nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

21 mexilhes 1 kg de alho-por 1 pitada de noz-moscada ralada

150ml
de
lh
bchal
auan N a ala N a cfl N ha
ag palI naJJn
iav xlh J a cnchaK ClquJ ua anla fg
alI xn cnannK ov cal cznI a ua

na anfa aa ua fgaK
q a flha alhJ ua a a vK iav c

laK
qa cznh uan R nu na gua xlhK o a
aa uan OM nu acn alI naJJn nzJcaaK
ma lh bchal auanK mqu a alaI cfl agK
fnc a va a lh bchalK Accn xlh a
cncha
uc lK nuan alhJ v czI acn lh
bchalI uan lcaanK
pva b qunK

mnhs de exe c lh de ae
maW OR nu
CznW OR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

400g de fil de linguado 1 mao de cereflio 1 ovo 2 colheres de

sopa qu c MB gua UMMg a N aa
cha
lh
flha lu N n alh N chala palI
N a
naJJn
af fl lnguaI c al naJJnI acn
cflI u v ba l ua clh a quK
abua nh lgan una l lv a fn
OM
a OR nu aua a ENUM gauFK b algun nu
an

nfaK
bnquan I a lh c UMMg a cacaI cz
cca NR nu aa n lqufca c lhI luI
n
alh
a chala caaK Cuba x c lh n n vK

Assad de bacalhau fesc c abbnhas e aes

maW OM nu
CznW PM nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

400g de abobrinha 300g de tomate 1 colher de sopa de gua 2

hastes
lh de
Q n alh N a bacalhau fc TMMg palI
naJ
Jn
maqua fn a ONM gauK C a ua xa a abbnhaI
lav
c la PK acaqu a n a
qu
a a qunK
la
b ua fa angulaI clqu a gua lguK palqu lh
caI c al naJJn uK
acaqu va n alh ca faaK iav
aan

xc gua xK caa c caa la aa
clca
aalhK q c al naJJnK
faa
Clqu x n aI n lguI lv a fn PM
nuK ju lgu va vz uan cznK
nuan x v czI a lI lav fl bua n
a
qu f vI un c lguK Cuba x c lh
cznK
pva aanK

bnladnhs de en c caa
maW OM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

2 ovos cozidos 100g de camaro cozido e sem casca 100g de requeijo

com
B
M gua Algua ga abac n Q clh a
cblnha caa palI naJJn
C u gafI u v cz aaa a caaI a qu
a abacK q c al naJJn vK
acaqu nI a n cJ faa n n
cnK aa lh caa b n alqu a
cblnhaK
bnl a faaI clqu a aa vK agu b fK

bnladnhs de sal
maW OM nu
CznW OM nu
onnW U
fkdobafbkqbp

2 vidros de palmito 8 fatias de salmo defumado 2 quadradinhos de

queijo
fc
c MB gua NORg qu c c MB gua
Oaa va fna N ga vnag faba palI
naJJn
bnl al na faa al fuaK ju qu fc c
quI a vaI vnag c al naJJnK
Clqu a a a ua qu u a I b lhI
acn nlanh alK Accn lh b
nlanhK
iv a fn OM nu a NRM gauK

palada de caa
maW NR nu
CznW R nu
onnW O
fkdobafbkqbp

600g de alface 4 colheres de caf de vinagre Algumas hastes de

estrago

OMMg caa
a Q v palI naJJn
aaqu a flha alfacI lavJa caJa bK ma lh
vnag u cnK
ju a flha alfac c ag flha caa caca
u cnK
Cznh v R a S nu na gua fvnK acaqu v
quan
a ga
ana v lquaK
Acn v b qun b a alaaK

palada de esnafe c exe defuad

maW R nu
CznW O nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

700g de espinafre 300g de peixe defumado (salmo, truta ou enguia)

jaa snag palI naJJn
Clqu a flha naf lavaa nxua a nvuaK
ofgu x fua ca faa O nu ua fga
clqu b nafK ogu a alaa c vnag c
aa
vnagK q c al naJJnK

pal c evaJdce e alhJ

maW NR nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 alhos-pors 4 caules de erva-doce 4 cebolas 4 cravos 1 bouquet

garni
EalaI lhI luF Q a al N v pal fn
acaqu alhJ a vaJcK C alhJ acalnI n
n cnI caul vaJc quaK
b caa cbla c u cavK iv ua gan quana gua c
al aa fv acn alhJI a vaJcI a cbla buqu
ganK
Cznh NM nu fg banK
Accn al cznh a R nuK bnquan I a u
v cz agu b c u gafK
A fnal cznI ca x lguK qanfa aa u a
alqu c v uaK pva aanK

pal guand
maW OM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 mao pequeno de aneto caule de erva-doce limo 2 iogurtes

com
MB gua Q faa al fua Q flha alfac palI
naJ
Jn
iav an quJK iav a vaJc cJa acnhK
b u cnI a lhI uan uc lI alI a
naJJn guK Acn a vaJc an
caK
An vI c a faa al faa a fna bua
n
aK Acn lh n caa flha alfacK

pal c salsa vede e aesJceea

maW NR nu
CznW QR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 fils de salmo 300g de tomates-cereja 2 pitadas de ervas para peixe

1 lh ala v Elh xcanF
b u al alJangaI clqu al aJca
ca K
palqu a va acn a ala vK iv a fn QR nu a
OMM
gauK
C a ala v baan algaaI n nc acna alK

Caaes da excana

maW NM nu
CznW P nu
onnW P a Q
fkdobafbkqbp

4 tomates 1 pimenta verde 2 colheres de sopa de coentro picado 1

limo
alh PO caa gan pal
N n
ju a cacaI n ca cub c a
na cacaaK mqu cn uc lK Acn
alh
alK
Cznh caa n va O a P nuK ju a lhK

inguad cu c lh de ae
maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

4 tomates bem maduros 1 limo Algumas folhas de menta 1 pitada

de
cfl
N caul ala Q fl lngua palI naJJn
qu b a caca a nK q c
lI al naJJnK
abuaJ aK mqu a va b fna un fl
lngua
b
fnK Clqu b lh aK
iva glaa N haK

pa gelada de en c caaesJsa
maW PM nu
p czn
onnW Q

fkdobafbkqbp

2 pepinos pequenos 1 cebola branca 1 dente de alho Suco de dois

limes

O clh
a an Q caul cn U caaJa
ganI
cz
caca Algua ga abac n vlh
cbla xa palI naJJn
acaqu nI quJ a nK b guaI u
bI
un c a cblaI n alhI uc u lI a anI al a
naJJnK
Acn QMM a RMMl gua nal a u nK Acn a
a
cn caK iv a glaa QR nuK
qna nu an vI c caa n n cn
clqu a u aI gan c uc u l algua
ga abacK qa lv glaa PM nuK
mquI a n c n a cbla xa faa fnaK
Ac a a bua c ganK Clqu faa
n cblaI caa cn b caa cK pva
aanK
pa de caa e en c cen
maW NR nu
CznW NO nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

