UNIVERSITATEA SPIRU HARET

FACULTATEA DE EDUCAIE FIZIC I SPORT

PROGRAM DE STUDII
KINETOTERAPIA IN AFECTIUNI LOCOMOTORII

TEHNICI DE CRESTERE A
FORTEI MUSCULARE

COORDONATOR:
BUHOCIU ELENA
STUDENT:
CHIVU NICOLAE

2015

1.1.

Metod eforturilor maximale i supramaximale se bazeaz pe folosirea

intensitilor (ncrcturilor) care oscileaz ntre 100-120% din posibilitile maxime ale
sportivului din ziua respective. Numrul repetrilor aplicat este minimul c i al seriilor.
Exerciiile efectuate care egaleaz i depesc posibiliti limit de moment ale
sportivului, urmresc perfecionarea activitii neuromusculare i implicit a capacitii lui
de implicare.
1.2. Metoda eforturilor mari se aplic n scopul solicitrii componentelor nervoase
prin excitaii maxime i, totdat pentru hipertrofia fibrelor musculare, ceea ce are drept
consecin mrirea seciunii fiziologice a muchiului.n felul acesta se asigur prezena
simultan a celor dou condiii eseniale n procesul de cretere al indicilor de for.
1.3. Metoda eforturilor mijlocii , utilizeaz ncrcturi medii, dozat diferit,n funcie
de ramur sau prob interesat.Astfel :
- pentru haltere se folosesc intensiti cuprinse ntre 66-85% din posibiliti, n 3-6
repetri ,n cadrul a 6-9 serii;
- pentru ramurile sau probele care reclam for n regim de vitez
(sprinturi,srituri,aruncri, volei,baschet,ciclism linie pita,hochei etc) se folosesc
intensiti cuprinse ntre 30-50% din posibiliti repetate de 3-6 ori n 6-9 serii;
- pentru sporturile n care predomina for n regim de rezistent
( alpinism,biatlon,canotaj,ciclism osea, not, caiac-canoe, lupte )se utilizeaz intensiti
cuprinse ntre 50-80% din posibiliti n 3-6 repetri n cadrul a 6-9 serii;
1.4. Metoda eforturilor de tip exploziv (power training) se aplic n scopul dezvoltrii
forei n regim de vitez i prevede intensiti cuprinse ntre 75-95% din posibiliti,
folosindu-se 3-6 repetri n 6-9 serii pentru fiecare exerciiu.Se preconizeaz existena a 3
grupe de exerciii cu haltere,cu mingi medicinale ( aruncri ) i exerciii acrobatice
(salturi i rostogoliri ).Pentru fiecare grup se aleg 3 exerciii,n total 9, n funcie de
nevoile sportivului respectiv.Cele 9 exerciii se efectueaz pe rnd , dup care are loc o
pauz mai mare (de 3-5 minute) .Reluarea are loc nc de 2 ori , prin urmare cele 9
exerciii se repet de 3 ori cu 2 pauze intermediare.

