CURS 2

UN NOU STIL DE VIA

Se pot aduce dou reprouri modului de alimentare modern, de inspiraie nord-american.
Este foarte bogat n alimente rafinate (zahr, fin alb) deci lipsite de nutrieni
eseniali sau de alimente care sunt n mod natural lipsite ori au pierdut o mare cantitate din aceti
componeni prin fierbere sau prjire, cum se ntmpl la cartof.
Diversitatea acestei hrane este srac, iar atunci cnd consumatorii se rezum la a
mnca acelai fel, acesta conduce la un veritabil monofagism. Consecinele acestei situaii se
exprim n termeni de caren n: vitamine, sruri minerale i oligoelemente. n plus, individual
pierde progresiv noiunea de gust, plceri gustative, care reprezint unul din criteriile de rafinament
ale civilizaiei noastre.
Dezvoltarea industriei ago-alimentare, pe baza chimiei, nu este doar periculoas pentru
supravieuirea speciei umane dar n aceeai msur se poate auzii srigtul evoluiei noastre,
deschiznd larg porile unei decadene incontestabile. Iat de ce trebuie s ne aprm de atacul care
asalteaz patrimoniul nostru culinar.
1) Aportul zilnic recomandat de microelemente pentru un adult sntos
Un om adult pentru a se dezvolta armonios i a efectua o munc productiv, n alimentaia sa
zilnic trebuie s se regseasc urmtoarele microelemente i vitamine:
Microelemente
Potasiu..........3000mg
Calciu............800-1000mg
Fosfor............800-1000mg
Magneziu.......350mg
Sodiu..............4000mg
Fier.................20mg
Cupru.............3mg

Vitamine
provitaminaA.........6mg( caroten)
vitaminaA..............1mg
vitaminaB1............1,5mg
vitaminaB2............1,8mg
vitaminaB5............10mg
vitaminaB6............2,2mg
vitaminaB9............400

Zinc................15mg

vitaminaC..............100mg

Mangan..........12mg

vitaminaD2............10g

Flor.................1mg

vitaminaE...............15mg
vitaminaPP.............18mg

2) Coninutul nutriional al alimentelor

Anumite alimente sunt mai bogate dect altele ntr-un tip anume de nutrieni.
1

2.1 Alimente bogate n caroten (precursor al vitaminei A)

carotenul este un antioxidant care lupt mpotriva radicalilor liberi (acetia din urm
favoriznd mbtrinrea, bolile cardio-vasculare i nu n ultimul rnd cancerul).
carotenul se gsete n: creson, spanac, fructe de mango, pepene, caise, brocoli.Altfel spus
toate legumele i fructele colorate conin caroten.
2.2 Alimenmte bogate n vitamina E
Vitamina E este un antioxidant care combate radicalii liberi i este prezent n: germeni de
gru, toate uleiurile vegetale, fructe oleoginoase, cereale brute, ciocolat.
2.3 Alimente bogate n acid folic (vitaminaB9)
Deficitul n acid folic este periculos n special pentru femeile gravide i btrni. Acidul folic
se gsete n special n:drojdia de bere, ficat, soia, stridii, legume verzi, leguminoase, pine
integral.
2.4 Alimente bogate n vitamina C
Vitamina C este un oxidant care lupt mpotriva radicalilor liberi i stimuleaz
imunitatea.Vitamina C este deficitar sau lipsete n cazul fumtorilor. Vitamina C se gsete n
special n:coacze negre, ptrunjel, kiwi, lmie, brocoli, fructe i legume crude.Vitamina C este
foarte fragila ea oxidindu-se foarte repede n aer i progresiv prin fierbere.
3) Sfaturi pentru valorificarea integral a coninutului de vitamine din alimente
Folosii mai mult produse proaspete dect alimente depozitate cteva zile
Achiziionai pe ct posibil legume necesare zi de zi de la pia i din fermele de legume
locale
Utilizai ct mai puin ap atunci cnd preparai legumele i zarzavaturile (splare,
firbere)
Preferai fructe i legume crude (excepie n caz de intoleran digestiv)
Curai, ndeprtai cojile, rzuii ct mai puin posibil
Evitai fierberea prelungit
Evitai s inei un timp ndelungat farfuriile cu mncarea gtit la cald
Pstrai apa n care a-i fiert legumele i zarzavaturile pentru prepararea ciorbelor,
aceasta conine vitamine hidrosolubile
Pentru legume preferai fierberea n vapori de ap
Gtii astfel nct s evitai resturile pstrate la frigider i sunt renclzite
2