12 camares grandes 1 pepino 2 cebolas 3 caules de salsa 2

caules
cnde O cub cal galnha gua N na quna
acaqu caaI cnvan a la acula a cauaK
acaqu
qu
n a cblaK mqu a flha ala cnK
b ua anlaI lv aa fv u l gua lva cub

cal galnhaK Acn nI a cbla caaK

nuan ca a fvI cznh a O nuK palqu a va
caa
qun a naK pva qunK

qena de en e sal defuad

maW NhNR
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 pepino 200g de salmo defumado mao de cebolinha 200g de

queijo
banc n c MB gua palI naJJn
acaqu n cJ I n n cnK o a
nK CJ qun cub alqu c al fnK Cuba c
alJ
fl lv glaa PM nuK
C al a b qunK mqu a cblnhaI u a
al c naJJn E al n ncI al
fua baan algaFK
bca qu banc cub nI lavJ va
vzK
pqu u an a acn ua al c a cblnhaK
bgalh qu banc ncJ a aK Ac lv
glaa l n PM nu an vK

iulas da venal
maW OM nu
CznW RR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 ou 2 cebolas picadas 2 latas de tomates inteiros 1 pimento 2 ou 3

n alh caca aaa N buqu gan N na
f
an lula palI naJJn
RMMg
b ua fga lgan unaa l Ea xc c alJ
alhaFI fgu a cbla caa fg K
bnquan I cal caqu aK
nuan a cbla v b uaaI acn a uaI

n ca aI alh caca aaaI buqu ganI

a na aaaaI al a naJJnK
Cznh uan NM nu fg banI aaK
bca a gua lav a lulaK AcnJa a lh cznh fg
ban
QR nuK

qena de exe c ceblnha

maW QM nu
CznW QR nu
onnW P
fkdobafbkqbp

200g de cenoura 400g de dourado (ou pescada) 4 claras de ovo 2

colheres
a qu cag c MB gua PMMg al fc
PMMg
Ecz b cF
naf
mAoA l jliel

500ml de requeijo com 0% de gordura (ou um iogurte com 0% de gordura)

puc u l Algun caul cblnha Eu agF palI
naJJ
n
A ca v aaa n a an guaK
Cznh a cnua n va uan NM nu a n lqufcaK
Clqu ua n lqufca u c a claa v
qu
cagK q c al naJJnK
ava a ua aK b ua laI acn u cnuaK
kauaI naf Ecz ba n lqufca n a anFK A
la
a
n v
uaaK
b ua fa faa c alJflI clqu ua caaa caa uaI
aaa ua caaa al ca faaK iv a fn a NUM
gau
QR nuK
maa lhW u quI uc l a vaK

Cee de au
maW NM nu
CznW OR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500ml de gua 200g de atum em lata (sem gordura) 1 cebola 1

dente
de
alh
PMMg
abbnha P clh a xa a palI
naJJn
bqun a gua ua anlaK bgalh auK acaqu I guaI
qu a cbla alhK iavI caqu c a abbnha laK
ka gua algaaI clqu auI a cblaI alhI a abbnha xa
aK Acn naJJnK
qa cznh OR nuK

qena de nven
maW QM nu
CznW QR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

600g de erva-doce 450g de fil de salmo sem pele 150g de queijo

ccottage
MB gua O claa v N clh a an ca
N aa cu palI naJJn
acaqu c a vaJc cubnhK Cznh n va uan NM
nuK C PMMg al a gan fa NRMg
anK
nuan a vaJc v czaI ca baa n lqufcaI a
u
ub
hgn
Ev clh aFK Acn qu cagI
alI
a naJJnI ua aa cu ua ga a uK juK
_aa al c clh u vaJc n lqufcaK
Accn a guna claa v K
maqua fn a NUM gauK

c ua fa c caaca u l c alJangaK Clqu a

a u al alqu a an ca b uK
Cuba
c u u vaJc I guaI a a faa
alKalnan c u uc vaJc faa alI nan
Cnnu
c uK
Accn an n c u alK qa a n
fn banhJaa QR nuK

auad e aeles c ca de chala

maW OM nu
CznW NR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

1 chalota pequena 2 fils de dourado 1 colher de sopa de salsa picada

Sal,
naJJn
acaqu qu a chalaK CznhJa fg banI ua fga
ananI lgan unaa lK A chala n v uaK
maqua fn a NUM gauK
b ua flha alJangaI alh a chala clqu u fl
ua ca caa flhaK Acn alI naJJn alqu a
alaK
cch
al clquJ ua fa aa aa n fn cca
NR nuK

qa de duad aenad
maW NR nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

1,2kg de dourado 2 limes 3 cebolas 1 pepino 1 bouquet de ervas

(salsa,
anI cflI cblnhaF Algua ga abac palI
naJJn

mqu x gan u lqufca a lK

acaqu qu a cblaK
acaqu n cJ qun cubK iav qu a vaK
ju ngn u cn ganK q c alI
naJJn abacK

qena da
maW NR nu
CznW QM nu
onnW U
fkdobafbkqbp

560g de peixe branco 1 tablete de caldo de peixe sem gordura 450g de

naf cngla O v palI naJJn
Cznh x n cal NM nuI fg I aaK
acngl naf baa n lqufca c x cK
q
c al naJJnK pa a ga a claa v baa a
claa
nvK gun a ga c a ua x c nafK b guaI
nc a claa nv lcaan uaK
iv a fn ua fa cznh banhJaa PM nu a OMM
gauK
pva qun u fK

Au c s enes
maW OM nu
CznW OR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1 pimento vermelho 1 pimento amarelo 1 pimento verde 1 posta

deau TMMg N u O l O n alh palI naJJn
banca

iav a n n cJ K dlh n fn
uan R nu I guaI clquJ NM nu u ac
lcI
aa facla na ha cacaK
b guaI c n faa fgu algun nu ua
fga anan lgan unaa lI c u uc guaI
fg K
q au cznh uan OM nu n vaK ju uc
lI alh nK nuan au v czI x fa
lv ana c n na glaaI O a P haI van au
aa
cnannK pva fcK

ls lgus aa acanhan
Benelas da ndana
maW OM nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

50g de tomate 1 colher de sopa de ervas finas 1 pitada de curry 1

pitada
ca N aa cn OMMg bnla RMg
n
vlh
Sal, pimenta-do-reino
C a cub qunK ofgu ua fga anan
fg banK q c al naJJnK
Acn a va fna cnnK
C a bnla faa fna nK Cznh a bnla
n gua fvn K
b u faI cc c ua caaa bnla cza ua
caaa nK qn c a czK iv a fn NM
nu a ONM gauK

Benelas c alh e salsa

maW NR nu
CznW PR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

200 a 250g de berinjela 1 dente de alho 2 caules de salsa Sal,

pimenta-don
o nculI lav qu a bnlaK CJa ua n
n
cnK o a la a bnlaK

mqu alhI a ala a la a bnlaK q c al naJJ

nK och a bnla c a uaK cchJa alJalun
lv
fnauan cca PM a PR nu a NTM gauK

Benelas c cen
maW PM nu
CznW QR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

5 berinjelas grandes 5 tomates 4 colheres de sopa de cebola picada

1 clh caf na vlha O clh a caf
cn
ca palI naJJn
bbulh bnla n alJalun lv a fn PM nu a
OMM
gauK
b ua anla c gua algaaI cznh a ua bnla an
caa ua n n cnI fg alI NM nuK
acaqu qu a a bnlaK C a
b laK
ua fgaI clqu a bnla caaI a a cbla
caaIau uK q c al naJJnK jxa vz
naI
quan uan czn fg alK bvaz a ua bnla
caa
a ua ba Nc a K q c na alqu
I
xan
ccn caK
pva qun u fK

Benelas da venal
maW NR nu
CznW PM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

1 berinjela 1 tomate 1 cebola mdia 1 dente de alho 2 hastes de

tomilho

 1 colher de sopa de manjerico Sal, pimenta-do-reino

iav c a bnla cubK iav u aK acaqu a cbla
qu alhK ofgu a cbla c u uc guaI a qu fqu
anlcaK
Acn a bnla u fg al I I K Accn
aI

alhI lh
ancK
q c al naJJnK
qa cznh PM nu fg banK

khque de ca e esnafe
maW NR nu
CznW PM nu
onnW P
fkdobafbkqbp

300g de ricota fresca light 1 mao de espinafre 2 colheres de sopa de

farelo

ava N clh a cha qu c MB gua jlh

a fc q al a g
Cznh fgu naf c alK a cz
cI qu u u u uc nafK Aa a ca c u

vgaf
accnan
naf a ucK p fI clqu a ca
naf
n caI a a aa fca vK gun fal ava
qu
a
a
aaI au
al K caa blnha clqu n fn NM
nu aa ncaK Accn lh a caK bqun nua
anla u n cJna c lh aa n caK
oca caa iuza kaal

