Sunteți pe pagina 1din 10

Adoptarea unui stil de via sntos

alimentaie echilibrat i activitate fizic -

Din moment ce din punct de vedere al activitii fizice lucrurile decurg bine i ai introdus
n programul tu o activitate fizic pe care s o practici constant, i voi prezenta n continuare
cteva nouiuni de baz pentru o alimentaie sntoas n vederea obinerii rezultatelor dorite. Nu
exist diete minune, care eventual fr efort fizic, s te ajute s slbe ti sau s i mbunt e ti
starea de sntatea. Important este combinarea activitilor fizice cu o alimentaie echilibrat.
Cnd o persoan se hotrte s slbeasc i impune obiective x kilograme, fr a lua n
considerare c 1 kg de esut adipos reprezint 7000 8000 kcal. Pentru a arde 1 kg de grsime nu
este de ajuns o or de activitate fizic pe sptmn. Antrenamentele care promit 1000 kcal arse
ntr-o or sunt FALSURI (este folosit aceast cifr ca mijloc de marketing pentru c atrage);
organismul nu are capacitatea de a arde astfel de cantiti (maxim 700-800 kcal/antrenament), ca
s nu mai zic c depinde de implicarea fiecruia n efort, de masa muscular de care dispune, de
capacitatea cardiovascular i pulmonar etc. Este important ca la fiecare antrenament s i
impui s te depeti s poi efectua tot antrenamentul, fr pauze.
Printr-un calcul simplu poi spune c dac arzi 500 kcal/or n 30 zile sunt 15 000 (2
kg), dar nu mergi n fiecare zi la sal, n cel mai fericit caz 3 ed/spt 12 ed/lun, ceea ce
nsumeaz 6 000 kcal (aproape 1 kg de esut adipos), ca s nu mai vorbim de faptul c i cele 3
ed/sptmn nu sunt ntotdeauna 3.
Dac sunt minim 3 ed/sptmn i alimentaia corespunztoare putem obine rezultate
mai bune. Sfatul meu este s alegi o activitate fizic plcut (gimnastic aerobic, fitness,
jogging etc.) pe care s o practici constant. 1 kg nu pare mult dar dup practicarea unei activit i
fizice timp de jumtate de an poate s te ajute s slbeti 6 kg pe care nu le mai pui u or
napoi, timp n care i tonifici i musculatura. Conteaz foarte mult alimenta ia i implicarea n
efort i rezultatele pot fi i mai bune. Este foarte important ca kg pierdute s nu le acumulezi
napoi cum e n cazul dietelor restrictive n care pierzi din mas muscular i napoi se pune doar
grsime. La obezi lucrurile stau cu totul diferit, sunt anumite kg care se ard mult mai uor la
nceput, dar nu intrm n detalii.

Sub nici o form nu este recomandat nfometarea sau consumul redus de alimente.
Probabil ai ncercat n trecut consumul ct mai redus de alimente i ai vzut c nu poate fi inut
timp ndelungat i nici nu aduce rezultate, mai mult chiar observi c ai acumulat cteva kg. Astfel
de obiceiuri alimentare duc la utilizarea masei musculare drept combustibil ceea ce determin
modificarea raportului esut gras/esut slab. La acelai numr de kg putei observa c nu mai
avei acelai tonus, aceleai forme, iar coapsele i braele sunt mai moi.
De kg n plus poi scpa prin alimentaie, iar activitatea fizic practicat constant, pe
lng contribuia adus procesului de slbire, te ajut la creterea tonusului musculaturii.
Din experienele trecute am observat persoane care au slbit un numr mare de kg ntr-o
singur lun, cu diferene vizibile. Eu v ofer acelai suport tuturor, att cu privire la
antrenamentul ct i la alimentaie, diferena o facei voi. Nu trebuie s existe concuren ntre
voi n ceea ce privete slbirea, competiia trebuie s fie cu voi niv. Fiecare organism este
diferit i rspunde diferit la schimbarea alimentaiei i adoptarea unui stil de via activ. Unele
persoane au un istoric sportiv n spate, altele nu; unele persoane au adoptat n trecut diferite diete
ce le-au slbit organismul i adus modificri importante de structur. Rezultatele sunt diferite
i depinde de tine ct de determinat() eti pentru a schimba considerabil obiceiurile alimentare
i de a adopta un stil de via activ.
nceputul poate fi greu dac nu ai desfurat astfel de activiti n trecut. AICI este
momentul n care cele mai multe dintre persoanele ce nu observ rezultate evidente renun ... i
nici nu vor reui n viitor! TU faci diferena, TU decizi din ce categorie vei face parte: din cea a
persoanelor ce renun atunci cnd observ c rezultatele nu se obin n 3 zile cu efort minim sau
din cea a persoanelor hotrte, a nvingtorilor, ce i-au stabilit un obiectiv i se in pn ce l
ndeplinesc, fcnd tot ce le st n putin. La ore fiecare face att ct poate din exerciii...cnd
simte cineva nevoia de pauz se oprete i continu dup cteva zeci de secunde i treptat
organismul se va adapta i va reui s fac mai mult i mai mult...depinde de fiecare ct de mult.