1.5. Metoda lucrului n circuit se bazeaz pe efectuarea de ctre sportiv a unui numr
relativ mare de exerciii (9-12 ),care se constituie n adevrate staii (haltere de oprire) cu
o ncrctur cuprins pentru halterofili ntre 50-60% din posibiliti, execuiile fiind
repetate de 10-15 ori ,n 3-5 circuite (serii ). Structur exerciiilor se alege n funcie de
direcia dezvoltrii forei n regim de rezistent, n concordan i cu nevoile tehnice ale
sportivului respectiv.
Pentru sporturile de vitez se folosesc intensiti de 30-50% din posibiliti,repetate de 610 ori , n 3 circuite. n cele orientate spre for n regim de rezistent ,intensitile sunt
50-60% din posibiliti cu 15-30 repetri, n 3-6 circuite.
Dup terminarea unui circuit (efectuarea pe rnd a fiecrui exerciiu din cele 9-12 care
au o succesiune prestabilit) se face o pauz de 1-5 minute ,dup care se abordeaz
circuitul urmtor .
Valoarea ncrcturilor se mrete din 3 n 3 luni ,n funcie de progresele obinute.
1.6. Metoda eforturilor segmentare presupune lucrarea analitic a grupelor musculare
interesate n vederea creterii masei musculare i implicit a forei n regim de rezistent.
Pentru haltere se folosesc intensiti de 50-85% din posibiliti , n 6-12 repetri i 9-12
serii.
n probele i ramurile de sport n care predomina for n regim de rezistent se folosesc
intensiti de 50-80% din posibiliti n 6-12 repetri , cuprinse n 6-9 serii.
1.7. Metoda eforturilor pn la refuz urmrete creterea masei musculare i ntrirea
fibrelor musculare, paralel cu antrenarea componentelor indispensabile creterii indicilor
forei n regim de rezistent. Dozarea ncrcturilor depinde de specificul ramurii sau
probei respective.Pentru haltere se folosesc intensiti, cu repetri pn la refuz , n 9-12
serii.
Pentru sporturile care solicita for n regim de vitez se aplic intensiti situate ntre
30-50% din posibiliti , repetate pn la refuz , n 9-12 serii.
Pentru sporturile care necesit for n regim de rezistent se folosesc ncrcturi de 5080% din posibiliti, repetate pn la refuz, n 9-12 serii.

De subliniat c lucrul se desfoar continuu , relativ lent , pn la apariia erorilor

tehnice, c urmare a instalrii oboselii locale sau generale.
1.8. Metoda eforturilor izometrice, spre deosebire de toate celelalte metode descrise
anterior, care sunt izotonice , constituie o alt cale ( de multe ori folosit paralel ) de
dezvoltare (dar nu n ponderi egale ) a capacitii sportivului de a utiliza ncrcturi
maxime ( ntre 30-100%din posibiliti ) acionnd asupra unor grupe musculare n
diferite poziii prin mpingere ,apsare, presiune mpotriv unei rezistente mobile , fr a
le modific dimensiunea (spre deosebire de eforturile dinamice unde muchiul se
scurteaz). Tehnic impus de aceast metod este simpl , de mpingere, n schimb
metodologia de lucru , exprimat prin durat efortului este cea care o particularizeaz .
Prin urmare, nu se recomanda ncordri care depesc 12 secunde deoarece se produce
oboseal sistemului nervos central,extrem de solicitat n acest tip de efort. Dup fiecare
efort izometric se efectueaz o pauz de 90 de secunde.
Pentru dozarea eforturilor se folosesc dinamometrele ce indic , n kilograme, for care
se depunde mpotriv rezistenelor opuse de aparatele fixe.
Aceast metod permite lucrul segmentar, putndu-se mrii n mod selectiv for
grupelor musculare n anumite poziii i direcii impuse de specificul procedeelor tehnice
utilizate n concurs.
1.9. Faptul c metoda eforturilor izometrice se poate combin cu cea izotonica
(izometric) i atenueaz dezavantajele i-i mrete aplicabilitatea practic. Astfel se
obin aa-zisele metode combinate , de exemplu contracia izometrica cu micare
limitat, n care efortul dinamic se efectueaz n prima sau n ultima parte a aciunii
motrice; Contracia izometrica intermediar, n care efortul dinamic este ntrerupt de 2-3
ori pe traiectoria micrii i intercalat cu cel izometric, cu o durat de 8-12 secunde
.Aceste combinri de eforturi i se prevede o larg aplicabilitate pentru c angajeaz un
numr mult mai mare de fibre musculare dect n cazul executrii separate i asigur o
alternant de impulsuri , comenzi i efecte care acioneaz n favoarea refacerii rapide,
ntrziind instalarea strii de oboseal.