Acelga c fu
maW OM nu
CznW OM nu
onnW Q

fkdobafbkqbp

500g de acelga 400g de espinafre cebola 240g de tofu 1 colher

de lh hu lgh N clh caf na palI naJJn
caf
iav a aclga naf; caJ cJK
b ua fga ananI fgu a cbla caa a
qun a qu uK b guaI a cznh NM nuK
bnquan I c fu cubK ofgu na fga uan R
cnu
lh a fg b baxK
q c alI naJJn cznh a R nuK
pva lgu qun c fu alqu c a na caaK

Cald de legues da bugne

maW NR nu
CznW S nu
onnW N
fkdobafbkqbp

50g de cenoura 50g de cogumelos Paris 25g de aipo em ramos 25g

dealhJ Ea bancaF O a NIORl cal galnha

gua N a ala palI naJJn

C lgu lava caca ba b fnK C
a quaK o a n a gua; guaIc
gan cubK iv cal aa fvI c al naJ
JnK
jgulh lgu En aF n cal cznhJ aa a
anla R a S nu E lgu v fca u uc ccanFK o
a anla fgI acn a a a ala fnan caaK
pva qunK

mal uunha c lh
maW R nu

CznW N ha
onnW S
fkdobafbkqbp

1 palmito pupunha inteiro com casca 2 colheres de sopa de requeijo com

0% gua N clh a l naa Alc al a g
bnl al alJalun clqu n fn axaan N
haK Aba alun c a a u a caca abnJa fazn
ua
canalaK ju quI l al a b ua aa hgnaK
ana n al a cacaI a a ua lh a
n alK Clqu alc vl aaa aa fn a
qu
n alcK
al
oca caa iuza kaal

Cguels da gega
maW OM nu
CznW NO nu
onnW O
fkdobafbkqbp

5 colheradas de caf de suco de limo 2 folhas de louro 1 colher de caf

de cn g N clh caf naJJn TMMg
cgul
ma Q clh caf ala caa pal
Clqu l gua ua anla c uc lI a flha
luI cn g a naJJnK q c alK iv aa
fv
cznh NM nuK
ova a a c a chagnnK iav aanI
caJ cJ aK Acn cgul anla
qu
vl a fvK jaqu O nu lgu fgK
Accn a alaK ju lcaanK ax fa aln n cal
cznK
bca cgulI clquJ u a gu c cal

cznI acnan algun g cnK

Chs de ae c ca
maW NM nu
CznW O ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

10 tomates 1 boa pitada de pprica

bclha a n b fK C la O
uaK ClquJ b alJanga alquJ c caK
iv a fn O ha a NMM gauK
Cnv lcal cI ua caxa hcaK

nuche de she e shake

maW NR nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

3 gemas 4 claras 1 bandeja pequena de shimeji 1 bandeja pequena

de
ha
OMMl l naa Q clh a ca lgh
O clh qu c c MB gua palI cblaI alh
va
g a
iav b h ha cznh guaK C a
fgu c cblaI alhI al K m lI accn qu
cK _aa a gaI a ca l n lqufcaK Clqu a
ua
n h hafgaK_aa a claa nv u
lcaanK a a aa ua fa c fun vvlK iv a
fn a NSM gau a uaK
oca caa iuza kaal

CuveJfl n va
maW NM nu
CznW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

400g de couve-flor 2 ovos cozidos Suco de um limo 2 colheres de

caf
decaa N aa cnh palI naJJn
ala
Cznh a cuvJfl n va NR nuK ClquJa u a cubaJa
c v cz ua u xK
q c uc lI alaI cnhI al naJJnK

Cqueel gadenJa
maW NM nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

50g de cenoura 30g de aipo 150g de tomate Suco de um limo

50ml
guade
ma ngn lava caca ua cnfugaK
pva b fK

Cqueel valdade
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

300g de cenoura 100g de aipo-rbano 400ml de gua 25g de aneto

5g
al

iav a cnua caqu aK C lgu qun aK

ma lgu n lqufca c a guaI an alI a b ua
ua hgna Ecca QR gunFK pva b fK

Abbnha da canesa
maW NM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

250g de abobrinha 100g de requeijo com 0% de gordura 1 colher de

caf
va fna Algun caul ala caa palI naJJn
acaquI a nI qu cznh a abbnha n vaK
b u faI clqu a abbnhaI cbnJa c lh b na
ua qu c a va fnaK
q c al naJJnK iv a fn algun nuI a ONM
gauK palqu a ala na ha vK

Abbnha c lh de ae
maW NM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 abobrinhas 4 tomates 1 colher de ervas finas 1 dente de alho

Sal,
naJJn
C a abbnha cub clquJa nua anlaK Acn a
caca nI a c a vaK
Cznh fg banI aaI PR a QM nuK A fnal
cznI un alh K q c al naJJnK

Cee de cuveJfl c aaf

maW OM nu
CznW RR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

500g de couve-flor 750ml de leite desnatado 2 dentes de alho 1

pitada de
nzJcaa
N aa aaf N a qun cfl palI
naJ
Jn
b ua anla c gua algaa fvnI cznh a cuvJfl R
nuK ax fa I guaI ca a cuvJflK
cva l acn a cuvJfl n alh cacaK
Cznh aaI QR nuK
lnanI
_aa u n lqufcaI a b ua ua caK onJa
anlaI a nzJcaa aafK
acn
Cznh c aa R nu fg banK Clqu c
u cn qunI c al naJJnK
ac c flha cflK pva aanK

Cu de en
maW OM nu
CznW OO nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 pepinos mdios 1 pimenta pequena 1 colher de sopa pequena de

curry NMMl
4
a
l naa N clh caf a lh
pal
C n ua aI n n cnK b guaI
c
a
ua a ba NcK
b ua anla ananI fgu a na caa c cuI
accn
n
cznh fg ban NM nuK
Acn a ca gan qua a cznh

a NM nuK
b ua ua anlaI u l c a lhI un a lgu
cznh N u O nuI aa qu lh ngK pva qunK

bsnafes cles
maW OM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

400g de espinafre congelado 3 tomates 2 pimentes Alguns caules

delh N flha lu palI naJJn
acngl naf c nca n aK
b ua anlaI clqu a ca qun aI
n ca faaI lhI a flha lu u c guaK
q c al naJJnK Cznh NM nu fg banI
aaK Acn naf va b qunK

Czd de benela
maW OM nu
CznW N ha
onnW Q
fkdobafbkqbp

600g de berinjela 2 cebolas 1kg de tomate 2 dentes de alho Sal,

naJJn
acaqu a bnlaI cJa faa Nc ua n n
cnK
b ua fga lgan unaa lI fgu a cbla caa
fg
K
acaqu a c aI acn a cbla c n

alh caca uaK q c al naJJnK Cznh

PM nu fg c aaK qu a b u u nJ
fgaK
Acn a bnla a u aK Cznh aaI lnanI
a PM nuK
Ac K

jusse de en
maW OR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

4 folhas de gelatina 2 pepinos 1 limo 400g de queijo cottage com

0% de NMMl l naa Algun caul ala ag
gua
palInaJJn
alva a flha glana u cn c gua faK
acaqu nI cJ faa alqu c alK ax qu
lb
gua
Naha I guaI lav gua fa uan ua na aa
a
xcK
bqun l fg ban acn a glanaK
ma n n lqufcaK Acn qu cagI l c
glanaI
a
aa uc lI a cbla caaI a ala ag caK
q c al naJJnK
Clqu a ua ua fa bl anan Eu f ua fa c
alJflF lv glaa cca NO haK

jusse de en
maW NM nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

 1 pimento amarelo 1 pimento vermelho 2 colheres de sopa de

adoante
lqu
NOMg un gua OMMg qu c MB
gua
Alguaha ala palI naJJn
acaqu nI cJ n n cn
a nK Clqu n ua anla c gua fa aanK
q c al naJJnK cva cznh NM nuK
bcaJI
v qua a cJ faa fna aa a caK
ma n n lqufca c unK pqu u fg
ban R nuK Clqu u cn x faK
An vI nc qu a u c c faa fna
nK palqu a alaK

pa acdulada
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

600g de tomate 200g de cenoura 1 ramo de aipo com as folhas 1

limo
ga abac palI naJJn
Algua
C aI a cnua a a OcK
iav lI caqu a a c qun cubK Clqu
ngn u xI an c alI naJJn
abacK
iv glaa N haK

pa cesa de evaJdce
maW OM nu
CznW QM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