 Selectai legumele i fructele separat pe ct posibil, produse provenite din culturi

biologice
Carnea preparat sub forma de friptir sau grtar -i pstreaz vitaminele proprii
Produsele congelate sunt mai bogate n vitamine dect cele conservate
Produsele alimentare nu trebuie expuse la aer si la lumin
Pentru fierturi:
Grsimea n buctrie nu este absolut indispensabile.Este de preferat mai curnd
fierberea n
vapori, nbuirea produselor n alufolie n timpul fierberii sau frigerii dac ele sunt bine preparate
Folosii tigile antiadezive
Evitai prjelile
La nevoie utilizai uleiul de msline, margarina din ulei de floarea soarelui
Preferai utilizarea ceaunului, dect fierberea inabuit prelungit
Pn a avea i alte informaii, cuptorul cu microunde nu influeneaz n mod negativ
calitatea
preparatelor alimentare, dar nu trebuie abuzat de acest utilaj
Sosurile
Anumite componente mai grase sunt mai greu de digerat sau se diger ntr-un timp mai
lung (4-5 ore)
Pentru legume putei aduga, n momentul servirii, o cantitate mica de brnz sua ulei
de
msline
Dac nu v face plcere, putei prepara un sos Bernez sau o maionez, dar nu abuzai
Pentru a da consisten unui sos fr a utiliza fina, ncorporai un piure de ciuperci
preparat cu mixerul (ciuperci fierte n prealabil) sau adugiun galbenu de ou (btut
bine) sau sos de vin sau sos alb

Funcia i sursele oligoelementelor i srurilor minerale

Oligoelemente,

Funcia

Sursa

sruri minerale
Calciu

-necesar pentru formarea scheletului i a dinilor

-brnzeturi, produse lactate

-aportul suficient de Ca n organism previne osteoporoza

-drojdie de bere;ape calcaroase

-sardine (cu oase), ou

Magneziu

Fier

-regleaz contracia muscular

-fructe uscate, prune

-bigorneaux

-este un agent de reechilibrare nervoas care previne

-tre de gru; pine integral

efectele provocate de stres

-pudr de cacao, ciocolat, soia

-necesar pentru meninerea unui nivel imunitar bun

-fructe oleaginoase, leguminoase

-caltabo negru (consumat odat pe

-carena de fier favorizeaz anemia, oboseala i infeciile

sptmn regleaz aportul de Fe

sptmnal);scoici
-carne roie;ficat;pudr de cacao

Zinc

-regleaz absoria glucidelor

-drojdie de bere
-stridii; ficat de ra

Seleniu

-rolul antioxidant este de stimulare a imunitii

-antioxidant care lupt mpotriva radiaiilor libere

-leguminoase;drojdie de bere
-stridii;ficat de pui;homari; ou
-carne de porc;vit i pete

Crom

-amelioreaz metabolismul glucidic

-ciuperci;ceap;pine integral
-glbenu de ou;drojdie de bere

-aportul su este capital pentru obezitate i diabet

-coji de fructe i legume

-germeni de cereale;ciuperci

Potasiu

-regleaz permeabilitatea celular

-mruntaie de vit;stridii
-drojdia de bere;caise uscate
-leguminoase;
-prune;curmale;migdale;alune;banane;ci

Flor

-protejeaz oasele, ligamentele i dinii

uperci;cicolat
-ceai;margarine;sardine n ulei
-ap St.-Yorre, Vichy, Bodoit