Alimentaia
-

5-6 mese/zi (3 mese principale i 2-3 gustri)


Important este s i porionezi mncarea n mai multe mese pe parcursul zilei. Indicat

este s stabileti ore fixe la care s mnnci n fiecare zi.


-

Consum redus de pine


2-3 felii de pine DE secar la o mas sunt suficiente. Atenie la etichet atunci cnd

cumperi pinea (cea CU secar are un procent sczut de fin de secar din cantitatea total).
Ideal ar fi s faci pinea acas, din fin de secar i poi aduga i cteva de semine de in, susan
i floarea soarelui.
-

Alimentele mai grase (ex: brnz, nuci, ou, iaurt etc.) consum-le n prima parte a zilei;

Evit dulciurile, ciocolata, prjiturile, produsele de patiserie, covrigii, cornurile etc;


Dintre dulciuri poi consuma ciocolat amruie 85% cacao;

ntre mese, la gustri, poi consuma fructe; de evitat consumul acestora seara. Urmtoarea
mas poate fi dup aproximativ 40 de minute;

Evit s mnnci dup ora 20:00. Dac stai mai trziu nu te nfometa, consum legume
sau salat de legume;

Hidrateaz-te n timpul zilei cu ap plat (fr sucuri!); dac poi, consum un pahar cu
ap imediat dup trezire, iar dup 30 de minute micul dejun. n timpul mesei nu se
consum ap, doar dac simi nevoia - maxim 1 pahar cu ap;

Nu gti cu ulei! Variante: prin fierbere, la aburi, la cuptor cu puin ap, grtar. La salate
folosii ulei de msline.

Mai jos avei un tabel ce indic coninutul de zahr i kcal din sucuri raportat la 250 ml
1 CAN!!! Dac consume suc constant gndete ce cantitate zilnic i astfel po i face calculele
pentru a afla cantitatea zilnic de zahr doar din buturi.

1L de suc (ex: Prigat) consumat ntr-o zi v aduce 432 kcal ce se depoziteaz sub
form de grsime pentru c zahrul nu poate fi utilizat altfel. Practic kcal arse ntr-o
or de antrenament le putei pune napoi dac n aceeai zi consumai 1L de suc. Citi i
foarte bine etichetele dac cumprai suc i vedei c de fapt nu sunt naturale, ci au

doar un mic procent din fruct (ex: 3%), n rest mult zahr, arome, colorani
Acelai lucru se aplic i n cazul dulciurilor: 100g pernie Viva = 500 kcal

Dac privim raportul de pre putem s constatm c de banii care i dm pe o pung


de.. (aproape orice) putem lua cteva banane, toamna chiar i 1kg de struguri etc. Trebuie doar
s facem alegerile corecte.
Combinarea alimentelor la o mas

Pentru realizarea unei digestii optime i asimilarea nutrienilor necesari trebuie s acorzi
o atenie crescut combinrii alimentelor. n tabelul de mai jos am prezentat combina iile
sntoase pe care le poi realiza:
Pete