 3 bulbos de erva-doce 1l de caldo de galinha sem gordura 500ml de

gua
4 au P chala O n alh Algua ha
a b
lh N qun a lu RMg qu c MB gua
Algua ha ala caa palI naJJn
iav c bulb vaJc faa fnaK Cznh fg n
cal galnha cca OM nuI aaK
bnquan I caqu a n aI qu a chala
alhK qu u czn c u xK Acn a ua a cal
c lh luK q c al naJJnK
Cznh PM nuK Acn qu a ala caa na ha
vK
pufl de que e alhJ
maW OM nu
CznW PR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

4 ou 5 talos de minialho-por (1 talo de tamanho mdio) 1 cebola 400ml

de
l naa Q ga N clh a aa a lh Q
clh
qu c c MB gua O clh a ca
lgh
claa R palI nzJcaa na a g
C alhJ lna b fnaK mqu a cbla cub qunK
ofgu a cbla c O clh qu u uc lK
nuan a cbla ca a alcI accn alhJ fgu a
fca al
nK
alva a lhI accn an l c alI a
nzJ
caa a na gI xn aa n laK
bng c a fca c cnnca ca hgnaK algu
u abax b fg v clcan a gaI ua a uaI xn K
Aa a ca c u gaf ncJa a fgaK b fa u
ucK
_aa a claa nv a fca f uJa lcaan a
fga
c
ua ulaK maqua fn a NUM gauK Clqu cn
faI ncha axaan cnK b fn baxI a

axaan PR nuI nn fnK l ufl a n

quan a a u fca lvn uaaK pva a qu a
cc
fnK
oca caa iuza kaal

pa de benela c cu veelh
maW OM nu
CznW QR nu
onnW N
fkdobafbkqbp

1 berinjela 1 cebola roxa picada 1 pimenta picada 1 colher de sopa

de
cu
clh caf canla cav ORMg

a
ua TRMl cal lgu gua palI naJJ
n
o a xa a bnla cJa faa OIRc
uaK
b ua anla gan lgan unaa lI fgu a cbla fg
P nuK Acn a naI cuI a canla cavK
q
c
alK ofgu a O nu I guaI acn a bnlaI
a calK
Cznh QM nuI c a anla cbaK ov x
faK
_aa u c u x qun lnanK Ac K

pa de nab c cu
maW OM nu
CznW QR nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1kg de nabo 1 cebola 4 dentes de alho 1 pitada de curry em p

900ml
cal
de
galnha gua Algua ga abac l OMMg

gu c MB gua TMg faa fna un gua

O

a ala Eu cblnhaF ca b fn N aa
nzJcaa

palI naJJn
acaqu a a cnal a ua nabK acaqu a
cblaganK

quJa
acaqu n alh quK
ofgu a cbla alh fg K qa cznh R nuI I
guaI acn nabK
juI a cznh NM nuI an cna cznK
Acn
cuI
u b un calK
Cznh cca PM nuI a qu cc a fvK
_aa u n lqufcaW a a v b fnaK Ac K
Accn algua ga abac uc lK
bqun acn NRMg guK
bnquan I f un u cal czn ua
fgaK bcaI anfaJ aa ua flha al alha aaJ
c

K
pva a a c u uc guI alqu bacnI a ala a nzJ
caaK

mu de abbnha u benela
maW NM nu
CznW OM nu
onnW N
fkdobafbkqbp

1 tomate 1 abobrinha (ou 1 berinjela) 1 colher de caf de ervas finas

1 n alh ca
acaqu c a a abbnha Eu a bnlaF cubK
Cznh uan OM nu n vaK _aa u c u xK Acn a
va fna alhK iv glaa N ha va fK

palada de benela
maW NR nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 berinjelas grandes 1 colher de caf de vinagre 1 dente de alho 4

cblnha N chala O ha ala palI naJJn
acaqu c a bnla a ganK Cznh fg al
c
gua fvn cca OM nuK
_ax fg cznh a OM nuK ax fa agu c u
gafK
ogu a bnla c u lh vnag bJa c alh caI
cblnha chala a bJqunK
palqu a ala caa va b fK

palada de salsa
maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 mao bem grande de salsa 1 cebola mdia 1 limo e meio Sal

iav a ala quJa c alJalhaK
C fa alK acaqu qu a cblaK b u cnI clqu a
ala a cbla caaK
Acn a la u l uc a a u lK q c
al uK pva b fK
ba alaa al aa acanha can glhaaK

palada d as

maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

4 tomates 2 pepinos pequenos 2 cebolas 2 pimentas Algumas

folhas
na de
P ha ala puc l palI naJJn
C a n cub clqu u cn ganK
C a cbla la b fnaI qu a na Ean a
nFI qu a na a alaI un a a nK
q c lI al naJJnK

pa de cenua, evaJdce e lh
maW OM nu
CznW OR nu
onnW P
fkdobafbkqbp

350g de cebola 350g de alho-por Dois dentes de alho picados de

clh caf g vaJc clh caf lh Q
cnua
a
caa cub N bulb vaJc ca cub Nl
cal
galnha gua palI naJJn
b ua fga lvn unaa lI fgu a cblaI alhJI
g vaJc lh fg I a qu lb aaK
Acn a cnua a vaJcI cznh uan algun nuK
Accn
cal
c al naJJnK Cznh a qu a cnua a
vaJ
c fqu acaK p cal vaa uI acn guaK
ka ha vI accn algua flha ca vaJc caa
caa a aK

pa de l da gega

maW NM nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1l de gua 2 cubos de caldo de galinha sem gordura 1 pitada de aafro

2cnua O abbnha O ga v N l
cva a gua c cub cal galnha aafK bnquan I
al
gan a cnua a abbnhaK Acn a cnua a cal
x
fv R nuK Accn a abbnha fva P nuK
Acn ua u ua ga vI a aa uc lKjannha
fg aa n fv aK

pa de en c en
maW NR nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

1 pimento vermelho 1 pimento verde 4 tomates 2 pepinos 1

ramo
qun na fca palI naJJn
iavI caquI c a n nI a
nK
_aa
u n lqufca c a naK q a g va glaaK

pa de evaJdce
maW NR nu
CznW PM nu
onnW N
fkdobafbkqbp :
1 erva-doce pequena 2 tomates 1 abobrinha 1 pitada de tomilho
1 ramo

qun lu palI naJJn O clh a qu

cag
c MB gua
C a vaJc quaI n n cnI cznhJa
l gua fvn algaaK
ma a a abbnhaI can a gan
a acnan
cal vaJc K
Cznh NR nu fg I aaI a qu lgu fqu
acK o a flha lu baa n lqufcaK q c al
naJJn a gK
Acn u uc qu cag aa a lga aK

pa de en
maW NM nu
p czn
onnW N
fkdobafbkqbp

pepino 1 dente de alho 1 colher de sopa de polpa de tomate

Algumas
ga abac N clh a qu c MB gua
Algun
cub gl palI naJJn
acaqu n baaJ n lqufca c alI naJJn
alhK
gun a la aI abac a gI qu cub glK
pva glaaK