1.10. n sfrit, metod volitiva apreciem c ar putea fi inclus n inventarul

metodelor de dezvoltare a forei, dei esena ei este psihologic i nu motrica. Efectul ei
este fizic, pentru c poate fi msurat i, c atare i gsete locul n aceast clasificare.
Evident discutabil este i denumirea pentru c toate celelalte metode, ndeosebi cea
izometrica, angajeaz integral actul voliional. Dar, indiscutabil n cazul metodei
respective, ncordarea muchilor are loc doar pe cale voluntar n regim static sau
dinamic, la diferite niveluri de ncrctur (dar cu preponderente la nivel limit ). Pentru
c tensiunea neuromusculara este mai sczut dect n eforturile izometrice, numrul de
repetri, durat i frecven acestor exerciii n ciclul sptmnal sunt mai puin limitate.

Caracteristicile metodelor de dezvoltare a forei

Multitudinea i varietatea acestor metode rezult din scopurile urmrite, concretizate n
procesul nsuirii tehnici sportive, n executarea exerciiilor cu eforturi crescute de
ridicare, mpingere, tragere, desprindere sau repetare pn la apariia oboselii sau pn la
atingerea propriilor limite fiziologice.
C idee de baz n metodologia dezvoltrii forei trebuie s se evite creterea forei la
nivelul tuturor grupelor musculare, realizndu-se n cadrul unei lecii de antrenament un
numr mare de exerciii, cu un astfel de profil. O astfel de metodologie duce la epuizarea
organismului i la diminuarea forei musculare. Din aceast cauza este indicat s se
foloseasc exerciii care s angreneze 3-4 grupe musculare, numrul maxim de exerciii
fiind de 12.
n leciile de antrenament cu un volum mic, dar cu o intensitate mare se efectueaz 3-6
exerciii, n cele cu volum mijlociu 6-8 exerciii. Astfel de lecii sunt specific sporturilor
care reclam for n regim de vitez. n cazul leciilor cu un volum mare i maxim,
specific sporturilor de for pur sau for n regim de rezistent numrul exerciiilor este
de 9-12.
n ceea ce privete specificitatea exerciiilor de for, n ultima vreme s-au produs
revizuiri metodologice spetaculoase. C urmare, se pune tot mai mult accent pe folosirea
exclusive a exerciiilor care dezvolt fibrele musculare albe (rapide) ntr-un regim de

lucru anaerob, chiar dac acestea sunt selecionate din diferite sporturi. Iat de ce se
utilizeaz tot mai mult exerciiile de sprint, srituri i aruncri n antrenamentul forei.
Cercetrile recente n acest au demonstrat c alternarea exerciiilor de for (anaerobe) cu
cele de rezistent (aerobe) au repercusiuni negative asupra rezultatelor sportive.
Locul i succesiunea exerciiilor de for n economia leciilor de antrenament prezint,
de asemenea, important n elaborarea celei mai adecvate metodologii. Acestea se pot
execut fie n cadrul unor antrenamente speciale, distincte, fie dup efectuarea exerciiilor
specifice dar numai n cazul sporturilor care solicita for n regim de vitez. Observaiile
pedagogice au condus la constatarea c exerciiile cu caracter dominant de for au un
grad mare de eficient cnd sunt executatea dup cele tehnice i de vitez, folosirea lor
dup cele de rezistent fiind contraindicate, ntruct ele diminueaz efectul . De
asemenea, n cazul folosirii exclusive a exerctiilor de for n aceeai lecie, iniial se
execut cele care activeaz grupe mici musculare, apoi cele care se adreseaz marilor
grupe musculare. De ezemplu, exerciiile pentru dezvoltarea forei muchilor gtului i
centurii scapulare le preced pe cele care solicita centur abdominala, musculature spatelui
i a picioarelor. Folosirea cu pricepere a exerciiilor de for contribuie la refacerea
capacitii de efort, alternarea grupelor musculare mai puin angrenate, cu cele solicitate
la maximum condiionnd eficient antrenamentului.
Stabilirea numrului de repetri i a seriilor tebuie,totodat avuta n vedere la elaborarea
metodologiei aplicrii acestor exerciii. Acestea variaz n funcie de sarcinile leciei, de
metod aplicat i de capacitatea de adaptare la efort a sportivilor. Dac sarcin leciei
vizeaz dezvoltarea forei pure se efectueaz 1-3 repetri n 1-9 serii; dac se urmrete
dezvoltarea forei n regim de vitez, se efectueaz 3-6 repetri n 6-9 serii; pentru
dezvoltarea forei n regim de rezistent, numrul repetrilor va fi mare, n 9-12 serii.
Pauzele de odihn ntre serii se micoreaz odat cu mbuntirea capacitii de efort i
se mresc odat cu creterea intensitii (ncrcturii) a numrului de muchi angrenai n
exerciiul respectiv i a duratei efortului nentrerupt.n medie, ntre serii se recomanda o
pauz de 1-3 minute, n care se execut exerciii de respiraie i relaxare.Trecerea de la un
exerciiu la altul este ntrerupt de o pauz mai lung , ntre 3-5 minute (Vorobiov) .n