Ou

Carne

Brnzeturi

Orez/paste

Legume

finoase

Legumi-

Nuci,

noase

semine

Ou

Nu

Da

Nu

Neutru

Neutru

Da

Nu

Neutru

Carne

Nu

Nu

Da

Nu

NU

Da

Nu

Neutru

Pete

Da

Nu

Nu

Nu

DA

Da

Nu

Neutru

Brnzeturi

Nu

Neutru

Nu

Da

DA

Da

Nu

Da

Orez, paste

Neutru

Neutru

Nu

Da

DA

Da

Da

Da

Ulei

Da

Da

Da

Da

DA

Da

Da

Da

Legume

Da

Da

Da

Da

DA

Da

Da

Da

Leguminoase

Nu

Nu

Nu

Nu

DA

Da

Da

Neutru

Neutru

Neutru

Neutru

DA

Da

Neutru

Neutru

Nu

Nu

Da

NU

Nu

Nu

Nu

Finoase

Nuci, semine Neutru


Fructe

Nu

Lista bunelor obiceiuri

Ambian de relaxare i confort psihic la mas;

Ore fixe de mas;

Mncai cnd v este foame;

3 mese principale (mic dejun consistent);

Mestecarea corespunztoare a alimentelor;

Buturi alcoolice cu moderaie: 1g alcool = 7 kcal;

Renunarea la fumat (chiar i pasiv evitai locaiile n care se fumeaz);

Renunarea la consumul de snacks-uri ntre mese i nlocuirea acestora cu fructe i


legume proaspete;

Atenie la modul de preparare;

Evitarea alimentelor nalt procesate cu aditivi etc;

Evitarea grsimilor artificiale (ex: margarina);

Citete etichetele alimentelor;

Nu consuma alimente neetichetate;

Evitarea consumului de alimente cu 2-3 ore nainte de culcare;

Fr alimente <10grade i >30 grade, dar mai ales atenie la eventualele alternri din
alimente/lichide reci-fierbini pentru c au efecte negative asupra danturii.

Nu cumpra alimente din spaii neavizate;

Consum mncare preparat n cas i alimente de sezon;

Fr junk food.

Fr zahr i fin alb n alimentaie!!!


Indicele glicemic (GI) la 100g produs (dup G. Mencinicopschi i colab., 2012)

Clasificare:
Indice glicemic foarte mic:

0 35 (culoarea verde)

Indice glicemic mic:

36 - 55 (culoarea verde)

Indice glicemic mediu (atenie):

56 69 (culoarea albastru)

Indice glicemic mare (periculos):

70 110 (culoarea roie)

Legumele i fructele crude, integrale, corect preparate au un indice glicemic sczut i pot
fi consumate n cantiti mari fr a influena glicemia. Proteinele i lipidele nu influen eaz
glicemia. Efectul cel mai puternic asupra nivelului glicemiei l au zaharurile rafinate, dulciurile,

snacks-urile, chips-urile, produsele de cofetrie, patiserie, fast food, biscuiterie, panifica ie,
buturile rcoritoare i energizante. Toate acestea sunt hiperglicemiante, solicitnd puternic
funcia pancreasului endocrine care, n timp, se epuizeaz i totodat fiind hipercalorice
determin apariia supraponderalitii, obezitii, sindromului metabolic, dislipidemiei,
hipertrigliceridemiei, maladiilor cardiovasculare, diabetului de tip 2, cancerelor, bolilor
neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer).
Mai jos avei o list cuprinztoare cu alimente ce sunt clasificate n culori, pe 3 categorii.
V propun ca n aceast lun s adoptai urmtoarea strategie:
-

Prima sptmn: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 35;
Sptmna 2 i 3: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 55;
Sptmna 4: consumai alimente cu indicele glicemic mai mic sau egal cu 70;
Evitai alimentele cu indice glicemic mai mare de 70.
Consumul alimentelor cu indice glicemic mai mic sau egal cu 55 este specific perioadei

n care doreti s slbeti, iar cele cu indice glicemic ntre 55 i 70 specific perioadei de
meninere a greutii (de stabilizare). Consumul constant al alimentelor cu indice glicemic mai
mare sau egal cu 70 te va ajuta s te ngrai.
nfometarea nu te va ajuta cu siguran. Porioneaz alimentaia n 3 mese principale i 23 gustri pe durata zilei. Foarte important este calitatea acestora, de aceea trebuie s urmri i
indicele glicemic.