pa gelada de ae
maW OM nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp :
1kg de tomate 1 cebola 1 dente de alho 3 ramos de salsa 1 ramo
de

anc N a gulha N a lh palI

naJJn
iavI a n c a quaK acaqu c a
cbla quaK acaqu alhK
bagu a accn a alaI ancI a cbla n
alhK mqu b lh a gulha I guaI nc a u
aK q c al naJJnK
qanfa a a aa ua na a lv glaaK pva faK

qane de abbnha
maW NM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 dentes de alho 1 colher de caf de cominho em p 1 colher de caf de

cn N clh caf a l hanu Eu gaa aalaF
l RM
Mgua N cub cal galnha gua O clh a
xa a Q abbnha
mAoA A AmobpbkqAl :
N l N a cn
ofgu alh ca cnn ua anla gan fg bax
uan algun nuK
Acn a guaI cub cal galnhaI xa a a
abbnha caa laK Cznh PR nu fg
aaa
c
anla va c lh l cnI vlI ua anla
anK

qazk
maW NM nu
p czn

onnW N
fkdobafbkqbp

pepino 1 dente de alho cortado em pedaos bem pequenos 2 potes de

gu c MB gua pal
palqu n cacaI n ca qun aI
c ua ba aa al x a gua vaa algun nuK
b guaI u ngn lv glaa algua
haK
pva glaaK

qena de benela
maW OR nu
CznW N ha OR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

2 berinjelas 100g de presunto de frango (ou de peru) 3 ramos de aipo

1 n alh P a ala caa P a
C a bnla faa alqu al aa a xc guaK
ofgu un ca cub ua fgaK ovK dua
cal czn aa lguK
C a a fguJ na fga fg banK ju
un aK
b u faI faa ua caaa c faa bnlaI ua c ua
unI aI ala alh caI ua c a faa I aa
naI ua c a faa bnla anK
iv a fn N ha a NUM gauK

qena de alhJ
maW PM nu
CznW PM nu

onnW S
fkdobafbkqbp

2 kg de alho-por 4 tomates 1 colher de sopa de vinagre de vinho 2

clh a va fna b caa palI naJJn
iav alhJI a a vI ana qu nha cn
a naK A qun a cznh gua fvn algaa
uan
OM
a PM nuK
bca alhJK ba aa lna x a gua cznK
c a na c alJfl faa algun fu n alJfl Eaa qu a
gua a cFK Clqu alhJI nan bK iv
glaa
an a gua gulanK
algua haI
bnquan I cznh a gua fvn caquJK qu a
la a c vnag a va fnaI aa qu a ua
anf
lhK q c al naJJnK
anf a na va c lhK

qena adnea
maW NR nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

900g de cenoura 500g de alho-por 5 ovos batidos 125g de queijo

cottage
c MB gua NMMg un gua ca palI
naJJ
n
Cznh alhJ van n vaK oal a cnua baa n
lqufca alhJ cz vanK
ju v baI qu cagI al a naJJnK
Acn lguI u b clquJ ua fa angulaK A
aa n fn aquc a NVM gauI acanh czn
gulanK

qan da venal
maW NM nu
CznW RR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

5 tomates 1 abobrinha 2 berinjelas 500g de pimento vermelho 2

nv U n alh N aa lh N aa
gulha R flha anc palI naJJn
maqua fn a OOM gauK
iav aI a abbnha a bnlaK pqu c laK
iavI qu c nK o a nK
Clqu a la aI bnla abbnha alnaan a
ua faK k I nha n n alh c cacaK
palqu lhI a gulha a flha anc caaKq
c al naJJnK
iv a fn RR nuI lhan c u c gua n
cznI aa va can lguK

qaes salsa
maW OM nu
CznW U nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 tomates bem maduros 1 cebola roxa (ou branca) cortada em oito partes
2
n
alh ua R na alanh NIRl uc l
Algun
caul cn ra aa al
Cznh a gua fvn uan PM gunK acaqu
n cn xK Clqu a cblaI alh
a n
alK o ncul a na alanh cJa uaK dua
alguaaa u lh a u n canKC a na
n

gan acn a cn x a quana aa

nK qu a qu lh chgu cnnca aaK
qanfa lh aa ua anla cznh fg a qu fqu
cb ua ua aI qu v acnc cca n S U
nu cznK
o fg x fa l n NM nuK Acn uc
l cnK

qlha de abbnha e ae
maW NR nu
CznW NM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

4 abobrinhas pequenas 2 tomates 1 cebola grande 8 claras 4

gemas

cal lgu
gua pal na n a g
mqu a cbla clqu ua anla c u uc cal lgu
para dourar, em fogo baixo. Corte as abobrinhas bem finas tipo chips e
aadicione
cblaI ncalan c aK ax cznha algun nuK
k
x ca guaK _aa vI c na al gu b a
abbnha aK
oca caa iuza kaal

qlha de esnafe
maW NR nu
CznW NM nu
onnW P
fkdobafbkqbp

4 gemas 4 claras 200g de espinafre 200ml de leite desnatado 4

colheres

a ca lgh O clh a qu c c MB
gua

ofgu naf vK _aa a claa nv b f

vK
_aa
b a gaI lI a caI qu alK Acn
naf
ua
l a claa nvI uan lcaanI baK
iv a fn a NSM gau NM nuK
oca caa iuza kaal

bnsad de l
CznW OM nu
maW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 jils cortados em quatro pedaos 1 cebola picada 1 dente de alho

picado
ca faa fna al na N cub cal
alhJ
lgu
alua cal lgu NMMl gua qunK Cznh lgu
ElI cblaI alh alhJF OMMl gua c cal lgu

OMnuI c ua aa al naK

Chuchu ganad c ca
CznW QR nu
maW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

7 chuchus 100ml de creme de leite fresco light 1 bouquet garni 1

cebola N n alh ca NMMg ca al na N
caa
clh
l gal
a
C chuchu cub gua cznh ua anla c a cblaI
alhI buqu ganI al a na ua clh a l
gal OM nuK a czI auJ ua aaa
acn
c l fc a caK maqua fn a NUM gau
quaaaI
uan

NR nuK b guaI lv a aaa a fn a NUM gau NM

nuK
Chuchu a cee
CznW OM nu
maW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 chuchus cortados julienne 200ml de creme de leite light 1 cebola

cortada
ulnn pal mn v N ach cal lgu
ofgu chuchu a cbla ua anla c OMMl gua u ach
cal lgu NM nuK Acn OMMl c lI al
naK Cznh NM nuK

jlJflhas de chuchu a lh de ae
CznW QR nu
maW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 chuchus grandes 500g de tomate picado 1 cebola grande 1 dente

dealho
1 molho de manjerico sal 1 colher de sopa de leo de girassol
b ua anla c PMMl guaI clqu a cblaI n alhI
anc a ca l gal K ran u faaI c
chuchu n cnK pbnha ua caaa chuchu ua caaa
lh a a anI a cla ua aaaK maqua
fn a NUM gau NM nuK b guaI lv a fn PR
nuK
segeas vedes c cen e salsa
CznW NR nu

maW OM nu
onnW Q a
fkdobafbkqbp

2 maxixes cortados em fatias 2 jils cortados em fatias 200g de vagens

fca alhJ N abbnha caa faa N chuchu ca

faa
N al a N cbla caa ulnn N a ala
N a
ca N ach cal lgu lu OMMl gua
cn
na

pal
b ua anlaI fgu lgu OMMl cal lgu
NRnuI xn bvanJ qu fqu ccanK ra vz
cz lguI acn a ala caa cnK

oelh vede c hel

CznW OM nu
maW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

repolho verde 1 mao de hortel fresca 1 dente de alho picado 1

limo
1 pitada de sal
iav c lh a hl ganK ofgu alh al
ua anla c RMMl gua cznh OM nuK