ceea ce privete frecven leciilor de antrenament pentru for, metodic actual

consider total ineficiena- la nivelul performanei curente planificarea lor din dou n
dou zile n cadrul ciclului sapatamanal.n ultimii ani, efectuarea a 2 i chiar 3-4
anternamente pe zi a devenit o modalitate obinuit de lucru.Aceast majorare
considerabil a numrului de antrenamente ntr-un ciclu sptmnal (de la 3-4 la 18-21 )
este rezultatul creterii posibilitilor de adaptare de care dispune organismal uman, al
perfecionrii sistemului de refacere i al odihnei active asigurate de alternarea grupelor
musculare angajate n efort.Efectul aplicrii unei astfel de metodologii l constituie
creterea spectaculoas a performanelor n probele bazate pe for.
Mrimea intensitii lucrului de for este data de greutatea ridicat printr-un exerciiu
sau altul , de rezistent partenerului sau a diferitelor aparate (clasice,glisante),c i de
propria greutate corporal (srituri,flotri,traciuni,atrnri,crri)
Mrimea intensitii se socotete n procente i reprezint nivelul determinat de
rezultatul maxim obinut de un sportive la un exerciiu oarecare, considerat limit
posibilitilor sale la momentul respectiv.Pentru aceast,convenional s-a stability c
intensitatea n exerciiile cu greuti este cotat astfel:
- intensitate mic a cuprins ntre 30-50% din posibilitile maxime ;
- intensitate mijlocie a cuprins ntre 50-80% din aceast limit maxim ;
- intensitate mare a cuprins ntre 80-100% ;
- intensitate maxim a realizarea nivelului maxim de 100%
- intensitate supramaximala a peste 100% din posibiliti (cnd un sportive care a
avut un record personal de 100 kg reuete totui s execute ridicri cu 110 i 120 kg ).
n cadrul acestor zone de intensitate desprindem urmtoarele particulariti :
- pentru dezvoltarea forei n regim de vitez se lucreaz cu intensiti de 30-50% n
sporturile care solicita vitez; cu intensiti de 50-80% pentru cele bazate pe for i 6585% pentru haltere ;

- pentru dezvoltarea forei n regim de rezistent se lucreaz cu intensiti cuprinse ntre

60-80% sin posibiliti, numrul de repetri fiind mai mare;
- pentru dezvoltarea forei pure se folosesc intensiti ntre 80-100% din posibiliti ,
adic intensiti mari, maximale i supramaximale specific halterelor i aruncrilor din
atletism.
Mrimea volumului este data de sum kilogramelor ridicate ntr-o anumit unitate de
timp ( lecie,ciclul spatamanal, ciclul anual) ,ceea ce nseamn c dimensiunea lui este
corelat cu intensitatea efortului. Acest volum a crescut considerabil n procesul de
dezvoltare a forei c urmare a mbuntirii performanelor sportive n etap actual.