Aliment
Fructe
Ciree proaspete
Prune proaspete
Grapefruit

Indice glicemic (GI)


22
24
25

Magiun de prune fr adaos de zahr


Mere proaspete
Pere proaspete
Zmeur
Afine
Mure
Cpune
Caise proaspete
Piersici proaspete
Portocale
Caise uscate
Banane proaspete
Kiwi
Smochine uscate
Ananas proaspt
Pepene rou
Aliment
Legume i leguminoase
Ceap
Germeni de fasole proaspei
Fasole teci fiart
Salat proaspt
Broccoli fiart
Castravete
Dovlecel fiert
Avocado
Vinete
Boabe soia fiart
Linte roie fiart
Nut fiert
Linte verde fiart
Fasole boabe fiart
Cartofi dulci fieri
Porumb fiert cu tiulete tnr
Boabe de porumb dulce fierte
Fasole gtit fr zahr i sare
Morcovi proaspei
Sfecl roie
Cartofi noi fieri n coaj
Dovleac plcintar
Piure de cartofi, fr unt
Pstrnac fiert
Cartofi cojii fieri

29
38
38
40
40
40
40
41
42
42
50
52
53
61
66
72
Indice glicemic (GI)
0
1
1
1
1
1
1
1
1
20
26
28
30
36
46
48
48
48
55
64
69
75
86
97
101

Aliment
Pine, cereale de mic dejun, cereale
Cereale integrale
Spaghete albe (gru dur) fierte
Spaghete din gri integral, fierte
Tiei cu ou, fieri din gru dur
Bulgur fiert (gru spart)
Gru (kamut) integral
Quinoa
Prjitur de ovz
Musli
Orez slbatic, fiert
Pine Pitta (stil arab) nedospit
Pine din fin integral de secar
Orez Basmati
Pine pentru hamburger
Tiei din hric
Couscous (gru mcinat grosier) fiert
Cereale integrale (weetabix)
Orez Risotto
Pine alba
Orez brun, fiert
Cornflakes
Pine neagr
Fulgi de tre
Pine din fin mcini integral
Gru expandat (pufulei)
Prjituri de orez
Baghet (pine alb stil francez)
Orez alb, fiert

Indice glicemic (GI)

Aliment
Alte alimente (snack, buturi)
Msline
Houmous (pasta de nut)
Nuci pecan (americane)
Arahide (alune americane)
Iaurt natural, degresat
Nuci Cashew
Lapte integral
Iaurt degresat cu zahr adugat
Lapte degresat
Lapte semi-degresat

Indice glicemic (GI)

30
37
37
46
48
53
53
54
56
57
57
58
58
61
62
65
69
69
70
70
72
73
74
77
80
82
95
98

0
6
10
14
14
22
31
31
32
32

Iaurt degresat cu fructe


Suc de mere
Ciocolat cu lapte
Fulgi de ovz cu tr de gru
ngheat cu coninut sczut de grsime
Iaurt de soia
Suc de portocal (fr zahr adugat)
Chips-uri din cartofi (crisps)
Biscuii digestive
Prjituri-patiserie-plcint
Stafide
Zahr alb (zaharoz)
Fanta - orange
Miere de albine
Biscuii
Batoane de cereale
Buturi rcoritoare pentru sportivi
Gogoi
Foi de plcint
Biscuii wafer (napolitane)
Pizza italian vegetarian
Covrigei (Pretzels)
Batoane cu fructe
Chifle
Dulciuri din glucoz (bomboane, halvie etc.)
Tofu (desert)

Aliment
Zaharuri
Lactitol
Xylitol
Fructoz
Lactoz
Zaharoz
Miere (Canada)
Glucoz
Maltoz

33
40
41
42
50
50
53
57
59
59
64
68
68
70
71
72
74
76
76
77
80
83
90
92
100
115

Indice glicemic (GI)


2
8
19
46
61
87
100
105-110