Corao de palmito frito

CznW NM nu
maW NR nu
onnW O
fkdobafbkqbp :
1 vidro de palmito 1 cebola cortada julienne 100g de broto de soja
1

n alh ca pal N cub cal lgu lu NMMl

gua na
iav n alK C ulnnK b ua fga ananI
fgu alI a cblaI alh b a ElavaF n cal
lgu
NM nuK

gl c ae vede e cen
CznW PM nu
maW OM nu
onnW Q a
fkdobafbkqbp

8 jils cortados em 4 fatias 4 tomates verdes, cortados em 4 fatias 1

mao
cn ca N cbla xa caa ulnn pal N cub
cal
lu OMMl gua na N clh ch uucu
lgu
iav c vga c ncaK b guaI fJ c ua clh

ch uucu n cal lgu x cznha PM nuK

As sbsas
Bl de evas da avea
maW NM nu
CznW PM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

50g de azedinhas 50g de manjerico fresco 50g de dente-de-leo

500g de
qu
cag c MB gua N clh a l naa
O
v
1 pitada de canela
iav qu a va qu bK
b u cnI baa qu cagI l naa v a b
u c hgnK Acn a vaI a canlaI al naJJnK
qanfa a aa aa ua fa blK iv a fn PM nuI a
NUM
gauK pva qun u nK

lvs nevads
maW OM nu
CznW NM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

250ml de leite desnatado 2 ovos 1 colher de sopa de adoante lquido

cva lK _aa a ga v acn aanK fnc a
uc a l fvK
bqun fg banI xn aa c ua clh au
aan b funK A qu c ngaI a anla
fgK
xk
fvI c fca u lquK
b guaI baa a claa nvI a qu fqu b fK C ua

clh aI faa bla claa nv clqu ua anla c gua

fvnK A qu a claa nchaI c ua cuaa
ca
aK
u an
nuan c ga v fI acn a claa nv vaK

lvs a lee
maW NM nu
CznW QM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

500ml de leite desnatado 60g de adoante lquido 1 fava de baunilha

4 v
cva l c aan a baunlhaI van caa uaI n
n cnI a nK
b u cnI baa v aa fa ua lK
o a baunlha l accn a uc l qun b
v
baI
xn aaK
qanfa a ua aa u a qu a fn cznh QM
nu

banhJaaI n fn aquc a OOM gauK

pva fK

ace de abba
maW NM nu
CznW PM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

500g de abbora para doce cortada em cubos 4 a 6 colheres de sopa de

aan culn Cav canla au a g
Clqu cub abba aa cznha gua c cav a canla

 auK nuan a abba v qua naI accn aan

v
aa
cnf a quana aanK maa qu a abba ana
cubI
x n fg n K p f faaI x cznha
a bca a gua f c a aua u gafK m va
K
qun
c qu banc MB gua u qu c MB guaK
oca caa iuza kaal

delea de g be
maW R nu
CznW NR nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

8 colheres de sopa de goji berry 600ml de gua 1 caixa de gelatina zero

aca ab ang da aa l clan N aa
nzJ
caa a na ha
iav a g b gua cnK Clqu SMMl gua a g
b ua anla lv a fg aa cznha fg baxI c a aa
abaI a uz u uc a gua a g fca aca qua
anchanK Accn a glanaI a ga aa l clan
a nzJ
caa lgu fgK a na a gla ua O a fa a
glaaK
p clcaa na glaaI la nucI n lva a cJna

algun gunK
oca caa iuza kaal

Gelatina com mousse de leite condensado

maW NR nu
CznW R nu
onnW S
fkdobafbkqbp

3 iogurtes desnatados 1 copo de leite desnatado 8 colheres de sopa de

leite

 naa P lngunh lgh N nvl glana ab

Q
S aach aan N caxa glana z aca c ab ua
fnca QMMl gua
alva a glana ab cnf a nu a balag
vK
_aa
guI l naaI l I lngunh
aan

n accn
a glanaK _aa a b ua uaK Clqu ua
fa
lv glaa OM a PM nuK alva a glana c ab
clh
u ucK Clqu a glana lva ca a u

fa
lv
nvan
glaaK maa u lh ulaI x na glaa u
a
aa uI a la fca a f nfa a faclnK
oca caa iuza kaal

jusse de aacu
maW NM nu
CznW NR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

500ml de gua 5 colheres de sopa de leite em p desnatado 1 colher de

a a lh O u P uc Clgh lgh ab aacu Q
claa
nv
Clqu a gua nua anla c l a lh aa b
u ngau fK iv glaaK a fI accn nvl

Clgh lgh EP nvl aa u ab a acnua; O nvl aa u

ab a uavFK _aa a claa nv accn lcaan c
ua
ulaK iv glaa algua haK A cnnca fnal a
ua
ua ffnhaI n glanaK
oca caa iuza kaal

Bl usse de chclae
maW PM nu

CznW NR nu
onnW S
fkdobafbkqbp

1 gema 1 clara 1 colher de sopa de amido de milho 1 colher de

sopa
de
l
naa
N clh a aan culn N clh ch
aa

fn
O clh ch cacau aca SMl
l
naa N clh caf cacau aca
j

lrppb ab CelCliAqb

300ml de leite desnatado 1 colher de sopa de amido de milho 3

colheres
de aca N clh a aan culn
ch
cacau
P claa
_aa ngn bl lv a fn ua fa fun
vvl a NSM gauK nuan a fnI fu bl c u gaf
gu
c
a ua SMl l naa N clh caf cacau

acaK
Clqu ngn a u ua anla faa u ngau
a fK ax faK a fI baa a claa nv f
u lcaan c ngauK a a u ca a aa
bl lv a fz PM nuK jannha na glaa a a ha
vK
oca caa iuza kaal

Bolo de caf com cobertura de leite condensado

maW NR nu
CznW PM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 colheres de sopa cheias de farelo de aveia 2 colheres de sopa rasas de

farelo
g R clh a l naa Q u R clh
a

aan
culn O ga P claa NOMl l naa
P clh a caf lvl N clh ch cacau
aca
P a gu naa
clh
1 colher de sobremesa de fermento em p qumico Gros de caf para
decorar

LEITE CONDENSADO:
6 colheres de sopa de leite em p desnatado 100ml de gua 4 sachs
de
aan
qu fal n x aa a aa fca a lvK alva caf
cacau n l vK Clqu a ga naa na baa c u
uc
l x ba algun nuK Accn an

ngn
l fnK
_aa a claa nv u lcaan a aa
c a aua ua ulaK
a a aa ua fa lcnK A fn a NUM gauK
Para o leite condensado, misture o leite em p e o adoante e v adicionando
gua a ucK Au a quana gua aan ac c a
ua
fnca Ec a lqu u a FK nuan bl v
aaI
faa furos com um garfo e regue com um pouco do leite condensado.
oca caa iuza kaal

Bl Calfna
maW NR nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

6 colheres de sopa de farelo de aveia 3 colheres de sopa de farelo de trigo

clh
5
l naa P v O gu naa R
clh
aan culn O clh a lh O clh a
aa
cacau aca N clh ch bcabna O
clh
ch fn
_aa b a ga accnI na a I l I
guI fal ava gI a lhI bcabna
fn K _aa a claa nv f u lcaan
aaK
ava a aa ua a a ua la accn cacau K
a
a a
a aa c cacau ua fa lcn a ua aK
iv a fn a NUM gau QM nuK

oca caa iuza kaal

Bl de el
maW PM nu
CznW QM nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

7 colheres de sopa de farelo de aveia 2 colheres de sopa de farelo de trigo

clh
1
a a lh R clh a l Q
clh
a qu c c MB gua R clh a
aa
aan
culn N clh ch fn quc N clh
bcabna
ch

PMMl CcaJCla w P ga Q claa

clh
N
ba cacau aca N clh ch canla
N clh caf nca l
CAiaA :
300ml de leite desnatado 1 colher de sopa rasa de amido de milho 2
clh ba cacau aca O clh a
aan culn
_aa a ga naa qu a fa u cK Accn a
CcaJCla w ngn cK _aa a claa nv accn
uaI xn lcaanK a a aa ua fa fun
vvlK A fn a NSM gau axaan QM nuK
bnquan
I
lv ngn a cala a fg xa a b a cnnca

u
ngau
cK nuan bl v aaI faa fu c u gaf
gu
c l naa ua c u uc cacau K
oca caa iuza kaal

Bl zeba de chclae
maW NR nu
CznW QM nu

onnW Q
fkdobafbkqbp

8 colheres de sopa de farelo de aveia 3 colheres de sopa de farelo de trigo

clh
5
a l naa Q clh a aan
culn N clh a a lh P ga Q claa O
gu
naa RMl l naa N clh ch fn
quc O clh ba cacau aca
_aa a ga naa l naaK Accn guI
ngn c l accn lcaan a claa
nvK
pa a aa ua a gua ua a a accn
cacau

K Clqu
a aa nua fa anan c fun vvl a
gun ua clh a a aa banca n cn a faI ua
anaW
clh aa c cacau n cn a aa banca a
ucvanI fa qu a aa f an banc K
nuan
mais vezes intercalar as massas, mais zebrado ficar o bolo.
oca caa iuza kaal

Bl egua
maW NM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

2 ovos inteiros 1 colher de sopa de leite em p desnatado 2 colheres de

sopa
cha fal ava O clh a aa fal g
Oclh a aan culn S clh a cha
gu O clh ba aa cacau aca N
naa
clh
ch cha bcabna N clh ch fn
_aa b v l K Accn gu a
ngn na gun W falI aanI cacauI
bcabna

l fn
K _aa a qu a aa f uaK A aa

v a cnnca lquaI aca c a ua u lK

a
fa nvuaK iv a fn a NSM gauK nuan ca a
ccI
u uc v an a aa c u al aa ab bl

nK
oca caa iuza kaal

osqunhas de evaJdce
maW NM nu
CznW OM nu
onnW O
fkdobafbkqbp

4 colheres de sopa cheias de farelo de aveia 2 colheres de sopa rasas de

amido
lh P clh a l naa Q clh
a
aan
culn N clh a gu naa O ga
v
caa P claa v caa N clh ch aa fn

quc
N clh ba cha vaJc
qu fal ava n xI accn a ga a claa
an
ngnK
lbnha ua aa f c u ngau b gI va
a aa ca a u uc ava u guI clqu fn
u c ua ulaK Acn a vaJc un NM nu
aa
aaacana aazaK iv a fn a NSM gauK p f a
qunha
acaI
x n n fnK p qu a ccan x a
K l fn axaan NR nuK ivan a
qunha c u al va fun uaK
oca caa iuza kaa

ls lhs
jlh de chalas
maW NM nu
CznW NM nu
onnW NM
fkdobafbkqbp

12 chala NOMl vnag NP clh a l

naa N ga v palI naJJn
acaqu qu a chala I guaI clquJa ua anla c
vnagK cva uan NM nuK
o a anla fgI acn l a ga v baaI xn
ngcanK qK pva aanK

jlh de que cage

maW NM nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

100g de queijo cottage com 0% de gordura limo 2 cebolas pequenas

bulb vaJc N clh anc Eu alaF palI
naJJn
ju qu cag c uc lK q c al naJJ
nK
Acn ua cbla cacaa caa a b qunI
bulb vaJc anc ab b caK ju b lv
glaa a a ha vK

jlh de en
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 pimento vermelho 1 dente de alho cebola 1 pimenta pequena

1 l Algua ga abac palI naJJn
iav n an a n I guaI cJ faa
fnaK acaqu qu alh a cblaK iav a na c
a ba lK ju b ngnI c
qunK
al

acn
algua ga abacK iv glaa l n N ha
an
vK

jlh de aaf
maW O nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 colher de caf de amido de milho 1 concha de caldo de peixe 1 pitada

de aaf palI naJJn
alva a lh n cal xI aua abnI I
guaI acn aafK
q c al naJJnK

jlh de alcaaas
maW NM nu
CznW NR nu
onnW R

fkdobafbkqbp

2 colheres de sopa de extrato de tomate 4 colheres de sopa de leite

desnatado
7 picles pequenos 12 alcaparras Sal, pimenta-do-reino
ju xa a lK Acn NMMl gua cl
caK cva uan NR nu I guaI acn alI a
naJJ
n a alcaaaK
pva aanK

jlh de esnafe
maW NM nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

100g de espinafre 2 colheres de sopa de iogurte com 0% de gordura

200ml
cal galnha gua N aa nzJcaa alaa pal
iav naf cznh gua fvn algaaK bca baa n
lqufcaK Acn gu I guaI nc cal
galnhaK u nu fg alK Acn al a nzJcaa alaaK
bqun

jlh de evas fnas

maW NR nu
CznW O nu
onnW O
fkdobafbkqbp

3 ramos de salsa 3 pitadas de estrago 4 caules de cebolinha 2

dentes
alh
Ode
chala O clh caf a lh O clh
a

qu
c MB gua palI naJJn

mqu b a a vaI alh a chalaK

alua a lh NMMl gua nc alh a chala a
quK
bqun fg ban uan O nu I n l nI acn a
va fnaK q c al naJJnK

jlh bechael
maW S nu
CznW Q a R nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

40g de amido de milho 500ml de leite desnatado 1 pitada de

nozmoscada

palI naJJn
alva a lh n l f a ucI ua anlaI c a aua
u ba vK Cznh fg banI aa qu lh ngI
xn c ua ulaK
q c alI naJJn nzJcaaK

jlh banc
maW NR nu
CznW P nu
onnW P
fkdobafbkqbp

250ml de caldo de galinha 2 colheres de sopa de leite desnatado 1

colher
a
de
a lh N aa nzJcaa palI naJJn
ju cal galnha f lK alva a lh a
uc
n
lquK
iv a fg ban a qu lh ngI xn vaga c ua
ula aaK b guaI fg c al
naJJ

nK
Acn a nzJcaa alaaK

jlh chns
maW NR nu
p czn
onnW O
fkdobafbkqbp

1 cebola 1 colher de caf de vinagre de lcool 1 colher de caf de

mostarda
1 pitada de gengibre picado 1 limo Sal, pimenta-do-reino
mqu a cbla a b qunK ju vnagI a aa
gngb caK Acn uc l a cblaI xn c ua
clhK
q c al naJJnK

jlh de ceblnha e l
maW NM nu
CznW R nu
onnW Q
fkdobafbkqbp

125 ml de leite desnatado 90g de creme de leite com 5% de gordura 4

clh caf a lh N a cblnha N l N
clh
naJJn g pal
a
bqun l c l ua anlaI xn c ua clhK
q c alK Acn a lh fva a uaK
mqu a cblnha u c uc lK q c al naJ
Jn gK

jlh de l

maW NM nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

limo 1 iogurte com 0% de gordura 1 mao de cebolinha Sal,

pimentaJn
ba a a l aa b uc u a guK C a
cblnha b fna acn uaK q c al
naJJnK
jlh cu
maW NM nu
p czn
onnW Q
fkdobafbkqbp

1 ovo cebola 1 colher de caf de curry 1 iogurte com 0% de

gordura
Cznh v uan NM nu gua fvnK acaqu a
gaK acaqu c a cbla a b qunK ju ga

v agaa c u gaf c cuK

fnc gu a ucI xn K

jlh de ca c en
maW NR nu
CznW QM nu
onnW U
fkdobafbkqbp

4 tomates 1 pimento vermelho 1 pimento amarelo 1 cebola 1

colher

caf aan culn NMMl vnag vnh N aa

ca

palI naJJn

iav a nK o g caqu lguK

acaqu a cblaK qu ngn ua cnfugaK
cl anfa lh aa ua anlaK Cznh fg ban uan
QM
nuI aaK

jlh gelee
maW NM nu
p czn
onnW S
fkdobafbkqbp

4 tomates frescos 100g de queijo cottage com 0% de gordura 5

chalotas
cacaa caa uc N l palI naJJn
Cznh a gua fvn uan PM gun caquJK
_aa ngn n lqufcaK q va b fK

jlh hlands
maW NR nu
CznW R nu
onnW O
fkdobafbkqbp

1 ovo 1 colher de caf de mostarda 1 colher de sopa de leite desnatado

1clh caf uc l palI naJJn
pa a ga a claa vK b u cn banhJaaI clqu a
ga vI a aaI l baa vganI a qu lh
ngK
o fgI xa baI acn uc l a
naJJ
nK
_aa a claa nv ncJa lcaan uaK

jlh de in
maW NM nu
p czn
onnW R
fkdobafbkqbp

1 dente de alho 1 chalota 120g de queijo cottage com 0% de gordura

1 clh a vnag vnh palI naJJn
acaqu qu alh a chala a b qunK
_aa qu cag c vnagK q c al naJJnK
Acn alh a chalaI ban b a b ua ua hgnaK

jlh de sada
maW NM nu
CznW R nu
onnW U
fkdobafbkqbp

2 colheres de caf de amido de milho 1 gema de ovo cozida 2 colheres

de vnag O clh caf aa N uc va fna
caf
Cznh a lh OMMl gua x fanK
fnc a ga v aaaa a vnag aaK A fnalI
a acn
va fna c al naJJnK
p lh n ac lqu baanI acn vnagK

jlh ugus
maW NM nu
CznW PM nu
onnW S
fkdobafbkqbp

 8 tomates 6 dentes de alho 2 cebolas mdias 2 folhas de louro

Ervas
fna N clh a xa a N n v palI
naJ
Jn
Cznh a c alh uaI a cbla caaI a flha lu
a va fnaK q c alI naJJn cznh uan NM
nu
fg alK
Acn xa aI n ca faa fna uza
fg uan cca OM nuK
o a flha lu baa u n lqufcaK Acn ua aa
naI a gK

fnx cas
A
Abba c canJca
Abbnha a cana
Abbnha c lh a
Abbnha chaa
Aclga c fu
Alnga can c va
Av un
Av
Aa fang ccan
Aa bacalhau fc c abbnha a
Au c n
Au glha

B
_acalhau ual
_acalhau fc c aaf
_acalhau fc c cu
_acalhau fc c va
_acalhau fc na caala
_ava qu c baunlha
_nla a nana
_nla a vnal
_nla c alh ala
_nla c cn
_f a l c lgu
_f bugugnn
_c qu
_b caa
_l Calfna
_l banana
Bolo de caf com cobertura de leite condensado

_l
_l
_l
_l
_l
_l

va a ava
ca g b
u chcla
l
gua
zba chcla

C
Cal lgu a bugn
Cal c vga
Caa c chuchu va
Caa a xcana
Caa c a
Can aaa
Can c bnla
Can c n
Can luca
CanJca c chuchu
CanJca c l
Caqunha
Ch a c ca
Chuchu a c
Chuchu gana c ca
Cgul a gga
C
Cqul ganJa
Cqul vala
Corao de palmito frito
CuvJfl n va
Cxa fang al
Cxa u c n
Cz bacalhau fc a vnal
Cz bnla
Cz can c n
C ba

C au
C baunlha
C caf
C cuvJfl c aaf
C caa
C an
C caangu
Cqu abbnha
Cu n

a
ac abba
aua c ca al
aua al c ca chala
aua fna

b
banha fang fua
bnlanh can a c lgu
bnlanh n c caa
bnlanh un
bnlanh un c va fna
bnlanh al
bnlanh al fua
bna l
bcal fang a cu a gu
bcal fang an
bcal u al
bcal al aa c lh aa
bnh can quglff
bnh fang c aa
bnh a
b ca galnha c va
b fang a
b fang ana

b fang n gu
bnaf cl

c
caa cua au
caa al c alhJ
cga galnha c va
cl bvn caala
cl bacalhau fc c chala aa
cl bacalhau fc na caala
cl ba a nana
cl ba a nana
cl lngua
cl lngua c aznha
cl bal n va c na canla
clha bnla a Ca
cnu chn
cnu abbnha c laga
calnha anaa na CcaJCla w
cang baqua
cang a nana
cang a vnal
cang a ag c fungh
cang c va aca
cang c gngb
cang c gu
cang c l
cang c l lh cu c gngb
cang c l aJca
cang c axx
cang c n
cang c quab
cang c lh
cang cala c lh lv va fca
cang jang

cang na vaJc
cang n l ca al
cang an
cca fang a a janca
cca fang c cgul aag
cch can abbnha
caa au c abbnha
caa an caa c chagnn

d
Gelatina com mousse de leite condensado
dlana cla
dla ana
dana caf c canla
dla g b

e
eabgu a hngaa
eabgu a xcana

g
gl c a v cn

i
ingua cu c lh a
iula a vnal

M
jana
jaala bal
jalh u
jx al fua

jlJflha chuchu a lh a
jlh bchal
jlh banc
jlh chn
jlh cu
jlh aaf
jlh alcaaa
jlh cblnha l
jlh chala
jlh va fna
jlh naf
jlh l
jlh in
jlh aa
jlh ca c n
jlh n
jlh qu cag
jlh gl
jlh hlan
jlh ugu
ju bcl c an
ju gu c canla
ju l
ju aacu
ju n
ju n
ju al fua
juJv l
juffn

k
khqu ca naf
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ll c fu
ll au
lv a l
lv cz a cu
lv ncaala c al
lv lan
lv x
lv x c caangu
lv nva

m
mal uunha c lh
mann g b
manquca un
manquca qu
manquca c
manquca algaa
m habgu
m qu
mal fang c abbnha
mal al c lgu
m fang l
m fang cha
m u c alhJ
m u al
mx gana
mx n fn
mx n al
mn cha c au
mqun un caangu
mcaa chaa
mcanh can c cuvJfl
mzza auan agua
mzza au
mln aa

ma al c na
mnh x c lh a
mu
mu baunlha
mu bnla
mu c
mu lgu
mu lgu a vnal
mu faba c g b
mu lza
mu abbnha u bnla

n
nu banc c n
nuch
nuch h ha
nuch aa au a

o
oagu xlh c alhJ
olh v c hl
oqunha canla
oqunha vaJc

p
palaa bnla
palaa caa
palaa naf c x fua
palaa gu c va
palaa ala
palaa a
pal c vaJc alhJ
pal c ala v aJca
pal guan

pal cha
palc fang
pau fang c na
pba ialn
pa aculaa
pa ca vaJc
pa bnla c cu vlh
pa caa n c cn
pa cnuaI vaJc lh
pa vaJc
pa fang c cgul
pa l a gga
pa nab c cu
pa n c n
pa n
pa glaa n c caaJa
pa glaa a
pa v aznha
pv ch
pv gu
pv l
pgnff can
pgnff fang
pufl cgul
pufl fga galnha
pufl n c anc
pufl qu alhJ
puh un fang a an

T
qan abbnha
qa au
qa ba c l
qa caa
qa ua ana

qa al
qaz
qna alhJ
qna au
qna ba
qna bnla
qna fang
qna fang a ag
qna fu a
qna nvn
qna x c cblnha
qna n al fua
qna ana
qna a
qan a vnal
qa ala
qa canla
qa fang
qa lgu
Torta de limo
qa flabaa alacana
qlha abbnha a
qlha naf
qana lngua al

s
sga v c cn ala

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Aga a olan ChaI u chf a cnhc vvln quI
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